I'r rhai sy'n ceisio colli pwysau, mae faint o gwsg ac ansawdd cwsg yr un mor bwysig â diet ac ymarfer corff. Yn anffodus, nid yw llawer o bobl yn cael digon o'r budd-daliadau hyn oherwydd nad ydynt yn cael digon o gwsg.
Dengys astudiaethau fod tua 30% o oedolion yn cysgu llai na chwe awr y nos. O ganlyniad i'r astudiaethau hyn, datgelir bod y rhai nad ydynt yn cysgu digon yn cael anhawster i golli pwysau.
Mae cwsg digonol yn helpu i golli pwysau. Cais "A yw anhwylder cwsg yn gwneud ichi fagu pwysau", "pam mae anhunedd yn gwneud ichi ennill pwysau" atebion i'ch cwestiynau…
Mae anhunedd yn ffactor risg mawr ar gyfer magu pwysau a gordewdra
InsomniaMae'n gysylltiedig â mynegai màs y corff (BMI) ac ennill pwysau.
Mae anghenion cwsg pawb yn amrywio, ond yn gyffredinol, gwelwyd newidiadau pwysau mewn astudiaethau ar bobl sy'n cysgu llai na saith awr y nos.
Canfu astudiaeth adolygu fer fod cwsg byr wedi cynyddu’r tebygolrwydd o ordewdra 89% mewn plant a 55% mewn oedolion.
Dilynodd astudiaeth arall bron i chwe deg mil o nyrsys nad oeddent yn ordew dros y chwe blynedd hynny. Ar ddiwedd yr astudiaeth, roedd nyrsys oedd yn cysgu pum awr y noson 15% yn fwy tebygol o fod yn ordew na'r rhai oedd yn cysgu o leiaf saith awr y noson.
Er bod yr holl astudiaethau hyn yn arsylwadol, gwelwyd cynnydd pwysau hefyd mewn astudiaethau anhunedd arbrofol.
Mewn un astudiaeth, dim ond pum awr o gwsg a gafodd un ar bymtheg o oedolion dros bum noson. Ar ddiwedd yr astudiaeth hon, enillodd y cyfranogwyr gyfartaledd o 0,82 kg. Hefyd, gwaethygodd llawer o anhwylderau cysgu, problemau fel apnoea cwsg, gydag ennill pwysau.
Mae anhunedd yn gylch dieflig y gall fod yn anodd cadw draw ohono. Mae anhunedd yn achosi magu pwysau, ac mae ennill pwysau yn achosi i ansawdd cwsg ostwng hyd yn oed yn fwy.
Mae anhunedd yn cynyddu archwaeth
Mae llawer o astudiaethau wedi nodi bod gan bobl nad ydynt yn cael digon o gwsg fwy o archwaeth. Mae'n debyg bod hyn oherwydd bod cwsg yn un o'r ddau hormon newyn pwysig. ghrelin ve leptin effeithiau arno.
Mae Ghrelin yn hormon sy'n cael ei ryddhau yn y stumog sy'n arwydd o newyn yn yr ymennydd. Mae lefelau yn uchel cyn prydau bwyd; yn isel pan fydd eich stumog yn wag ac ar ôl bwyta.
Mae leptin yn hormon sy'n cael ei ryddhau o gelloedd braster. Mae'n atal newyn ac yn arwydd o syrffed bwyd i'r ymennydd.
Pan na fyddwch chi'n cael digon o gwsg, mae'r corff yn rhyddhau mwy o ghrelin a llai o leptin, gan eich gadael yn newynog ac yn cynyddu archwaeth.
Canfu astudiaeth o fwy na 1000 o bobl fod gan gysgwyr tymor byr lefelau ghrelin 14.9% yn uwch a lefelau leptin 15.5% yn is na'r rhai a gafodd ddigon o gwsg. Roedd gan y rhai oedd yn cysgu llai fynegai màs y corff uwch hefyd.
Yn ogystal, mae'r hormon cortisol yn codi'n uwch pan na fyddwch chi'n cael digon o gwsg. Mae cortisol yn hormon straen a all gynyddu archwaeth.
Mae cwsg yn helpu i wneud dewisiadau iach
Mae anhunedd yn newid y ffordd y mae'r ymennydd yn gweithio. Mae hyn yn ei gwneud hi'n anodd gwneud dewisiadau iach a gwrthsefyll bwydydd afiach.
Mae anhunedd yn pylu gweithgaredd yn llabed blaen yr ymennydd. Y lobe blaen yw'r rhan sy'n rheoli gwneud penderfyniadau a hunanreolaeth.
Yn ogystal, mae cysgu llai yn golygu y bydd canolfannau gwobrwyo'r ymennydd yn cael eu hysgogi'n fwy gan fwyd.
Felly, ar ôl cwsg gwael, mae powlen o hufen iâ yn dod yn fwy boddhaol ac rydych chi'n ei chael hi'n anodd rheoli'ch hun.
Hefyd, mae ymchwil wedi canfod y gall diffyg cwsg gynyddu tueddiad i fwydydd sy'n uchel mewn calorïau, carbohydradau a braster.
Arsylwodd astudiaeth o ddeuddeg o ddynion effeithiau anhunedd ar gymeriant bwyd.Cysgodd y cyfranogwyr am bedair awr yn unig, cynyddodd eu cymeriant calorïau 22%, a dyblodd eu cymeriant braster o gymharu â'r rhai a gysgodd wyth awr.
Mae anhunedd yn cynyddu eich cymeriant calorïau.
Mae pobl sy'n cysgu llai yn tueddu i fwyta mwy o galorïau. Mewn astudiaeth o ddeuddeg dyn, pan oedd cyfranogwyr yn cysgu am bedair awr yn unig, roeddent yn bwyta 559 yn fwy o galorïau ar gyfartaledd na phan oeddent yn cysgu am wyth awr.
Gall y cynnydd hwn mewn cymeriant calorïau fod oherwydd mwy o archwaeth a dewisiadau bwyd.
Hefyd, mae rhai astudiaethau ar anhunedd wedi canfod bod mwyafrif y calorïau gormodol yn cael eu bwyta fel byrbryd ar ôl cinio.
Gall anhunedd effeithio ar y gallu i reoli maint dognau, gan arwain at fwy o galorïau. Canfuwyd hyn mewn astudiaeth o un ar bymtheg o ddynion.
Roedd y cyfranogwyr naill ai'n cael cysgu am wyth awr neu'n aros yn effro drwy'r nos. Yn y bore, cwblhawyd tasg gyfrifiadurol lle'r oedd yn rhaid iddynt ddewis dognau o wahanol fwydydd.
Roedd y rhai a arhosodd i fyny drwy'r nos yn dewis dognau mwy, wedi cynyddu newyn ac roedd ganddynt lefelau uwch o'r hormon newyn ghrelin.
Mae anhunedd yn arafu'r gyfradd metabolig gorffwys
Y gyfradd metabolig gorffwys (RMR) yw nifer y calorïau y mae'r corff yn eu llosgi tra'n gorffwys. Mae'n cael ei effeithio gan oedran, pwysau, taldra, rhyw a màs cyhyr.
Mae ymchwil yn dangos y gall diffyg cwsg ostwng eich cyfradd fetabolig gorffwys. Mewn un astudiaeth, cadwyd pymtheg o ddynion yn effro am bedair awr ar hugain.
Wedi hynny, roedd yr RMR 5% yn is na'r rhai sy'n cysgu nos arferol, ac roedd eu cyfradd fetabolig ar ôl pryd bwyd 20% yn is.
Credir hefyd bod anhunedd yn achosi colli cyhyrau. Mae cyhyr yn llosgi mwy o galorïau wrth orffwys na braster, felly mae cyfraddau metaboledd gorffwys yn gostwng pan gollir cyhyr. Gall colli 10 kg o fàs cyhyrau ostwng y gyfradd metabolig gorffwys tua chant o galorïau y dydd.
Mae cwsg yn cynyddu gweithgaredd corfforol
Mae anhunedd yn achosi blinder yn ystod y dydd, sy'n lleihau'r awydd i wneud ymarfer corff. Yn ogystal, rydych chi'n teimlo'n fwy blinedig yn ystod gweithgaredd corfforol.
Canfu astudiaeth o bymtheg o ddynion fod maint a dwyster y gweithgaredd corfforol wedi gostwng pan oedd cyfranogwyr yn dioddef o ddiffyg cwsg. Mae ansawdd a chwsg digonol yn helpu i wella perfformiad athletaidd.
Mewn un astudiaeth, gofynnwyd i chwaraewyr pêl-fasged y coleg gysgu am ddeg awr bob nos am bump i saith wythnos. Cyflymodd eu symudiadau, gostyngodd eu hamseroedd ymateb a lefelau blinder.
Mae cwsg yn helpu i atal ymwrthedd i inswlin
Gall anhunedd achosi i'ch celloedd ddod yn ymwrthol i inswlin. Mae inswlin yn hormon sy'n trosglwyddo siwgr o'r llif gwaed i gelloedd y corff i'w ddefnyddio fel egni.
Pan fydd celloedd yn gwrthsefyll inswlin, mae mwy o siwgr yn aros yn y gwaed ac mae'r corff yn cynhyrchu mwy o inswlin i wneud iawn.
Mae inswlin gormodol yn gwneud i chi newynu ac yn achosi'r corff i storio mwy o galorïau fel braster. ymwrthedd inswlin Mae'n rhagflaenydd i ddiabetes math 2 ac ennill pwysau.
Mewn un astudiaeth, dywedwyd wrth un ar ddeg o bobl gysgu am bedair awr yn unig dros chwe noson. Ar ôl hynny, gostyngodd gallu eu corff i reoli siwgr 40%.
Sut i Atal Insomnia?
- Peidiwch â bwyta caffein o leiaf bedair awr cyn amser gwely. Caffein yw achos mwyaf anhunedd mewn rhai pobl.
- Diffoddwch ffonau symudol, cyfrifiaduron, teledu neu ddyfeisiau eraill sy'n allyrru golau gan ei fod yn ysgogi'r meddwl ac nid yw'n caniatáu cwympo i gysgu.
- Rhoi'r gorau i ysmygu. Fel caffein, mae nicotin yn symbylydd naturiol ac yn eich cadw'n effro.
- Gall gormod o alcohol hefyd amharu ar y cylch cysgu.
- Bwyta'n iach yn ystod y dydd.
- Bwytewch brydau ysgafn gyda'r nos a gyda'r nos. Mae pryd trwm yn ei gwneud hi'n anodd cwympo i gysgu.
- Osgowch siwgr a diodydd llawn siwgr, yn enwedig gyda'r nos.
- Gwnewch fyfyrdod neu ioga.
– Sefydlwch drefn gysgu a chadwch ati.
O ganlyniad;
Ynghyd â bwyta'n iawn ac ymarfer corff, cwsg o safon yw'r allwedd i reoli pwysau a cholli pwysau.Mae anhunedd yn newid y ffordd y mae'r corff yn ymateb i fwyd yn ddramatig.
Gall y sefyllfa waethygu, gan ddod yn gylch dieflig. Po leiaf y byddwch chi'n cysgu, y mwyaf o bwysau rydych chi'n ei ennill, y mwyaf o bwysau rydych chi'n ei ennill, y mwyaf anodd yw hi i gysgu.
Mae cael arferiad cysgu iach yn helpu'r corff i golli pwysau mewn ffordd iach.
