"Co je dobré na nespavost?" Otázka je problém, který se snaží vyřešit ti, kteří nemohou spát a hledají řešení této situace.
O nespavosti ani nemluvě. Ve skutečnosti to škodí mysli, tělu a zdraví víc, než si dokážete představit. Dobrý spánek je nezbytný pro udržení fyzického a duševního zdraví.
Co je to nespavost?
Nespavost je neschopnost usnout nebo zůstat spát. Tento stav, nazývaný porucha spánku, může být krátkodobý nebo dlouhodobý. Nervozita, únava, nepozornost a bolesti hlavy jsou některé z problémů způsobených nespavostí.
Nespavost se obecně dělí do 3 skupin.
Dočasná nespavost trvající asi 1 týden:Může to být způsobeno změnou místa, před spaním, nadměrnou konzumací nápojů, jako je čaj, káva, alkohol.
Akutní nespavost: Způsobuje časté probouzení nebo potíže s usínáním. Trvá to až 1 měsíc. Tento proces ovlivňuje každodenní aktivity a často souvisí se stresem.
Chronická nespavost: V případech trvajících déle než 1 měsíc se nespavost stává chronickou. Mezi příčiny tohoto stavu patří fyzická a duševní únava, faktory související s věkem.
Co je dobré na nespavost?
Co způsobuje nespavost?
Akutní nespavost je způsobena stresem z rodiny nebo práce nebo z traumatu. Na druhou stranu je chronická nespavost často vnímána jako vedlejší účinek jiných problémů. Proto se také nazývá sekundární insomnie. Příčiny nespavosti můžeme uvést takto:
Léky na astma, nachlazení a alergie
Neurologické poruchy, jako je Alzheimerova a Parkinsonova choroba
Problémy, které způsobují chronickou bolest, jako je artritida
hyperaktivní štítná žláza
Zdravotní problémy, které způsobují problémy s dýcháním, jako je astma
menopauza
Nadměrná konzumace kofeinu, tabáku, alkoholu nebo příbuzných látek
stres během dne
Spaní v jiné posteli než ve své vlastní
čas se snaží spát
přejídání
Spací lék na nespavost
Prášky na spaní nejsou řešením nespavosti. Tyto jsou návykové. Jakmile začnete, nemůžete přestat.
Má také vedlejší účinky, jako je sucho v ústech, závratě, pálení žáhy, zácpa, průjem, slabost, nekontrolovaný třes. Vezměte si tedy prášky na spaní na nespavostNepoužívejte jej k vyřešení problému. Pro definitivní řešení nespavosti zvolte přírodní metody uvedené níže.
Důsledky nespavosti
slabost
Slabost
Necitlivost
Nedostatek pozornosti
deprese
Dvojité vidění
riziko srdečních onemocnění
Co je dobré pro nespavost?
Nyní "Co je dobré na nespavost?" Pojďme se podívat na přírodní a bylinné roztoky, které mohou být definitivním řešením nespavosti. Pro snazší pochopení jsem je seřadil pod různými nadpisy.
Potraviny, které jsou dobré pro nespavost
1. Kiwi
Snězte dvě čerstvá kiwi hodinu před spaním.
Pokračujte každou noc a výsledky zaznamenáte během několika týdnů.
kiwiJe bohatý na antioxidanty, které zmírňují oxidační stres v mozku, který může způsobit nespavost. Obsahuje také serotonin, který pomáhá uvolnit mysl.
2. Banán
Z jednoho banánu odřízněte konce a vařte ho ve sklenici vody asi 10 minut.
Vodu sceďte do hrnku a přidejte špetku skořice.
Když je horko.
Před spaním můžete sníst i zralý banán.
Udělejte to, když máte potíže s usínáním.
banány a jeho kůra je bohatá na draslík, hořčík, tryptofan. Tyto základní živiny regulují fungování mozku a těla. Produkuje také hladiny hormonů regulujících spánek, jako je melatonin a serotonin. Uvolňuje tak mozek a stimuluje spánek.
3. Zlato
Před spaním snězte 1-2 lžíce medu.
Dělejte to každý večer.
Před spanímjíst medposkytuje játrům dostatek glykogenu k použití přes noc. Když hladina glykogenu v těle klesne, produkují se stresové hormony (kortizol).
Ty způsobují nespavost. To lze snadno kontrolovat konzumací medu každý večer. Med je navíc plný antioxidantů, které snižují oxidační stres v těle.
4. Mléko
Mléko mírně zahřejte a vypijte 10-15 minut před spaním.
Dělejte to každý večer.
Mléko, které je uklidňující látkou a podporuje spánek tryptofan Obsahuje.
Kokosový olejJe bohatý na mastné kyseliny se středně dlouhým řetězcem, které dodávají tělu energii. Pomáhá také regulovat hormonální produkci. Tím se reguluje spánkový cyklus.
3. Ricinový olej
Naneste kapku ricinového oleje na oční víčka a rozetřete.
Dávejte pozor, aby se vám nedostal olej do očí.
Dělejte to každý večer před spaním.
Ricinový olejJe známo, že poskytuje dlouhé hodiny spánku.
4. Rybí tuk
Užívejte jednu kapsli rybího oleje s jídlem po celý den.
Rybí olej Obsahuje omega 3 mastné kyseliny. DHA, typ omega 3 mastné kyseliny, pomáhá uvolňovat melatonin, spánkový hormon v mozku.
Namočte lžičku sušeného kořene kozlíku lékařského na 5 až 10 minut do vody.
Sceďte a vypijte tento bylinkový čaj dvě hodiny před spaním.
Můžete to pít každý večer.
kořen kozlíku lékařského Má mírný uklidňující účinek. Zkrátí dobu, kterou vám zabere usnutí. Také vám pomůže déle spát. Zvyšuje množství chemické látky zvané GABA v mozku, která má uklidňující účinek na nervy.
Pozornost!!! Kořen kozlíku lékařského může u některých lidí způsobit živé sny a noční můry. Proto se před vyzkoušením poraďte s lékařem.
2. Česnek
Nakrájejte stroužek česneku a přidejte jej do sklenice mléka.
K této směsi přidejte čtvrt šálku vody a vařte, dokud nezůstane jeden šálek česnekového mléka.
Toto teplé mléko vypijte několik minut před spaním.
Můžete to dělat každou noc.
tvůj česnek Jeho antioxidační a antimikrobiální vlastnosti udržují tělesné tekutiny a orgány před infekcí. Pomáhá také zdravě pracovat srdce a mozek. Tak reguluje spánkový cyklus.
3. Jujube
Hrst jujuby povařte ve 10 šálcích vody asi 2 minut a poté sceďte.
Vypijte sklenici této horké nebo studené vody. Zbytek můžete uložit do lednice.
Pijte šálek jujubového čaje denně.
jujube Je to mírné sedativum, které působí na hippocampus část mozku. Přirozeně poskytuje spánek.
Bylinné čaje dobré pro nespavost
1. Heřmánkový čaj
Do konvice dejte 2 polévkové lžíce květů heřmánku a přidejte 250 ml vody.
Vařte ve vodě asi 10 minut.
Sceďte a čaj vypijte.
Denně můžete vypít až dva šálky heřmánkového čaje.
Heřmánkový čaj Bývá označován jako spací čaj. Apigenin v tomto čaji se váže na určité receptory v mozku a poskytuje relaxační účinek.
2. Zelený čaj
1 polévkovou lžíci lístků zeleného čaje ponořte na několik minut do sklenice vody.
Poté sceďte a pro chuť přidejte med.
Pijte čaj, dokud je horký.
Před spaním můžete vypít šálek zeleného čaje.
Zelený čaj, Je to výborný lék na nespavost. Obsahuje aminokyselinu L-theanin, která zajišťuje spánek.
3. Čaj rooibos
Namočte 1 čajovou lžičku rooibosu do horké vody na 5 až 10 minut.
Sceďte a podle chuti přidejte mléko, cukr nebo med.
Čaj pijte vlažný.
V obdobích, kdy máte problémy s usínáním, můžete vypít šálek čaje rooibos.
Rooibos čaj Celosvětově je široce používán při nespavosti. Má vysoký obsah antioxidantů a je bez kofeinu. Snižuje stres. Má relaxační a uklidňující účinek.
4. Čaj Melissa
2 lžičky sušených listů meduňky namočte na 5 minut do sklenice horké vody.
Sceďte a čaj vypijte.
Můžete vypít dva až tři šálky denně. Vypijte sklenici nejlépe asi hodinu před spaním.
Melissa obsahuje sloučeniny s uklidňujícími vlastnostmi. Jeho mírný sedativní účinek zlepšuje kvalitu a délku spánku.
Vitamíny dobré pro nespavost
Některé vitamíny jsou nezbytné pro zdravý spánkový cyklus. Nespavost se může objevit, když je těchto vitamínů v těle nedostatek.
Nedostatek vitamínů B3, B5, B9 a B12 může způsobit nespavost. V případě nedostatku se projevuje slabost, únava a nespavost. Jezte potraviny bohaté na tyto vitamíny, jako jsou vejce, drůbež, mléčné výrobky.
Vitamin AHraje důležitou roli ve zdravém fungování mozku, zejména ve spánku a paměti. Mezi potraviny s dostatkem vitamínu A patří maso, vejce, drůbež a mléčné výrobky.
Vitamíny C a E jsou silné antioxidanty. Zabraňuje tomu, aby oxidační stres ovlivňoval spánkový cyklus. Jezte hodně potravin, které tyto vitamíny poskytují, jako jsou citrusové plody, bobule, rajčata, ořechy, olivy, pšeničné klíčky.
Další vitamín, který vám může pomoci lépe spátVitamin Dje Jeho hlavní funkcí je růst a udržování zdravých kostí. Jeho nedostatek může způsobit nespavost a chronickou únavu. Choďte ven na slunce a jezte potraviny bohaté na vitamín D, jako jsou ryby a ústřice.
Nedostatek hořčíku Spouští také nespavost. Hořčík pomáhá udržovat hladinu GABA, neurotransmiteru podporujícího spánek. Jezte potraviny bohaté na hořčík, jako je zelená listová zelenina, dýňová semínka, luštěniny a ořechy.
Potraviny navozující spánek
Víme, že chronická nespavost způsobuje některé zdravotní problémy. Pro naše zdraví potřebujeme v noci 7 až 9 hodin nepřerušovaného spánku. Navzdory jeho důležitosti mnoho lidí nemá dostatek spánku. Mezi důvody patří problémy s usínáním a časté probouzení během spánku. Kromě potravin, které jsme zmínili v sekci potravin, které jsou dobré při nespavosti výše, existují také potraviny, které přinášejí spánek. Pojďme je nyní prozkoumat.
Třešňová šťáva
Pití višňového džusu před spaním zlepšuje kvalitu spánku. Podporuje spánek, protože reguluje vnitřní hodiny těla.
hindština
Krůtí masozvyšuje produkci melatoninu, hormonu regulujícího spánek tryptofan obsahuje aminokyselinu. V tomto smyslu je účinný i obsah bílkovin v krůtě.
mandle
mandlePatří mezi potraviny navozující spánek. Protože je zdrojem melatoninu. Obsahuje také vynikající množství hořčíku. Hořčík zlepšuje kvalitu spánku u lidí s nespavostí.
Mastné ryby
SomonObsah omega 3 mastných kyselin a vitamínu D v tučných rybách, jako je tuňák, pstruh a makrela, zlepšují kvalitu spánku. Protože o obou je známo, že zvyšují produkci chemického serotoninu v mozku, který zajišťuje přenos spánku.
vlašské ořechy
vlašské ořechyJe zvláště bohatý na hořčík, fosfor, měď a mangan. Kromě toho omega 3 mastné kyseliny akyselina linolová Obsahuje zdravé tuky jako např Vlašské ořechy jsou jedním z nejlepších potravinových zdrojů hormonu melatoninu regulujícího spánek. Z tohoto důvodu zlepšuje kvalitu spánku.
bílý rýžový pilaf
Konzumace potravin s vysokým glykemickým indexem, jako je pilaf z bílé rýže několik hodin před spaním, zlepšuje kvalitu spánku. Je to proto, že obsahuje aminokyselinu tryptofan, která navozuje spánek. Tryptofan pomáhá navodit spánek. Zvyšuje také hladinu serotoninu v mozku, který je důležitý pro regulaci spánku.
Stejně jako u rýže,ovesné vločky Při konzumaci před spaním také způsobuje ospalost. Kromě toho je oves významným zdrojem melatoninu.
salát
salátje zdrojem lakturária, o kterém je známo, že má sedativní vlastnosti, které ovlivňují spánek.
Spánek navozující doplňky
Melatonin
MelatoninJe to hormon přirozeně produkovaný tělem. Říká mozku, že je čas spát. Hladina tohoto hormonu večer přirozeně stoupá a ráno klesá. Užívání doplňků s melatoninem proto pomáhá spánku, zvláště když je cyklus melatoninu narušen, jako je jet lag.
kořen kozlíku lékařského
Kozlík lékařskýJe to běžný přírodní doplněk pro úzkost, deprese a symptomy menopauzy. Patří také mezi bylinné doplňky používané jako prášek na spaní.
magnézium
magnéziumje minerál, který se podílí na stovkách procesů v lidském těle. Je důležitý pro činnost mozku a zdraví srdce. Navíc zklidňuje mysl i tělo. To usnadňuje usínání.
Mučenka
Mučenka, známá také jako „Passiflora incarnata“ nebo „maypop“, je oblíbeným bylinným lékem na nespavost. Účinky mučenky na přenos spánku byly identifikovány ve studiích na zvířatech. Jeho účinky na člověka závisí na konzumované formě.
glycin
glycinJe to aminokyselina, která hraje důležitou roli v nervovém systému. Pomáhá spát. Vzhledem k tomu, že glycin snižuje tělesnou teplotu před spaním, umožňuje tělu pochopit, že je čas spát.
Glycin je dostupný ve formě pilulek nebo jako prášek, který lze zředit vodou. Potraviny jako vývar z kostí, maso, vejce, drůbež, ryby, fazole, špenát, kapusta, banány a kiwi jsou přirozenými zdroji glycinu.
tryptofan
Užívání této esenciální aminokyseliny jako doplněk urychluje proces usínání.
Ginkgo biloba
Pokud budete tuto přírodní bylinku konzumovat 30-60 minut před spaním, stres se sníží. Poskytuje relaxaci a podporuje spánek.
L-theanin
Použití tohoto doplňku poskytuje úlevu. Přirozeně usnadňuje usínání.
Metody přivedení spánku
"Co je dobré na nespavost?" Povídali jsme si o potravinách, olejích, bylinných čajích a doplňcích stravy, které jsou dobré při nespavosti. Nyní si povíme o způsobech rychlého spánku a spánku.
1) Věnujte pozornost spánku
Tělo má regulační systém, jako je cirkadiánní rytmus. Tomu se říká vnitřní hodiny. Během dne vás udrží vzhůru a v noci spí.
Chodit spát ve stejnou dobu a vstávat každý den ve stejnou dobu regulují vnitřní hodiny. Když naše těla dodrží tento rozvrh, bude snazší spát a vstávat každý den ve stejnou dobu. Nastavení doby spánku je klíčem ke kvalitnímu spánku.
2) Denní světlo a tma jsou stejně důležité
Jednou z věcí, která ovlivňuje vnitřní hodiny těla, je světlo. Nepravidelné vystavení světlu způsobuje narušení cirkadiánního rytmu. V důsledku toho vzniká problém s usínáním. Tma v noci připomíná tělu spánek. Výzkumy ukazují, že tma je nezbytným hormonem pro spánek.melatonin naznačuje zvýšenou produkci.
Pokud je to možné, udržujte v noci v pokoji tmu. Dokonce k tomu použijte tmavé závěsy.
3) Nedívejte se pořád na hodiny
Probudit se uprostřed noci je normální. Problémy s usínáním z toho však mohou udělat noční můru. Ti, kteří mají problémy s usínáním, se uprostřed noci neustále dívají na hodiny. Začnou si myslet, že nebudou moci usnout. Pokud je to možné, odstraňte hodiny z místnosti nebo se na hodiny nedívejte neustále.
4) Přes den nespěte
Kdo nemůže v noci spát, cítí se přes den ospalý. To často způsobuje denní ospalost. Některé studie uvádějí, že spánek během dne způsobuje spánek pozdě v noci. Dokonce způsobuje poruchy spánku.
Vzhledem k tomu, že krátkodobý spánek během dne může ovlivnit noční spánek, snažte se dělat co nejvíce během dne.cukrovinky ne.
5) Snižte teplotu a noste ponožky
Tělesná teplota se během spánku mění. Zatímco celková teplota klesá, teplota rukou a nohou se zvyšuje. Pokud je ve vašem pokoji příliš horko, bude těžké usnout. Nastavení pokojové teploty na teplotu mezi 15-23 °C umožňuje rychlejší usínání.
Osobní preference se liší. Najděte si tedy pro sebe tu nejlepší teplotu. Také nošení ponožek na nohou nebo horká koupel pomáhá urychlit změny tělesné teploty a pomůže vám spát.
6) Proveďte cvičení „4-7-8“.
Cvičení „4-7-8“ je jednoduchá, ale účinná dechová metoda, která podporuje klid a relaxaci. Uvolňuje před spaním. Jde o dechové cvičení, které uvolňuje nervový systém. Může být aplikován vždy, když cítíte úzkost nebo stres. Jak?
Upravte si držení těla tak, abyste mohli snadno dýchat.
Položte jazyk na horní patro. Vydechněte s pískavým zvukem ústy.
Zavřete ústa a nadechněte se na počet čtyř.
Poté zadržte dech na sedm.
Vydechněte tak, že mírně otevřete ústa, napočítáte do osmi a vydáte bzučivý zvuk.
Znova dýchat. Tento cyklus opakujte alespoň třikrát, dokud se nebudete cítit klidní a připraveni ke spánku.
Pokud budete tuto techniku praktikovat denně, pomůže vám rychleji usnout.
Jídlo, které jíte před spaním, ovlivňuje spánek. Výzkum například ukázal, že jídla s vysokým obsahem sacharidů mohou být škodlivé pro dobrý spánek.
Pokud si k večeři dáte jídlo s vysokým obsahem sacharidů, snězte ho alespoň čtyři hodiny před spaním, abyste měli dostatek času na trávení.
Není dobrý nápad spát s plným žaludkem. Než půjdete spát, měli byste počkat dostatečně dlouho, aby váš žaludek mohl strávit jídlo.
8) Poslouchejte relaxační hudbu
Hudba výrazně zlepšuje kvalitu spánku. Může být dokonce použit ke zlepšení chronických poruch spánku, jako je nespavost.
I bez uklidňující hudby pomáhá blokování hluku také při usínání a nerušeném spánku.
9) Snídejte
Snídaně je nezbytná pro lepší spánek. Tryptofan zlepšuje kvalitu spánku.tryptofanje esenciální aminokyselina, která se v mozku přeměňuje na serotonin a poté na melatonin.
Je zajímavé, že přeměna tryptofanu na melatonin je vyšší za přítomnosti světla spíše než za tmy. Proto, aby se maximalizovala produkce melatoninu, musí jít načasování příjmu tryptofanu a vystavení světlu ruku v ruce.
Proto konzumace potravin bohatých na tryptofan při snídani a vystavení světlu během dne vám pomůže lépe spát v noci tím, že maximalizuje produkci melatoninu.
Některé potraviny bohaté na tryptofan, které můžete konzumovat k snídani, jsou mléko, sýr, vejce, maso, ovesné otruby, ořechy a semena.
10) Cvičení
Fyzická aktivita je prospěšná pro zdravý spánek. Cvičení zvyšuje produkci serotoninu v mozku. Zlepšuje délku a kvalitu spánku snížením hladiny stresového hormonu kortizolu. Je však důležité to nepřehánět. Nadměrné cvičení může způsobit špatný spánek.
Důležitá je také denní doba, kdy cvičíte. Pro kvalitnější spánek je lepší pracovat brzy ráno než později během dne.
11) Udělejte si pohodlnou postel
Pohodlí postele ovlivňuje i spánek. Velmi důležitá je také kvalita polštáře. Také používání těžké přikrývky nebo přikrývky snižuje tělesný stres. Poskytuje lepší spánek.
Tkanina oblečení, které nosíte v posteli, také ovlivňuje spánek. Noste pohodlné oblečení, aby vás udrželo ve vhodné teplotě po celou noc.
12) Vypněte všechna světla
Světlo vyzařované technologickými zařízeními ztěžuje spánek. Používání televize nebo mobilního telefonu způsobuje potíže s usínáním. Pro klidný spánek bez rušení byste měli zhasnout všechna světla a spát na místě daleko od počítačů a mobilních telefonů.
13) Vyzkoušejte aromaterapii
aromaterapieZmírňuje zdravotní problémy, jako je nespavost a úzkost. Aromaterapii hojně využívají ti, kteří mají problémy s usínáním. Protože poskytuje relaxaci a pomáhá spát. Do pokoje si můžete dát uklidňující vůně pro pohodlný spánek.
14) Omezte kofein
kofein většinou zvyklý zůstat vzhůru. Nachází se v potravinách a nápojích, jako je čokoláda, káva, limonády a energetické nápoje. Bohužel kofein negativně ovlivňuje spánek. Studie prokázaly, že konzumace kofeinu ztěžuje usínání.
Přestože se účinky kofeinu u každého člověka liší, měli byste kofein konzumovat alespoň šest hodin před spaním.
15) Upravte si polohu spánku
Kvalitní spánek závisí na poloze vašeho těla během noci. Existují tři základní polohy spánku: leh na zádech, obličejem dolů nebo na boku.
Přestože osobní preference hrají důležitou roli při výběru polohy na spaní, spánek na boku je pro kvalitní spánek lepší. Pokud spíte na boku, můžete si mezi nohy umístit polštář pro větší podporu zad.
16) Přečtěte si
Čtení je relaxační činnost před spaním. Ale nečtěte e-knihy. Elektronické knihy vyzařují světlo, které snižuje uvolňování melatoninu, takže je těžké usnout a druhý den se cítit unaveně. Čtěte proto fyzickou knihu, abyste mohli klidně spát.
17) Snažte se zůstat vzhůru
Pokud půjdete spát a přinutíte se spát, nebudete moci usnout. Místo toho použijte opačnou techniku. Při této technice byste se měli snažit zůstat vzhůru, místo abyste usnuli.
Jedna studie zjistila, že lidé, kteří tuto techniku vyzkoušeli, rychleji usnuli. Sníží se totiž tlak spojený s usínáním.
Takže přestaň přemýšlet, jestli můžu spát. Nespěchejte s usínáním. Dejte si čas.
18) Myslete na šťastné časy
Místo toho, abyste leželi v posteli a trápili se stresujícími věcmi, myslete na věci, které vás dělají šťastnými. Tato technika vám umožní zaměstnat svou mysl dobrými myšlenkami místo toho, abyste se v předspánkovém období zabývali starostmi. Usnete, aniž byste si to uvědomili.
Shrnout;
Kvalitní spánek je pro zdraví stejně prospěšný jako pravidelné jídlo, pití a cvičení. Někteří lidé mají problém usnout a zůstat spát. Tento stav se časem změní v chronickou nespavost. Co je tedy dobré na nespavost?
Jak jsme již zmínili v našem článku, je nutné snažit se spát přirozeně. K tomu můžete použít potraviny navozující spánek a doplňky navozující spánek. Použitím metod navozujících spánek můžete otevřít dveře zdravějšímu spánku.
