অনিদ্রার জন্য ভাল কি? অনিদ্রার চূড়ান্ত সমাধান

"নিদ্রাহীনতার জন্য কি ভাল?" প্রশ্নটি এমন একটি সমস্যা যা যারা ঘুমাতে পারেন না এবং এই পরিস্থিতির সমাধান খুঁজছেন তারা সমাধানের চেষ্টা করছেন।

অনিদ্রা উল্লেখ না. আসলে, এটি মন, শরীর এবং স্বাস্থ্যের জন্য আপনার কল্পনার চেয়ে বেশি ক্ষতি করে। শারীরিক ও মানসিক স্বাস্থ্য বজায় রাখার জন্য ভালো ঘুম জরুরি। 

অনিদ্রা কি?

অনিদ্রা হল ঘুম না হওয়া বা ঘুমাতে না পারা। এই অবস্থা, ঘুমের ব্যাধি বলা হয়, স্বল্পমেয়াদী বা দীর্ঘমেয়াদী হতে পারে। নার্ভাসনেস, অবসাদ, অমনোযোগীতা এবং মাথাব্যথা অনিদ্রার কারণে সৃষ্ট কিছু সমস্যা।

অনিদ্রাকে সাধারণত 3টি গ্রুপে ভাগ করা হয়।

• অস্থায়ী অনিদ্রা প্রায় 1 সপ্তাহ স্থায়ী হয়: এটি স্থান পরিবর্তন, ঘুমানোর সময়, চা, কফি, অ্যালকোহলের মতো পানীয়ের অত্যধিক খরচের কারণে হতে পারে।
• তীব্র অনিদ্রা: এটি ঘন ঘন জেগে উঠতে বা ঘুমাতে অসুবিধার কারণ হয়। এটি 1 মাস পর্যন্ত সময় নেয়। এই প্রক্রিয়াটি দৈনন্দিন ক্রিয়াকলাপকে প্রভাবিত করে এবং প্রায়শই চাপের সাথে সম্পর্কিত।
• দীর্ঘস্থায়ী অনিদ্রা: 1 মাসের বেশি স্থায়ী হলে, অনিদ্রা দীর্ঘস্থায়ী হয়। শারীরিক ও মানসিক অবসাদ, বয়স-সম্পর্কিত কারণগুলি এই অবস্থার কারণগুলির মধ্যে রয়েছে।

অনিদ্রার কারণ কি?

তীব্র অনিদ্রা পরিবার বা কাজের চাপ বা মানসিক আঘাতের কারণে হয়। অন্যদিকে, দীর্ঘস্থায়ী অনিদ্রাকে প্রায়ই অন্যান্য সমস্যার পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া হিসেবে দেখা হয়। তাই একে সেকেন্ডারি ইনসমনিয়াও বলা হয়। আমরা নিদ্রাহীনতার কারণগুলি নিম্নরূপ তালিকাভুক্ত করতে পারি:

• অ্যাজমা, সর্দি এবং অ্যালার্জির ওষুধ
• স্নায়বিক ব্যাধি যেমন আলঝাইমার এবং পারকিনসন রোগ
• অস্থির লেগ সিনড্রোম ঘুমের ব্যাধি এবং স্লিপ অ্যাপনিয়ার মতো অবস্থা
• যেসব সমস্যা দীর্ঘস্থায়ী ব্যথা সৃষ্টি করে, যেমন আর্থ্রাইটিস
• অতিরিক্ত সক্রিয় থাইরয়েড গ্রন্থি
• স্বাস্থ্য সমস্যা যা শ্বাসকষ্ট সৃষ্টি করে, যেমন হাঁপানি
• রজোবন্ধ
• ক্যাফেইন, তামাক, অ্যালকোহল বা সংশ্লিষ্ট পদার্থের অত্যধিক ব্যবহার
• দিনের বেলা চাপ
• নিজের বিছানা ছাড়া অন্য বিছানায় ঘুমানো
• ঘুমানোর চেষ্টা করার সময়
• অতিরিক্ত খাওয়া

অনিদ্রার জন্য ঘুমের ওষুধ

ঘুমের ওষুধ অনিদ্রার সমাধান নয়। এগুলো অভ্যাস গঠন। একবার শুরু করলে আর থামতে পারবেন না।

এটির শুষ্ক মুখ, মাথা ঘোরা, অম্বল, কোষ্ঠকাঠিন্য, ডায়রিয়া, দুর্বলতা, অনিয়ন্ত্রিত কম্পনের মতো পার্শ্ব প্রতিক্রিয়াও রয়েছে। তাই অনিদ্রার জন্য ঘুমের ওষুধ খান সমস্যা সমাধানের জন্য এটি ব্যবহার করবেন না। অনিদ্রার একটি সুনির্দিষ্ট সমাধানের জন্য, নীচে তালিকাভুক্ত প্রাকৃতিক পদ্ধতিগুলি বেছে নিন।

অনিদ্রার পরিণতি

• দুর্বলতা
• দুর্বলতা
• অসাড়তা
• মনোযোগের অভাব
• বিষণ্নতা
• ডবল দৃষ্টি
• হৃদরোগের ঝুঁকি

অনিদ্রার জন্য ভাল কি?

এখন "নিদ্রাহীনতার জন্য কি ভাল?" চলুন দেখে নেওয়া যাক প্রাকৃতিক ও ভেষজ সমাধান যা হতে পারে অনিদ্রার নিশ্চিত সমাধান। সহজে বোঝার জন্য আমি সেগুলোকে বিভিন্ন শিরোনামে শ্রেণীবদ্ধ করেছি।

যে খাবারগুলো অনিদ্রার জন্য ভালো

1. কিউই

• ঘুমানোর এক ঘন্টা আগে দুটি তাজা কিউই খান। 
• আপনি যদি এটি রাতে চালিয়ে যান, আপনি কয়েক সপ্তাহের মধ্যে ফলাফল লক্ষ্য করতে শুরু করবেন।

কিউইএটি অ্যান্টিঅক্সিডেন্টে সমৃদ্ধ যা মস্তিষ্কের অক্সিডেটিভ স্ট্রেস দূর করে যা অনিদ্রার কারণ হতে পারে। এতে সেরোটোনিনও রয়েছে, যা মনকে শিথিল করতে সাহায্য করে।

2. কলা

• একটি কলার প্রান্ত কেটে নিন এবং এক গ্লাস জলে প্রায় 10 মিনিট সিদ্ধ করুন।
• একটি কাপে জল ছেঁকে নিন এবং এক চিমটি দারুচিনি গুঁড়ো দিন।
• যখন গরম থাকে তখন।
• ঘুমানোর আগে একটি পাকা কলাও খেতে পারেন।
• ঘুমাতে সমস্যা হলে এটি করুন।

কলা এবং এর বাকল পটাসিয়াম, ম্যাগনেসিয়াম, ট্রিপটোফেন সমৃদ্ধ। এই প্রয়োজনীয় পুষ্টিগুলি মস্তিষ্ক এবং শরীরের কার্যকারিতা নিয়ন্ত্রণ করে। এটি মেলাটোনিন এবং সেরোটোনিনের মতো ঘুম-নিয়ন্ত্রক হরমোনের মাত্রাও তৈরি করে। সুতরাং, এটি মস্তিষ্ককে শিথিল করে এবং ঘুমকে উদ্দীপিত করে।

3. মধু

• ঘুমানোর আগে ১-২ টেবিল চামচ মধু খান। 
• প্রতি রাতে এটি করুন।

ঘুমানোর আগে মধু খাওলিভারকে রাতারাতি ব্যবহারের জন্য পর্যাপ্ত গ্লাইকোজেন সরবরাহ করে। শরীরে গ্লাইকোজেনের মাত্রা কমে গেলে স্ট্রেস হরমোন (কর্টিসোল) তৈরি হয়।

এগুলো অনিদ্রা সৃষ্টি করে। প্রতিদিন রাতে মধু খেলে এটি সহজেই নিয়ন্ত্রণ করা যায়। এছাড়াও, মধু অ্যান্টিঅক্সিডেন্টে পরিপূর্ণ যা শরীরের অক্সিডেটিভ স্ট্রেস কমায়।

4. দুধ

• দুধ সামান্য গরম করুন এবং ঘুমাতে যাওয়ার 10-15 মিনিট আগে পান করুন। 
• প্রতি রাতে এটি করুন। 

দুধ, যা একটি শান্ত পদার্থ এবং ঘুমের প্রচার করে ট্রিপটোফেন এটা তোলে ধারণ করে।

অনিদ্রার জন্য ভালো তেল

1. ল্যাভেন্ডার তেল

• ল্যাভেন্ডার তেলআপনি যে বালিশে ঘুমান সেটাতে ফেলে দিন। 
• প্রতি রাতে এটি পুনরাবৃত্তি করুন।

ল্যাভেন্ডারের একটি মনোরম সুবাস রয়েছে যা আমাদের বেশিরভাগই পছন্দ করে। এটি একটি হালকা প্রশমক। এটি মেজাজের ভারসাম্যও বজায় রাখে। এটি দুশ্চিন্তা কমায় এবং ভালো ঘুম দেয়।

2. নারকেল তেল

• 1 টেবিল চামচ নারকেল তেল, 1 চা চামচ মধু এবং 1 চিমটি সামুদ্রিক লবণ মেশান।
• ঘুমাতে যাওয়ার আগে এটি সেবন করুন।
• নিয়মিত ঘুমের জন্য প্রতি রাতে পুনরাবৃত্তি করুন।

নারকেল তেলএটি মধ্যম-চেইন ফ্যাটি অ্যাসিড সমৃদ্ধ যা শরীরে শক্তি সরবরাহ করে। এটি হরমোনের উৎপাদন নিয়ন্ত্রণেও সাহায্য করে। এটি ঘুমের চক্রকে নিয়ন্ত্রণ করে।

3. ক্যাস্টর অয়েল

• আপনার চোখের পাতায় এক ফোঁটা ক্যাস্টর অয়েল লাগান এবং ঘষুন। 
• চোখে যেন তেল না লাগে সেদিকে খেয়াল রাখুন। 
• প্রতিদিন রাতে ঘুমানোর আগে এটি করুন।

ক্যাস্টর অয়েলএটি জানা যায় যে এটি দীর্ঘ ঘন্টা ঘুম দেয়।

4. মাছের তেল

• সারাদিন খাবারের সাথে এক ক্যাপসুল ফিশ অয়েল খান।

মাছের তেল ওমেগা 3 ফ্যাটি অ্যাসিড রয়েছে। DHA, এক ধরনের ওমেগা 3 ফ্যাটি অ্যাসিড, মস্তিষ্কে ঘুমের হরমোন মেলাটোনিন নিঃসরণ করতে সাহায্য করে।

গাছপালা অনিদ্রার জন্য ভাল

1. ভ্যালেরিয়ান রুট

• এক চা চামচ শুকনো ভ্যালেরিয়ান রুট 5 থেকে 10 মিনিটের জন্য জলে ভিজিয়ে রাখুন।
• ঘুমানোর দুই ঘণ্টা আগে এই ভেষজ চা ছেঁকে পান করুন।
• আপনি প্রতি রাতে এটি পান করতে পারেন।

সর্বরোগের গুল্মবিশেষ এটি একটি হালকা শান্ত প্রভাব আছে. এটি আপনার ঘুমিয়ে পড়তে যে সময় নেয় তা কমিয়ে দেবে। এটি আপনাকে দীর্ঘ ঘুমাতেও সাহায্য করে। এটি মস্তিষ্কে GABA নামক রাসায়নিকের পরিমাণ বাড়ায়, যা স্নায়ুর উপর শান্ত প্রভাব ফেলে।

মনোযোগ!!! ভ্যালেরিয়ান রুট কিছু লোকের মধ্যে প্রাণবন্ত স্বপ্ন এবং দুঃস্বপ্নের কারণ হতে পারে। অতএব, এটি চেষ্টা করার আগে একজন ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন।

2. রসুন

• রসুনের একটি কোয়া কেটে এক গ্লাস দুধে যোগ করুন।
• এই মিশ্রণে এক চতুর্থাংশ কাপ জল যোগ করুন এবং এক কাপ রসুনের দুধ না থাকা পর্যন্ত ফুটান।
• ঘুমানোর কয়েক মিনিট আগে এই গরম দুধ পান করুন।
• আপনি প্রতি রাতে এটা করতে পারেন.

আপনার রসুন এর অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং অ্যান্টিমাইক্রোবিয়াল বৈশিষ্ট্য শরীরের তরল এবং অঙ্গগুলিকে সংক্রমণ মুক্ত রাখে। এটি হৃৎপিণ্ড ও মস্তিষ্ককে সুস্থভাবে কাজ করতেও সাহায্য করে। সুতরাং, এটি ঘুমের চক্র নিয়ন্ত্রণ করে।

3. জুজুবে

• এক মুঠো জুজুব 10 কাপ জলে প্রায় 2 মিনিটের জন্য সিদ্ধ করুন এবং তারপরে ছেঁকে নিন।
• এক গ্লাস এই গরম বা ঠান্ডা জল পান করুন। বাকিটা ফ্রিজে রাখতে পারেন।
• দিনে এক কাপ জুজুব চা পান করুন।

কর্কন্ধু এটি একটি হালকা প্রশমক যা মস্তিষ্কের হিপ্পোক্যাম্পাস অংশকে প্রভাবিত করে। এটি স্বাভাবিকভাবেই ঘুমের ব্যবস্থা করে।

অনিদ্রার জন্য ভেষজ চা ভালো

1. ক্যামোমাইল চা

• চায়ের পাত্রে 2 টেবিল চামচ ক্যামোমাইল ফুল রাখুন এবং 250 মিলি জল যোগ করুন।
• প্রায় 10 মিনিটের জন্য জলে সিদ্ধ করুন।
• ছেঁকে চা পান করুন।
• আপনি দিনে দুই কাপ পর্যন্ত ক্যামোমাইল চা পান করতে পারেন।

ক্যামোমিল চা এটি প্রায়ই ঘুমের চা হিসাবে উল্লেখ করা হয়। এই চায়ের এপিজেনিন মস্তিষ্কের নির্দিষ্ট রিসেপ্টরকে আবদ্ধ করে এবং একটি শিথিল প্রভাব প্রদান করে।

2. সবুজ চা

• এক গ্লাস পানিতে ১ টেবিল চামচ গ্রিন টি পাতা কয়েক মিনিট ভিজিয়ে রাখুন।
• তারপর ছেঁকে নিন এবং স্বাদের জন্য মধু যোগ করুন।
• গরম থাকা অবস্থায় চা পান করুন।
• ঘুমানোর আগে এক কাপ গ্রিন টি পান করতে পারেন।

সবুজ চা, এটি অনিদ্রার জন্য একটি চমৎকার প্রতিকার। এতে রয়েছে অ্যামিনো অ্যাসিড এল-থেনাইন, যা ঘুমের ব্যবস্থা করে।

3. রুইবোস চা

• 1 চা চামচ রুইবোস চা গরম পানিতে 5 থেকে 10 মিনিট ভিজিয়ে রাখুন।
• ছেঁকে নিন এবং আপনার স্বাদ অনুযায়ী দুধ, চিনি বা মধু যোগ করুন।
• হালকা গরম চা পান করুন।
• পিরিয়ডের সময় যখন আপনার ঘুমাতে সমস্যা হয় তখন আপনি এক কাপ রুইবোস চা পান করতে পারেন।

রুইবোস চা এটি বিশ্বব্যাপী অনিদ্রার জন্য ব্যাপকভাবে ব্যবহৃত হয়। এটিতে একটি উচ্চ অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট সামগ্রী রয়েছে এবং এটি ক্যাফিন-মুক্ত। এটি মানসিক চাপ কমায়। এটি একটি শিথিল এবং শান্ত প্রভাব আছে।

4. মেলিসা চা

• ২ চা চামচ শুকনো লেবু বালাম পাতা এক গ্লাস গরম পানিতে ৫ মিনিট ভিজিয়ে রাখুন।
• ছেঁকে চা পান করুন।
• আপনি দিনে দুই থেকে তিন কাপ পান করতে পারেন। শোবার আগে প্রায় এক ঘন্টা আগে এক গ্লাস পান করুন।

মেলিসা শান্ত করার বৈশিষ্ট্য সহ যৌগ রয়েছে। এর হালকা প্রশান্তিদায়ক প্রভাব ঘুমের গুণমান এবং সময়কাল উন্নত করে।

ভিটামিনগুলি অনিদ্রার জন্য ভাল

একটি স্বাস্থ্যকর ঘুম চক্রের জন্য কিছু ভিটামিন প্রয়োজনীয়। শরীরে এই ভিটামিনের ঘাটতি হলে অনিদ্রা হতে পারে।

• ভিটামিন B3, B5, B9 এবং B12 এর অভাবে অনিদ্রা হতে পারে। অভাবের ক্ষেত্রে দুর্বলতা, ক্লান্তি এবং অনিদ্রা দেখা যায়। এই ভিটামিন সমৃদ্ধ খাবার যেমন ডিম, মুরগি, দুগ্ধজাত খাবার খান।
• ভিটামিন এএটি মস্তিষ্কের সুস্থ ক্রিয়াকলাপে বিশেষ করে ঘুম এবং স্মৃতিশক্তিতে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। প্রচুর ভিটামিন এ যুক্ত খাবারের মধ্যে রয়েছে মাংস, ডিম, পোল্ট্রি এবং দুগ্ধজাত দ্রব্য।
• ভিটামিন সি এবং ই শক্তিশালী অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট। এটি অক্সিডেটিভ স্ট্রেসকে ঘুমের চক্রকে প্রভাবিত করতে বাধা দেয়। প্রচুর পরিমাণে খাবার খান যা এই ভিটামিন সরবরাহ করে, যেমন সাইট্রাস ফল, বেরি, টমেটো, বাদাম, জলপাই, গমের জীবাণু।
• আরেকটি ভিটামিন যা আপনাকে ভালো ঘুমাতে সাহায্য করতে পারে ভিটামিন ডিহয় এর প্রধান কাজ হল সুস্থ হাড়ের বৃদ্ধি এবং রক্ষণাবেক্ষণ। এর অভাব অনিদ্রা এবং দীর্ঘস্থায়ী ক্লান্তি সৃষ্টি করতে পারে। রোদে বের হন এবং ভিটামিন ডি সমৃদ্ধ খাবার যেমন মাছ এবং ঝিনুক খান।
• ম্যাগনেসিয়ামের ঘাটতি এটি অনিদ্রাও ট্রিগার করে। ম্যাগনেসিয়াম GABA এর মাত্রা বজায় রাখতে সাহায্য করে, একটি ঘুম-উন্নতিকারী নিউরোট্রান্সমিটার। ম্যাগনেসিয়াম সমৃদ্ধ খাবার যেমন সবুজ শাক, কুমড়ার বীজ, লেবু এবং বাদাম খান।

ঘুম প্ররোচিত খাবার

আমরা জানি যে দীর্ঘস্থায়ী অনিদ্রা কিছু স্বাস্থ্য সমস্যা সৃষ্টি করে। আমাদের স্বাস্থ্যের জন্য, আমাদের রাতে 7 থেকে 9 ঘন্টা নিরবচ্ছিন্ন ঘুম প্রয়োজন। এর গুরুত্ব সত্ত্বেও, অনেক মানুষ পর্যাপ্ত ঘুম পায় না। এর কারণগুলির মধ্যে রয়েছে ঘুমের সমস্যা এবং ঘুমের সময় ঘন ঘন জেগে থাকা। উপরোক্ত খাবারের অংশে আমরা যে খাবারগুলি উল্লেখ করেছি যেগুলি অনিদ্রার জন্য ভাল, এমন খাবারগুলিও রয়েছে যা ঘুম আনে। এখন তাদের পরীক্ষা করা যাক.

• চেরির রস

ঘুমানোর আগে টক চেরি জুস পান করলে ঘুমের মান উন্নত হয়। এটি ঘুমের প্রচার করে কারণ এটি শরীরের অভ্যন্তরীণ ঘড়ি নিয়ন্ত্রণ করে।

• হিন্দি

টার্কির মাংসঘুম-নিয়ন্ত্রক হরমোন মেলাটোনিনের উৎপাদন বাড়ায় ট্রিপটোফেন অ্যামিনো অ্যাসিড রয়েছে। টার্কির প্রোটিন উপাদানও এই অর্থে কার্যকর।

• কাজুবাদাম

কাজুবাদামএটি ঘুম প্ররোচিতকারী খাবারগুলির মধ্যে একটি। কারণ এটি মেলাটোনিনের উৎস। এছাড়াও এতে রয়েছে চমৎকার মাত্রার ম্যাগনেসিয়াম। ম্যাগনেসিয়াম যাদের অনিদ্রা আছে তাদের ঘুমের মান উন্নত করে।

• তৈলাক্ত মাছ

স্যামনটুনা, ট্রাউট এবং ম্যাকেরেলের মতো ফ্যাটি মাছের ওমেগা 3 ফ্যাটি অ্যাসিড এবং ভিটামিন ডি উপাদান ঘুমের মান উন্নত করে। কারণ উভয়ই মস্তিষ্কের রাসায়নিক সেরোটোনিনের উৎপাদন বাড়াতে পরিচিত, যা ঘুমের সংক্রমণ প্রদান করে।

• আখরোট

আখরোটএটি বিশেষত ম্যাগনেসিয়াম, ফসফরাস, তামা এবং ম্যাঙ্গানিজ সমৃদ্ধ। এছাড়াও, ওমেগা 3 ফ্যাটি অ্যাসিড এবং লিনোলিক অ্যাসিড যেমন স্বাস্থ্যকর চর্বি রয়েছে আখরোট হল ঘুম-নিয়ন্ত্রক হরমোন মেলাটোনিনের অন্যতম সেরা খাদ্য উৎস। এই কারণে, এটি ঘুমের মান উন্নত করে। 

• সাদা চালের পিলাফ

একটি উচ্চ গ্লাইসেমিক সূচকযুক্ত খাবার খাওয়া, যেমন ঘুমের কয়েক ঘন্টা আগে সাদা চালের পিলাফ, ঘুমের মান উন্নত করে। কারণ এতে রয়েছে ঘুম-প্ররোচিত অ্যামিনো অ্যাসিড ট্রিপটোফ্যান। ট্রিপটোফ্যান ঘুম আনতে সাহায্য করে। এটি মস্তিষ্কে সেরোটোনিনের মাত্রাও বাড়ায়, যা ঘুম নিয়ন্ত্রণের জন্য গুরুত্বপূর্ণ।

• ইউলাফ ইজমেসি

ভাতের মতো, জইচূর্ণ ঘুমানোর আগে খাওয়ার সময় এটি তন্দ্রাও সৃষ্টি করে। এছাড়াও, ওটস মেলাটোনিনের একটি গুরুত্বপূর্ণ উৎস।

• লেটুস

লেটুসল্যাক্টুরিয়ামের একটি উৎস যা ঘুমকে প্রভাবিত করে এমন নিরাময়কারী বৈশিষ্ট্য রয়েছে।

ঘুম প্ররোচিত পরিপূরক

• Melatonin

Melatoninএটি একটি হরমোন যা প্রাকৃতিকভাবে শরীর দ্বারা উত্পাদিত হয়। এটি মস্তিষ্ককে বলে যে এটি ঘুমানোর সময়। এই হরমোনের মাত্রা স্বাভাবিকভাবেই সন্ধ্যায় বাড়ে এবং সকালে পড়ে। অতএব, মেলাটোনিন পরিপূরক গ্রহণ ঘুমাতে সাহায্য করে, বিশেষ করে যখন মেলাটোনিন চক্র ব্যাহত হয়, যেমন জেট ল্যাগ।

• সর্বরোগের গুল্মবিশেষ

ভ্যালেরিয়ানএটি উদ্বেগ, বিষণ্নতা এবং মেনোপজের লক্ষণগুলির জন্য একটি সাধারণ প্রাকৃতিক সম্পূরক। এটি ঘুমের বড়ি হিসাবে ব্যবহৃত ভেষজ পরিপূরকগুলির মধ্যেও রয়েছে।

• ম্যাগ্নেজিঅ্যাম্

ম্যাগ্নেজিঅ্যাম্মানবদেহে শত শত প্রক্রিয়ায় জড়িত একটি খনিজ। এটি মস্তিষ্কের কার্যকারিতা এবং হার্টের স্বাস্থ্যের জন্য গুরুত্বপূর্ণ। এছাড়াও, এটি মন এবং শরীরকে শান্ত করে। এটি ঘুমিয়ে পড়া সহজ করে তোলে।

• Passionflower

প্যাশনফ্লাওয়ার, "প্যাসিফ্লোরা ইনকার্নাটা" বা "মেপপ" নামেও পরিচিত, অনিদ্রার জন্য একটি জনপ্রিয় ভেষজ প্রতিকার। প্যাশনফ্লাওয়ারের ঘুমের সংক্রমণের প্রভাব প্রাণীদের গবেষণায় চিহ্নিত করা হয়েছে। মানুষের মধ্যে এর প্রভাবগুলি খাওয়ার ফর্মের উপর নির্ভর করে।

• গ্লিসাইন

গ্লিসাইনএটি একটি অ্যামিনো অ্যাসিড যা স্নায়ুতন্ত্রে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। এটা ঘুমাতে সাহায্য করে। যেহেতু গ্লাইসিন শোবার সময় শরীরের তাপমাত্রা কমায়, তাই এটি শরীরকে বুঝতে দেয় যে এটি ঘুমানোর সময়।

গ্লাইসিন বড়ি আকারে বা পাউডার হিসাবে পাওয়া যায় যা পানিতে মিশ্রিত করা যেতে পারে। হাড়ের ঝোল, মাংস, ডিম, মুরগি, মাছ, মটরশুটি, পালং শাক, কেল, কলা এবং কিউই জাতীয় খাবার গ্লাইসিনের প্রাকৃতিক উৎস।

• ট্রিপটোফেন

এই অত্যাবশ্যকীয় অ্যামিনো অ্যাসিডটিকে পরিপূরক হিসাবে গ্রহণ করলে ঘুমিয়ে পড়ার প্রক্রিয়াটি দ্রুত হয়। 

• জিঙ্কো বিলোবা

ঘুমানোর 30-60 মিনিট আগে এই প্রাকৃতিক ভেষজটি সেবন করলে মানসিক চাপ কমে যাবে। এটি শিথিলতা প্রদান করে এবং ঘুমের প্রচার করে।

• এল-Theanine

এই পরিপূরক ব্যবহার করে স্বস্তি পাওয়া যায়। এটি স্বাভাবিকভাবেই ঘুমিয়ে পড়া সহজ করে তোলে। 

ঘুম আনার পদ্ধতি

"নিদ্রাহীনতার জন্য কি ভাল?" আমরা খাবার, তেল, ভেষজ চা এবং পরিপূরক সম্পর্কে কথা বলেছি যা অনিদ্রার জন্য ভাল। এবার আসা যাক দ্রুত ঘুমানোর ও ঘুমানোর উপায় নিয়ে।

1) শোবার সময় মনোযোগ দিন

শরীরের একটি নিয়ন্ত্রক ব্যবস্থা আছে যেমন সার্কাডিয়ান রিদম। একে অভ্যন্তরীণ ঘড়ি বলা হয়। এটি আপনাকে দিনে জাগ্রত রাখে এবং রাতে ঘুমায়।

একই সময়ে বিছানায় যাওয়া এবং প্রতিদিন একই সময়ে উঠা অভ্যন্তরীণ ঘড়ি দ্বারা নিয়ন্ত্রিত হয়। যখন আমাদের শরীর এই সময়সূচী অনুসরণ করে, তখন প্রতিদিন একই সময়ে ঘুমানো এবং জেগে ওঠা সহজ হবে। ঘুমানোর সময় নির্ধারণ করা হল মানসম্পন্ন ঘুমের চাবিকাঠি।

2) দিনের আলো এবং অন্ধকার সমান গুরুত্বপূর্ণ

শরীরের অভ্যন্তরীণ ঘড়ির উপর প্রভাব ফেলে এমন একটি জিনিস হল আলো। আলোর অনিয়মিত এক্সপোজার সার্কাডিয়ান ছন্দের ব্যাঘাত ঘটায়। ফলে ঘুমিয়ে পড়ার সমস্যা দেখা দেয়। রাতে অন্ধকার হওয়া শরীরকে ঘুমের কথা মনে করিয়ে দেয়। গবেষণা দেখায় যে অন্ধকার ঘুমের জন্য একটি অপরিহার্য হরমোন। melatonin উৎপাদন বৃদ্ধি নির্দেশ করে।

সম্ভব হলে রাতে আপনার ঘর অন্ধকার রাখুন। এমনকি এর জন্য গাঢ় পর্দা ব্যবহার করুন।

3) সব সময় ঘড়ির দিকে তাকাবেন না

মাঝরাতে ঘুম ভাঙা স্বাভাবিক। যাইহোক, ঘুমিয়ে পড়ার সমস্যা এটিকে দুঃস্বপ্নে পরিণত করতে পারে। যাদের ঘুমাতে সমস্যা হয় তারা মাঝরাতে ক্রমাগত ঘড়ির দিকে তাকায়। তারা ভাবতে শুরু করে যে তারা ঘুমাতে পারবে না। সম্ভব হলে ঘর থেকে ঘড়িটি সরিয়ে ফেলুন বা সব সময় ঘড়ির দিকে তাকানো এড়িয়ে চলুন।

4) দিনে ঘুমাবেন না

যারা রাতে ঘুমাতে পারে না তারা দিনের বেলায় ঘুম পায়। এটি প্রায়শই দিনের ঘুমের কারণ হয়। কিছু গবেষণা ইঙ্গিত দেয় যে দিনের বেলা ঘুমালে রাতে দেরি করে ঘুম আসে। এমনকি এটি ঘুমের ব্যাঘাত ঘটায়।

দিনের বেলায় স্বল্পমেয়াদী ঘুম যেহেতু রাতের ঘুমকে প্রভাবিত করতে পারে, তাই দিনের বেলায় যতটা সম্ভব করার চেষ্টা করুন। মিষ্টান্ন না

5) তাপমাত্রা কম করুন এবং মোজা পরুন

ঘুমানোর সময় শরীরের তাপমাত্রা পরিবর্তন হয়। সামগ্রিক তাপমাত্রা হ্রাস পেলেও হাত ও পায়ের তাপমাত্রা বৃদ্ধি পায়। আপনার রুম খুব গরম হলে, ঘুমিয়ে পড়া কঠিন হবে। ঘরের তাপমাত্রা 15-23 ডিগ্রি সেলসিয়াসের মধ্যে তাপমাত্রায় সামঞ্জস্য করলে আপনি দ্রুত ঘুমিয়ে পড়তে পারবেন।

ব্যক্তিগত পছন্দ ভিন্ন। তাই নিজের জন্য সেরা তাপমাত্রা খুঁজুন। এছাড়াও, আপনার পায়ে মোজা পরা বা গরম স্নান করা শরীরের তাপমাত্রা পরিবর্তনকে ত্বরান্বিত করতে এবং আপনাকে ঘুমাতে সাহায্য করে।

6) "4-7-8" ব্যায়াম করুন

"4-7-8" ব্যায়াম হল একটি সহজ কিন্তু শক্তিশালী শ্বাস প্রশ্বাসের পদ্ধতি যা প্রশান্তি এবং শিথিলতাকে উৎসাহিত করে। বিছানায় যাওয়ার আগে আলগা হয়ে যায়। এটি একটি শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়াম যা স্নায়ুতন্ত্রকে শিথিল করে। যখনই আপনি উদ্বিগ্ন বা চাপ অনুভব করেন তখন এটি প্রয়োগ করা যেতে পারে। কিভাবে করে?

• আপনার ভঙ্গি সামঞ্জস্য করুন যাতে আপনি সহজে শ্বাস নিতে পারেন।
• আপনার জিহ্বা আপনার উপরের তালুতে রাখুন। আপনার মুখ দিয়ে একটি শিস দিয়ে শ্বাস ছাড়ুন।
• আপনার মুখ বন্ধ করুন এবং চারটি গণনার জন্য শ্বাস নিন।
• তারপর সাতটি গণনার জন্য আপনার শ্বাস ধরে রাখুন।
• আপনার মুখ সামান্য খুলে শ্বাস ছাড়ুন, আটটি গণনা করুন এবং একটি গুঞ্জন শব্দ করুন।
• দুশ্চিন্তামুক্ত হত্তয়া. আপনি শান্ত এবং ঘুমের জন্য প্রস্তুত না হওয়া পর্যন্ত এই চক্রটি অন্তত তিনবার পুনরাবৃত্তি করুন।

প্রতিদিন অনুশীলন করলে, এই কৌশলটি আপনাকে দ্রুত ঘুমিয়ে পড়তে সাহায্য করবে।

7) আপনি কখন এবং কী খাচ্ছেন সেদিকে খেয়াল রাখুন

ঘুমানোর আগে আপনি যে খাবার খান তা ঘুমকে প্রভাবিত করে। উদাহরণস্বরূপ, গবেষণায় দেখা গেছে যে উচ্চ-কার্ব-আহার একটি ভাল রাতের ঘুমের জন্য ক্ষতিকর হতে পারে।

আপনি যদি রাতের খাবারের জন্য উচ্চ-কার্বযুক্ত খাবার খেতে যাচ্ছেন, তবে এটি শোবার আগে অন্তত চার ঘন্টা খান যাতে আপনার হজম করার জন্য যথেষ্ট সময় থাকে।

পেট ভরে ঘুমানো ঠিক নয়। ঘুমাতে যাওয়ার আগে আপনার পাকস্থলীকে খাবার হজম করার জন্য আপনার যথেষ্ট অপেক্ষা করা উচিত।

8) শিথিল সঙ্গীত শুনুন

সঙ্গীত উল্লেখযোগ্যভাবে ঘুমের মান উন্নত করে। এটি এমনকি অনিদ্রার মতো দীর্ঘস্থায়ী ঘুমের ব্যাধিগুলিকে উন্নত করতে ব্যবহার করা যেতে পারে।

এমনকি প্রশান্তিদায়ক সঙ্গীত ছাড়া, শব্দ বন্ধ করাও ঘুমিয়ে পড়া এবং নিরবচ্ছিন্ন ঘুমে সহায়তা করে।

9) সকালের নাস্তা করুন

ভালো ঘুমের জন্য সকালের নাস্তা খাওয়া জরুরি। ট্রিপটোফ্যান ঘুমের মান উন্নত করে। ট্রিপটোফেনএকটি অপরিহার্য অ্যামিনো অ্যাসিড যা মস্তিষ্কে সেরোটোনিনে রূপান্তরিত হয় এবং তারপরে মেলাটোনিনে রূপান্তরিত হয়।

মজার বিষয় হল, অন্ধকারের চেয়ে আলোর উপস্থিতিতে মেলাটোনিনে ট্রিপটোফ্যানের রূপান্তর বেশি হয়। অতএব, মেলাটোনিন উৎপাদনকে সর্বাধিক করার জন্য, ট্রিপটোফ্যান গ্রহণের সময় এবং আলোর এক্সপোজার অবশ্যই একসাথে চলতে হবে।

অতএব, প্রাতঃরাশের সময় ট্রিপটোফেন সমৃদ্ধ খাবার গ্রহণ করা এবং দিনের বেলা আলোর সংস্পর্শে থাকা মেলাটোনিন উত্পাদন সর্বাধিক করে রাতে আরও ভাল ঘুমাতে সহায়তা করবে।

ট্রিপটোফেন সমৃদ্ধ কিছু খাবার যা আপনি সকালের নাস্তায় খেতে পারেন তা হল দুধ, পনির, ডিম, মাংস, ওট ব্রান, বাদাম এবং বীজ।

10) ব্যায়াম

শারীরিক পরিশ্রম স্বাস্থ্যকর ঘুমের জন্য উপকারী। ব্যায়াম মস্তিষ্কে সেরোটোনিন উৎপাদন বাড়ায়। এটি স্ট্রেস হরমোন কর্টিসলের মাত্রা কমিয়ে ঘুমের সময়কাল এবং গুণমান উন্নত করে। যাইহোক, এটি অতিরিক্ত না করা গুরুত্বপূর্ণ। অতিরিক্ত ব্যায়াম খারাপ ঘুমের কারণ হতে পারে।

আপনার ব্যায়ামের দিনের সময়টিও গুরুত্বপূর্ণ। ভালো মানের ঘুমের জন্য, সকালে কাজ করা দিনের পরে কাজ করার চেয়ে ভাল।

11) আপনার বিছানা আরামদায়ক করুন

বিছানার আরাম ঘুমের উপরও প্রভাব ফেলে। বালিশের মানও খুব গুরুত্বপূর্ণ। এছাড়াও, একটি ভারী ডুভেট বা কম্বল ব্যবহার শরীরের চাপ কমায়। এটি ভাল ঘুম প্রদান করে।

আপনি বিছানায় যে কাপড় পরেন তার ফ্যাব্রিক ঘুমের উপরও প্রভাব ফেলে। আরামদায়ক পোশাক পরুন যাতে এটি আপনাকে সারা রাত একটি উপযুক্ত তাপমাত্রায় রাখতে পারে।

12) সমস্ত আলো বন্ধ করুন

প্রযুক্তিগত ডিভাইস দ্বারা নির্গত আলো ঘুমানো কঠিন করে তোলে। টেলিভিশন বা মোবাইল ফোন ব্যবহার করলে ঘুমের সমস্যা হয়। বিভ্রান্তি ছাড়াই একটি শান্ত ঘুমের জন্য, আপনার সমস্ত লাইট বন্ধ করা উচিত এবং কম্পিউটার এবং সেল ফোন থেকে দূরে একটি জায়গায় ঘুমানো উচিত।

13) অ্যারোমাথেরাপি চেষ্টা করুন

অ্যারোমাথেরাপিরঅনিদ্রা এবং উদ্বেগের মতো স্বাস্থ্য সমস্যা থেকে মুক্তি দেয়। যাদের ঘুমাতে সমস্যা হয় তাদের দ্বারা অ্যারোমাথেরাপি ব্যাপকভাবে ব্যবহৃত হয়। কারণ এটি আরাম দেয় এবং ঘুমাতে সাহায্য করে। আরামদায়ক ঘুমের জন্য আপনি আপনার ঘরে প্রশমিত ঘ্রাণ রাখতে পারেন।

14) ক্যাফেইন সীমিত করুন

ক্যাফিন বেশির ভাগই জেগে থাকতে অভ্যস্ত। এটি চকোলেট, কফি, সোডা এবং শক্তি পানীয়ের মতো খাবার এবং পানীয়গুলিতে পাওয়া যায়। দুর্ভাগ্যবশত, ক্যাফিন নেতিবাচকভাবে ঘুমকে প্রভাবিত করে। গবেষণায় দেখা গেছে যে ক্যাফেইন সেবন করলে ঘুম আসা কঠিন হয়ে যায়। 

যদিও ক্যাফেইনের প্রভাব ব্যক্তিভেদে ভিন্ন হয়, আপনার ঘুমানোর অন্তত ছয় ঘণ্টা আগে ক্যাফিন খাওয়া উচিত।

15) আপনার ঘুমের অবস্থান সামঞ্জস্য করুন

রাতে আপনার শরীরের অবস্থানের উপর মানের ঘুম নির্ভর করে। তিনটি মৌলিক ঘুমের অবস্থান রয়েছে: আপনার পিঠে, মুখ নিচে বা আপনার পাশে শুয়ে।

যদিও ব্যক্তিগত পছন্দগুলি একটি ঘুমানোর অবস্থান বেছে নেওয়ার ক্ষেত্রে একটি গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে, তবে উচ্চ মানের ঘুমের জন্য আপনার পাশে ঘুমানো ভাল। আপনি যদি আপনার পাশে ঘুমান, আপনি আরও পিছনে সমর্থনের জন্য আপনার পায়ের মধ্যে একটি বালিশ রাখতে পারেন।

16) পড়ুন

ঘুমানোর আগে পড়া একটি আরামদায়ক কার্যকলাপ। কিন্তু ই-বুক পড়বেন না। বৈদ্যুতিন বইগুলি এমন একটি আলো নির্গত করে যা মেলাটোনিন নিঃসরণ কমিয়ে দেয়, যার ফলে পরের দিন ঘুমানো এবং ক্লান্ত বোধ করা কঠিন হয়। অতএব, ভালোভাবে ঘুমানোর জন্য একটি শারীরিক বই পড়ুন।

17) জেগে থাকার চেষ্টা করুন

আপনি যদি বিছানায় গিয়ে নিজেকে জোর করে ঘুমাতে যান তবে আপনি ঘুমাতে পারবেন না। পরিবর্তে, বিপরীত কৌশল ব্যবহার করুন। এই কৌশলে, আপনার ঘুমিয়ে পড়ার পরিবর্তে জেগে থাকার চেষ্টা করা উচিত।

একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে যারা এই কৌশলটি চেষ্টা করেছিলেন তারা দ্রুত ঘুমিয়ে পড়েন। কারণ ঘুমিয়ে পড়ার সাথে যুক্ত চাপ কমে যায়।

তাই আপনি ভাবছেন আমি ঘুমাতে পারি কিনা। ঘুমিয়ে পড়ার জন্য তাড়াহুড়া করবেন না। নিজেকে সময় দিন।

18) সুখী সময়ের কথা ভাবুন

বিছানায় শুয়ে দুশ্চিন্তাগ্রস্ত বিষয় নিয়ে উদ্বিগ্ন হওয়ার পরিবর্তে, এমন জিনিসগুলি নিয়ে ভাবুন যা আপনাকে খুশি করে। এই কৌশলটি আপনাকে প্রাক-ঘুমানোর সময় উদ্বেগের সাথে মোকাবিলা করার পরিবর্তে আপনার মনকে ভাল চিন্তাভাবনা দিয়ে দখল করতে দেয়। আপনি না বুঝেই ঘুমিয়ে পড়েন।

সংক্ষেপ;

মানসম্পন্ন ঘুম স্বাস্থ্যের জন্য ঠিক ততটাই উপকারী যেমন নিয়মিত খাওয়া, পান করা এবং ব্যায়াম করা। কিছু লোকের ঘুমিয়ে পড়তে এবং ঘুমিয়ে থাকতে সমস্যা হয়। এই অবস্থা সময়ের সাথে সাথে দীর্ঘস্থায়ী অনিদ্রায় পরিণত হয়। তাই কি অনিদ্রার জন্য ভাল?

আমরা আমাদের নিবন্ধে উল্লেখ করেছি, স্বাভাবিকভাবে ঘুমানোর চেষ্টা করা প্রয়োজন। আপনি এর জন্য ঘুম-প্ররোচিত খাবার এবং ঘুম-প্ররোচিত সম্পূরক ব্যবহার করতে পারেন। ঘুম-প্ররোচিত পদ্ধতি প্রয়োগ করে, আপনি একটি স্বাস্থ্যকর ঘুমের দরজা খুলতে পারেন।

তথ্যসূত্র: 1, 2, 3, 4