মেলাটোনিন হরমোন কী, এটি কী করে, এটি কী? উপকারিতা এবং ডোজ

Melatoninএটি একটি খাদ্যতালিকাগত সম্পূরক যা বিশ্বজুড়ে ব্যাপকভাবে ব্যবহৃত হয়। এটি অনিদ্রা দূর করতে সবচেয়ে জনপ্রিয়। এটি স্বাস্থ্যের জন্য শক্তিশালী প্রভাবও রয়েছে।

এই লেখায় "মেলাটোনিন কি", এটা কি করে", "মেলাটোনিন হরমোনের উপকারিতা" এবং "মেলাটোনিন ব্যবহার সম্পর্কে বিস্তারিত তথ্য।

মেলাটোনিন কী?

মেলাটোনিন হরমোনমস্তিষ্কের পাইনাল গ্রন্থি দ্বারা উত্পাদিত একটি হরমোন। এটি প্রাকৃতিক ঘুম চক্র পরিচালনা করার জন্য শরীরের সার্কাডিয়ান ছন্দ নিয়ন্ত্রণের জন্য দায়ী।

অতএব, মেলাটোনিন পরিপূরক, অনিদ্রা যেমন সমস্যা মোকাবেলা করতে ব্যবহৃত 

ঘুমের পাশাপাশি, এটি ইমিউন ফাংশন, রক্তচাপ এবং কর্টিসলের মাত্রা নিয়ন্ত্রণে ভূমিকা পালন করে। কিছু গবেষণার ফলাফল অনুসারে, এটি একটি অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট হিসাবেও কাজ করে।

গবেষণায় দেখা গেছে যে এই হরমোন সম্পূরক চোখের স্বাস্থ্যের উন্নতি করতে পারে, মৌসুমী বিষণ্নতার লক্ষণগুলি কমাতে পারে এবং এমনকি প্রতিপ্রবাহদেখায় যে পরিত্রাণ পাওয়া সম্ভব

মেলাটোনিন কী করে?

এটি একটি হরমোন যা শরীরের সার্কাডিয়ান ছন্দ নিয়ন্ত্রণ করে। সার্কাডিয়ান রিদম হল শরীরের অভ্যন্তরীণ ঘড়ি। ঘুমানোর, জেগে ওঠা এবং খাওয়ার সময় হলে আপনাকে অবহিত করে।

এই হরমোন শরীরের তাপমাত্রা, রক্তচাপ এবং হরমোনের মাত্রা নিয়ন্ত্রণ করতেও সাহায্য করে। যখন অন্ধকার হয়, তখন শরীরের স্তরগুলি বাড়তে শুরু করে, শরীরকে ইঙ্গিত দেয় যে এটি ঘুমানোর সময়।

এটি শরীরের রিসেপ্টরকেও আবদ্ধ করে এবং শিথিল করতে সাহায্য করে। অন্ধকার এই হরমোনের উৎপাদন বাড়ায়, বিপরীতে আলো, ঘুমের হরমোন উত্পাদনএটা দমন করে কখন ঘুম থেকে ওঠার সময় হয়েছে তা জানার এটি আপনার শরীরের উপায়।

যারা রাতে পর্যাপ্ত পরিমাণে এই হরমোন তৈরি করতে পারে না মেলাটোনিনের ঘাটতি তারা বেঁচে থাকে এবং ঘুমাতে সমস্যা হয়। রাতে মেলাটোনিন হরমোনের ঘাটতিকারণ হতে পারে যে অনেক কারণ আছে

স্ট্রেস, ধূমপান, রাতে অত্যধিক আলোর এক্সপোজার (নীল আলো সহ), শিফটের কাজ যা দিনে পর্যাপ্ত প্রাকৃতিক আলো পায় না এবং বার্ধক্য সবই এই হরমোনের উৎপাদনকে প্রভাবিত করে।

মেলাটোনিন হরমোন বড়ি এটি গ্রহণ করা এই হরমোনের মাত্রা বাড়াতে পারে এবং অভ্যন্তরীণ ঘড়িকে স্বাভাবিক করতে পারে।

মেলাটোনিনের উপকারিতা কি?

ঘুম সমর্থন করে

মেলাটোনিন ঘুমের হরমোন বলা হয়. এটি অনিদ্রার মতো সমস্যাগুলির চিকিত্সার জন্য ব্যবহৃত সবচেয়ে জনপ্রিয় সম্পূরক। একাধিক গবেষণা মেলাটোনিন এবং ঘুম মধ্যে সম্পর্ক সমর্থন করে

ঘুমের সমস্যায় আক্রান্ত 50 জন মানুষের উপর একটি গবেষণায়, ঘুমানোর দুই ঘন্টা আগে মেলাটোনিন ঘুমের বড়ি এটি পাওয়া গেছে যে ওষুধ গ্রহণের ফলে ঘুমিয়ে পড়ার গতি এবং সামগ্রিক ঘুমের গুণমান বৃদ্ধি পায়।

ঘুমের সমস্যায় আক্রান্ত শিশু এবং প্রাপ্তবয়স্কদের মধ্যে 19টি গবেষণার একটি বৃহৎ বিশ্লেষণে দেখা গেছে যে এই হরমোনের পরিপূরক ঘুমের জন্য যে সময় নেয় তা হ্রাস করে, সামগ্রিক ঘুমের সময় এবং ঘুমের গুণমান উন্নত করে।

উপরন্তু, এটি জেট ল্যাগ, একটি অস্থায়ী ঘুমের ব্যাধিতে সাহায্য করে। জেট ল্যাগ ঘটে যখন শরীরের অভ্যন্তরীণ ঘড়ি নতুন সময় অঞ্চলের সাথে সিঙ্কের বাইরে থাকে।

শিফট কর্মীরা জেট ল্যাগের উপসর্গ অনুভব করতে পারে কারণ তারা সাধারণত যখন ঘুমিয়ে থাকে তখন তারা কাজ করে। ঘুমের হরমোন মেলাটোনিনএটি সময় পরিবর্তনের সাথে শরীরের অভ্যন্তরীণ ঘড়িকে সিঙ্ক্রোনাইজ করে জেট ল্যাগ কমাতে সাহায্য করে।

উদাহরণস্বরূপ, 10টি গবেষণার বিশ্লেষণে দেখা গেছে যে পাঁচ বা ততোধিক সময় অঞ্চলে ভ্রমণকারী ব্যক্তিদের মধ্যে এই হরমোনের প্রভাবগুলি তদন্ত করার সময় এটি জেট ল্যাগের প্রভাবগুলি হ্রাস করতে কার্যকর ছিল।

ঋতুগত বিষণ্নতার লক্ষণগুলি হ্রাস করে

সিজনাল অ্যাফেক্টিভ ডিসঅর্ডার (এসএডি), যাকে মৌসুমী বিষণ্নতাও বলা হয়, এটি একটি সাধারণ অবস্থা যা বিশ্বের জনসংখ্যার 10% প্রভাবিত করে।

এই ধরনের বিষণ্নতা ঋতু পরিবর্তনের সাথে সম্পর্কিত এবং প্রতি বছর একই সময়ে ঘটে, সাধারণত শরত্কালে বা শীতকালে লক্ষণগুলি দেখা দেয়।

কিছু গবেষণা পরামর্শ দেয় যে এটি ঋতুগত আলোর পরিবর্তনের কারণে সার্কাডিয়ান ছন্দের পরিবর্তনের কারণে হতে পারে।

কারণ এটি সার্কাডিয়ান ছন্দ নিয়ন্ত্রণে ভূমিকা পালন করে, মেলাটোনিন বিষণ্নতা লক্ষণগুলি কমাতে এটি বেশিরভাগই কম মাত্রায় ব্যবহৃত হয়।

68 জনের উপর একটি সমীক্ষা অনুসারে, সার্কাডিয়ান ছন্দের পরিবর্তনগুলি মৌসুমী বিষণ্নতায় অবদান রাখার জন্য উল্লেখ করা হয়েছে এবং মেলাটোনিন ক্যাপসুলউপসর্গ কমাতে দৈনিক সম্পূরক গ্রহণ কার্যকর ছিল।

গ্রোথ হরমোনের মাত্রা বাড়ায়

মানব শরীর বৃদ্ধিকারক হরমোন এটি স্বাভাবিকভাবেই ঘুমের সময় নির্গত হয়। সুস্থ যুবকদের মধ্যে এই হরমোনের একটি সম্পূরক গ্রহণ করা গ্রোথ হরমোনের মাত্রা বাড়াতে সাহায্য করতে পারে।

অধ্যয়নগুলি দেখায় যে এই হরমোনটি পিটুইটারি গ্রন্থি, যে অঙ্গটি বৃদ্ধির হরমোন নিঃসরণ করে, বৃদ্ধি হরমোন-নিঃসরণকারী হরমোনের প্রতি আরও সংবেদনশীল করে তুলতে পারে।

উপরন্তু, গবেষণায় কম (0.5 মিলিগ্রাম) এবং উচ্চতর (5.0 মিলিগ্রাম) উভয়ই দেখানো হয়েছে মেলাটোনিনের ডোজএটি বৃদ্ধির হরমোন নিঃসরণকে উদ্দীপিত করতে কার্যকর বলে প্রমাণিত হয়েছে।

চোখের স্বাস্থ্য সমর্থন করে

মেলাটোনিন বড়িঅ্যান্টিঅক্সিডেন্টে বেশি থাকে যা কোষের ক্ষতি প্রতিরোধ করতে এবং চোখকে সুস্থ রাখতে সাহায্য করে।

গবেষণা, যারা মেলাটোনিন ব্যবহার করেনগ্লুকোমা এবং বয়স সম্পর্কিত ম্যাকুলার অবক্ষয় (এএমডি) বলে যে এটির মতো রোগের চিকিৎসায় উপকারী প্রভাব রয়েছে

AMD সহ 100 জনের একটি গবেষণায়, 6-24 মাসের জন্য 3 মিলিগ্রাম মেলাটোনিন ট্যাবলেট পরিপূরক রেটিনা রক্ষা করতে, বয়স-সম্পর্কিত ক্ষতিকে বিলম্বিত করতে এবং চাক্ষুষ স্বচ্ছতা বজায় রাখতে সাহায্য করে।

উপরন্তু, একটি ইঁদুর সমীক্ষায় দেখা গেছে যে এই হরমোন রেটিনোপ্যাথির তীব্রতা এবং ঘটনাকে হ্রাস করে, একটি চোখের রোগ যা রেটিনাকে প্রভাবিত করে এবং দৃষ্টিশক্তি হ্রাস করতে পারে।

GERD এর চিকিৎসায় সাহায্য করে

গ্যাস্ট্রোইসোফেজিয়াল রিফ্লাক্স ডিজিজ (GERD) হল একটি অবস্থা যা পাকস্থলীর অ্যাসিড খাদ্যনালীতে রিফ্লাক্সের কারণে সৃষ্ট হয়, যার ফলে অম্বল, বমি বমি ভাব এবং বমি হওয়ার মতো উপসর্গ দেখা দেয়।

এটা বলা হয় যে এই হরমোন পাকস্থলীর অ্যাসিড নিঃসরণে বাধা দেয়। এটি নাইট্রিক অক্সাইডের উত্পাদনও হ্রাস করে, একটি যৌগ যা খাদ্যনালী স্ফিঙ্কটারকে শিথিল করে এবং পাকস্থলীর অ্যাসিডকে খাদ্যনালীতে প্রবেশ করতে দেয়।

অতএব, কিছু গবেষণা মেলাটোনিন বড়িতিনি বলেছেন যে এটি অম্বল এবং GERD চিকিত্সার জন্য ব্যবহার করা যেতে পারে। 36 জনের একটি গবেষণায়, মেলাটোনিন সম্পূরক একা বা একটি সাধারণ জিইআরডি ড্রাগ, ওমেপ্রাজল সহ নেওয়া, এটি অম্বল এবং অস্বস্তি দূর করতে কার্যকর হয়েছে।

অন্য একটি গবেষণায়, ওমেপ্রাজল এবং মেলাটোনিন সম্পূরক বিভিন্ন অ্যামিনো অ্যাসিড, ভিটামিন এবং উদ্ভিদ যৌগের প্রভাবগুলি GERD এবং GERD এর সাথে 351 জনের মধ্যে তুলনা করা হয়েছিল।

40 দিনের চিকিত্সার পরে, যারা মেলাটোনিন ব্যবহার করেনওমিপ্রাজল গ্রহণকারী গ্রুপের মাত্র 100% রোগীর তুলনায় 65.7% রোগীর লক্ষণগুলি হ্রাস পেয়েছে।

টিনিটাসের লক্ষণগুলি হ্রাস করে

টিনিটাস এমন একটি অবস্থা যেখানে কানে ক্রমাগত বাজতে থাকে। এটি প্রায়ই শান্ত পরিস্থিতিতে খারাপ হয়, যেমন ঘুমিয়ে পড়ার চেষ্টা করার সময়।

এই হরমোনের সম্পূরক গ্রহণ করা টিনিটাসের উপসর্গ কমাতে এবং ঘুমের জন্য সাহায্য করতে পারে। 

একটি গবেষণায়, টিনিটাসে আক্রান্ত 61 জন প্রাপ্তবয়স্ক 30 দিনের জন্য ঘুমানোর সময় 3 মিলিগ্রাম গ্রহণ করেছিলেন। মেলাটোনিন সম্পূরক নিয়েছে টিনিটাসের প্রভাব হ্রাস পেয়েছে এবং ঘুমের গুণমান উল্লেখযোগ্যভাবে উন্নত হয়েছে।

 মেলাটোনিন এর পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া এবং ডোজ

Melatoninমস্তিষ্কের পিনিয়াল গ্রন্থি দ্বারা উত্পাদিত একটি হরমোন, বিশেষ করে রাতে। ঘুমের জন্য শরীর প্রস্তুত করে। এই কারণে এটিকে "ঘুমের হরমোন" বা "অন্ধকার হরমোন" বলা হয়।

মেলাটোনিন সাপ্লিমেন্ট বেশির ভাগ অনিদ্রা যাদের সমস্যা আছে তারা ব্যবহার করুন। এটি ঘুমিয়ে পড়তে, ঘুমের গুণমান উন্নত করতে এবং ঘুমের সময়কে দীর্ঘায়িত করতে সাহায্য করে।

ঘুম শুধুমাত্র মেলাটোনিন দ্বারা প্রভাবিত শরীরের কার্যকারিতা নয়। এই হরমোনটি শরীরের অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট প্রতিরক্ষার ক্ষেত্রেও ভূমিকা পালন করে এবং রক্তচাপ, শরীরের তাপমাত্রা এবং কর্টিসলের মাত্রা, সেইসাথে যৌন এবং ইমিউন ফাংশন নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে।

মেলাটোনিনের ব্যবহার দিন দিন বাড়ছে এবং কিছু উদ্বেগ নিয়ে আসছে। কারণ "মেলাটোনিনের ক্ষতি এবং পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া" দেখা যাক কি.

মেলাটোনিনের পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া

অধ্যয়নগুলি দেখায় যে এই হরমোন সম্পূরকটি প্রাপ্তবয়স্কদের মধ্যে স্বল্পমেয়াদী এবং দীর্ঘমেয়াদী ব্যবহারের জন্য নিরাপদ এবং আসক্ত নয়। 

কিন্তু উদ্বেগ থাকা সত্ত্বেও যে এই সম্পূরক ব্যবহার করে শরীরের স্বাভাবিকভাবে পুনরুৎপাদন করার ক্ষমতা হ্রাস পেতে পারে, বেশ কয়েকটি গবেষণা অন্যথায় পরামর্শ দেয়।

Melatoninযেহেতু প্রাপ্তবয়স্কদের মধ্যে ড্রাগের প্রভাব সম্পর্কে দীর্ঘমেয়াদী গবেষণা করা হয়েছে, তাই বর্তমানে এটি শিশু, গর্ভবতী বা বুকের দুধ খাওয়ানো মহিলাদের জন্য সুপারিশ করা হয় না। 

এই হরমোন সাপ্লিমেন্টের সাথে যুক্ত কিছু সর্বাধিক রিপোর্ট করা পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া বমি বমি ভাব, মাথা ব্যাথা, মাথা ঘোরা এবং দিনের ঘুম।

এটি অ্যান্টিডিপ্রেসেন্টস, রক্ত ​​পাতলাকারী এবং রক্তচাপের ওষুধ সহ কিছু ওষুধের সাথেও যোগাযোগ করতে পারে। 

আপনি যদি এই ওষুধগুলির মধ্যে কোনটি গ্রহণ করেন তবে পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া এড়াতে এই সম্পূরক গ্রহণ করার আগে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন।

ঘুমের ওষুধের সাথে মিথস্ক্রিয়া

ঘুমের বড়ি জোলপিডেমের একটি গবেষণা মেলাটোনিন বড়ি দেখা গেছে যে জোলপিডেমের সাথে এটি গ্রহণ করার ফলে স্মৃতিশক্তি এবং পেশীর কর্মক্ষমতার উপর জোলপিডেমের নেতিবাচক প্রভাব বেড়ে যায়।

শরীরের তাপমাত্রা কমে যাওয়া

এই হরমোন সাপ্লিমেন্ট শরীরের তাপমাত্রায় সামান্য হ্রাস ঘটায়। যদিও এটি সাধারণত একটি সমস্যা নয়, এটি এমন লোকেদের জন্য সমস্যা হতে পারে যাদের নিজেদের উষ্ণ রাখতে সমস্যা হয় বা যারা খুব ঠান্ডা।

রক্ত জল করা

এই হরমোন সাপ্লিমেন্ট রক্ত ​​জমাট বাঁধা কমাতে পারে। ফলস্বরূপ, ওয়ারফারিন বা অন্যান্য রক্ত ​​পাতলাকারী ওষুধ ব্যবহার করার আগে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলা উচিত।

মেলাটোনিন ডোজ

এই হরমোন সম্পূরকটি প্রতিদিন 0.5-10 মিলিগ্রামের মাত্রায় নেওয়া যেতে পারে। যাইহোক, যেহেতু সমস্ত সম্পূরক একই নয়, তাই নেতিবাচক পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া এড়াতে লেবেলে প্রস্তাবিত ডোজ ব্যবহার করা ভাল। 

এছাড়াও, কম ডোজ দিয়ে শুরু করুন এবং আপনার জন্য কী কাজ করে তা খুঁজে বের করার জন্য প্রয়োজন অনুসারে বৃদ্ধি করুন।

আপনি যদি ঘুমের গুণমান উন্নত করতে এটি ব্যবহার করেন তবে সর্বাধিক প্রভাবের জন্য এটি ঘুমানোর 30 মিনিট আগে নিন। 

আপনি যদি সার্কাডিয়ান ছন্দ সংশোধন করতে এবং আরও নিয়মিত ঘুমের সময়সূচী তৈরি করতে এটি ব্যবহার করেন তবে আপনার এটি শোবার সময় 2-3 ঘন্টা আগে নেওয়া উচিত।

মেলাটোনিনের মাত্রা স্বাভাবিকভাবেই বৃদ্ধি করে

পরিপূরক ছাড়া মেলাটোনিন স্তরআপনি আপনার বাড়াতে পারেন

- ঘুমাতে যাওয়ার কয়েক ঘন্টা আগে, আপনার বাড়ির সমস্ত আলো নিভিয়ে দিন এবং টিভি দেখবেন না বা আপনার কম্পিউটার বা স্মার্টফোন ব্যবহার করবেন না। 

- মস্তিষ্কে অত্যধিক কৃত্রিম আলো ঘুমের হরমোন এটির উত্পাদন হ্রাস করতে পারে, এটি আপনার জন্য ঘুমিয়ে পড়া কঠিন করে তোলে।

- আপনি প্রচুর প্রাকৃতিক আলোতে নিজেকে উন্মুক্ত করে, বিশেষ করে সকালে ঘুম থেকে ওঠার চক্রকে শক্তিশালী করতে পারেন। 

- প্রাকৃতিক মেলাটোনিন নিম্ন রক্তচাপের মাত্রার সাথে যুক্ত অন্যান্য কারণ হল চাপ এবং কাজ পরিবর্তন।

কোন খাবারে মেলাটোনিন থাকে?

বাইরে অন্ধকার হলে আমাদের শরীরে মেলাটোনিনের মাত্রা বাড়তে শুরু করে, যা আমাদের শরীরকে ইঙ্গিত দেয় যে এটি ঘুমানোর সময়।

এটি শরীরের রিসেপ্টরগুলির সাথে আবদ্ধ হয় এবং শিথিলকরণে সহায়তা করে। উদাহরণস্বরূপ, মেলাটোনিন মস্তিষ্কের রিসেপ্টরগুলির সাথে আবদ্ধ হয় এবং স্নায়ুর কার্যকলাপ হ্রাস করে। চোখের একটি হরমোন যা আপনাকে জাগ্রত থাকতে সাহায্য করে ডোপামিন মাত্রা কমাতে সাহায্য করে।

এমন অনেক কারণ রয়েছে যা রাতে মেলাটোনিনের কম মাত্রার কারণ হতে পারে। স্ট্রেস, ধূমপান, রাতে অত্যধিক আলোর সংস্পর্শ (নীল আলো সহ), দিনে পর্যাপ্ত প্রাকৃতিক আলো না পাওয়া, শিফটের কাজ এবং বার্ধক্য সবই মেলাটোনিন উৎপাদনকে প্রভাবিত করে।

একটি মেলাটোনিন সম্পূরক গ্রহণ নিম্ন স্তর থেকে রক্ষা করতে এবং আপনার অভ্যন্তরীণ ঘড়ি স্বাভাবিক করতে সাহায্য করতে পারে।

তবুও, মেলাটোনিনের কিছু পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া আছে। সাপ্লিমেন্ট গ্রহণের পরিবর্তে স্বাভাবিকভাবেই শরীরে মেলাটোনিনের মাত্রা বাড়াতে হবে। এর জন্য, আমরা মেলাটোনিন উৎপাদনে সহায়তা করে এমন খাবারের সাহায্য পাব।

মেলাটোনিন ধারণকারী খাবার

প্রাকৃতিকভাবে কিছু খাবার মেলাটোনিন উত্পাদন উদ্দীপিত করে এবং তাই রাতের খাবার বা হালকা রাতের নাস্তার জন্য দুর্দান্ত:

- কলা

- চেরি

- ওট

- মিছরি ভূট্টা

- ভাত

- আদা

- বার্লি

- টমেটো

- মূলা 

ট্রিপটোফেন ধারণকারী খাবার মেলাটোনিন ধারণকারী খাবার এগুলিকে সেরোটোনিনের বিভাগে বিবেচনা করা যেতে পারে কারণ তারা সেরোটোনিন উত্পাদন শুরু করে, যা ঘুমের হরমোন তৈরির জন্য প্রয়োজনীয়:

- দুগ্ধজাত পণ্য

- সয়া

- হ্যাজেলনাট

- সমুদ্র পণ্য

- টার্কি এবং মুরগি

- আস্ত শস্যদানা

- মটরশুটি এবং ডাল

- ভাত

- ডিম

- তিল বীজ

- সূর্যমুখী বীজ

কিছু মাইক্রোনিউট্রিয়েন্ট সহ মেলাটোনিন উত্পাদনগুরুত্বপূর্ণ:

ভিটামিন বি-৬ (পাইরিডক্সাল-৫-ফসফেট)

- জিঙ্ক

- ম্যাগনেসিয়াম

- ফলিক এসিড