“Beth sy'n dda i anhunedd?” Mae'r cwestiwn yn broblem y mae'r rhai na allant gysgu a cheisio ateb i'r sefyllfa hon yn ceisio ei datrys.
Heb sôn am anhunedd. Mewn gwirionedd, mae'n gwneud mwy o niwed i'r meddwl, y corff ac iechyd nag y gallwch chi ei ddychmygu. Mae cwsg da yn hanfodol ar gyfer cynnal iechyd corfforol a meddyliol.
Beth yw anhunedd?
Anhunedd yw'r anallu i syrthio i gysgu neu aros i gysgu. Gall y cyflwr hwn, a elwir yn anhwylder cwsg, fod yn dymor byr neu dymor hir. Nerfusrwydd, blinder, diffyg sylw, a chur pen yw rhai o'r problemau a achosir gan anhunedd.
Yn gyffredinol, mae anhunedd wedi'i ddosbarthu'n 3 grŵp.
Anhunedd dros dro yn para tua 1 wythnos:Gall hyn fod oherwydd newid lle, amser gwely, yfed gormod o ddiodydd fel te, coffi, alcohol.
Anhunedd acíwt: Mae'n achosi deffro aml neu anhawster cwympo i gysgu. Mae'n cymryd hyd at 1 mis. Mae'r broses hon yn effeithio ar weithgareddau dyddiol ac yn aml yn gysylltiedig â straen.
Anhunedd cronig: Mewn achosion sy'n para mwy nag 1 mis, mae anhunedd yn dod yn gronig. Mae blinder corfforol a meddyliol, ffactorau sy'n gysylltiedig ag oedran ymhlith achosion y cyflwr hwn.
Beth sy'n dda ar gyfer anhunedd?
Beth sy'n achosi anhunedd?
Mae anhunedd acíwt yn cael ei achosi gan straen o'r teulu neu'r gwaith, neu o drawma. Ar y llaw arall, mae anhunedd cronig yn aml yn cael ei ystyried yn sgîl-effaith problemau eraill. Felly, fe'i gelwir hefyd yn anhunedd eilaidd. Gallwn restru achosion anhunedd fel a ganlyn:
Meddyginiaethau ar gyfer asthma, annwyd ac alergeddau
Anhwylderau niwrolegol megis clefyd Alzheimer a Parkinson
Problemau iechyd sy'n achosi problemau anadlu, fel asthma
Menopos
Defnydd gormodol o gaffein, tybaco, alcohol neu sylweddau cysylltiedig
straen yn ystod y dydd
Cysgu mewn gwely heblaw eich gwely eich hun
amser yn ceisio cysgu
gorfwyta
Meddyginiaeth Cwsg ar gyfer Insomnia
Nid yw tabledi cysgu yn ateb ar gyfer anhunedd. Mae'r rhain yn arfer-ffurfio. Unwaith y byddwch chi'n dechrau, ni allwch chi stopio.
Mae ganddo hefyd sgîl-effeithiau fel ceg sych, pendro, llosg cylla, rhwymedd, dolur rhydd, gwendid, cryndodau afreolus. Felly cymerwch dabledi cysgu ar gyfer anhuneddPeidiwch â'i ddefnyddio i ddatrys y broblem. Am ateb pendant i anhunedd, dewiswch y dulliau naturiol a restrir isod.
Canlyniadau Insomnia
Gwendid
Gwendid
Diffrwythder
Diffyg sylw
Iselder
gweledigaeth ddwbl
risg clefyd y galon
Beth Sy'n Dda i Insomnia?
Nawr “Beth sy'n dda i anhunedd?” Gadewch i ni edrych ar atebion naturiol a llysieuol a all fod yn ateb diffiniol i anhunedd. Rwyf wedi eu dosbarthu o dan benawdau gwahanol i'w gwneud yn haws i'w deall.
Bwydydd Sy'n Dda ar gyfer Insomnia
1. Ciwi
Bwytewch ddau giwis ffres awr cyn amser gwely.
Os byddwch chi'n parhau â hyn bob nos, byddwch chi'n dechrau sylwi ar ganlyniadau o fewn ychydig wythnosau.
ciwiMae'n gyfoethog mewn gwrthocsidyddion sy'n lleddfu straen ocsideiddiol yn yr ymennydd a all achosi anhunedd. Mae hefyd yn cynnwys serotonin, sy'n helpu i ymlacio'r meddwl.
2. banana
Torrwch bennau un banana i ffwrdd a'i berwi mewn gwydraid o ddŵr am tua 10 munud.
Hidlwch y dŵr i mewn i gwpan ac ychwanegu pinsied o bowdr sinamon.
Ar gyfer pan mae'n boeth.
Gallwch hefyd fwyta banana aeddfed cyn mynd i'r gwely.
Gwnewch hyn pan fyddwch chi'n cael trafferth cwympo i gysgu.
bananas ac mae ei rhisgl yn gyfoethog mewn potasiwm, magnesiwm, tryptoffan. Mae'r maetholion hanfodol hyn yn rheoleiddio gweithrediad yr ymennydd a'r corff. Mae hefyd yn cynhyrchu lefelau o hormonau sy'n rheoleiddio cwsg fel melatonin a serotonin. Felly, mae'n ymlacio'r ymennydd ac yn ysgogi cwsg.
3. Mêl
Bwytewch 1-2 llwy fwrdd o fêl cyn mynd i'r gwely.
Gwnewch hyn bob nos.
cyn gwelybwyta mêlyn darparu digon o glycogen i'r afu i'w ddefnyddio dros nos. Pan fydd lefelau glycogen yn y corff yn gostwng, cynhyrchir hormonau straen (cortisol).
Mae'r rhain yn achosi anhunedd. Gellir rheoli hyn yn hawdd trwy fwyta mêl bob nos. Yn ogystal, mae mêl yn llawn gwrthocsidyddion sy'n lleihau straen ocsideiddiol yn y corff.
4. llaeth
Cynheswch y llaeth ychydig a'i yfed 10-15 munud cyn mynd i'r gwely.
Gwnewch hyn bob nos.
Llaeth, sy'n sylwedd tawelu ac yn hybu cwsg tryptoffan Mae'n cynnwys.
Olewau Da i Insomnia
1. olew lafant
Olew lafantGollyngwch ef ar y gobennydd rydych chi'n cysgu arno.
Ailadroddwch hyn bob nos.
Mae gan lafant arogl dymunol y mae'r rhan fwyaf ohonom yn ei garu. Mae'n dawelydd ysgafn. Mae hefyd yn cydbwyso'r hwyliau. Mae'n lleihau pryder ac yn darparu gwell cwsg.
2. olew cnau coco
Cymysgwch 1 llwy fwrdd o olew cnau coco, 1 llwy de o fêl ac 1 pinsiad o halen môr.
Defnyddiwch hwn cyn mynd i'r gwely.
Ailadroddwch bob nos i gysgu'n rheolaidd.
Olew cnau cocoMae'n gyfoethog mewn asidau brasterog cadwyn ganolig sy'n darparu egni i'r corff. Mae hefyd yn helpu i reoleiddio cynhyrchiad hormonaidd. Mae hyn yn rheoleiddio'r cylch cysgu.
3. olew castor
Rhowch ddiferyn o olew castor ar eich amrannau a rhwbiwch.
Byddwch yn ofalus i beidio â chael olew yn eich llygaid.
Gwnewch hyn bob nos cyn mynd i'r gwely.
Olew IndiaiddMae'n hysbys ei fod yn darparu oriau hir o gwsg.
4. olew pysgod
Cymerwch un capsiwl o olew pysgod gyda bwyd trwy gydol y dydd.
Olew pysgod Mae'n cynnwys asidau brasterog omega 3. Mae DHA, math o asid brasterog omega 3, yn helpu i ryddhau melatonin, yr hormon cwsg yn yr ymennydd.
Mwydwch lwy de o wreiddyn triaglog sych mewn dŵr am 5 i 10 munud.
Hidlwch ac yfwch y te llysieuol hwn ddwy awr cyn mynd i'r gwely.
Gallwch chi yfed hwn bob nos.
gwraidd triaglog Mae ganddo effaith tawelu ysgafn. Bydd yn lleihau'r amser y mae'n ei gymryd i chi syrthio i gysgu. Mae hefyd yn eich helpu i gysgu'n hirach. Mae'n cynyddu faint o gemegyn o'r enw GABA yn yr ymennydd, sy'n cael effaith tawelu ar y nerfau.
Sylw!!! Gall gwraidd Valerian achosi breuddwydion byw a hunllefau mewn rhai pobl. Felly, cyn rhoi cynnig arni, ymgynghorwch â meddyg.
2. Garlleg
Torrwch ewin o arlleg a'i ychwanegu at wydraid o laeth.
Ychwanegwch chwarter cwpanaid o ddŵr i'r cymysgedd hwn a berwch nes bod un cwpan o laeth garlleg yn weddill.
Yfwch y llaeth cynnes hwn ychydig funudau cyn mynd i'r gwely.
Gallwch chi wneud hyn bob nos.
eich garlleg Mae ei briodweddau gwrthocsidiol a gwrthficrobaidd yn cadw hylifau'r corff ac organau'n rhydd o haint. Mae hefyd yn helpu'r galon a'r ymennydd i weithio'n iach. Felly, mae'n rheoleiddio'r cylch cysgu.
3. Jujube
Berwch lond llaw o jujube mewn 10 gwpan o ddŵr am tua 2 munud ac yna straen.
Yfwch wydraid o'r dŵr poeth neu oer hwn. Gallwch chi storio'r gweddill yn yr oergell.
Yfwch baned o de jujube y dydd.
Jujube Mae'n dawelydd ysgafn sy'n effeithio ar ran hippocampus yr ymennydd. Mae'n darparu cwsg yn naturiol.
Te Llysieuol Da i Anhunedd
1. Te Camri
Rhowch 2 lwy fwrdd o flodau Camri yn y tebot ac ychwanegu 250 ml o ddŵr.
Berwch mewn dŵr am tua 10 munud.
Hidlwch ac yfwch y te.
Gallwch chi yfed hyd at ddau gwpan o de chamomile y dydd.
te chamomile Cyfeirir ato'n aml fel te cysgu. Mae'r apigenin yn y te hwn yn rhwymo i dderbynyddion penodol yn yr ymennydd ac yn darparu effaith ymlaciol.
2. Te gwyrdd
Serth 1 llwy fwrdd o ddail te gwyrdd mewn gwydraid o ddŵr am ychydig funudau.
Yna straen ac ychwanegu mêl ar gyfer blas.
Yfwch eich te tra mae'n boeth.
Gallwch chi yfed paned o de gwyrdd cyn mynd i'r gwely.
Te gwyrdd, Mae'n feddyginiaeth ardderchog ar gyfer anhunedd. Mae'n cynnwys yr asid amino L-theanine, sy'n darparu cwsg.
3. Te Rooibos
Mwydwch 1 llwy de o de rooibos mewn dŵr poeth am 5 i 10 munud.
Hidlwch ac ychwanegwch laeth, siwgr neu fêl yn ôl eich blas.
Yfwch y te yn gynnes.
Gallwch yfed paned o de rooibos yn ystod cyfnodau pan fyddwch chi'n cael trafferth cwympo i gysgu.
te rooibos Fe'i defnyddir yn eang ar gyfer anhunedd ledled y byd. Mae ganddo gynnwys gwrthocsidiol uchel ac mae'n rhydd o gaffein. Mae'n lleihau straen. Mae'n cael effaith ymlaciol a thawelu.
4. Melissa te
Mwydwch 2 lwy de o ddail balm lemwn sych mewn gwydraid o ddŵr poeth am 5 munud.
Hidlwch ac yfwch y te.
Gallwch chi yfed dau neu dri chwpan y dydd. Yfwch wydraid yn ddelfrydol tua awr cyn amser gwely.
Mae Melissa yn cynnwys cyfansoddion ag eiddo tawelu. Mae ei effaith tawelydd ysgafn yn gwella ansawdd a hyd cwsg.
Fitaminau Da ar gyfer Insomnia
Mae angen rhai fitaminau ar gyfer cylch cysgu iach. Gall anhunedd ddigwydd pan fo'r fitaminau hyn yn ddiffygiol yn y corff.
Gall diffyg fitamin B3, B5, B9 a B12 achosi anhunedd. Mewn achos o ddiffyg, gwelir gwendid, blinder ac anhunedd. Bwytewch fwydydd sy'n llawn fitaminau hyn, fel wyau, dofednod, cynhyrchion llaeth.
fitamin A.Mae'n chwarae rhan bwysig yng ngweithrediad iach yr ymennydd, yn enwedig mewn cwsg a chof. Mae bwydydd â digon o fitamin A yn cynnwys cig, wyau, dofednod a chynhyrchion llaeth.
Mae fitaminau C ac E yn gwrthocsidyddion pwerus. Mae'n atal straen ocsideiddiol rhag effeithio ar y cylch cysgu. Bwytewch ddigon o fwydydd sy'n darparu'r fitaminau hyn, fel ffrwythau sitrws, aeron, tomatos, cnau, olewydd, germ gwenith.
Fitamin arall a all eich helpu i gysgu'n wellFitamin Dyn Ei brif swyddogaeth yw twf a chynnal esgyrn iach. Gall ei ddiffyg achosi anhunedd a blinder cronig. Ewch allan yn yr haul a bwyta bwydydd sy'n llawn fitamin D fel pysgod ac wystrys.
Diffyg magnesiwm Mae hefyd yn sbarduno anhunedd. Mae magnesiwm yn helpu i gynnal lefelau GABA, niwrodrosglwyddydd sy'n hybu cwsg. Bwytewch fwydydd sy'n llawn magnesiwm fel llysiau deiliog gwyrdd, hadau pwmpen, codlysiau a chnau.
Bwydydd sy'n Ysgogi Cwsg
Gwyddom fod anhunedd cronig yn achosi rhai problemau iechyd. Ar gyfer ein hiechyd, mae angen 7 i 9 awr o gwsg di-dor yn y nos. Er gwaethaf ei bwysigrwydd, nid yw llawer o bobl yn cael digon o gwsg. Mae'r rhesymau am hyn yn cynnwys trafferth cwympo i gysgu a deffro'n aml yn ystod cwsg. Yn ogystal â'r bwydydd y soniasom amdanynt yn yr adran o fwydydd sy'n dda ar gyfer anhunedd uchod, mae yna hefyd fwydydd sy'n dod â chysgu. Gadewch i ni eu harchwilio yn awr.
Sudd ceirios
Mae yfed sudd ceirios sur cyn mynd i'r gwely yn gwella ansawdd cwsg. Mae'n hyrwyddo cwsg gan ei fod yn rheoleiddio cloc mewnol y corff.
hindi
Cig Twrcicynyddu cynhyrchiad melatonin, yr hormon sy'n rheoleiddio cwsg tryptoffan yn cynnwys yr asid amino. Mae cynnwys protein twrci hefyd yn effeithiol yn yr ystyr hwn.
Almond
AlmondMae'n un o'r bwydydd sy'n achosi cwsg. Oherwydd ei fod yn ffynhonnell melatonin. Mae hefyd yn cynnwys lefelau rhagorol o fagnesiwm. Mae magnesiwm yn gwella ansawdd cwsg yn y rhai ag anhunedd.
pysgod olewog
EogMae asidau brasterog omega 3 a chynnwys fitamin D pysgod brasterog fel tiwna, brithyll a macrell yn gwella ansawdd cwsg. Oherwydd ei bod yn hysbys bod y ddau yn cynyddu cynhyrchiad serotonin cemegol yr ymennydd, sy'n darparu trosglwyddiad cwsg.
Cnau Ffrengig
Cnau FfrengigMae'n arbennig o gyfoethog mewn magnesiwm, ffosfforws, copr a manganîs. Yn ogystal, mae asidau brasterog omega 3 aasid linoleig Yn cynnwys brasterau iach fel Cnau Ffrengig yw un o ffynonellau bwyd gorau'r hormon melatonin sy'n rheoleiddio cwsg. Am y rheswm hwn, mae'n gwella ansawdd cwsg.
pilaf reis gwyn
Mae bwyta bwydydd â mynegai glycemig uchel, fel pilaf reis gwyn ychydig oriau cyn amser gwely, yn gwella ansawdd cwsg. Mae hyn oherwydd ei fod yn cynnwys tryptoffan asid amino sy'n achosi cwsg. Mae Tryptoffan yn helpu i gymell cwsg. Mae hefyd yn cynyddu lefelau serotonin yn yr ymennydd, sy'n bwysig ar gyfer rheoleiddio cwsg.
Fel gyda reis,Ceirch wedi'i rolio Mae hefyd yn achosi syrthni wrth ei fwyta cyn mynd i'r gwely. Yn ogystal, mae ceirch yn ffynhonnell bwysig o melatonin.
letys
letysyn ffynhonnell lacturarium y gwyddys bod ganddo briodweddau tawelyddol sy'n effeithio ar gwsg.
Atchwanegiadau Ysgogi Cwsg
Melatonin
MelatoninMae'n hormon a gynhyrchir yn naturiol gan y corff. Mae'n dweud wrth yr ymennydd ei bod hi'n amser cysgu. Mae lefel yr hormon hwn yn codi'n naturiol gyda'r nos ac yn disgyn yn y bore. Felly, mae cymryd atchwanegiadau melatonin yn helpu i gysgu, yn enwedig pan amharir ar y cylch melatonin, fel jet lag.
gwraidd triaglog
ValerianMae'n atodiad naturiol cyffredin ar gyfer pryder, iselder ysbryd, a symptomau diwedd y mislif. Mae hefyd ymhlith y atchwanegiadau llysieuol a ddefnyddir fel bilsen cysgu.
magnesiwm
magnesiwmyn fwyn sy'n ymwneud â channoedd o brosesau yn y corff dynol. Mae'n bwysig ar gyfer gweithrediad yr ymennydd ac iechyd y galon. Yn ogystal, mae'n tawelu'r meddwl a'r corff. Mae hyn yn ei gwneud hi'n haws cwympo i gysgu.
Blodyn Passion
Mae Passionflower, a elwir hefyd yn "Passiflora incarnata" neu "maypop," yn feddyginiaeth llysieuol poblogaidd ar gyfer anhunedd. Mae effeithiau trosglwyddo cwsg blodyn angerdd wedi'u nodi mewn astudiaethau anifeiliaid. Mae ei effeithiau mewn bodau dynol yn dibynnu ar y ffurf a ddefnyddir.
glycin
glycinMae'n asid amino sy'n chwarae rhan bwysig yn y system nerfol. Mae'n helpu i gysgu. Gan fod glycin yn gostwng tymheredd y corff amser gwely, mae'n caniatáu i'r corff ddeall ei bod hi'n amser cysgu.
Mae glycin ar gael ar ffurf bilsen neu fel powdr y gellir ei wanhau mewn dŵr. Mae bwydydd fel broth esgyrn, cig, wyau, dofednod, pysgod, ffa, sbigoglys, cêl, bananas a ciwis yn ffynonellau naturiol o glycin.
tryptoffan
Mae cymryd yr asid amino hanfodol hwn fel atodiad yn cyflymu'r broses o syrthio i gysgu.
Ginkgo biloba
Os ydych chi'n bwyta'r perlysiau naturiol hwn 30-60 munud cyn mynd i'r gwely, bydd straen yn lleihau. Mae'n darparu ymlacio ac yn hyrwyddo cwsg.
L-Theanine
Mae defnyddio'r atodiad hwn yn darparu rhyddhad. Mae'n naturiol yn ei gwneud hi'n haws cwympo i gysgu.
Dulliau Dod â Chwsg
“Beth sy'n dda i anhunedd?” Buom yn siarad am fwydydd, olewau, te llysieuol ac atchwanegiadau sy'n dda ar gyfer anhunedd. Nawr, gadewch i ni siarad am ffyrdd o gysgu'n gyflym a chysgu.
1) Rhowch sylw i amser gwely
Mae gan y corff system reoleiddio fel y rhythm circadian. Gelwir hyn yn gloc mewnol. Mae'n eich cadw'n effro yn ystod y dydd ac yn cysgu yn y nos.
Mae mynd i'r gwely ar yr un pryd a chodi ar yr un pryd bob dydd yn cael ei reoleiddio gan y cloc mewnol. Pan fydd ein cyrff yn dilyn yr amserlen hon, bydd yn haws cysgu a deffro ar yr un pryd bob dydd. Gosod amser gwely yw'r allwedd i gwsg o safon.
2) Mae golau dydd a thywyllwch yr un mor bwysig
Un o'r pethau sy'n effeithio ar gloc mewnol y corff yw golau. Mae amlygiad afreolaidd i olau yn achosi aflonyddwch i'r rhythm circadian. O ganlyniad, mae'r broblem o syrthio i gysgu yn codi. Mae bod yn dywyll yn y nos yn atgoffa'r corff o gwsg. Mae ymchwil yn dangos bod tywyllwch yn hormon hanfodol ar gyfer cwsg.melatonin yn dangos cynnydd mewn cynhyrchiant.
Os yn bosibl, cadwch eich ystafell yn dywyll yn y nos. Hyd yn oed yn defnyddio llenni tywyll ar gyfer hyn.
3) Peidiwch ag edrych ar y cloc drwy'r amser
Mae'n arferol deffro yng nghanol y nos. Fodd bynnag, gall trafferth cwympo i gysgu ei droi'n hunllef. Mae'r rhai sy'n cael trafferth cwympo i gysgu yn edrych ar y cloc yn gyson yng nghanol y nos. Maen nhw'n dechrau meddwl na fyddan nhw'n gallu cwympo i gysgu. Os yn bosibl, tynnwch y cloc o'r ystafell neu osgoi edrych ar y cloc drwy'r amser.
4) Peidiwch â chysgu yn ystod y dydd
Mae'r rhai na allant gysgu yn y nos yn teimlo'n gysglyd yn ystod y dydd. Mae hyn yn aml yn achosi cysgadrwydd yn ystod y dydd. Mae rhai astudiaethau'n dangos bod cysgu yn ystod y dydd yn achosi cysgu'n hwyr yn y nos. Mae hyd yn oed yn achosi anhwylderau cysgu.
Gan y gall cwsg tymor byr yn ystod y dydd effeithio ar gwsg yn ystod y nos, ceisiwch wneud cymaint ag y gallwch yn ystod y dydd.melysion peidiwch.
5) Gostwng y tymheredd a gwisgo sanau
Mae tymheredd y corff yn newid wrth i chi gysgu. Tra bod y tymheredd cyffredinol yn gostwng, mae tymheredd y dwylo a'r traed yn cynyddu. Os yw'ch ystafell yn rhy boeth, bydd yn anodd cwympo i gysgu. Mae addasu tymheredd yr ystafell i dymheredd rhwng 15-23 ° C yn caniatáu ichi syrthio i gysgu'n gyflymach.
Mae dewisiadau personol yn amrywio. Felly dewch o hyd i'r tymheredd gorau i chi'ch hun. Hefyd, mae gwisgo sanau ar eich traed neu gymryd bath poeth yn helpu i gyflymu newidiadau tymheredd y corff ac yn eich helpu i gysgu.
6) Gwnewch yr ymarfer “4-7-8”.
Mae'r ymarfer “4-7-8” yn ddull anadlu syml ond pwerus sy'n hyrwyddo tawelwch ac ymlacio. Yn llacio cyn mynd i'r gwely. Mae'n ymarfer anadlu sy'n ymlacio'r system nerfol. Gellir ei gymhwyso pryd bynnag y byddwch yn teimlo'n bryderus neu dan straen. Sut Mae?
Addaswch eich ystum fel y gallwch chi anadlu'n hawdd.
Rhowch eich tafod ar eich taflod uchaf. Anadlwch gyda sain chwibanu trwy'ch ceg.
Caewch eich ceg ac anadlwch i mewn am gyfrif o bedwar.
Yna daliwch eich anadl am gyfrif o saith.
Anadlwch allan drwy agor eich ceg ychydig, cyfrif i wyth a gwneud sŵn suo.
Anadlwch eto. Ailadroddwch y cylch hwn o leiaf dair gwaith nes eich bod yn teimlo'n dawel ac yn barod i gysgu.
Os ydych chi'n ymarfer bob dydd, bydd y dechneg hon yn eich helpu i syrthio i gysgu'n gyflymach.
7) Byddwch yn ymwybodol o bryd a beth rydych chi'n ei fwyta
Mae'r bwyd rydych chi'n ei fwyta cyn mynd i'r gwely yn effeithio ar gwsg. Er enghraifft, mae ymchwil wedi dangos y gall prydau sy'n cynnwys llawer o garbohydradau fod yn niweidiol i noson dda o gwsg.
Os ydych chi'n mynd i gael pryd sy'n cynnwys llawer o garbohydradau ar gyfer swper, dylech ei fwyta o leiaf bedair awr cyn amser gwely fel bod gennych chi ddigon o amser i dreulio.
Nid yw'n syniad da cysgu â stumog lawn. Dylech aros yn ddigon hir i ganiatáu i'ch stumog dreulio bwyd cyn i chi fynd i gysgu.
8) Gwrandewch ar gerddoriaeth ymlaciol
Mae cerddoriaeth yn gwella ansawdd cwsg yn sylweddol. Gellir ei ddefnyddio hyd yn oed i wella anhwylderau cysgu cronig fel anhunedd.
Hyd yn oed heb gerddoriaeth leddfol, mae rhwystro sŵn hefyd yn helpu i syrthio i gysgu a chwsg tawel.
9) Cael brecwast
Mae bwyta brecwast yn hanfodol ar gyfer gwell cwsg. Mae Tryptoffan yn gwella ansawdd cwsg.tryptoffanyn asid amino hanfodol sy'n cael ei drawsnewid yn serotonin yn yr ymennydd ac yna'n cael ei drawsnewid yn melatonin.
Yn ddiddorol, mae trosi tryptoffan i melatonin yn uwch ym mhresenoldeb golau yn hytrach na thywyllwch. Felly, er mwyn gwneud y mwyaf o gynhyrchu melatonin, rhaid i amseriad cymeriant tryptoffan ac amlygiad golau fynd law yn llaw.
Felly, bydd bwyta bwydydd sy'n llawn tryptoffan amser brecwast a bod yn agored i olau yn ystod y dydd yn eich helpu i gysgu'n well yn y nos trwy wneud y mwyaf o gynhyrchu melatonin.
Rhai bwydydd sy'n gyfoethog mewn tryptoffan y gallwch eu bwyta i frecwast yw llaeth, caws, wyau, cig, bran ceirch, cnau a hadau.
10) Ymarfer Corff
Mae gweithgaredd corfforol yn fuddiol ar gyfer cysgu iach. Mae ymarfer corff yn cynyddu cynhyrchiant serotonin yn yr ymennydd. Mae'n gwella hyd ac ansawdd cwsg trwy ostwng lefelau'r cortisol hormon straen. Fodd bynnag, mae'n bwysig peidio â gorwneud pethau. Gall ymarfer corff gormodol achosi cwsg gwael.
Mae'r amser o'r dydd y byddwch chi'n gwneud ymarfer corff hefyd yn hollbwysig. Ar gyfer cwsg o ansawdd gwell, mae gweithio'n gynnar yn y bore yn well na gweithio'n hwyrach yn y dydd.
11) Gwnewch eich gwely yn gyfforddus
Mae cysur y gwely hefyd yn effeithio ar gwsg. Mae ansawdd y gobennydd hefyd yn bwysig iawn. Hefyd, mae defnyddio duvet trwm neu flanced yn lleihau straen y corff. Mae'n darparu gwell cwsg.
Mae ffabrig y dillad rydych chi'n ei wisgo yn y gwely hefyd yn effeithio ar gwsg. Gwisgwch ddillad cyfforddus fel y gall eich cadw ar dymheredd addas trwy gydol y nos.
12) Diffoddwch yr holl oleuadau
Mae'r golau a allyrrir gan ddyfeisiau technolegol yn ei gwneud hi'n anodd cysgu. Mae defnyddio teledu neu ffôn symudol yn achosi trafferth i syrthio i gysgu. Am gwsg tawel heb wrthdyniadau, dylech ddiffodd yr holl oleuadau a chysgu mewn man i ffwrdd o gyfrifiaduron a ffonau symudol.
13) Rhowch gynnig ar Aromatherapi
aromatherapiYn lleddfu problemau iechyd fel anhunedd a phryder. Defnyddir aromatherapi yn eang gan y rhai sy'n cael trafferth cwympo i gysgu. Oherwydd ei fod yn darparu ymlacio ac yn helpu i gysgu. Gallwch chi roi aroglau lleddfol yn eich ystafell i gael cwsg cyfforddus.
14) Cyfyngu ar gaffein
caffein a ddefnyddir gan amlaf i aros yn effro. Fe'i darganfyddir mewn bwydydd a diodydd fel siocled, coffi, sodas a diodydd egni. Yn anffodus, mae caffein yn effeithio'n negyddol ar gwsg. Mae astudiaethau wedi dangos bod bwyta caffein yn ei gwneud hi'n anoddach cwympo i gysgu.
Er bod effeithiau caffein yn amrywio o berson i berson, dylech yfed caffein o leiaf chwe awr cyn amser gwely.
15) Addaswch eich safle cysgu
Mae ansawdd cwsg yn dibynnu ar safle eich corff yn ystod y nos. Mae tri man cysgu sylfaenol: gorwedd ar eich cefn, wyneb i lawr neu ar eich ochr.
Er bod dewisiadau personol yn chwarae rhan bwysig wrth ddewis sefyllfa gysgu, mae cysgu ar eich ochr yn well ar gyfer cysgu o ansawdd uchel. Os ydych chi'n cysgu ar eich ochr, gallwch chi osod gobennydd rhwng eich coesau i gael mwy o gefnogaeth cefn.
16) Darllen
Mae darllen yn weithgaredd ymlaciol cyn mynd i'r gwely. Ond peidiwch â darllen e-lyfrau. Mae llyfrau electronig yn allyrru golau sy'n lleihau rhyddhau melatonin, gan ei gwneud hi'n anodd cwympo i gysgu a theimlo'n flinedig y diwrnod wedyn. Felly, darllenwch lyfr corfforol i gysgu'n gadarn.
17) Ceisiwch aros yn effro
Os ewch i'r gwely a gorfodi eich hun i gysgu, ni fyddwch yn gallu cwympo i gysgu. Yn lle hynny, defnyddiwch y dechneg gyferbyn. Yn y dechneg hon, dylech geisio aros yn effro yn lle cwympo i gysgu.
Canfu un astudiaeth fod pobl a roddodd gynnig ar y dechneg hon yn cwympo i gysgu'n gyflymach. Mae hyn oherwydd bod y pwysau sy'n gysylltiedig â chwympo i gysgu yn cael ei leihau.
Felly rydych chi'n peidio â meddwl tybed a alla i gysgu. Peidiwch â rhuthro i syrthio i gysgu. Rhowch amser i chi'ch hun.
18) Meddyliwch am amseroedd hapus
Yn lle gorwedd yn y gwely poeni a phoeni am bethau sy'n achosi straen, meddyliwch am bethau sy'n eich gwneud chi'n hapus. Mae'r dechneg hon yn caniatáu ichi feddiannu'ch meddwl gyda meddyliau da yn lle delio â phryderon yn y cyfnod cyn cysgu. Rydych chi'n cwympo i gysgu heb hyd yn oed sylweddoli hynny.
I grynhoi;
Mae cwsg o safon yr un mor fuddiol i iechyd â bwyta, yfed, ac ymarfer corff yn rheolaidd. Mae rhai pobl yn cael trafferth cwympo i gysgu ac aros i gysgu. Mae'r cyflwr hwn yn troi'n anhunedd cronig dros amser. Felly beth sy'n dda ar gyfer anhunedd?
Fel y soniasom yn ein herthygl, mae angen ceisio cysgu'n naturiol. Gallwch ddefnyddio bwydydd sy'n ysgogi cwsg ac atchwanegiadau ysgogi cwsg ar gyfer hyn. Trwy gymhwyso dulliau ysgogi cwsg, gallwch agor drysau cwsg iachach.
