بذر کتان چیست، چگونه استفاده می شود؟ فواید، مضرات و ارزش غذایی

دانه های کتانسرشار از اسیدهای چرب امگا 3، فیبر و پروتئین است. همچنین حاوی لیگنان است که اثرات آنتی اکسیدانی قوی دارد. با این خواص می تواند خطر ابتلا به برخی از انواع سرطان را کاهش داده و به درمان دیابت کمک کند. علاوه بر این دانه کتانبیان شده است که می تواند به لاغری، بهبود سلامت گوارش و محافظت از قلب کمک کند.

اینجا فواید دانه کتان چیست؟, «بذر کتان برای چه چیزی مفید است»، «آیا دانه کتان ضعیف می‌کند»، «بذر کتان چه ویتامین‌هایی دارد»، «آیا دانه کتان روی روده‌ها کار می‌کند»، «نحوه استفاده از دانه کتان در رژیم غذایی»، «نحوه مصرف بذر کتان» پاسخ به سوالات شما…

ارزش غذایی بذر کتان

دانه های کتانانواع قهوه ای و طلایی قهوه ای و طلایی وجود دارد که به یک اندازه مغذی هستند. 1 قاشق غذاخوری (7 گرم) محتوای بذر کتان به شرح زیر است؛

کالری: 37

پروتئین: 3٪ از RDI

کربوهیدرات ها: 1٪ از RDI

فیبر: 8 درصد از RDI

چربی اشباع شده: 1٪ از RDI

چربی تک غیراشباع: 0,5 گرم

چربی غیراشباع چندگانه: 2,0 گرم

اسیدهای چرب امگا 3: 1597 میلی گرم

ویتامین B1: 8 درصد از RDI

ویتامین B6: 2٪ از RDI

فولات: 2 درصد از RDI

کلسیم: 2 درصد از RDI

آهن: 2 درصد از RDI

منیزیم: 7 درصد از RDI

فسفر: 4 درصد از RDI

پتاسیم: 2 درصد از RDI

فواید بذر کتان چیست؟

سرشار از اسیدهای چرب امگا 3

دانه های کتان، برای غیر ماهی خواران و گیاهخواران، بهترین است اسید چرب امگا 3 منبع است. این دانه ها حاوی منبع غنی آلفا لینولنیک اسید (ALA) هستند که منبع گیاهی اسیدهای چرب امگا 3 است.

ALA یکی از دو اسید چرب ضروری است که باید از غذاهایی که می خوریم به دست آید. بدن ما نمی تواند آنها را تولید کند. مطالعات حیوانی، دانه کتاننشان داده شده است که ALA در کبد از ته نشین شدن کلسترول در رگ های خونی قلب جلوگیری می کند، التهاب رگ ها را کاهش می دهد و رشد تومور را مهار می کند.

یک مطالعه در کاستاریکا که شامل 3638 نفر بود نشان داد کسانی که بیشتر ALA می‌خوردند در مقایسه با کسانی که کمتر ALA مصرف می‌کردند خطر حمله قلبی کمتری داشتند.

همچنین، یک بررسی بزرگ از 250 مطالعه شامل بیش از 27 نفر نشان داد که ALA خطر بیماری قلبی را تا 14 درصد کاهش می دهد.

بسیاری از مطالعات ALA را با خطر کمتر سکته مغزی مرتبط می دانند. همچنین، بررسی اخیر داده‌های مشاهده‌ای به این نتیجه رسید که مزایای سلامت قلب ALA در مقایسه با ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) و دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA) مشابه است.

منبعی غنی از لیگنان است که ممکن است خطر سرطان را کاهش دهد

لیگنان ها ترکیبات گیاهی با خواص آنتی اکسیدانی و استروژنی هستند که هر دو خطر سرطان را کاهش می دهند و سلامت را ارتقا می دهند. دانه های کتان 800 برابر بیشتر از سایر غذاهای گیاهی لیگنان دارد.

مطالعات مشاهده ای، دانه کتان این نشان می دهد که خطر ابتلا به سرطان سینه در افرادی که غذا می خورند، به ویژه در زنان یائسه کمتر است.

علاوه بر این، طبق یک مطالعه کانادایی که بیش از 6000 زن در آن شرکت داشتند، دانه کتان کسانی که آن را می خورند 18 درصد کمتر در معرض ابتلا به سرطان سینه هستند.

دانه کتان علاوه بر این، مشخص شده است که پتانسیل پیشگیری از سرطان روده بزرگ و پوست در مطالعات آزمایشگاهی و حیوانی را دارد. با این حال، برای تأیید این موضوع به تحقیقات بیشتری نیاز است.

سرشار از فیبر غذایی است

یک قاشق غذا خوری دانه کتانحاوی 3 گرم فیبر است که 8 تا 12 درصد از مصرف روزانه توصیه شده برای مردان و زنان است. علاوه بر این، دانه کتانحاوی دو نوع فیبر غذایی - محلول (20-40٪) و نامحلول (60-80٪).

این دو فیبر توسط باکتری‌های موجود در روده بزرگ تخمیر می‌شوند، مدفوع را حجیم می‌کنند و باعث حرکات منظم روده می‌شوند.

فیبر محلول قوام محتویات روده را بهبود می بخشد و سرعت هضم را کاهش می دهد. این به کاهش قند و کلسترول خون کمک می کند.

از طرف دیگر، فیبر نامحلول اجازه می دهد تا آب بیشتری به مدفوع بچسبد و حجم آن افزایش یافته و مدفوع نرم شود. این در پیشگیری از یبوست و سندرم روده تحریکپذیر برای کسانی که بیماری دیورتیکول یا بیماری دیورتیکول دارند مفید است.

کلسترول را بهبود می بخشد

دانه های کتانیکی دیگر از مزایای سلامتی، توانایی آن در کاهش سطح کلسترول است. در یک مطالعه بر روی افراد مبتلا به کلسترول بالا، 3 قاشق غذاخوری در روز به مدت سه ماه خوردن دانه کتان، کلسترول بد LDL را تقریباً 20٪ کاهش داد.

مطالعه دیگری روی افراد مبتلا به دیابت نشان داد که مصرف روزانه 1 قاشق غذاخوری پودر بذر کتان به مدت یک ماه منجر به افزایش 12 درصدی کلسترول HDL "خوب" می شود.

30 گرم در روز در زنان یائسه دانه کتان مصرف کلسترول تام و کلسترول LDL را به ترتیب تقریباً 7 و 10 درصد کاهش داد. این اثرات دانه کتانبه دلیل فیبر

فشار خون را کاهش می دهد

دانه های کتان تحقیقات بر توانایی آن در کاهش طبیعی فشار خون متمرکز شده است.

30 گرم در روز به مدت شش ماه در یک مطالعه کانادایی دانه کتان فشار خون سیستولیک و دیاستولیک مصرف کنندگان به ترتیب 10 میلی متر جیوه و 7 میلی متر جیوه کاهش یافت.

برای کسانی که قبلاً درمان فشار خون داشته اند دانه کتان فشار خون را بیشتر کاهش داد و تعداد بیماران مبتلا به فشار خون بالا کنترل نشده را تا 17 درصد کاهش داد.

همچنین، نگاهی به داده‌های 11 مطالعه، دوره‌ای بیش از سه روز خوردن دانه کتان، فشار خون را 2 میلی متر جیوه کاهش داد.

در حالی که این ممکن است ناچیز به نظر برسد، کاهش 2 میلی متر جیوه در فشار خون می تواند خطر مرگ ناشی از سکته را تا 10 درصد و خطر مرگ ناشی از بیماری قلبی را تا 7 درصد کاهش دهد.

حاوی پروتئین با کیفیت بالا

دانه های کتاناین یک منبع پروتئین گیاهی است. دانه های کتانپروتئین آن سرشار از اسیدهای آمینه مانند آرژنین، اسید آسپارتیک و اسید گلوتامیک است.

مطالعات آزمایشگاهی و حیوانی متعدد نشان داده است که این پروتئین به بهبود عملکرد سیستم ایمنی، کاهش کلسترول، جلوگیری از تومورها و خواص ضد قارچی کمک می کند.

در یک مطالعه اخیر، به 21 بزرگسال یک وعده غذایی پروتئین حیوانی یا یک وعده غذایی پروتئین گیاهی داده شد. این مطالعه هیچ تفاوتی در اشتها، سیری، یا دریافت غذا بین دو وعده غذایی نشان نداد. 

به کنترل قند خون کمک می کند

دیابت نوع 2 یک مشکل بهداشتی مهم در سراسر جهان است. مشخصه آن بالا بودن قند خون به دلیل ایجاد مقاومت به انسولین در بدن است.

چند مطالعه 10 تا 20 گرم را در رژیم غذایی روزانه آنها برای حداقل یک ماه قرار داده است. پودر دانه کتان این مطالعه نشان داد که افراد مبتلا به دیابت نوع 2 که مکمل دیابت دریافت کرده بودند، 8 تا 20 درصد کاهش سطح قند خون خود را داشتند.

این اثر کاهش قند خون به ویژه است دانه کتانبه دلیل محتوای فیبر نامحلول آن. مطالعات نشان داده اند که فیبر نامحلول باعث کاهش ترشح قند و کاهش قند خون می شود. 

سلامت دستگاه گوارش را بهبود می بخشد

مطالعات حیوانی، مکمل بذر کتاننشان داده شده است که آناناس می تواند سلامت فلور روده را بهبود بخشد. دانه های کتانفیبر محلول موجود در آن به هضم غذا کمک می کند.

دانه های کتان خواص ملین به طور گسترده برای. دانه های کتان نوشیدن آب زیاد بعد از غذا خوردن به پیشگیری از یبوست کمک می کند.

دانه های کتان اسیدهای چرب امگا 3 موجود در آن ممکن است به کاهش التهاب و محافظت از پوشش داخلی دستگاه گوارش کمک کند. در افرادی که سیستم گوارشی سالمی دارند، دانه ها فلور مفید روده را تقویت می کنند.

از قلب محافظت می کند

دانه های کتانمشخص شده است که اسیدهای چرب امگا 3 موجود در رژیم غذایی خطر ابتلا به بیماری عروق کرونر قلب را کاهش می دهد. همچنین به بهبود عملکرد شریان ها کمک می کند. 

با التهاب مبارزه می کند

آلفا لینولئیک اسید (ALA) موجود در دانه ها ترکیبات پیش التهابی را در بدن کاهش می دهد. دانه های کتانامگا 3 موجود در سرو همچنین ممکن است به درمان آرتریت ناشی از التهاب کمک کند.

ممکن است دردهای قاعدگی را کاهش دهد

خوردن دانه کتانمی تواند تخمک گذاری را در زنان تنظیم کند. به طور منظم دانه کتان زنانی که آن را مصرف کردند با هر سیکل قاعدگی تخمک گذاری داشتند. همچنین می تواند به کاهش دردهای قاعدگی کمک کند.

تحقیق مهم دیگر دانه کتاناو می گوید که می تواند به تسکین گرگرفتگی کمک کند. 

بدون گلوتن

دانه های کتاناین یک جایگزین عالی برای غلات حاوی گلوتن است. اگر عدم تحمل گلوتن دارید، در هضم بیشتر غلات مشکل خواهید داشت. دانه های کتان بیماری سلیاک این یک غذای فوق العاده برای کسانی است که به گلوتن حساسیت دارند.

فواید بذر کتان برای زنان باردار

دانه های کتان این منبع غنی از فیبر، امگا 3 و پروتئین خوبی است که زنان باردار به آن نیاز دارند. فیبر می تواند به درمان یبوست که در دوران بارداری رخ می دهد کمک کند. پروتئین و امگا 3 برای سلامت کودک بسیار مهم هستند.

فواید بذر کتان برای پوست

دانه های کتاناسیدهای چرب امگا 3 به سلامت پوست کمک می کنند. پوست را مرطوب و صاف می کند. مطالعات، دانه کتان نشان می دهد که مکمل های غذایی می توانند ترکیبات ضد التهابی و پیش التهابی را متعادل کرده و پیری سالم را افزایش دهند.

دانه های کتان, پسوریازیس همچنین ممکن است به درمان بیماری هایی مانند اگزما و اگزما کمک کند، اما هیچ مدرک مستقیمی برای این موضوع وجود ندارد.

دانه های کتانخواص ضد التهابی آن می تواند التهاب پوست را نیز درمان کند. طبق مطالعات حیوانی، آنتی اکسیدان های موجود در دانه ها ممکن است به کاهش خطر ابتلا به سرطان پوست کمک کند.

دانه های کتانمی توانید از آن به عنوان ماسک صورت استفاده کنید. دو قاشق غذاخوری عسل خام، یک قاشق چایخوری آب لیموی تازه و یک قاشق غذاخوری روغن بزرکآن را مخلوط کن. مخلوط را مستقیماً روی صورت خود بمالید. بگذارید 15 دقیقه بماند و با آب معمولی بشویید. این کار را هر روز صبح انجام دهید.

فواید دانه کتان برای مو

موهای شکننده اغلب به کمبود اسیدهای چرب امگا 3 نسبت داده می شود. دانه های کتان چون سرشار از این اسیدهای چرب است، طبق مطالعات حیوانی باعث تقویت مو، بهبود کیفیت مو و ریزش موچیزی که او با آن مبارزه می کرد

همچنین ممکن است به پیشگیری از بیماری به نام آلوپسی سیکاتریسیال، یک وضعیت ریزش دائمی مو ناشی از التهاب کمک کند.

کاهش وزن با دانه کتان

کالری موجود در دانه کتان کم است. می تواند با تسریع متابولیسم، بهبود هضم، کاهش التهاب و ایجاد سیری به کاهش وزن کمک کند. دانه کتان برای کاهش وزن مزایا به شرح زیر است؛

اسیدهای چرب امگا 3 باعث کاهش التهاب می شود

خوردن دانه کتانبه تعادل نسبت امگا 3 به امگا 6 کمک می کند و در نتیجه احتمال التهاب مزمن و افزایش وزن را کاهش می دهد.

فیبر رژیمی شما را سیر نگه می دارد

فیبر غذایی نوعی کربوهیدرات است که انسان قادر به هضم یا جذب آن نیست. بیشتر به شکل های محلول و نامحلول در غلات کامل، آجیل، سبزیجات و میوه ها یافت می شود.

دانه های کتان حاوی فیبر محلول (صمغ موسیلاژ) و فیبر نامحلول (لیگنین و سلولز) است. فیبر محلول ماده ژل مانندی را تشکیل می دهد که جذب غذا در دستگاه گوارش را کند می کند. این باعث می شود برای مدت طولانی احساس سیری کنید.

فیبر نامحلول از رشد باکتری های خوب روده حمایت می کند. سپس باکتری های روده فیبر محلول غذایی را تخمیر می کنند. اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه تولید می کند. این اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه به بهبود متابولیسم کمک می کنند.

منبع پروتئین است

دانه های کتان سرشار از پروتئین است. 100 گرم از آن حاوی حدود 18.29 گرم پروتئین است. پروتئین ها به ساخت ماهیچه های بدون چربی کمک می کنند و ظاهری باریک و لطیف به بدن می دهند. ماهیچه‌ها همچنین حاوی میتوکندری‌های بیشتری هستند (ارگانل‌های سلولی که به تبدیل گلوکز به ATP کمک می‌کنند)، بنابراین باعث افزایش جدی متابولیسم می‌شوند.

لیگنان ها سموم را از بین می برند

دانه های کتان حدود 800 برابر بیشتر از سایر گیاهان لیگنان دارد. این ترکیبات فنلی به عنوان آنتی اکسیدان عمل می کنند که به از بین بردن رادیکال های آزاد کمک می کند. رادیکال های آزاد خطرناک هستند زیرا باعث آسیب DNA می شوند و منجر به التهاب مزمن با درجه پایین می شوند. این باعث چاقی، مقاومت به انسولین و دیابت نوع 2 می شود.

تغذیه مجله یک مطالعه منتشر شده توسط 40 گرم پودر دانه کتان تایید کرد که مصرف آن به کاهش التهاب و مقاومت به انسولین کمک می کند.

کم کالری

یک قاشق غذا خوری دانه کتان آسیاب شده حاوی حدود 55 کالری است. همچنین 18 گرم پروتئین و مقداری فیبر رژیمی برای مدت طولانی تری سیر نگه می دارد. به این ترتیب به راحتی می توانید کمبود کالری ایجاد کنید و به بدن فرصت استفاده از گلیکوژن و چربی ذخیره شده را می دهید.

استفاده از دانه کتان

- دانه های کتان بهترین روش مصرف آن به صورت جوانه زده است. خیساندن و جوانه زدن آنها باعث حذف اسید فیتیک و همچنین افزایش جذب مواد معدنی می شود. می توانید دانه ها را به مدت 10 دقیقه در آب گرم یا 2 ساعت در آب سرد خیس کنید.

– دانه ها را با آب فراوان مصرف کنید.

– می توانید دانه ها را به غلات صبحانه یا اسموتی صبحانه خود اضافه کنید. همچنین می توانید آن را به سالاد اضافه کنید.

- خوردن دانه کتان بهترین زمان برای صبحانه صبح زود همراه با صبحانه است.

مضرات دانه کتان چیست؟

دانه های کتان ممکن است در برخی افراد اثرات نامطلوبی ایجاد کند. مصرف بیش از حد این دانه ها می تواند منجر به عواقب منفی مانند حالت تهوع، یبوست، نفخ و درد شکم شود.

ممکن است قند خون را کاهش دهد

دانه های کتان از آنجایی که می‌تواند سطح قند خون را کاهش دهد، افرادی که قبلاً داروهای دیابت مصرف می‌کنند، در صورت مصرف بیش از حد ممکن است سطح قند خون را به طور نگران‌کننده‌ای کاهش دهند. کمک گرفتن از پزشک در این زمینه مفید است.

ممکن است فشار خون را کاهش دهد

دانه های کتان به کاهش فشار خون کمک می کند. با این حال، اگر این دانه ها همراه با داروهایی برای درمان فشار خون بالا مصرف شوند، می توانند باعث افت فشار خون (فشار خون بسیار پایین) شوند. بنابراین افرادی که از داروهای فشار خون استفاده می کنند باید احتیاط کنند.

ممکن است لخته شدن خون را کند کند

مطالعات نشان می دهد که اسیدهای چرب امگا 3 می توانند لخته شدن خون را کاهش داده و خونریزی را افزایش دهند.

افراد مبتلا به اختلالات خونریزی نباید آنها را مصرف کنند، زیرا دانه ها سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 هستند و می توانند کاهش قابل توجهی در لخته شدن خون نشان دهند. همچنین حداقل دو هفته قبل از جراحی دانه کتان مصرف نکنید.

ممکن است شرایط حساس به هورمون را تشدید کند

دانه های کتان این هورمون هورمون استروژن را تقلید می کند که می تواند شرایط حساس به هورمون مانند سینه، رحم، تخمدان ها و فیبروم های رحمی را تشدید کند.

ممکن است در دوران بارداری و شیردهی مشکلاتی ایجاد کند

از آنجایی که دانه ها می توانند استروژن را تقلید کنند، می توانند مشکلاتی را در زنان باردار و شیرده ایجاد کنند. لطفا قبل از استفاده با پزشک مشورت کنید. 

روزانه چه مقدار دانه کتان باید بخورید؟

مزایای سلامتی ذکر شده در مطالعات بالا فقط 1 قاشق غذاخوری آسیاب شده در روز است دانه کتان مشاهده شده با.

با این حال، 5 قاشق غذاخوری (50 گرم) در روز دانه کتانتوصیه می شود کمتر از

در نتیجه؛

دانه های کتان حاوی فیبر متراکم و اسیدهای چرب امگا 3 است که فواید سلامتی مختلفی را ارائه می دهد. این دانه ها می توانند به مبارزه با سرطان، درمان دیابت و کاهش وزن کمک کنند.

با این حال، مصرف بیش از حد می تواند عوارض جانبی منفی ایجاد کند. بنابراین، شما مصرف می کنید دانه کتانبه میزان آن توجه کنید