За тези, които се опитват да отслабнат, количеството сън и качеството на съня са толкова важни, колкото диетата и упражненията. За съжаление, много хора не получават достатъчно от тези обезщетения, защото не получават достатъчно сън.
Проучванията показват, че около 30% от възрастните спят по-малко от шест часа на нощ. В резултат на тези проучвания се разкрива, че тези, които не спят достатъчно, имат затруднения при отслабване.
Адекватният сън помага за отслабване. Заявка „Разстройството на съня кара ли ви да напълнявате“, „Защо безсънието прави тегло“ Отговори на вашите въпроси ...
Безсънието е основен рисков фактор за наддаване на тегло и затлъстяване.
Безсъниее свързан с индекса на телесна маса (ИТМ) и наддаването на тегло.
Нуждите от сън на всеки човек варират, но като цяло се наблюдават промени в теглото при проучвания на хора, спящи по-малко от седем часа на нощ.
Кратък преглед установи, че краткият сън увеличава вероятността от затлъстяване при деца с 89% и възрастни с 55%.
Друго проучване е проследило близо шестдесет хиляди медицински сестри без наднормено тегло през тези шест години. В края на проучването сестрите, които спят пет часа на нощ, са с 15% по-голяма вероятност да затлъстеят, отколкото тези, които спят поне седем часа на нощ.
Въпреки че всички тези проучвания са наблюдателни, при експериментални проучвания за безсъние се наблюдава и наддаване на тегло.
В едно проучване шестнадесет възрастни са спели само пет часа в продължение на пет нощи. В края на това проучване участниците са качили средно 0,82 кг. Също така много нарушения на съня, проблеми като сънна апнея, се влошават с увеличаване на теглото.
Безсънието е порочен кръг, който може да бъде трудно да се избегне. Безсънието причинява наддаване на тегло, а наддаването на тегло води до по-нататъшно намаляване на качеството на съня.
Безсънието увеличава апетита
Много изследвания показват, че хората, които не получават достатъчно сън, имат повишен апетит. Това вероятно е така, защото сънят е два важни хормона на глада. грелин ve лептин са ефектите върху.
Грелинът е хормон, освободен в стомаха, който сигнализира за глад в мозъка. Преди хранене нивата им са високи; ниско, когато стомахът ви е празен и след хранене.
Лептинът е хормон, освободен от мастните клетки. Той потиска глада и сигнализира за ситост на мозъка.
Когато не спите достатъчно, тялото освобождава повече грелин и по-малко лептин, оставяйки ви гладни и увеличавайки апетита.
Проучване на над 1000 души установи, че краткотрайните траверси имат 14.9% по-високи нива на грелин и 15.5% по-малко лептин от тези, които са получили достатъчен сън. Индексите на телесната маса на тези, които спят по-малко, също са по-високи.
Освен това, когато не спите достатъчно, хормонът на кортизола се повишава по-високо. Кортизолът е хормон на стреса, който може да повиши апетита.
Сънят помага за здравословен избор
Безсънието променя начина на работа на мозъка. Това затруднява здравословния избор и противопоставянето на нездравословни храни.
Безсънието притъпява активността в предния дял на мозъка. Челният лоб е частта, която контролира вземането на решения и самоконтрола.
Освен това, по-малкото спане означава, че центровете за възнаграждение на мозъка ще бъдат стимулирани повече от храната.
Следователно, след лош сън, купичка сладолед става по-удовлетворяваща и трудно се контролирате.
Освен това проучванията са установили, че безсънието може да увеличи податливостта към храни с високо съдържание на калории, въглехидрати и мазнини.
Проучване на дванадесет мъже наблюдава ефектите на безсънието върху приема на храна.Участниците са спали само четири часа, приемът на калории се е увеличил с 22%, а приемът на мазнини се е удвоил в сравнение с тези, които са спали осем часа.
Липсата на сън увеличава броя на приеманите калории
Хората, които спят по-малко, са склонни да консумират повече калории. В проучване с дванадесет мъже, когато участниците са спали само четири часа, те са консумирали средно с 559 повече калории, отколкото когато са спали в продължение на осем часа.
Това увеличаване на приема на калории може да се дължи на повишен апетит и избор на храна.
Също така, някои проучвания върху безсънието са установили, че повечето от излишните калории се консумират като закуска след вечеря.
Безсънието може да повлияе на способността да контролирате размера на порциите, което води до увеличен прием на калории. Това е установено в проучване на шестнадесет мъже.
Участниците бяха оставени да спят в продължение на осем часа или останаха будни цяла нощ. На сутринта те изпълниха компютърно базирана задача, където трябваше да изберат размера на порциите на различните храни.
Тези, които остават будни цяла нощ, избират по-големи порции, гладът се увеличава и се установява, че нивата на хормона на глада грелин са високи.
Безсънието забавя метаболизма в покой
Скоростта на метаболизма в покой (RMR) е броят на калориите, които тялото изгаря в покой. Той се влияе от възрастта, теглото, ръста, пола и мускулната маса.
Проучванията показват, че липсата на сън може да намали метаболизма ви в покой. В едно проучване петнадесет мъже са държани будни в продължение на двадесет и четири часа.
Впоследствие RMR е с 5% по-нисък от този с нормален нощен сън, а метаболизмът след хранене е с 20% по-нисък.
Смята се също, че безсънието причинява мускулна загуба. Мускулите изгарят повече калории в покой, отколкото мазнините, така че метаболизмът в покой намалява, когато мускулите се загубят. Загубата на 10 кг мускулна маса може да намали скоростта на метаболизма в покой с около сто калории на ден.
Сънят увеличава физическата активност
Липсата на сън причинява умора през деня, което намалява желанието за упражнения. Освен това ще се чувствате по-уморени по време на физическа активност.
Изследване на петнадесет мъже установи, че количеството и интензивността на физическата активност намаляват, когато участниците са лишени от сън. Качественият и адекватен сън спомага за подобряване на спортните постижения.
В едно проучване колежните баскетболисти бяха помолени да спят по десет часа всяка вечер в продължение на пет до седем седмици. Движенията им се ускоряват, времето за реакция и нивата на умора намаляват.
Сънят помага да се предотврати инсулиновата резистентност
Безсънието може да причини клетките ви да станат устойчиви на инсулин. Инсулинът е хормон, който пренася захарта от кръвта в клетките на тялото, за да се използва като енергия.
Когато клетките станат устойчиви на инсулин, в кръвта остава повече захар и тялото произвежда повече инсулин, за да компенсира това.
Твърде много инсулин ви оставя гладни и кара тялото да съхранява повече калории като мазнини. Инсулинова резистентност Той е предшественик както за диабет тип 2, така и за наддаване на тегло.
В едно проучване на единадесет души е казано да спят само четири часа в продължение на шест нощи. След това способността на организма им да контролира захарта намалява с 40%.
Как да предотвратим безсънието?
Не консумирайте кофеин поне четири часа преди лягане. Кофеинът е най-голямата причина за безсъние при някои хора.
- Изключете мобилните телефони, компютрите, телевизорите или други устройства, излъчващи светлина, тъй като те стимулират ума и не ви позволяват да заспите.
- Спри да пушиш. Подобно на кофеина, никотинът е естествен стимулант и ви държи будни.
Прекомерните количества алкохол също могат да нарушат цикъла на съня.
- Избягвайте захарта и сладките напитки, особено вечер.
- Медитирайте или практикувайте йога.
- Установете режим на сън и се придържайте към него.
В резултат на това;
В допълнение към правилното хранене и упражнения, качественият сън е от ключово значение за контрола на теглото и отслабването.Безсънието драстично променя начина, по който тялото реагира на храната.
Ситуацията може да се влоши и да се превърне в омагьосан кръг. Колкото по-малко спите, колкото повече напълнявате, толкова повече напълнявате, толкова по-трудно ще спите.
Получаването на здравословен навик за сън помага на тялото да отслабва по здравословен начин.
