Astudiaeth NASA, 40 munud cysgu napdangos y gall wella perfformiad yn ystod y dydd 34% a bywiogrwydd 100%.
Efallai y byddwch yn teimlo'r angen i gymryd nap rywbryd yn y prynhawn. Ychydig o astudiaethau cysgu napMae'n dangos y gall wella bywiogrwydd a gweithrediad gwybyddol a gwneud person yn llawer mwy cynhyrchiol nag o'r blaen.
Fodd bynnag, yn y prynhawn melysionEr mwyn eich helpu i deimlo'n ffres ac wedi'ch adfywio, dylech dalu sylw i'r awgrymiadau canlynol.
Beth yw cysgu nap?
cysgu napyn gwsg tymor byr a wneir i adfer bywiogrwydd meddwl. Yn benodol, mae'n ffordd iach o drin anhunedd. Bydd dim ond nap 15 i 20 munud ar ôl cinio yn effeithiol o ran gwella perfformiad modur.
30 i 60 munud cysguyn gallu gwella sgiliau gwneud penderfyniadau, cynyddu cof a chreadigedd. Adroddiadau a gyhoeddwyd gan Gymdeithas Seicolegol America, melysionDywed y gall wella amser ymateb a rhesymu rhesymegol hyd yn oed mewn pobl sy'n gorffwys yn dda.
Pa mor hir ddylai cysgu bara?
Sefydliad Cwsg Cenedlaethol 20 munud i ddeffro yn teimlo wedi'ch adfywio cysgu nap yn argymell. Gall yr amser nap delfrydol amrywio o berson i berson, ond mae'r rhan fwyaf o weithwyr proffesiynol yn canfod mai'r nod yw deffro wedi'i adnewyddu, amser napCytunaf fod byrrach yn well.
Talach melysionEfallai y bydd ganddo rai buddion hefyd. Er enghraifft, 20Astudiaeth a wnaed yn 19 yn arwain at 25, 35 neu hyd yn oed 45 munud. napmewn dynion sy'n weithgar yn gorfforol straen ve blinder dangos i leihau symptomau yn sylweddol. Roedd hefyd yn gwella eu sylw a'u perfformiad corfforol.
Yr amser gorau i gymryd nap
Am nap Mae'r amser gorau yn dibynnu ar ffactorau unigol fel eich amserlen gysgu ac oedran. I'r rhan fwyaf o bobl, mae'n well cymryd nap yn gynnar yn y prynhawn. ar ôl 3 pm cysgugall effeithio ar gwsg yn ystod y nos.
Faint o naps ddylai plant eu cymryd?
Er bod tua 15-20 munud yn ddelfrydol ar gyfer oedolion, amseroedd nap amrywio gydag oedran.
Er enghraifft, mae babanod newydd-anedig yn treulio'r rhan fwyaf o'r dydd yn cysgu gan fod angen llawer o egni ar eu datblygiad. Gall babanod bach gymryd cyfnodau hir o amser sawl gwaith yn ystod y dydd. maent yn debygol o gymryd nap, sy'n dda i'w hiechyd.
Bydd plant bach a phlant bach yn dechrau datblygu patrwm cysgu tawel dros amser, ond bydd yn dal i gymryd ychydig o gwsg yn y prynhawn. Er enghraifft, tua awr yng nghanol y dydd nap hir gallant.
Mae pobl ifanc yn eu harddegau yn wynebu llawer o heriau a all wneud iddynt deimlo'n flinedig, megis newidiadau hormonaidd, amserau i astudio a dechrau'r ysgol yn gynnar. Mae astudiaeth yn 2019 yn canfod y gorau ar gyfer pobl ifanc yn eu harddegau amser napCanfu ei fod tua 30-60 munud.
Amseroedd Nap
Mae gan blant ac oedolion anghenion cwsg gwahanol ac mae’r rhain yn parhau i newid drwy gydol ein bywydau. MelysionBydd deall faint o amser y bydd yn ei gymryd yn dibynnu ar faint o gwsg sydd ei angen y noson a faint o gwsg a gewch mewn gwirionedd.
mewn plant amser nap Mae ei argymhelliad yn amrywio yn ôl oedran, fel a ganlyn:
0 i 6 mis: Dau neu dri naps yn ystod y dydd, pob un yn para o 30 munud i 2 awr
6 i 12 mis: Ddwywaith y dydd yn para o 20 munud i sawl awr cysgu nap
1 i 3 blynedd: Nap prynhawn yn para 1 i 3 awr
3 i 5 mlynedd: nap prynhawn yn para 1 neu 2 awr
5 i 12 mlynedd: Nid oes angen nap os ydynt yn cael y 10 neu 11 awr o gwsg a argymhellir y noson.
Nid oes angen nap ar oedolyn iach ond dylai gymryd nap 10 i 20 munud neu nap 90 i 120 munud os oes diffyg cwsg. cysgu nap gall elwa. Awr yn y prynhawn i oedolion hŷn cysguMae rhywfaint o dystiolaeth y gallai elwa ohoni
Sut i Wneud Candy?
Sut i wneud y candy yn bennaf cysgu napyn pennu ansawdd y Wrth gymryd nap dylid nodi'r canlynol:
Dewch o hyd i le braf
Gallwch chi gymryd nap unrhyw le. Gallwch chi roi eich pen ar y bwrdd. Neu cymerwch eich sedd. Gallwch hefyd gymryd nap ar y bws ar y ffordd adref.
ei gadw'n fyr
Mae hyn yn bwysig - 15 i 20 munud yw'r cyfan sydd ei angen. Neu 30 munud ar y mwyaf. Gall cysgu hirach wneud i chi deimlo'n swrth.
cymryd nap yn y prynhawn
Dyma'r amser gorau ar gyfer nap egni rhwng 13:00 a 15:00 wrth i'ch lefel egni ostwng yn naturiol yn ystod y cyfnod hwn. cysgu napCeisiwch ei orffen cyn 16:00 neu efallai y cewch drafferth cysgu yn y nos.
Beth yw Manteision Napio?
Yn cynyddu bywiogrwydd
ymchwil, strategol peidiwch napioMae'n dangos y gall leihau blinder a chynyddu bywiogrwydd mewn amgylcheddau gweithredol. Os oes gennych ofynion gweithredol 24 awr cysgugall fod yn arbennig o ddefnyddiol.
nap yn ystod y dyddCanfuwyd ei fod yn cryfhau cof modur trwy wella gweithrediad rhai lleoliadau yn yr ymennydd. Mae'r candies hyn hefyd yn cryfhau'r cof gofodol sy'n cyfrannu at ddysgu mewn bodau dynol.
Tua 45 i 60 munud cysgu napcanfuwyd ei fod yn gwella'r cof bum gwaith. Mewn un astudiaeth, gofynnwyd i 41 o gyfranogwyr gofio rhai geiriau a pharau geiriau.
Cymerodd hanner y cyfranogwyr awr nap tra gwyliodd yr hanner arall un fideo yn unig. Pan gaiff ei brofi yn ddiweddarach, unigolion yn gwneud candy perfformio bum gwaith yn well am gofio geiriau.
gwneud napCanfuwyd y gall yr hippocampus helpu i atgyfnerthu atgofion.
Gall helpu i frwydro yn erbyn straen
Astudiaethau, byr melysionMae'n dangos y gall pîn-afal leddfu straen a hybu imiwnedd - yn bennaf mewn pobl sy'n dioddef o ddiffyg cwsg. Arbenigwyr, peidiwch napioMae'n credu y gall helpu i wella'r systemau imiwnedd a niwroendocrin.
cysgu napGall hefyd wella hwyliau, sy'n helpu i frwydro yn erbyn straen ymhellach.
Mae rhai ffynonellau yn nodi y gall oriau rheolaidd o gwsg frwydro yn erbyn pwysedd gwaed uchel ac atal clefyd y galon. Fodd bynnag, mae angen gwneud mwy o ymchwil ar hyn.
cysgu nap Gall amrywio o 15 i 30 munud. Gall adegau eraill na hynny eich syfrdanu.
yn gostwng pwysedd gwaed
Mae ymchwil newydd yn dangos bod nap yn gostwng pwysedd gwaed yn sylweddol. Mae canlyniadau astudiaeth a gyflwynwyd yn Sesiwn Wyddonol Flynyddol 2019 Coleg Cardioleg America yn dangos bod naps hanner dydd yr un mor effeithiol wrth ostwng lefelau pwysedd gwaed â newidiadau eraill mewn ffordd o fyw, megis lleihau'r defnydd o halen ac alcohol.
Astudio, peidiwch napioCanfuwyd bod pwysedd gwaed, ar gyfartaledd, wedi'i ostwng 5 mm Hg. Mae hyn hefyd yn debyg i gymryd meddyginiaeth pwysedd gwaed dos isel, sydd fel arfer yn gostwng pwysedd gwaed 5 i 7 mm Hg.
Gall gostyngiad mewn pwysedd gwaed o ddim ond 2 mm Hg leihau eich risg o drawiad ar y galon hyd at 10 y cant.
Beth yw Mathau Melysion?
Nano melysion
Mae'n cymryd 10 i 20 eiliad. Ni wyddys eto a oes gan hyn unrhyw fanteision. Mae gwaith yn parhau yn y maes hwn.
Micro nap
Mae'n cymryd 2 i 5 munud. Mae hyn yn helpu i gael gwared ar anhunedd.
Candy Mini
Mae'n cymryd 5 i 20 munud. Yn gwella bywiogrwydd a pherfformiad modur.
Melysion Gwreiddiol
Mae'n cymryd 20 munud. Yn cynnwys manteision cwsg pŵer micro a mini. Mae hefyd yn gwella cof cyhyrau a chof hirdymor.
gwneud napEr y nodwyd ei fod yn darparu buddion iechyd niferus, gall achosi sgîl-effeithiau a hyd yn oed gael canlyniadau negyddol i'ch iechyd os na chaiff ei amseru'n gywir neu os oes gennych rai cyflyrau sylfaenol.
Gall amser nap sy'n fwy nag 20 munud achosi cysgadrwydd i ildio i ddiogi, gan achosi i chi deimlo'n swrth ac yn flinedig. Mae hyn yn digwydd pan fyddwch chi'n deffro o gwsg dwfn. Os oes gennych anhunedd eisoes, bydd hyn yn gwaethygu'r symptomau.
Mae cysgu'n rhy hwyr yn ystod y dydd yn ei gwneud hi'n anodd cael noson dda o gwsg. Mae hyn hyd yn oed yn waeth i bobl ag anhunedd sydd eisoes yn cael trafferth cysgu yn y nos.
Yn ôl meta-ddadansoddiad yn 2015, roedd naps hirach yn ystod y dydd yn gysylltiedig â risg sylweddol uwch o glefyd cardiofasgwlaidd a marwolaethau o bob achos.
Roedd y canlyniadau'n dangos bod naps yn ystod y dydd am fwy na 60 munud yn gysylltiedig â risg uwch o glefyd y galon a marwolaeth o bob achos, o'i gymharu â dim naps. Gall oedran, iechyd cyffredinol, ac arferion cysgu hefyd chwarae rhan.
Effeithiau gormod neu rhy ychydig o gwsg ar y corff
cysgu gormod neu rhy ychydigyn gallu achosi effeithiau andwyol, a gall y ddau fod yn arwydd o broblem sylfaenol.
Gall cysgu gormod wneud i chi deimlo'n swrth ymhell ar ôl i chi godi. Mae gor-gysgu wedi bod yn gysylltiedig â risg uwch o nifer o gyflyrau, gan gynnwys:
- Clefyd y galon
- Gordewdra
- Diabetes math 2
- marwolaeth gynamserol
Gall rhy ychydig o gwsg hefyd gael nifer o effeithiau andwyol ar iechyd. Mae peidio â chael digon o gwsg yn achosi cysgadrwydd ac anniddigrwydd yn ystod y dydd a gall effeithio ar berfformiad.
Mae effeithiau eraill anhunedd yn cynnwys:
- Ennill pwysau
- Mwy o risg o ddiabetes, clefyd y galon a phwysedd gwaed uchel
