Mae cwsg yn bwysig iawn i'n hiechyd. Fodd bynnag, yn ffordd brysur o fyw heddiw, mae cwsg yn aml ar frig y rhestr o arferion byw'n iach i'w haberthu.
Mae hyn yn ymddygiad anghywir oherwydd mae cwsg da yr un mor hanfodol i iechyd â bwyta bwyd iach a chael digon o ymarfer corff. Yn ogystal, mae astudiaethau'n pwysleisio bod anhunedd yn achosi magu pwysau.
“Sawl awr y dylen ni gysgu bob dydd”, “sawl awr y dylen ni gysgu ar ba oedran”, “beth yw amser cysgu digonol”? Gallwch ddysgu'r atebion i'ch cwestiynau trwy ddarllen gweddill yr erthygl.
Cwsg o safon yw sylfaen iechyd
Mae cwsg yn amser pwysig i orffwys y corff a'r meddwl. Mewn gwirionedd, mae ein corff yn dal i weithio tra byddwn yn cysgu.
Yn ystod amser cysgu, mae ein corff yn ailadeiladu cyhyrau ac yn clirio placiau niweidiol a gwastraff a gynhyrchir yn yr ymennydd. Mae'r rhain yn brosesau hanfodol sy'n cadw'r meddwl a'r corff i weithredu'n iawn.
Mae'r meddwl yn prosesu ac yn ymateb i emosiynau a phrofiadau pwysig y dydd ac yn eu cofnodi'n atgofion. Mae cwsg hefyd yn angenrheidiol ar gyfer rheoleiddio ein hemosiynau.
Gall dim ond un noson o gwsg gynyddu ein hymatebion emosiynol 60%.
Mae cysgu'n wael yn ei gwneud hi'n anodd i'r corff reoleiddio swyddogaethau hanfodol megis rheoli archwaeth, system imiwnedd, swyddogaeth metabolig a chynnal pwysau corff arferol.
Mae cwsg yn chwarae rhan bwysig wrth reoleiddio'r rhythm circadian, mewn geiriau eraill, cloc mewnol y corff.
Mae'r cloc mewnol hwn yn gweithio ar amserlen o tua 24 awr ac yn rheoli pryd rydyn ni'n deffro a phryd rydyn ni'n mynd i gysgu.
Mae'n helpu i reoleiddio cyflyrau fel metaboledd, swyddogaeth imiwnedd, a llid.
Mae peidio â chael digon o gwsg, cysgu ar oriau rhyfedd y dydd, ac amlygiad i olau llachar yn y nos yn amharu ar y cloc mewnol hwn a'r prosesau niferus y mae'n eu rheoleiddio.
Efallai eich bod yn meddwl eich bod yn cael digon o orffwys a diet iach, ond os nad ydych yn cael digon o gwsg o safon, nid ydynt yn gwneud synnwyr ar eu pen eu hunain.
Gan fod cwsg da yn hanfodol i gymaint o agweddau ar iechyd, dylech wneud cwsg o ansawdd uchel yn flaenoriaeth bob nos.
Beth yw canlyniadau negyddol cwsg annigonol?
Amcangyfrifir nad yw tua thraean o oedolion a dwy ran o dair o fyfyrwyr ysgol uwchradd yn cael digon o gwsg bob nos.
Yn anffodus, gall peidio â chael digon o gwsg o ansawdd wneud i'r corff deimlo'n flinedig, ond gall wneud mwy o ddrwg nag o les.
Os ydych chi'n dioddef o ddiffyg cwsg, mae eich gallu i wneud penderfyniadau da yn cael ei leihau ac rydych chi'n fwy tebygol o fod mewn damwain car neu farw'n gynamserol.
Mae hyn yn amlygu'r ffaith y gall peidio â chael digon o gwsg niweidio perfformiad gwybyddol.
Canfu un astudiaeth fod cysgu am bum awr y noson yn unig, sawl noson yn olynol, yn lleihau perfformiad meddyliol cymaint ag yfed diod â chynnwys alcohol o 0.06.
Fodd bynnag, mae cwsg annigonol hefyd yn lleihau cynhyrchiant yn y gweithle. Mae arferion cysgu gwaeth, gwael neu annigonol yn cynyddu'r risg o ddatblygu clefydau cronig fel gordewdra, clefyd y galon neu ddiabetes.
Sawl Oriau Ddylech Chi Gysgu Ar Pa Oedran?
Mae gan bob unigolyn anghenion a dewisiadau, ond nid yw'r ateb i faint o gwsg sydd ei angen arnom yn wahanol. Mae faint o gwsg sydd ei angen yn y nos yn dibynnu i raddau helaeth ar oedran. Mae'r argymhellion swyddogol ar gyfer hyd cwsg yn ôl grwpiau oedran fel a ganlyn:
Oedolion hŷn (65+ oed): 7-8 awr
Oedolion (18-64 oed): 7-9 awr
Pobl ifanc yn eu harddegau (14-17 oed): 8-10 awr
Plant ysgol (6-13 oed): 9-11 awr
Plant Cyn-ysgol (3-5 oed): 10-13 awr
Babanod (1-2 oed): 11-14 awr
Babanod (4-11 mis): 12-15 awr
Newydd-anedig (0-3 mis): 14-17 awr
Fodd bynnag, efallai y bydd angen mwy neu lai o gwsg ar rai pobl na'r hyn a argymhellir, yn dibynnu ar y ffactorau canlynol.
Genetig
Mae geneteg yn benderfynydd faint o oriau o gwsg sydd eu hangen arnom bob nos. Gall rhai treigladau genetig effeithio ar faint o gwsg sydd ei angen arnom, pa amser o'r dydd y mae'n well gennym gysgu, a sut rydym yn ymateb i anhunedd.
Er enghraifft, nid oes angen wyth awr o gwsg y noson ar gyfartaledd ar y rhai sydd â threiglad genetig penodol, mae chwe awr o gwsg yn ddigon iddynt.
Ac mae pobl sy'n cario treigladau genetig penodol eraill yn cael eu heffeithio'n fwy negyddol gan anhunedd neu gysgu'n ddyfnach.
Yn anffodus, nid yw eich cyfansoddiad genetig yn rhywbeth y gallwch ei newid, ac os oes gennych un o'r treigladau hyn, ni allwch newid eich patrymau cysgu. Dyna pam mae'n bwysig rhoi sylw i sut rydych chi'n teimlo trwy gael digon o gwsg.
Ansawdd Cwsg
Mae ansawdd cwsg hefyd yn effeithio ar faint o gwsg sydd ei angen. Os yw ansawdd y cwsg yn wael, efallai y byddwch chi'n dal yn flinedig hyd yn oed os ydych chi'n cael digon o gwsg.
I'r gwrthwyneb, os ydych chi'n cael cwsg o safon, gallwch chi gael galluoedd meddyliol a chorfforol hyd yn oed gydag ychydig yn llai.
Mae'r rhan fwyaf o astudiaethau wedi canfod bod hyd cwsg byr yn ogystal ag ansawdd cwsg gwael yn gyfrifol am lawer o'r effeithiau negyddol sy'n gysylltiedig â chysgu.
Felly, peidiwch â chanolbwyntio ar gwsg am amser hir yn unig, ond mae ansawdd a chwsg di-dor hefyd yn bwysig. Hefyd, gall llawer o anhwylderau cysgu cyffredin - megis apnoea cwsg - effeithio'n negyddol ar ansawdd cwsg.
Os ydych chi'n teimlo'n rheolaidd nad ydych chi'n cysgu'n dda neu'n rhy flinedig ac nad ydych chi'n gwybod pam, mae'n syniad da ymgynghori â meddyg.
Symptomau anhunedd
InsomniaYn ogystal ag aflonyddwch cwsg, gall arwain at broblemau eraill fel:
– Blinder neu gysgadrwydd yn ystod y dydd
- Anniddigrwydd, iselder neu bryder
- Symptomau gastroberfeddol
- Cymhelliant neu egni isel
- Canolbwyntio a ffocws gwael
- Diffyg cydsymud yn arwain at gamgymeriadau neu ddamweiniau
- Poeni am gwsg
- Defnyddio cyffuriau neu alcohol i syrthio i gysgu
- Cur pen tensiwn
– Anhawster cymdeithasu neu weithio
Yn ôl arbenigwyr, mae diffyg cwsg yn ffactor mawr mewn damweiniau cerbydau modur.
Ffactorau Risg ar gyfer Insomnia
Gall anhunedd ddigwydd ar unrhyw oedran, ond mae rhai ffactorau yn cynyddu'r risg. Rhain:
- Teithio rhwng parthau amser
- Sifftiau gwaith
- Mynd yn hen
– Defnyddio caffein, cyffuriau neu alcohol
- Bod â hanes teuluol o anhunedd
- profi digwyddiadau pwysig
- Bod yn feichiog
- mynd i mewn i'r menopos
– Bod â rhai cyflyrau iechyd corfforol neu feddyliol
- Byddwch yn fenyw
Cynghorion ar gyfer Cwsg Gwell
Dyma rai awgrymiadau ar gyfer cwsg o safon:
Dilynwch amserlen cysgu rheolaidd
Mae mynd i'r gwely ar yr un pryd bob nos yn helpu i reoleiddio'ch cloc mewnol. Mae cwsg afreolaidd yn digwydd oherwydd ansawdd a hyd cwsg gwael.
gweithredu trefn leddfol
Gall mabwysiadu trefn ymlaciol cyn mynd i'r gwely eich helpu i gysgu. Er enghraifft, mae gwrando ar gerddoriaeth dawelu yn helpu i wella ansawdd cwsg rhai pobl.
creu amgylchedd cyfforddus
Gall cysgu mewn ystafell dawel, dywyll ar dymheredd priodol eich helpu i gysgu'n well. Gall bod yn rhy egnïol cyn mynd i'r gwely ac amgylchedd poeth neu swnllyd iawn achosi cwsg gwael.
Lleihau caffein, alcohol a nicotin
Mae astudiaethau wedi cysylltu'r defnydd o gaffein, alcohol, a nicotin ag ansawdd cwsg gwaeth. Osgoi caffein yn y prynhawn a gyda'r nos.
Lleihau eich defnydd o electroneg
Mae defnydd gormodol o ffonau symudol a dyfeisiau electronig wedi bod yn gysylltiedig ag ansawdd cwsg gwael. Gall hyd yn oed amlygiad i oleuadau ystafell llachar cyn amser gwely effeithio'n negyddol ar gwsg.
bod yn fwy egnïol
Mae astudiaethau wedi dangos bod anweithgarwch yn gysylltiedig â chysgu gwael, ac i'r gwrthwyneb, gall ymarfer corff yn ystod y dydd eich helpu i gysgu'n well yn y nos.
Gall myfyrdod ac ymarfer ymlacio helpu i wella ansawdd cwsg a gweithrediad yr ymennydd.
atodiad melatonin
Melatonin Argymhellir atchwanegiadau yn eang ar gyfer amrywiaeth o amodau cysgu. Mae melatonin yn hormon naturiol sy'n rheoleiddio'r cylch cysgu-effro yn yr ymennydd. Gall atchwanegiadau melatonin wella ansawdd cwsg mewn oedolion hŷn sy'n dioddef o anhunedd.
atodiad triaglog
Valerian ( Valeriana officinalis ), mae'n cael ei fwyta'n gyffredin fel te neu atodiad i leihau pryder a gwella ansawdd cwsg.
Credir bod Valerian yn effeithio ar lefelau un o'r niwrodrosglwyddyddion tawelu yn y corff, asid gama-aminobutyrig (GABA). Mae hefyd yn lleddfu sbasmau cyhyrau ac yn helpu i leddfu poen mislif.
Pethau i'w hystyried cyn mynd i'r gwely
peidiwch ag yfed gormod o hylif
Mae deffro yn y nos i fynd i'r ystafell ymolchi yn dod yn broblem fwy wrth i chi fynd yn hŷn. Peidiwch ag yfed unrhyw beth awr cyn mynd i gysgu a mynd i'r ystafell ymolchi sawl gwaith cyn paratoi ar gyfer gwely.
peidiwch ag yfed alcohol
Mae diodydd alcoholig yn ymyrryd â'r cylch cysgu, gan achosi i chi ddeffro yn ystod y nos.
Peidiwch â gorfwyta amser cinio
Ceisiwch gael swper yn gynnar gyda'r nos a Ceisiwch osgoi prydau trwm ddwy awr cyn amser gwely. Gall bwydydd sbeislyd neu asidig achosi gofid stumog a llosg cylla, a all eich deffro yn ystod y nos.
peidiwch â chymryd caffein
Rhoi'r gorau i yfed diodydd â chaffein o leiaf chwe awr cyn amser gwely. Efallai y bydd angen i bobl sy'n sensitif i gaffein roi'r gorau iddi yn gynharach.
O ganlyniad;
Mae faint o gwsg sydd ei angen arnoch yn amrywio ar gyfer pob person ac mae sawl ffactor yn effeithio arno. Fodd bynnag, i'r rhan fwyaf o oedolion, mae 7-9 awr y noson yn swm delfrydol. Rhowch sylw i sut rydych chi'n teimlo trwy gydol y dydd i benderfynu ar y swm cywir i chi.
Os ydych chi'n cael digon o gwsg, byddwch chi'n teimlo'n effro ac yn llawn egni trwy gydol y dydd. Os ydych chi'n teimlo'n swrth neu'n aml yn flinedig, efallai y bydd angen i chi gysgu mwy.
Er mwyn gwella ansawdd cwsg, mabwysiadwch arferion da fel lleihau cymeriant caffein ac alcohol, gan ddilyn amserlen gysgu reolaidd a chreu amgylchedd cysgu cyfforddus.
