امگا 6 چیست، چه کاری انجام می دهد؟ فواید و مضرات

اسیدهای چرب امگا 6آنها برای سلامت عمومی ضروری هستند اما نمی توانند توسط بدن به تنهایی تولید شوند، بنابراین باید از طریق غذا به دست آیند. 

مثل امگا 3 اسیدهای چرب امگا 6 اسیدهای چرب ضروری هستند که ما فقط می توانیم از طریق غذا و مکمل ها به دست آوریم. برخلاف امگا 9، امگا 6این هرگز در بدن تولید نمی شود، اما به دلیل عملکردی که برای رشد و تکامل سالم لازم است، برای مغز ضروری است.

اسید چرب غیراشباع چندگانه (PUFA) چیزی بیش از حفظ عملکرد صحیح مغز انجام می دهد. همچنین برای پوست و مو مفید است، از سلامت استخوان ها محافظت می کند، متابولیسم را تنظیم می کند و به حفظ سلامت سیستم تولید مثل کمک می کند.

فواید اسیدهای چرب امگا 6 چیست؟

به کاهش درد عصبی کمک می کند  

تحقیق نوعی است اسید چرب امگا 6 این مطالعه نشان می دهد که مصرف یک نوع گاما لینولنیک اسید (GLA) به مدت شش ماه یا بیشتر می تواند علائم درد عصبی را در افراد مبتلا به نوروپاتی دیابتی کاهش دهد.

دو مطالعه GLA و اثرات آن را بررسی کرده اند و نتایج مثبتی را در درد عصبی پس از یک سال درمان نشان داده اند. 

با التهاب مبارزه می کند

می دانیم که التهاب بر سلامت ما تأثیر منفی می گذارد و حتی باعث بیماری می شود. در واقع، بیشتر بیماری های مزمن مانند سرطان، دیابت، بیماری های قلبی، آرتریت و بیماری آلزایمر، التهابی هستند. بنابراین، ارتباط مهمی بین تغذیه و بیماری وجود دارد.

مصرف چربی های سالم مانند PUFA ها تاثیر مثبتی بر سلامتی دارد. امگا 3 و اسیدهای چرب امگا 6این روغن ها نقش مهمی در سلامت و بیماری دارند.

GLA یک بدن است اسید چرب ضروری امگا 6است و اسید لینولئیکپوست تولید می شود. GLA همچنین به DGLA متابولیزه می شود که یک ماده مغذی ضد التهابی است. 

به درمان آرتریت روماتوئید کمک می کند

روغن گل مغربی از دانه های حاوی 7 تا 10 درصد GLA تهیه می شود. شواهد اولیه نشان می دهد که روغن گل مغربی ممکن است درد، تورم و سفتی صبحگاهی را کاهش دهد.

به کاهش علائم ADHD کمک می کند

مطالعه ای که در سوئد انجام شده است اختلال نقص توجه و بیش فعالی (ADHD) افراد دارای امگا 3 و اسیدهای چرب امگا 6اثرات را ارزیابی کرد 

آزمایش شش ماهه با 75 کودک و نوجوان (8 تا 18 ساله) در این مطالعه انجام شد. در حالی که اکثریت به درمان امگا 3 و امگا 6 پاسخ ندادند، در یک زیر مجموعه 26 درصدی، علائم ADHD تا 25 درصد کاهش یافت. پس از شش ماه، 47 درصد بهبود علائم مشاهده شد.

فشار خون بالا را کاهش می دهد

هنگامی که با GLA یا روغن ماهی امگا 3 ترکیب شود، علائم فشار خون بالا کاهش می یابد. شواهد حاصل از مطالعه بر روی مردان کاندید فشار خون بالا نشان می دهد که GLA ممکن است به کاهش فشار خون بالا در افرادی که شش گرم روغن توت سیاه مصرف می کنند کمک کند. آزمودنی‌ها در مقایسه با افرادی که دارونما مصرف می‌کردند، کاهش فشار خون دیاستولیک داشتند.

مطالعه دیگری روی افرادی که در پاهای خود درد داشتند و گاه به گاه به دلیل انسداد رگ های خونی خود می لنگیدند مورد بررسی قرار گرفت. محققان دریافتند افرادی که روغن گل مغربی مصرف می کنند فشار خون سیستولیک کاهش یافته است. 

خطر بیماری قلبی را کاهش می دهد

انجمن قلب آمریکا پیشنهاد می کند که اسید لینولئیک ممکن است خطر ابتلا به بیماری عروق کرونر قلب را کاهش دهد. مصرف روغن‌های گیاهی غنی از PUFA به جای چربی‌های اشباع، به شدت به بیماری‌های قلبی کمک می‌کند و احتمالاً می‌تواند از بیماری‌های قلبی پیشگیری کند.

اسید لینولئیک این یک PUFA است که می تواند از مغزها و دانه ها و همچنین روغن های گیاهی به دست آید، اما با احتیاط استفاده کنید و از روغن های GMO اجتناب کنید.

از سلامت استخوان ها حمایت می کند

ساخته شده در جنوب کالیفرنیا و در مجله آمریکایی تغذیه بالینی مطالعات منتشر شده نشان می دهد که PUFA ها ممکن است با افزایش سن به حفظ شکل گیری اسکلتی کمک کنند.

در مردان و زنان، با مصرف چربی های امگا 6 و امگا 3، استخوان ها و ستون فقرات بهبود یافتند، سلامت استخوان حفظ شد.

کدام غذاها امگا 6 دارند؟

اسیدهای چرب امگا 6انواع مختلفی از لینولئیک وجود دارد و بیشتر آنها از روغن های گیاهی مانند اسید لینولئیک به دست می آیند. اسید لینولئیک در بدن به GLA تبدیل می شود. از آنجا به عنوان اسید آراشیدونیک جدا می شود.

GLA در بسیاری از روغن های گیاهی از جمله روغن گل مغربی و روغن دانه توت سیاه یافت می شود و التهاب را کاهش می دهد. در واقع، بیشتر GLA که به عنوان مکمل مصرف می شود به ماده ای به نام DGLA تبدیل می شود که با التهاب مبارزه می کند.

مواد مغذی خاصی در بدن، از جمله منیزیم، روی، و ویتامین‌های C، B3 و B6 برای تشویق تبدیل GLA به DGLA مورد نیاز هستند. با این حال، DGLA یک اسید چرب بسیار کمیاب است که به مقدار کمی در محصولات حیوانی یافت می شود.

اسیدهای چرب امگا 6 این به عنوان مکمل موجود است، اما همیشه بهترین کار این است که نیازهای بدن را از غذا تامین کنید. 

برای به دست آوردن بیشترین مزایا، مصرف روغن های غذاهای طبیعی که ارگانیک، فرآوری نشده و غیر GMO هستند، مهم است.

مشکل این است که یک رژیم معمولی مدرن، از اسیدهای چرب امگا 3 حاوی اسیدهای چرب امگا 6 بسیار بیشتری است، به خصوص امگا 6 در غذاهای ناسالم مانند سس سالاد، چیپس سیب زمینی، پیتزا، پاستا و غذاهایی مانند گوشت های فرآوری شده و سوسیس یافت می شود.

برعکس، رژیم غذایی مدیترانه ایتعادل سالم تری از اسیدهای چرب امگا 3 و امگا 6 دارد، به همین دلیل است که رژیم غذایی مدیترانه ای به عنوان گزینه ای عالی برای داشتن قلب سالم شناخته می شود.

اکثر اسید چرب امگا 6، از روغن های گیاهی مصرف می شود، اما حمل نمی شود. مصرف بیش از حد روغن های گیاهی یا اسیدهای لینولئیک می تواند باعث التهاب شود و باعث بیماری قلبی، سرطان، آسم، آرتریت و افسردگی شود. اسیدهای چرب امگا 6 نباید بیش از حد مصرف شود. 

باید تعادلی بین اسیدهای ضروری امگا 6 و امگا 3 وجود داشته باشد. نسبت توصیه شده حدود 2:1 امگا 6 به امگا 3 است.

دریافت امگا 6 از غذا نسبتاً آسان است، بنابراین مکمل ها معمولاً ضروری نیستند. با این، اسیدهای چرب امگا 6در روغن های تقویت کننده حاوی اسید لینولئیک و GLA موجود می باشد. اغلب جلبک سبز آبی نامیده می شود اسپیرولینا همچنین حاوی GLA است.

اینجا اسیدهای چرب امگا 6در اینجا لیستی از انواع مختلف آویشن و غذاهایی که می توانید آنها را از آنها تهیه کنید آورده شده است:

اسید لینولئیک

روغن سویا، روغن ذرت، روغن گلرنگ، روغن آفتابگردان، روغن بادام زمینی، روغن پنبه دانه، روغن سبوس برنج 

اسید آراکیدونیک

کره بادام زمینی، گوشت، تخم مرغ، محصولات لبنی

GLA

دانه های شاهدانه، اسپیرولینا، روغن گل مغربی (7 تا 10 درصد GLA)، روغن گل گاوزبان (18 تا 26 درصد GLA)، روغن دانه توت سیاه (15 تا 20 درصد GLA)

آیا امگا 6 مضر است؟

اگزما، پسوریازیسافراد مبتلا به شرایط خاصی مانند آرتریت، دیابت یا حساسیت پستان، مکمل امگا 6 قبل از مصرف باید با پزشک مشورت کرد.

برخی مانند GLA اسیدهای چرب امگا 6می تواند اثرات برخی داروها را افزایش یا کاهش دهد.

علاوه بر این، بیش از حد مصرف امگا 6 و عدم مصرف کافی امگا 3 می تواند تعادل اسیدهای چرب را بر هم بزند که اثرات منفی بسیاری دارد. پس مراقب حفظ تعادل باشید.

 امگا 6 چیست؟ غذاهای حاوی امگا 6

اسیدهای چرب امگا 6 یکی از اجزای اصلی یک رژیم غذایی سالم است. در بسیاری از غذاهای مغذی مانند مغزها، دانه ها و روغن های گیاهی یافت می شود. برای سلامت عمومی باید به طور متعادل مصرف شود. 

نیاز امگا 6 چیست؟

اسیدهای چرب امگا 6چربی های چند غیر اشباع هستند که در انواع غذاها یافت می شوند.

اسید لینولئیک یکی از رایج ترین اشکال است. انواع دیگر شامل اسید آراشیدونیک و گاما-لینولنیک اسید است.

آنها اسیدهای چرب ضروری در نظر گرفته می شوند زیرا بدن برای عملکرد صحیح به آنها نیاز دارد، اما بدن نمی تواند آنها را به تنهایی تولید کند. یعنی باید آن را از غذا دریافت کنید.

طبق آکادمی تغذیه و رژیم غذایی، مردان و زنان ۱۹ تا ۵۰ ساله به حدود ۱۲ گرم و ۱۷ گرم اسیدهای چرب امگا ۶ در روز نیاز دارند.

در زیر محتوای اسید لینولئیک در هر وعده آورده شده است. اسیدهای چرب امگا 6 در اینجا لیستی از غذاهای غنی آورده شده است. درخواست "کدام غذاها حاوی امگا 6 هستند؟؟ " به سوال پاسخ بدهید…

امگا 6 در کدام غذاها یافت می شود؟

گردو

گردواین یک آجیل مغذی است که حاوی مواد مغذی مهمی مانند فیبر و مواد معدنی از جمله منگنز، مس، فسفر و منیزیم است.

محتوای اسید لینولئیک: 100 میلی گرم در 38.100 گرم.

روغن گلرنگ

روغن گلرنگ روغنی است که از دانه های گیاه گلرنگ استخراج می شود.

مانند سایر روغن های گیاهی، روغن گلرنگ سرشار از چربی تک غیراشباع است، نوعی اسید چرب که ممکن است به بهبود سلامت قلب کمک کند.

محتوای اسید لینولئیک: 100 میلی گرم در 12.700 گرم.

دانه شاهدانه

دانه شاهدانه, شاهدانه ساتیوا این دانه گیاه شاهدانه است که به نام ماری جوانا نیز شناخته می شود.

علاوه بر اینکه سرشار از چربی های مفید برای قلب است، منبع عالی پروتئین، ویتامین E، فسفر و پتاسیم است.

محتوای اسید لینولئیک: 100 میلی گرم در 27.500 گرم.

گل آفتابگردان

گل آفتابگردان به خصوص سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی مهم از جمله ویتامین E و سلنیوم است که هر دو به عنوان آنتی اکسیدان عمل می کنند که از آسیب سلولی، التهاب و بیماری های مزمن محافظت می کنند.

محتوای اسید لینولئیک: 100 میلی گرم در 37.400 گرم.

کره بادام زمینی

کره بادام زمینی از بادام زمینی بو داده درست می شود. سرشار از چربی های سالم و پروتئین است و سرشار از مواد مغذی مهمی مانند نیاسین، منگنز، ویتامین E و منیزیم است.

محتوای اسید لینولئیک: 100 میلی گرم در 12.300 گرم.

روغن آووکادو

روغن آووکادویک روغن خوراکی است که از تفاله آووکادو تولید می شود.

علاوه بر آنتی اکسیدان بالا، مطالعات حیوانی نشان داده است که روغن آووکادو ممکن است با کاهش سطح کلسترول و تری گلیسیرید، سلامت قلب را بهبود بخشد.

محتوای اسید لینولئیک: 100 میلی گرم در 12.530 گرم.

تخم مرغ

تخم مرغتعدادی از مواد مغذی مهم مانند پروتئین، سلنیوم و ریبوفلاوین را فراهم می کند.

محتوای اسید لینولئیک: 100 میلی گرم در 1.188 گرم.

بادام

باداممنبع عالی پروتئین و فیبر به همراه ویتامین E، منگنز و منیزیم است.

محتوای اسید لینولئیک: 100 میلی گرم در 12.320 گرم.

کاشوبادام هندی

کاشوبادام هندیسرشار از ریزمغذی هایی مانند مس، منیزیم و فسفر است.

محتوای اسید لینولئیک: 100 میلی گرم در 7.780 گرم.

در نتیجه؛

اسیدهای چرب امگا 6این یک اسید چرب ضروری است که باید آن را از غذا و مکمل ها دریافت کنیم زیرا بدن ما آن را به تنهایی تولید نمی کند.

امگا 6این به کاهش درد عصبی، مبارزه با التهاب، درمان آرتریت، کاهش علائم ADHD، کاهش فشار خون بالا، کاهش خطر حمله قلبی و حمایت از سلامت استخوان کمک می کند.

غذاهای حاوی امگا 6برخی از آنها عبارتند از: گلرنگ، دانه انگور، روغن آفتابگردان، روغن خشخاش، روغن ذرت، روغن گردو، روغن پنبه دانه، روغن سویا و روغن کنجد.

برای حفظ نسبت ها در تعادل امگا 6 و مهم است که میزان مصرف امگا 3 خود را پیگیری کنید.