Qu'est-ce que le brocoli, combien de calories? Avantages, méfaits et valeur nutritionnelle

brocoliappelés super légumes pour leurs effets bénéfiques sur la santé, chou, chou-fleur et Choux de bruxelles est liée à. "Brassica oleracea " Il appartient à l'espèce végétale connue sous le nom de.

C'est un légume à haute valeur nutritionnelle car il contient des vitamines et des minéraux importants tels que les vitamines C et K, les minéraux de fer et de potassium. Il contient également plus de protéines que de nombreux légumes.

Le brocoli, que vous pouvez consommer cru, cuit ou cuit à la vapeur, présente de nombreux avantages pour la santé. 

 Nutrition et valeur calorique du brocoli

L'un des plus grands avantages des légumes est leur contenu nutritionnel. Il contient une grande variété de vitamines, de minéraux, de fibres et d'autres composés bioactifs. Une tasse (91 grammes) crue valeurs de brocoli est comme suit:

Glucides: 6 grammes

Protéine: 2.6 gramme

Lipides: 0.3 grammes

Fibre: 2.4 grammes

Vitamine C: 135% du RDI

Vitamine A: 11% du RDI

Vitamine K: 116% du RDI

Vitamine B9 (folate): 14% du RDI

Potassium: 8% du RDI

Phosphore: 6% du RDI

Sélénium: 3% du RDI

Les légumes peuvent être consommés cuits ou crus - les deux sont parfaitement sains mais ont des profils nutritionnels différents.

Différentes méthodes de cuisson telles que l'ébullition, la cuisson au micro-ondes, la friture à la poêle et la cuisson à la vapeur modifient la composition nutritionnelle du légume, notamment en termes de vitamine C ainsi que la réduction des protéines solubles et du sucre. La cuisson à la vapeur a les effets les moins négatifs.

Pourtant, le brocoli cru ou cuit est une excellente source de vitamine C. 78 grammes de brocoli cuit fournissent 84% de la quantité quotidienne recommandée - soit un an et demi. orangeIl équivaut à la teneur en vitamine C de.

Valeur des vitamines, minéraux et protéines du brocoli

Contenant près de 90% d'eau calories de brocoli c'est un légume bas. Fournit 100 calories pour 34 grammes.

hydrates de carbone

Glucides dans le brocoli Il se compose principalement de fibres et de sucre. Sa teneur totale en glucides est de 3.5 grammes par verre. 

Lif

Lifest une partie importante d'une vie saine. Les aliments à base de fibres devraient être préférés pour la santé intestinale, la prévention de diverses maladies et la perte de poids.

1 tasse (91 grammes) brocoli cru Contient 2.4 grammes de fibres. Ce rapport équivaut à 5 à 10% de la quantité quotidienne de fibres requise.

Quantité de protéines de brocoli

protéines c'est la pierre angulaire du corps. Il est nécessaire pour l'entretien, la croissance et la réparation du corps. Comparé à d'autres légumes couramment consommés la quantité de protéines dans le brocoli c'est trop. (29% de son poids sec)

Vitamines et Minéraux

Le brocoli contient une grande variété de vitamines et de minéraux. Les plus courants sont:

Vitamine c

Avoir des fonctions importantes sur la santé de la peau et le système immunitaire Vitamine c est un antioxydant. 45 grammes de brocoli cru répondent à 75% des besoins quotidiens en vitamine C.

Vitamine K1

Il contient une quantité importante de vitamine K1, essentielle à la santé des os et à la coagulation du sang.

Folate (vitamine B9)

notamment grossesse Le folate, qui est très nécessaire dans la période, participe à des tâches telles que la croissance normale des tissus et le renouvellement cellulaire.

potassium

Ce minéral essentiel est essentiel pour le contrôle de la pression artérielle et la prévention des maladies cardiovasculaires.

manganèse

Cet oligo-élément est constitué de grains entiers, poulsse trouve dans les fruits et légumes.

Demir

Cet élément, responsable du transport de l'oxygène vers les globules rouges, a des fonctions importantes.

Il contient également de petites quantités d'autres vitamines et minéraux. En fait, le brocoli contient de petites quantités de tout le nécessaire pour le corps.

Autres composés végétaux trouvés dans le brocoli

Avec de nombreux avantages pour la santé, le brocoli est également riche en antioxydants et en divers composés végétaux.

Sulforaphane

C'est le composé le plus abondant et le plus concentré dans les légumes. Il a pour fonction de fournir une protection contre le cancer.

Indole 3 carbinol

Ce composé, qui a un effet protecteur connu contre le cancer, possède une propriété nutritionnelle unique.

Caroténoïdes

Bénéfique pour la santé oculaire lutéine et zéaxanthine, bêta-carotène Il contient.

Kaempferol

C'est un antioxydant qui a un effet protecteur contre la santé cardiaque, le cancer, l'inflammation et les allergies.

Quercétine

C'est un antioxydant qui a un effet abaissant la tension artérielle chez les personnes souffrant d'hypertension artérielle.

Quels sont les avantages du brocoli?

Contient de puissants antioxydants

La teneur en antioxydants du légume est la principale source de ses bienfaits.

antioxydantssont des molécules qui préviennent ou neutralisent les dommages cellulaires causés par les radicaux libres. Cela fournit un effet protecteur sur la santé globale ainsi qu'une réduction de l'inflammation dans le corps.

brocoliêtre un puissant antioxydant pendant la digestion sulforaphane Il a des niveaux élevés de glucofanfan, un composé qui est converti en

Des études sur des éprouvettes et des animaux montrent que le sulforaphane présente des avantages pour la santé tels que l'abaissement de la glycémie et du cholestérol, la réduction du stress oxydatif et la prévention du développement de maladies chroniques.

Le légume contient également de la lutéine et de la zéaxanthine, des antioxydants qui peuvent prévenir le stress oxydatif et les dommages cellulaires dans les yeux.

Les composés bioactifs réduisent l'inflammation

brocoli Il contient une variété de composés bioactifs connus pour réduire l'inflammation dans les tissus corporels. L'un d'eux est le kaempfero, un flavonoïde qui montre une forte capacité anti-inflammatoire dans les études sur les animaux et les éprouvettes.

Une petite étude humaine sur les consommateurs de tabac, manger du brocolia révélé que n conduit à une diminution significative des marqueurs de l'inflammation.

Fournit une protection contre certains types de cancer

brocoli les légumes crucifères tels que les légumes crucifères contiennent une variété de composés bioactifs qui peuvent réduire les dommages cellulaires causés par certaines maladies chroniques.

De nombreuses petites études ont montré que la consommation de légumes crucifères peut protéger contre certains types de cancer:

- Coffre

Prostate

Gastrique / estomac

- Colorectal

- Un rein

Cancers de la vessie

Fournit un contrôle de la glycémie

Manger du brocoliAide à maintenir le contrôle de la glycémie chez les personnes atteintes de diabète. Cet avantage est lié à la teneur en antioxydants du légume.

Une étude humaine a révélé que les personnes atteintes de diabète de type 2 consommaient ce légume quotidiennement pendant un mois. résistance à l'insulinea montré qu'il a diminué de manière significative.

Le légume est un bon lif est la source. Selon certaines études, consommer trop de fibres alimentaires fait baisser la glycémie.

Soutient la santé cardiaque

De nombreuses études, brocoliCela montre qu'il peut soutenir la santé cardiaque de plusieurs façons.

«Mauvais» cholestérol LDL et triglycéride des niveaux plus élevés constituent un facteur de risque majeur de maladie cardiaque.

Une étude, en poudre pilule de brocoli ont constaté que les triglycérides et le «mauvais» cholestérol LDL étaient significativement réduits et que les «bons» taux de cholestérol HDL augmentaient chez les personnes traitées avec le médicament.

Certaines études soutiennent l'idée que des antioxydants spécifiques dans les légumes peuvent réduire votre risque global de crise cardiaque.

Réduit la constipation

brocoliRiche en fibres et en antioxydants - les deux soutiennent une fonction intestinale saine et une santé digestive.

La régularité intestinale et une forte population bactérienne saine dans le côlon sont deux éléments importants de la santé digestive. brocoli Manger des aliments riches en fibres et en antioxydants tels que, joue un rôle dans le maintien d'une fonction intestinale saine, ce qui aide à réduire les affections majeures qui affectent de nombreuses personnes, telles que la constipation.

Soutient la santé du cerveau

Certains des éléments nutritifs et des composés bioactifs de ce légume crucifère ralentissent le retard mental et soutiennent la fonction saine du cerveau et des tissus nerveux.

Une étude auprès de 960 personnes âgées, brocoli a constaté qu'une portion de légumes vert foncé par jour protège contre le déclin mental associé au vieillissement.

De plus, une étude animale a montré que les souris traitées avec du kaempférol, un composé du légume, réduisaient l'incidence de la paralysie cérébrale et réduisaient le tissu nerveux après un événement semblable à un accident vasculaire cérébral.

Le brocoli ralentit le processus de vieillissement

Le processus de vieillissement est largement attribué au stress oxydatif et à une fonction métabolique réduite tout au long de la vie.

Bien que le vieillissement soit un processus naturel inévitable, la qualité nutritionnelle, les maladies liées à l'âge, l'expression génétique et le développement jouent un rôle important dans la prolongation du processus de vieillissement.

Recherches, brocoli Il montre que le sulforaphane, un composé bioactif clé en lui, peut avoir la capacité de ralentir le processus biochimique du vieillissement en augmentant l'expression de gènes antioxydants.

Renforce l'immunité

Le système immunitaire humain est complexe et nécessite un grand nombre de nutriments pour fonctionner correctement.

Vitamine cest sans doute le nutriment le plus important pour la fonction immunitaire et brocolise retrouve également dans des taux élevés. La recherche montre que la vitamine C joue un rôle dans la prévention et le traitement de diverses maladies. 

En règle générale, bien que l'on pense que la plupart de la vitamine C se trouve dans les oranges brocoli Il ne peut certainement pas être ignoré à cet égard - un demi-bol de portion cuite (78 grammes) a 84% de l'apport quotidien pour cette vitamine.

Soutient la santé dentaire et bucco-dentaire

brocoliContient une gamme de nutriments connus pour soutenir la santé bucco-dentaire et prévenir les maladies dentaires.

Légumes, vitamine C et calciumC'est une bonne source de farine et les deux réduisent le risque de maladie parodontale.

Manger du brocoli cru, Selon certaines sources, il réduit la plaque dentaire et aide à blanchir les dents. Cependant, il n'y a pas de données scientifiques précises à l'appui.

Soutient la santé des os et des articulations

De nombreux nutriments contenus dans ce légume santé osseuseIl est connu pour soutenir et prévenir les affections osseuses.

Le légume est un bon Vitamine k et une source de calcium, deux nutriments importants pour maintenir des os solides et sains.

Il est également essentiel pour des os sains phosphore, Il contient également du zinc, des vitamines A et C.

Une étude en éprouvette, brocoli montre que le sulforaphane qu'il contient peut aider à prévenir l'arthrose.

Protège la peau des méfaits du soleil

Le cancer de la peau augmente en raison d'une couche d'ozone partiellement endommagée et de l'exposition aux rayons ultraviolets (UV).

La recherche montre que les composés bioactifs de ce légume peuvent protéger contre les dommages causés par les rayons UV qui conduisent au cancer de la peau. 

Etudes humaines, après exposition au soleil extrait de brocolia montré qu'il a un effet protecteur important contre les lésions cutanées et le développement du cancer.

Avantages de manger du brocoli pendant la grossesse

Le corps a besoin d'un grand nombre de vitamines, de minéraux et de protéines pendant la grossesse pour soutenir à la fois le bébé et la mère.

brocoli C'est une bonne source de vitamines B - ce qui signifie qu'il contient de la vitamine B9, également connue sous le nom de folate. Le folate est un nutriment essentiel pour le développement du cerveau et de la moelle épinière du fœtus. 

La consommation régulière d'aliments riches en acide folique est bénéfique pour la progression saine de la grossesse.

De plus, certaines études animales suggèrent que la mère mangeait brocolimontre que le nouveau-né peut favoriser un développement cognitif plus sain.

Quels sont les méfaits du brocoli?

brocoli Il est généralement bien toléré et peut être consommé par n'importe qui. Mais chez certaines personnes, bien que rare allergie au brocoli est vu. Ces personnes devraient rester à l'écart de ce légume.

brocoli goitreEn d'autres termes, c'est l'un des aliments qui causent la maladie du goitre. Ces aliments ou substances font travailler davantage la glande thyroïde en réduisant la quantité d'hormones thyroïdiennes dans le sang. 

Peut provoquer des effets nocifs chez les personnes atteintes de sensibilité thyroïdienne La cuisson des légumes et la chaleur réduisent ces effets.

Ceux qui utilisent des anticoagulants, brocoli Consultez un médecin avant de consommer. Parce que la teneur élevée en vitamine K du légume peut interagir avec le médicament.

Conseils et informations pratiques sur le brocoli

- Lors de l'achat de brocoli, assurez-vous que les tiges sont intactes et que le dessus est bien serré.

 - A conserver au réfrigérateur sans lavage et sans ouvrir le sachet.

 - Consommez les légumes dans les 2 jours maximum pour être délicieux.

 - Vous pouvez manger du brocoli cru, en salade ou en cuisine. Cependant, la cuisson réduit ses propriétés anticancéreuses.

- Si vous allez cuisiner, coupez les tiges et séparez les fleurs. Lorsque vous le trempez avec une fourchette, faites-le bouillir suffisamment pour qu'il reste coincé et assurez-vous qu'il ne reste pas dur.

Le brocoli est-il mangé cru?

Le brocoli, qui est principalement consommé cuit, est un légume nutritif. Il peut également être consommé cru. Pour manger du brocoli cru, il faut bien le laver et le nettoyer. Après un lavage minutieux, essuyez doucement le brocoli avec une serviette en papier jusqu'à ce qu'il soit complètement sec.

À l'aide d'un couteau bien aiguisé, coupez la fleur de brocoli de la tige principale en morceaux de la taille d'une bouchée.

Il est tout à fait sûr de manger à la fois la fleur et la tige. Cependant, les tiges sont très difficiles à mâcher. Plus les tiges sont coupées fines, plus il est facile de les mâcher.

À ce stade, vous pouvez consommer le brocoli avec une sauce aux légumes ou une sauce au yaourt.

La cuisson affecte le contenu nutritionnel du brocoli 

Certaines méthodes de cuisson peuvent réduire certains nutriments dans le brocoli. Par exemple, le brocoli est une excellente source de vitamine C. La vitamine C est une vitamine sensible à la chaleur et sa teneur peut varier considérablement selon la méthode de cuisson.

Une étude a révélé que la friture ou l'ébullition du brocoli réduisait sa teneur en vitamine C de 38% et 33%, respectivement.

Une autre étude a noté que le micro-ondes, l'ébullition et la friture entraînaient des pertes importantes en vitamine C et en chlorophylle, un pigment bénéfique pour la santé qui donne au brocoli sa couleur verte.

Le brocoli cuit à la vapeur fournit les niveaux les plus élevés de ces nutriments par rapport aux autres méthodes de cuisson mentionnées.

Le brocoli est également riche en sulforaphane, composé végétal naturel. Le sulforaphane est lié à divers avantages pour la santé et aide à se protéger contre les maladies cardiaques, le cancer, le diabète et les problèmes digestifs.

Notre corps absorbe plus facilement le sulforaphane du brocoli cru que du brocoli cuit. Cependant, la cuisson du brocoli présente également des avantages. Par exemple, la cuisson augmente considérablement l'activité antioxydante du brocoli.

La cuisson du brocoli augmente sa teneur en caroténoïdes, qui sont des antioxydants bénéfiques qui aident à prévenir les maladies et à renforcer le système immunitaire.

Peut provoquer des gaz ou des ballonnements 

Il y a peu de risque de manger du brocoli cru. Mais comme la plupart des légumes de la famille des crucifères, le brocoli, à la fois cru et cuit, peut provoquer des gaz excessifs ou des ballonnements chez certaines personnes.

Le brocoli peut causer des troubles digestifs, en particulier chez les personnes atteintes du syndrome du côlon irritable (SCI).

Cela est dû à sa teneur élevée en fibres et en FODMAP. Les FODMAP (oligo-, di-, monosaccharides et polyols fermentescibles) sont des glucides à chaîne courte mal absorbés naturellement présents dans les légumes crucifères comme le brocoli.

Chez les personnes atteintes du SCI, les FODMAP non absorbés peuvent passer dans le côlon, provoquant un excès de gaz ou des ballonnements.

Il n'est pas clair si certaines méthodes de cuisson pourraient affecter la teneur en FODMAP des aliments. Pourtant, la cuisson du brocoli aide à ramollir les fibres végétales dures. 

Le brocoli est sain lorsqu'il est consommé cru et cuit

Le brocoli est un choix sain quelle que soit la façon dont il est préparé. Le brocoli cuit et cru offre des profils nutritionnels bénéfiques riches en fibres, en antioxydants et en vitamines et minéraux importants. Pour profiter de ses bienfaits pour la santé, il est préférable de manger du brocoli cru et cuit.

Brocoli et chou-fleur qui est plus sain?

Brocoli et chou-fleursont des légumes crucifères pour la plupart comparés les uns aux autres.

Bien que les deux appartiennent à la même famille de plantes, ils partagent également certaines similitudes en termes d'avantages nutritionnels et pour la santé. Cependant, il existe également des différences notables entre eux.

Différences, similitudes entre le chou-fleur et le brocoli

Brocoli et chou-fleurIl est faible en calories et regorge d'une variété de vitamines et de minéraux importants.

Les deux sont particulièrement riches en fibres, un nutriment important qui soutient le contrôle de la glycémie et la santé cardiaque. Il contient une bonne quantité de vitamine C, qui est liée à la formation osseuse, à la fonction immunitaire et à la cicatrisation des plaies.

Ils sont également riches en plusieurs autres micronutriments, notamment l'acide folique, le potassium, le cuivre et le manganèse.

Brocoli et chou-fleur Comparaison en termes de valeur nutritionnelle:

Bien qu'il existe de nombreuses similitudes nutritionnelles entre les deux légumes, il existe également des différences.

Par exemple, alors que le brocoli contient des quantités plus élevées de vitamines C et K, chou-fleur Fournit un peu plus d'acide pantothénique et de vitamine B6.

Malgré ces différences mineures, les deux sont sains et nutritifs.

Brocoli ou chou-fleur - Qu'est-ce qui est le plus sain?

Brocoli et chou-fleur Il existe quelques différences mineures, notamment en termes de bienfaits pour la santé, de nutriments et d'antioxydants. Cependant, les deux sont sains et nutritifs et peuvent être utilisés de manière polyvalente.

Quelques portions par semaine, accompagnées de légumes riches en nutriments comme les tomates, les épinards, les asperges et les courgettes brocoli et chou-fleur doit manger.