MelatoninMae'n atodiad dietegol a ddefnyddir yn eang ledled y byd. Fe'i defnyddir yn fwyaf poblogaidd i leddfu anhunedd. Mae ganddo hefyd effeithiau pwerus ar iechyd.
Yn y testun hwn "beth yw melatonin”, beth mae'n ei wneud”, “buddiannau hormonau melatonin” a "defnydd o melatonin gwybodaeth fanwl am.
Beth yw Melatonin?
hormon melatoninyn hormon a gynhyrchir gan y chwarren pineal yn yr ymennydd. Mae'n gyfrifol am reoleiddio rhythm circadian y corff i reoli'r cylch cysgu naturiol.
Felly, atodiad melatonin,anhunedd defnyddio i fynd i’r afael â phroblemau fel
Yn ogystal â chwsg, mae hefyd yn chwarae rhan wrth reoli swyddogaeth imiwnedd, pwysedd gwaed, a lefelau cortisol. Yn ôl rhai canfyddiadau ymchwil, mae hefyd yn gweithredu fel gwrthocsidydd.
Mae astudiaethau wedi dangos y gall yr atodiad hormon hwn wella iechyd llygaid, lleihau symptomau iselder tymhorol, a hyd yn oedadlifyn dangos ei bod yn bosibl cael gwared ar
Beth Mae Melatonin yn ei Wneud?
Mae'n hormon sy'n rheoli rhythm circadian y corff. Y rhythm circadian yw cloc mewnol y corff. Yn eich hysbysu pan mae'n amser cysgu, deffro a bwyta.
Mae'r hormon hwn hefyd yn helpu i reoleiddio tymheredd y corff, pwysedd gwaed, a lefelau hormonau. Pan fydd hi'n dywyll, mae lefelau yn y corff yn dechrau codi, gan ddangos i'r corff ei bod hi'n amser cysgu.
Mae hefyd yn clymu i dderbynyddion y corff ac yn cynorthwyo ymlacio. Mae tywyllwch yn cynyddu cynhyrchiad yr hormon hwn, tra bod golau, i'r gwrthwyneb, cynhyrchu hormon cwsgyn ei atal. Dyma ffordd eich corff o wybod pryd mae'n amser deffro.
Pobl na allant gynhyrchu digon o'r hormon hwn yn y nos diffyg melatonin Maen nhw'n byw ac yn cael trafferth cwympo i gysgu. Yn y nos yn ddiffygiol yn yr hormon melatoninMae yna lawer o ffactorau a all achosi
Mae straen, ysmygu, gormod o olau yn y nos (gan gynnwys golau glas), gwaith sifft nad yw'n derbyn digon o olau naturiol yn ystod y dydd, a heneiddio i gyd yn effeithio ar gynhyrchu'r hormon hwn.
bilsen hormon melatonin Gall ei gymryd godi lefelau'r hormon hwn a normaleiddio'r cloc mewnol.
Beth yw manteision melatonin?
Yn cefnogi cwsg
hormon cysgu melatonin yn cael ei alw. Dyma'r atodiad mwyaf poblogaidd a ddefnyddir i drin problemau fel anhunedd. Astudiaethau lluosog melatonin a chysgu yn cefnogi'r berthynas rhwng
Mewn astudiaeth o 50 o bobl â phroblemau cysgu, dwy awr cyn amser gwely bilsen cysgu melatonin Canfuwyd bod cymryd y cyffur yn cynyddu cyflymder cwympo i gysgu ac ansawdd cwsg cyffredinol.
Canfu dadansoddiad mawr o 19 o astudiaethau mewn plant ac oedolion ag anhwylderau cysgu fod ychwanegu at yr hormon hwn yn lleihau'r amser y mae'n ei gymryd i syrthio i gysgu, yn gwella amser cysgu cyffredinol ac ansawdd cwsg.
Yn ogystal, mae'n helpu gyda jet lag, anhwylder cysgu dros dro. Mae lagiad jet yn digwydd pan nad yw cloc mewnol y corff yn gyson â'r parth amser newydd.
Gall gweithwyr sifft brofi symptomau jet lag oherwydd eu bod yn gweithio pan ddylent fod yn cysgu fel arfer. hormon cysgu melatoninMae'n helpu i leihau jet lag trwy gydamseru cloc mewnol y corff â'r newid amser.
Er enghraifft, canfu dadansoddiad o 10 astudiaeth ei fod yn effeithiol o ran lleihau effeithiau jet lag wrth ymchwilio i effeithiau'r hormon hwn mewn pobl sy'n teithio mewn pum parth amser neu fwy.
Yn lleihau symptomau iselder tymhorol
Mae anhwylder affeithiol tymhorol (SAD), a elwir hefyd yn iselder tymhorol, yn gyflwr cyffredin yr amcangyfrifir ei fod yn effeithio ar 10% o boblogaeth y byd.
Mae'r math hwn o iselder yn gysylltiedig â newidiadau yn y tymhorau ac yn digwydd ar yr un pryd bob blwyddyn, gyda symptomau fel arfer yn ymddangos yn y cwymp neu'r gaeaf.
Mae peth ymchwil yn awgrymu y gallai hyn fod oherwydd newidiadau rhythm circadian a achosir gan newidiadau golau tymhorol.
Oherwydd ei fod yn chwarae rhan wrth reoleiddio'r rhythm circadian, iselder melatonin Fe'i defnyddir yn bennaf mewn dosau isel i leihau symptomau.
Yn ôl astudiaeth mewn 68 o bobl, nodwyd bod newidiadau mewn rhythm circadian yn cyfrannu at iselder tymhorol a capsiwl melatoninRoedd cymryd atchwanegiadau dyddiol yn effeithiol wrth leihau symptomau.
Yn cynyddu lefelau hormon twf
hormon twf dynol Mae'n cael ei ryddhau'n naturiol yn ystod cwsg. Gall cymryd atodiad o'r hormon hwn mewn dynion ifanc iach helpu i gynyddu lefelau hormonau twf.
Mae astudiaethau'n dangos y gall yr hormon hwn wneud y chwarren bitwidol, yr organ sy'n secretu hormon twf, yn fwy sensitif i hormon twf sy'n rhyddhau hormonau.
Yn ogystal, mae astudiaethau wedi dangos yn is (0.5 mg) ac uwch (5.0 mg) dos melatoninDangoswyd ei fod yn effeithiol wrth ysgogi rhyddhau hormon twf.
Yn cefnogi iechyd llygaid
bilsen melatoninyn uchel mewn gwrthocsidyddion a all helpu i atal difrod celloedd a chadw llygaid yn iach.
Ymchwil, y rhai sy'n defnyddio melatoninglawcoma ac yn gysylltiedig ag oedrandirywiad macwlaidd (AMD) yn nodi ei fod yn cael effeithiau buddiol wrth drin clefydau fel
Mewn astudiaeth o 100 o bobl ag AMD, 6 mg am 24-3 mis tabled melatonin helpodd ychwanegiad i amddiffyn y retina, gohirio difrod sy'n gysylltiedig ag oedran, a chynnal eglurder gweledol.
Yn ogystal, canfu astudiaeth llygod mawr fod yr hormon hwn yn lleihau difrifoldeb ac amlder retinopathi, clefyd llygaid sy'n effeithio ar y retina ac a all arwain at golli golwg.
Yn helpu i drin GERD
Mae clefyd reflux gastroesophageal (GERD) yn gyflwr a achosir gan adlif asid stumog i'r oesoffagws, gan arwain at symptomau fel llosg y galon, cyfog a chwydu.
Dywedir bod yr hormon hwn yn atal secretion asidau stumog. Mae hefyd yn lleihau cynhyrchu ocsid nitrig, cyfansoddyn sy'n ymlacio'r sffincter esophageal ac yn caniatáu i asid stumog fynd i mewn i'r oesoffagws.
Felly, rhywfaint o ymchwil bilsen melatoninDywed y gellir ei ddefnyddio i drin llosg cylla a GERD. Mewn astudiaeth o 36 o bobl, atodiad melatonin O'i gymryd ar ei ben ei hun neu gyda chyffur GERD cyffredin, omeprazole, mae wedi bod yn effeithiol wrth leddfu llosg cylla ac anghysur.
Mewn astudiaeth arall, mae omeprazole a atodiad melatonin Cymharwyd effeithiau amrywiol asidau amino, fitaminau a chyfansoddion planhigion mewn 351 o bobl â GERD a GERD.
Ar ôl 40 diwrnod o driniaeth, y rhai sy'n defnyddio melatoninNododd 100% o gleifion ostyngiad mewn symptomau o gymharu â dim ond 65.7% o'r grŵp sy'n derbyn omeprazole.
Yn lleihau symptomau tinitws
Mae tinitws yn gyflwr lle mae canu cyson yn y clustiau. Mae'n aml yn gwaethygu mewn sefyllfaoedd tawel, megis wrth geisio cwympo i gysgu.
Gall cymryd atchwanegiadau o'r hormon hwn helpu i leihau symptomau tinitws a helpu i gysgu.
Mewn un astudiaeth, cymerodd 61 o oedolion â thinitus 30 mg amser gwely am 3 diwrnod. atodiad melatonin cymerodd. Lleihawyd effeithiau tinitws a gwellwyd ansawdd cwsg yn sylweddol.
Sgîl-effeithiau Melatonin a Dos
Melatoninyn hormon a gynhyrchir gan y chwarennau pineal yn yr ymennydd, yn enwedig yn y nos. Yn paratoi'r corff ar gyfer cysgu. Dyna pam y’i gelwir yn “hormon cwsg” neu “hormon tywyll”.
Mae atchwanegiadau melatonin yn bennaf anhunedd Mae'r rhai sy'n cael problemau yn ei ddefnyddio. Mae'n helpu i syrthio i gysgu, gwella ansawdd cwsg ac ymestyn amser cysgu.
Nid cwsg yw'r unig weithrediad corff y mae melatonin yn effeithio arno. Mae'r hormon hwn hefyd yn chwarae rhan yn amddiffynfeydd gwrthocsidiol y corff ac yn helpu i reoleiddio pwysedd gwaed, tymheredd y corff a lefelau cortisol, yn ogystal â swyddogaeth rywiol ac imiwnedd.
Mae'r defnydd o melatonin yn cynyddu o ddydd i ddydd ac yn dod â rhai pryderon yn ei sgil. Achos “Niwed a sgil effeithiau melatonin” Gawn ni weld beth.
Sgîl-effeithiau Melatonin
Mae astudiaethau'n dangos bod yr atodiad hormon hwn yn ddiogel i'w ddefnyddio yn y tymor byr a'r tymor hir mewn oedolion ac nad yw'n gaethiwus.
Ond er gwaethaf pryderon y gallai defnyddio'r atodiad hwn leihau gallu'r corff i atgynhyrchu'n naturiol, mae sawl astudiaeth yn awgrymu fel arall.
MelatoninGan fod astudiaethau hirdymor ar effeithiau'r cyffur wedi'u gwneud mewn oedolion, nid yw'n cael ei argymell ar hyn o bryd ar gyfer plant, menywod beichiog neu fenywod sy'n bwydo ar y fron.
Rhai o'r sgîl-effeithiau mwyaf cyffredin sy'n gysylltiedig â'r atodiad hormon hwncyfog,cur pen, pendro a chysgadrwydd yn ystod y dydd.
Gall hefyd ryngweithio â rhai meddyginiaethau, gan gynnwys cyffuriau gwrth-iselder, teneuwyr gwaed, a meddyginiaethau pwysedd gwaed.
Os ydych chi'n cymryd unrhyw un o'r meddyginiaethau hyn, siaradwch â'ch meddyg cyn cymryd yr atodiad hwn i osgoi sgîl-effeithiau.
Rhyngweithio â tabledi cysgu
Astudiaeth o'r bilsen cysgu zolpidem bilsen melatonin Canfuwyd bod ei gymryd gyda zolpidem yn cynyddu effeithiau negyddol zolpidem ar gof a pherfformiad cyhyrau.
Gostyngiad yn nhymheredd y corff
Mae'r atodiad hormon hwn yn achosi gostyngiad bach yn nhymheredd y corff. Er nad yw hyn fel arfer yn broblem, gall fod yn broblem i bobl sy'n cael trafferth cadw eu hunain yn gynnes neu sy'n rhy oer.
teneuo gwaed
Gall yr atodiad hormon hwn leihau ceulo gwaed. O ganlyniad, dylech siarad â'ch meddyg cyn ei ddefnyddio gyda warfarin neu deneuwyr gwaed eraill.
Dosage Melatonin
Gellir cymryd yr atodiad hormon hwn mewn dosau o 0.5-10 mg y dydd. Fodd bynnag, gan nad yw pob atodiad yr un peth, mae'n well defnyddio'r dos a argymhellir ar y label i osgoi sgîl-effeithiau negyddol.
Hefyd, dechreuwch gyda dos is a chynyddwch yn ôl yr angen i ddod o hyd i'r hyn sy'n gweithio i chi.
Os ydych chi'n defnyddio hwn i wella ansawdd cwsg, cymerwch ef 30 munud cyn mynd i'r gwely i gael yr effaith fwyaf.
Os ydych chi'n ei ddefnyddio i gywiro'r rhythm circadian a chreu amserlen gysgu fwy rheolaidd, dylech ei gymryd 2-3 awr cyn amser gwely.
Cynyddu Lefelau Melatonin yn Naturiol
heb atodiad lefel melatoninGallwch gynyddu eich
– Ychydig oriau cyn mynd i'r gwely, diffoddwch yr holl oleuadau yn eich cartref a pheidiwch â gwylio'r teledu na defnyddio'ch cyfrifiadur na'ch ffôn clyfar.
- Gormod o olau artiffisial yn yr ymennydd hormon cwsg yn gallu lleihau ei gynhyrchiad, gan ei gwneud hi'n anoddach i chi syrthio i gysgu.
- Gallwch chi gryfhau'r cylch cysgu-effro trwy amlygu'ch hun i ddigon o olau naturiol, yn enwedig yn y bore.
- melatonin naturiol Ffactorau eraill sy'n gysylltiedig â lefelau pwysedd gwaed isel yw straen a gwaith sifft.
Pa Fwydydd sy'n Cynnwys Melatonin?
Mae lefelau melatonin yn dechrau codi yn ein corff pan fydd hi'n dywyll y tu allan, gan ddangos i'n corff ei bod hi'n amser cysgu.
Mae hefyd yn clymu i dderbynyddion yn y corff ac yn cynorthwyo ymlacio. Er enghraifft, mae melatonin yn rhwymo i dderbynyddion yn yr ymennydd ac yn lleihau gweithgaredd nerfol. hormon yn y llygaid sy'n eich helpu i aros yn effro dopamin Yn helpu i leihau lefelau.
Mae yna lawer o ffactorau a all achosi lefelau isel o melatonin yn y nos. Mae straen, ysmygu, amlygiad i ormod o olau yn y nos (gan gynnwys golau glas), peidio â chael digon o olau naturiol yn ystod y dydd, gwaith sifft, a heneiddio i gyd yn effeithio ar gynhyrchu melatonin.
Gall cymryd atodiad melatonin helpu i amddiffyn rhag lefelau isel a normaleiddio'ch cloc mewnol.
Eto i gyd, mae gan melatonin rai sgîl-effeithiau. Yn lle cymryd atodiad, mae angen cynyddu lefelau melatonin yn y corff yn naturiol. Ar gyfer hyn, byddwn yn cael help gan fwydydd sy'n cefnogi cynhyrchu melatonin.
Bwydydd sy'n Cynnwys Melatonin
Rhai bwydydd yn naturiol cynhyrchu melatonin yn ysgogi ac felly'n wych ar gyfer swper neu fyrbryd nos ysgafn:
- Banana
- Ceirios
— Ceirch
- Candy corn
- Reis
- Sinsir
— Haidd
- Tomatos
- Radish
tryptoffan bwydydd sy'n cynnwys bwydydd sy'n cynnwys melatonin Gellir eu hystyried yn y categori serotonin oherwydd eu bod yn ysgogi cynhyrchu serotonin, sy'n angenrheidiol i wneud yr hormon cwsg:
- Cynnyrch llefrith
- Soi
— Cnau cyll
- Cynhyrchion môr
- Twrci a chyw iâr
- grawn cyflawn
- Ffa a chorbys
- Reis
- Wy
- Hadau sesame
- Hadau blodyn yr haul
Mae rhai microfaetholion, gan gynnwys cynhyrchu melatoninyn bwysig yn:
