অনিদ্রা কি আপনার ওজন বাড়ায়? অনিয়মিত ঘুম কি ওজনের কারণ?

যারা ওজন কমানোর চেষ্টা করছেন, তাদের জন্য ঘুমের পরিমাণ এবং ঘুমের গুণমান ডায়েট এবং ব্যায়ামের মতোই গুরুত্বপূর্ণ। দুর্ভাগ্যবশত, অনেকেই পর্যাপ্ত ঘুম না পাওয়ার কারণে এই সুবিধাগুলো পান না।

গবেষণায় দেখা গেছে যে প্রায় 30% প্রাপ্তবয়স্করা রাতে ছয় ঘণ্টার কম ঘুমায়। এসব গবেষণার ফলে জানা গেছে, যারা পর্যাপ্ত ঘুমান না তাদের ওজন কমাতে অসুবিধা হয়।

পর্যাপ্ত ঘুম ওজন কমাতে সাহায্য করে। অনুরোধ "ঘুমের ব্যাধি কি আপনার ওজন বাড়ায়", "নিদ্রাহীনতা কেন আপনার ওজন বাড়ায়" আপনার প্রশ্নের উত্তর…

ওজন বৃদ্ধি এবং স্থূলতার জন্য অনিদ্রা একটি প্রধান ঝুঁকির কারণ

অনিদ্রাএটি বডি মাস ইনডেক্স (BMI) এবং ওজন বৃদ্ধির সাথে যুক্ত।

প্রত্যেকের ঘুমের প্রয়োজনীয়তা পরিবর্তিত হয়, তবে সাধারণভাবে, রাতে সাত ঘণ্টার কম ঘুমানোর বিষয়ে গবেষণায় ওজন পরিবর্তন লক্ষ্য করা গেছে।

একটি সংক্ষিপ্ত পর্যালোচনা সমীক্ষায় দেখা গেছে যে অল্প ঘুমের সময়কাল শিশুদের মধ্যে স্থূলতার সম্ভাবনা 89% এবং প্রাপ্তবয়স্কদের মধ্যে 55% বৃদ্ধি করে।

আরেকটি গবেষণায় সেই ছয় বছরে প্রায় ষাট হাজার নন-মোটা নার্সকে অনুসরণ করা হয়েছে। গবেষণার শেষে, নার্সরা যারা রাতে পাঁচ ঘন্টা ঘুমিয়েছিল তাদের স্থূল হওয়ার সম্ভাবনা 15% বেশি ছিল যারা রাতে কমপক্ষে সাত ঘন্টা ঘুমায়।

যদিও এই সমস্ত অধ্যয়নগুলি পর্যবেক্ষণমূলক, পরীক্ষামূলক অনিদ্রার গবেষণায় ওজন বৃদ্ধিও লক্ষ্য করা গেছে।

একটি গবেষণায়, ষোলজন প্রাপ্তবয়স্ক পাঁচ রাতে মাত্র পাঁচ ঘণ্টা ঘুমিয়েছেন। এই গবেষণার শেষে, অংশগ্রহণকারীদের গড়ে 0,82 কেজি বেড়েছে। এছাড়াও, অনেক ঘুমের ব্যাধি, স্লিপ অ্যাপনিয়ার মতো সমস্যা, ওজন বৃদ্ধির সাথে আরও খারাপ হয়েছে।

অনিদ্রা একটি দুষ্ট চক্র যা থেকে দূরে থাকা কঠিন হতে পারে। অনিদ্রার কারণে ওজন বৃদ্ধি পায় এবং ওজন বৃদ্ধির কারণে ঘুমের মান আরও কমে যায়।

অনিদ্রা ক্ষুধা বাড়ায়

অনেক গবেষণায় উল্লেখ করা হয়েছে যে যারা পর্যাপ্ত ঘুম পায় না তাদের ক্ষুধা বেড়ে যায়। এটি সম্ভবত কারণ ঘুম দুটি গুরুত্বপূর্ণ ক্ষুধার হরমোনের মধ্যে একটি। ঘ্রেলিন ve লেপটিন এর উপর প্রভাব।

ঘ্রেলিন পেটে নিঃসৃত একটি হরমোন যা মস্তিষ্কে ক্ষুধার সংকেত দেয়। মাত্রা খাবার আগে উচ্চ হয়; আপনার পেট খালি হলে এবং খাওয়ার পরে কম।

লেপটিন চর্বি কোষ থেকে নিঃসৃত একটি হরমোন। এটি ক্ষুধা দমন করে এবং মস্তিষ্কে তৃপ্তির সংকেত দেয়।

যখন আপনি পর্যাপ্ত ঘুম পান না, তখন শরীর আরও ঘেরলিন এবং কম লেপটিন নিঃসরণ করে, আপনাকে ক্ষুধার্ত রাখে এবং ক্ষুধা বাড়ায়।

1000 জনেরও বেশি লোকের উপর করা একটি সমীক্ষায় দেখা গেছে যে যারা পর্যাপ্ত ঘুম পেয়েছে তাদের তুলনায় স্বল্পমেয়াদী ঘুমন্তদের মধ্যে 14.9% বেশি ঘেরলিনের মাত্রা এবং 15.5% কম লেপটিনের মাত্রা রয়েছে। যারা কম ঘুমান তাদের বডি মাস ইনডেক্সও বেশি ছিল।

এছাড়াও, পর্যাপ্ত ঘুম না হলে কর্টিসল হরমোন বেশি বেড়ে যায়। কর্টিসল একটি স্ট্রেস হরমোন যা ক্ষুধা বাড়াতে পারে।

ঘুম স্বাস্থ্যকর পছন্দ করতে সাহায্য করে

অনিদ্রা মস্তিষ্কের কাজ করার পদ্ধতি পরিবর্তন করে। এটি স্বাস্থ্যকর পছন্দ করা এবং অস্বাস্থ্যকর খাবার প্রতিরোধ করা কঠিন করে তোলে।

অনিদ্রা মস্তিষ্কের ফ্রন্টাল লোবের কার্যকলাপকে নিস্তেজ করে দেয়। ফ্রন্টাল লোব হল সেই অংশ যা সিদ্ধান্ত গ্রহণ এবং আত্ম-নিয়ন্ত্রণ নিয়ন্ত্রণ করে।

উপরন্তু, কম ঘুমানোর মানে হল যে মস্তিষ্কের পুরস্কার কেন্দ্রগুলি খাদ্য দ্বারা আরও উদ্দীপিত হবে।

অতএব, খারাপ ঘুমের পরে, এক বাটি আইসক্রিম আরও তৃপ্তিদায়ক হয়ে ওঠে এবং আপনার নিজেকে নিয়ন্ত্রণ করা কঠিন হয়।

এছাড়াও, গবেষণায় দেখা গেছে যে ঘুমের অভাব উচ্চ ক্যালোরি, কার্বোহাইড্রেট এবং চর্বিযুক্ত খাবারের প্রবণতা বাড়িয়ে তুলতে পারে।

বারোজন পুরুষের একটি গবেষণায় খাদ্য গ্রহণের উপর অনিদ্রার প্রভাব পর্যবেক্ষণ করা হয়েছে। অংশগ্রহণকারীরা মাত্র চার ঘন্টা ঘুমিয়েছিল, তাদের ক্যালোরি গ্রহণের পরিমাণ 22% বৃদ্ধি পেয়েছে এবং যারা আট ঘন্টা ঘুমিয়েছিল তাদের তুলনায় তাদের চর্বি গ্রহণের পরিমাণ দ্বিগুণ হয়েছে।

অনিদ্রা আপনার ক্যালোরি গ্রহণ বৃদ্ধি করে।

যারা কম ঘুমায় তারা বেশি ক্যালোরি গ্রহণ করে। বারোজন পুরুষের একটি গবেষণায়, অংশগ্রহণকারীরা যখন মাত্র চার ঘণ্টা ঘুমিয়েছিল, তখন তারা আট ঘণ্টা ঘুমানোর চেয়ে গড়ে 559 বেশি ক্যালোরি গ্রহণ করেছিল।

ক্যালোরি গ্রহণের এই বৃদ্ধি ক্ষুধা বৃদ্ধি এবং খাদ্য পছন্দের কারণে হতে পারে।

এছাড়াও, অনিদ্রার উপর কিছু গবেষণায় দেখা গেছে যে বেশিরভাগ অতিরিক্ত ক্যালোরি রাতের খাবারের পরে খাওয়া হয়।

অনিদ্রা অংশের আকার নিয়ন্ত্রণ করার ক্ষমতাকে প্রভাবিত করতে পারে, যার ফলে ক্যালোরি গ্রহণ বৃদ্ধি পায়। ষোলজন পুরুষের ওপর করা এক গবেষণায় এই তথ্য পাওয়া গেছে।

অংশগ্রহণকারীদের হয় আট ঘন্টা ঘুমাতে দেওয়া হয়েছিল বা সারা রাত জেগে থাকতে দেওয়া হয়েছিল। সকালে, তারা একটি কম্পিউটার-ভিত্তিক কাজ সম্পন্ন করেছিল যেখানে তাদের বিভিন্ন খাবারের অংশ আকার বেছে নিতে হয়েছিল।

যারা সারা রাত জেগে থাকে তারা বড় অংশের আকার বেছে নেয়, তাদের ক্ষুধা বেড়ে গিয়েছিল এবং ক্ষুধার্ত হরমোন ঘেরলিনের উচ্চ মাত্রা ছিল।

অনিদ্রা বিশ্রামের বিপাকীয় গতিকে ধীর করে দেয়

বিশ্রামের বিপাকীয় হার (RMR) হল বিশ্রামের সময় শরীর যে পরিমাণ ক্যালোরি পোড়ায়। এটি বয়স, ওজন, উচ্চতা, লিঙ্গ এবং পেশী ভর দ্বারা প্রভাবিত হয়।

গবেষণা দেখায় যে ঘুমের অভাব আপনার বিশ্রামের বিপাকীয় হার কমিয়ে দিতে পারে। একটি গবেষণায়, পনের জন পুরুষকে চব্বিশ ঘন্টা জাগ্রত রাখা হয়েছিল।

পরবর্তীতে, RMR স্বাভাবিক রাতে ঘুমানোর চেয়ে 5% কম ছিল, এবং তাদের খাওয়া-পরবর্তী বিপাকীয় হার 20% কম ছিল।

অনিদ্রা এছাড়াও পেশী ক্ষতির কারণ বলে মনে করা হয়। পেশী চর্বির চেয়ে বিশ্রামে বেশি ক্যালোরি পোড়ায়, তাই পেশী হারিয়ে গেলে বিশ্রামে বিপাকের হার কমে যায়। 10 কেজি পেশী ভর হ্রাস করা বিশ্রামের বিপাকীয় হারকে প্রতিদিন প্রায় একশত ক্যালোরি কমিয়ে দিতে পারে।

ঘুম শারীরিক কার্যকলাপ বাড়ায়

অনিদ্রা দিনের ক্লান্তি সৃষ্টি করে, যা ব্যায়াম করার ইচ্ছা কমিয়ে দেয়। উপরন্তু, আপনি শারীরিক কার্যকলাপ সময় আরো ক্লান্ত বোধ.

পনের জন পুরুষের একটি সমীক্ষায় দেখা গেছে যে অংশগ্রহণকারীদের ঘুম বঞ্চিত হলে শারীরিক কার্যকলাপের পরিমাণ এবং তীব্রতা হ্রাস পায়। গুণমান এবং পর্যাপ্ত ঘুম অ্যাথলেটিক কর্মক্ষমতা উন্নত করতে সাহায্য করে।

একটি গবেষণায়, কলেজ বাস্কেটবল খেলোয়াড়দের পাঁচ থেকে সাত সপ্তাহের জন্য প্রতি রাতে দশ ঘন্টা ঘুমাতে বলা হয়েছিল। তাদের নড়াচড়া ত্বরান্বিত হয়, তাদের প্রতিক্রিয়ার সময় এবং ক্লান্তির মাত্রা কমে যায়।

ঘুম ইনসুলিন প্রতিরোধের প্রতিরোধ করতে সাহায্য করে

অনিদ্রা আপনার কোষকে ইনসুলিন প্রতিরোধী হতে পারে। ইনসুলিন একটি হরমোন যা রক্ত ​​​​প্রবাহ থেকে চিনিকে শক্তি হিসাবে ব্যবহারের জন্য শরীরের কোষে স্থানান্তর করে।

কোষগুলি যখন ইনসুলিনের প্রতিরোধী হয়ে ওঠে, তখন আরও চিনি রক্তের প্রবাহে থাকে এবং শরীর ক্ষতিপূরণের জন্য আরও ইনসুলিন তৈরি করে।

অতিরিক্ত ইনসুলিন আপনাকে ক্ষুধার্ত করে তোলে এবং শরীরে চর্বি হিসাবে আরও ক্যালোরি সঞ্চয় করে। মূত্র নিরোধক এটি টাইপ 2 ডায়াবেটিস এবং ওজন বৃদ্ধি উভয়েরই অগ্রদূত।

একটি গবেষণায়, এগারো জনকে ছয় রাতে মাত্র চার ঘণ্টা ঘুমাতে বলা হয়েছিল। এর পরে, তাদের শরীরের চিনি নিয়ন্ত্রণ করার ক্ষমতা 40% কমে যায়।

কীভাবে অনিদ্রা প্রতিরোধ করবেন?

- ঘুমানোর অন্তত চার ঘণ্টা আগে ক্যাফেইন খাবেন না। কিছু লোকের অনিদ্রার সবচেয়ে বড় কারণ ক্যাফেইন।

- সেল ফোন, কম্পিউটার, টেলিভিশন বা অন্যান্য আলো নিঃসরণকারী ডিভাইস বন্ধ করুন কারণ এটি মনকে উদ্দীপিত করে এবং ঘুমাতে দেয় না।

- ধুমপান ত্যাগ কর. ক্যাফিনের মতো, নিকোটিন একটি প্রাকৃতিক উদ্দীপক এবং আপনাকে জাগ্রত রাখে।

- অতিরিক্ত পরিমাণে অ্যালকোহলও ঘুমের চক্রকে ব্যাহত করতে পারে।

- সারাদিন স্বাস্থ্যকর খাবার খান।

- সন্ধ্যায় এবং রাতে হালকা খাবার খান। একটি ভারী খাবার ঘুমিয়ে পড়া কঠিন করে তোলে।

- চিনি এবং চিনিযুক্ত পানীয় এড়িয়ে চলুন, বিশেষ করে সন্ধ্যায়।

- ধ্যান বা যোগব্যায়াম করুন।

- একটি ঘুমের রুটিন স্থাপন করুন এবং এটিতে লেগে থাকুন।

ফলস্বরূপ;

সঠিক খাওয়া এবং ব্যায়ামের পাশাপাশি মানসম্পন্ন ঘুম ওজন নিয়ন্ত্রণ এবং ওজন কমানোর চাবিকাঠি। অনিদ্রা নাটকীয়ভাবে শরীরের খাদ্যের প্রতিক্রিয়া পরিবর্তন করে।

পরিস্থিতি আরও খারাপ হতে পারে, একটি দুষ্টচক্রে পরিণত হতে পারে। আপনি যত কম ঘুমান, তত বেশি ওজন বাড়বে, যত বেশি ওজন বাড়বে, তত বেশি ঘুমানো কঠিন হবে।

স্বাস্থ্যকর ঘুমের অভ্যাস শরীরকে স্বাস্থ্যকর উপায়ে ওজন কমাতে সাহায্য করে।