علائم اضطراب – چه چیزی برای اضطراب خوب است؟

ما در طول روز احساسات مختلفی را تجربه می کنیم. مانند شادی، هیجان، غم، نگرانی، اضطراب… مهم نیست که چقدر یک احساس بدبینانه ممکن است ما را هدایت کند، کاملا طبیعی است. البته زمانی که در حد اعتدال باشد. وقتی شروع به زیاده‌روی می‌کند، وقتی حتی شروع به تأثیر منفی بر زندگی روزمره ما می‌کند، به یک اختلال روانی تبدیل می‌شود. اضطراب یکی از این احساسات است. اضطراب، که از نظر پزشکی به عنوان اختلال اضطراب شناخته می شود، زمانی به یک بیماری پزشکی تبدیل می شود که فرد به طور منظم به طور نامتناسبی نگران باشد. علائم اضطراب مانند تحریک پذیری بیش از حد، ترس و اضطراب ظاهر می شود.

اختلال اضطراب چیست؟

اضطراب یک بیماری روانی است که در نتیجه واکنش های بیش از حد و غیرقابل کنترل به احساساتی مانند اضطراب، اضطراب و ترس رخ می دهد.

اگرچه احساس اضطراب می تواند باعث ناراحتی شود، اما همیشه یک مشکل پزشکی نیست. پاسخ دادن به اضطراب به شکل اضطراب هم طبیعی است و هم برای بقا ضروری است. به عنوان مثال، نگرانی در مورد تصادف با ماشین در هنگام عبور از خیابان.

زمانی که طول مدت یا شدت اضطراب از مقادیر طبیعی بیشتر شود، فشار خون افزایش می یابد و واکنش های فیزیکی مانند حالت تهوع ایجاد می شود. این واکنش ها فراتر از احساس اضطراب است و منجر به اختلال اضطرابی می شود. هنگامی که اضطراب به مرحله اختلال می رسد، شروع به تأثیر منفی بر زندگی روزمره می کند.

علائم اضطراب

علائم اضطرابی که در پاسخ به احساس اضطراب شدید رخ می دهد عبارتند از:

• بیش از حد نگران باشید

یکی از رایج ترین علائم اضطراب، نگرانی بیش از حد معمول در مورد رویدادها است. برای اینکه نگرانی از علائم اضطراب باشد، لازم است که هر روز به مدت حداقل شش ماه شدید زندگی کنید. کنترل آن سخت می شود و در کار روزانه شما اختلال ایجاد می کند.

• هیجان زده

اضطراب باعث ایجاد شرایطی مانند ضربان قلب سریع، عرق کردن کف دست ها، لرزش دست ها و خشکی دهان می شود. این علائم به مغز نشان می دهد که بدن در خطر است. بدن به تهدید واکنش نشان می دهد. ضربان قلب تند می شود. در نتیجه هنگامی که اضطراب احساس می شود، هیجان شدید نیز وجود دارد.

• نا آرام  

بی قراری در همه افرادی که احساس اضطراب می کنند رخ نمی دهد. اما پزشکان هنگام تشخیص به دنبال این علامت اضطراب هستند. بی قراری بیش از شش ماه یکی از علائم اضطراب است.

• خستگی

زود خسته شدن یکی از علائم اضطراب است. برای برخی، خستگی پس از حمله اضطراب رخ می دهد. در برخی، خستگی مزمن می شود. خستگی این به تنهایی برای تشخیص اضطراب کافی نیست، زیرا می تواند نشانه ای از سایر شرایط پزشکی نیز باشد.

• مشکل در تمرکز

داشتن مشکل در تمرکز بر کاری که انجام می دهد یکی از علائم اضطراب است. برخی از مطالعات نشان می دهد که اضطراب می تواند بر حافظه کوتاه مدت تأثیر بگذارد. این مشکل در تمرکز را توضیح می دهد. اما مشکل در تمرکز می تواند نشانه ای از سایر شرایط پزشکی مانند اختلال کمبود توجه یا افسردگی باشد. بنابراین برای تشخیص اختلال اضطرابی علامت کافی نیست.

• تحریک پذیری

اکثر افراد مبتلا به اختلالات اضطرابی به شدت تحریک پذیر هستند. تحریک پذیری پس از حمله اضطراب به اوج خود می رسد.

• تنش عضلانی

یکی دیگر از علائم اضطراب، تنش عضلانی است. درمان تنش عضلانی باعث کاهش احساس اضطراب در افراد مبتلا به اختلالات اضطرابی می شود.

• بی خوابی یا مشکل در خواب ماندن

مشکلات خواب یکی از شرایطی است که در اختلال اضطراب رخ می دهد. بیدار شدن در نیمه شب و مشکل در به خواب رفتن دو مشکل شایع هستند. اگر اختلال اضطراب درمان شود، معمولاً بی خوابی بهبود می یابد.

• وحشت زدگی

حملات پانیک به عنوان ترس شدید تعریف می شود. با ضربان قلب سریع، تعریق، لرزش، تنگی نفس، سفتی قفسه سینه، حالت تهوع یا ترس از مرگ همراه است. هنگامی که حملات پانیک به طور مکرر و غیرمنتظره رخ می دهد، به یکی از علائم اضطراب تبدیل می شود.

• اجتناب از موقعیت های اجتماعی

علائم اضطراب اجتماعی که وضعیتی است که باید به تنهایی مورد بررسی قرار گیرد به شرح زیر است:

• احساس اضطراب یا ترس در مورد موقعیت های اجتماعی آینده
• نگرانی در مورد قضاوت یا بررسی دقیق دیگران.
• ترس از خجالت یا تحقیر در مقابل دیگران
• اجتناب از رویدادهای اجتماعی به دلیل این ترس ها.

اختلال اضطراب اجتماعی یک نوع رایج اضطراب است. در اوایل زندگی ایجاد می شود. آنهایی که اضطراب اجتماعی دارند، هنگام حضور در گروه یا هنگام ملاقات با افراد جدید، بسیار خجالتی و ساکت به نظر می رسند. اگرچه ممکن است از بیرون پریشان به نظر نرسند، اما در درون احساس ترس و اضطراب شدید می کنند.

• ترس های بی معنی

ترس شدید از چیزهای خاصی مانند عنکبوت، فضاهای محدود یا ارتفاع به عنوان یک فوبیا تعریف می شود. فوبیا باعث اضطراب یا ترس شدید در مورد یک شی یا موقعیت خاص می شود. این احساس به حدی شدید است که بر توانایی عملکرد طبیعی تأثیر می گذارد. برخی از فوبیای رایج عبارتند از:

فوبیای حیوانات: ترس از حیوانات یا حشرات خاص

فوبیای محیط طبیعی: ترس از حوادث طبیعی مانند طوفان یا سیل

فوبیای تزریق خون و آسیب: ترس از خون، تزریق، سوزن یا جراحت

فوبیای موقعیتی: ترس از موقعیت‌های خاص، مانند سواری با هواپیما یا آسانسور 

فوبیا در برخی مواقع بر زندگی افراد تأثیر می گذارد. در سنین کودکی یا نوجوانی ایجاد می شود و در زنان شایع تر از مردان است. 

انواع اضطراب

• اختلال اضطراب فراگیر

این یک بیماری مزمن است که در نتیجه نگرانی در مورد رویدادهای زندگی، اشیاء و موقعیت هایی که شامل اضطراب مفرط و طولانی مدت است، رخ می دهد. این شایع ترین اختلال اضطرابی است. افراد مبتلا به این اختلال ممکن است دلیل اضطراب خود را ندانند.

• اختلال هراس

حملات شدید کوتاه مدت یا ناگهانی به اختلال پانیک اشاره دارد. این حملات باعث لرزش، گیجی، سرگیجه، حالت تهوع و مشکل در تنفس می شود. اختلالات هراس اغلب پس از تجربه های ترسناک یا استرس طولانی مدت رخ می دهد. همچنین می تواند بدون ماشه رخ دهد.

• فوبیای خاص

این اجتناب از یک شی یا موقعیت خاص در یک ترس غیرمنطقی و بیش از حد است. فوبیاها به دلیل اینکه به علت خاصی مرتبط هستند با سایر اختلالات اضطرابی متفاوت هستند. اینطور نیست. فرد مبتلا به فوبیا غیرمنطقی یا بیش از حد می ترسد و نمی تواند اضطراب خود را کنترل کند. شرایطی که باعث این امر می شود؛ از حیوانات گرفته تا اشیاء روزمره را شامل می شود. 

• آگورافوبیا

این ترس از اجتناب از مکان‌ها، رویدادها یا موقعیت‌هایی است که ممکن است فرار از آن‌ها برای فرد دشوار باشد یا از آن‌ها نمی‌توان کمک گرفت. فرد مبتلا به آگورافوبیا ممکن است ترس از ترک خانه یا استفاده از آسانسور و وسایل نقلیه عمومی داشته باشد.

• لالی انتخابی

این نوعی اضطراب است که در آن برخی از کودکان با وجود داشتن مهارت‌های ارتباط کلامی عالی در اطراف افراد آشنا، قادر به صحبت در مکان‌های خاصی مانند مدرسه نیستند. این یک شکل شدید از فوبیای اجتماعی است.

• اختلال اضطراب اجتماعی یا فوبیای اجتماعی

این ترس از قضاوت منفی در موقعیت های اجتماعی است. اختلال اضطراب اجتماعی؛ این شامل احساسات مختلف مانند تحقیر و اضطراب طرد می شود. این اختلال باعث می شود افراد از فضاهای عمومی دوری کنند.

• اختلال اضطراب جدایی

سطح بالایی از اضطراب پس از ترک یک فرد یا مکانی که احساس امنیت می کند به اختلال اضطراب جدایی اشاره دارد. این نوع اختلال گاهی اوقات می تواند علائم هراس ایجاد کند.

چه چیزی باعث اضطراب می شود؟

در واقع، پاسخ به این سوال تا حدودی پیچیده است. بسیاری از انواع به طور همزمان ظاهر می شوند. برخی از انواع اضطراب می تواند به انواع دیگر منجر شود. علل اضطراب عبارتند از:

• استرس محیطی، مانند مشکلات در کار، مشکلات روابط، یا مشکلات خانوادگی
• افرادی که دارای اعضای خانواده با اختلالات ژنتیکی و اضطرابی هستند، احتمال بیشتری دارد که آن را تجربه کنند.
• عوامل پزشکی مانند علائم یک بیماری متفاوت، اثرات یک دارو، یا یک جراحی سخت یا دوره نقاهت طولانی مدت
• شیمی مغز، روانشناسان بسیاری از اختلالات اضطرابی را به عنوان سیگنال های غلط هورمون ها و سیگنال های الکتریکی در مغز توصیف می کنند.
• ترک یک ماده غیرمجاز می تواند اثرات علل احتمالی دیگر را تشدید کند.

درمان اضطراب

درمان اختلال اضطراب از ترکیبی از روان درمانی، رفتار درمانی و داروها تشکیل شده است.

خود درمانی

در برخی موارد، اختلال اضطراب را می توان در خانه بدون نیاز به مراقبت پزشکی درمان کرد. اما این روش در اختلالات اضطرابی شدید یا طولانی مدت موثر نخواهد بود. اختلال اضطراب خفیف را می توان با روش های زیر خود درمان کرد:

• یادگیری مدیریت استرس
• تکنیک های آرامش ذهنی و جسمی
• تمرینات تنفسی
• تبدیل افکار منفی به مثبت
• از خانواده یا دوستان حمایت دریافت کنید.
• جهت تمرین

مشاوره روانشناسی

راه استاندارد برای درمان اضطراب از طریق مشاوره است. این ممکن است شامل درمان شناختی رفتاری (CBT)، روان درمانی یا ترکیبی از درمان ها باشد.

CBRT

هدف این نوع روان درمانی شناخت و تغییر الگوهای فکری مضری است که زمینه ساز احساسات مضطرب و پریشان است. برای مثال، روان‌درمانی که CBT را برای اختلال هراس ارائه می‌کند، سعی می‌کند این واقعیت را تقویت کند که حملات پانیک واقعاً حمله قلبی نیستند.

قرار گرفتن در معرض ترس ها و محرک ها بخشی از CBT است. این افراد را تشویق می کند تا با ترس های خود روبرو شوند و حساسیت به محرک های معمول اضطراب را کاهش می دهد.

داروها

درمان اضطراب را می توان با داروهای مختلف تکمیل کرد. داروهایی که می توانند برخی از علائم جسمی و روانی را کنترل کنند عبارتند از داروهای ضد افسردگی، بنزودیازپین ها، داروهای سه حلقه ای و مسدود کننده های بتا. اینها باید توسط پزشک تجویز شود.

چه چیزی برای اضطراب خوب است؟

دارو بخشی جدایی ناپذیر از درمان اضطراب است. علاوه بر دارو درمانی، برخی از تکنیک ها مانند ورزش و تمرینات تنفس عمیق برای کاهش علائم اضطراب تاثیر مثبتی بر روند بیماری خواهند داشت. 

همچنین غذاهای اساسی، ویتامین ها و درمان های گیاهی وجود دارد که می تواند از درمان این بیماری حمایت کند. بیایید روش های طبیعی را که برای اختلال اضطراب مفید هستند فهرست کنیم.

غذاهای مفید برای اضطراب

• ماهی سالمون

ماهی سالمون, برای رفع اضطراب مفید است. حاوی مواد مغذی است که سلامت مغز را تقویت می کند، مانند ویتامین D و اسیدهای چرب امگا 3. روغن‌های امگا 3 انتقال‌دهنده‌های عصبی دوپامین و سروتونین را تنظیم می‌کنند که خاصیت آرام‌بخشی دارند. از آسیب سلول های مغزی که منجر به اختلالات روانی مانند اضطراب می شود جلوگیری می کند. 

• دیزی

دیزییکی از مواردی است که برای اختلال اضطراب مفید است. حاوی مقادیر زیادی آنتی اکسیدان است که ثابت شده است التهاب را کاهش می دهد و از آسیب سلول های مغزی از ایجاد اضطراب جلوگیری می کند. همچنین باعث کاهش قابل توجه علائم اضطراب می شود.

• زردچوبه

زردچوبهاین ادویه حاوی کورکومین است. کورکومین ترکیبی است که در ارتقای سلامت مغز و پیشگیری از اختلالات اضطرابی نقش دارد. کورکومین همچنین دارای خواص آنتی اکسیدانی و ضد التهابی قوی است که برای سلامت سلول های مغز مفید است. مصرف این ترکیب باعث افزایش سطح آنتی اکسیدان خون می شود که در افراد مضطرب کم است. 

• شکلات تلخ

شکلات تلخ مصرف به کاهش علائم اضطراب کمک می کند. زیرا حاوی فلاونول هایی است که آنتی اکسیدان هایی هستند که برای عملکرد مغز مفید هستند. جریان خون مغز را بهبود می بخشد و توانایی آن را برای سازگاری با تغییرات محیطی افزایش می دهد. این تأثیر به سازگاری بهتر با موقعیت های استرس زا که می تواند باعث اضطراب شود کمک می کند.

خوردن شکلات تلخ سطح سروتونین را افزایش می دهد که می تواند به کاهش استرس که منجر به اضطراب می شود کمک کند. به عنوان مثال، در یک مطالعه بر روی افراد تحت استرس شدید، پس از مصرف روزانه 40 گرم شکلات تلخ به مدت دو هفته، سطح استرس به طور قابل توجهی کاهش یافت. 

• ماست 

برای اختلالات روانی مانند اضطراب، ماستعالی ترین غذاست. پروبیوتیک ها یا باکتری های سالم موجود در برخی از انواع ماست فواید بسیاری برای سلامت روان دارند. مطالعات نشان داده‌اند که غذاهای پروبیوتیک مانند ماست با مسدود کردن رادیکال‌های آزاد و سموم عصبی که می‌توانند به بافت عصبی در مغز آسیب برسانند و باعث اضطراب شوند، عملکرد مغز را بهبود می‌بخشند.

• چای سبز 

چای سبز, حاوی اسید آمینه L-theanine است که اثرات مثبتی بر سلامت مغز و کاهش اضطراب دارد. L-theanine این پتانسیل را دارد که از حساس شدن اعصاب جلوگیری کند. علاوه بر این، L-theanine می تواند انتقال دهنده های عصبی مانند GABA، دوپامین و سروتونین را افزایش دهد که اثرات ضد اضطرابی دارند. علاوه بر این، چای سبز حاوی اپی گالوکاتچین گالات (EGCG)، یک آنتی اکسیدان است که برای سلامت مغز مفید است.

• آوکادو

آوکادو حاوی مقدار قابل توجهی منیزیم است. این به کنترل اضطراب کمک می کند.

• بوقلمون، موز و جو

این غذاها منابع خوبی از تریپتوفان هستند، اسید آمینه ای که در بدن به سروتونین تبدیل می شود.

• تخم مرغ، گوشت و لبنیات

این غذاها پروتئین باکیفیت مانند اسیدهای آمینه ضروری که دوپامین و سروتونین تولید می‌کنند، فراهم می‌کنند که پتانسیل بهبود سلامت روان را دارند.

• دانههای چیا

دانههای چیا, حاوی اسیدهای چرب امگا 3 تقویت‌کننده مغز است که برای تسکین علائم اضطراب شناخته شده است.

• مرکبات و فلفل

این غذاها التهاب را کاهش می دهند. سرشار از ویتامین C است که دارای خواص آنتی اکسیدانی است که به جلوگیری از آسیب سلولی ایجاد کننده اضطراب کمک می کند.

• بادام

بادامحاوی مقادیر قابل توجهی ویتامین E است که به دلیل نقش آن در پیشگیری از اضطراب مورد مطالعه قرار گرفته است.

• بلوبری

بلوبریسرشار از ویتامین C و سایر آنتی اکسیدان ها مانند فلاونوئیدها است.

ویتامین های ضد اضطراب

• ویتامین A

یک آنتی اکسیدان مهم در افراد مبتلا به اضطراب کمبود ویتامین A قابل رویت. مکمل ویتامین A به کاهش علائم اضطراب کمک می کند. 

• ویتامین های B کمپلکس

ویتامین های B کمپلکس حاوی تمام ویتامین های مورد نیاز بدن هستند. بسیاری از آنها برای یک سیستم عصبی سالم حیاتی هستند. به کاهش علائم افسردگی و اضطراب کمک می کند.

• ویتامین C

ویتامین C آنتی اکسیدان هایی مانند آنتی اکسیدان ها از آسیب اکسیداتیو در سیستم عصبی جلوگیری می کنند. آسیب اکسیداتیو می تواند اضطراب را افزایش دهد.

• ویتامین دی

این ویتامین یک ماده مغذی مهم است که به بدن در جذب سایر ویتامین ها کمک می کند. کمبود ویتامین D می تواند اضطراب را افزایش دهد و حتی آن را بدتر کند.

• ویتامین E

ویتامین E یک آنتی اکسیدان دیگر است. بدن ما در مواقع استرس و اضطراب به سرعت از این ماده مغذی استفاده می کند. ویتامین E مکمل به بازیابی این تعادل کمک می کند.

• روغن ماهی

روغن ماهی, سرشار از آنتی اکسیدان اسیدهای چرب امگا 3 است. گفته شده است که مکمل های امگا 3 مانند EPA و DHA به تسکین اضطراب کمک می کنند.

• GABA

گاما آمینوبوتیریک اسید (GAMMA) یک اسید آمینه و انتقال دهنده عصبی در مغز است. وقتی GABA کافی وجود نداشته باشد، اضطراب بدتر می شود. مکمل گابا به جایگزینی گابا از دست رفته کمک می کند.

• L-theanine

L-theanine یک اسید آمینه است. مسئول خاصیت تسکین دهنده موجود در چای سبز است. بنابراین، استفاده از آن به عنوان یک قرص می تواند علائم اضطراب را کاهش دهد.

• منیزیم

منیزیم یک ماده معدنی ضروری برای سلامت انسان است. کمبود این ماده معدنی می تواند علائم اضطراب را ایجاد کند.

• 5-HTP

5-هیدروکسی تریپتوفان (5-HTP) یک انتقال دهنده عصبی است. پیش ساز سروتونین است. این "انتقال دهنده عصبی شادی" در مغز انسان است. یک مطالعه در سال 2012 نشان داد که مکمل های 5-HTP ممکن است به درمان اضطراب کمک کند.

• مکمل های ذکر شده در بالا تنها زمانی موثر خواهند بود که در درمان های خاص و با توصیه پزشک استفاده شوند.

مکمل های گیاهی برای اضطراب

برخی از گیاهان و مکمل های گیاهی مشتق شده از این گیاهان حاوی مواد شیمیایی گیاهی هستند که می توانند به تسکین علائم مرتبط با اضطراب کمک کنند.

• Ashwagandha

Ashwagandha (Withania somnifera) آداپتوژن است. برخی تحقیقات بیان می کنند که می تواند به اندازه برخی داروها در کاهش اضطراب موثر باشد.

• Bacopa

Bacopa (Bacopa monnieri) عصاره ها برای فعالیت محافظت کننده عصبی یا محافظت از نورون ها مورد مطالعه قرار گرفتند. مشخص شده است که کورتیزول را کاهش می دهد. کورتیزول به عنوان هورمون استرس نیز شناخته می شود. علائم اضطراب را بدتر می کند.

• کوا کوا

کوا کوا (Piper methysticum) گیاهی است که در جزایر اقیانوس آرام می روید. این گیاه به طور سنتی برای آرامش استفاده می شود. یک مطالعه در سال 2016 نشان داد که گیرنده های GABA را هدف قرار می دهد که علائم اضطراب را مدیریت می کنند. بنابراین به بدن در مبارزه با اضطراب کمک می کند.

• اسطوخودوس

اسطوخودوس (Lavandula officinalis) مدت‌هاست که به‌عنوان آرام‌کننده استرس استفاده می‌شده است. اثر آرام بخش خفیفی بر سیستم عصبی مرکزی دارد که می تواند به کاهش اضطراب و افسردگی نیز کمک کند.

• به melisa

یکی از نزدیکان اسطوخودوس، بادرنجبویه (Melissa officinalis) گیاهی با خواص تسکین دهنده است.

• Rhodiola

Rhodiola ( رودیولا روزیا) این گیاه بومی مناطق آلپ است. اثر آرام بخش و آرام بخش بر روی سیستم عصبی دارد.

• سنبل الطیب

با اينكه ریشه سنبل الطیب (Valeriana officinalis) اگرچه به عنوان یک قرص خواب خوب شناخته می شود، اما به درمان اضطراب نیز کمک می کند.

راهکارهای ساده برای غلبه بر اضطراب

راه هایی برای کاهش خطر ابتلا به اختلال اضطراب وجود دارد. به یاد داشته باشید که احساس اضطراب یک عامل طبیعی زندگی روزمره است و هر اضطرابی که تجربه می کنید یک مشکل سلامتی نیست. برای مقابله با اضطراب به موارد زیر توجه کنید؛

• كافئينمصرف چای و کولا را کاهش دهید.
• غذای سالم بخور.
• یک الگوی خواب ارائه دهید.
• از الکل، مواد مخدر و سیگار خودداری کنید.

به طور خلاصه؛

اضطراب که در اثر احساس اضطراب شدید و کنترل نشدن به وجود می آید، با علائم مختلفی خود را نشان می دهد. یکی از شایع ترین علائم اضطراب، اضطراب بیش از حد است که عملکرد روزانه را مختل می کند. علاوه بر این، بی قراری، خستگی، مشکل در تمرکز، تحریک پذیری، تنش عضلانی و مشکلات خواب نیز دیده می شود.

درمان های گیاهی وجود دارد که برای اضطراب مفید هستند. برخی از مکمل های گیاهی نیز برای اختلال اضطراب مفید هستند. با این حال، آنها باید تحت نظر پزشک استفاده شوند. از آنجا که می تواند عوارض جانبی داشته باشد، می تواند با سایر داروها تداخل داشته باشد.

منابع: 1, 2, 3