آنچوی چیست؟ فواید، مضرات و ارزش غذایی

از ماهی""Engraulidae" خانوادگی ماهی آنچوییهم از نظر طعم و هم از نظر مواد مغذی غنی است. این یک نوع ماهی کوچک است اما در هر وعده مقدار زیادی پروتئین، چربی های مفید برای قلب و ویتامین ها و مواد معدنی مهم را فراهم می کند.

Aşağıda "فواید و مضرات ماهی آنچوی"، "ارزش پروتئینی آنچوی"، "خواص آنچوی"، "ویتامین موجود در آنچوی" موضوعات مورد بحث قرار خواهد گرفت.

فواید آنچوی چیست؟

سرشار از اسیدهای چرب امگا 3

اسیدهای چرب امگا 3این یک اسید چرب ضروری است که در همه چیز از سلامت قلب گرفته تا عملکرد مغز نقش دارد. تحقیقات نشان می دهد که این چربی های سالم می توانند بر مدیریت وزن، سلامت چشم، رشد جنین و ایمنی تأثیر بگذارند.

ماهی کولی60 گرم جوز هندی 951 میلی گرم اسیدهای چرب امگا 3 را تامین می کند، بنابراین منبع خوبی از این اسیدهای چرب مهم است.

در حالی که هیچ دستورالعملی برای مقدار مورد نیاز روزانه وجود ندارد، اکثر سازمان های بهداشتی مصرف ترکیبی 3-250 میلی گرم DHA و EPA، دو شکل اسیدهای چرب امگا 500 را توصیه می کنند.

انجمن قلب آمریکا خوردن دو وعده ماهی چرب در هفته یا مصرف روغن ماهی برای تامین نیازهای اسید چرب امگا 3 را توصیه می کند.

استخوان ها را تقویت می کند

ماهی آنچوییارزش غذایی رضایت بخشی برای فرآیندهای حیاتی مانند تقویت استخوان ها فراهم می کند.

کلسیم مهم است که ساختار اسکلتی را قوی نگه دارید. در واقع 99 درصد از کلسیم بدن ما در استخوان ها و دندان های ما یافت می شود.

ویتامین K همچنین برای سلامت استخوان مهم است، برخی مطالعات نشان داده اند که می تواند از شکستگی جلوگیری کند و به حفظ تراکم مواد معدنی استخوان کمک کند.

60 گرم همسی 10 وعده با تامین 7 درصد کلسیم مورد نیاز برای کل روز و XNUMX درصد از نیاز روزانه ویتامین K به حفظ سلامت استخوان ها کمک می کند.

منبع خوبی از پروتئین است

دریافت پروتئین کافی برای سلامتی مهم است. پروتئين بافت را می سازد و ترمیم می کند، آنزیم ها و هورمون های مهمی را در بدن تولید می کند، جزء مهم استخوان ها، ماهیچه ها، غضروف و بافت است.

خوردن غذاهای پر پروتئین به حفظ سطح طبیعی قند خون کمک می کند، از کاهش عضلانی مرتبط با افزایش سن جلوگیری می کند و باعث کاهش وزن می شود. 

60 گرم مقدار پروتئین آنچوی 13 گرم است. اگر در طول روز آن را با سایر غذاهای غنی از پروتئین مصرف کنید، به راحتی نیاز روزانه خود به پروتئین را تامین خواهید کرد.

اثرات مفیدی روی قلب دارد

همه می دانند که قلب یکی از مهم ترین اعضای بدن است. خون را در سراسر بدن پمپاژ می کند و بافت ها را با اکسیژن و مواد مغذی مهم مورد نیازشان تامین می کند.

ماهی کولیدارای مشخصات مغذی قابل توجهی است و حاوی بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی است که می تواند به محافظت از سلامت قلب کمک کند.

به عنوان مثال، نیاسینتری گلیسیرید و کلسترول، دو عامل خطر برای بیماری قلبی را کاهش می دهد. 

اسیدهای چرب امگا 3 نیز با کاهش التهاب، کاهش کلسترول و فشار خون، قلب را سالم نگه می دارند.

در مجله آمریکایی تغذیه بالینی در یک مطالعه، همسیمشخص شده است که سلنیوم، یکی دیگر از مواد مغذی موجود در رژیم غذایی، می تواند خطر بیماری قلبی را کاهش دهد. 

به کاهش وزن کمک می کند

ماهی کولیکالری کمی دارند اما پروتئین، ویتامین و مواد معدنی بالایی دارند. 

پروتئین، هورمون گرسنگی گرلینبا کاهش سطوح به کاهش اشتها کمک می کند. یک مطالعه در سال 2006 نشان داد که یک صبحانه با پروتئین بالا گرلین را کاهش می دهد و همچنین تخلیه معده را برای افزایش سیری کند می کند. 

در مجله آمریکایی تغذیه بالینی در یک مطالعه استرالیایی که در استرالیا منتشر شد، رژیم غذایی 12 هفته ای با پروتئین بالا کاهش وزن را در مقایسه با رژیم غذایی کم پروتئین در زنان سالم تقریباً دو برابر کرد. 

کم کالری و پروتئین بالا همسیبا سیر نگه داشتن آن به کاهش وزن کمک می کند.

ماهی کم جیوه

در حالی که ماهی ها غذاهای سالم و مفیدی هستند، خوردن بیش از حد آن خطر مسمومیت با جیوه را افزایش می دهد. 

جیوه یک فلز سنگین است که توسط ماهی جذب می شود. وقتی ماهی می خوریم، جیوه موجود در آن را نیز جذب می کنیم. 

سطوح بالای جیوه می تواند خطرناک باشد و حتی باعث آسیب عصبی در کودکان یا نوزادان شود. بنابراین، زنان باردار اغلب، ماهی خال مخالیتوصیه می شود از ماهی های خاصی با محتوای جیوه بالا مانند ماهی، کوسه و اره ماهی خودداری کنید.

فواید خوردن آنچوییکی از آنها محتوای کم جیوه است. ماهی کولی, کمترین غلظت جیوه در بین ماهی هااین یکی از بهترین مواد تشکیل دهنده را دارد که آن را به یک گزینه ایمن و مغذی تبدیل می کند.

به ترمیم بافت و سلول کمک می کند

سرشار از پروتئین همسیشناخته شده است که برای عملکرد و کارایی متابولیسم سلولی، ترمیم بافت همبند و رشد مجدد مفید است. 

غذاهای پر پروتئین همچنین به کاهش وزن، حفظ سطح قند خون و همچنین ساخت استخوان، ماهیچه، غضروف و بافت کمک می کنند. به طور کلی، می تواند یک تقویت عالی برای توانایی بدن برای بهبودی خود باشد.

از سلامت چشم محافظت می کند

ماهی کولیسرشار از ویتامین A است که از سلامت چشم محافظت می کند. در مجله بین المللی چشم پزشکی و چشم پزشکی یک گزارش تحقیقاتی منتشر شده نشان داد که آنچوی دارای اثر محافظتی بالقوه در برابر پیشرفت و شدت گلوکوم است. بنابراین از دژنراسیون ماکولا و آب مروارید جلوگیری می کند آنچوی بخوربرای سلامت چشم مفید است.

سرشار از آهن است

ماهی کولی سرشار از آهن است. به وزارت بهداشت و خدمات انسانی ایالات متحده بر اساس این مطالعه، هر 20 گرم ماهی تازه، مانند آنچوی، 12 درصد از دوز توصیه شده روزانه آهن برای مردان و 5 درصد برای زنان را تامین می کند. 

آهن باعث افزایش اکسیژن رسانی و گردش خون در بدن می شود. همچنین به سلول‌ها کمک می‌کند تا انرژی بیشتری تولید کنند و گلبول‌های سفید خون باکتری‌ها را از بین ببرند، در نتیجه از بدن در برابر عفونت‌ها محافظت می‌کنند.

از سمیت جلوگیری می کند

یکی از بزرگترین خطرات مصرف بیش از حد ماهی، سطوح بالای جیوه و سایر سموم محیطی است که اغلب در بدن آنها یافت می شود.

ماهی‌های کوچک‌تر سموم بسیار کمتری دارند، عمدتاً به دلیل طول عمر کوتاه‌شان، بنابراین بسیاری از فواید تغذیه‌ای یکسان را ارائه می‌کنند در حالی که سموم کمتری را نسبت به ماهی‌های بزرگ‌تر به بدن اضافه می‌کنند.

سلامت تیروئید را حفظ می کند

یک وعده آنچوی حاوی 31 میکروگرم (mcg) سلنیوم است. نوجوانان و بزرگسالان باید روزانه 55 میکروگرم سلنیوم دریافت کنند. مطالعه ای در دهه 1990 نشان داد که سلنیوم بخشی از آنزیمی است که می تواند تیروئید را فعال کند. تحقیقات اضافی همچنین نشان می دهد که کمبود سلنیوم ممکن است منجر به مشکلات تیروئید شود.

از بیماری آلزایمر جلوگیری می کند

در یک مطالعه دانشکده پزشکی هاروارد، محققان دریافتند کسانی که بیشترین اسیدهای چرب امگا 3 را مصرف می کنند، بیماری آلزایمرآنها سطوح پایین تری از پروتئین بتا آمیلوئید، نشانگر آن را یافتند

پایدار است

ماهی کولی برخلاف ماهی های پرورش داده شده در مزرعه و تغذیه با آنتی بیوتیک، این ماهی از طبیعت صید می شود و حتی یکی از پایدارترین گونه های ماهی به حساب می آید و به ماهی های پرورشی اجازه می دهد بدون نگرانی در مورد خطرات آن فواید بسیاری برای سلامتی داشته باشند. 

تغذیه آنچوی و ارزش ویتامین

کالری موجود در آنچوی پروتئین کم، چربی های سالم و سرشار از مواد مغذی است. یک وعده 60 گرمی دارای محتوای غذایی زیر است:

94.5 کالری

13 گرم پروتئین

4.4 گرم چربی

9 میلی گرم نیاسین (45 درصد DV)

30.6 میکروگرم سلنیوم (44 درصد DV)

2,1 میلی گرم آهن (12 درصد DV)

113 میلی گرم فسفر (11 درصد DV)

0.2 میلی گرم ریبوفلاوین (10 درصد DV)

104 میلی گرم کلسیم (10 درصد DV)

0.2 میلی گرم مس (8 درصد DV)

31.1 میلی گرم منیزیم (8 درصد DV)

1.5 میلی گرم ویتامین E (7 درصد DV)

5.4 میکروگرم ویتامین K (7 درصد DV)

0.4 میکروگرم ویتامین B12 (7 درصد DV)

245 میلی گرم پتاسیم (7 درصد DV)

1.1 میلی گرم روی (7 درصد DV)

0.1 میلی گرم ویتامین B6 (5 درصد DV)

مضرات ماهی آنچوی چیست؟

برخی از افراد ممکن است آلرژیک یا حساس باشند، بنابراین این افراد آنچوی بخورباید اجتناب کرد. اگر پس از خوردن ماهی با علائم منفی مانند خارش، بثورات پوستی یا مشکل در تنفس مواجه شدید، باید غذا را قطع کرده و با پزشک مشورت کنید.

علاوه بر این، زنان باردار باید مصرف جیوه خود را کنترل کنند تا از تأخیر رشد و نقایص مادرزادی جنین جلوگیری کنند.

ماهی آنچویی حاوی مقادیر کمی جیوه است و مصرف آن در مقادیر متوسط ​​در دوران بارداری بی خطر است، اما باید به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم و متعادل به یک تا دو بار در هفته محدود شود.

آنچوی خام نخور آنچوی تازه اگر آن را دریافت کردید، باید قبل از خوردن آن را کاملا بپزید تا انگل ها را از بین ببرید و از اثرات منفی آنها بر سلامتی جلوگیری کنید. 

در نتیجه؛

ماهی آنچویی، سرشار از پروتئین، اسیدهای چرب امگا 3 و ویتامین ها و مواد معدنی مهم است. مواد مغذی موجود در آن به کاهش وزن، حفظ سلامت استخوان ها و محافظت از قلب کمک می کند.  همه کاره است و جیوه کمی دارد.