Сънят е много важен за нашето здраве. Въпреки това, в днешния зает начин на живот, сънят често е един от водещите навици за здравословен начин на живот, който трябва да се жертва.
Това е погрешното поведение, защото добрият сън е толкова важен за здравето, колкото здравословното хранене и адекватните упражнения. Също така, проучванията подчертават, че безсънието причинява наддаване на тегло.
„Колко часа трябва да спим на ден“, „колко часа трябва да спим на каква възраст“, „какво е достатъчното време за сън“? Можете да научите отговорите на въпросите, като прочетете останалата част от статията.
Качественият сън е в основата на здравето
Сънят е важно време за почивка на тялото и ума. Всъщност тялото ни продължава да функционира, докато спим.
По време на сън телата ни възстановяват мускулите и премахват вредните плаки и отпадъците, образувани в мозъка. Това са жизненоважни процеси, които поддържат ума и тялото да функционират правилно.
Умът обработва, реагира и записва важни чувства и преживявания през деня в спомени. Сънят е необходим и за регулиране на емоциите ни.
Само една нощ без сън може да увеличи емоционалните ни реакции с 60%.
Спането по-малко затруднява организма да регулира ключови функции като контрол на апетита, имунна система, метаболитна функция и поддържане на нормално телесно тегло.
Сънят играе важна роля за регулиране на циркадния ритъм, с други думи, вътрешния часовник на тялото.
Този вътрешен часовник работи по приблизително 24-часов график и регулира кога ще се събудим и кога ще спим.
Той помага за регулиране на състояния като метаболизъм, имунна функция и възпаление.
Недоспиването, сънят в нечетни часове на деня и излагането на ярка светлина през нощта нарушава този вътрешен часовник и много от процесите, които той регулира.
Може би си мислите, че имате достатъчно почивка и здравословна диета, но ако не спите добре и достатъчно, те не означават нищо сами по себе си.
Добрият сън е от съществено значение за много аспекти на здравето, така че трябва да правите висококачествения сън приоритет всяка вечер.
Какви са отрицателните последици от недостатъчния сън?
Смята се, че около една трета от възрастните и две трети от учениците в гимназията не получават достатъчно сън всяка вечер.
За съжаление, липсата на достатъчно качествен сън може да накара тялото да се чувства уморено, но може да доведе до по-голяма вреда.
Ако сте лишени от сън, способността ви да вземате добри решения намалява и е по-вероятно да претърпите автомобилна катастрофа или да умрете преждевременно.
Това разкрива факта, че недоспиването може да навреди на когнитивните резултати.
Едно проучване установи, че спането само за пет часа на нощ в продължение на няколко последователни нощи намалява умствената дейност, колкото пиенето на напитка с алкохолно съдържание от 0.06.
Недостатъчният сън обаче намалява и производителността на работното място. Още по-лошото е, че некачествените или лоши навици на сън увеличават риска от развитие на хронични заболявания като затлъстяване, сърдечни заболявания или диабет.
Колко часа трябва да спя на каква възраст?
Всеки човек има нужди и предпочитания, но отговорът на това колко сън ни е необходим не е по-различен. Количеството сън, необходимо през нощта, до голяма степен се определя от възрастта. Официалните препоръки за продължителността на съня се определят по възрастова група, както следва:
Възрастни възрастни (65+ години): 7-8 часа
Възрастни (18-64 години): 7-9 часа
Младеж (14-17 години): 8-10 часа
Деца в училище (6-13 години): 9-11 часа
Деца в предучилищна възраст (3-5 години): 10-13 часа
Кърмачета (1-2 години): 11-14 часа
Бебета (4-11 месеца): 12-15 часа
Новородено (0-3 месеца): 14-17 часа
Въпреки това, някои хора може да се нуждаят от повече или по-малко сън от препоръчаното, в зависимост от следните фактори.
Генетична
Генетиката е определяща за това колко часа сън ни трябват на нощ. Някои генетични мутации могат да повлияят на това колко сън ни е необходим, по кое време на деня предпочитаме да спим и как реагираме на безсънието.
Например, тези със специфична генетична мутация не се нуждаят средно от осем часа сън на нощ, шест часа сън са им достатъчни.
А хората с някои други генетични мутации са по-засегнати от безсънието или спят по-дълбоко.
За съжаление вашият генетичен състав не е нещо, което можете да промените и ако имате една от тези мутации, не можете да промените моделите на съня си. Ето защо е важно да обърнете внимание на това как се чувствате, като се наспите достатъчно.
Качество на съня
Качеството на съня също влияе на това колко е необходим сън. Ако качеството на съня е лошо, може да установите, че все още сте уморени, дори ако спите достатъчно.
Напротив, ако спите добре, можете да имате умствени и физически способности дори с малко по-малко.
Повечето проучвания установяват, че лошото качество на съня, както и кратката продължителност на съня, са отговорни за много негативни ефекти, свързани със съня.
Следователно не само се фокусирате върху съня за дълги периоди от време, но и качеството и непрекъснатият сън също са важни. В допълнение, много често срещани нарушения на съня - като сънна апнея - могат да повлияят отрицателно на качеството на съня.
Ако смятате, че не спите добре редовно или сте изключително уморени и не знаете защо, е полезно да се консултирате с лекар.
Симптоми на безсъние
БезсъниеВ допълнение към нарушенията на съня, това може да доведе до други проблеми като:
Умора през деня или сънливост
Раздразнителност, депресия или тревожност
Стомашно-чревни симптоми
Ниска мотивация или енергия
Лоша концентрация и фокус
Липса на координация, водеща до грешки или инциденти
Тревожи се за съня
Използване на лекарства или алкохол за заспиване
Напрегнато главоболие
Трудности при общуване или работа
Според експерти липсата на сън е основен фактор при инцидентите с моторни превозни средства.
Рискови фактори за безсъние
Безсънието може да се появи на всяка възраст, но определени фактори увеличават риска. Те:
- Пътуване през часови зони
- Работни смени
- Остарявам
Използване на кофеин, наркотици или алкохол
- Имате фамилна анамнеза за безсъние
- Преживяване на важни събития
- Да сте бременна
Навлизане в менопаузата
Наличие на определени физически или психични заболявания
- Бъди жена
Съвети за по-добро сън
Няколко съвета за качествен сън:
Спазвайте редовен график на съня
Лягането по едно и също време всяка вечер помага да регулирате вътрешния си часовник. Нередовният сън е свързан с лошо качество и продължителност на съня.
Приложете успокояваща рутина
Приемането на релаксираща рутина преди лягане може да ви помогне да влезете в режим на заспиване. Например, слушането на успокояваща музика помага да се подобри качеството на съня при някои хора.
Създайте удобна среда
Спането при подходяща температура в тиха и тъмна стая може да ви помогне да спите по-добре. Прекалената активност преди лягане, прекалено горещо или шумна среда могат да причинят лош сън.
Намалете до минимум кофеина, алкохола и никотина
Проучванията свързват употребата на кофеин, алкохол и никотин с по-лошо качество на съня. Избягвайте следобедния и вечерен кофеин.
Намалете използването на електроника
Прекалената употреба на мобилни телефони и електронни устройства се свързва с лошо качество на съня. Дори излагането на ярка светлина в стаята преди лягане може да повлияе негативно на съня.
Бъдете по-активни
Проучванията показват, че бездействието е свързано с лош сън и обратно, упражненията през деня могат да ви помогнат да спите по-добре през нощта.
Практиката за медитация и релаксация може да помогне за подобряване на качеството на съня и мозъчната функция.
Мелатонин добавка
Мелатонинът добавките са широко препоръчителни при различни състояния на съня. Мелатонинът е естествен хормон, който регулира цикъла сън-събуждане в мозъка. Добавките с мелатонин могат да подобрят качеството на съня при възрастни хора с безсъние.
Добавка от валериана
Валериан ( Valeriana Officinalis ) обикновено се консумира като чай или добавка за намаляване на тревожността и подобряване на качеството на съня.
Смята се, че валерианата влияе върху нивата на един от успокояващите невротрансмитери в тялото, гама-аминомаслена киселина (GABA). Той също така облекчава мускулните спазми и помага за облекчаване на менструалните болки.
Неща, които трябва да обмислите преди лягане
Не пийте твърде много течност
Събуждането през нощта, за да отидете до тоалетната, става по-голям проблем с напредването на възрастта. Не пийте нищо един час преди лягане и отидете до тоалетната няколко пъти, докато се приготвяте за лягане.
Не пийте алкохол
Алкохолните напитки пречат на цикъла на съня ви, карайки ви да се събуждате през нощта.
Не преяждайте за вечеря
Опитайте се да вечеряте рано вечер и Избягвайте тежката храна два часа преди лягане. Пикантните или кисели храни могат да причинят стомашно разстройство и киселини, които могат да ви събудят през нощта.
Не приемайте кофеин
Спрете да пиете кофеинови напитки поне шест часа преди лягане. Хората, чувствителни към кофеин, може да се наложи да напуснат по-рано сутринта.
В резултат на това;
Количеството сън, от което се нуждаете, варира за всеки човек и се влияе от различни фактори. За повечето възрастни обаче 7-9 часа на нощ е идеално количество. Обърнете внимание на това как се чувствате през деня, за да определите точната сума за вас.
Ако спете достатъчно, ще се чувствате будни и енергични през целия ден. Ако се чувствате слаби или често уморени, може да се наложи да спите повече.
За да подобрите качеството на съня, възприемете добри навици, като минимизиране на приема на кофеин и алкохол и създаване на комфортна среда за сън след редовен график на съня.
