اسیدهای چرب امگا 3 اسیدهای چرب ضروری هستند که به نام اسیدهای چرب اشباع نشده چندگانه (PUFA) نیز شناخته می شوند. چربی های غیر اشباع برای سلامت قلب مفید هستند. فواید امگا 3 شامل بهبود عملکرد مغز، تقویت رشد و تکامل، کاهش خطر بیماری قلبی و تسکین التهاب است. از بیماری های مزمن مانند سرطان و آرتریت جلوگیری می کند. همچنین برای حافظه و رفتار مهم است، زیرا در مغز متمرکز است. این چربی ها در بدن تولید نمی شوند. بنابراین باید از مواد غذایی و مکمل ها تهیه شود.
فواید امگا 3
نوزادانی که در دوران بارداری امگا 3 کافی از مادر خود دریافت نمی کنند، در خطر ابتلا به مشکلات بینایی و عصبی هستند. اگر کمبودی در بدن وجود داشته باشد، مشکلاتی مانند ضعیف شدن حافظه، خستگی، خشکی پوست، مشکلات قلبی، تغییرات خلقی، افسردگی و گردش خون ضعیف ایجاد می شود.
بسیاری از سازمان های بهداشتی دریافت حداقل 250-500 میلی گرم امگا 3 در روز را برای بزرگسالان سالم توصیه می کنند. روغن های امگا 3 را می توان از ماهی های چرب، جلبک ها و غذاهای گیاهی پرچرب به دست آورد.
امگا 3 چیست؟
مانند تمام اسیدهای چرب، اسیدهای چرب امگا 3 زنجیره ای از اتم های کربن، هیدروژن و اکسیژن هستند. این اسیدهای چرب چند غیراشباع هستند، یعنی دارای دو یا چند پیوند دوگانه در ساختار شیمیایی خود هستند.
درست مانند اسیدهای چرب امگا 6، این اسیدها توسط بدن تولید نمی شوند و باید آنها را از طریق غذا دریافت کنیم. به همین دلیل به آنها اسیدهای چرب ضروری می گویند. اسیدهای چرب امگا 3 ذخیره نمی شوند و برای انرژی استفاده نمی شوند. آنها نقش مهمی در انواع فرآیندهای بدن مانند التهاب، سلامت قلب و عملکرد مغز دارند. کمبود این اسیدهای چرب می تواند بر هوش، افسردگی، بیماری قلبی، آرتریت،سرطان و می تواند باعث بسیاری از مشکلات سلامتی دیگر شود.
فواید امگا 3 چیست؟
علائم افسردگی و اضطراب را کاهش می دهد
افسردگییکی از شایع ترین اختلالات روانی در جهان است. اضطراب اختلال اضطراب نیز یک بیماری بسیار شایع است. مطالعات نشان داده است افرادی که به طور منظم اسیدهای چرب امگا 3 مصرف می کنند کمتر در معرض افسردگی قرار می گیرند. علاوه بر این، اگر افراد مبتلا به افسردگی یا اضطراب شروع به مصرف مکمل با این اسیدهای چرب کنند، علائم آنها بهبود می یابد. فرم EPA از امگا 3 بهترین در مبارزه با افسردگی است.
برای چشم مفید است
DHA شکلی از امگا 3 است. این یک جزء ساختاری مهم مغز و شبکیه چشم است. وقتی DHA کافی مصرف نشود، مشکلات بینایی ممکن است رخ دهد. دریافت مقدار کافی اسیدهای چرب امگا 3 می تواند باعث آسیب دائمی چشم و نابینایی شود.دژنراسیون ماکولا خطر را کاهش می دهد.
سلامت مغز نوزادان و کودکان را بهبود می بخشد
این اسیدهای چرب مفید در رشد مغز نوزادان بسیار مهم هستند. DHA 40 درصد از اسیدهای چرب چند غیراشباع مغز و 60 درصد از شبکیه چشم را تشکیل می دهد. بنابراین، نوزادانی که با شیر خشک حاوی DHA تغذیه می شوند، بینایی بالاتری نسبت به سایرین دارند.
دریافت امگا 3 کافی در دوران بارداری؛ از رشد ذهنی حمایت می کند، شکل گیری مهارت های ارتباطی و اجتماعی را امکان پذیر می کند، مشکلات رفتاری کمتر است، خطر تاخیر در رشد کاهش می یابد، خطر ابتلا به ADHD، اوتیسم و فلج مغزی کاهش می یابد.
برای سلامت قلب بسیار مهم است
حمله قلبی و سکته مغزی از علل اصلی مرگ و میر در جهان هستند. اسیدهای چرب امگا 3 با کاهش تری گلیسیرید و فشار خون، افزایش کلسترول خوب، کاهش تشکیل لخته های خونی مضر، جلوگیری از سفت شدن رگ ها و تسکین التهاب، از سلامت قلب حمایت می کنند.
علائم ADHD را در کودکان کاهش می دهد
اختلال کمبود توجه بیش فعالی (ADHD) یک اختلال رفتاری است که با بی توجهی، بیش فعالی و تکانشگری مشخص می شود. کودکان مبتلا به ADHD سطح کمتری از امگا 3 در خون خود دارند. مصرف خارجی امگا 3 علائم بیماری را کاهش می دهد. بی دقتی و توانایی انجام وظایف را بهبود می بخشد. همچنین بیش فعالی، تکانشگری، بی قراری و پرخاشگری را کاهش می دهد.
علائم سندرم متابولیک را کاهش می دهد
سندرم متابولیک، چاقی، فشار خون بالا،مقاومت به انسولینبه شرایطی اشاره دارد که شامل تری گلیسیرید بالا و سطح HDL پایین است. اسیدهای چرب امگا 3 مقاومت به انسولین و التهاب را کاهش می دهند. عوامل خطر بیماری قلبی را در افراد مبتلا به سندرم متابولیک بهبود می بخشد.
التهاب را برطرف می کند
التهاب مزمن به ایجاد بیماری های مزمن مانند بیماری قلبی و سرطان کمک می کند. اسیدهای چرب امگا 3 تولید مولکول ها و مواد مرتبط با التهاب را کاهش می دهند.
با بیماری های خود ایمنی مبارزه می کند
بیماری‌های خودایمنی زمانی شروع می‌شوند که سیستم ایمنی به سلول‌های سالمی که آنها را سلول‌های خارجی می‌داند حمله می‌کند.دیابت نوع 1 مهمترین مثال است. امگا 3 با برخی از این بیماری ها مبارزه می کند و مصرف آن در سنین پایین بسیار مهم است. مطالعات نشان می دهد که مصرف کافی در سال اول زندگی باعث کاهش بسیاری از بیماری های خودایمنی از جمله دیابت نوع 1، دیابت خودایمنی در بزرگسالان و مولتیپل اسکلروزیس می شود. اسیدهای چرب امگا 3 همچنین از درمان لوپوس، آرتریت روماتوئید، کولیت اولسراتیو، بیماری کرون و پسوریازیس حمایت می کنند.
اختلالات روانی را بهبود می بخشد
افراد مبتلا به اختلالات روانپزشکی سطح امگا 3 پایینی دارند. مطالعات،مصرف مکمل امگا 3 در اسکیزوفرنی واختلال دو قطبی تغییرات خلقی و دفعات عود را در افراد مبتلا کاهش می دهد
کاهش عملکرد مغز یکی از پیامدهای اجتناب ناپذیر پیری است. بسیاری از مطالعات نشان داده اند که دریافت امگا 3 بالا زوال ذهنی مرتبط با افزایش سن را کاهش می دهد. همچنین خطر ابتلا به بیماری آلزایمر را کاهش می دهد. یک مطالعه نشان داد افرادی که ماهی های چرب می خورند ماده خاکستری بیشتری در مغزشان دارند. این بافت مغزی است که اطلاعات، خاطرات و احساسات را پردازش می کند.
از سرطان جلوگیری می کند
سرطان یکی از علل اصلی مرگ و میر در دنیای امروز است. چربی های امگا 3 خطر ابتلا به این بیماری را کاهش می دهند. مطالعات نشان داده است افرادی که بیشترین اسیدهای چرب امگا 3 را مصرف می کنند، 55 درصد کمتر در معرض خطر ابتلا به سرطان روده هستند. گفته می شود مردانی که امگا 3 مصرف می کنند، خطر ابتلا به سرطان پروستات و کاهش خطر سرطان سینه در زنان را کاهش می دهند.
علائم آسم را در کودکان کاهش می دهد
بسیاری از مطالعات بیان می کنند که مصرف امگا 3 خطر ابتلا به آسم را در کودکان و بزرگسالان جوان کاهش می دهد.
چربی کبد را کاهش می دهد
مصرف اسیدهای چرب امگا 3 به عنوان مکمل باعث کاهش چربی کبد و التهاب در بیماری کبد چرب غیر الکلی می شود.
سلامت استخوان ها را بهبود می بخشد
مطالعات نشان می دهد که اسیدهای چرب امگا 3 با افزایش میزان کلسیم در استخوان ها استحکام استخوان ها را تقویت می کنند. این امر خطر ابتلا به پوکی استخوان را کاهش می دهد. همچنین درد مفاصل را در بیماران آرتریت کاهش می دهد.
درد قاعدگی را تسکین می دهد
مطالعات نشان می دهد که زنانی که بیشترین میزان امگا 3 را مصرف می کنند، درد خفیف قاعدگی را تجربه می کنند. در یک مطالعه، روغن‌های امگا 3 در درمان دردهای شدید مؤثرتر از مسکن‌ها بودند.
به خواب آرام کمک می کند
خواب با کیفیت برای سلامتی ما بسیار مهم است. روغن های امگا 3 مشکلات خواب را برطرف می کند. سطح پایین DHA در بدن به به خواب رفتن کمک می کندملاتونین همچنین باعث کاهش هورمون می شود. مطالعات در کودکان و بزرگسالان نشان داده است که مصرف مکمل امگا 3 باعث بهبود طول و کیفیت خواب می شود.
فواید امگا 3 برای پوست
محافظت در برابر آسیب خورشید: اسیدهای چرب امگا 3 در برابر اشعه های مضر فرابنفش A (UVA) و ماوراء بنفش B (UVB) محافظت می کنند. حساسیت به نور را کاهش می دهد.
آکنه را کاهش می دهد: رژیم غذایی سرشار از این اسیدهای چرب اثر آکنه را کاهش می دهد. چربی های امگا 3 التهاب را کاهش می دهند. بنابراین در پیشگیری از آکنه ناشی از التهاب موثر است.
خارش را کاهش می دهد: امگا 3 پوست را مرطوب می کند. درماتیت آتوپیک veپسوریازیس قرمزی، خشکی و خارش پوست ناشی از اختلالات پوستی مانند این به این دلیل است که امگا 3 عملکرد سد پوست را بهبود می بخشد، رطوبت را مسدود می کند و از عوامل تحریک کننده محافظت می کند.
بهبود زخم را تسریع می کند: تحقیقات حیوانی نشان می دهد که مصرف موضعی اسیدهای چرب امگا 3 می تواند بهبود زخم را تسریع کند.
خطر ابتلا به سرطان پوست را کاهش می دهد: در حیواناتی که غنی از اسیدهای چرب امگا 3 تغذیه شده بودند، رشد تومور مهار شد.
فواید امگا 3 برای مو
ریزش مو را کاهش می دهد.
التهاب پوست سر را از بین می برد و موها را تقویت می کند.
از موها در برابر اثرات مضر آفتاب محافظت می کند.
رشد مو را تسریع می کند.
درخشندگی و درخشندگی را افزایش می دهد.
ضخامت فولیکول های مو را افزایش می دهد.
امگا 3 شوره سر را کاهش می دهد.
تحریک پوست سر را برطرف می کند.
آسیب های امگا 3
این اسیدهای چرب در صورت مصرف خارجی به عنوان مکمل می توانند عوارض جانبی خفیفی ایجاد کنند:
بوی بد دهان
بوی بد عرق
سردرد
احساس سوزش دردناک در قفسه سینه
حالت تهوع
اسهال
از مصرف دوزهای بالای مکمل های امگا 3 خودداری کنید. برای تعیین دوز از پزشک کمک بگیرید.
انواع امگا 3
انواع مختلفی از اسیدهای چرب امگا 3 وجود دارد. همه چربی های امگا 3 ارزش یکسانی ندارند. 11 نوع مختلف امگا 3 وجود دارد. سه مورد مهم عبارتند از ALA، EPA و DHA. ALA بیشتر در گیاهان یافت می شود، در حالی که EPA و DHA بیشتر در غذاهای حیوانی مانند ماهی های روغنی یافت می شوند.
ALA (آلفا-لینولنیک اسید)
ALA مخفف آلفا-لینولنیک اسید است. فراوان ترین اسید چرب امگا 3 در غذاهاست. دارای 18 کربن، سه پیوند دوگانه است. ALA بیشتر در غذاهای گیاهی یافت می شود و قبل از اینکه بدن انسان بتواند از آن استفاده کند باید به EPA یا DHA تبدیل شود. با این حال، این فرآیند تبدیل در انسان ناکارآمد است. تنها درصد کمی از ALA به EPA یا حتی DHA تبدیل می شود. در غذاهای گیاهی مانند کلم، اسفناج، زعفران، سویا، گردو و دانه چیا، دانه کتان و کنف یافت می شود. ALA همچنین در برخی از چربی های حیوانی یافت می شود.
EPA (ایکوزاپنتانوئیک اسید)
EPA مخفف اسید ایکوزاپنتانوئیک است. 20 کربن، 5 پیوند دوگانه. عملکرد اصلی آن تشکیل مولکول های سیگنالی به نام ایکوزانوئیدها است که نقش های فیزیولوژیکی متعددی ایفا می کنند. ایکوزانوئیدهای ساخته شده از امگا 3 التهاب را کاهش می دهند، در حالی که آنهایی که از امگا 6 ساخته می شوند التهاب را افزایش می دهند. بنابراین، رژیم غذایی سرشار از EPA التهاب را در بدن تسکین می دهد.
هر دو EPA و DHA بیشتر در غذاهای دریایی، از جمله ماهی های روغنی و جلبک ها یافت می شوند. به همین دلیل، آنها اغلب به عنوان امگا 3 دریایی شناخته می شوند. غلظت EPA در شاه ماهی، ماهی قزل آلا، مارماهی، میگو و ماهیان خاویاری بیشتر است. محصولات حیوانی مانند شیر و گوشت طبیعی که با علف تغذیه می شود نیز حاوی مقداری EPA هستند.
DHA (دوکوزاهگزانوئیک اسید)
DHA، دوکوزاهگزانوئیک اسیدمخفف است. دارای 22 کربن، 6 پیوند دوگانه است. DHA یک جزء ساختاری مهم پوست است و در شبکیه چشم یافت می شود. تقویت شیر خشک با DHA باعث بهبود بینایی در نوزادان می شود.
DHA برای رشد و عملکرد مغز در دوران کودکی و عملکرد مغز در بزرگسالان حیاتی است. کمبود DHA که در سنین پایین رخ می دهد با مشکلاتی مانند مشکلات یادگیری، ADHD، پرخاشگری و برخی اختلالات دیگر در آینده همراه است. کاهش DHA در طول پیری نیز با عملکرد ضعیف مغز و شروع بیماری آلزایمر مرتبط است.
DHA به مقدار زیاد در غذاهای دریایی مانند ماهی های روغنی و جلبک ها یافت می شود. غذاهای تغذیه شده با علف نیز حاوی مقداری DHA هستند.
سایر اسیدهای چرب امگا 3
ALA، EPA و DHA فراوان ترین اسیدهای چرب امگا 3 در غذاها هستند. با این حال، حداقل 8 اسید چرب امگا 3 دیگر کشف شده است:
هگزادکاترینوئیک اسید (HTA)
اسید استاریدونیک (SDA)
ایکوزاترینوئیک اسید (ETE)
ایکوزاتترانوئیک اسید (ETA)
اسید هنیکوزاپنتانوئیک (HPA)
دوکوزاپنتانوئیک اسید (DPA)
اسید تتراکوزاپنتانوئیک
اسید تتراکوزاهگزانوئیک
اسیدهای چرب امگا 3 در برخی غذاها یافت می شوند اما ضروری تلقی نمی شوند. با این حال، برخی از آنها اثر بیولوژیکی دارند.
بهترین امگا کدام است؟
سالم ترین راه برای دریافت روغن های امگا 3 این است که آنها را از غذاهای طبیعی دریافت کنید. خوردن ماهی چرب حداقل دو بار در هفته نیازهای شما را برطرف می کند. اگر ماهی نمی خورید، می توانید از مکمل های امگا 3 استفاده کنید. مهمترین اسیدهای چرب امگا 3 EPA و DHA هستند. EPA و DHA به طور عمده در غذاهای دریایی، از جمله ماهی های چرب و جلبک ها، گوشت و شیر تغذیه شده با علف و تخم مرغ غنی شده با امگا 3 یافت می شوند.
روغن ماهی امگا 3
روغن ماهی، ساردین،همسی,ماهی خال مخالی مکملی است که از ماهی های روغنی مانند سالمون و سالمون به دست می آید. حاوی دو نوع اسید چرب امگا 3 EPA و DHA است که برای سلامت قلب و پوست فواید دارد. روغن ماهی تأثیر باورنکردنی بر مغز دارد، به ویژه در موارد از دست دادن حافظه خفیف و افسردگی. همچنین مطالعاتی وجود دارد که نشان می دهد به کاهش وزن کمک می کند. فوایدی که می توان از روغن ماهی به دلیل داشتن امگا 3 به دست آورد به شرح زیر است:
روغن ماهی از کاهش حافظه جلوگیری می کند.
به درمان افسردگی کمک می کند.
متابولیسم را تسریع می کند.
اشتها را کاهش می دهد.
به کاهش وزن از چربی کمک می کند.
غذاهای حاوی امگا 3
شناخته شده ترین منابع اسیدهای چرب امگا 3 روغن ماهی، ماهی های چرب مانند سالمون، قزل آلا و تن هستند. این امر باعث می شود گوشت خواران، کسانی که از ماهی متنفرند و گیاهخواران نتوانند نیازهای اسیدهای چرب امگا 3 خود را تامین کنند.
از بین سه نوع اصلی اسیدهای چرب امگا 3، غذاهای گیاهی فقط حاوی اسید آلفا لینولنیک (ALA) هستند. ALA در بدن فعال نیست و باید به دو شکل دیگر از اسیدهای چرب امگا 3، ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) و دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA) تبدیل شود تا فواید سلامتی یکسانی داشته باشد. متأسفانه، توانایی بدن ما برای تبدیل ALA محدود است. تنها حدود 5 درصد از ALA به EPA تبدیل می شود، در حالی که کمتر از 0.5 درصد به DHA تبدیل می شود.
بنابراین، اگر مکمل های روغن ماهی مصرف نمی کنید، لازم است مقدار مناسبی از غذاهای غنی از ALA مصرف کنید تا نیازهای امگا 3 خود را تامین کنید. غذاهای حاوی امگا 3 عبارتند از:
ماهی خال مخالی
ماهی خال مخالی به طرز باورنکردنی سرشار از مواد مغذی است. 100 گرم ماهی خال مخالی 5134 میلی گرم امگا 3 را تامین می کند.
ماهی سالمون
ماهی سالمونحاوی پروتئین با کیفیت بالا و انواع مواد مغذی مانند منیزیم، پتاسیم، سلنیوم و ویتامین های گروه B است. 100 گرم ماهی سالمون حاوی 2260 میلی گرم امگا 3 است.
روغن کبد ماهی کاد
روغن کبد ماهی کاداز جگر ماهی کاد به دست می آید. این روغن نه تنها حاوی مقادیر بالایی از اسیدهای چرب امگا 3 است، بلکه یک قاشق غذاخوری به ترتیب 338% و 270% از نیاز روزانه ویتامین D و A را تامین می کند.
بنابراین، فقط یک قاشق غذاخوری روغن جگر بیشتر از آن نیاز به سه ماده مغذی مهم را برطرف می کند. با این حال، بیش از یک قاشق غذاخوری در یک زمان مصرف نکنید، زیرا ویتامین A بیش از حد مضر است. یک قاشق غذاخوری روغن کبد ماهی حاوی 2664 میلی گرم امگا 3 است.
شاه ماهی
شاه ماهی منبع عالی ویتامین D، سلنیوم و ویتامین B12 است. فیله شاه ماهی خام حاوی 3181 میلی گرم اسیدهای چرب امگا 3 است.
صدف خوراکی
صدف خوراکی بیش از هر ماده غذایی دیگری حاوی روی است. فقط 6 تا 7 صدف خام (100 گرم) 600 درصد RDI را برای روی، 200 درصد برای مس و 12 درصد برای ویتامین B300 فراهم می کند. 6 صدف خام 565 میلی گرم اسیدهای چرب امگا 3 را تامین می کنند.
ساردین
ساردین تقریبا تمام مواد مغذی مورد نیاز بدن را تامین می کند. یک فنجان (149 گرم) ساردین 12% RDI ویتامین B200 و بیش از 100% ویتامین D و سلنیوم را تامین می کند. 149 گرم از آن حاوی 2205 میلی گرم اسیدهای چرب امگا 3 است.
ماهی کولی
ماهی کولی منبع نیاسین و سلنیوم است. همچنین سرشار از کلسیم است. 100 گرم آنچوی حاوی 2113 میلی گرم اسیدهای چرب امگا 3 است.
خاویار
به خاویار قلیه ماهی نیز می گویند. خاویار که یک ماده غذایی لوکس در نظر گرفته می شود، اغلب در مقادیر کم به عنوان پیش غذا یا غذای جانبی استفاده می شود. خاویار شماکولینسطح بالاست یک قاشق غذاخوری خاویار 1086 میلی گرم اسیدهای چرب امگا 3 را تامین می کند.
کسانی که به ماهی علاقه ندارند، ممکن است تخم مرغ را به عنوان منبع اسیدهای چرب امگا 3 ترجیح دهند. تخم مرغ های غنی از اسیدهای چرب امگا 3 آنهایی هستند که از جوجه های آزاد تهیه می شوند.
در زیر کل محتوای چربی امگا 112 موجود در وعده های 3 گرمی برخی از ماهی ها و صدف های محبوب که در لیست نیستند آورده شده است:
ماهی تن آبی باله: 1.700 میلی گرم
ماهی تن زردپر: 150-350 میلی گرم
کنسرو ماهی تن: 150-300 میلی گرم
ماهی قزل آلا: 1.000-1.100 میلی گرم.
خرچنگ: 200-550 میلی گرم.
گوش ماهی: 200 میلی گرم.
خرچنگ: 200 میلی گرم.
تیلاپیا: 150 میلی گرم
میگو: 100 میلی گرم
غذاهای حاوی امگا 3 گیاهی
دانههای چیا
دانههای چیااین یک منبع گیاهی عالی از ALA است. 28 گرم دانه چیا می تواند میزان مصرف توصیه شده روزانه اسیدهای چرب امگا 3 را تامین کند یا حتی از آن فراتر رود. حاوی 4915 میلی گرم امگا 3 است. مصرف روزانه توصیه شده ALA برای بزرگسالان بالای 19 سال 1100 میلی گرم برای زنان و 1600 میلی گرم برای مردان است.
جوانه بروکسل
علاوه بر محتوای بالای ویتامین K، ویتامین C و فیبر،جوانه بروکسل منبع عالی اسیدهای چرب امگا 3 است. یک وعده ۷۸ گرمی کلم بروکسل ۱۳۵ میلی گرم اسیدهای چرب امگا ۳ را تامین می کند.
گل کلم
گل کلمحاوی مقادیر خوبی از اسیدهای چرب امگا 3 در میان غذاهای گیاهی است. علاوه بر امگا 3، سرشار از مواد مغذی مانند پتاسیم، منیزیم و نیاسین است. برای حفظ مواد مغذی موجود در گل کلم، باید آن را بیش از پنج یا شش دقیقه بخارپز کرد و به آن آب لیمو یا روغن زیتون فرابکر فشرده سرد اضافه کرد.
خرفه
خرفه در هر وعده حاوی حدود 400 میلی گرم اسیدهای چرب امگا 3 است. همچنین سرشار از کلسیم، پتاسیم، آهن و ویتامین A است. این امر آن را در فهرست غذاهای گیاهی امگا 3 قرار می دهد.
روغن جلبک
نوعی روغن به دست آمده از جلبکروغن جلبکبه عنوان یکی از معدود منابع گیاهی EPA و DHA برجسته است. یک مطالعه کپسول‌های روغن جلبک را با ماهی آزاد پخته شده مقایسه کرد و دریافت که هر دو به خوبی تحمل می‌شوند و از نظر جذب معادل هستند. مکمل‌های روغن جلبکی که معمولاً به شکل نرم در دسترس هستند، معمولاً 400-500 میلی‌گرم DHA و EPA ترکیبی ارائه می‌کنند.
دانه شاهدانه
دانه شاهدانه علاوه بر پروتئین، منیزیم، آهن و روی، حاوی حدود 30 درصد چربی است و مقدار مناسبی از امگا 3 را تامین می کند. 28 گرم دانه شاهدانه حاوی تقریباً 6000 میلی گرم ALA است.
گردو
گردوسرشار از چربی های سالم و اسیدهای چرب امگا 3 ALA است. از وزن حدود 65 درصد چربی تشکیل شده است. فقط یک وعده گردو می تواند نیازهای روزانه اسیدهای چرب امگا 3 را تامین کند. 28 گرم، 2542 میلی گرم اسیدهای چرب امگا 3 را تامین می کند.
دانه های کتان
دانه های کتانمقادیر خوبی از فیبر، پروتئین، منیزیم و منگنز را فراهم می کند. همچنین منبع عالی امگا 3 است. 28 گرم بذر کتان حاوی 6388 میلی گرم اسیدهای چرب امگا 3 ALA است که بیش از مقدار توصیه شده روزانه است.
سویا
سویا منبع خوبی از فیبر و پروتئین گیاهی است. همچنین حاوی مواد مغذی دیگری مانند ریبوفلاوین، فولات، ویتامین K، منیزیم و پتاسیم است. نصف فنجان (86 گرم) سویا برشته شده خشک حاوی 1241 میلی گرم اسیدهای چرب امگا 3 است.
به طور خلاصه؛
امگا 3 اسیدهای چرب چند غیر اشباع هستند. از جمله فواید امگا 3 که فواید زیادی برای سلامت قلب دارد، رشد سلامت مغز و رشد کودکان است. همچنین حافظه را تقویت می کند، افسردگی را از بین می برد، التهاب را برطرف می کند. از بیماری های مزمن مانند سرطان و آرتریت جلوگیری می کند.
اگرچه 11 نوع اسید چرب امگا 3 وجود دارد، اما مهمترین آنها ALA، EPA و DHA هستند. DHA و EPA در غذاهای حیوانی یافت می شوند، در حالی که ALA فقط در غذاهای گیاهی یافت می شوند. بهترین انواع چربی های امگا 3 EPA و DHA هستند.
ဟုတ် ဟုတ်