Les protéines sont importantes pour une bonne santé. C'est un aliment qui doit être consommé tous les jours pour répondre aux besoins de l'organisme. Protéines L'apport quotidien est de 0.8 gramme par kilogramme. Cependant, des études indiquent que beaucoup plus que cette quantité devrait être prise pour perdre du poids.
Qu'est-ce que la protéine, pourquoi est-ce important?
Protéinesest l'un des trois macronutriments, avec les glucides et les lipides. Il effectue les tâches suivantes dans notre corps:
Réparation et entretien
Les protéines sont le principal composant des muscles, des os, de la peau et des cheveux. Ces tissus sont constamment réparés et remplacés par de nouvelles protéines.
Les hormones
Les protéines messagères chimiques permettent aux cellules et aux organes de notre corps de communiquer entre eux.
enzymes
Les enzymes sont des protéines et des milliers de réactions chimiques qui ont lieu dans tout notre corps les dirigent.
Transport et stockage
Certaines protéines aident à obtenir des molécules importantes là où elles sont nécessaires. Par exemple, la protéine hémoglobine transporte l'oxygène vers les cellules du corps.
Les protéines sont constituées d'unités plus petites appelées acides aminés. Sur les 22 acides aminés, 9 sont considérés comme «essentiels», ce qui signifie qu'ils doivent être obtenus à partir de la nourriture; parce que notre corps ne peut pas faire ces choses. Surtout, certains aliments fournissent de meilleures protéines que d'autres avec leur profil en acides aminés.
Les produits animaux sont considérés comme des «protéines complètes» car ils fournissent les acides aminés nécessaires dans les quantités optimales dont le corps a besoin. Ceux-ci comprennent les œufs, le lait, la viande, le poisson et la volaille.
Les protéines végétales ne fournissent pas suffisamment de chaque acide aminé important, mais peuvent être combinées avec d'autres sources végétales pour produire des protéines complètes. Les haricots, les légumineuses, les céréales, le soja, les arachides et les graines sont des exemples d'aliments végétaux riches en protéines.
Bien que la qualité des protéines soit importante, la quantité de protéines consommées est également importante.
Quelle est l'importance des protéines pour perdre du poids?
Appétit et satiété
Manger plus de protéines aide à supprimer la faim et l'appétit pendant une longue période. Les protéines augmentent la production d'hormones telles que PYY et GLP-1, ces deux hormones vous aident à vous sentir rassasié. En outre, connue sous le nom d '«hormone de la faim» ghréline Cela aide à abaisser le niveau.
Dans une étude contrôlée menée auprès de 12 femmes en bonne santé, les taux de GLP-1 et la sensation de satiété étaient plus élevés dans le groupe sous régime riche en protéines que dans le groupe sous régime pauvre en protéines.
En raison de ces effets sur l'appétit et la satiété, manger des quantités plus élevées de protéines entraîne une diminution naturelle de l'apport alimentaire au fil du temps.
Dans une étude, lorsque 19 jeunes adultes en bonne santé ont été autorisés à manger autant qu'ils le voulaient avec un régime contenant 30% de protéines, ils ont consommé en moyenne 10 calories de moins par jour lorsqu'ils suivaient un régime à 441% de protéines.
Protéine sur la perte de poids L'effet le plus important est l'augmentation marquée du taux métabolique pendant la digestion.
Taux métabolique
Si vous mangez plus de protéines, le nombre de calories que vous brûlez augmente. La digestion des protéines augmente le taux métabolique de 25 à 30% par rapport à la digestion des glucides et des graisses. De nombreuses études ont montré que plusieurs heures de plus de calories sont brûlées qu'un repas riche en protéines.
Dans l'étude d'une jeune femme en bonne santé, il a augmenté le taux métabolique, mesuré après avoir mangé un repas riche en protéines pendant une journée, de près de deux fois celui d'un repas riche en glucides pendant une journée.
La composition corporelle
La capacité des protéines à supprimer l'appétit, à augmenter la satiété et à accélérer le métabolisme contribue à affaiblir. Plusieurs études de haute qualité ont montré que l'augmentation de l'apport en protéines augmente le poids et la perte de graisse.
Dans une étude de régime de six mois avec 65 femmes en surpoids et obèses, le groupe riche en protéines a perdu 43% plus de matières grasses que le groupe riche en glucides.
Généralement, lorsque l'apport calorique diminue, le métabolisme ralentit. Cela est en partie dû à la fonte musculaire. Des études montrent qu'un apport plus élevé en protéines peut aider à maintenir la perte musculaire et à augmenter le taux métabolique.
Régimes riches en protéinesest beaucoup plus efficace pour perdre du poids, préserver la masse musculaire et prévenir un métabolisme lent que les régimes protéinés standard.
Autres effets bénéfiques des protéines
En plus de ses effets positifs sur la perte de poids, les protéines présentent de nombreux avantages pour la santé:
Augmente la masse musculaire
Des études ont montré qu'un apport plus élevé en protéines associé à un entraînement en résistance peut augmenter la taille et la force des muscles.
Diminue la perte musculaire au cours du vieillissement
De nombreuses personnes perdent du muscle en vieillissant. Une étude a révélé que chez les hommes âgés en bonne santé et ceux qui ont une perte musculaire liée à l'âge, un apport quotidien sain en protéines aide à maintenir la santé musculaire.
Renforce les os
Un apport plus élevé en protéines améliore la santé des os. Dans une étude, les femmes plus âgées qui prenaient des protéines animales avaient un risque de fracture de la hanche 69% plus faible.
Guérit les blessures
Études, régimes riches en protéinesa montré qu'il pouvait accélérer la cicatrisation des plaies chirurgicales ou liées à des blessures.
Quelle quantité de protéines doit être consommée par jour?
La quantité de protéines à consommer par jour est quelque peu controversée. 0.8 gramme de protéines par kilogramme est recommandé. Dans ce cas, une personne pesant 68 kg aura besoin d'environ 54 grammes de protéines par jour.
Carence en protéines Bien que cela soit suffisant pour l'empêcher, de nombreux experts estiment que c'est trop bas pour la santé globale, y compris la préservation de la masse musculaire.
En effet, des études ont montré que les adultes plus âgés ont besoin de plus de protéines, concluant que 1,3 gramme par kilogramme peut aider à prévenir la perte musculaire liée à l'âge.
Pour la perte de poids et la santé globale régime riche en protéinesdevrait fournir 1.2-1.6 grammes par kilogramme et 20-30% des calories quotidiennes.
De plus, au lieu de consommer la plupart des protéines en un seul repas, il est nécessaire de les répartir uniformément tout au long de la journée. Cela permet au corps d'utiliser les protéines de la manière la plus efficace.
Comment faire un régime pondéré en protéines?
Un régime riche en protéines Il est facile à regarder et vous pouvez le personnaliser selon vos propres préférences alimentaires. Par exemple, vous pouvez suivre un régime pauvre en glucides et riche en protéines pour contrôler votre glycémie.
ici programme de régime à base de protéines Choses à considérer pour créer:
Tenez un journal alimentaire
Commencez un journal alimentaire et définissez vos propres objectifs caloriques à l'aide d'une application téléphonique ou d'un site Web qui fournit une valeur protéique pour des milliers d'aliments.
Calculez vos besoins en protéines
Pour calculer vos besoins en protéines, multipliez votre poids par 1.2 à 1.6 gramme.
Mangez au moins 25-30 grammes de protéines avec les repas
Des études montrent que manger un minimum de 25 grammes de protéines avec les repas améliore la perte de poids, le maintien musculaire et la santé globale.
Mangez des protéines animales et végétales
Manger une combinaison des deux types contribue généralement à rendre votre alimentation plus nutritive.
Choisissez des sources de protéines de haute qualité
Concentrez-vous sur les viandes fraîches, les œufs, le lait et d'autres protéines, plutôt que sur les viandes transformées comme le bacon et les produits de charcuterie.
Bien manger
Équilibrez les aliments riches en protéines avec des légumes, des fruits et d'autres aliments végétaux à chaque repas.
Liste des aliments riches en protéines
pouls
Les légumineuses comme les haricots sont d'excellentes sources de protéines. BarbunyaLes aliments tels que les pois aux yeux noirs, les pois verts et les lentilles peuvent fournir au corps la quantité requise de protéines, de fer, de fibres alimentaires et de calcium. Les quantités de protéines dans une portion de tasse de légumineuses sont les suivantes;
Soja - 28,6 g
Lentilles - 17.9 g
Haricots mungo - 14.2 g
Pois - 16.3 g
Haricots secs - 17.4 g
Haricots rouges - 15.3 g
Haricots noirs - 15.2 g
Haricots de Lima - 14.7 g
Pois aux yeux noirs - 13.2 g
Pois chiches - 14.5 g
Edamame - 17 g
Noix et graines
Badem, graines de lin, graines de citrouille, graines de chia, cacahuètes, etc. Les noix et les graines sont une riche source de protéines, de magnésium, de sélénium, de cuivre, de zinc, de graisses saines et de fibres alimentaires.
Ils aident à réduire l'inflammation, à supprimer l'appétit et à fournir de l'énergie. Voici la teneur en protéines de certaines noix et graines:
Noix - 4.3 g
Amandes - 6 g
Arachides - 7 g
Graines de lin - 5 g
Graines de citrouille - 5 g
Graines de chia - 4.7 g
Noix de macadamia - 2.2 g
Pignons de pin - 3.9 g
Pistache - 6 g
champignon
100 grammes champignon Contient 3 g de protéines. Ils peuvent être une alternative facile au poulet ou à la dinde. Si vous êtes allergique, évitez de consommer des champignons.
Humus
Une cuillère à soupe humus Contient 1.2 g de protéines. C'est également une excellente source de manganèse, zinc, fer, calcium, vitamines K et E, folate et thiamine, 20 acides aminés essentiels et acides gras oméga 3.
spiruline
spirulineest une algue bleu-vert très nutritive et une très bonne source de protéines. Une cuillère à soupe de spiruline contient 4 g de protéines. Il est disponible sous forme de comprimés ou de poudre et est l'un des meilleurs suppléments naturels pour perdre du poids.
œuf
Blancs d'oeufs et même les œufs entiers aident à développer la masse musculaire et à augmenter la force. Certains chercheurs affirment que la consommation de 3 œufs par jour contribue à augmenter la masse musculaire.
Poissons
Somon, Thon, maquereau, la carpe, l'aiglefin sont riches en protéines. Ils sont également d'excellentes sources d'acides gras oméga 3.
Les acides gras oméga 3 aident à améliorer l'inflammation, à renforcer l'immunité et peuvent également empêcher l'apparition de certains types de cancer.
Il est essentiel pour de nombreuses fonctions corporelles et permet de gagner du muscle grâce à la présence d'acides aminés essentiels.
Lait de soja
Le lait de soja est une excellente option pour ceux qui préfèrent les laits à base de plantes. Il est riche en protéines - environ 7 g par portion.
Comme il est recommandé aux végétariens de consommer 2 à 3 portions de protéines par jour, le lait de soja et les autres produits de soja répondront facilement à leurs besoins quotidiens. Le lait de soja fournit également du potassium.
épinards
100 grammes épinards Contient 2.9 g de protéines. C'est également une excellente source de vitamines A, C et K, d'acide folique, de calcium, de magnésium, de phosphore, de potassium, d'acides gras oméga 3 et de fibres alimentaires.
Aşağıda exemple de liste de régimes protéinés a été donné. Cette liste est un exemple et vous pouvez l'organiser selon vos propres besoins.
Liste des régimes protéinés
1.jour
Sabah: 1 œuf à la coque, 1 tranche de fromage, 2 tranches de pain complet
midi: Yaourt léger aux fruits, salade sans gras
soir: Viande grillée, salade maigre
le xnumx.g
Sabah: 2 œufs durs, 2 tranches de pain de seigle, thé (peut être thé vert ou noir)
midi: Yaourt léger aux fruits, salade sans gras
soir: Poulet grillé, salade maigre, yogourt léger
le xnumx.g
Sabah: 1 œuf à la coque, 1 tranche de fromage, 2 pain de blé entier
midi: Yaourt léger aux fruits, salade sans gras
soir: Soupe, poulet grillé, salade faible en gras
le xnumx.g
Sabah: 2 œufs durs, 2 tranches de pain de seigle, thé (peut être thé vert ou noir)
midi: Yaourt léger aux fruits, salade sans gras
soir: Viande grillée, salade maigre
le xnumx.g
Sabah: 2 œufs brouillés, 2 tranches de pain de seigle, thé (peut être du thé vert ou noir)
midi: Yaourt léger aux fruits, salade sans gras
soir: Viande grillée, salade maigre
le xnumx.g
Sabah: 1 œuf à la coque, 1 tranche de fromage, 2 pains de blé entier, salade maigre
midi: Yaourt léger aux fruits, salade sans gras
soir: Viande grillée, salade maigre
le xnumx.g
Sabah: 1 œuf à la coque, 1 tranche de fromage, 2 pains de blé entier.
midi: Yaourt léger aux fruits, salade sans gras.
soir: Poulet grillé, yaourt léger, salade maigre
Quels sont les inconvénients d'un régime protéiné?
Régimes riches en protéines c'est sûr et sain pour la plupart des gens. Cependant, il peut ne pas convenir aux personnes ayant certains problèmes de santé.
C'est une idée fausse qu'un apport élevé en protéines provoque des problèmes rénaux chez les personnes dont la fonction rénale est normale. Une étude a révélé que les personnes en surpoids atteintes de diabète et d'insuffisance rénale précoce n'aggravaient pas leur fonction rénale lorsqu'elles suivaient un régime amaigrissant contenant 12% de protéines pendant 30 mois.
En revanche, les personnes qui ont déjà une maladie rénale modérée à sévère devraient réduire leur apport en protéines pour maintenir la fonction rénale.
Régimes riches en protéinespeut également favoriser les calculs rénaux chez les personnes sensibles. Une étude a révélé que cela s'applique à des quantités élevées de protéines animales plutôt qu'aux protéines végétales.
En outre, les personnes atteintes d'une maladie du foie ou d'autres problèmes de santé graves, à un régime riche en protéines Ils devraient consulter leur médecin avant de commencer.
En conséquence;
Les protéines sont un nutriment unique et important. Un apport plus élevé en protéines a des effets bénéfiques sur l'appétit, le poids, la composition corporelle, le vieillissement et la santé en général.
D'un régime riche en protéines Afin d'obtenir un bénéfice maximal, il est nécessaire de répartir l'apport en protéines tout au long de la journée, de choisir des sources de protéines de haute qualité et d'équilibrer l'apport en graisses et glucides sains.
