Pro ty, kteří se snaží zhubnout, je množství spánku a kvalita spánku stejně důležité jako strava a cvičení. Bohužel, mnoho lidí nemá dostatek těchto výhod, protože nemají dostatek spánku.
Studie ukazují, že přibližně 30 % dospělých spí méně než šest hodin v noci. V důsledku těchto studií se ukázalo, že ti, kteří dostatečně nespí, mají potíže s hubnutím.
Dostatek spánku napomáhá hubnutí. Žádost „způsobuje porucha spánku přibírání na váze“, „proč vás nespavost přibírá na váze“ odpovědi na vaše otázky…
Nespavost je hlavním rizikovým faktorem pro přibírání na váze a obezitu
NespavostJe to spojeno s indexem tělesné hmotnosti (BMI) a přírůstkem hmotnosti.
Potřeby spánku každého člověka se liší, ale obecně byly ve studiích pozorovány změny hmotnosti u lidí, kteří spí méně než sedm hodin v noci.
Krátká přehledová studie zjistila, že krátká doba spánku zvýšila pravděpodobnost obezity o 89 % u dětí a o 55 % u dospělých.
Další studie sledovala během těchto šesti let téměř šedesát tisíc neobézních sester. Na konci studie měly sestry, které spaly pět hodin v noci, o 15 % vyšší pravděpodobnost, že budou obézní než ty, které spaly alespoň sedm hodin v noci.
Zatímco všechny tyto studie jsou pozorovací, nárůst hmotnosti byl také pozorován v experimentálních studiích nespavosti.
V jedné studii šestnáct dospělých spalo pouze pět hodin během pěti nocí. Na konci této studie účastníci přibrali v průměru 0,82 kg. Také mnoho poruch spánku, problémy jako spánková apnoe, se zhoršovaly s přibýváním na váze.
Nespavost je začarovaný kruh, od kterého může být těžké se držet dál. Nespavost způsobuje přibírání na váze a přibírání způsobuje ještě větší pokles kvality spánku.
Nespavost zvyšuje chuť k jídlu
Mnoho studií poznamenalo, že lidé, kteří nemají dostatek spánku, mají zvýšenou chuť k jídlu. Je to pravděpodobně proto, že spánek je jedním ze dvou důležitých hormonů hladu. ghrelin ve leptin účinky na to.
Ghrelin je hormon uvolňovaný v žaludku, který signalizuje hlad v mozku. Hladiny jsou vysoké před jídlem; nízké, když je váš žaludek prázdný a po jídle.
Leptin je hormon uvolňovaný z tukových buněk. Potlačuje hlad a signalizuje mozku sytost.
Když nemáte dostatek spánku, tělo uvolňuje více ghrelinu a méně leptinu, takže máte hlad a zvyšujete chuť k jídlu.
Studie na více než 1000 lidech zjistila, že krátkodobí spáči měli o 14.9 % vyšší hladiny ghrelinu a o 15.5 % nižší hladiny leptinu než ti, kteří měli dostatek spánku. Ti, kteří spali méně, měli také vyšší index tělesné hmotnosti.
Hormon kortizol navíc stoupá výše, když nemáte dostatek spánku. Kortizol je stresový hormon, který může zvýšit chuť k jídlu.
Spánek pomáhá dělat zdravá rozhodnutí
Nespavost mění způsob, jakým mozek funguje. To ztěžuje zdravý výběr a brání potravinám, které jsou nezdravé.
Nespavost otupuje aktivitu v čelním laloku mozku. Čelní lalok je část, která řídí rozhodování a sebekontrolu.
Navíc méně spánku znamená, že centra odměn v mozku budou více stimulována jídlem.
Po špatném spánku se proto miska zmrzliny stane uspokojivější a vy se jen těžko ovládáte.
Výzkum také zjistil, že nedostatek spánku může zvýšit predispozici k jídlu s vysokým obsahem kalorií, sacharidů a tuků.
Studie na dvanácti mužích pozorovala vliv nespavosti na příjem potravy.Účastníci spali pouhé čtyři hodiny, jejich příjem kalorií se zvýšil o 22 % a příjem tuků se zdvojnásobil ve srovnání s těmi, kteří spali osm hodin.
Nespavost zvyšuje příjem kalorií.
Lidé, kteří méně spí, mají tendenci konzumovat více kalorií. Ve studii s dvanácti muži, kdy účastníci spali pouze čtyři hodiny, zkonzumovali v průměru o 559 kalorií více, než když spali osm hodin denně.
Toto zvýšení příjmu kalorií může být způsobeno zvýšenou chutí k jídlu a výběrem potravin.
Některé studie o nespavosti také zjistily, že většina přebytečných kalorií se konzumuje jako svačina po večeři.
Nespavost může ovlivnit schopnost kontrolovat velikost porcí, což má za následek zvýšený příjem kalorií. To bylo zjištěno ve studii šestnácti mužů.
Účastníci mohli buď osm hodin spát, nebo byli celou noc vzhůru. Dopoledne plnili počítačový úkol, ve kterém měli zvolit velikosti porcí různých potravin.
Ti, kteří zůstali vzhůru celou noc, si vybrali větší velikosti porcí, měli zvýšený hlad a měli vyšší hladinu hormonu hladu ghrelinu.
Nespavost zpomaluje klidovou rychlost metabolismu
Klidový metabolismus (RMR) je počet kalorií, které tělo spálí v klidu. Je ovlivněn věkem, hmotností, výškou, pohlavím a svalovou hmotou.
Studie ukazují, že nedostatek spánku může snížit vaši klidovou rychlost metabolismu. V jedné studii bylo patnáct mužů udržováno vzhůru dvacet čtyři hodin.
Poté bylo RMR o 5 % nižší než u normálních nočních spáčů a jejich rychlost metabolismu po jídle byla o 20 % nižší.
Předpokládá se také, že nespavost způsobuje ztrátu svalové hmoty. Svaly spalují v klidu více kalorií než tuk, takže při ztrátě svalů se rychlost klidového metabolismu snižuje. Ztráta 10 kg svalové hmoty může snížit klidový metabolismus asi o sto kalorií za den.
Spánek zvyšuje fyzickou aktivitu
Nespavost způsobuje denní únavu, která snižuje chuť cvičit. Při fyzické aktivitě se navíc cítíte unavenější.
Studie na patnácti mužích zjistila, že množství a intenzita fyzické aktivity se snížila, když účastníci měli nedostatek spánku. Kvalitní a dostatečný spánek pomáhá zlepšit sportovní výkon.
V jedné studii byli univerzitní basketbalisté požádáni, aby spali deset hodin každou noc po dobu pěti až sedmi týdnů. Jejich pohyby se zrychlily, reakční doba a únava se snížily.
Spánek pomáhá předcházet inzulínové rezistenci
Nespavost může způsobit, že se vaše buňky stanou odolnými vůči inzulínu. Inzulin je hormon, který přenáší cukr z krevního řečiště do tělesných buněk pro využití jako energie.
Když se buňky stanou odolnými vůči inzulínu, v krevním řečišti zůstane více cukru a tělo produkuje více inzulínu, aby to kompenzovalo.
Přebytek inzulinu způsobuje hladovění a způsobuje, že tělo ukládá více kalorií jako tuk. Rezistence na inzulín Je prekurzorem jak diabetu 2. typu, tak přibírání na váze.
V jedné studii bylo jedenácti lidem řečeno, aby spali pouze čtyři hodiny během šesti nocí. Poté se schopnost jejich těla kontrolovat cukr snížila o 40 %.
Jak zabránit nespavosti?
– Nejméně čtyři hodiny před spaním nekonzumujte kofein. Kofein je u některých lidí největší příčinou nespavosti.
– Vypněte mobilní telefony, počítače, televizi nebo jiná zařízení vyzařující světlo, protože stimuluje mysl a neumožňuje usnout.
- Přestat kouřit. Stejně jako kofein je nikotin přirozeným stimulantem a udržuje vás vzhůru.
– Spánkový cyklus může narušit i nadměrné množství alkoholu.
– Jezte zdravé jídlo po celý den.
– Večer a v noci jezte lehká jídla. Těžké jídlo ztěžuje usínání.
– Vyhýbejte se cukru a slazeným nápojům, zejména večer.
– Dělejte meditaci nebo jógu.
– Stanovte si spánkovou rutinu a dodržujte ji.
V důsledku toho;
Spolu se správným stravováním a cvičením je kvalitní spánek klíčem ke kontrole hmotnosti a hubnutí.Nespavost dramaticky mění způsob, jakým tělo reaguje na jídlo.
Situace se může zhoršit a stát se začarovaným kruhem. Čím méně spíte, tím více přibíráte, čím více přibíráte, tím hůře se vám spí.
