«Τι είναι ο υδατάνθρακας;» είναι μεταξύ των θεμάτων ενδιαφέροντος. Επειδή οι υδατάνθρακες είναι επιβλαβείς ή υγιεινοί; Η ερώτηση συχνά μας προβληματίζει.
Οι υδατάνθρακες είναι μόρια που περιέχουν ορισμένες αναλογίες ατόμων άνθρακα, υδρογόνου και οξυγόνου. Είναι ένα από τα πιο αμφιλεγόμενα τρόφιμα. Ενώ υπάρχουν εκείνοι που λένε ότι η χαμηλή κατανάλωση υδατανθράκων είναι ευεργετική για την υγεία, υπάρχουν και εκείνοι που υποστηρίζουν ότι οι υδατάνθρακες είναι απαραίτητοι.
Όποια και αν είναι η γνώμη σας για το θέμα, δεν μπορεί να αμφισβητηθεί ότι οι υδατάνθρακες παίζουν σημαντικό ρόλο στο ανθρώπινο σώμα.
Τι είναι ο υδατάνθρακας;
Υδατάνθρακας; Είναι η τροφή που δίνει στο σώμα ενέργεια για τις πνευματικές και σωματικές του εργασίες. Η πέψη αυτού του θρεπτικού συστατικού διασπά τα τρόφιμα σε σάκχαρα που ονομάζονται σακχαρίτες. Αυτά τα μόρια αρχίζουν να αφομοιώνονται στο στόμα. Συνεχίζει σε όλο το σώμα να χρησιμοποιείται για πολλά πράγματα, από τη φυσιολογική λειτουργία των κυττάρων μέχρι την ανάπτυξη και την επισκευή των κυττάρων.
Σίγουρα θα έχετε ακούσει ότι κάποιοι υδατάνθρακες είναι «καλοί» και άλλοι «κακοί». Υπάρχουν τρεις κύριοι τύποι υδατανθράκων. Ορισμένοι υδατάνθρακες εμφανίζονται φυσικά. Αυτά βρίσκονται σε φρούτα και λαχανικά. Άλλα επεξεργάζονται και εξευγενίζονται. Δεν έχουν θρεπτικά συστατικά. Οι λεγόμενοι καλοί υδατάνθρακες είναι αυτοί που βρίσκονται στα φυσικά τρόφιμα. Τα κακά είναι οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες.
Τι είναι ο υδατάνθρακας;
Τύποι Υδατάνθρακες
Υπάρχουν τρεις τύποι υδατανθράκων:
Άμυλο (σύνθετοι υδατάνθρακες)
Σάκχαρα (απλοί υδατάνθρακες)
ίνα
Τόσο οι απλοί όσο και οι σύνθετοι υδατάνθρακες μετατρέπονται σε γλυκόζη (σάκχαρο αίματος). Ένας απλός υδατάνθρακας είναι ένας υδατάνθρακας που αποτελείται από ένα ή δύο μόρια σακχάρου. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες περιέχουν τρία ή περισσότερα μόρια σακχάρου.
Από την άλλη πλευρά, οι φυτικές ίνες βρίσκονται σε υγιείς υδατάνθρακες. Ωστόσο, δεν μπορεί να αφομοιωθεί ή να διασπαστεί.
συμβαίνει φυσικάαπλά σάκχαρα βρίσκεται σε φρούτα και γαλακτοκομικά προϊόντα. Υπάρχουν επίσης επεξεργασμένα και εξευγενισμένα απλά σάκχαρα που οι εταιρείες τροφίμων προσθέτουν σε τρόφιμα όπως σόδα, καραμέλα και γλυκά.
Ποιοι είναι οι ωφέλιμοι σύνθετοι υδατάνθρακες;
Ολόκληροι κόκκοι
όσπρια
Fasulye
φακή
μπιζέλια
πατάτα
Οι φυτικές ίνες βρίσκονται σε πολλούς υγιεινούς υδατάνθρακες, όπως:
Φρούτα
λαχανικά
Ολόκληροι κόκκοι
Fasulye
όσπρια
Η κατανάλωση φυτικών ινών, σύνθετων και απλών υδατανθράκων από φυσικές πηγές προστατεύει από ασθένειες. Βοηθά ακόμη και στην απώλεια βάρους. Αυτοί οι υδατάνθρακες περιέχουν πολλές βιταμίνες και μέταλλα.
Αλλά οι επεξεργασμένοι και επεξεργασμένοι υδατάνθρακες είναι πλούσιοι σε θερμίδες και χαμηλοί σε θρεπτικά συστατικά. Προκαλεί αύξηση βάρους και ακόμη και προβλήματα που σχετίζονται με την παχυσαρκία, όπως ο διαβήτης τύπου 2 και οι καρδιακές παθήσεις.
Ιδιότητες Υδατάνθρακες
Παρέχει ενέργεια στο σώμα
Μία από τις ιδιότητες των υδατανθράκων είναι να παρέχουν ενέργεια στον οργανισμό. Οι περισσότεροι από τους υδατάνθρακες στα τρόφιμα που τρώμε μετατρέπονται σε γλυκόζη αφού αφομοιωθούν πριν εισέλθουν στην κυκλοφορία του αίματος.
Η γλυκόζη από το αίμα λαμβάνεται στα κύτταρα του σώματος και χρησιμοποιείται για την παραγωγή ενός μορίου καυσίμου που ονομάζεται τριφωσφορική αδενοσίνη (ATP).
Στη συνέχεια, τα κύτταρα χρησιμοποιούν το ATP για να τροφοδοτήσουν διάφορες μεταβολικές εργασίες.
Τα περισσότερα κύτταρα του σώματος παράγουν ATP από διάφορες πηγές, όπως υδατάνθρακες και λίπη. Αλλά αν τρώτε αυτές τις τροφές μαζί, τα κύτταρα του σώματος θα χρησιμοποιήσουν τους υδατάνθρακες ως κύρια πηγή ενέργειας.
Παρέχει αποθήκευση ενέργειας
Εάν υπάρχει αρκετή γλυκόζη στο σώμα για να καλύψει τις τρέχουσες ανάγκες, η περίσσεια αποθηκεύεται για μελλοντική χρήση.
Αυτό ονομάζεται γλυκογόνο στην αποθηκευμένη μορφή γλυκόζης. Βρίσκεται κυρίως στο συκώτι και στους μυς.
Όταν λαμβάνεται όλη η γλυκόζη που χρειάζεται και τα αποθέματα γλυκογόνου γεμίζουν, το σώμα μετατρέπει τους πλεονάζοντες υδατάνθρακες σε μόρια τριγλυκεριδίων και τους αποθηκεύει ως λίπος.
Βοηθά στην προστασία των μυών
Η κατανάλωση έστω και μικρής ποσότητας υδατανθράκων αποτρέπει την απώλεια μυϊκής μάζας που σχετίζεται με την πείνα.
Οι υδατάνθρακες μειώνουν τη διάσπαση των μυών και παρέχουν γλυκόζη ως ενέργεια για τον εγκέφαλο.
Βελτιώνει την πεπτική υγεία
Σε αντίθεση με τη ζάχαρη και το άμυλο, οι φυτικές ίνες δεν μετατρέπονται σε γλυκόζη. Περνάει από το στομάχι αχώνευτο.
Υπάρχουν δύο κύριοι τύποι φυτικών ινών: οι διαλυτές και οι αδιάλυτες.
Οι διαλυτές φυτικές ίνες βρίσκονται στη βρώμη, στα όσπρια, στον πυρήνα των φρούτων και σε ορισμένα λαχανικά. Καθώς περνά μέσα από το σώμα, προσελκύει νερό και σχηματίζει μια ουσία που μοιάζει με γέλη. Αυτό αυξάνει τον όγκο των κοπράνων. Διευκολύνει τις κινήσεις του εντέρου.
Από την άλλη πλευρά, οι αδιάλυτες φυτικές ίνες προσθέτουν όγκο στα κόπρανα. Μετακινώντας το λίγο πιο γρήγορα μέσω του πεπτικού συστήματος, βοηθά στην ανακούφιση από τη δυσκοιλιότητα. Αυτός ο τύπος ινών βρίσκεται στις φλούδες και τους σπόρους των δημητριακών, των φρούτων και των λαχανικών. Η κατανάλωση αδιάλυτων φυτικών ινών προστατεύει από ασθένειες του πεπτικού συστήματος.
Ευεργετικό για την υγεία της καρδιάς και τον διαβήτη
Φυσικά υπερβολική ποσότηταεπεξεργασμένους υδατάνθρακες Η κατανάλωση είναι επιβλαβής για την καρδιά και αυξάνει τον κίνδυνο διαβήτη. Ωστόσο, όταν τρώτε πολλές φυτικές ίνες, ωφελεί την καρδιά και το σάκχαρο του αίματος.
Καθώς οι διαλυτές φυτικές ίνες περνούν από το λεπτό έντερο, συνδέονται με τα χολικά οξέα και εμποδίζουν την επαναρρόφησή τους. Το συκώτι χρησιμοποιεί τη χοληστερόλη για να παράγει περισσότερα χολικά οξέα και αυτή η χοληστερόλη καταστρέφεται στο αίμα.
Επίσης, οι φυτικές ίνες δεν αυξάνουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα όπως άλλοι υδατάνθρακες.
Μάλιστα, οι διαλυτές φυτικές ίνες καθυστερούν την απορρόφηση των υδατανθράκων στο πεπτικό σύστημα. Αυτό επιτρέπει τη μείωση του σακχάρου στο αίμα μετά τα γεύματα.
Ποσότητα υδατανθράκων που απαιτείται στη διατροφή
Η μείωση της κατανάλωσης υδατανθράκων είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους απώλειας βάρους. Μειώνει την όρεξη και σας κάνει αυτόματα να χάσετε βάρος.
Όσοι προσπαθούν να χάσουν βάρος κόβουν τους υδατάνθρακες στην αρχή. Έτσι γεννήθηκε η δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων. Οι υδατάνθρακες όπως η ζάχαρη και το άμυλο είναι περιορισμένοι σε αυτή τη δίαιτα. KΑντί για υδατάνθρακες καταναλώνονται πρωτεΐνες και λίπος.
Σπουδές,δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακεςΔείχνει ότι μειώνει την όρεξη. Βοηθά στην απώλεια βάρους καθώς καταναλώνονται λιγότερες θερμίδες. Μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες έχει άλλα οφέλη εκτός από την απώλεια βάρους. Παρέχει έλεγχο του σακχάρου στο αίμα, μειώνει την αρτηριακή πίεση και τα τριγλυκερίδια.
Ημερήσιες ανάγκες σε υδατάνθρακες
Οι ημερήσιες ανάγκες ενός ατόμου σε υδατάνθρακες εξαρτώνται από την ηλικία, το φύλο, τη σύσταση του σώματος, το επίπεδο δραστηριότητας, τις προσωπικές προτιμήσεις, την διατροφική κουλτούρα και την τρέχουσα κατάσταση υγείας.
Τα άτομα που είναι σωματικά δραστήρια και έχουν περισσότερη μυϊκή μάζα ανέχονται τους υδατάνθρακες πιο υγιεινά από τα άτομα που κάνουν καθιστική ζωή.
Η μεταβολική υγεία είναι ένας πολύ σημαντικός παράγοντας. Όταν οι άνθρωποι περνούν σε μεταβολικό σύνδρομο, γίνονται παχύσαρκοι και αναπτύσσουν διαβήτη τύπου 2. Τα άτομα που ανήκουν σε αυτή την κατηγορία δεν μπορούν να ανεχθούν την ίδια ποσότητα υδατανθράκων με εκείνους που είναι υγιείς. Μερικοί επιστήμονες έχουν αυτά τα προβλήματα "δυσανεξία στους υδατάνθρακες" Το αποκαλεί.
Μπορείτε να καθορίσετε πόσους υδατάνθρακες χρειάζεστε από την παρακάτω λίστα.
Ημερήσια ποσότητα υδατανθράκων
100-150 γραμμάρια την ημέρα
Αυτή είναι μια μέτρια κατανάλωση υδατανθράκων. Είναι μια κατάλληλη ποσότητα για άτομα που είναι δραστήρια, προσπαθώντας να παραμείνουν υγιείς και να διατηρήσουν το βάρος τους. Είναι δυνατό να χάσετε βάρος με αυτή την ποσότητα πρόσληψης υδατανθράκων, αλλά είναι απαραίτητο να μετρήσετε τις θερμίδες. Οι υδατάνθρακες που μπορείτε να φάτε περιλαμβάνουν:
Όσα λαχανικά μπορείτε να σκεφτείτε.
Πολλά φρούτα την ημέρα.
Υγιή δημητριακά όπως πατάτες, ρύζι και βρώμη
50-100 γραμμάρια την ημέρα
Εάν θέλετε να χάσετε βάρος χωρίς κόπο μειώνοντας τους υδατάνθρακες στη διατροφή, η κατανάλωση υδατανθράκων σε αυτό το εύρος είναι τέλεια. Εδώ είναι οι υδατάνθρακες που μπορείτε να φάτε:
Πολλά λαχανικά.
Ίσως 2-3 φρούτα την ημέρα.
Ελάχιστη ποσότητα αμυλούχων υδατανθράκων.
20-50 γραμμάρια την ημέρα
Αυτό είναι το εύρος των υδατανθράκων όπου τα μεταβολικά οφέλη αρχίζουν πραγματικά. Επιταχύνει την απώλεια βάρους. Είναι η ιδανική σειρά για άτομα με μειωμένη μεταβολική υγεία.
Όταν τρώτε λιγότερο από 50 γραμμάρια υδατάνθρακες την ημέρα, το σώμα σας περνά σε κέτωση και τα σώματα κετόνης παρέχουν ενέργεια στον εγκέφαλο. Αυτό θα περιορίσει την όρεξή σας και θα σας κάνει να χάσετε βάρος αυτόματα. Υδατάνθρακες που μπορείτε να φάτε:
Λαχανικά με χαμηλούς υδατάνθρακες.
μερικά φρούτα μούρων
Τρόφιμα όπως αβοκάντο, ξηροί καρποί και σπόροι. Ωστόσο, καταναλώστε τα προσέχοντας την ποσότητα των υδατανθράκων.
Οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων μειώνουν τα επίπεδα ινσουλίνης, μιας ορμόνης που φέρνει τη γλυκόζη στα κύτταρα. Μία από τις λειτουργίες της ινσουλίνης είναι η αποθήκευση λίπους. Ο λόγος που μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες εξασθενεί οφείλεται στη μείωση των επιπέδων αυτής της ορμόνης.
Όταν κόβετε τους υδατάνθρακες, η ινσουλίνη πέφτει και τα νεφρά αρχίζουν να εκκρίνουν περίσσεια νερού. Η απώλεια βάρους επιβραδύνεται μετά την πρώτη εβδομάδα, αλλά αυτή τη φορά το χαμένο βάρος πηγαίνει από τα αποθέματα λίπους.
Μελέτες δείχνουν ότι μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες είναι το πιο επικίνδυνο λίπος.το λίπος της κοιλιάςδηλώνει ότι είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικό στη μείωση
Εάν μόλις ξεκινήσατε να τρώτε χαμηλούς υδατάνθρακες, το σώμα σας πιθανότατα θα περάσει από μια φάση προσαρμογής για να συνηθίσει να καίει λίπος αντί για υδατάνθρακες. Αυτό ονομάζεται «γρίπη χαμηλών υδατανθράκων» και συνήθως υποχωρεί μέσα σε λίγες μέρες.
Τρόφιμα που περιέχουν υδατάνθρακες
Αφού αναφέραμε το "τι είναι υδατάνθρακες", τα χαρακτηριστικά των υδατανθράκων και την "ημερήσια απαίτηση σε υδατάνθρακες", τώρα ας δούμε τις τροφές που περιέχουν υγιεινούς και υψηλής ποιότητας υδατάνθρακες.
Quinoa
QuinoaΕίναι ένας θρεπτικός σπόρος και μια τροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. Είναι επίσης καλή πηγή πρωτεΐνης και φυτικών ινών.
Δεν περιέχει γλουτένη. Ως εκ τούτου, είναι μια υγιεινή εναλλακτική για όσους δεν τρώνε προϊόντα σιταριού.
Η κινόα σας κρατά χορτάτους καθώς είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες.
βρόμη
βρόμηΕίναι ένα δημητριακό που περιέχει πολλές βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά.
Είναι ένα από τα τρόφιμα που περιέχουν υγιεινούς υδατάνθρακες λόγω της πλούσιας περιεκτικότητάς του σε φυτικές ίνες.
Η βρώμη είναι 66% υδατάνθρακες και περίπου το 11% αυτού είναι φυτικές ίνες.
Είναι μια καλή πηγή πρωτεΐνης σε σύγκριση με πολλά άλλα δημητριακά. Μειώνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων μειώνοντας τη χοληστερόλη.
Στους διαβητικούς παρέχει έλεγχο του σακχάρου στο αίμα. Σας κρατά χορτάτους και προσφέρει απώλεια βάρους.
φαγόπυρο
φαγόπυρο Είναι μια θρεπτική τροφή που περιέχει και υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και φυτικές ίνες. Περιέχει περισσότερα μέταλλα και αντιοξειδωτικά από τα περισσότερα δημητριακά.
μπανάνες
μπανάνεςΑποτελείται από υδατάνθρακες σε μορφή αμύλου ή ζάχαρης. Οι πράσινες μπανάνες έχουν υψηλότερη περιεκτικότητα σε άμυλα που μετατρέπονται σε φυσικά σάκχαρα καθώς η μπανάνα ωριμάζει.
Οι άγουρες μπανάνες περιέχουν άμυλο και πηκτίνη. Και τα δύο είναι ευεργετικά για την πέψη και τροφοδοτούν ωφέλιμα βακτήρια του εντέρου.
Γλυκό πατάτες
Γλυκό πατάτεςΗ υψηλή περιεκτικότητά του σε υδατάνθρακες αποτελείται από άμυλο, ζάχαρη και φυτικές ίνες.
Είναι πολύ πλούσιο σε αντιοξειδωτικά. Βοηθά στη μείωση της οξειδωτικής βλάβης και του κινδύνου διαφόρων ασθενειών.
τεύτλων
τεύτλωνΕίναι ένα λαχανικό ρίζας με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες που αποτελείται από ζάχαρη και φυτικές ίνες.
Περιέχει βιταμίνες, μέταλλα, ισχυρά αντιοξειδωτικά και φυτικές ενώσεις.
Έχει υψηλή περιεκτικότητα σε ανόργανα νιτρικά άλατα, τα οποία μετατρέπονται σε μονοξείδιο του αζώτου στο σώμα. Το μονοξείδιο του αζώτου βοηθά στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και μειώνει τον κίνδυνο διαφόρων ασθενειών.
πορτοκάλι
πορτοκάλιΑποτελείται κυρίως από νερό και περιέχει 11.8% υδατάνθρακες. Είναι καλή πηγή φυτικών ινών.
Είναι ιδιαίτερα πλούσιο σε βιταμίνη C, κάλιο και ορισμένες βιταμίνες του συμπλέγματος Β.
Η κατανάλωση πορτοκαλιών βελτιώνει την υγεία της καρδιάς. Βοηθά στην πρόληψη των λίθων στα νεφρά.
Βακκίνια
Τα βατόμουρα αποτελούνται κυρίως από νερό και υδατάνθρακες.
Περιέχει πολλές βιταμίνες και μέταλλα όπως βιταμίνη C, βιταμίνη Κ και μαγγάνιο.
γκρέιπ φρουτΠεριέχει άφθονες βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ενώσεις μαζί με υδατάνθρακες.
Η κατανάλωση αυτού του φρούτου βοηθά στην απώλεια βάρους και μειώνει την αντίσταση στην ινσουλίνη.
Elma
ElmaΕίναι μια τροφή που περιέχει υγιείς υδατάνθρακες και είναι καλή πηγή βιταμίνης C. Περιέχει αντιοξειδωτικά και υγιεινές φυτικές ενώσεις.
Η κατανάλωση μήλων σταθεροποιεί το σάκχαρο στο αίμα και μειώνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
μπαρμπούνι
Τα φασόλια είναι μια τροφή με περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες που αποτελείται από άμυλο και φυτικές ίνες. Έχει επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη.
μπαρμπούνι Είναι πλούσιο σε πολλές βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ενώσεις. Είναι πηγή αντιοξειδωτικών όπως οι ανθοκυανίνες και οι ισοφλαβόνες.
Εξισορροπεί το σάκχαρο στο αίμα και μειώνει τον κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου.
ρεβίθι
ρεβίθιΕίναι ένα από τα τρόφιμα με υγιεινούς υδατάνθρακες καθώς περιέχει καλή ποσότητα φυτικών ινών. Παρέχει φυτική πρωτεΐνη.
Η κατανάλωση αυτού του οσπρίου βελτιώνει την υγεία της καρδιάς και του πεπτικού συστήματος.
καστανό ρύζι
Το καστανό ρύζι είναι μια πλούσια πηγή φυτικών λιγνανών που προστατεύουν από τις καρδιακές παθήσεις. Είναι επίσης πλούσιο σε μαγνήσιο.
καλή πηγή υδατανθράκωνκαστανό ρύζι μειώνει τη χοληστερόλη και μειώνει τον κίνδυνο διαβήτη.
καρπούζι
καρπούζιΕκτός από την παροχή επαρκών υδατανθράκων, ενυδατώνει επίσης τον οργανισμό.
Είναι πλούσιο σε καροτενοειδή όπως το λυκοπένιο και το βήτα-καροτένιο, που ενισχύουν το ανοσοποιητικό και βελτιώνουν την υγεία των ματιών.
φακή
φακή Είναι μια υγιεινή πηγή υδατανθράκων. Επιπλέον, περιέχει φυτική πρωτεΐνη.
Παρέχει φυτικές ίνες, φολικό οξύ και κάλιο, τα οποία είναι απαραίτητα για την υγεία της καρδιάς.
Λαχανικά με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες
Τα λαχανικά είναι χαμηλά σε θερμίδες. Είναι επίσης πλούσιο σε βιταμίνες, μέταλλα και άλλα σημαντικά θρεπτικά συστατικά. Πολλά είναι χαμηλά σε υδατάνθρακες και πλούσια σε φυτικές ίνες. Με αυτόν τον τρόπο, είναι απαραίτητα για μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες.
Αυτά είναι λαχανικά με χαμηλούς υδατάνθρακες που θα σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος…
κάστορας
Ένα φλιτζάνι (149 γραμμάρια) ψιλοκομμένες κόκκινες πιπεριές περιέχει 3 γραμμάρια υδατάνθρακες, 9 εκ των οποίων είναι φυτικές ίνες.
Οι πράσινες, οι πορτοκαλί και οι κίτρινες πιπεριές έχουν παρόμοιο θρεπτικό προφίλ, αν και η περιεκτικότητά τους σε αντιοξειδωτικά ποικίλλει.
μπρόκολο
Ένα φλιτζάνι (91 γραμμάρια) ωμό μπρόκολο περιέχει 2 γραμμάρια υδατανθράκων, 6 από τα οποία είναι φυτικές ίνες.
σπαράγγι
Ένα φλιτζάνι (180 γραμμάρια) μαγειρεμένα σπαράγγια περιέχει 4 γραμμάρια υδατανθράκων, εκ των οποίων τα 8 γραμμάρια είναι φυτικές ίνες.
Είναι επίσης καλή πηγή βιταμινών Α, C και Κ.
μανιτάρια
μανιτάριαΈχει εξαιρετικά χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.
Μια μερίδα ενός φλιτζάνι (70 γραμμάρια) ωμά, λευκά μανιτάρια περιέχει μόνο 1 γραμμάρια υδατανθράκων, εκ των οποίων το 2 γραμμάριο είναι φυτικές ίνες.
Ένα φλιτζάνι (124 γραμμάρια) ωμά κολοκυθάκια περιέχει 1 γραμμάρια υδατάνθρακες, εκ των οποίων το 4 γραμμάριο είναι φυτικές ίνες.
σπανάκι
σπανάκιΕίναι ένα πράσινο φυλλώδες λαχανικό που παρέχει σημαντικά οφέλη.
Αυτό το λαχανικό είναι χαμηλό σε υδατάνθρακες. Καθώς όμως το σπανάκι ψήνεται, η περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες εντείνεται.
Για παράδειγμα, ένα φλιτζάνι μαγειρεμένο σπανάκι περιέχει 4 γραμμάρια υδατανθράκων, εκ των οποίων τα 7 γραμμάρια είναι φυτικές ίνες, ενώ ένα φλιτζάνι ωμό σπανάκι έχει αξία 1 γραμμάριο υδατάνθρακες, εκ των οποίων περίπου το 1 γραμμάριο είναι φυτικές ίνες.
Avokado
AvokadoΑν και τεχνικά είναι φρούτο, καταναλώνεται συχνά ως λαχανικό. Είναι πλούσιο σε λιπαρά και περιέχει πολύ λίγους εύπεπτους υδατάνθρακες.
Μια μερίδα ενός φλιτζάνι (150 γραμμάρια) αβοκάντο κομμένο σε κύβους έχει 10 γραμμάρια υδατάνθρακες, εκ των οποίων τα 13 γραμμάρια είναι φυτικές ίνες.
κουνουπίδι
κουνουπίδι Είναι ένα από τα λαχανικά με χαμηλούς υδατάνθρακες.
Ένα φλιτζάνι (100 γραμμάρια) ωμό κουνουπίδι περιέχει 3 γραμμάρια υδατανθράκων, εκ των οποίων τα 5 γραμμάρια είναι φυτικές ίνες.
Φασολάκια
Τα πράσινα φασόλια είναι ένα από τα λαχανικά με χαμηλούς υδατάνθρακες.
Μια μερίδα ενός φλιτζάνι (125 γραμμάρια) μαγειρεμένα πράσινα φασόλια περιέχει 4 γραμμάρια υδατανθράκων, 10 από τα οποία είναι φυτικές ίνες.
μαρούλι
μαρούλιΕίναι ένα από τα λαχανικά με τους χαμηλότερους υδατάνθρακες.
Ένα φλιτζάνι (47 γραμμάρια) μαρούλι περιέχει 1 γραμμάρια υδατάνθρακες, 2 εκ των οποίων είναι φυτικές ίνες.
σκόρδο
σκόρδοΕίναι γνωστό για τις ευεργετικές του επιδράσεις στη λειτουργία του ανοσοποιητικού.
Παρά το γεγονός ότι είναι ένα λαχανικό με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες κατά βάρος, η ποσότητα που καταναλώνεται με μία κίνηση είναι πολύ χαμηλή λόγω της έντονης γεύσης και του αρώματος του.
Μια σκελίδα (3 γραμμάρια) σκόρδο περιέχει 1 γραμμάριο υδατάνθρακες, μερικοί από τους οποίους είναι φυτικές ίνες.
Μια μερίδα μισού φλιτζάνι (78 γραμμάρια) μαγειρεμένα λαχανάκια Βρυξελλών περιέχει 6 γραμμάρια υδατανθράκων, εκ των οποίων τα 2 γραμμάρια είναι φυτικές ίνες.
σέλινο
σέλινοΕίναι εξαιρετικά χαμηλή σε εύπεπτους υδατάνθρακες.
Μία μερίδα (101 γραμμάρια) ψιλοκομμένο σέλινο περιέχει 2 γραμμάρια υδατάνθρακες, 3 εκ των οποίων είναι φυτικές ίνες.
ντομάτες
ντομάτεςΈχει πολλά εντυπωσιακά οφέλη για την υγεία. Όπως το αβοκάντο, οι ντομάτες είναι τεχνικά φρούτο, αλλά συχνά καταναλώνονται ως λαχανικό.
Η ποσότητα των εύπεπτων υδατανθράκων είναι χαμηλή. Ένα φλιτζάνι (149 γραμμάρια) ντοματίνια περιέχει 2 γραμμάρια υδατανθράκων, 6 από τα οποία είναι φυτικές ίνες.
ραπανάκι
Ένα φλιτζάνι (116 γραμμάρια) ωμά ραπανάκια κομμένα σε φέτες περιέχει 2 γραμμάρια υδατανθράκων, 4 από τα οποία είναι φυτικές ίνες.
κρεμμύδια
κρεμμύδιαΕίναι ένα θρεπτικό λαχανικό. Αν και είναι αρκετά πλούσιο σε υδατάνθρακες κατά βάρος, καταναλώνεται συχνά σε μικρές ποσότητες λόγω της έντονης γεύσης του.
Μισό φλιτζάνι (58 γραμμάρια) ωμό κρεμμύδι σε φέτες περιέχει 1 γραμμάρια υδατάνθρακες, 6 γραμμάριο εκ των οποίων είναι φυτικές ίνες.
μελιτζάνα
μελιτζάνα Είναι ένα λαχανικό που χρησιμοποιείται ευρέως σε πολλές παγκόσμιες κουζίνες.
Μια μερίδα ενός φλιτζάνι (99 γραμμάρια) κομμένη σε κύβους, ψημένη μελιτζάνα περιέχει 8 γραμμάρια υδατανθράκων, εκ των οποίων τα 2 γραμμάρια είναι φυτικές ίνες.
Μια μέτρια αγκινάρα (120 γραμμάρια) περιέχει 14 γραμμάρια υδατάνθρακες. 10 γραμμάρια από αυτά λαμβάνονται από φυτικές ίνες.
Ξηροί καρποί χαμηλών υδατανθράκων
Οι ξηροί καρποί είναι χαμηλοί σε υδατάνθρακες και πλούσιοι σε υγιή λίπη και φυτικές πρωτεΐνες. Γι' αυτό μερικοί ξηροί καρποί βρίσκουν θέση σε μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες επειδή ταιριάζουν σε μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες.
Για όσους ακολουθούν μια αυστηρότερη δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων, όπως η κετογονική δίαιτα, η κατανάλωση ξηρών καρπών με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες θα βοηθήσει τη δίαιτα να επιτύχει αποτελέσματα.
Πέκαν
Είναι χαμηλή σε υδατάνθρακες και υψηλή σε φυτικές ίνες. Περιέχει επίσης σημαντικά θρεπτικά συστατικά όπως θειαμίνη (βιταμίνη Β1), μαγνήσιο, φώσφορο και ψευδάργυρο.
Συνολικοί υδατάνθρακες ανά 30 γραμμάρια: 4 γραμμάρια
Καθαροί υδατάνθρακες ανά 30 γραμμάρια: 1 γραμμάριο
Ποσοστό θερμίδων από υδατάνθρακες: 8%
Υδατάνθρακες ανά 100 γραμμάρια: 14 γραμμάρια
Τα πεκάν είναι πολύ χαμηλά σε υδατάνθρακες. Περιέχει λιγότερο από 30 γραμμάριο εύπεπτων υδατανθράκων ανά μερίδα 1 γραμμαρίων.
Οι καθαροί υδατάνθρακες, που ονομάζονται εύπεπτοι υδατάνθρακες, αναφέρονται στον αριθμό των υδατανθράκων που εξαιρούνται από την περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες στα φυσικά τρόφιμα.
Επειδή το σώμα μας δεν μπορεί να απορροφήσει εύκολα τις φυσικές ίνες στα τρόφιμα, αφαιρώντας αυτές από τη συνολική περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες προκύπτει ο αριθμός των καθαρών ή απορροφήσιμων υδατανθράκων.
παξιμάδι μακαντάμια
παξιμάδι μακαντάμιαείναι ξηροί καρποί χαμηλών υδατανθράκων και υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά. Είναι εξαιρετική πηγή βιταμινών Β, μαγνησίου, σιδήρου, χαλκού και μαγγανίου.
Συνολικοί υδατάνθρακες ανά 30 γραμμάρια: 4 γραμμάρια
Καθαροί υδατάνθρακες ανά 30 γραμμάρια: 2 γραμμάριο
Ποσοστό θερμίδων από υδατάνθρακες: 8%
Υδατάνθρακες ανά 100 γραμμάρια: 14 γραμμάρια
φιστίκι βραζιλίας
φιστίκι βραζιλίαςείναι ξηροί καρποί με χαμηλούς υδατάνθρακες γεμάτοι με σημαντικά θρεπτικά συστατικά. Υψηλόςσελήνιο Φημίζεται για το περιεχόμενό του.
Συνολικοί υδατάνθρακες ανά 30 γραμμάρια: 3 γραμμάρια
Καθαροί υδατάνθρακες ανά 30 γραμμάρια: 1 γραμμάριο
Ποσοστό θερμίδων από υδατάνθρακες: 8%
Υδατάνθρακες ανά 100 γραμμάρια: 12 γραμμάρια
καρύδια
καρύδια Είναι ξηρός καρπός με χαμηλούς υδατάνθρακες, αλλά περιέχει θρεπτικά συστατικά όπως βιταμίνες Β, σίδηρο, μαγνήσιο, ψευδάργυρο, αντιοξειδωτικά πολυφαινόλης και φυτικές ίνες.
Συνολικοί υδατάνθρακες ανά 30 γραμμάρια: 4 γραμμάρια
Καθαροί υδατάνθρακες ανά 30 γραμμάρια: 2 γραμμάριο
Ποσοστό θερμίδων από υδατάνθρακες: 8%
Υδατάνθρακες ανά 100 γραμμάρια: 14 γραμμάρια
καρύδια
καρύδια Είναι πλούσιο σε υγιή λίπη, φυτικές ίνες, βιταμίνη Ε, μαγγάνιο και βιταμίνη Κ.
Συνολικοί υδατάνθρακες ανά 30 γραμμάρια: 5 γραμμάρια
Καθαροί υδατάνθρακες ανά 30 γραμμάρια: 2 γραμμάριο
Ποσοστό θερμίδων από υδατάνθρακες: 10%
Υδατάνθρακες ανά 100 γραμμάρια: 17 γραμμάρια
Κουκουνάρι
Τα κουκουνάρια που λαμβάνονται από τα κουκουνάρια των αειθαλών δέντρων, έχουν μια χαρακτηριστική γεύση λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε λάδι. Είναι εξαιρετική πηγή θρεπτικών συστατικών και είναι ιδιαίτερα υψηλή σε βιταμίνη Ε, μαγγάνιο, μαγνήσιο, βιταμίνη Κ, ψευδάργυρο, χαλκό και φώσφορο.
Συνολικοί υδατάνθρακες ανά 30 γραμμάρια: 4 γραμμάρια
Καθαροί υδατάνθρακες ανά 30 γραμμάρια: 3 γραμμάριο
Ποσοστό θερμίδων από υδατάνθρακες: 8%
Υδατάνθρακες ανά 100 γραμμάρια: 13 γραμμάρια
Φιστίκι
Φιστίκι Αν και τεχνικά είναι όσπριο, γενικά θεωρείται ξηρός καρπός και καταναλώνεται ως τέτοιο. Περιέχει μεγάλη ποικιλία θρεπτικών συστατικών όπως φυλλικό οξύ, βιταμίνη Ε, μαγνήσιο, φώσφορο, ψευδάργυρο και χαλκό. Είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή φυτικής πρωτεΐνης. Μια μερίδα 30 γραμμαρίων παρέχει εντυπωσιακά 7 γραμμάρια πρωτεΐνης.
Συνολικοί υδατάνθρακες ανά 30 γραμμάρια: 2 γραμμάρια
Υδατάνθρακες ανά 30 γραμμάρια: 4 γραμμάρια
Ποσοστό θερμίδων από υδατάνθρακες: 14%
Υδατάνθρακες ανά 100 γραμμάρια: 21 γραμμάρια
αμύγδαλα
αμύγδαλαείναι ένα παξιμάδι χαμηλών υδατανθράκων με ισχυρό προφίλ θρεπτικών συστατικών. Είναι εξαιρετική πηγή βιταμίνης Ε, μαγνησίου, ριβοφλαβίνης, χαλκού, φωσφόρου και μαγγανίου.
Συνολικοί υδατάνθρακες ανά 30: 6 γραμμάρια
Καθαροί υδατάνθρακες ανά 30 γραμμάρια: 3 γραμμάριο
Ποσοστό θερμίδων από υδατάνθρακες: 15%
Υδατάνθρακες ανά 100 γραμμάρια: 22 γραμμάρια
Να συνοψίσουμε;
«Τι είναι ο υδατάνθρακας;» αναρωτιέται. Οι υδατάνθρακες είναι ένα θρεπτικό συστατικό που παρέχει ενέργεια στον οργανισμό και παίζει ρόλο σε ορισμένες σημαντικές λειτουργίες. Είναι η κύρια πηγή καυσίμου για την υψηλή ενεργειακή ζήτηση του εγκεφάλου.
Οι φυτικές ίνες είναι ένας ειδικός τύπος υδατανθράκων που βελτιώνει την πεπτική υγεία και μειώνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και διαβήτη.
Η ποσότητα των υδατανθράκων που πρέπει να λαμβάνεται στη διατροφή ποικίλλει ανάλογα με την ηλικία, το φύλο, τη σύσταση του σώματος, το επίπεδο κίνησης και τη γενική υγεία του ατόμου.
Οι τροφές που περιέχουν υγιεινούς υδατάνθρακες περιλαμβάνουν τρόφιμα όπως η κινόα, τα φασόλια, τα παντζάρια, οι μπανάνες, το γκρέιπφρουτ και τα ρεβίθια. Τα λαχανικά με χαμηλούς υδατάνθρακες είναι οι πιπεριές, το μπρόκολο, τα κολοκυθάκια, το σπανάκι, το κουνουπίδι, τα πράσινα φασόλια, οι ντομάτες και τα αγγούρια.
Υπάρχουν επίσης ξηροί καρποί χαμηλών υδατανθράκων που πρέπει να καταναλώνονται σε μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες. Αυτά τα; ξηρούς καρπούς όπως καρύδια, αμύγδαλα, φιστίκια, κουκουνάρια, φουντούκια.
