Hořčík je čtvrtý nejhojněji zastoupený minerál v lidském těle. Hraje důležitou roli ve zdraví těla a mozku. Někdy, i když máte zdravou a přiměřenou stravu, může dojít k nedostatku hořčíku v důsledku určitých onemocnění a problémů se vstřebáváním. Co je v hořčíku? Hořčík se nachází v potravinách, jako jsou zelené fazolky, banány, mléko, špenát, hořká čokoláda, avokádo, luštěniny a zelená listová zelenina. Pro dostatek hořčíku je nutné tyto potraviny konzumovat pravidelně.
Co obsahuje hořčík?
Co je hořčík?
Nedostatek hořčíku, který hraje roli ve více než 600 buněčných reakcích od produkce DNA po svalovou kontrakci, způsobuje mnoho negativních zdravotních problémů, jako je únava, deprese, vysoký krevní tlak a srdeční choroby.
Co dělá hořčík?
Hořčík hraje důležitou roli při přenosu signálů mezi mozkem a tělem. Působí jako brána pro N-methyl-D-aspartátové (NMDA) receptory nacházející se v nervových buňkách, které napomáhají rozvoji mozku a učení.
Hraje také roli v pravidelnosti srdečního tepu. Funguje ve spojení s minerálem vápníkem, který je nezbytný pro přirozené vytváření srdečních kontrakcí. Když je hladina hořčíku v těle nízká,vápníknadměrně stimuluje buňky srdečního svalu. To může mít za následek život ohrožující rychlý nebo nepravidelný srdeční tep.
Mezi úkoly hořčíku patří regulace svalových kontrakcí. Působí jako přírodní blokátor vápníku, který pomáhá svalům relaxovat.
Pokud tělo nemá dostatek hořčíku pro práci s vápníkem, svaly se příliš stahují. Objevují se křeče nebo křeče. Z tohoto důvodu se užívání hořčíku často doporučuje k léčbě svalových křečí.
Výhody hořčíku
Účastní se biochemických reakcí v těle
Asi 60 % hořčíku v těle se nachází v kostech, zatímco zbytek se nachází ve svalech, měkkých tkáních a tekutinách, jako je krev. Ve skutečnosti každá buňka v těle obsahuje tento minerál.
Jedním z jeho hlavních úkolů je působit jako kofaktor biochemických reakcí, které neustále provádějí enzymy. Funkce hořčíku jsou:
Tvorba energie: Pomáhá přeměňovat jídlo na energii.
Tvorba bílkovin: Pomáhá vytvářet nové bílkoviny z aminokyselin.
Údržba genů: Pomáhá vytvářet a opravovat DNA a RNA.
Pohyby svalů: Je součástí stahování a uvolňování svalů.
Regulace nervového systému: Reguluje neurotransmitery, které vysílají zprávy do mozku a nervového systému.
Zlepšuje výkon při cvičení
Hořčík hraje účinnou roli při cvičení.cvičení Během odpočinku je potřeba o 10-20 % více hořčíku než během odpočinku. Pomáhá také přenášet krevní cukr do svalů. Zajišťuje odstranění kyseliny mléčné, která se při cvičení hromadí ve svalech a způsobuje bolest.
bojuje s depresí
Nízká hladina hořčíku, který hraje zásadní roli ve funkci mozku a náladě, může způsobit depresi. Zvýšení hladiny hořčíku v těle pomáhá bojovat proti depresi.
Prospěšné pro diabetiky
Hořčík má příznivé účinky pro diabetiky. Přibližně 48 % diabetiků má nízkou hladinu hořčíku v krvi. To zhoršuje schopnost inzulínu udržovat hladinu cukru v krvi pod kontrolou.
Snižuje krevní tlak
Hořčík snižuje krevní tlak. Poskytuje výrazné snížení systolického a diastolického krevního tlaku. Tyto výhody se však vyskytují pouze u lidí s vysokým krevním tlakem.
Má protizánětlivý účinek
Nízký obsah hořčíku v těle spouští chronický zánět. Užívání doplňků hořčíku je prospěšné u starších dospělých, lidí s nadváhou aprediabetesSnižuje CRP a další markery zánětu u lidí s diabetem.
Snižuje závažnost migrény
Lidé s migrénou mají nedostatek hořčíku. Několik studií uvádí, že tento minerál může zabránit a dokonce pomoci léčit migrény.
Snižuje inzulínovou rezistenci
Rezistence na inzulínZhoršuje schopnost svalových a jaterních buněk správně asimilovat cukr z krevního řečiště. Hořčík hraje v tomto procesu velmi důležitou roli. Vysoká hladina inzulinu, která doprovází inzulinovou rezistenci, vede ke ztrátě hořčíku v moči, což dále snižuje jeho hladinu v těle. Doplnění minerálu situaci obrací.
Zlepšuje PMS
Premenstruační syndrom (PMS) je porucha, která se projevuje příznaky, jako jsou otoky, křeče v břiše, únava a podrážděnost, které se vyskytují u žen v premenstruačním období. Hořčík zlepšuje náladu u žen s PMS. Spolu s edémem snižuje další příznaky.
Denní potřeby hořčíku
Denní potřeba hořčíku je 400-420 mg pro muže a 310-320 mg pro ženy. Toho docílíte konzumací potravin obsahujících hořčík.
Níže uvedená tabulka uvádí hodnoty hořčíku, které by měly být denně užívány pro muže a ženy;
Suplementace hořčíkem je obecně dobře snášena, ale nemusí být bezpečná pro lidi užívající určitá diuretika, léky na srdce nebo antibiotika. Pokud chcete tento minerál užívat ve formě doplňků, jako jsou hořčíkové kapsle nebo hořčíkové pilulky, je třeba zvážit několik věcí.
Horní limit pro doplňkový hořčík je 350 mg denně. Více může být toxické.
AntibiotikaMůže interagovat s určitými léky, jako jsou léky na uvolnění svalů a léky na krevní tlak.
Většina lidí, kteří užívají doplňky, nepociťuje vedlejší účinky. Zejména ve velkých dávkách však může způsobit střevní potíže, jako je průjem, nevolnost a zvracení.
Lidé s problémy s ledvinami jsou vystaveni vyššímu riziku nežádoucích účinků těchto doplňků.
Doplňky hořčíku fungují dobře pro lidi, kteří mají nedostatek. Neexistuje žádný důkaz, který by prokazoval, že prospívá lidem, kteří nemají nedostatek.
Pokud máte zdravotní potíže nebo užíváte nějaké léky, poraďte se před užíváním doplňků hořčíku se svým lékařem.
Hořčík pro spánek
Nespavost čas od času postihne mnoho lidí. K vyřešení tohoto problému lze použít suplementaci hořčíku. Hořčík pomáhá nejen při nespavosti, ale také napomáhá hlubokému a klidnému spánku. Poskytuje zklidnění a relaxaci aktivací parasympatického nervového systému. Reguluje také hormon melatonin, který řídí cyklus spánku a bdění.
Oslabuje hořčík?
Hořčík reguluje hladinu krevního cukru a inzulínu u lidí s nadváhou. Užívání doplňků snižuje nadýmání a zadržování vody. Samotné užívání hořčíku však není pro hubnutí účinné. Možná to může být součástí vyváženého programu hubnutí.
Ztráty hořčíku
Pro většinu lidí je bezpečné užívat hořčík při správném perorálním užívání. U některých lidí; může způsobit nevolnost, zvracení, průjem a další nežádoucí účinky.
Dávky pod 350 mg denně jsou bezpečné pro většinu dospělých. Velké dávky mohou způsobit nadměrné hromadění hořčíku v těle. To způsobuje závažné nežádoucí účinky, jako je nepravidelný srdeční tep, nízký krevní tlak, zmatenost, zpomalené dýchání, kóma a smrt.
Hořčík je bezpečný během těhotenství pro těhotné nebo kojící ženy, pokud se užívá v dávkách pod 350 mg denně.
Ujistěte se, že po konzultaci se svým lékařem používáte doplňky hořčíku, které interagují s některými léky, jako jsou antibiotika, myorelaxancia a léky na krevní tlak.
Co je v hořčíku?
Ořechy obsahující hořčík
brazilský ořech
Velikost porce – 28,4 gramů
Obsah hořčíku - 107 mg
mandle
Velikost porce – (28,4 gramů; 23 kusů)
Obsah hořčíku - 76 mg
vlašské ořechy
Velikost porce – 28,4 gramů
Obsah hořčíku - 33,9 mg
Kešu ořechy
Velikost porce – 28,4 gramů
Obsah hořčíku - 81,8 mg
Dýňová semínka
Velikost porce – 28,4 gramů
Obsah hořčíku - 73,4 mg
Lněná semena
Velikost porce – 28,4 gramů
Obsah hořčíku - 10 mg
Slunečnicová semínka
Velikost porce – 28,4 gramů
Obsah hořčíku - 36,1 mg
sezam
Velikost porce – 28,4 gramů
Obsah hořčíku - 99,7 mg
Quinoa
Velikost porce - XNUMX šálek
Obsah hořčíku - 118 mg
kmín
Velikost porce – 6 gramů (jedna polévková lžíce, celá)
Obsah hořčíku - 22 mg
Ovoce a zelenina obsahující hořčík
Kiraz
Velikost porce – 154 gramů (jeden šálek bez semínek)
Obsah hořčíku - 16,9 mg
broskve
Velikost porce – 175 gramů (jedna velká broskev)
Obsah hořčíku - 15,7 mg
meruňky
Velikost porce – 155 gramů (půl sklenice)
Obsah hořčíku - 15,5 mg
Avokado
Velikost porce – 150 gramů (jeden šálek nakrájený na kostičky)
Obsah hořčíku - 43,5 mg
banány
Velikost porce – gramy (jedna střední)
Obsah hořčíku - 31,9 mg
ostružina
Velikost porce – 144 gramů (jeden šálek jahod)
Obsah hořčíku - 28,8 mg
špenát
Velikost porce – 30 gramů (jedna sklenice syrová)
Obsah hořčíku - 23,7 mg
okra
Velikost porce – 80 gramů
Obsah hořčíku - 28,8 mg
brokolice
Velikost porce – 91 gramů (jeden šálek nakrájený, syrový)
Obsah hořčíku - 19,1 mg
řepa
Velikost porce – 136 gramů (jeden šálek, syrový)
Obsah hořčíku - 31,3 mg
mangold
Velikost porce – 36 gramů (jeden šálek, syrový)
Obsah hořčíku - 29,2 mg
zelená paprika
Velikost porce – 149 gramů (jeden šálek nakrájený, syrový)
Obsah hořčíku - 14,9 mg
artyčok
Velikost porce – 128 gramů (jeden střední artyčok)
Velikost porce – 164 gramů (jeden šálek fazolí, vařených)
Obsah hořčíku - 42.6 mg
Sójové boby
Velikost porce – 180 gramů (jeden šálek vařený)
Obsah hořčíku - 108 mg
hnědá rýže
Velikost porce – 195 gramů (jeden šálek vařený)
Obsah hořčíku - 85,5 mg
Jiné potraviny obsahující hořčík
divoký losos
Velikost porce – 154 gramů (půl filetu z lososa atlantického, vařený)
Obsah hořčíku - 57 mg
halibut ryby
Velikost porce – 159 gramů (Půlka filé vařená)
Obsah hořčíku - 170 mg
Kakao
Velikost porce – 86 gramů (jeden šálek neslazeného kakaového prášku)
Obsah hořčíku - 429 mg
Plnotučné mléko
Velikost porce – 244 gramů (jeden šálek)
Obsah hořčíku - 24,4 mg
melasa
Velikost porce – 20 gramů (jedna polévková lžíce)
Obsah hořčíku - 48.4 mg
hřebíček
Velikost porce – 6 gramů (jedna polévková lžíce)
Obsah hořčíku - 17,2 mg
Konzumace výše uvedených potravin bohatých na hořčík zabrání rozvoji nedostatku hořčíku.
Co je nedostatek hořčíku?
Nedostatek hořčíku není dostatek hořčíku v těle a je také známý jako hypomagnezémie. Jde o často opomíjený zdravotní problém. Protože nedostatek hořčíku je obtížné diagnostikovat. Často nejsou žádné příznaky, dokud hladina v těle drasticky neklesne.
Zdravotní problémy uvedené mezi příčinami nedostatku hořčíku jsou následující; cukrovka, špatná absorpce, chronický průjem,celiakie a syndrom hladových kostí.
Co způsobuje nedostatek hořčíku?
Naše tělo si udržuje dobrou hladinu hořčíku. Proto je nedostatek hořčíku extrémně vzácný. Ale některé faktory zvyšují riziko vzniku nedostatku hořčíku:
Důsledně jíst potraviny s nízkým obsahem hořčíku.
Gastrointestinální stavy, jako je Crohnova choroba, celiakie nebo regionální enteritida.
Nadměrná ztráta hořčíku močí a potem způsobená genetickými poruchami
Pití příliš velkého množství alkoholu.
Být těhotná a kojit
Zůstaňte v nemocnici.
Poruchy příštítných tělísek a hyperaldosteronismus.
Diabetes typu 2
být starý
Užívání některých léků, jako jsou inhibitory protonové pumpy, diuretika, bisfosfonáty a antibiotika
Nemoci způsobené nedostatkem hořčíku
Dlouhodobý nedostatek hořčíku může způsobit:
Může způsobit snížení hustoty kostí.
Může vyvolat zhoršení mozkových funkcí.
Může způsobit oslabení nervové a svalové funkce.
Může způsobit selhání trávicího systému.
Nedostatek hořčíku u mladých lidí brání růstu kostí. Dostatek hořčíku je životně důležitý v dětství, kdy se kosti teprve vyvíjejí. Nedostatek u starších osob zvyšuje riziko osteoporózy a zlomenin kostí.
Jak zjistit nedostatek hořčíku?
Když má lékař podezření na nedostatek hořčíku nebo jiné související onemocnění, udělá krevní test. magnézium Spolu s tím by měly být také kontrolovány hladiny vápníku a draslíku v krvi.
Protože většina hořčíku se nachází v kostech nebo tkáních, nedostatek může přetrvávat, i když jsou hladiny v krvi normální. Osoba s nedostatkem vápníku nebo draslíku může potřebovat léčbu hypomagnezémie.
Příznaky nedostatku hořčíku
Svalový třes a křeče
Svalový třes a svalové křeče jsou příznaky nedostatku hořčíku. Těžký nedostatek může dokonce způsobit záchvaty nebo křeče. Ale mohou existovat i jiné příčiny mimovolního svalového třesu. Například,stres nebo příliš mnohokofein to může být důvod. Občasné záškuby jsou normální, pokud vaše příznaky přetrvávají, je dobré navštívit lékaře.
duševní poruchy
Duševní poruchy jsou možným důsledkem nedostatku hořčíku. Zhoršené stavy mohou dokonce vést k akutnímu selhání mozku a kómatu. Existuje také vztah mezi nedostatkem hořčíku a rizikem deprese. Nedostatek hořčíku může u některých lidí způsobit nervovou dysfunkci. To spouští psychické problémy.
osteoporóza
Osteoporóza je onemocnění, které vzniká v důsledku oslabení kostí. Obvykle je způsobena stářím, nečinností, nedostatkem vitaminu D a vitaminu K. Nedostatek hořčíku je také rizikovým faktorem osteoporózy. Nedostatek oslabuje kosti. Snižuje také hladinu vápníku v krvi, hlavního stavebního kamene kostí.
Únava a svalová slabost
Únava je dalším příznakem nedostatku hořčíku. každý čas od časuunavený může spadnout. Únava většinou odezní odpočinkem. Silná nebo přetrvávající únava je však známkou zdravotního problému. Dalším příznakem nedostatku hořčíku je svalová slabost.
Vysoký krevní tlak
Nedostatek hořčíku zvyšuje krevní tlak a spouští vysoký krevní tlak, který představuje silné riziko srdečních onemocnění.
astma
Nedostatek hořčíku je někdy pozorován u pacientů s těžkým astmatem. Také lidé s astmatem mají nižší hladinu hořčíku než zdraví lidé. Vědci se domnívají, že nedostatek hořčíku může způsobit usazování vápníku ve svalech lemujících dýchací cesty plic. To způsobuje zúžení dýchacích cest a ztěžuje dýchání.
Mezi nejzávažnější příznaky nedostatku hořčíku patří srdeční arytmie nebo nepravidelný srdeční tep. Ve většině případů jsou příznaky arytmie mírné. Nemá to ani žádné příznaky. U některých lidí však budou pauzy mezi bušením srdce.
Léčba nedostatku hořčíku
Nedostatek hořčíku se léčí konzumací potravin bohatých na hořčík. Na doporučení lékaře lze také užívat doplňky hořčíku.
Některé potraviny a podmínky snižují vstřebávání hořčíku. Chcete-li zvýšit absorpci, zkuste:
Nejezte potraviny bohaté na vápník dvě hodiny před nebo dvě hodiny po konzumaci potravin bohatých na hořčík.
Vyhněte se užívání vysokých dávek zinkových doplňků.
Léčte nedostatek vitaminu D jeho léčbou.
Zeleninu jezte raději syrovou než vařenou.
Pokud kouříte, přestaňte.
Co je nadbytek hořčíku?
Hypermagnezémie neboli nadbytek hořčíku znamená, že v krevním řečišti je příliš mnoho hořčíku. Je vzácná a je obvykle způsobena selháním ledvin nebo špatnou funkcí ledvin.
Hořčík je minerál, který tělo používá jako elektrolyt, což znamená, že po rozpuštění v krvi přenáší elektrické náboje kolem těla. Hraje roli v důležitých funkcích, jako je zdraví kostí a kardiovaskulární funkce. Většina hořčíku je uložena v kostech.
Gastrointestinální (střevo) a ledvinový systém regulují a kontrolují, kolik hořčíku tělo absorbuje z potravy a kolik se vylučuje močí.
Množství hořčíku v těle pro zdravé tělo se pohybuje od 1.7 do 2.3 miligramů (mg/dl). Vysoká hladina hořčíku je 2,6 mg/dl nebo vyšší.
Co způsobuje nadbytek hořčíku?
Většina případů nadbytku hořčíku se vyskytuje u lidí se selháním ledvin. Vyskytuje se proto, že proces, který udržuje hořčík v těle na normální úrovni, nefunguje správně u lidí s dysfunkcí ledvin a konečným stádiem onemocnění jater. Když ledviny nefungují správně, nemohou vylučovat přebytek hořčíku, takže člověk je náchylnější k hromadění minerálů v krvi. Dochází tak k přebytku hořčíku.
Některé způsoby léčby chronického onemocnění ledvin, včetně inhibitorů protonové pumpy, zvyšují riziko nadbytku hořčíku. Podvýživa a užívání alkoholu, lidé s chronickým onemocněním ledvin jsou ohroženi tímto stavem.
Příznaky nadbytku hořčíku
Nevolnost
Kusmo
neurologická porucha
abnormálně nízký krevní tlak (hypotenze)
zarudnutí
Bolesti hlavy
Zvláště vysoká hladina hořčíku v krvi může způsobit srdeční problémy, dýchací potíže a šok. V těžkých případech může způsobit až kóma.
Diagnostika nadbytku hořčíku
Nadbytek hořčíku je snadno diagnostikován krevním testem. Hladina hořčíku v krvi ukazuje na závažnost stavu. Normální hladina hořčíku je mezi 1,7 a 2,3 mg/dl. Jakákoli hodnota nad tuto hodnotu a až do přibližně 7 mg/dl způsobí mírné příznaky, jako je vyrážka, nevolnost a bolest hlavy.
Hladiny hořčíku mezi 7 a 12 mg/dl ovlivňují srdce a plíce. Hladiny na horní hranici tohoto rozmezí způsobují extrémní únavu a nízký krevní tlak. Hladiny nad 12 mg/dl způsobují svalovou paralýzu a hyperventilaci. Pokud jsou hladiny vyšší než 15.6 mg/dl, může stav přejít do kómatu.
Léčba nadbytku hořčíku
Prvním krokem v léčbě je identifikovat zdroj extra hořčíku a přerušit jeho příjem. Intravenózní (IV) zdroj vápníku se pak používá ke snížení respiračních, nepravidelných srdečních tepů a neurologických účinků, jako je hypotenze. Intravenózní kalcium, diuretika mohou být použita, aby pomohla tělu zbavit se přebytečného hořčíku.
Shrnout;
Hořčík hraje roli v buněčné reakci a je čtvrtým nejhojnějším minerálem v našem těle. Je to velmi důležité pro lidské zdraví. Každá buňka a orgán potřebuje tento minerál ke správnému fungování. Kromě zdraví kostí je prospěšný pro činnost mozku, srdce a svalů. Mezi potraviny obsahující hořčík patří zelené fazolky, banány, mléko, špenát, hořká čokoláda, avokádo, luštěniny, zelená listová zelenina.
Doplňky hořčíku mají výhody, jako je boj proti zánětu, zmírnění zácpy a snížení krevního tlaku. Řeší také problém s nespavostí.
Ačkoli je nedostatek hořčíku běžným zdravotním problémem, symptomy nedostatku často nezaznamenáte, pokud nejsou vaše hladiny vážně nízké. Nedostatek má za následek únavu, svalové křeče, psychické problémy, nepravidelný srdeční tep a osteoporózu. Takovou situaci lze odhalit jednoduchým krevním testem. Nedostatek hořčíku se léčí konzumací potravin bohatých na hořčík nebo užíváním doplňků hořčíku.
Nadbytek hořčíku, což znamená hromadění hořčíku v těle, lze léčit, pokud je zjištěn včas. Těžké případy, zvláště pokud jsou diagnostikovány pozdě, se u pacientů s poškozenými ledvinami mění v obtížně léčitelný stav. Starší lidé s poruchou funkce ledvin jsou vystaveni vyššímu riziku rozvoje závažných komplikací.
