ঘুম আমাদের স্বাস্থ্যের জন্য খুবই গুরুত্বপূর্ণ। তবে আজকের ব্যস্ত জীবনযাত্রায় প্রায়ই স্বাস্থ্যকর জীবনযাপনের অভ্যাসের তালিকার শীর্ষে থাকে ঘুম।
এটি ভুল আচরণ কারণ ভাল ঘুম স্বাস্থ্যের জন্য স্বাস্থ্যকর খাবার খাওয়া এবং পর্যাপ্ত ব্যায়াম করার মতোই গুরুত্বপূর্ণ। এছাড়াও, গবেষণায় জোর দেওয়া হয়েছে যে অনিদ্রার কারণে ওজন বৃদ্ধি পায়।
"আমাদের প্রতিদিন কত ঘন্টা ঘুমানো উচিত", "কোন বয়সে আমাদের কত ঘন্টা ঘুমানো উচিত", "পর্যাপ্ত ঘুমের সময় কি"? আপনি নিবন্ধের বাকি অংশ পড়ে আপনার প্রশ্নের উত্তর শিখতে পারেন।
মানসম্পন্ন ঘুম স্বাস্থ্যের ভিত্তি
শরীর ও মনের বিশ্রামের জন্য ঘুম একটি গুরুত্বপূর্ণ সময়। আসলে, ঘুমানোর সময়ও আমাদের শরীর কাজ করতে থাকে।
ঘুমের সময়, আমাদের শরীর পেশী পুনর্নির্মাণ করে এবং মস্তিষ্কে উত্পাদিত ক্ষতিকারক প্লেক এবং বর্জ্য পরিষ্কার করে। এগুলি অত্যাবশ্যকীয় প্রক্রিয়া যা মন এবং শরীরকে সঠিকভাবে কাজ করে।
মন দিনের গুরুত্বপূর্ণ আবেগ এবং অভিজ্ঞতাগুলিকে প্রক্রিয়া করে এবং সাড়া দেয় এবং সেগুলিকে স্মৃতিতে রেকর্ড করে। আমাদের আবেগ নিয়ন্ত্রণের জন্যও ঘুম প্রয়োজন।
মাত্র এক রাতের ঘুম আমাদের মানসিক প্রতিক্রিয়া 60% বাড়িয়ে দিতে পারে।
খারাপভাবে ঘুমানো শরীরের জন্য প্রয়োজনীয় কাজগুলি যেমন ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণ, রোগ প্রতিরোধ ব্যবস্থা, বিপাকীয় ফাংশন এবং স্বাভাবিক শরীরের ওজন বজায় রাখা কঠিন করে তোলে।
ঘুম একটি গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে সার্কাডিয়ান ছন্দ নিয়ন্ত্রণে, অন্য কথায়, শরীরের অভ্যন্তরীণ ঘড়ি।
এই অভ্যন্তরীণ ঘড়িটি প্রায় 24 ঘন্টার সময়সূচীতে কাজ করে এবং আমরা কখন ঘুম থেকে উঠি এবং কখন ঘুমাতে যাই তা নিয়ন্ত্রণ করে।
এটি বিপাক, ইমিউন ফাংশন এবং প্রদাহের মতো পরিস্থিতি নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করে।
পর্যাপ্ত ঘুম না পাওয়া, দিনের বিজোড় সময়ে ঘুমানো এবং রাতে উজ্জ্বল আলোর সংস্পর্শে আসা এই অভ্যন্তরীণ ঘড়ি এবং এটি নিয়ন্ত্রিত অনেক প্রক্রিয়াকে ব্যাহত করে।
আপনি ভাবতে পারেন যে আপনি প্রচুর বিশ্রাম পান এবং স্বাস্থ্যকর খান, কিন্তু আপনি যদি ভাল এবং পর্যাপ্ত ঘুম না করেন তবে সেগুলি নিজেরাই অর্থহীন।
যেহেতু ভালো ঘুম স্বাস্থ্যের অনেক বিষয়ের জন্য অপরিহার্য, তাই আপনার উচিত প্রতি রাতে উচ্চ মানের ঘুমকে অগ্রাধিকার দেওয়া।
অপর্যাপ্ত ঘুমের নেতিবাচক পরিণতি কী?
এটি অনুমান করা হয় যে প্রায় এক-তৃতীয়াংশ প্রাপ্তবয়স্ক এবং দুই-তৃতীয়াংশ উচ্চ বিদ্যালয়ের ছাত্ররা প্রতি রাতে পর্যাপ্ত ঘুম পায় না।
দুর্ভাগ্যবশত, পর্যাপ্ত মানের ঘুম না পাওয়া শরীরকে ক্লান্ত বোধ করতে পারে, তবে এটি ভালোর চেয়ে বেশি ক্ষতি করতে পারে।
আপনি যদি ঘুম থেকে বঞ্চিত হন, তাহলে আপনার ভালো সিদ্ধান্ত নেওয়ার ক্ষমতা কমে যায় এবং আপনার গাড়ি দুর্ঘটনায় বা অকালে মারা যাওয়ার সম্ভাবনা বেশি থাকে।
এটি এই সত্যটি তুলে ধরে যে পর্যাপ্ত ঘুম না পাওয়া জ্ঞানীয় কার্যকারিতাকে ক্ষতি করতে পারে।
একটি সমীক্ষায় দেখা গেছে যে প্রতি রাতে মাত্র পাঁচ ঘন্টা ঘুমানো, পরপর কয়েক রাত, 0.06 অ্যালকোহলযুক্ত পানীয় পান করার মতো মানসিক কর্মক্ষমতা হ্রাস করে।
তবে অপর্যাপ্ত ঘুম কর্মক্ষেত্রে উৎপাদনশীলতাও কমিয়ে দেয়। খারাপ, খারাপ বা অপর্যাপ্ত ঘুমের অভ্যাস স্থূলতা, হৃদরোগ বা ডায়াবেটিসের মতো দীর্ঘস্থায়ী রোগের ঝুঁকি বাড়ায়।
কোন বয়সে আপনার কত ঘন্টা ঘুমানো উচিত?
প্রতিটি ব্যক্তির চাহিদা এবং পছন্দ আছে, কিন্তু আমাদের কতটা ঘুম দরকার তার উত্তর আলাদা নয়। রাতে যে পরিমাণ ঘুমের প্রয়োজন তা মূলত বয়স দ্বারা নির্ধারিত হয়। বয়সের ভিত্তিতে ঘুমের সময়কালের জন্য অফিসিয়াল সুপারিশগুলি নিম্নরূপ:
বয়স্ক প্রাপ্তবয়স্ক (65+ বছর): 7-8 ঘন্টা
প্রাপ্তবয়স্ক (18-64 বছর): 7-9 ঘন্টা
কিশোর (14-17 বছর): 8-10 ঘন্টা
স্কুল শিশু (6-13 বছর): 9-11 ঘন্টা
প্রিস্কুল শিশু (3-5 বছর): 10-13 ঘন্টা
শিশু (1-2 বছর): 11-14 ঘন্টা
শিশু (4-11 মাস): 12-15 ঘন্টা
নবজাতক (0-3 মাস): 14-17 ঘন্টা
যাইহোক, নিম্নলিখিত বিষয়গুলির উপর নির্ভর করে কিছু লোকের সুপারিশের চেয়ে কম বা বেশি ঘুমের প্রয়োজন হতে পারে।
জেনেটিক
প্রতি রাতে আমাদের কত ঘন্টা ঘুমের প্রয়োজন তা জেনেটিক্স একটি নির্ধারক। কিছু জেনেটিক মিউটেশন আমাদের কতটা ঘুমের প্রয়োজন, দিনের কোন সময় আমরা ঘুমাতে পছন্দ করি এবং অনিদ্রার প্রতি কীভাবে প্রতিক্রিয়া দেখায় তা প্রভাবিত করতে পারে।
উদাহরণস্বরূপ, যাদের একটি নির্দিষ্ট জেনেটিক মিউটেশন রয়েছে তাদের রাতে গড়ে আট ঘণ্টা ঘুমের প্রয়োজন নেই, তাদের জন্য ছয় ঘণ্টা ঘুমই যথেষ্ট।
এবং যারা নির্দিষ্ট কিছু জেনেটিক মিউটেশন বহন করে তারা নিদ্রাহীনতায় বেশি নেতিবাচকভাবে প্রভাবিত হয় বা আরও গভীরভাবে ঘুমায়।
দুর্ভাগ্যবশত, আপনার জেনেটিক মেকআপ এমন কিছু নয় যা আপনি পরিবর্তন করতে পারেন এবং আপনার যদি এই মিউটেশনগুলির একটি থাকে তবে আপনি আপনার ঘুমের ধরণ পরিবর্তন করতে পারবেন না। এজন্য পর্যাপ্ত ঘুম পেয়ে আপনি কেমন অনুভব করছেন সেদিকে মনোযোগ দেওয়া গুরুত্বপূর্ণ।
ঘুমের গুণমান
ঘুমের গুণমান কতটা ঘুম দরকার তাও প্রভাবিত করে। ঘুমের মান খারাপ হলে, আপনি দেখতে পাবেন যে পর্যাপ্ত ঘুম পেলেও আপনি এখনও ক্লান্ত।
বিপরীতে, আপনি যদি মানসম্পন্ন ঘুম পান তবে আপনি কিছুটা কম হলেও মানসিক এবং শারীরিক সক্ষমতা অর্জন করতে পারেন।
বেশিরভাগ গবেষণায় দেখা গেছে যে স্বল্প ঘুমের সময়কাল এবং ঘুমের খারাপ গুণমান অনেক নেতিবাচক ঘুম-সম্পর্কিত প্রভাবের জন্য দায়ী।
অতএব, শুধুমাত্র দীর্ঘ সময়ের জন্য ঘুমের উপর ফোকাস করবেন না, গুণমান এবং নিরবচ্ছিন্ন ঘুমও গুরুত্বপূর্ণ। এছাড়াও, অনেক সাধারণ ঘুমের ব্যাধি - যেমন স্লিপ অ্যাপনিয়া - ঘুমের গুণমানকে নেতিবাচকভাবে প্রভাবিত করতে পারে।
আপনি যদি নিয়মিত মনে করেন যে আপনি ভাল ঘুমান না বা অতিরিক্ত ক্লান্ত এবং কেন আপনি জানেন না, তাহলে একজন ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করা ভাল।
অনিদ্রার লক্ষণ
অনিদ্রাঘুমের ব্যাঘাত ছাড়াও, এটি অন্যান্য সমস্যার কারণ হতে পারে যেমন:
- দিনের ক্লান্তি বা তন্দ্রা
- বিরক্তি, হতাশা বা উদ্বেগ
- গ্যাস্ট্রোইনটেস্টাইনাল লক্ষণ
- কম অনুপ্রেরণা বা শক্তি
- দুর্বল একাগ্রতা এবং ফোকাস
- সমন্বয়ের অভাব ভুল বা দুর্ঘটনার দিকে পরিচালিত করে
-ঘুম নিয়ে চিন্তিত
- ঘুমিয়ে পড়ার জন্য ড্রাগ বা অ্যালকোহল ব্যবহার করা
- টেনশন মাথাব্যথা
- সামাজিকীকরণ বা কাজ করতে অসুবিধা
বিশেষজ্ঞদের মতে, ঘুমের অভাব মোটর গাড়ি দুর্ঘটনার একটি বড় কারণ।
অনিদ্রার ঝুঁকির কারণ
অনিদ্রা যে কোনো বয়সে হতে পারে, তবে কিছু কারণ ঝুঁকি বাড়ায়। এইগুলো:
- সময় অঞ্চলের মধ্যে ভ্রমণ করুন
- কাজ বদল আনতে
- পুরানো পেতে
- ক্যাফেইন, ড্রাগ বা অ্যালকোহল ব্যবহার করা
- অনিদ্রার পারিবারিক ইতিহাস থাকা
- গুরুত্বপূর্ণ ঘটনা অভিজ্ঞতা
- গর্ভবতী হচ্ছে
- মেনোপজ প্রবেশ করা
- কিছু শারীরিক বা মানসিক স্বাস্থ্যের অবস্থা থাকা
- নারী হও
ভালো ঘুমের জন্য টিপস
মানসম্পন্ন ঘুমের জন্য এখানে কিছু টিপস রয়েছে:
নিয়মিত ঘুমের সময়সূচী অনুসরণ করুন
প্রতি রাতে একই সময়ে ঘুমাতে যাওয়া আপনার অভ্যন্তরীণ ঘড়ি নিয়ন্ত্রণ করতে সাহায্য করে। অনিয়মিত ঘুম হয় খারাপ ঘুমের গুণমান এবং সময়কালের কারণে।
একটি প্রশান্তিদায়ক রুটিন বাস্তবায়ন
ঘুমানোর আগে একটি আরামদায়ক রুটিন গ্রহণ করা আপনাকে ঘুমাতে সাহায্য করতে পারে। উদাহরণস্বরূপ, শান্ত সঙ্গীত শোনা কিছু লোকের ঘুমের মান উন্নত করতে সাহায্য করে।
একটি আরামদায়ক পরিবেশ তৈরি করুন
একটি উপযুক্ত তাপমাত্রায় একটি শান্ত, অন্ধকার ঘরে ঘুমানো আপনাকে আরও ভাল ঘুমাতে সাহায্য করতে পারে। ঘুমানোর আগে খুব বেশি সক্রিয় হওয়া এবং খুব গরম বা কোলাহলপূর্ণ পরিবেশ খারাপ ঘুমের কারণ হতে পারে।
ক্যাফেইন, অ্যালকোহল এবং নিকোটিন কমিয়ে দিন
গবেষণায় ক্যাফিন, অ্যালকোহল এবং নিকোটিনের ব্যবহারকে দুর্বল ঘুমের মানের সাথে যুক্ত করা হয়েছে। বিকেলে এবং সন্ধ্যায় ক্যাফেইন এড়িয়ে চলুন।
আপনার ইলেকট্রনিক্স ব্যবহার কমান
সেল ফোন এবং ইলেকট্রনিক ডিভাইসের অত্যধিক ব্যবহার খারাপ ঘুমের গুণমানের সাথে জড়িত। এমনকি শোবার আগে উজ্জ্বল ঘরের আলোর সংস্পর্শে ঘুমের নেতিবাচক প্রভাব ফেলতে পারে।
আরো সক্রিয় হতে
গবেষণায় দেখা গেছে যে নিষ্ক্রিয়তা দুর্বল ঘুমের সাথে যুক্ত, এবং বিপরীতভাবে, দিনের বেলা ব্যায়াম করা আপনাকে রাতে ভাল ঘুমাতে সাহায্য করতে পারে।
ধ্যান এবং শিথিল অনুশীলন ঘুমের গুণমান এবং মস্তিষ্কের কার্যকারিতা উন্নত করতে সাহায্য করতে পারে।
মেলাটোনিন সম্পূরক
Melatonin বিভিন্ন ঘুমের অবস্থার জন্য সম্পূরকগুলি ব্যাপকভাবে সুপারিশ করা হয়। মেলাটোনিন একটি প্রাকৃতিক হরমোন যা মস্তিষ্কের ঘুম-জাগরণ চক্রকে নিয়ন্ত্রণ করে। মেলাটোনিন সম্পূরকগুলি অনিদ্রায় ভোগা বয়স্ক প্রাপ্তবয়স্কদের ঘুমের মান উন্নত করতে পারে।
ভ্যালেরিয়ান সম্পূরক
ভ্যালেরিয়ান ( ভ্যালেরিয়ানা অফিসিনালিস ), উদ্বেগ কমাতে এবং ঘুমের মান উন্নত করতে এটি সাধারণত চা বা পরিপূরক হিসাবে খাওয়া হয়।
ভ্যালেরিয়ান শরীরের একটি শান্ত নিউরোট্রান্সমিটার, গামা-অ্যামিনোবুটারিক অ্যাসিড (GABA) এর মাত্রাকে প্রভাবিত করে বলে মনে করা হয়। এটি পেশীর খিঁচুনি উপশম করে এবং মাসিকের ব্যথা উপশম করতে সাহায্য করে।
বিছানায় যাওয়ার আগে যে বিষয়গুলো বিবেচনা করতে হবে
খুব বেশি তরল পান করবেন না
বয়স বাড়ার সাথে সাথে বাথরুমে যেতে রাত জেগে বড় সমস্যা হয়ে দাঁড়ায়। ঘুমানোর এক ঘন্টা আগে কিছু পান করবেন না এবং বিছানার জন্য প্রস্তুত হওয়ার আগে কয়েকবার বাথরুমে যান।
অ্যালকোহল পান করবেন না
অ্যালকোহলযুক্ত পানীয় ঘুমের চক্রের সাথে হস্তক্ষেপ করে, যার ফলে আপনি রাতে জেগে উঠতে পারেন।
রাতের খাবারে অতিরিক্ত আহার করবেন না
সন্ধ্যায় তাড়াতাড়ি ডিনার করার চেষ্টা করুন এবং ঘুমানোর দুই ঘন্টা আগে ভারী খাবার এড়িয়ে চলুন। মশলাদার বা অ্যাসিডিক খাবার পেট খারাপ এবং অম্বল হতে পারে, যা আপনাকে রাত জাগাতে পারে।
ক্যাফেইন গ্রহণ করবেন না
ঘুমানোর অন্তত ছয় ঘন্টা আগে ক্যাফিনযুক্ত পানীয় পান করা বন্ধ করুন। ক্যাফিনের প্রতি সংবেদনশীল ব্যক্তিদের আগে ছেড়ে দিতে হবে।
ফলস্বরূপ;
আপনার ঘুমের পরিমাণ প্রতিটি ব্যক্তির জন্য পরিবর্তিত হয় এবং বিভিন্ন কারণ দ্বারা প্রভাবিত হয়। যাইহোক, বেশিরভাগ প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য, প্রতি রাতে 7-9 ঘন্টা একটি আদর্শ পরিমাণ। আপনার জন্য সঠিক পরিমাণ নির্ধারণ করতে সারা দিন আপনি কেমন অনুভব করেন সেদিকে মনোযোগ দিন।
আপনি যদি পর্যাপ্ত ঘুম পাচ্ছেন, তাহলে আপনি সারা দিন সতর্ক এবং উজ্জীবিত বোধ করবেন। আপনি যদি অলস বা প্রায়ই ক্লান্ত বোধ করেন তবে আপনাকে আরও ঘুমাতে হতে পারে।
ঘুমের গুণমান উন্নত করতে, ক্যাফেইন এবং অ্যালকোহল গ্রহণ কমানোর মতো ভাল অভ্যাসগুলি গ্রহণ করুন, নিয়মিত ঘুমের সময়সূচী অনুসরণ করুন এবং আরামদায়ক ঘুমের পরিবেশ তৈরি করুন।
