« Qu'est-ce qu'un glucide ? » fait partie des sujets d'intérêt. Parce que les glucides sont nocifs ou sains ? La question nous intrigue souvent.
Les glucides sont des molécules qui contiennent certaines proportions d'atomes de carbone, d'hydrogène et d'oxygène. C'est l'un des aliments les plus controversés. S'il y a ceux qui disent qu'une faible consommation de glucides est bénéfique pour la santé, il y a aussi ceux qui soutiennent que les glucides sont nécessaires.
Quelle que soit votre opinion sur la question, on ne peut nier que les glucides jouent un rôle important dans le corps humain.
Qu'est-ce qu'un glucide ?
glucides ; C'est la nourriture qui donne au corps l'énergie nécessaire à ses tâches mentales et physiques. La digestion de ce nutriment décompose les aliments en sucres appelés saccharides. Ces molécules commencent à être digérées dans la bouche. Il continue dans tout le corps pour être utilisé pour de nombreuses choses, de la fonction cellulaire normale à la croissance et à la réparation des cellules.
Vous avez probablement entendu dire que certains glucides sont "bons" et d'autres sont "mauvais". Il existe trois principaux types de glucides. Certains glucides se produisent naturellement. Ceux-ci se trouvent dans les fruits et légumes. D'autres sont transformés et raffinés. Ils sont dépourvus de nutriments. Les soi-disant bons glucides sont ceux que l'on trouve dans les aliments naturels. Les mauvais sont les glucides raffinés.
Qu'est-ce qu'un glucide ?
Types de glucides
Il existe trois types de glucides :
Amidon (glucides complexes)
Sucres (glucides simples)
Lif
Les glucides simples et complexes sont convertis en glucose (sucre dans le sang). Un glucide simple est un glucide composé d'une ou deux molécules de sucre. Les glucides complexes contiennent au moins trois molécules de sucre.
D'autre part, les fibres se trouvent dans les glucides sains. Cependant, il ne peut pas être digéré ou décomposé.
D'origine naturellebonbons simples trouve dans les fruits et les produits laitiers. Il existe également des sucres simples transformés et raffinés que les entreprises alimentaires ajoutent aux aliments tels que les sodas, les bonbons et les sucreries.
Quels sont les glucides complexes bénéfiques ?
Grains entiers
légumineuses
Fasulye
lentille
Bezelye
pomme de terre
Les fibres se trouvent dans de nombreux glucides sains, tels que :
Des fruits
légumes
Grains entiers
Fasulye
légumineuses
Consommer des fibres, des glucides complexes et simples provenant de sources naturelles protège contre les maladies. Il aide même à perdre du poids. Ces glucides contiennent beaucoup de vitamines et de minéraux.
Mais les glucides transformés et raffinés sont riches en calories et pauvres en nutriments. Il provoque une prise de poids et même des problèmes liés à l'obésité comme le diabète de type 2 et les maladies cardiaques.
Propriétés des glucides
Fournit de l'énergie au corps
L'une des propriétés des glucides est de fournir de l'énergie à l'organisme. La plupart des glucides contenus dans les aliments que nous consommons sont convertis en glucose après avoir été digérés avant d'entrer dans la circulation sanguine.
Le glucose du sang est acheminé vers les cellules du corps et utilisé pour produire une molécule de carburant appelée adénosine triphosphate (ATP).
Les cellules utilisent ensuite l'ATP pour alimenter diverses tâches métaboliques.
La plupart des cellules du corps produisent de l'ATP à partir de diverses sources, telles que les glucides et les graisses. Mais si vous mangez ces aliments ensemble, les cellules du corps utiliseront les glucides comme principale source d'énergie.
Fournit le stockage de l'énergie
S'il y a suffisamment de glucose dans le corps pour répondre aux besoins actuels, l'excédent est stocké pour une utilisation ultérieure.
C'est ce qu'on appelle le glycogène sous forme stockée de glucose. On le trouve principalement dans le foie et les muscles.
Lorsque tout le glucose dont il a besoin est consommé et que les réserves de glycogène sont pleines, le corps convertit les glucides excédentaires en molécules de triglycérides et les stocke sous forme de graisse.
Aide à protéger les muscles
Consommer même une petite quantité de glucides empêche la perte de masse musculaire liée à la famine.
Les glucides réduisent la dégradation des muscles et fournissent du glucose comme énergie pour le cerveau.
Améliore la santé digestive
Contrairement au sucre et à l'amidon, les fibres ne sont pas converties en glucose. Il traverse l'estomac sans être digéré.
Il existe deux principaux types de fibres : les fibres solubles et insolubles.
Les fibres solubles se trouvent dans l'avoine, les légumineuses, le noyau des fruits et certains légumes. En traversant le corps, il attire l'eau et forme une substance semblable à un gel. Cela augmente le volume des selles. Il facilite les selles.
D'autre part, les fibres insolubles ajoutent du volume aux selles. En le déplaçant un peu plus rapidement dans le système digestif, il aide à soulager la constipation. Ce type de fibre se trouve dans la peau et les graines des céréales, des fruits et des légumes. Consommer des fibres insolubles protège contre les maladies du système digestif.
Bénéfique pour la santé cardiaque et le diabète
Bien sûr un montant excessifglucides raffinés sa consommation est nocive pour le cœur et augmente le risque de diabète. Cependant, lorsque vous mangez beaucoup de fibres, cela profite au cœur et à la glycémie.
Lorsque les fibres solubles traversent l'intestin grêle, elles se lient aux acides biliaires et empêchent leur réabsorption. Le foie utilise le cholestérol pour produire plus d'acides biliaires, et ce cholestérol est détruit dans le sang.
De plus, les fibres n'augmentent pas le taux de sucre dans le sang comme les autres glucides.
En effet, les fibres solubles retardent l'absorption des glucides dans le tube digestif. Cela permet à la glycémie de chuter après les repas.
Quantité de glucides nécessaires dans l'alimentation
Réduire la consommation de glucides est l'un des meilleurs moyens de perdre du poids. Il réduit l'appétit et vous fait automatiquement perdre du poids.
Ceux qui essaient de perdre du poids réduisent les glucides en premier lieu. C'est ainsi qu'est né le régime pauvre en glucides. Les glucides tels que le sucre et l'amidon sont limités dans ce régime. KLes protéines et les graisses sont consommées à la place des glucides.
Études,régime pauvre en glucidesCela montre qu'il réduit l'appétit. Il aide à perdre du poids car moins de calories sont consommées. Un régime pauvre en glucides a des avantages autres que la perte de poids. Il assure le contrôle de la glycémie, abaisse la tension artérielle et les triglycérides.
Besoins quotidiens en glucides
Les besoins quotidiens en glucides d'une personne dépendent de son âge, de son sexe, de sa composition corporelle, de son niveau d'activité, de ses préférences personnelles, de sa culture alimentaire et de son état de santé actuel.
Les personnes qui sont physiquement actives et qui ont plus de masse musculaire tolèrent mieux les glucides que les personnes sédentaires.
La santé métabolique est un facteur très important. Lorsque les gens contractent le syndrome métabolique, ils deviennent obèses et développent un diabète de type 2. Les personnes qui entrent dans cette catégorie ne peuvent pas tolérer la même quantité de glucides que celles qui sont en bonne santé. Certains scientifiques ont ces problèmes "intolérance aux glucides" Il l'appelle.
Vous pouvez déterminer la quantité de glucides dont vous avez besoin à partir de la liste ci-dessous.
Quantité quotidienne de glucides
100-150 grammes par jour
Il s'agit d'une consommation modérée de glucides. C'est une quantité appropriée pour les personnes actives qui essaient de rester en bonne santé et de maintenir leur poids. Il est possible de perdre du poids avec cette quantité d'apport en glucides, mais il est nécessaire de compter les calories. Les glucides que vous pouvez manger incluent :
Tous les légumes auxquels vous pouvez penser.
Plusieurs fruits par jour.
Grains sains comme les pommes de terre, le riz et l'avoine
50-100 grammes par jour
Si vous souhaitez perdre du poids sans effort en réduisant les glucides dans l'alimentation, la consommation de glucides dans cette gamme est parfaite. Voici les glucides que vous pouvez manger :
Beaucoup de légumes.
Peut-être 2-3 fruits par jour.
Quantité minimale de glucides féculents.
20-50 grammes par jour
C'est la gamme de glucides où les avantages métaboliques entrent vraiment en jeu. Il accélère la perte de poids. C'est la gamme idéale pour les personnes ayant une santé métabolique altérée.
Lorsque vous mangez moins de 50 grammes de glucides par jour, votre corps entre en cétose et les corps cétoniques fournissent de l'énergie au cerveau. Cela freinera votre appétit et vous fera perdre du poids automatiquement. Glucides que vous pouvez manger :
Légumes à faible teneur en glucides.
quelques baies
Aliments tels que les avocats, les noix et les graines. Cependant, mangez-les en surveillant la quantité de glucides.
Les régimes à faible teneur en glucides réduisent les niveaux d'insuline, une hormone qui amène le glucose dans les cellules. L'une des fonctions de l'insuline est de stocker les graisses. La raison pour laquelle un régime pauvre en glucides s'affaiblit est due à la baisse des niveaux de cette hormone.
Lorsque vous coupez les glucides, l'insuline chute et les reins commencent à excréter l'excès d'eau. La perte de poids ralentit après la première semaine, mais cette fois, le poids perdu provient des réserves de graisse.
Des études montrent qu'un régime pauvre en glucides est la graisse la plus dangereuse.gros ventreIl déclare qu'il est particulièrement efficace pour réduire
Si vous venez de commencer à manger faible en glucides, votre corps passera probablement par une phase d'adaptation pour s'habituer à brûler les graisses au lieu des glucides. C'est ce qu'on appelle la "grippe à faible teneur en glucides" et disparaît généralement en quelques jours.
Aliments contenant des glucides
Après avoir mentionné "qu'est-ce que les glucides", les caractéristiques des glucides et les "besoins quotidiens en glucides", examinons maintenant les aliments qui contiennent des glucides sains et de haute qualité ;
Quinoa
QuinoaC'est une graine nutritive et un aliment riche en glucides. C'est aussi une bonne source de protéines et de fibres.
Il ne contient pas de gluten. C'est donc une alternative saine pour ceux qui ne mangent pas de produits à base de blé.
Le quinoa vous garde rassasié car il est riche en fibres et en protéines.
avoine
avoineC'est une céréale qui contient de nombreuses vitamines, minéraux et antioxydants.
C'est l'un des aliments contenant des glucides sains en raison de sa richesse en fibres.
L'avoine contient 66 % de glucides, dont environ 11 % de fibres.
C'est une bonne source de protéines par rapport à de nombreuses autres céréales. Il réduit le risque de maladies cardiaques en abaissant le cholestérol.
Chez les diabétiques, il assure le contrôle de la glycémie. Il vous garde rassasié et vous permet de perdre du poids.
sarrasin
sarrasin C'est un aliment nutritif qui contient à la fois des glucides, des protéines et des fibres. Il contient plus de minéraux et d'antioxydants que la plupart des céréales.
bananes
bananesIl se compose de glucides sous forme d'amidon ou de sucre. Les bananes vertes sont plus riches en amidons qui se transforment en sucres naturels à mesure que la banane mûrit.
Les bananes non mûres contiennent de l'amidon et de la pectine. Les deux sont bénéfiques pour la digestion et nourrissent les bactéries intestinales bénéfiques.
Patate douce
Patate douceDans, sa teneur élevée en glucides se compose d'amidon, de sucre et de fibres.
Il est très riche en antioxydants. Il aide à réduire les dommages oxydatifs et le risque de diverses maladies.
betterave
betteraveC'est un légume-racine à haute teneur en glucides composé de sucre et de fibres.
Il contient des vitamines, des minéraux, de puissants antioxydants et des composés végétaux.
Il est riche en nitrates inorganiques, qui se transforment en oxyde nitrique dans le corps. L'oxyde nitrique aide à abaisser la tension artérielle et réduit le risque de diverses maladies.
portakal
portakalIl se compose principalement d'eau et contient 11.8% de glucides. C'est une bonne source de fibres.
Il est particulièrement riche en vitamine C, en potassium et en certaines vitamines B.
Manger des oranges améliore la santé cardiaque. Il aide à prévenir les calculs rénaux.
Myrtilles
Les myrtilles sont principalement composées d'eau et de glucides.
Il contient de nombreuses vitamines et minéraux tels que la vitamine C, la vitamine K et le manganèse.
pamplemousseIl contient beaucoup de vitamines, de minéraux et de composés végétaux ainsi que des glucides.
Manger ce fruit aide à perdre du poids et réduit la résistance à l'insuline.
Pomme
PommeC'est un aliment contenant des glucides sains et une bonne source de vitamine C. Il contient des antioxydants et des composés végétaux sains.
Manger des pommes stabilise la glycémie et réduit le risque de maladie cardiaque.
Barbunya
Les haricots rouges sont un aliment à teneur en glucides composé d'amidon et de fibres. Il est également riche en protéines.
Barbunya Il est riche en de nombreuses vitamines, minéraux et composés végétaux. C'est une source d'antioxydants tels que les anthocyanes et les isoflavones.
Il équilibre la glycémie et réduit le risque de cancer du côlon.
pois chiche
pois chicheC'est l'un des aliments contenant des glucides sains car il contient une bonne quantité de fibres. Fournit des protéines végétales.
Manger cette légumineuse améliore la santé cardiaque et digestive.
riz brun
Le riz brun est une riche source de lignanes végétales qui protègent contre les maladies cardiaques. Il est également riche en magnésium.
une bonne source de glucidesriz brun abaisse le cholestérol et réduit le risque de diabète.
melon d'eau
melon d'eauEn plus de fournir des glucides adéquats, il hydrate également le corps.
Il est riche en caroténoïdes tels que le lycopène et le bêta-carotène, qui renforcent l'immunité et améliorent la santé des yeux.
lentille
lentille C'est une source saine de glucides. Il contient également des protéines végétales.
Il fournit des fibres, de l'acide folique et du potassium, qui sont essentiels à la santé cardiaque.
Légumes à faible teneur en glucides
Les légumes sont peu caloriques. Il est également riche en vitamines, minéraux et autres nutriments importants. Beaucoup sont faibles en glucides et riches en fibres. De cette façon, ils sont indispensables pour un régime pauvre en glucides.
Voici des légumes à faible teneur en glucides qui vous aideront à perdre du poids…
Castor
Une tasse (149 grammes) de poivrons rouges hachés contient 3 grammes de glucides, dont 9 sont des fibres.
Les poivrons verts, orange et jaunes ont des profils nutritionnels similaires, bien que leur teneur en antioxydants varie.
brocoli
Une tasse (91 grammes) de brocoli cru contient 2 grammes de glucides, dont 6 sont des fibres.
asperges
Une tasse (180 grammes) d'asperges cuites contient 4 grammes de glucides, dont 8 grammes de fibres.
C'est aussi une bonne source de vitamines A, C et K.
champignons
champignonsIl a une teneur en glucides extrêmement faible.
Une portion d'une tasse (70 grammes) de champignons blancs crus ne contient que 1 grammes de glucides, dont 2 gramme de fibres.
Une tasse (124 grammes) de courgettes crues contient 1 grammes de glucides, dont 4 gramme de fibres.
épinards
épinardsC'est un légume vert feuillu qui offre des avantages significatifs.
Ce légume est pauvre en glucides. Mais à mesure que les épinards sont cuits, la teneur en glucides s'intensifie.
Par exemple, une tasse d'épinards cuits contient 4 grammes de glucides, dont 7 grammes de fibres, tandis qu'une tasse d'épinards crus contient 1 gramme de glucides, dont environ 1 gramme de fibres.
Avokado
AvokadoBien que techniquement un fruit, il est souvent consommé comme légume. Il est riche en matières grasses et contient très peu de glucides digestibles.
Une portion d'une tasse (150 grammes) d'avocats hachés contient 10 grammes de glucides, dont 13 grammes de fibres.
chou-fleur
chou-fleur C'est l'un des légumes à faible teneur en glucides.
Une tasse (100 grammes) de chou-fleur cru contient 3 grammes de glucides, dont 5 grammes de fibres.
Haricots verts
Les haricots verts font partie des légumes à faible teneur en glucides.
Une portion d'une tasse (125 grammes) de haricots verts cuits contient 4 grammes de glucides, dont 10 sont des fibres.
laitue
laitueC'est l'un des légumes les moins riches en glucides.
Une tasse (47 grammes) de laitue contient 1 grammes de glucides, dont 2 fibre.
ail
ailIl est connu pour ses effets bénéfiques sur la fonction immunitaire.
Bien qu'il s'agisse d'un légume riche en glucides, la quantité consommée en une seule fois est très faible en raison de son goût et de son arôme prononcés.
Une gousse (3 grammes) d'ail contient 1 gramme de glucides, dont certains sont des fibres.
Une portion d'une demi-tasse (78 grammes) de choux de Bruxelles cuits contient 6 grammes de glucides, dont 2 grammes de fibres.
céleri
céleriIl est extrêmement faible en glucides digestibles.
Une portion (101 grammes) de céleri haché contient 2 grammes de glucides, dont 3 sont des fibres.
tomates
tomatesIl a de nombreux avantages impressionnants pour la santé. Comme les avocats, les tomates sont techniquement un fruit mais sont souvent consommées comme légume.
La quantité de glucides digestibles est faible. Une tasse (149 grammes) de tomates cerises contient 2 grammes de glucides, dont 6 sont des fibres.
radis
Une tasse (116 grammes) de radis tranchés crus contient 2 grammes de glucides, dont 4 sont des fibres.
oignons
oignonsest un légume nutritif. Bien qu'il soit assez riche en glucides en poids, il est généralement consommé en petites quantités en raison de sa forte saveur.
Une demi-tasse (58 grammes) d'oignons crus tranchés contient 1 grammes de glucides, dont 6 gramme de fibres.
aubergine
aubergine C'est un légume largement utilisé dans de nombreuses cuisines du monde.
Une portion d'une tasse (99 grammes) d'aubergines cuites en dés contient 8 grammes de glucides, dont 2 grammes de fibres.
chou
chouIl a des avantages impressionnants pour la santé.
Une tasse (89 grammes) de chou frisé cru haché contient 3 grammes de glucides, dont 5 grammes de fibres.
Un artichaut moyen (120 grammes) contient 14 grammes de glucides. 10 grammes de ceux-ci sont obtenus à partir de fibres.
Écrous à faible teneur en glucides
Les noix sont faibles en glucides et riches en graisses saines et en protéines végétales. C'est pourquoi certaines noix trouvent leur place dans un régime pauvre en glucides, car elles s'intègrent dans un régime pauvre en glucides.
Pour ceux qui suivent un régime plus strict à faible teneur en glucides, comme le régime cétogène, la consommation de noix à faible teneur en glucides aidera le régime à obtenir des résultats.
Noix de pécan
Il est faible en glucides et riche en fibres. Il contient également des nutriments importants tels que la thiamine (vitamine B1), le magnésium, le phosphore et le zinc.
Glucides totaux pour 30 grammes : 4 grammes
Glucides nets pour 30 grammes : 1 gramme
Pourcentage de calories provenant des glucides : 8 %
Glucides pour 100 grammes : 14 grammes
Les noix de pécan sont très faibles en glucides. Contient moins de 30 gramme de glucides digestibles par portion de 1 grammes.
Les glucides nets, appelés glucides digestibles, désignent le nombre de glucides en dehors de la teneur en fibres des aliments naturels.
Étant donné que notre corps ne peut pas facilement absorber les fibres naturelles présentes dans les aliments, elles sont soustraites de la teneur totale en glucides, ce qui donne le nombre de glucides nets ou absorbables.
Noix de macadamia
Noix de macadamiasont des noix à faible teneur en glucides et riches en matières grasses. C'est une excellente source de vitamines B, de magnésium, de fer, de cuivre et de manganèse.
Glucides totaux pour 30 grammes : 4 grammes
Glucides nets pour 30 grammes : 2 gramme
Pourcentage de calories provenant des glucides : 8 %
Glucides pour 100 grammes : 14 grammes
noix du Brésil
noix du Brésilsont des noix à faible teneur en glucides remplies de nutriments importants. Hautsélénium Il est célèbre pour son contenu.
Glucides totaux pour 30 grammes : 3 grammes
Glucides nets pour 30 grammes : 1 gramme
Pourcentage de calories provenant des glucides : 8 %
Glucides pour 100 grammes : 12 grammes
noix
noix C'est une noix à faible teneur en glucides, mais contient des nutriments tels que les vitamines B, le fer, le magnésium, le zinc, les antioxydants polyphénoliques et les fibres.
Glucides totaux pour 30 grammes : 4 grammes
Glucides nets pour 30 grammes : 2 gramme
Pourcentage de calories provenant des glucides : 8 %
Glucides pour 100 grammes : 14 grammes
noix
noix Il est riche en graisses saines, en fibres, en vitamine E, en manganèse et en vitamine K.
Glucides totaux pour 30 grammes : 5 grammes
Glucides nets pour 30 grammes : 2 gramme
Pourcentage de calories provenant des glucides : 10 %
Glucides pour 100 grammes : 17 grammes
Noix de pin
Obtenues à partir des pommes de pin d'arbres à feuilles persistantes, les pignons de pin ont une saveur particulière en raison de leur forte teneur en huile. C'est une excellente source de nutriments et il est particulièrement riche en vitamine E, manganèse, magnésium, vitamine K, zinc, cuivre et phosphore.
Glucides totaux pour 30 grammes : 4 grammes
Glucides nets pour 30 grammes : 3 gramme
Pourcentage de calories provenant des glucides : 8 %
Glucides pour 100 grammes : 13 grammes
Arachide
Arachide Bien que techniquement les légumineuses, elles sont généralement considérées comme des noix et consommées comme telles. Il contient une grande variété de nutriments tels que le folate, la vitamine E, le magnésium, le phosphore, le zinc et le cuivre. C'est aussi une excellente source de protéines végétales. Une portion de 30 grammes fournit un impressionnant 7 grammes de protéines.
Glucides totaux pour 30 grammes : 2 grammes
Glucides pour 30 grammes : 4 grammes
Pourcentage de calories provenant des glucides : 14 %
Glucides pour 100 grammes : 21 grammes
Badem
Bademest une noix à faible teneur en glucides avec un profil nutritif fort. C'est une excellente source de vitamine E, de magnésium, de riboflavine, de cuivre, de phosphore et de manganèse.
Glucides totaux pour 30 : 6 grammes
Glucides nets pour 30 grammes : 3 gramme
Pourcentage de calories provenant des glucides : 15 %
Glucides pour 100 grammes : 22 grammes
Résumer;
« Qu'est-ce qu'un glucide ? » on se demande. Les glucides sont un nutriment qui fournit de l'énergie au corps et joue un rôle dans certaines fonctions importantes. C'est la principale source de carburant pour la forte demande énergétique du cerveau.
Les fibres sont un type spécial de glucides qui améliorent la santé digestive et réduisent le risque de maladie cardiaque et de diabète.
La quantité de glucides à prendre dans l'alimentation varie en fonction de l'âge, du sexe, de la composition corporelle, du niveau de mouvement et de l'état de santé général de la personne.
Les aliments contenant des glucides sains comprennent des aliments tels que le quinoa, les haricots rouges, les betteraves, les bananes, les pamplemousses et les pois chiches. Les légumes à faible teneur en glucides sont les poivrons, le brocoli, les courgettes, les épinards, le chou-fleur, les haricots verts, les tomates et les concombres.
Il existe également des noix à faible teneur en glucides qui devraient être consommées dans le cadre d'un régime pauvre en glucides. Ces; noix telles que noix, amandes, cacahuètes, pignons, noisettes.
