Los daños del azúcar ahora son conocidos y aceptados por todos. La investigación actual sobre este tema continúa y día a día surgen nuevos resultados. Por ejemplo; El consumo de azúcar es la principal causa de enfermedades crónicas como la obesidad y la diabetes.
La mayoría de las veces, preferimos los alimentos preparados por practicidad. Pero, ¿sabemos que la mayoría de estos alimentos contienen azúcar? Los daños del azúcar, que se pueden encontrar incluso en productos en los que nunca pensamos, como el ketchup y la mayonesa, son en realidad bastante graves.
Primero, hablemos de los daños del azúcar. A continuación, hablemos sobre los tipos de azúcar menos saludables y las formas de dejar el azúcar.
¿Cuáles son los daños del azúcar?
¿Cuáles son los daños del azúcar?
provoca aumento de peso
Las tasas de obesidad están aumentando día a día en el mundo. El azúcar, especialmente de las bebidas azucaradas, se considera uno de los culpables.
Las bebidas azucaradas, como los refrescos, los jugos y los tés dulces, contienen fructosa, un tipo de azúcar simple.
El consumo de fructosa aumenta el hambre y los antojos de alimentos más que la glucosa, el principal tipo de azúcar que se encuentra en los alimentos con almidón.
Además, el consumo excesivo de fructosa regula el hambre y le dice al cuerpo que deje de comer. hormona leptinapuede resistir
En otras palabras, las bebidas azucaradas no frenan el hambre, al contrario, facilitan el consumo rápido de demasiadas calorías. Esto conduce al aumento de peso.
Los estudios han demostrado que las personas que beben constantemente bebidas azucaradas como refrescos y jugos de frutas aumentan de peso más que los no bebedores.
Además, beber demasiadas bebidas azucaradas provoca un aumento de la grasa visceral, que es la grasa abdominal asociada con enfermedades como la diabetes y las enfermedades cardíacas.
Aumenta el riesgo de enfermedad cardíaca.
El consumo excesivo de alimentos y bebidas azucarados aumenta el riesgo de muchas enfermedades, incluidas las enfermedades cardíacas, la principal causa de muerte en todo el mundo.
obesidad, inflamación, triglicéridos altos, azúcar en sangre alta y hipertensión arterial son factores de riesgo para enfermedades del corazón. El consumo excesivo de azúcar conduce a estas condiciones.
El consumo excesivo de azúcar, especialmente de bebidas azucaradas, puede causar aterosclerosis.
Aumenta el riesgo de diabetes.
La incidencia de la diabetes en todo el mundo se ha más que duplicado en los últimos 30 años. Aunque hay muchas razones para esto, existe un vínculo claro entre el consumo excesivo de azúcar y el riesgo de diabetes.
La obesidad causada por el consumo excesivo de azúcar se considera el factor de riesgo más importante para la diabetes.
Además, el alto consumo de azúcar a largo plazo aumenta la resistencia a la insulina, una hormona que regula los niveles de azúcar en la sangre.Resistencia a la insulina Provoca un aumento de los niveles de azúcar en sangre y aumenta el riesgo de diabetes.
Los estudios han demostrado que las personas que consumen bebidas azucaradas, incluido el jugo de frutas, tienen más probabilidades de desarrollar diabetes.
Aumenta el riesgo de cáncer.
Uno de los daños del consumo excesivo de azúcar es que aumenta el riesgo de desarrollar ciertos tipos de cáncer.
En primer lugar, el consumo excesivo de alimentos y bebidas azucarados conduce a la obesidad. Esto aumenta significativamente el riesgo de cáncer.
Además, comer azúcar aumenta la inflamación en el cuerpo y puede causar resistencia a la insulina, los cuales aumentan el riesgo de cáncer.
Aumenta el riesgo de depresión.
Una dieta saludable puede ayudar a mejorar el estado de ánimo, mientras que una dieta rica en azúcar y alimentos procesadosdepresión aumenta la probabilidad de ser visto.
El consumo de alimentos preparados con alto contenido de azúcar se ha asociado con un mayor riesgo de depresión.
Aumenta el envejecimiento celular
Los telómeros son estructuras que se encuentran al final de los cromosomas, que son moléculas que contienen parte o toda su información genética. Los telómeros actúan como cubiertas protectoras, evitando que los cromosomas se deterioren o se fusionen.
A medida que envejecemos, el acortamiento natural de los telómeros hace que las células envejezcan y se deterioren. Aunque el acortamiento de los telómeros es una parte normal del envejecimiento, un estilo de vida poco saludable puede acelerar este proceso.
Se ha determinado que consumir altas cantidades de azúcar acelera el acortamiento de los telómeros, lo que a su vez aumenta el envejecimiento celular.
Reduce el nivel de energía
Consumo excesivo de azúcarazúcar en la sangre y eleva los niveles de insulina. Sin embargo, este aumento en el nivel de energía es temporal.
Los productos que contienen azúcar pero no proteínas, fibra o grasa provocan un breve aumento de energía, seguido de una fuerte caída del azúcar en la sangre.
Tener un cambio sostenido de azúcar en la sangre conduce a fluctuaciones significativas en los niveles de energía. Para evitar este ciclo de agotamiento de energía, es necesario consumir fuentes de carbohidratos que no contengan azúcar y sean ricas en fibra.
Combinar carbohidratos con proteínas o grasas es una forma importante de mantener estables los niveles de azúcar y energía en la sangre. Por ejemplo, comer una manzana con un puñado pequeño de almendras es un refrigerio excelente para niveles de energía constantes y duraderos.
Puede causar hígado graso
La ingesta alta y continua de fructosa aumenta el riesgo de hígado graso.
glucosa ya diferencia de otros tipos de azúcares que son absorbidos por muchas células del cuerpo, el hígado descompone la fructosa. En el hígado, la fructosa se convierte en energía o se almacena como glucógeno.
El consumo de grandes cantidades de azúcar en forma de fructosa sobrecarga el hígado y provoca la enfermedad del hígado graso no alcohólico (EHGNA), que se caracteriza por una acumulación excesiva de grasa en el hígado.
Un nivel alto de azúcar en la sangre puede dañar los delicados vasos sanguíneos de los riñones. Esto aumenta el riesgo de enfermedad renal.
Afecta la salud dental negativamente
Comer demasiada azúcarcaries dentalesPuede causar. El azúcar alimenta las bacterias en la boca y revela subproductos ácidos que causan la desmineralización dental.
Aumenta el riesgo de gota.
La gota es una condición inflamatoria que causa dolor en las articulaciones. El azúcar eleva los niveles de ácido úrico en la sangre. Aumenta el riesgo de desarrollar o empeorar la gota.
Acelera el deterioro cognitivo
Comer alimentos azucarados aumenta el riesgo de demencia al causar deterioro de la memoria.
¿Cuáles son los efectos del azúcar en la piel?
Causa acné
Alimentos y bebidas azucaradosaumenta el riesgo de desarrollar acné.
Los alimentos dulces son alimentos con un alto índice glucémico. Aumenta el azúcar en la sangre más rápido que los alimentos de bajo índice glucémico, lo que lo mantiene bajo.
Los alimentos azucarados elevan rápidamente los niveles de azúcar en la sangre y de insulina, lo que provoca la secreción de andrógenos, la producción de aceite y la inflamación, que juegan un papel en el desarrollo del acné.
Acelera el proceso de envejecimiento de la piel.
Las arrugas son un signo natural del envejecimiento. Sin embargo, la mala elección de alimentos aumenta las arrugas y acelera el proceso de envejecimiento de la piel.
Los productos finales de glicación avanzada (AGE) son compuestos formados por reacciones entre el azúcar y las proteínas en nuestro cuerpo. Desempeñan un papel importante en el envejecimiento de la piel.
El consumo excesivo de carbohidratos refinados y alimentos azucarados conduce a la producción de AGE que pueden causar un envejecimiento prematuro de la piel. AGE, proteínas que ayudan a la piel a estirarse y mantener su apariencia juvenil.colágeno y daña la elastina.
Cuando el colágeno y la elastina se dañan, la piel pierde su firmeza y comienza a ceder. En un estudio, las mujeres que consumían muchos carbohidratos, como el azúcar, tenían más arrugas que las que seguían una dieta rica en proteínas y baja en carbohidratos.
¿Qué es el azúcar refinado?
Hablamos de los daños del azúcar. Hay muchos tipos de azúcar que afectan bastante a nuestro organismo. El azúcar refinado es uno de ellos y un tipo de azúcar muy dañino.
Dulce;frutas,verduras, lácteos, cereales e inclusokuruyemiÅŸ Ocurre naturalmente en muchos alimentos, incluyendo semillas y semillas. Esto es azúcar natural, azúcar refinadaextraído para producir. El azúcar de mesa y el jarabe de maíz de alta fructosa (JMAF) son dos ejemplos comunes de azúcar refinada creada de esta manera.
El azúcar de mesa; El azúcar de mesa, también conocida como sacarosa, se extrae de la planta de caña de azúcar o de la remolacha azucarera. El proceso de producción de azúcar comienza con el lavado, rebanado y remojo de la caña de azúcar o remolacha en agua caliente, que extrae el jugo azucarado. Luego, el jugo se filtra en un jarabe que se procesa en cristales de azúcar.
Jarabe de maíz de alta fructosa (JMAF); Jarabe de maíz de alta fructosa (JMAF) Es una especie de azúcar refinada. El maíz se muele primero para hacer maicena y luego se procesa nuevamente para crear jarabe de maíz. A continuación, se agregan enzimas que aumentan el contenido de fructosa del azúcar, lo que hace que el jarabe de maíz sea más dulce.
Los azúcares refinados se utilizan para añadir sabor a los alimentos. También actúa como conservante en mermeladas o se utiliza en alimentos como encurtidos y levadura de panadería. Además, refrescos yhelado Se usa para agregar volumen a alimentos procesados como.
¿Cuáles son los daños del azúcar refinada?
Los azúcares como el azúcar de mesa y el jarabe de maíz con alto contenido de fructosa se agregan a una amplia variedad de alimentos en los que no habríamos pensado porque "contienen azúcar". Por tanto, es muy probable que lo consumamos sin saberlo o sin querer.
El consumo de grandes cantidades de azúcar refinada, especialmente en forma de bebidas azucaradas, los daños incluyen la obesidad y el exceso de grasa abdominal, que es un factor de riesgo para enfermedades como la diabetes y enfermedades del corazón.
Alimentos ricos en jarabe de maíz alto en fructosaresistencia a la leptinaqué lo causa, lo que explica el vínculo entre el azúcar refinada y la obesidad.
Muchos estudios relacionan el consumo de azúcar con un mayor riesgo de enfermedades del corazón. También aumenta los factores de riesgo de diabetes tipo 2, depresión, demencia, enfermedad hepática y ciertos tipos de cáncer.
Azúcar refinada y azúcar sin refinar
Los daños del azúcar refinado para la salud son mucho peores que los del azúcar natural.
Los alimentos que contienen azúcar refinada a menudo se procesan en gran medida
El azúcar se agrega a los alimentos y bebidas para darles sabor. Se considera calorías vacías porque casi no contiene vitaminas, minerales, proteínas, grasas, fibra u otros compuestos beneficiosos.
Además de ser bajos en nutrientes, tienen un alto contenido de sal y grasa, los cuales pueden ser perjudiciales para la salud cuando se consumen en grandes cantidades.
El azúcar natural se encuentra a menudo en alimentos ricos en nutrientes.
El azúcar se encuentra naturalmente en muchos alimentos. Dos ejemplos populares son la lactosa en los productos lácteos y la fructosa en las frutas.
Nuestros cuerpos descomponen el azúcar natural y refinado en moléculas idénticas, procesando ambos de la misma manera. Sin embargo, los azúcares naturales generalmente se encuentran en alimentos que brindan otros nutrientes beneficiosos.
El azúcar refinada se agrega a los alimentos envasados. Por lo tanto, revisar las etiquetas de los alimentos puede ser eficaz para reducir la cantidad de este azúcar poco saludable.
Se utiliza una amplia variedad de nombres para etiquetar el azúcar agregada. Los más comunes son el jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, azúcar de caña, jugo de azúcar, jarabe de arroz, melaza, caramelo e ingredientes como glucosa, maltosa o dextrosa.
¿Qué hay en el azúcar refinada?
Bebidas:Refrescos, bebidas deportivas, bebidas especiales de café,bebidas energizantesalgunos jugos.
Alimentos para el desayuno: Muesli, granola,cereales de desayuno, barritas de cereales, etc.
Postres y repostería: Chocolate, caramelos, tartas, helados, pan, productos de panadería, etc.
Productos enlatados: Frijoles secos, verduras y frutas enlatadas, etc.
Alimentos dietéticos: Yogures bajos en grasa, mantequilla de maní baja en grasa, salsas bajas en grasa, etc.
Salsas: Ketchup, aderezos para ensaladas, salsas para pasta, etc.
¿Cómo dejar ir el azúcar? Formas de dejar el azúcar
El consumo excesivo de azúcar es una de las peores cosas que le podemos hacer a nuestro cuerpo debido a los daños del azúcar. El azúcar se encuentra naturalmente en alimentos como frutas y verduras. Este tipo de azúcar tiene poco efecto sobre el azúcar en la sangre. Porque la fibra y otros componentes ralentizan su absorción. Pero el azúcar refinada causa obesidad, diabetes tipo 2, enfermedades del corazón, cáncer y caries. Si es posible reducir este tipo de azúcar, es necesario renunciar al azúcar. Entonces, ¿cómo se deja el azúcar? ¿Cómo eliminamos el azúcar de nuestras vidas? Aquí hay formas de dejar el azúcar con consejos simples...
No tomes bebidas azucaradas
Dejar las bebidas azucaradas reduce en gran medida la ingesta de azúcar. También ayuda en la pérdida de peso. Estas son las opciones de bebidas bajas en azúcar:
Su
Jugo de limon
Jugo de menta y pepino
Tés de hierbas o de frutas
Té y café
Manténgase alejado de los postres
“¿Cómo dejar el azúcar?” Cuando decimos eso, una de las primeras cosas que nos viene a la mente es alejarnos de los dulces. Si crees que necesitas algo dulce, prueba estos:
Fruta fresca
Yogur de canela o de frutas
Chocolate negro
un puñado de fechas
Evite las salsas
Salsas como el ketchup y la salsa barbacoa contienen mucha azúcar, aunque no seamos conscientes de ello. Las opciones sin azúcar para dar sabor al plato incluyen:
Hierbas y especias frescas o secas
Pimiento fresco
vinagre
Coma alimentos saludables en lugar de alimentos preparados.
Los alimentos saludables no se procesan. No contiene aditivos. Los alimentos procesados son alimentos preparados que contienen sal, azúcar y grasas, y están elaborados con ingredientes que no suelen utilizarse en la cocina casera. Cocine sus propias comidas en casa para evitar los efectos nocivos del azúcar tanto como sea posible.
Cuidado con los bocadillos que se promocionan como saludables
Los refrigerios como las barras de granola, las barras de proteínas y las frutas secas que se consideran saludables contienen quizás más azúcar que otras alternativas. El azúcar añadido se añade a algunas frutas secas. Como refrigerio saludable, pruebe:
puñado de avellanas
Huevo duro
Fruta fresca
Leer las etiquetas
Saber leer las etiquetas "cómo dejar el azúcar" es el paso más importante. Los fabricantes pueden usar más de 50 nombres para el azúcar en las etiquetas. Esto hace que sea difícil discernir el contenido de azúcar. Estos son algunos de los más utilizados:
Jarabe de maíz con alta fructuosa
Azúcar de caña o jugo
maltosa
Azúcar de uva
Jarabe de arroz
Caña de azúcar
karamel
Come más proteínas y grasas
El consumo excesivo de azúcar puede provocar un aumento del apetito y aumento de peso. Una dieta baja en azúcar y alta en proteínas y grasas tiene el efecto contrario. El hambre y la ingesta de alimentos se reducen.
Para reducir los antojos de azúcar, consuma alimentos ricos en proteínas y grasas, como carne, pescado, huevos, productos lácteos enteros, aguacates y nueces.
Sin alimentos azucarados en casa
Si guarda alimentos con alto contenido de azúcar en casa, será más probable que los coma. Trate de tener refrigerios saludables y bajos en azúcar.
No vayas cuando tengas hambre de compras
Si alguna vez has comprado cuando tenías hambre, sabes lo que puede pasar. No solo está comprando más alimentos, sino que también está llenando su carrito de compras con alimentos poco saludables.
Dormir lo suficiente
Los hábitos de sueño de calidad e ininterrumpidos son increíblemente importantes para la salud.Insomnio o el sueño de mala calidad está relacionado con la depresión, el déficit de atención y la disminución de la función inmunológica.
Existe una relación entre el insomnio y la obesidad. Pero recientemente, los investigadores descubrieron que el insomnio también afecta los tipos de alimentos que consume. Así que acostarse temprano y dormir bien puede ayudar a reducir el consumo de azúcar.
¿Cuánta azúcar se debe consumir al día?
Desafortunadamente, el azúcar y los alimentos azucarados son uno de los mayores problemas en nutrición. Junto con su alto contenido calórico, son bajos en nutrientes y dañan el metabolismo a largo plazo. consumido demasiadoEl daño del azúcar se debe al hecho de que desencadena diversas enfermedades como el aumento de peso, la obesidad, la diabetes tipo II y las enfermedades del corazón. Entonces, ¿cuánto debería ser el consumo diario de azúcar?
Desafortunadamente, no hay una respuesta simple a esta pregunta. Según la American Heart Association (AHA), la cantidad máxima de azúcar añadida que debemos consumir en un día es la siguiente:
Hombres: 150 calorías por día (37.5 gramos o 9 cucharaditas).
Mujeres: 100 calorías por día (25 gramos o 6 cucharaditas).
Si está sano, delgado y activo, estas cantidades parecen decentes. Probablemente quemará esta pequeña cantidad de azúcar fácilmente y no hará mucho daño.
Sin embargo, debe tenerse en cuenta que no es necesario obtener azúcar añadida de los alimentos. No tiene ningún propósito fisiológico. No tiene ningún valor nutricional, por lo que si no lo consumes, no perderás nada, incluso será beneficioso. Cuanto menos azúcar comas, más saludable serás.
¿Qué es la adicción al azúcar?
Los alimentos azucarados y con calorías vacías estimulan las mismas áreas del cerebro. Por lo tanto, puede hacer que pierdas el control sobre el consumo de azúcar. Si está comiendo en exceso, incapaz de reducir la cantidad que come, entonces tal vez sea adicto al azúcar.
Así como los fumadores deben dejar de fumar por completo, un adicto al azúcar debe evitar el azúcar por completo. La abstinencia completa es la forma más confiable de vencer la adicción.
Deshacerse de la adicción al azúcar
Puede deshacerse de la adicción al azúcar evitando los siguientes alimentos y bebidas:
Bebidas sin alcohol: Las bebidas endulzadas con azúcar no son saludables y deben evitarse.
Jugos de fruta: Esto puede sorprenderle, pero los jugos en realidad contienen la misma cantidad de azúcar que los refrescos.
Confitería y dulces: Debe limitar su consumo de dulces en gran medida.
Productos horneados: Pastel, galleta, etc. Estos incluyen azúcar ycarbohidratos refinados la cantidad es alta.
Alimentos bajos en grasa o dietéticos: El contenido de azúcar en los alimentos desgrasados es muy elevado.
Beba agua en lugar de gaseosas o jugos, y no agregue azúcar al café o al té. Sustituir el azúcar en las recetas.canela,Cocoalmendra, vainilla,jengibre Veyalimon Puede utilizar alimentos como.
Alimentos que contienen azúcar: una lista asombrosa
Yogur bajo en grasa
yogur Es muy nutritivo, pero se agrega azúcar a los yogures bajos en grasa para aumentar su sabor.
Es necesario tomar yogures enteros y naturales para evitar el contenido de azúcar. Lo mejor es fermentarlo en casa.
Salsa de barbacoa
Hasta 2 cucharadas (28 gramos) de salsa barbacoa pueden contener alrededor de 9 gramos de azúcar. Eso es más de 2 cucharaditas.
Al comprar salsa barbacoa para evitar un alto consumo de azúcar, verifique los ingredientes y elija los que tengan el menor contenido de azúcar.
salsa de tomate
Puede tener tanto contenido de azúcar como la salsa barbacoa.
Cuando use salsa de tomate, preste atención al tamaño de la porción y recuerde que una cucharada de salsa de tomate contiene aproximadamente 1 cucharadita de azúcar.
Jugo de fruta
Al igual que la fruta en sí, el jugo contiene algunas vitaminas y minerales. Pero si bien puede parecer una opción saludable, estas vitaminas y minerales contienen grandes cantidades de azúcar y muy poca fibra.
De hecho, puede haber azúcar en el jugo, así como en una bebida azucarada como la cola. Comer la fruta en sí es más beneficioso que beber su jugo.
Bebidas deportivas
Las bebidas deportivas están diseñadas para hidratar y nutrir a los atletas entrenados durante largos e intensos períodos de ejercicio. Por lo tanto, contienen altas cantidades de azúcar añadida que pueden absorberse rápidamente y utilizarse como energía. Por este motivo, se clasifican como bebidas azucaradas.
Al igual que los refrescos y los jugos de frutas, se han relacionado con la obesidad y las enfermedades metabólicas.
Si no es un corredor de maratón o un atleta, simplemente beba agua mientras hace ejercicio.
Leche con chocolate
La leche en sí es una bebida muy nutritiva. Es una rica fuente de nutrientes que son excelentes para la salud ósea, incluidos el calcio y las proteínas.
Pero a pesar de todas las cualidades nutricionales de la leche, 230 ml de leche con chocolate contienen 11,4 gramos adicionales (2,9 cucharaditas) de azúcar agregada.
granola
granolaAunque tiene un alto contenido de calorías y azúcar, a menudo se comercializa como un alimento saludable bajo en grasas.
El ingrediente principal de la granola es la avena. La avena simple es un grano equilibrado con carbohidratos, proteínas, grasas y fibra.
Pero la avena en la granola se combina con nueces y miel u otros edulcorantes agregados, lo que aumenta la cantidad de azúcar y calorías.
100 gramos de granola contienen alrededor de 400-500 calorías y alrededor de 5-7 cucharaditas de azúcar. Si te gusta la granola, opta por las que tienen menos azúcar añadida o haz las tuyas en casa.
Cafés aromatizados
La cantidad de azúcar oculta en los cafés de sabores puede ser sorprendente.
En algunas cadenas de cafeterías, una bebida de café de gran sabor puede contener hasta 45 gramos de azúcar. Esto es equivalente a unas 11 cucharaditas de azúcar añadida por porción.
Té helado
El té helado suele estar aromatizado con azúcar o almíbar. Es popular en todo el mundo en una variedad de formas y sabores, y esto significa que el contenido de azúcar puede variar ligeramente.
La mayoría de los tés helados preparados comercialmente contienen aproximadamente 340 gramos de azúcar por porción de 35 mililitros. Esto es casi lo mismo que una botella de coca cola.
Barritas proteicas
Los alimentos que contienen proteínas ayudan a perder peso y aumentan la sensación de saciedad. Esto ha llevado a la gente a creer que las barras de proteínas son un refrigerio saludable.
Si bien hay algunas barras de proteínas más saludables en el mercado, muchas contienen alrededor de 20 gramos de azúcar agregada, lo que hace que su contenido de nutrientes sea similar al de una barra de chocolate.
Al elegir barras de proteínas, lea la etiqueta y evite las que tienen un alto contenido de azúcar.
Sopas instantáneas
La sopa no es un alimento que a menudo asociemos con el azúcar.
Cuando se elabora con ingredientes frescos y naturales, es una opción saludable.
La mayoría de las sopas preparadas comercialmente contienen muchos ingredientes adicionales, incluido el azúcar.
Cereales de desayuno
Algunos cereales para el desayuno, especialmente los que se comercializan para niños, contienen grandes cantidades de azúcar agregada. Algunos contienen 34 gramos o 12 cucharaditas de azúcar en una pequeña porción de 3 gramos.
Revisa la etiqueta y opta por un cereal rico en fibra y sin azúcares añadidos.
Fruta enlatada
Todas las frutas contienen azúcar natural. Sin embargo, parte de la fruta enlatada se pela y se conserva en almíbar endulzado. Este proceso elimina la fibra de la fruta y agrega demasiada azúcar innecesaria.
El proceso de enlatado también puede destruir la vitamina C sensible al calor, pero la mayoría de los demás nutrientes están bien conservados. La fruta fresca y natural es la mejor.
