Un régime de 2000 calories il est considéré comme la norme et répond aux besoins nutritionnels de la plupart des gens. Cependant, selon le niveau d'activité, la taille du corps et l'objectif, il se peut que certaines personnes aient besoin de plus. Ce sont des personnes qui développent généralement des muscles ou qui souhaitent prendre du poids.
Au dessous de, Programme de régime de 3000 calories Il décrit les choses à savoir.
Qui fait le régime de 3000 calories?
Le besoin calorique quotidien est basé sur plusieurs facteurs:
Sexe
Les femmes brûlent généralement 5 à 10% de calories en moins au repos que les hommes dans les mêmes conditions.
âge
Le nombre de calories que vous brûlez au repos diminue avec l'âge.
Garçon
Plus la taille est élevée, plus il faut de calories pour maintenir son poids.
Aktivite
Les exercices et activités comme le travail dans le jardin augmentent le besoin de calories.
Les besoins quotidiens en calories varient entre 1.600 2.400 et 2.000 3.000 calories par jour pour les femmes adultes et entre XNUMX XNUMX et XNUMX XNUMX calories pour les hommes adultes.
Selon la taille du corps et le niveau d'activité, vous pouvez avoir besoin de jusqu'à 3000 calories par jour pour maintenir votre poids corporel.
Les athlètes ont généralement des besoins caloriques plus élevés que les autres personnes, de même, les personnes qui effectuent des travaux physiquement exigeants, tels que ceux qui travaillent dans l'agriculture et la construction, peuvent avoir besoin de grandes quantités de calories pour maintenir leur poids.
Un programme de nutrition de 3000 calories peut aider à prendre du poids
Alors que de nombreuses personnes visent à perdre du poids, certainesprendre du poids veut. La prise de poids se produit lorsque vous consommez constamment plus de calories que vous n'en brûlez chaque jour.
Selon le niveau d'activité et la taille du corps, 3000 calories sont plus que les besoins caloriques actuels et peuvent entraîner une prise de poids.
Pourquoi devriez-vous prendre du poids?
Il y a plusieurs raisons pour lesquelles une personne peut vouloir prendre du poids.
Ceux qui entrent dans la catégorie de l'insuffisance pondérale en fonction de leur indice de masse corporelle (IMC) peuvent vouloir prendre du poids.
Les athlètes peuvent vouloir prendre du poids, idéalement sous forme de masse musculaire, afin de mieux performer.
De même, les culturistes peuvent s'efforcer de prendre du poids pour augmenter la taille et la force musculaires.
Il peut s'agir d'un problème de santé tel qu'un cancer ou une infection qui augmente les besoins caloriques ou nécessite une guérison après une intervention chirurgicale majeure.
Taux de gain de poids sûr
Bien que les études sur le sujet soient rares, elles indiquent un taux acceptable de gain de poids de 0.2 à 0.9 kg par semaine.
Prise de poids rapidegonflementmaux d'estomac etœdème Cela peut provoquer des effets secondaires inconfortables.
Si vous êtes un athlète, ces effets secondaires peuvent affecter négativement les exercices ou l'entraînement et nuire à la performance. Une prise de poids rapide peut augmenter les taux de triglycérides, ce qui augmente le risque de maladie cardiaque.
Le taux de prise de poids dépend de l'apport calorique quotidien. Si l'apport calorique quotidien pour maintenir le poids est de 2000, Régime de 3000 caloriesla prise de poids se produit plus rapidement qu'une personne ayant un besoin calorique quotidien de 2500 calories
Comment faire un régime sain de gain de poids de 3000 calories?
Les calories que nous tirons des aliments proviennent de trois macronutriments: les glucides, les lipides et les protéines.
Les protéines et les glucides fournissent quatre calories par gramme, tandis que la graisse a neuf calories par gramme. Le taux de consommation journalière de ces macronutriments est le suivant:
45 à 65% des calories proviennent des glucides
20 à 35% des calories provenant des graisses
10 à 35% de leurs calories provenant des protéines
Dans le tableau ci-dessous ces pourcentages À un régime de 3000 calories Le formulaire appliqué est donné:
calorie
3000
hydrates de carbone
338 à 488 grammes
huile
67-117 grammes
Protéines
75 à 263 grammes
Que manger avec un régime de 3000 calories?
Il peut être difficile de consommer 3000 calories par jour à partir d'aliments naturels, non transformés ou peu transformés tels que les fruits, les légumes, les grains entiers, les graisses saines et les protéines maigres.
En effet, ces aliments contiennent de nombreux nutriments mais ont relativement peu de calories et nécessitent une quantité beaucoup plus importante de nourriture.
À l'inverse, consommer 3000 calories à partir d'aliments raffinés hautement transformés tels que le bacon, les croustilles, les bonbons, les biscuits, les céréales sucrées et les boissons sucrées sera relativement facile car ils sont assez savoureux et riches en calories.
Pourtant, comme ces aliments vides manquent de nutriments essentiels pour la santé, il est essentiel de tirer la plupart de leurs calories d'aliments naturels nutritifs.
ici Régime quotidien de 3000 caloriesCe que vous pouvez manger…
Protéines animales
Saumon, poulet, dinde, œufs entiers et bœuf maigre, comme les ailes ou le filet
Protéines végétales
Pois et pois chiches
céréales
Avoine, riz, pain, pâtes et quinoa
Lait et produits laitiers
Lait, fromage cottage, kéfir et yogourt.
Graisses et huiles
Amandes, noix, graines de lin, huile d'olive et beurre d'arachide ou d'amande naturel
Des fruits
Avocat, fraise, pomme, banane, poire, orange, raisin, etc.
légumes
Citrouille, patates douces, pois, chou, poivrons, brocoli, tomates, chou-fleur, etc.
En outre, du lactosérum, des poudres de protéines comme la caséine et des poudres à base de plantes comme le riz, le soja ou les pois peuvent être ajoutés aux smoothies pour augmenter l'apport calorique et nutritif.
Un régime de 3000 caloriesLes aliments hautement transformés et pauvres en nutriments qui devraient être évités ou limités comprennent:
Nourriture frit
Frites, rondelles d'oignon, petits pains, tranches de poulet, bâtonnets de fromage, etc.
Restauration rapide
Tacos, hamburgers, pizzas, hot dogs, etc.
Aliments et boissons sucrés
Soda, bonbons, boissons pour sportifs, produits de boulangerie sucrés, thé sucré, crème glacée, boissons sucrées au café, etc.
Glucides raffinés
Biscuits, chips, céréales sucrées, pâtisseries, etc.
Liste de régime quotidien de 3000 calories
Aşağıda Un exemple de menu de 3000 calories a été donné. Ceux de la liste sont des exemples. En le remplaçant par des aliments avec des calories équivalentes, vous pouvez créer un programme personnalisé. Voici un exemple Liste de régime de 3000 calories...
Pazartesi
Petit-déjeuner: 1 tasse (80 grammes) d'avoine, 1 tasse (240 ml) de lait ou de lait végétal, 1 banane tranchée et 2 cuillères à soupe (33 grammes) de beurre d'arachide
Grignoter: 1 tasse (80 grammes) de céréales séchées, 1/4 tasse (30 grammes) de granola, 1/4 tasse (34 grammes) de fruits secs et 20 noix mélangées
Déjeuner: 3 petit pain moyen avec 4/183 tasse (112 grammes) de sauce tomate et 1 grammes de bœuf haché cuit avec 100 tasse (1 grammes) de spaghetti et 14 cuillère à soupe (1 grammes) de beurre
Grignoter: 1 tasse (226 grammes) de fromage cottage et 1/2 tasse (70 grammes) de myrtilles
Dîner: 110 grammes de saumon, 1 tasse (100 grammes) de riz brun et 5 asperges
Salı
Petit-déjeuner: Smoothie fait avec 2 tasses (480 ml) de lait ou de lait végétal, 1 tasse (227 grammes) de yogourt, 1 tasse (140 grammes) de myrtilles et 2 cuillères à soupe (33 grammes) de beurre d'amande
Grignoter: 1 barre granola, 1 fruit et 2 morceaux de fromage ficelle
Déjeuner: Sandwich au bœuf, fromage et légumes avec 85 grammes de carottes miniatures, 2 cuillères à soupe (28 grammes) de houmous et tranches de pomme à part
Grignoter: 1 cuillère de poudre de protéine de lactosérum mélangée à 240 tasse (1 ml) de lait ou de lait végétal
Dîner: 113 grammes de bifteck de surlonge, 1 pomme de terre moyenne (173 grammes) au four, 1 cuillère à soupe (14 grammes) de beurre et 1 tasse (85 grammes) de brocoli
Çarşamba
Petit-déjeuner: 2 gaufres de blé entier avec 33 cuillères à soupe (1 grammes) de beurre d'arachide, 2 orange et 480 tasses (3 ml) de lait ou de lait végétal
Grignoter: 1 barre granola à base de noisettes et 28 grammes d'amandes
Déjeuner: Burger maigre 1% sur pain de blé entier avec 90 tranche de tomate et feuille de laitue et 86 grammes de frites de patates douces maison cuites à l'huile d'olive
Grignoter: 1 tasse (227 grammes) de yogourt et 1 tasse (140 grammes) de fraises
Dîner: 112 grammes de poitrine de poulet, 1/2 tasse (84 grammes) de quinoa et 1 1/3 tasse (85 grammes) de pois
jeudi
Petit-déjeuner: Omelette aux 3 œufs, oignons émincés, poivrons rouges et verts et 1/4 tasse (28 grammes) de fromage râpé avec 2 tasses (480 ml) de lait ou de lait végétal
Grignoter: 2 cuillères à soupe (33 grammes) de beurre de cacahuète et 1 banane sur 1 tranche de pain de blé entier
Déjeuner: 226 grammes de poisson, 1/4 tasse (32 grammes) de lentilles et 1/4 tasse (30 grammes) de salade de noix
Grignoter: 2 œufs durs tranchés sur une salade verte mixte
Dîner: 114 grammes de poitrine de dinde, 1/2 tasse (123 grammes) de tomates en conserve hachées et 1/2 tasse (120 grammes) de haricots.
Cuma
Petit-déjeuner: 1 œufs entiers, 240 pomme et 3 tasse (1 grammes) de gruau préparé avec 1 tasse (80 ml) de lait ou de lait végétal
Grignoter: 1 tasse (226 grammes) de yogourt nature, 1/4 tasse (30 grammes) de granola et 1/2 tasse (70 grammes) de framboises
Déjeuner: 168 grammes de poitrine de poulet, 1 patate douce moyenne (151 grammes), 3/4 tasse (85 grammes) de haricots verts et 28 grammes de noix
Grignoter: 1/2 tasse (130 grammes) de pois chiches
Dîner: 170 grammes de steak de surlonge haché, 1/2 tasse (130 grammes) de haricots noirs, 1/2 tasse (90 grammes) de riz brun, 1 tasse (35 grammes) de laitue déchiquetée et d'épinards.
