Предложения за написване на книга за здравословно хранене

Здравословното хранене означава пълноценно и балансирано хранене. За да се храним здравословно, клетките, които изграждат тялото ни, трябва да работят редовно. За целта трябва да получаваме достатъчно от храните, а именно мазнини, въглехидрати, протеини, витамини и минерали. Храненето само с едно хранително вещество е грешно.

Какво е здравословно хранене?

Здравословната диета е храненето, което осигурява енергията, необходима на човека, като същевременно отговаря на необходимите макро и микро хранителни вещества и помага за поддържане на идеалното тегло. Тъй като съставът на тялото, възрастта, полът и здравословното състояние на всеки индивид са различни, програмата за здравословна диета също се различава от човек на човек.

Защо здравословното хранене е важно?

При здравословното хранене се консумират еднокомпонентни храни. Тези храни са непреработени, без химически добавки и богати на хранителни вещества. Въпреки това, откакто преработените храни станаха популярни през 20 век, хората се насочиха към полуфабрикатите. Въпреки че преработените храни са полезни, те са вредни за здравето. В този смисъл здравословното хранене е много важно за човешкото здраве. Можем да изброим значението на здравословното хранене, както следва:

• Осигурява основни хранителни вещества

Здравословната диета осигурява всички витамини и минерали, необходими за общото здраве.

• Предотвратява хроничните заболявания

преработени храни, затлъстяване инсулинова резистентностувеличава риска от диабет тип 2, мастно чернодробно заболяване и сърдечни заболявания. Естествените храни, консумирани при здравословна диета, са с по-ниско съдържание на захар от преработените храни. Намалява риска от получаване на такива заболявания.

• Осигурява контрол на кръвната захар

Много хора по света имат диабет. Здравословната диета с влакнести растения и непреработени животински храни помага за контролиране на нивата на кръвната захар при хора с риск от диабет.

• Намалява триглицеридите

Нивата на триглицеридите в кръвта се влияят от диетата. Когато ядете захар и рафинирани въглехидрати, триглицеридите се повишават и намаляват при естествена и здравословна диета.

• Той е полезен за червата

Естествената и здравословна диета е полезна за микробиома на червата. Много естествени храни пребиотици функционира като. Естествените хранителни източници на пребиотици включват чесън, аспержи и какао.

• Предотвратява преяждането

Консумацията на твърде много преработена и бърза храна причинява преяждане, особено при хора с наднормено тегло. За разлика от това, здравословните храни не съдържат захарта, намираща се в преработените храни, която може да причини преяждане.

Как се превръща в здравословно хранене?

• Внимавайте с газираните напитки, които съдържат захар

Подсладените напитки причиняват затлъстяване, диабет тип 2, сърдечни заболявания и много други здравословни проблеми. Имайте предвид, че някои сокове могат да бъдат също толкова лоши в това отношение, колкото и сладките напитки. Тъй като съдържа почти същото количество захар. Малкото количество антиоксиданти в съдържанието му не може да премахне вредното действие на захарта.

• Яжте ядки

Въпреки високото си съдържание на мазнини, ядки Той е невероятно питателен и здравословен. Те съдържат магнезий, витамин Е, фибри и различни други хранителни вещества. Те също помагат за отслабване, борбата с диабет тип 2 и сърдечни заболявания.

• Избягвайте преработената нездравословна храна

Готово вредна хранаТова е невероятно нездравословно. Тези храни са предназначени да задействат центъра на удоволствието. Така те подмамват мозъка да преяде. Те дори причиняват хранителна зависимост при някои хора. Всъщност те са предимно празни калории.

• Яжте тлъста риба

РибиТой е източник на висококачествен протеин и здравословни мазнини. Хората, които ядат риба, не прихващат лесно болести като сърдечни заболявания, деменция и депресия.

• Погрижете се за здравето на червата си!

Намира се в червата и чревна микробиотаБактериите, които изграждат кожата, са много важни за общото здраве. Влошаването на тези бактерии може да причини сериозни хронични заболявания като затлъстяване. Начините за подобряване на здравето на червата включват ядене на пробиотични храни като кисело мляко и кисело зеле, приемане на пробиотични добавки и ядене на много фибри. По-специално фибрите действат като гориво за чревните бактерии.

• Пийте вода, особено преди хранене

Пиенето на достатъчно вода осигурява многобройни ползи. Помага за отслабване, като увеличава броя на изгорените калории. Пия вода Най-доброто време за хранене е преди хранене. Едно проучване показа, че пиенето на 30 ml вода 500 минути преди всяко хранене увеличава загубата на тегло с 44%.

• Не преварявайте и изгаряйте месо

Месото е здравословна и питателна храна. Той е с високо съдържание на протеини и съдържа няколко важни хранителни вещества. Но проблеми възникват, когато месото е препечено или изгоряло. Това води до образуването на вредни съединения, които увеличават риска от рак.

• Можете да приемате добавка с витамин D

Слънчевата светлина е прекрасна Витамин D е източникът. Но повечето хора не получават достатъчно слънчева светлина. Ако не се излагате достатъчно на слънце, можете да вземете добавка с витамин D. Ползите от добавките с витамин D включват укрепване на здравето на костите, повишени енергийни нива, намалени симптоми на депресия и намален риск от рак.

• Яжте зеленчуци и плодове

Зеленчуци и плодовеСъдържа пребиотични фибри, витамини, минерали и много антиоксиданти, които имат силно биологично действие. Проучванията показват, че хората, които ядат най-много зеленчуци и плодове, живеят по-дълго и имат по-малък риск от сърдечни заболявания, диабет тип 2, затлъстяване и други заболявания.

• Яжте достатъчно протеин

Яденето на достатъчно протеиние жизненоважен за оптимално здраве. Това хранително вещество е особено важно за отслабване. Високият прием на протеин значително ускорява метаболизма и ви кара да се чувствате достатъчно сити, за да консумирате автоматично по-малко калории. Освен това намалява желанието за ядене късно вечер. Получаването на достатъчно протеин също понижава нивата на кръвната захар и кръвното налягане.

• Избягвайте пушенето и алкохола

Пушенето и пиенето на алкохол предизвикват много заболявания. Тези вещества нямат място в здравословното хранене.

• Използвайте зехтин екстра върджин

Екстра върджин зехтинТо е едно от най-здравословните растителни масла. Полезно е за здравето на сърцето. Защото хората, които консумират екстра върджин зехтин, имат много по-малък риск от смърт от инфаркт и инсулт.

• Минимизирайте консумацията на захар

Захарта причинява голяма вреда на човешкия метаболизъм. Високият прием на захар може да причини множество заболявания, включително затлъстяване, диабет тип 2, сърдечни заболявания и много видове рак.

• Не яжте рафинирани въглехидрати

Не всички въглехидрати са еднакви. Сложните въглехидрати, получени от естествени храни, са здравословни. Рафинирани въглехидратиОт друга страна се отстраняват влакната, тоест обработва се с висока скорост. Яденето на тези бедни на хранителни вещества храни е вредно за здравето.

• Избягвайте изкуствените транс-мазнини

Изкуствени транс-мазниниса вредни, изкуствени мазнини, които могат да причинят възпаление и сърдечни заболявания. Известно е, че транс-мазнините са много вредни за здравето. Въпреки че употребата му в храни е забранена или сведена до минимум, тя все още се намира в някои храни, които консумираме. Особено в нездравословните храни, които са преработени храни.

• Използвайте билки и подправки в храната си

Има много изключително здравословни билки и подправки. Например, джинджифил ve куркумаИма мощно противовъзпалително и антиоксидантно действие. Опитайте се да използвате доста широка гама от билки и подправки в ястията си поради техните мощни ползи.

• Внимавайте какво ядете

Следете какво сте яли, колко сте яли през деня и ако е възможно, пресмятайте калориите си. Получаването на достатъчно протеини, фибри и микроелементи е важно последващо действие за предотвратяване на преяждането. Проучванията разкриват, че хората, които следват приема на храна, постигат по-голям успех в отслабването.

• Отървете се от излишните коремни мазнини

Коремни мазнини то е вредно. Той се натрупва около органите и е силно свързан с метаболитни заболявания. Ето защо размерът на талията е мощен признак за здраве. Намаляването на въглехидратите и яденето на повече протеини и фибри са отлични начини да се отървете от мазнините по корема.

• Не диета

Диетите са неефективни в дългосрочен план. Едва ли има някой, който да не напълнява след отказване. Вместо диета, приемете по-здравословен начин на живот. Съсредоточете се върху здравословното хранене, вместо да лишавате тялото си.

Какво представляват здравословните храни?

Факт е, че бързото нарастване на затлъстяването и различните заболявания не е случайност в днешния модерен хранителен режим, където здравословните храни намаляват, а преработените храни изместват здравословните храни. Това е така, защото преработените храни са с високо съдържание на калории, с ниско съдържание на хранителни вещества и увеличават риска от много заболявания.

От друга страна, естествените храни, Това е здравословна храна. Те помагат за отслабване, като намаляват риска от заболявания. Следователно те са в основата на здравословното хранене. Нека да разгледаме списъка със здравословни храни, които са в основата на здравословното хранене.

• спанак

Спанакът е един от най-здравословните зеленчуци, благодарение на впечатляващия си хранителен профил. Една чаша (30 грама) сурова спанак Той отговаря на 56% от дневните нужди от витамин А и е само 7 калории. Освен това съдържа множество антиоксиданти, които помагат за намаляване на риска от хронични заболявания. 

• Elma

Ябълките съдържат фибри, витамин С и множество антиоксиданти. Ябълката, плод, който ви държи сити, е идеалната закуска, когато сте гладни между храненията.

• скарида 

Скаридите са ракообразни като рак и омар. Има ниско съдържание на мазнини и калории, но е богат на протеини. Освен това е добър източник на селен и витамин B12.

• Кокосово масло 

Кокосово масло е наситена мазнина. Но съдържа MCT и има подобни ефекти върху здравето като зехтина. Той е полезен за здравето на сърцето и помага за отслабване, когато се консумира в умерени количества.

• моркови

морковиТой е пълен с витамин А. 128 грама отговарят на 428% от дневната нужда. Този кореноплоден зеленчук съдържа бета-каротин, антиоксидант, който му придава живия оранжев цвят и предотвратява рака. Яденето на моркови намалява риска от рак на белия дроб при пушачите. Освен това е с високо съдържание на витамин С, витамин К и калий. Поради това е една от най-здравословните храни.

• Avokado 

Авокадото се отличава от много други плодове, защото съдържа голямо количество здравословни мазнини. Със своята кремообразна текстура, той е богат на фибри, калий и витамин С. 

• Риба тон 

Рибата тон е с ниско съдържание на мазнини и калории и е богата на протеини. Яденето на протеин помага за загуба на тегло, като ви поддържа сити, заедно с много ползи за здравето.

• картоф 

Картофите съдържат калий. Има малко от почти всички хранителни вещества, като витамин С. Той е добър източник на фибри заедно с корите си. Картофите съдържат голямо количество вода. Това е гъста храна. Следователно ви кара да се чувствате сити и помага да отслабнете.

• броколи

броколиТой е един от полезните зеленчуци от семейство Кръстоцветни. Той е богат на съдържащо сяра растително съединение, известно като глюкозинолат, както и на сулфорафан, страничен продукт на глюкозинолата. СулфорафанВажен е, тъй като има защитен ефект срещу рак. Яденето на броколи също помага за предотвратяване на други хронични заболявания. Една чаша (91 грама) сурови броколи осигурява 116% от дневните нужди от витамин К и 135% от дневните нужди от витамин С. Той е добър източник на фолат, манган и калий.

• Банани 

Банани Той е добър източник на калий. Освен това е богат на витамин B6 и фибри.

• кафяв ориз 

Esmer Оризът е по-хранителен от белия ориз, с достатъчно количество фибри, витамин B1 и магнезий.

• чесън

чесънИма дълга история като лечебно растение. Корените му се връщат към древен Китай и Египет и е здравословна храна. Основният компонент на чесъна е алицинът, растителното съединение, отговорно за неговите различни ползи за здравето. Чесънът регулира кръвната захар и е полезен за здравето на сърцето. Защото понижава както лошия холестерол, така и триглицеридите.

• боровинки 

Боровинките са както вкусни, така и богати на антиоксиданти.

• овес 

Овесът осигурява хранителни вещества, наречени бета глюкани, и силни фибри. Глюканите помагат за понижаване на холестерола и захранват полезните бактерии в червата.

• Ябълков оцет 

Ябълковият оцет помага за понижаване на кръвната захар след хранене, когато се консумира с храна. 

• Брюкселско зеле

Подобно на броколи, Брюкселско зеле Включен е и в групата на кръстоцветните зеленчуци. Съдържа кемпферол, антиоксидант, който защитава клетките. Намалява риска от рак. Това е богат на хранителни вещества зеленчук. Всяка порция е с високо съдържание на много витамини и минерали, включително витамин К, витамин А, витамин С, фолат, манган и калий.

• Оранжев

 Портокалите са добър източник на витамин С. Освен това е с високо съдържание на фибри и антиоксиданти.

• Киноа 

Киноата е вкусно зърно с висока хранителна стойност като фибри и магнезий. Освен това е отличен източник на растителен протеин.

• Тъмен шоколад 

Черният шоколад съдържа антиоксиданти, известни като флавоноиди, които помагат за управлението на холестерола и намаляват риска от сърдечни заболявания. 

• грах

грах Това е една от невероятно питателните здравословни храни. Една чаша (160 грама варен грах) съдържа 9 грама фибри, 9 грама протеин, витамини А, С и К, както и рибофлавин, тиамин, ниацин и фолат. Тъй като е богат на фибри, грахът увеличава полезните бактерии в червата ни. Подпомага здравето на храносмилането, като насърчава редовното изхождане. Той е богат на сапонини, противораково растително съединение.

• Ягоди 

Ягоди Доста е питателна. Има ниско съдържание както на въглехидрати, така и на калории. Осигурява витамин С, фибри и манган.

Други здравословни плодове включват череши, грозде, грейпфрут, киви, лимони, манго, пъпеши, маслини, праскови, круши, ананас, сливи и малини.

• Зелен боб 

Зеленият фасул, който можем да приемем като магазин за храна, е източник на витамини А, С и К. Бори се с рака и е полезен за здравето на сърцето. 

• джинджифил

джинджифил Коренът е една от онези здравословни храни, които се използват като основна съставка във всичко - от зеленчукови ястия до десерти. възпаление и кормя Има мощни противовъзпалителни свойства, които могат да помогнат за лечение на възпалителни заболявания като Полезен е при диабет. Тъй като намалява нивото на кръвната захар.

• яйце

Яйцата са много хранителни. Той е пълноценен източник на протеини. Протеинът се намира най-вече в бялото. Въпреки че има по-малко протеини в жълтъка, той осигурява важни витамини и минерали.

• барбун 

Бъбречен боб Съдържа фибри и различни витамини и минерали. Фасулът, който съдържа растителни протеини, укрепва костите, предпазва от рак и предпазва сърцето.

• аспержи

аспержи Това е зеленчук, богат на различни витамини и минерали. Половин чаша аспержи (90 грама) осигурява една трета от дневната ви нужда от фолат. Това количество също така съдържа много селен, витамин К, тиамин и рибофлавин. Получаването на достатъчно фолат от източници като аспержи предпазва от болести и предотвратява вродени дефекти по време на бременност. Аспержите поддържат метаболитната функция и благоприятстват черния дроб, като предпазват от токсичност.

• Пилешки гърди 

Пилешките гърди са с ниско съдържание на мазнини и калории, но с високо съдържание на протеини. Съдържа много хранителни вещества в големи количества.

• Агнешко и овнешко 

Овцете и агнешките обикновено се хранят с трева. Ето защо техните меса са богати на омега-6 мастни киселини в сравнение с омега-3.

• леща 

Лещата е едно от популярните бобови растения. Има високо съдържание на фибри и е добър източник на растителни протеини.

• лилаво зеле

Лилавото зеле е здравословна храна, защото има богато антиоксидантно съдържание. Една чаша (89 грама) сурово лилаво зеле осигурява 2% от дневните нужди от витамин С, заедно с 85 грама фибри. лилаво зелеТой е богат на антоцианини, които допринасят за различни цветове и множество ползи за здравето.

• бадеми 

Бадемите са ядка, която съдържа витамин Е, антиоксиданти, магнезий и фибри. Подобрява чревната микробиота, облекчава стреса, управлява сърдечната честота и предотвратява стареенето на кожата. 

• фъстък 

Фъстъците са вкусни. Богат е на хранителни вещества и антиоксиданти. При умерена консумация помага за отслабване и регулира кръвното налягане.

• Сладък картоф

Класифициран като кореноплоден сладък картофТова е една от полезните храни, които се открояват с наситения си оранжев цвят и впечатляващи ползи за здравето. Един среден сладък картоф съдържа 4 грама фибри, 2 грама протеин и добро количество витамин С, витамин В6, калий и манган. Освен това осигурява голямо количество витамин А, наречен бета-каротин. Консумацията на бета-каротин осигурява значително намаляване на риска от някои видове рак, включително рак на белия дроб и рак на гърдата. Намалява нивата на холестерола в кръвта.

• Семена от чиа 

Семената от чиа са богати на хранителни вещества семена. 28 грама семена от чиа осигуряват 11 грама фибри и значителни количества магнезий, манган, калций и различни други хранителни вещества.

• сирене 

Едно парче сирене осигурява приблизително същото количество хранителни вещества като чаша (240 ml) мляко. Освен това може да замести месото като високопротеинова храна. Той обаче е и с високо съдържание на мазнини.

• Зелена зеле

Черното зеле е много питателен и здравословен зеленчук. Една чаша (190 грама) варено зеле съдържа 5 грама фибри, 4 грама протеин и 27% от дневните нужди от калций. Кейлът е един от най-добрите източници на калций. Получаването на достатъчно калций от растителни източници подобрява здравето на костите и намалява риска от остеопороза. Черното зеле също е с високо съдържание на антиоксиданти и намалява риска от някои заболявания.

• орехи 

Орехите са много питателни по отношение на фибри и различни витамини и минерали. Богати на омега-3 мазнини, орехите предотвратяват сърдечни заболявания и рак, като същевременно подобряват здравето на сърцето.

• мляко

Той е източник на витамини, минерали, протеини и калций. Консуматорите на мляко имат по-малък риск от сърдечни заболявания. Освен това намалява риска от рак.

• ряпа

Ряпата осигурява 135 грама фибри на чаша (5 грама). Също така съдържа витамин С, осигуряващ 140% от дневната стойност на чаша. Проучванията показват, че съдържанието на антиоксиданти в ряпата е мощно средство срещу възпаление и диабет. Освен това намалява кръвната захар.

• Somon

Въпреки че сьомгата е вкусна риба, тя е мазна риба с висока хранителна стойност със съдържанието на протеини и омега-3 мастни киселини. Също така съдържа витамин D.

• кисело мляко 

Киселото мляко се прави от ферментирало мляко с добавка на живи бактерии. Има същите здравословни ефекти като млякото, но киселото мляко с живи култури осигурява повече ползи поради приятелските пробиотични бактерии.

• къдраво

къдраво Той е с ниско съдържание на калории, но с високо съдържание на много важни витамини и минерали, което го прави здравословен зеленчук. Една чаша (36 грама) е само 7 калории и съдържа 1 грам фибри, 1 грам протеин и витамини А, С и К, манган и магнезий. Бицепсите имат уникалната способност да предотвратяват увреждане, причинено от диабет. Със съдържанието на антиоксиданти предпазва черния дроб и бъбреците от негативните ефекти на диабета.

• Черупчести 

Мидите са богати на хранителни вещества и вкусни продукти. Яденето им редовно Укрепва имунитета, помага за отслабване, полезен е за здравето на мозъка и сърцето.

• Екстра върджин зехтин 

Зехтинът екстра върджин е едно от най-здравословните растителни масла. Съдържа мононенаситени мазнини, които са полезни за сърцето. Има високо съдържание на антиоксиданти с мощни ползи за здравето.

Да обобщим;

Здравословното хранене е адекватно и балансирано хранене, при което се консумират всички видове естествени храни. Хората, които се хранят здравословно, ядат естествени и непреработени храни. Тези храни имат много ползи за здравето. Предпазва от хронични заболявания, стабилизира кръвната захар, понижава триглицеридите и е полезен за червата.

Ако искате да отворите вратите на здравословното хранене, следвайте съветите за здравословно хранене, изброени по-горе, и яжте здравословни храни.

Препратки: 1, 2, 3