Graines de chiaest l'un des aliments les plus sains. Il regorge de nutriments qui peuvent fournir des avantages significatifs pour notre corps et notre cerveau.
En raison de sa saveur et de sa capacité à s'adapter à différentes recettes, il peut être ajouté à presque tout. Il est également utilisé pour épaissir les sauces en raison de sa capacité à absorber le liquide et à former un gel.
Graines de chia Il est riche en fibres, protéines, acides gras essentiels, vitamines et minéraux. Il procure une meilleure satiété, nourrit le corps et contribue à améliorer la santé intestinale.
Il est également chargé d'antioxydants qui améliorent le profil lipidique et réduisent l'accumulation de graisse.
Dans l'article "Que signifient les graines de chia "," avantages et inconvénients des graines de chia ", graines de chiavaleurs nutritionnelles " ve «Utilisation de graines de chia», «comment perdre du poids avec des graines de chia», «comment consommer des graines de chia pour perdre du poids» On vous dira ce que vous devez savoir.
Que sont les graines de chia?
Graines de chia, plante de chia(Salvia hispanica) sont de petites graines noires.
Il est originaire du Mexique et du Guatemala et est consommé depuis les anciens Aztèques et Mayas de cette région. En fait, «chia» est l'équivalent du mot «pouvoir» dans les anciens Mayas.
Que font les graines de chia?
Graines de chiaquantité élevée de fibres etacides gras oméga-3, Il contient beaucoup de protéines de qualité et plusieurs minéraux et antioxydants importants.
Il réduit les facteurs de risque de maladie cardiaque et de diabète, soutient la santé digestive. Graines de chiaIl est petit, plat et de forme ovale avec une texture brillante et lisse. Il peut être de couleur blanche, brune ou noire.
Valeur nutritive des graines de chia
Combien de calories dans les graines de chia?
Calories des graines de chiaEst de 100 pour 486 grammes. 100 grammes teneur en graines de chia est comme suit:
Calories: 486
Eau: 6%
Protéine: 16.5 gramme
Glucides: 42.1 grammes
Sucre: 0 gramme
Liff: 34,4 grammes
Lipides: 30.7 grammes
Saturés: 3.33 grammes
Monoinsaturés: 2.31 grammes
Polyinsaturés: 23.67 grammes
Oméga-3: 17,83 grammes
Oméga-6: 5.84 grammes
Graisses trans: 0,14 gramme
Gluten de graines de chiaest toi. Par conséquent, il peut être facilement consommé par les personnes sensibles au gluten.
Ingrédients des graines de chia
Glucides et fibres
Glucides aux graines de chia La majeure partie de son contenu est sous forme de fibres (plus de 80%). 28 grammes contiennent 11 grammes de fibres, ce qui en fait une partie importante de l'apport quotidien recommandé pour les hommes et les femmes.
Les fibres sont majoritairement insolubles (95%). Les fibres insolubles ont la capacité de réduire le risque de diabète. Certaines des fibres insolublesacides gras à chaîne courteSoutient la santé du côlon en favorisant la formation de.
Gélification des graines de chia c'est-à-dire que lorsqu'elles sont placées dans de l'eau ou d'autres liquides, les fibres dans son contenu sont absorbées jusqu'à 10 à 12 fois leur poids et les graines se transforment en une masse semblable à un gel.
huile
L'une des caractéristiques uniques de ces graines est leur teneur élevée en acides gras oméga-3 sains pour le cœur. Environ 75% des huiles sont composées d'acide gras alpha-linolénique oméga-3 (ALA), tandis qu'environ 20% contiennent des acides gras oméga-6.
Cette graine est la source la plus connue d'acides gras oméga-3 d'origine végétale et même meilleure que la graine de lin.
Protéine de graines de chia
Elle a un profil nutritionnel similaire à celui des autres graines, mais contient plus de protéines, soit 19%, que les céréales.
Il fournit des protéines de haute qualité avec des acides aminés essentiels et est donc un bonprotéine d'origine végétale est la source.
Vitamines et mineraux
Bien qu'il fournisse de grandes quantités de minéraux, c'est une mauvaise source de vitamines. Les minéraux les plus abondants sont énumérés ci-dessous.
manganèse
Grains et grains entiers, essentiels au métabolisme, à la croissance et au développement manganèse riche en termes.
phosphore
Habituellement trouvé dans les aliments riches en protéines,phosphore contribue à la santé des os et au maintien des tissus.
Bakır
C'est un minéral essentiel pour la santé cardiaque.
sélénium
C'est un minéral antioxydant essentiel impliqué dans de nombreux processus de l'organisme.
Demir
Dans le cadre de l'hémoglobine dans les globules rougesferjoue un rôle dans le transport de l'oxygène vers le corps.
magnésium
magnésium joue un rôle important dans de nombreux processus du corps.
calcium
C'est le minéral le plus abondant dans le corps humain; C'est très important pour les os, les muscles et les nerfs.
Comme toutes les graines graines de chia daacide phytique comprend. L'acide phytique est un composé végétal qui se lie aux minéraux tels que le fer et le zinc et empêche leur apport dans les aliments.
Le fer dans cette graine etzinc l'absorption des minéraux diminue en raison de la teneur en acide phytique.
Effet éclaircissant le sang
Les huiles oméga-3, telles que les huiles de poisson, ont un effet anticoagulant à fortes doses.
Si vous prenez des anticoagulants, en grande quantité graines de chia Consultez un médecin avant de consommer. Les acides gras oméga-3 peuvent affecter l'activité du médicament.
Autres composés végétaux
Cette petite graine noire contient des composés végétaux bénéfiques. Les plus importants sont énumérés ci-dessous.
L'acide chlorogénique
Un antioxydant qui peut abaisser la tension artérielle.
Acide caféique
Cette substance est abondante dans de nombreux aliments végétaux et aide le corps à combattre l'inflammation.
Quercétine
C'est un antioxydant puissant qui peut réduire les maladies cardiaques, l'ostéoporose et certains types de cancer.
Kaempferol
C'est un antioxydant qui a été associé à une réduction du risque de cancer et d'autres maladies chroniques.
Propre et sec graines de chia Il a une très longue durée de conservation car ses antioxydants protègent l'huile de la graine contre les dommages.
Comme il a un profil nutritionnel impressionnant, avantage de la graine de chia c'est trop. Ici est soutenu par des études humaines Avantages des graines de chia...
Quels sont les avantages des graines de chia?
Contient de grandes quantités d'antioxydants
Graines de chiaSa teneur élevée en antioxydants a des effets positifs sur la santé.
Plus important encore, ses antioxydants luttent contre la production de radicaux libres qui peuvent endommager les molécules des cellules et contribuer au vieillissement et à des maladies comme le cancer.
Presque toute la teneur en glucides est constituée de fibres
Graines de chiaQuand on regarde son profil nutritionnel, on voit qu'il contient 30 grammes de "glucides" dans 12 grammes. Cependant, 11 grammes de ceci sont des fibres, qui ne peuvent pas être digérées par le corps.
Les fibres n'augmentent pas la glycémie et ne doivent donc pas être comptées comme des glucides. La teneur réelle en glucides n'est que de 30 gramme pour 1 grammes, ce qui est un rapport très faible.
En raison de la fibre, ces graines absorbent 10 à 12 fois leur poids en eau, forment un gel et se dilatent dans l'estomac. Cela augmente la satiété, ralentit l'absorption des aliments et aide automatiquement à manger moins de calories.
Graines de chiase compose de 40% en poids de fibres. Cela en fait l'une des meilleures sources de fibres au monde.
Protéines de haute qualité
Cette graine contient une bonne quantité de protéines. Il fournit environ 14% de protéines en poids, ce qui est très élevé par rapport à la plupart des herbes.
Il contient également un bon équilibre d'acides aminés essentiels; Par conséquent, notre corps peut facilement utiliser les protéines.
Riche en acides gras oméga 3
Comme les graines de lin, graines de chia Il est également très riche en acides gras oméga-3. En fait, cette graine est la source la plus connue d'acides gras oméga-3.saumonContient plus d'oméga-3 que
mais graines de chiaLes oméga 3 qu'il contient sont principalement sous forme d'ALA (acide alpha-linolénique); Avant que l'ALA puisse être utilisé par l'organisme, l'EPA et le DHA doivent être convertis en formes «actives».
Malheureusement, les gens ne peuvent pas convertir ALA en formes actives. Par conséquent, les oméga 3 obtenus à partir de plantes ne sont pas aussi efficaces que ceux d'origine animale comme le poisson.
Réduit le risque de maladie cardiaque et de diabète de type 2
Cette graine; Être riche en fibres, en protéines et en oméga 3 améliore la santé métabolique.
Etudes sur les rats aussi, graines de chiareligieuseabaisse les triglycéridesAugmente le (bon) cholestérol HDL, l'inflammation,résistance à l'insulineIl a montré qu'il pouvait réduire la graisse de son estomac et son ventre.
Il est bénéfique pour la santé des os
Graines de chiaest riche en nutriments importants pour la santé des os. Cela comprend le calcium, le phosphore, le magnésium et les protéines.
Sa teneur en calcium est particulièrement impressionnante. 30 grammes de graines de chiarépond à 18% des besoins quotidiens en calcium. C'est plus élevé que la plupart des produits laitiers. C'est donc une excellente source de calcium pour les personnes qui ne boivent pas de lait.
Améliore l'humeur
Considéré comme un super aliment graines de chiaUne consommation régulière améliore l'humeur. Consommer des graines de chia Cela peut également aider à combattre la dépression.
Avantages des graines de chia pour la peau
Graines de chiaIl a été démontré que les acides gras oméga 3 qu'il contient augmentent la circulation, réduisent la sécheresse et l'inflammation de la peau. Graines de chiafournit des propriétés anti-inflammatoires qui peuvent aider à prévenir les rides. Les graines aident également à réduire le relâchement cutané.
Aide à traiter la diverticulose
La diverticulose est la présence de structures en forme de tube dans l'intestin sans aucun signe d'inflammation. Graines de chiaIl a été trouvé pour aider à prévenir les maladies diverticulaires en raison de sa richesse en oméga 3.
La carence en fibres a également été associée à la diverticulose et constitue une excellente source de fibres. graines de chia Cela peut aider à traiter cette condition. Ils absorbent l'eau dans le côlon et corrigent les selles.
A des propriétés anti-inflammatoires
La présence d'oméga 3, de fibres et de protéines fait des graines de chia l'un des meilleurs aliments anti-inflammatoires. Graines de chiaSes propriétés anti-inflammatoires peuvent également aider à traiter l'arthrite.
C'est sans gluten
Le gluten est la protéine présente dans les céréales, en particulier le blé, et est responsable de la texture élastique de la pâte. Le gluten est connu pour provoquer des allergies et une intolérance au gluten chez certaines personnes. Graines de chia Il est 100% sans gluten.
Riche en manganèse
En plus de nombreux autres nutriments, graines de chia riche en manganèse. manganèsepeut aider à traiter l'arthrite, le diabète et l'épilepsie. Le manganèse possède également d'excellentes propriétés antioxydantes. Il améliore le métabolisme et accélère la cicatrisation des plaies.
Il y a deux hormones nécessaires pour dormir - la sérotonine et mélatonine. Ces deux hormones sont produites dans le corps par l'acide aminé tryptophane.
Riche en tryptophane graines de chiaaide à bien dormir et à se détendre. Le tryptophane est également utilisé pour traiter un grand nombre de troubles du sommeil, selon une étude américaine.
Comment manger des graines de chia?
Utilisation de graines de chiaest incroyablement facile. Ils n'ont pas besoin d'être broyés comme les graines de lin; cela signifie qu'il est facile à préparer.
Les graines de chia sont-elles consommées crues?
Ces graines sont généralement consommées crues, trempées dans l'eau et ajoutées à des pâtisseries, des puddings ou des aliments cuits. Il peut également être saupoudré sur des plats de céréales, de yaourt, de légumes ou de riz.
Comment utiliser les graines de chia?
Il est également utilisé pour épaissir les sauces en raison de sa capacité à absorber à la fois l'eau et les huiles. Il est mélangé avec de l'eau et transformé en gelée. Ceux qui utilisent des graines de chia, Vous pouvez facilement l'ajouter aux recettes suivantes;
- Smoothie
- Flocons d'avoine
- Salade
- vinaigrette
- Yaourt
Soupes ou sauce
- Donuts, gâteaux
Pain fait maison
- Pudding au chia
Effets secondaires et méfaits des graines de chia
Avantages des graines de chia et être extrêmement nutritif est la principale raison de sa consommation. Il fournit une bonne quantité de fibres, de protéines, de graisses saines et de micronutriments.
Péki Effets secondaires des graines de chia n'est pas là? Il est bénéfique pour la santé lorsqu'il est consommé avec modération, mais lorsqu'il est consommé en excès dommages aux graines de chia Vardır.
Effets secondaires des graines de chia
Une consommation excessive provoque des problèmes digestifs
Les graines de chia sont une bonne source de fibres car elles fournissent 28 grammes de fibres par portion de 11 grammes. Les fibres sont essentielles à la santé, mais trop de fibres peuvent causer des problèmes à certaines personnes.
En outre, les personnes atteintes de maladies inflammatoires de l'intestin telles que la colite ulcéreuse ou la maladie de Crohn, lors d'exacerbations graines de chiail doit consommer avec soin.
Ces maladies chroniques provoquent une inflammation et un rétrécissement du tractus gastro-intestinal, provoquant des symptômes tels que des douleurs abdominales, des saignements, de la diarrhée et une perte de poids.
Les symptômes négatifs d'un apport élevé en fibres peuvent être évités en augmentant progressivement l'apport en fibres et en buvant beaucoup d'eau pour l'aider à pénétrer dans le corps.
Manger des graines de chia risque de s'étouffer
Bien que sans danger pour la plupart des gens, graines de chiapeut augmenter le risque d'étouffement. Surtout si vous avez des difficultés à avaler, vous devez consommer avec précaution.
Ces graines peuvent rester coincées dans la gorge lorsqu'elles gélifient et gonflent. Graines de chiaFaites-le tremper pendant au moins 5 à 10 minutes sans le manger. Les personnes ayant des difficultés à avaler doivent être prudentes en mangeant.
Allergie aux graines de chia
Certaines personnes peuvent avoir une réaction allergique après avoir mangé cette graine, mais c'est rare. Les symptômes d'allergie alimentaire sont des vomissements, de la diarrhée et des démangeaisons des lèvres ou de la langue.
Dans les cas graves, les allergies alimentaires peuvent même provoquer une anaphylaxie, une maladie potentiellement mortelle qui crée une compression respiratoire et une tension dans la gorge et la poitrine.
Allergie aux graines de chia c'est rare mais documenté. Dans un cas, un homme de 54 ans a commencé à manger des graines de chia pour aider à réduire son cholestérol. Cependant, après quelques jours, elle a ressenti des étourdissements, un essoufflement, de l'urticaire et un gonflement.
Graines de chiaSi vous en avez mangé pour la première fois et que vous présentez un symptôme d'allergie alimentaire, arrêtez de manger immédiatement et consultez un médecin.
Trop de médicaments peuvent interagir avec certains médicaments
Graines de chiaest sans danger pour la plupart des gens; Si vous prenez des médicaments contre la glycémie ou la tension artérielle, vous devez limiter votre consommation. C'est à cause de trop graines de chia C'est parce que manger peut potentiellement interagir avec certains des effets de ces médicaments.
Médicaments contre le diabète
Quelques études, graines de chiaa montré qu'il peut réduire considérablement le taux de sucre dans le sang. Cela est dû à la quantité élevée de sucre qui peut abaisser le taux de sucre dans le sang et à la fibre qui ralentit son absorption.
Médicaments contre la pression artérielle
En plus d'abaisser la glycémie, graines de chiaIl est également efficace pour abaisser la tension artérielle.
Les personnes souffrant d'hypertension peuvent penser que c'est un effet positif, mais graines de chia Il peut augmenter l'efficacité des médicaments contre l'hypertension artérielle qui peuvent entraîner une hypotension ou une pression artérielle basse.
Combien de chia devriez-vous consommer?
Si vous n'êtes pas habitué à manger beaucoup de fibres, vous pouvez en avoir trop à la fois manger des graines de chia provoque des problèmes digestifs. Une recommandation posologique courante est de manger 20 grammes (environ 1,5 cuillère à soupe) deux fois par jour.
Les graines de chia vont-elles s'affaiblir?
Graines de chia C'est parfait pour perdre du poids. Il est riche en antioxydants, en protéines, en graisses saines et en fibres alimentaires qui aident à nettoyer les toxines, à développer une masse musculaire maigre, à réduire l'inflammation et à vous garder rassasié pendant longtemps.
Comment perdre du poids des graines de chia?
Riche en fibres alimentaires
Étant donné que les graines de chia sont riches en fibres alimentaires, elles sont bénéfiques pour la santé digestive en augmentant la fréquence des selles et en prévenant la constipation. Aussi, graines de chiaLa fibre qu'elle contient absorbe une bonne quantité d'eau qui vous garde rassasié plus longtemps et supprime la faim.
Les aliments riches en fibres peuvent empêcher le corps de consommer plus de calories provenant des aliments que vous mangez. Les aliments se lient aux molécules de graisse et de sucre des aliments et empêchent leur absorption. Cela réduit le nombre de calories que vous consommez.
Les acides gras polyinsaturés sont classés comme des graisses saines. Graines de chiaIl contient de l'acide alpha linoléique (ALA), un acide gras oméga 3. Les acides gras oméga 3 sont connus pour leurs effets anti-inflammatoires, ainsi que pour leurs propriétés stimulantes pour le cerveau et pour le cœur.
Teneur élevée en protéines
30 grammes graines de chia Contient environ 4.4 grammes de protéines. Graines de chiaLes protéines qu'il contient aident à développer la masse musculaire et à récupérer les muscles.
Augmente le niveau d'énergie
Un mode de vie sédentaire est l'une des causes de la prise de poids. Graines de chia fournit de l'énergie et vous rend plus actif.
En fait, lorsque vous commencez à développer des muscles maigres, le nombre de mitochondries (organites cellulaires qui produisent de l'énergie sous forme d'ATP) augmente. Cela augmente non seulement le niveau d'énergie, mais accélère également le métabolisme.
Contient des antioxydants
Les antioxydants aident à nettoyer les toxines et à réduire le stress et l'inflammation dans le corps. Ils agissent en lançant des radicaux oxygène libres nocifs qui peuvent conduire à une synthèse de protéines nocives / dysfonctionnelles en provoquant une mutation de l'ADN.
Graines de chiaIl contient une variété d'antioxydants - quercétine, acide caféique, kaempférol et acide chlorogénique. Par conséquent, la consommation de ces graines réduira les toxines dans le corps, facilitera la perte de poids et réduira le risque de maladies mortelles.
Augmente la production de leptine
La leptineest une hormone qui inhibe la faim produite par les cellules graisseuses (tissu adipeux). Les scientifiques ont découvert que plus vous consommez de protéines, plus la production de leptine sera importante.
Graines de chia C'est une bonne source de protéines et aide également à activer la leptine. Cela aide à supprimer l'appétit, empêche la suralimentation et fournit une composition corporelle saine.
Quelle quantité de graines de chia doit être consommée pour perdre du poids?
2-3 cuillères à soupe par jour graines de chia vous pouvez consommer. Cela peut être nocif à des doses plus élevées.
Comment utiliser les graines de chia pour perdre du poids?
Smoothie au chia
matériels
Banane 1
1 tasse de myrtilles
2 cuillères à soupe de graines de chia
1 cuillère à soupe de yaourt
1 tasse de lait entier / de soja
Comment cela est-il préparé?
Épluchez la banane et jetez-la dans un mixeur.
Ajouter les myrtilles, le yogourt, le lait entier / de soja et les graines de chia.
Bien mélanger, verser dans un verre et boire.
Muffin aux graines de chia
matériels
Tasse de lait d'amande
1 tasse de gruau
1 tasse de purée de banane
Tasse de cassonade
¼ tasse de sucre blanc
Verre d'huile végétale
2 cuillères à soupe de graines de chia
2 cuillère à café de bicarbonate de soude
2 tasses de farine
2 cuillères à café de vinaigre de cidre de pomme
½ cuillère à café de sel
½ cuillère à café de cannelle
¼ cuillère à café de muscade
Comment cela est-il préparé?
- Préchauffez le four et graissez le moule à muffins.
Fouetter ensemble le lait d'amande et le vinaigre de cidre de pomme et réserver.
Dans un grand bol, mélanger la farine, les graines de chia, la cannelle, la muscade, la levure chimique et le sel.
Ajouter la purée de banane, le sucre brun et blanc et l'huile au vinaigre de cidre de pomme et au mélange de lait. Mélangez bien.
Mélangez les ingrédients secs.
Ajouter une à deux cuillères à soupe de pâte dans chaque moule et cuire au four pendant 20 à 25 minutes.
Chia Seed Pudding
matériels
1 verre de lait d'amande / lait entier
4 cuillères à soupe de graines de chia
2 cuillères à soupe de miel bio
½ cuillère à café d'extrait de vanille
½ cuillère à café de muscade
Comment cela est-il préparé?
Mélangez tous les ingrédients sauf les graines de chia.
Mélangez également les graines de chia et versez-les dans un bocal en verre.
- Réfrigérer pendant quatre heures pour créer une texture gélatineuse (pudding).
Chia Fraise Shake
matériels
1 tasse de fraises hachées
⅔ tasse de yaourt
3 cuillères à soupe de graines de chia trempées dans l'eau
1 cuillère à café de poudre de cacao noir
Badem
4-5 framboises
Comment cela est-il préparé?
Mettez le yogourt, les fraises et la poudre de cacao noir dans un mélangeur et mélangez.
Versez le mélange dans un grand verre et mélangez les graines de chia trempées.
Ajouter les amandes et garnir de framboises.
En conséquence;
Graines de chiaIl est très riche en fibres, en antioxydants, en minéraux et en acides gras oméga-3 sains pour le cœur. Il offre des avantages pour la santé digestive et intestinale, ainsi que l'amélioration des facteurs de risque de maladies cardiaques et de diabète.
Il est très nutritif, mais il est important de le consommer avec modération car en manger trop peut provoquer des effets secondaires.
Pour éviter cela, commencez par une mesure de 30 grammes par jour et évaluez votre tolérance tout en augmentant progressivement votre consommation. Aussi, buvez de l'eau tout en augmentant votre apport en fibres et laissez tremper pendant 5 à 10 minutes avant de manger.
Graines de chiaSi vous ressentez des symptômes négatifs après avoir mangé, arrêtez de manger et consultez un médecin.
