ملاتونیناین یک مکمل غذایی است که به طور گسترده در سراسر جهان استفاده می شود. بیشتر برای رفع بی خوابی استفاده می شود. همچنین اثرات قدرتمندی برای سلامتی دارد.
در این متن "ملاتونین چیست، چه کاری انجام می دهد، "مزایای هورمون ملاتونین" و "استفاده از ملاتونین اطلاعات دقیق در مورد
ملاتونین چیست؟
هورمون ملاتونینهورمونی است که توسط غده صنوبری در مغز تولید می شود. مسئول تنظیم ریتم شبانه روزی بدن برای مدیریت چرخه طبیعی خواب است.
از این رو، مکمل ملاتونین،بیخوابی برای رفع مشکلاتی مانند
علاوه بر خواب، در مدیریت عملکرد سیستم ایمنی، فشار خون و سطح کورتیزول نیز نقش دارد. بر اساس برخی یافته های تحقیقاتی، به عنوان یک آنتی اکسیدان نیز عمل می کند.
مطالعات نشان داده است که این مکمل هورمونی می تواند سلامت چشم را بهبود بخشد، علائم افسردگی فصلی را کاهش دهد و حتیبرگشتنشان می دهد که می توان از شر آن خلاص شد
ملاتونین چه کاری انجام می دهد؟
این هورمونی است که ریتم شبانه روزی بدن را تنظیم می کند. ریتم شبانه روزی ساعت درونی بدن است. زمانی که زمان خواب، بیدار شدن و غذا خوردن است به شما اطلاع می دهد.
این هورمون همچنین به تنظیم دمای بدن، فشار خون و سطح هورمون کمک می کند. وقتی هوا تاریک است، سطح بدن شروع به افزایش می کند و به بدن سیگنال می دهد که زمان خواب فرا رسیده است.
همچنین به گیرنده های بدن متصل می شود و به آرامش کمک می کند. تاریکی تولید این هورمون را افزایش می دهد، در حالی که نور برعکس، تولید هورمون خوابآن را سرکوب می کند. این روش بدن شما برای دانستن زمان بیدار شدن است.
افرادی که نمی توانند به اندازه کافی این هورمون را در شب تولید کنند کمبود ملاتونین آنها زندگی می کنند و در به خواب رفتن مشکل دارند. در شب کمبود هورمون ملاتونینعوامل زیادی وجود دارد که می تواند باعث شود
استرس، استعمال دخانیات، قرار گرفتن در معرض نور زیاد در شب (از جمله نور آبی)، نوبت کاری که نور طبیعی کافی در طول روز دریافت نمی کند و افزایش سن همگی بر تولید این هورمون تأثیر می گذارند.
قرص هورمون ملاتونین مصرف آن می تواند سطح این هورمون را بالا ببرد و ساعت داخلی را عادی کند.
فواید ملاتونین چیست؟
از خواب پشتیبانی می کند
هورمون خواب ملاتونین نامیده میشود. این مکمل محبوب ترین مکمل مورد استفاده برای درمان مشکلاتی مانند بی خوابی است. مطالعات متعدد ملاتونین و خواب از رابطه بین پشتیبانی می کند
در مطالعه‌ای روی 50 فرد مبتلا به مشکلات خواب، دو ساعت قبل از خواب انجام شد قرص خواب ملاتونین مشخص شده است که مصرف دارو سرعت به خواب رفتن و کیفیت کلی خواب را افزایش می دهد.
تجزیه و تحلیل گسترده 19 مطالعه در کودکان و بزرگسالان مبتلا به اختلالات خواب نشان داد که مکمل این هورمون زمان خواب را کاهش می دهد، زمان خواب کلی و کیفیت خواب را بهبود می بخشد.
علاوه بر این، به جت لگ، یک اختلال موقت خواب کمک می کند. جت لگ زمانی اتفاق می افتد که ساعت داخلی بدن با منطقه زمانی جدید هماهنگ نباشد.
کارگران شیفت ممکن است علائم جت لگ را تجربه کنند زیرا زمانی که به طور معمول باید بخوابند کار می کنند. هورمون خواب ملاتونینبا همگام سازی ساعت داخلی بدن با تغییر زمان به کاهش جت لگ کمک می کند.
به عنوان مثال، تجزیه و تحلیل 10 مطالعه نشان داد که هنگام بررسی اثرات این هورمون در افرادی که در پنج منطقه زمانی یا بیشتر سفر می کنند، در کاهش اثرات جت لگ موثر است.
علائم افسردگی فصلی را کاهش می دهد
اختلال عاطفی فصلی (SAD) که افسردگی فصلی نیز نامیده می شود، یک بیماری شایع است که تخمین زده می شود 10٪ از جمعیت جهان را تحت تاثیر قرار دهد.
این نوع افسردگی با تغییرات فصول همراه است و هر سال در یک زمان خاص رخ می دهد و علائم آن معمولا در پاییز یا زمستان ظاهر می شود.
برخی تحقیقات نشان می دهد که این ممکن است به دلیل تغییرات ریتم شبانه روزی ناشی از تغییرات نور فصلی باشد.
زیرا در تنظیم ریتم شبانه روزی نقش دارد، افسردگی ملاتونین بیشتر در دوزهای پایین برای کاهش علائم استفاده می شود.
بر اساس مطالعه ای که روی 68 نفر انجام شد، تغییرات در ریتم شبانه روزی به افسردگی فصلی کمک می کند. کپسول ملاتونینمصرف مکمل های روزانه در کاهش علائم موثر بود.
سطح هورمون رشد را افزایش می دهد
هورمون رشد انسان به طور طبیعی در طول خواب آزاد می شود. مصرف مکمل این هورمون در مردان جوان سالم می تواند به افزایش سطح هورمون رشد کمک کند.
مطالعات نشان می دهد که این هورمون می تواند غده هیپوفیز، اندامی که هورمون رشد را ترشح می کند، نسبت به هورمون آزاد کننده هورمون رشد حساس تر کند.
علاوه بر این، مطالعات نشان داده اند که هم کمتر (0.5 میلی گرم) و هم بالاتر (5.0 میلی گرم) دوز ملاتونیننشان داده شده است که در تحریک ترشح هورمون رشد موثر است.
از سلامت چشم پشتیبانی می کند
قرص ملاتونینسرشار از آنتی اکسیدان است که می تواند به جلوگیری از آسیب سلولی و حفظ سلامت چشم کمک کند.
پژوهش، کسانی که از ملاتونین استفاده می کنندگلوکوم و مرتبط با سندژنراسیون ماکولا (AMD) بیان می کند که اثرات مفیدی در درمان بیماری هایی مانند
در یک مطالعه روی 100 نفر مبتلا به AMD، 6 میلی گرم برای 24-3 ماه قرص ملاتونین مکمل ها به محافظت از شبکیه، به تاخیر انداختن آسیب های مرتبط با افزایش سن و حفظ وضوح بینایی کمک کردند.
علاوه بر این، یک مطالعه موش نشان داد که این هورمون شدت و بروز رتینوپاتی را کاهش می دهد، بیماری چشمی که شبکیه را تحت تاثیر قرار می دهد و می تواند منجر به از دست دادن بینایی شود.
به درمان GERD کمک می کند
بیماری ریفلاکس معده به مری (GERD) وضعیتی است که در اثر برگشت اسید معده به مری ایجاد میشود که منجر به علائمی مانند سوزش سر دل، تهوع و استفراغ میشود.
بیان شده است که این هورمون از ترشح اسیدهای معده جلوگیری می کند. همچنین تولید اکسید نیتریک را کاهش می دهد، ترکیبی که اسفنکتر مری را شل می کند و اجازه می دهد اسید معده وارد مری شود.
بنابراین، برخی تحقیقات قرص ملاتونیناو می گوید می توان از آن برای درمان سوزش سر دل و GERD استفاده کرد. در مطالعه ای روی 36 نفر، مکمل ملاتونین مصرف آن به تنهایی یا همراه با یک داروی رایج GERD، امپرازول، در تسکین سوزش سر دل و ناراحتی موثر بوده است.
در مطالعه دیگری امپرازول و مکمل ملاتونین اثرات اسیدهای آمینه مختلف، ویتامین ها و ترکیبات گیاهی در 351 فرد مبتلا به GERD و GERD مقایسه شد.
پس از 40 روز درمان، کسانی که از ملاتونین استفاده می کنند100% بیماران کاهش علائم را در مقایسه با تنها 65.7% از گروه دریافت کننده امپرازول گزارش کردند.
علائم وزوز گوش را کاهش می دهد
وزوز گوش وضعیتی است که در آن صدای زنگ دائمی در گوش وجود دارد. اغلب در موقعیت‌های ساکت بدتر میشود، مانند هنگام تلاش برای به خواب رفتن.
مصرف مکمل های این هورمون می تواند به کاهش علائم وزوز و کمک به خواب کمک کند.
در یک مطالعه، 61 بزرگسال مبتلا به وزوز 30 میلی گرم قبل از خواب به مدت 3 روز مصرف کردند. مکمل ملاتونین گرفت. اثرات وزوز گوش کاهش یافت و کیفیت خواب به طور قابل توجهی بهبود یافت.
عوارض جانبی ملاتونین و مقدار مصرف
ملاتونینهورمونی است که توسط غدد صنوبری در مغز به خصوص در شب تولید می شود. بدن را برای خواب آماده می کند. به همین دلیل است که به آن "هورمون خواب" یا "هورمون تاریکی" می گویند.
مکمل های ملاتونین بیشتر هستند بیخوابی کسانی که مشکل دارند از آن استفاده می کنند. به خواب رفتن، بهبود کیفیت خواب و طولانی شدن زمان خواب کمک می کند.
خواب تنها عملکرد بدن تحت تاثیر ملاتونین نیست. این هورمون همچنین در دفاع آنتی اکسیدانی بدن نقش دارد و به تنظیم فشار خون، دمای بدن و سطح کورتیزول و همچنین عملکرد جنسی و ایمنی کمک می کند.
استفاده از ملاتونین روز به روز در حال افزایش است و نگرانی هایی را به همراه دارد. زیرا "مضرات و عوارض ملاتونین" ببینیم چیه
عوارض جانبی ملاتونین
مطالعات نشان می دهد که این مکمل هورمونی برای استفاده کوتاه مدت و طولانی مدت در بزرگسالان بی خطر است و اعتیادآور نیست.
اما علیرغم نگرانی ها مبنی بر اینکه استفاده از این مکمل ممکن است توانایی بدن برای تولید مثل طبیعی را کاهش دهد، چندین مطالعه خلاف این را نشان می دهد.
ملاتونیناز آنجایی که مطالعات طولانی مدت در مورد اثرات دارو در بزرگسالان انجام شده است، در حال حاضر مصرف آن برای کودکان، زنان باردار یا شیرده توصیه نمی شود.
برخی از شایع ترین عوارض جانبی گزارش شده مرتبط با این مکمل هورمونیحالت تهوع,سردرد، سرگیجه و خواب آلودگی در طول روز.
همچنین ممکن است با برخی از داروها از جمله داروهای ضد افسردگی، رقیق کننده های خون و داروهای فشار خون تداخل داشته باشد.
اگر هر یک از این داروها را مصرف می کنید، قبل از مصرف این مکمل با پزشک خود مشورت کنید تا از عوارض جانبی جلوگیری کنید.
تعامل با قرص های خواب
مطالعه قرص خواب زولپیدم قرص ملاتونین دریافت که مصرف آن با زولپیدم اثرات منفی زولپیدم را بر حافظه و عملکرد عضلات افزایش می دهد.
کاهش دمای بدن
این مکمل هورمونی باعث کاهش جزئی دمای بدن می شود. اگرچه این معمولاً یک مشکل نیست، اما برای افرادی که در گرم نگه داشتن خود مشکل دارند یا خیلی سرد هستند، می تواند مشکل ساز باشد.
رقیق شدگی خون
این مکمل هورمونی می تواند لخته شدن خون را کاهش دهد. در نتیجه، قبل از استفاده از وارفارین یا سایر داروهای رقیق کننده خون، باید با پزشک خود مشورت کنید.
میزان مصرف ملاتونین
این مکمل هورمونی را می توان در دوزهای 0.5-10 میلی گرم در روز مصرف کرد. با این حال، از آنجایی که همه مکمل ها یکسان نیستند، بهتر است از دوز توصیه شده روی برچسب استفاده کنید تا از عوارض جانبی منفی جلوگیری شود.
همچنین، با دوز کمتر شروع کنید و در صورت نیاز افزایش دهید تا آنچه برای شما مفید است را بیابید.
اگر از این برای بهبود کیفیت خواب استفاده می کنید، آن را 30 دقیقه قبل از خواب مصرف کنید تا بیشترین تاثیر را داشته باشید.
اگر از آن برای اصلاح ریتم شبانه روزی و ایجاد یک برنامه خواب منظم تر استفاده می کنید، باید آن را 2 تا 3 ساعت قبل از خواب مصرف کنید.
افزایش سطح ملاتونین به طور طبیعی
بدون مکمل سطح ملاتونینشما می توانید خود را افزایش دهید
– چند ساعت قبل از رفتن به رختخواب، تمام چراغ های خانه را خاموش کنید و تلویزیون تماشا نکنید و از کامپیوتر یا گوشی هوشمند خود استفاده نکنید.
- نور مصنوعی بیش از حد در مغز هورمون خواب می تواند تولید آن را کاهش دهد و خوابیدن را برای شما سخت تر کند.
- می توانید چرخه خواب و بیداری را با قرار گرفتن در معرض نور طبیعی فراوان، به خصوص در صبح تقویت کنید.
- ملاتونین طبیعی سایر عوامل مرتبط با سطح فشار خون پایین استرس و نوبت کاری است.
چه غذاهایی حاوی ملاتونین هستند؟
هنگامی که هوا تاریک است، سطح ملاتونین در بدن ما شروع به افزایش می کند و به بدن ما سیگنال می دهد که زمان خواب فرا رسیده است.
همچنین به گیرنده های بدن متصل می شود و به آرامش کمک می کند. به عنوان مثال، ملاتونین به گیرنده های مغز متصل می شود و فعالیت عصبی را کاهش می دهد. هورمونی در چشم ها که به شما کمک می کند بیدار بمانید دوپامین به کاهش سطوح کمک می کند.
عوامل زیادی وجود دارد که می تواند باعث کاهش سطح ملاتونین در شب شود. استرس، سیگار کشیدن، قرار گرفتن در معرض نور زیاد در شب (از جمله نور آبی)، عدم دریافت نور طبیعی کافی در طول روز، نوبت کاری و افزایش سن، همگی بر تولید ملاتونین تأثیر می گذارند.
مصرف مکمل ملاتونین می تواند به محافظت در برابر سطوح پایین و عادی سازی ساعت داخلی شما کمک کند.
با این حال، ملاتونین عوارض جانبی دارد. به جای مصرف مکمل، لازم است به طور طبیعی سطح ملاتونین در بدن افزایش یابد. برای این کار از غذاهایی که از تولید ملاتونین حمایت می کنند کمک خواهیم گرفت.
غذاهای حاوی ملاتونین
برخی از غذاها به طور طبیعی تولید ملاتونین تحریک می کند و بنابراین برای شام یا یک میان وعده سبک شب عالی است:
- موز
- گیلاس
- جو دو سر
- ذرت آب نبات
- برنج
- زنجبیل
- جو
- گوجه فرنگیها
- تربچه
تریپتوفان غذاهای حاوی غذاهای حاوی ملاتونین آنها را می توان در دسته سروتونین در نظر گرفت زیرا باعث تولید سروتونین می شود که برای ساختن هورمون خواب ضروری است:
- محصولات لبنی
- سویا
- فندق
- محصولات دریایی
– بوقلمون و مرغ
- غلات کامل
- لوبیا و حبوبات
- برنج
- تخم مرغ
– دانه های کنجد
- دانه های آفتابگردان
برخی از ریز مغذی ها، از جمله تولید ملاتونینمهم است در:
