ویتامین Fشاید تا به حال نام آن را نشنیده باشید زیرا خود ویتامین نیست.
ویتامین F، اصطلاحی برای دو اسید چرب - آلفا لینولنیک اسید (ALA) واسید لینولئیک (LA). هر دو برای عملکردهای بدن مانند عملکرد منظم مغز و قلب ضروری هستند.
اگر ویتامین نیست چرا؟ ویتامین F پس اسمش چیه؟
ویتامین F این مفهوم به سال 1923 برمی گردد، زمانی که این دو اسید چرب برای اولین بار کشف شدند. در آن زمان به اشتباه به عنوان یک ویتامین شناخته شده بود. اگرچه بعد از چند سال ثابت شد که هیچ ویتامینی وجود ندارد، اما اسیدهای چرب، ویتامین F این نام همچنان مورد استفاده قرار می گرفت. امروزه ALA اصطلاحی است که برای LA و اسیدهای چرب امگا 3 و امگا 6 مربوط به آن استفاده می شود که بیانگر اسیدهای چرب ضروری است.
عالی،اسیدهای چرب امگا 3 عضوی از خانواده است، در حالی که LA استامگا 6 متعلق به خانواده هر دو در غذاهایی مانند روغن های گیاهی، آجیل و دانه ها یافت می شوند.
ALA و LA هر دو اسیدهای چرب چند غیر اشباع هستند. اسیدهای چرب چند غیر اشباععملکردهای مهم زیادی در بدن دارد، مانند محافظت از اعصاب. بدون آنها، خون ما لخته نمی شود، حتی نمی توانیم عضلات خود را حرکت دهیم. نکته جالب این است که بدن ما نمی تواند ALA و LA بسازد. ما باید این اسیدهای چرب مهم را از غذا دریافت کنیم.
عملکرد ویتامین F در بدن چیست؟
ویتامین F – ALA و LA – این دو نوع چربی به عنوان اسیدهای چرب ضروری طبقه بندی می شوند، به این معنی که برای سلامت بدن ما ضروری هستند. از آنجایی که بدن نمی تواند این چربی ها را خودش تولید کند، باید آنها را از غذا تامین کنیم.
ALA و LA عملکردهای زیادی در بدن دارند که شناخته شده ترین آنها عبارتند از:
به عنوان منبع کالری استفاده می شود. از آنجایی که ALA و LA چربی هستند، 9 کالری در هر گرم دارند.
ساختار سلولی را ایجاد می کند. چربی های ALA، LA و سایر چربی ها به عنوان جزء اصلی لایه های بیرونی خود، ساختار و انعطاف پذیری را برای تمام سلول های بدن فراهم می کنند.
برای رشد و توسعه استفاده می شود. ALA نقش مهمی در رشد طبیعی، بینایی و رشد مغز دارد.
به روغن های دیگر تبدیل می شود. بدن ALA و LA را به سایر چربی های ضروری برای سلامتی تبدیل می کند.
این به تشکیل ترکیبات سیگنال کمک می کند. از ALA و LA برای ساخت ترکیبات سیگنالی استفاده می شود که به تنظیم فشار خون، لخته شدن خون، پاسخ سیستم ایمنی و سایر عملکردهای اصلی بدن کمک می کند.
کمبود ویتامین F نادر است. در صورت کمبود ALA و LA، خشکی پوست،ریزش موشرایط مختلفی ممکن است رخ دهد، مانند بهبود آهسته زخم ها، تاخیر در رشد در کودکان، زخم ها و پوسته پوستی، و مشکلات مغزی و بینایی.
فواید ویتامین F چیست؟
طبق تحقیقات، ویتامین Fاسیدهای چرب ALA و LA که بدن را تشکیل می دهند دارای مزایای سلامتی منحصر به فردی هستند. مزایای هر دو در زیر تحت عنوان جداگانه مشخص شده است.
فواید آلفا لینولنیک اسید (ALA)
ALA چربی اولیه در خانواده امگا 3 است، گروهی از چربی ها که تصور می شود فواید زیادی برای سلامتی دارند.
ALA، ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) ودوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA) به دیگر اسیدهای چرب امگا 3 مفید تبدیل می شود، از جمله
ALA، EPA و DHA با هم فواید سلامتی بالقوه ای را ارائه می دهند:
التهاب را کاهش می دهد. افزایش مصرف ALA التهاب مفاصل، دستگاه گوارش، ریه ها و مغز را کاهش می دهد.
سلامت قلب را بهبود می بخشد. افزایش مصرف ALA خطر بیماری قلبی را کاهش می دهد.
به رشد و توسعه کمک می کند. زنان باردار به 1,4 گرم ALA در روز برای حمایت از رشد و تکامل جنین نیاز دارند.
از سلامت روان حمایت می کند. مصرف منظم چربی های امگا 3 افسردگی veاضطراب به بهبود علائم کمک می کند.
فواید اسید لینولئیک (LA)
لینولئیک اسید (LA) روغن اولیه خانواده امگا 6 است. مانند ALA، LA در بدن به چربی های دیگر تبدیل می شود.
زمانی که در صورت نیاز مصرف شود، فواید سلامتی بالقوه ای دارد، به خصوص زمانی که به عنوان جایگزینی برای چربی های اشباع شده استفاده شود:
خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش می دهد. در مطالعه ای بر روی بیش از 300.000 بزرگسال، مصرف اسید لینولئیک به جای چربی اشباع شده خطر مرگ ناشی از بیماری قلبی را تا 21 درصد کاهش داد.
خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش می دهد. در مطالعه ای روی بیش از 200.000 نفر، مصرف اسید لینولئیک به جای چربی اشباع شده، دیابت نوع 2 این خطر را 14 درصد کاهش داد.
قند خون را متعادل می کند. بسیاری از مطالعات بیان می کنند که اسید لینولئیک می تواند به کنترل قند خون در صورت مصرف به جای چربی های اشباع شده کمک کند.
پوست چندین لایه دارد. عملکرد بیرونی ترین لایه محافظت از پوست در برابر آلاینده های محیطی و عوامل بیماری زا است. این لایه را سد پوستی می نامند. ویتامین Fاز سد پوستی محافظت می کند و رطوبت را حفظ می کند.
التهاب را کاهش می دهد
ویتامین Fبرای افرادی که دارای بیماری های التهابی پوستی مانند درماتیت و پسوریازیس هستند مفید است. زیرا ویتامین F این به کاهش التهاب، محافظت از عملکرد سلولی و جلوگیری از از دست دادن بیش از حد آب کمک می کند.
آکنه را کاهش می دهد
مطالعات نشان داده اند که اسیدهای چرب آکنه را کاهش می دهند. از آنجایی که اسیدهای چرب برای عملکرد سلولی ضروری هستند، به ترمیم آسیب کمک می کنند.
از پوست در برابر اشعه ماوراء بنفش محافظت می کند
فواید مهم ویتامین Fیکی از آنها تغییر پاسخ سلولی پوست به اشعه ماوراء بنفش است. این خاصیت به دلیل توانایی این ویتامین در کاهش التهاب است.
ویتامین Fاسید لینولئیک یک اسید چرب ضروری است که برای ساخت سرامیدهایی که لایه بیرونی پوست را تشکیل می‌دهند استفاده می‌شود. این مواد محرک، عفونت ناشی از اشعه ماوراء بنفش، آلاینده ها را مهار می کند.
درخشندگی پوست را فراهم می کند
ویتامین F از آنجایی که از اسیدهای چرب ضروری تشکیل شده است، از خشکی و سختی پوست جلوگیری می کند، از تحریکات ناشی از آلرژی جلوگیری می کند و علائم پیری را کاهش می دهد.
پوست را تسکین می دهد
ویتامین F پوست را در افراد مبتلا به بیماری های مزمن پوستی تسکین می دهد زیرا التهاب را کاهش می دهد.
ویتامین F چگونه برای پوست استفاده می شود؟
ویتامین Fاگرچه گفته می‌شود که روی پوست‌های خشک موثرتر است، اما در واقع می‌توان آن را برای انواع پوست استفاده کرد. ویتامین F در محتوای روغن ها، کرم ها و سرم های مختلف فروخته شده در بازار یافت می شود. با این محصولات ویتامین F قابل استفاده بر روی پوست
غذاهای حاوی ویتامین F
اگر طیف وسیعی از غذاهای حاوی آلفا لینولنیک اسید و لینولئیک اسید را مصرف می کنید، قرص ویتامین اف نیازی به گرفتنش نیست بیشتر غذاها معمولاً هر دو را دارند.
تخمه آفتابگردان: 28 گرم اسید لینولئیک (LA) در هر وعده 11 گرم
گردو: 28 گرم اسید لینولئیک (LA) در هر وعده 6 گرمی
بادام: 28 گرم اسید لینولئیک (LA) در هر وعده 3.5 گرمی
اکثر غذاهای حاوی اسید لینولئیک حاوی آلفا لینولنیک اسید هستند، البته در مقادیر کمتر. به خصوص سطوح بالای آلفا لینولنیک اسید (ALA) در غذاهای زیر یافت می شود:
روغن بذر کتان: یک قاشق غذاخوری (15 میلی لیتر) دارای 7 گرم آلفا لینولنیک اسید (ALA) است.
بذر کتان: 28 گرم آلفا لینولنیک اسید (ALA) در هر وعده 6.5 گرم
دانه چیا: 28 گرم آلفا لینولنیک اسید (ALA) در هر وعده 5 گرم
دانه شاهدانه: 28 گرم آلفا لینولنیک اسید (ALA) در هر وعده 3 گرم
گردو: 28 گرم آلفا لینولنیک اسید (ALA) در هر وعده 2.5 گرم
F عوارض جانبی ویتامین چیست؟
ویتامین F هیچ عارضه جانبی شناخته شده ای از استفاده از آن برای پوست وجود ندارد - البته به شرطی که طبق دستورالعمل استفاده شود. می توان آن را صبح یا شب استفاده کرد، اما اگر محصول حاوی رتینول یا ویتامین A است، بهتر است قبل از خواب از آن استفاده کنید.
زیرا رتینول و محصولات حاوی ویتامین A ممکن است باعث قرمزی یا خشکی شوند. به همین دلیل باید مراقب باشید.
