Какво е добро за безсъние? Най-доброто решение за безсъние

„Какво е добро за безсъние?“ Въпросът е проблем, който тези, които не могат да спят и търсят решение на тази ситуация, се опитват да разрешат.

Да не говорим за безсънието. Всъщност то нанася повече вреда на ума, тялото и здравето, отколкото можете да си представите. Добрият сън е от съществено значение за поддържане на физическо и психическо здраве. 

Какво представлява безсънието?

Безсънието е невъзможността да заспите или да останете в сън. Това състояние, наречено нарушение на съня, може да бъде краткосрочно или дългосрочно. Нервност, умора, невнимание и главоболие са някои от проблемите, причинени от безсънието.

Безсънието обикновено се класифицира в 3 групи.

• Преходно безсъние с продължителност около 1 седмица: Това може да се дължи на смяна на мястото, времето за лягане, прекомерна консумация на напитки като чай, кафе, алкохол.
• Остро безсъние: Причинява често събуждане или трудности при заспиване. Отнема до 1 месец. Този процес засяга ежедневните дейности и често е свързан със стрес.
• Хронично безсъние: При случаи с продължителност над 1 месец безсънието става хронично. Физическата и умствена умора, възрастовите фактори са сред причините за това състояние.

Какво причинява безсънието?

Острото безсъние се причинява от стрес от семейството или работата, или от травма. От друга страна, хроничното безсъние често се разглежда като страничен ефект от други проблеми. Затова се нарича още вторична инсомния. Можем да изброим причините за безсъние, както следва:

• Лекарства за астма, настинки и алергии
• Неврологични заболявания като болестта на Алцхаймер и Паркинсон
• Синдром на неспокойните крака състояния като нарушения на съня и сънна апнея
• Проблеми, които причиняват хронична болка, като артрит
• свръхактивна щитовидна жлеза
• Здравословни проблеми, които причиняват проблеми с дишането, като астма
• менопауза
• Прекомерна консумация на кофеин, тютюн, алкохол или подобни вещества
• стрес през деня
• Спане в легло, различно от вашето
• време се опитва да заспи
• Склонност към преяждане

Сънотворно лекарство за безсъние

Сънотворните не са решение за безсъние. Те създават навик. Веднъж започнеш ли, не можеш да спреш.

Има и странични ефекти като сухота в устата, замаяност, киселини, запек, диария, слабост, неконтролирано треперене. Така че вземете сънотворни за безсъние Не го използвайте за решаване на проблема. За окончателно решение на безсънието изберете естествените методи, изброени по-долу.

Последиците от безсънието

• слабост
• Слабост
• Изтръпване
• Липса на внимание
• депресия
• Двойно виждане
• риск от сърдечни заболявания

Какво е добро за безсъние?

Сега „Какво е добро за безсъние?“ Нека да разгледаме естествените и билкови решения, които могат да бъдат окончателното решение на безсънието. Класифицирах ги под различни заглавия, за да е по-лесно за разбиране.

Храни, които са полезни при безсъние

1. Киви

• Един час преди лягане изяжте две пресни кивита. 
• Ако продължите това всяка вечер, ще започнете да забелязвате резултати в рамките на няколко седмици.

КивиТой е богат на антиоксиданти, които облекчават оксидативния стрес в мозъка, който може да причини безсъние. Също така съдържа серотонин, който помага за отпускане на ума.

2. Банан

• Отрежете краищата на един банан и го сварете в чаша вода за около 10 минути.
• Прецедете водата в чаша и добавете щипка канела на прах.
• Пийте докато е горещо.
• Можете също така да ядете узрял банан преди лягане.
• Направете това, когато имате проблеми със заспиването.

Банани а кората му е богата на калий, магнезий, триптофан. Тези основни хранителни вещества регулират функционирането на мозъка и тялото. Той също така произвежда нива на хормони, регулиращи съня, като мелатонин и серотонин. Така отпуска мозъка и стимулира съня.

3. Скъпа

• Изяжте 1-2 супени лъжици мед преди лягане. 
• Правете това всяка вечер.

Преди лягане яжте медосигурява на черния дроб достатъчно гликоген, който да се използва за една нощ. Когато нивата на гликоген в организма спаднат, се произвеждат хормони на стреса (кортизол).

Те причиняват безсъние. Това може лесно да се контролира чрез ядене на мед всяка вечер. В допълнение, медът е пълен с антиоксиданти, които намаляват оксидативния стрес в тялото.

4. Мляко

• Затоплете леко млякото и го изпийте 10-15 минути преди лягане. 
• Правете това всяка вечер. 

Млякото, което е успокояващо вещество и насърчава съня триптофан Той съдържа.

Мазнините са полезни при безсъние

1. Лавандулово масло

• Лавандулово маслокапете възглавницата върху възглавницата, на която лежите. 
• Повтаряйте това всяка вечер.

Лавандулата има приятен аромат, който повечето от нас обичат. Той е лек седатив. Освен това балансира настроението. Намалява тревожността и осигурява по-добър сън.

2. Кокосово масло

• Смесете 1 супена лъжица кокосово масло, 1 чаена лъжичка мед и 1 щипка морска сол.
• Консумирайте това преди лягане.
• Повтаряйте всяка вечер за нормален сън.

Кокосово маслоБогат е на средноверижни мастни киселини, които осигуряват енергия на тялото. Той също така помага за регулиране на хормоналното производство. Това регулира цикъла на съня.

3. Рициново масло

• Нанесете капка рициново масло върху клепачите си и разтрийте. 
• Внимавайте да не попадне масло в очите ви. 
• Правете това всяка вечер преди лягане.

Рициново маслоИзвестно е, че осигурява дълги часове сън.

4. Рибено масло

• Приемайте по една капсула рибено масло с храна през целия ден.

Рибено масло Съдържа омега 3 мастни киселини. DHA, вид омега 3 мастна киселина, помага за освобождаването на мелатонин, хормона на съня в мозъка.

Растения, полезни при безсъние

1. Корен от валериана

• Накиснете чаена лъжичка изсушен корен от валериана във вода за 5 до 10 минути.
• Прецедете и пийте този билков чай ​​два часа преди лягане.
• Можете да пиете това всяка вечер.

Корен от валериана Има лек успокояващ ефект. Това ще намали времето, което ви е необходимо, за да заспите. Освен това ви помага да спите по-дълго. Той увеличава количеството на химикал, наречен GABA в мозъка, който има успокояващ ефект върху нервите.

Внимание !!! Коренът от валериана може да причини живи сънища и кошмари при някои хора. Затова се консултирайте с лекаря, преди да го опитате.

2. Чесън

• Нарежете една скилидка чесън и я добавете към чаша мляко.
• Добавете четвърт чаша вода към тази смес и варете, докато остане една чаша чесново мляко.
• Изпийте това топло мляко няколко минути преди лягане.
• Можете да правите това всяка вечер.

Чесън Неговите антиоксидантни и антимикробни свойства предпазват телесните течности и органи от инфекции. Освен това помага на сърцето и мозъка да работят здравословно. По този начин регулира цикъла на съня.

3. Хинап

• Сварете шепа хинап в 10 чаши вода за около 2 минути и след това прецедете.
• Изпийте чаша от тази гореща или студена вода. Останалите можете да съхранявате в хладилник.
• Пийте чаша чай от хинап на ден.

хинап Това е лек седатив, който засяга хипокампусната част на мозъка. Естествено осигурява сън.

Билковите чайове са полезни при безсъние

1. Чай от лайка

• Сложете 2 супени лъжици цвят от лайка в чайника и добавете 250 мл вода.
• Вари се във вода около 10 минути.
• Прецедете и изпийте чая.
• Можете да пиете до две чаши чай от лайка на ден.

Чай от лайка Често се нарича чай за сън. Апигенинът в този чай се свързва с определени рецептори в мозъка и осигурява релаксиращ ефект.

2. Зелен чай

• Накиснете 1 супена лъжица листа от зелен чай в чаша вода за няколко минути.
• След това прецедете и добавете мед за вкус.
• Пийте чая си, докато е горещ.
• Можете да изпиете чаша зелен чай преди лягане.

Зелен чай, Той е отлично средство за лечение на безсъние. Съдържа аминокиселината L-теанин, която осигурява сън.

3. Чай Ройбос

• Накиснете 1 чаена лъжичка чай ройбос в гореща вода за 5 до 10 минути.
• Прецедете и добавете мляко, захар или мед по ваш вкус.
• Пийте чая хладък.
• Можете да пиете чаша чай ройбос в периоди, когато имате проблеми със заспиването.

Ройбос чай Той се използва широко за безсъние в целия свят. Има високо съдържание на антиоксиданти и не съдържа кофеин. Намалява стреса. Действа релаксиращо и успокояващо.

4. Чай от Мелиса

• Накиснете 2 супени лъжици изсушени листа от маточина в чаша гореща вода за 5 минути.
• Прецедете и изпийте чая.
• Можете да пиете две до три чаши на ден. Пийте чаша за предпочитане около час преди лягане.

Мелиса съдържа съединения с успокояващи свойства. Неговият лек седативен ефект подобрява качеството и продължителността на съня.

Витамини за безсъние

Някои витамини са необходими за здравословния цикъл на съня. Безсъние може да възникне при недостиг на тези витамини в организма.

• Дефицитът на витамин B3, B5, B9 и B12 може да причини безсъние. При недостиг се наблюдават слабост, умора и безсъние. Яжте храни, богати на тези витамини, като яйца, птиче месо, млечни продукти.
• Витамин АИграе важна роля за здравословното функциониране на мозъка, особено в съня и паметта. Храните с много витамин А включват месо, яйца, птици и млечни продукти.
• Витамините С и Е са мощни антиоксиданти. Предотвратява оксидативния стрес да повлияе на цикъла на съня. Яжте много храни, които осигуряват тези витамини, като цитрусови плодове, горски плодове, домати, ядки, маслини, пшеничен зародиш.
• Друг витамин, който може да ви помогне да спите по-добре Витамин Dе Основната му функция е растежът и поддържането на здрави кости. Недостигът му може да причини безсъние и хронична умора. Излезте на слънце и яжте храни, богати на витамин D, като риба и стриди.
• Недостиг на магнезий Той също така предизвиква безсъние. Магнезият помага за поддържане на нивата на GABA, невротрансмитер, насърчаващ съня. Яжте храни, богати на магнезий, като зелени листни зеленчуци, тиквени семки, бобови растения и ядки.

Храни, предизвикващи сън

Знаем, че хроничното безсъние причинява някои здравословни проблеми. За нашето здраве се нуждаем от 7 до 9 часа непрекъснат сън през нощта. Въпреки важността му, много хора не спят достатъчно. Причините за това включват проблеми със заспиването и често събуждане по време на сън. В допълнение към храните, които споменахме в раздела за храни, които са полезни за безсъние по-горе, има и храни, които носят сън. Нека ги разгледаме сега.

• Вишнев сок

Пиенето на сок от вишни преди лягане подобрява качеството на съня. Той насърчава съня, тъй като регулира вътрешния часовник на тялото.

• хинди

Пуешко месоувеличава производството на мелатонин, хормонът, регулиращ съня триптофан съдържа аминокиселината. Съдържанието на протеини в пуешкото също е ефективно в този смисъл.

• бадеми

бадемиТова е една от сънотворните храни. Защото е източник на мелатонин. Също така съдържа отлични нива на магнезий. Магнезият подобрява качеството на съня при хора с безсъние.

• Мазна риба

SomonСъдържанието на омега 3 мастни киселини и витамин D в мазната риба като риба тон, пъстърва и скумрия подобрява качеството на съня. Тъй като е известно, че и двете увеличават производството на мозъчния химикал серотонин, който осигурява предаването на съня.

• орехи

орехиОсобено богат е на магнезий, фосфор, мед и манган. В допълнение, омега 3 мастни киселини и линолова киселина Съдържа здравословни мазнини като Орехите са един от най-добрите хранителни източници на хормона мелатонин, регулиращ съня. Поради тази причина подобрява качеството на съня. 

• пилаф с бял ориз

Яденето на храни с висок гликемичен индекс, като пилаф от бял ориз, няколко часа преди лягане, подобрява качеството на съня. Това е така, защото съдържа предизвикващата сън аминокиселина триптофан. Триптофанът помага за предизвикване на сън. Той също така повишава нивата на серотонин в мозъка, което е важно за регулиране на съня.

• Овесени ядки

Както при ориза, овесена каша Освен това предизвиква сънливост, когато се консумира преди лягане. Освен това овесът е важен източник на мелатонин.

• маруля

маруляе източник на лактурариум, за който е известно, че има седативни свойства, които влияят на съня.

Добавки за стимулиране на съня

• Мелатонинът

МелатонинътТова е хормон, който естествено се произвежда от тялото. Казва на мозъка, че е време за сън. Нивото на този хормон естествено се повишава вечер и спада сутрин. Следователно приемането на добавки с мелатонин помага за съня, особено когато цикълът на мелатонин е нарушен, като например джет лаг.

• Корен от валериана

ВалерианТова е обичайна естествена добавка за тревожност, депресия и симптоми на менопауза. Също така е сред билковите добавки, използвани като хапче за сън.

• магнезиев

магнезиеве минерал, участващ в стотици процеси в човешкото тяло. Важен е за мозъчната функция и здравето на сърцето. Освен това успокоява ума и тялото. Това улеснява заспиването.

• пасифлора

Пасифлората, известна още като "Passiflora incarnata" или "maypop", е популярно билково лекарство за безсъние. Ефектите на предаване на съня на пасифлората са идентифицирани при проучвания върху животни. Неговите ефекти при хората зависят от формата, която се консумира.

• глицин

глицинТова е аминокиселина, която играе важна роля в нервната система. Помага за сън. Тъй като глицинът понижава телесната температура преди лягане, той позволява на тялото да разбере, че е време за сън.

Глицинът се предлага под формата на хапчета или като прах, който може да се разрежда във вода. Храни като костен бульон, месо, яйца, птици, риба, боб, спанак, зеле, банани и киви са естествени източници на глицин.

• триптофан

Приемът на тази незаменима аминокиселина като добавка ускорява процеса на заспиване. 

• Гинко билоба

Ако консумирате тази натурална билка 30-60 минути преди лягане, стресът ще намалее. Осигурява релаксация и насърчава съня.

• L-теанин

Използването на тази добавка осигурява облекчение. Това естествено улеснява заспиването. 

Методи за приспиване

„Какво е добро за безсъние?“ Говорихме за храни, масла, билкови чайове и добавки, които са полезни при безсъние. Сега нека поговорим за начините за бърз сън и сън.

1) Обърнете внимание на времето за лягане

Тялото има регулаторна система като циркадния ритъм. Това се нарича вътрешен часовник. Държи ви буден през деня и спи през нощта.

Лягането по едно и също време и ставането по едно и също време всеки ден се регулира от вътрешния часовник. Когато телата ни следват този график, ще бъде по-лесно да спим и да се събуждаме по едно и също време всеки ден. Определянето на час за лягане е ключът към качествения сън.

2) Дневната светлина и тъмнината са еднакво важни

Едно от нещата, които влияят на вътрешния часовник на тялото, е светлината. Нередовното излагане на светлина води до нарушаване на циркадния ритъм. В резултат на това възниква проблемът със заспиването. Тъмнината през нощта напомня на тялото за сън. Изследванията показват, че тъмнината е основен хормон за съня. мелатонин показва, че увеличава производството си.

Ако е възможно, дръжте стаята си тъмна през нощта. Дори използвайте тъмни завеси за това.

3) Не гледайте часовника през цялото време

Нормално е да се събудите посред нощ. Проблемите със заспиването обаче могат да го превърнат в кошмар. Тези, които имат проблеми със заспиването, постоянно гледат часовника посред нощ. Започват да си мислят, че няма да могат да заспят. Ако е възможно, махнете часовника от стаята или избягвайте да го гледате през цялото време.

4) Не спете през деня

Тези, които не могат да спят през нощта, се чувстват сънливи през деня. Това често причинява сънливост през деня. Някои проучвания показват, че спането през деня води до сън късно през нощта. Дори причинява нарушения на съня.

Тъй като краткотрайният сън през деня може да повлияе на нощния сън, опитайте се да правите колкото можете повече през деня. сладкарница недей.

5) Намалете температурата и носете чорапи

Телесната температура се променя, докато спите. Докато общата температура намалява, температурата на ръцете и краката се повишава. Ако в стаята ви е твърде горещо, ще ви бъде трудно да заспите. Регулирането на стайната температура до температура между 15-23 °C ви позволява да заспите по-бързо.

Личните предпочитания варират. Така че намерете най-добрата температура за себе си. Освен това носенето на чорапи на краката или вземането на гореща вана помага за ускоряване на температурните промени на тялото и ви помага да спите.

6) Направете упражнението „4-7-8“.

Упражнението „4-7-8“ е прост, но мощен дихателен метод, който насърчава спокойствието и релаксацията. Разхлабва се преди лягане. Това е дихателно упражнение, което отпуска нервната система. Може да се прилага винаги, когато се чувствате тревожни или стресирани. Как?

• Коригирайте стойката си така, че да дишате лесно.
• Поставете езика си върху горното небце. Издишайте със свистящ звук през устата.
• Затворете устата си и вдишайте, като броите до четири.
• След това задръжте дъха си, като броите до седем.
• Издишайте, като отворите леко устата си, броите до осем и издавате жужене.
• Дишай отново. Повторете този цикъл поне три пъти, докато се почувствате спокойни и готови за сън.

Ако се прилага ежедневно, тази техника ще ви помогне да заспите по-бързо.

7) Внимавайте кога и какво ядете

Храната, която ядете преди лягане, влияе на съня. Например, изследванията показват, че храните с високо съдържание на въглехидрати могат да бъдат вредни за добрия нощен сън.

Ако ще вечеряте с високо съдържание на въглехидрати, яжте го поне четири часа преди лягане, за да имате достатъчно време за смилане.

Не е добра идея да спите с пълен стомах. Трябва да изчакате достатъчно дълго, за да позволите на стомаха ви да смели храната, преди да заспите.

8) Слушайте релаксираща музика

Музиката значително подобрява качеството на съня. Може дори да се използва за подобряване на хронични нарушения на съня като безсъние.

Дори и без успокояваща музика, блокирането на шума също помага за заспиване и необезпокояван сън.

9) Закусете

Закусването е от съществено значение за по-добър сън. Триптофанът подобрява качеството на съня. триптофане незаменима аминокиселина, която се превръща в серотонин в мозъка и след това се превръща в мелатонин.

Интересното е, че превръщането на триптофан в мелатонин е по-високо в присъствието на светлина, отколкото в тъмнина. Следователно, за да се увеличи максимално производството на мелатонин, времето за прием на триптофан и излагането на светлина трябва да вървят ръка за ръка.

Следователно, консумирането на храни, богати на триптофан на закуска и излагането на светлина през деня, ще ви помогне да спите по-добре през нощта, като увеличи максимално производството на мелатонин.

Някои от храните, богати на триптофан, които можете да консумирате за закуска, са мляко, сирене, яйца, месо, овесени трици, ядки и семена.

10) Упражнение

Физическата активност е полезна за здравия сън. Упражненията увеличават производството на серотонин в мозъка. Подобрява продължителността и качеството на съня, като понижава нивата на хормона на стреса кортизол. Важно е обаче да не прекалявате. Прекомерното упражнение може да причини лош сън.

Времето от деня, в което тренирате, също е от решаващо значение. За по-добро качество на съня е по-добре да работите рано сутрин, отколкото да работите по-късно през деня.

11) Направете леглото си удобно

Удобството на леглото също влияе на съня. Качеството на възглавницата също е много важно. Освен това използването на тежка завивка или одеяло намалява стреса на тялото. Осигурява по-добър сън.

Платът на дрехите, които носите в леглото, също влияе на съня. Носете удобни дрехи, за да можете да поддържате подходяща температура през цялата нощ.

12) Изключете всички светлини

Светлината, излъчвана от технологичните устройства, затруднява съня. Използването на телевизия или мобилен телефон причинява проблеми със заспиването. За спокоен сън без разсейване трябва да изключите всички светлини и да спите на място, далеч от компютри и мобилни телефони.

13) Опитайте ароматерапия

ароматерапияОблекчава здравословни проблеми като безсъние и тревожност. Ароматерапията се използва широко от хора, които имат проблеми със заспиването. Защото осигурява релаксация и помага за сън. Можете да поставите успокояващи аромати в стаята си за комфортен сън.

14) Ограничете кофеина

кофеин използва се най-вече, за да остане буден. Намира се в храни и напитки като шоколад, кафе, газирани напитки и енергийни напитки. За съжаление, кофеинът влияе негативно на съня. Проучванията показват, че консумацията на кофеин затруднява заспиването. 

Въпреки че ефектите на кофеина се различават от човек на човек, трябва да консумирате кофеин поне шест часа преди лягане.

15) Коригирайте позицията си за сън

Качественият сън зависи от позицията на тялото ви през нощта. Има три основни позиции за сън: легнали по гръб, с лицето надолу или настрани.

Въпреки че личните предпочитания играят важна роля при избора на позиция за сън, спането на ваша страна е по-добро за висококачествен сън. Ако спите настрани, можете да поставите възглавница между краката си за повече опора на гърба.

16) Прочетете

Четенето е релаксираща дейност преди лягане. Но не четете електронни книги. Електронните книги излъчват светлина, която намалява освобождаването на мелатонин, което затруднява заспиването и умората на следващия ден. Затова прочетете физическа книга, за да спите спокойно.

17) Опитайте се да останете будни

Ако си легнете и се насилите да спите, няма да можете да заспите. Вместо това използвайте обратната техника. При тази техника трябва да се опитате да останете будни, вместо да заспите.

Едно проучване установи, че хората, които са опитали тази техника, заспиват по-бързо. Това е така, защото налягането, свързано със заспиването, намалява.

За да спреш да се чудиш дали мога да спя. Не бързайте да заспивате. Дайте си време.

18) Помислете за щастливи моменти

Вместо да лежите в леглото и да се тревожите за стресиращи неща, помислете за неща, които ви правят щастливи. Тази техника ви позволява да занимавате ума си с добри мисли, вместо да се занимавате с тревоги в периода преди сън. Заспивате, без дори да усетите.

Да обобщим;

Качественият сън е също толкова полезен за здравето, колкото редовното хранене, пиене и упражнения. Някои хора имат проблеми със заспиването и запазването на съня. Това състояние се превръща в хронично безсъние с времето. И така, какво е добро за безсъние?

Както споменахме в нашата статия, е необходимо да се опитате да спите естествено. За целта можете да използвате сънотворни храни и сънотворни добавки. Чрез прилагането на методи за стимулиране на съня можете да отворите вратите на по-здравословен сън.

Препратки: 1, 2, 3, 4