ለጭንቀት ምን ጥሩ ነው? ውጥረትን የመቋቋም ዘዴዎች

ያነሰ ጭንቀት የበለጠ ውሳኔ ነው. በዕለት ተዕለት ሕይወት ውስጥ የሚያጋጥሙትን ችግሮች ለማሸነፍ ውጥረት ይሠራል። ነገር ግን, ቁጥጥር ካልተደረገበት, እስከ ድብርት ድረስ ሊሄድ ይችላል. በዕለት ተዕለት ሕይወት ውስጥ ቀላል መፍትሄዎችን በመጠቀም ውጥረትን መቆጣጠር ይቻላል. ውጥረት በአሉታዊ ሁኔታዎች ምክንያት የሚፈጠር የአእምሮ ወይም የስሜታዊ ውጥረት ሁኔታ ነው። ዛሬ ባለው ንቁ ህይወት የተነሳ ብዙ ሰዎች አውቀውም ይሁን ሳያውቁ ለከባድ ጭንቀት ይጋለጣሉ። ውጥረትን ለመቋቋም ምንም ጥረት ካልተደረገ, ሥር የሰደደ እና ሌሎች በሽታዎችን ሊያስከትል ይችላል. ስለዚህ ለጭንቀት ምን ጥሩ ነው?

ውጥረት ምንድን ነው?

ውጥረት የሰውነት ተፈጥሯዊ መከላከያ ነው. የሰውነትን ስርዓት ከአደጋ ለመሸሽ የሚያዘጋጁ ሆርሞኖችን ያስወጣል። ሰዎች ተግዳሮት ወይም ማስፈራሪያ ሲያጋጥማቸው፣ አካሉ በአካል ምላሽ ይሰጣል። ሰውነት ኮርቲሶል፣ ኢፒንፍሪን እና ኖሬፒንፍሪን የተባሉትን ኬሚካሎች በብዛት ያመነጫል። እነዚህ የሚከተሉትን አካላዊ ምላሾች ያስከትላሉ.

• የደም ግፊት መጨመር
• አጉል
• ማንቂያ

እነዚህ ሁሉ ምክንያቶች አንድን ሰው አደገኛ ወይም ፈታኝ ሁኔታ ሲያጋጥመው ምላሽ የመስጠት ችሎታን ያሳድጋል። ኖሬፒንፊን እና ኤፒንፍሪን የልብ ምት እንዲፋጠን ያደርጋሉ. ይህንን ምላሽ የሚቀሰቅሱ የአካባቢ ሁኔታዎች ውጥረት ምክንያቶች ይባላሉ. የጭንቀት መንስኤዎችን ምሳሌ ለመስጠት; ጫጫታ፣ ጨካኝ ባህሪ፣ ፈጣን መኪና፣ በፊልሞች ውስጥ አስፈሪ ጊዜዎች። 

በሰው አካል ላይ የጭንቀት ውጤቶች

ውጥረት አንዳንድ መደበኛ የሰውነት ተግባራትን ይቀንሳል፣ ለምሳሌ የምግብ መፈጨት እና በሽታ የመከላከል ስርዓት። ለአተነፋፈስ ፣ለደም ፍሰት ፣ለንቃተ ህሊና እና ለአፋጣኝ ጡንቻ አጠቃቀም የሰውነት ሀብቶችን ያዘጋጃል። ለጭንቀት ምላሽ በሚሰጥበት ጊዜ ሰውነት በሚከተሉት መንገዶች ይለወጣል.

• የደም ግፊት እና የልብ ምት ይጨምራል.
• መተንፈስ ያፋጥናል።
• የምግብ መፍጫ ስርዓቱ ፍጥነት ይቀንሳል.
• የበሽታ መከላከያ እንቅስቃሴ ይቀንሳል.
• ጡንቻዎቹ ይበልጥ የተወጠሩ ናቸው።
• እንቅልፍ ማጣት የሚከሰተው በንቃት መጨመር ምክንያት ነው።

አንድ ሰው ለአስቸጋሪ ሁኔታ እንዴት ምላሽ እንደሚሰጥ ውጥረት በአጠቃላይ ጤና ላይ ያለውን ተጽእኖ ይወስናል. የጭንቀት መንስኤዎች ሁሉንም ሰው በተለያየ መንገድ ይጎዳሉ. እንደ “ልጅ ​​መውለድ፣ ለዕረፍት መሄድ፣ ወደተሻለ ቤት መሄድ እና በሥራ ቦታ ማስተዋወቅ” የመሳሰሉ ሰዎች ብዙውን ጊዜ አዎንታዊ እንደሆኑ የሚሰማቸው አንዳንድ ተሞክሮዎችም ወደ ጭንቀት ሊመሩ ይችላሉ። ምክንያቱም በተለምዶ ጉልህ ለውጥ ተጨማሪ ጥረትን የሚጠይቅ፣ አዲስ ሀላፊነቶችን ስለሚጥል ነው። እንዲሁም ወደማይታወቅ ሁኔታ መግባቱ ውጥረትን ያስከትላል.

ከመጠን በላይ ጭንቀት የሚያስከትለው ምንድን ነው?

ሰውነት ለጭንቀት ውስብስብ ምላሽ ይሰጣል. የአተነፋፈስ ምት ይጨምራል ፣ ብዙ ኦክሲጅን ይሰጣል ፣ የልብ ምት ይጨምራል ፣ የአንጎል ምት ያፋጥናል ፣ የንቃተ ህሊና ይጨምራል ፣ ጡንቻዎች በኦክስጅን እና በስኳር መጨመር ይበረታታሉ ፣ የበሽታ መከላከል ስርዓት ይበረታታሉ ፣ የመከላከያ ሴሎች ይታያሉ።

ምን አይነት ረጅም ዝርዝር አይደለም? የሕክምና ቃላት ከገቡ ይህ ዝርዝር ረዘም ያለ ይሆናል. በአጭሩ, በጭንቀት ጊዜ, ሰውነት ከተለመደው እና በተለየ ሁኔታ ምላሽ ይሰጣል የሆርሞን መዛባት ተግባራቶቹን ማከናወን የማይችል ይሆናል. ይህ በተፈጥሮ በሽታዎችን ያነሳሳል. ለጭንቀት የተጋለጡ ሰዎች ለልብ ድካም የመጋለጥ እድላቸው 5 እጥፍ ይበልጣል። እንደ ሆድ, አንጀት, አስም እና አለርጂ የመሳሰሉ በሽታዎች ስጋት በ 3 እጥፍ ይበልጣል.

የጭንቀት ሆርሞኖች በአንጎል ውስጥ የመረጃ ፍሰት ላይም ተጽዕኖ ያሳድራሉ. ትንሽ የጭንቀት መጠን, መማርን ሲጨምር፣ ብዙ ጭንቀት መማርን የበለጠ ከባድ ያደርገዋል።

በጭንቀት ውስጥ, አንጎል ለመከላከል እና ለመከላከል የጦርነት ማንቂያ ይሰጣል. አደጋ በሚደርስበት ጊዜ በፍጥነት እርምጃ መውሰድ አለበት. "አሁን ለመማር ጊዜው አይደለም." እሱ ያስባል እና ሁሉንም ተቀባዮች ያጠፋል. ሥር የሰደደ ውጥረት የአንጎል እርጅና እና የአልዛይመርስ አደጋን ይጨምራል. የማሰብ ችሎታን በትክክል ለመጠቀም ውጥረትን በደንብ መቆጣጠር አስፈላጊ ነው.

የጭንቀት ዓይነቶች

ሁለት የተገለጹ የጭንቀት ዓይነቶች አሉ-አጣዳፊ እና ሥር የሰደደ። 

• አጣዳፊ ውጥረት

አጣዳፊ ውጥረት ለአጭር ጊዜ የሚቆይ እና የበለጠ የተለመደ ነው። የዚህ ዓይነቱ ጭንቀት ብዙውን ጊዜ በቅርብ ጊዜ በተከሰቱት ክስተቶች ወይም በቅርብ ችግሮች ግፊት ምክንያት ነው. ለምሳሌ፣ አንድ ሰው በቅርብ ጊዜ ክርክር ሲያጋጥመው ወይም ስለሚመጣው ድርጅት ጭንቀት ሊሰማው ይችላል። ውይይቱ ሲፈታ ወይም ድርጅቱ ሲያልፍ ውጥረት ይቀንሳል ወይም ይጠፋል።

አጣዳፊ ጭንቀቶች ብዙውን ጊዜ የቅርብ ጊዜ ክስተቶች ናቸው እና ወዲያውኑ መፍትሄ ያገኛሉ። አጣዳፊ ውጥረት የረጅም ጊዜ ሥር የሰደደ ውጥረትን ያህል ጉዳት አያስከትልም። የአጭር ጊዜ ተፅዕኖዎች የውጥረት ራስ ምታት፣ የሆድ መረበሽ እና መጠነኛ ጭንቀት ናቸው። ለረዥም ጊዜ የሚደጋገም አጣዳፊ ጭንቀት ከጊዜ ወደ ጊዜ ሥር የሰደደ እና ሰውነትን ይጎዳል.

• ሥር የሰደደ ውጥረት

ይህ ዓይነቱ ጭንቀት ለረጅም ጊዜ የሚቆይ እና ለሰውነት የበለጠ ጎጂ ነው. ቀጣይነት ያለው ድህነት፣ ደስተኛ ያልሆነ ትዳር የማያቋርጥ ጭንቀት ሊያስከትሉ የሚችሉ ሁኔታዎች ምሳሌዎች ናቸው። ሰውየው ከጭንቀት የሚያመልጥበትን መንገድ ሲያገኝ እና መፍትሄ መፈለግ ሲያቆም ይከሰታል። ሥር የሰደደ ውጥረት ሰውነት ወደ መደበኛው የጭንቀት ሆርሞን እንቅስቃሴ ለመመለስ አስቸጋሪ ያደርገዋል, ይህም በሚከተሉት ስርዓቶች ላይ ችግር ይፈጥራል.

• የልብና የደም ሥርዓት
• የመተንፈሻ አካላት ስርዓት
• የእንቅልፍ ችግሮች
• የበሽታ መከላከያ ሲስተም
• የመራቢያ ሥርዓት

የማያቋርጥ ጭንቀት የሚያጋጥመው ሰው ለ 2 ዓይነት የስኳር በሽታ, ለደም ግፊት እና ለልብ ሕመም የመጋለጥ እድልን ይጨምራል. እንደ ድብርት፣ ጭንቀት፣ እና ከአሰቃቂ ጭንቀት (PTSD) ያሉ ሌሎች የአእምሮ ጤና ችግሮች ውጥረት ሥር የሰደደ በሚሆንበት ጊዜ የሚከሰቱ ችግሮች ናቸው.

ሰዎች በጊዜ ሂደት የደስታ ስሜትን ስለሚላመዱ ሥር የሰደደ ውጥረት ሳይስተዋል አይቀርም። ጭንቀት የግለሰብ ስብዕና አካል ሊሆን ይችላል እናም ሰውዬው ከዚህ ሁኔታ ጋር አብሮ መኖርን ይለማመዳል። ሥር የሰደደ ውጥረት የሚያጋጥማቸው ሰዎች ራስን የመግደል፣ የአመጽ ድርጊቶች እና የልብ ድካም ወይም የደም መፍሰስ ችግር ሊያስከትሉ የሚችሉ ሁኔታዎች ላይ ናቸው።

የጭንቀት መንስኤ ምንድን ነው?

እያንዳንዱ ሰው በአስጨናቂ ሁኔታዎች ውስጥ በተለያየ መንገድ ምላሽ ይሰጣል. ለአንድ ሰው አስጨናቂ የሆነ ሁኔታ በሌላው ላይ ምንም ተጽእኖ አያመጣም. አንድ ሰው ለተመሳሳይ ጭንቀት ሲጋለጥ ከሌላው ያነሰ ውጥረት የሚሰማው ምንም አይነት ትክክለኛ ምክንያት የለም። የሕይወት ተሞክሮዎች አንድ ሰው ለጭንቀት ሁኔታዎች በሚሰጠው ምላሽ ላይ ተጽእኖ ያሳድራሉ. ጭንቀትን ሊያስከትሉ የሚችሉ የተለመዱ ክስተቶች የሚከተሉትን ያካትታሉ:

• የንግድ ችግሮች
• የጊዜ ወይም የገንዘብ እጥረት
• የሚወዱትን ሰው በሞት ማጣት
• የቤተሰብ ችግሮች
• በሽታ
• የሚንቀሳቀስ ቤት
• ግንኙነቶች, ጋብቻ እና ፍቺ
• ፅንስ ማስወረድ ወይም የፅንስ መጨንገፍ
• በከባድ ትራፊክ ወይም በአደጋ ውስጥ የመንዳት ፍርሃት
• ወንጀልን መፍራት ወይም ከጎረቤቶች ጋር ያሉ ችግሮችን
• እርግዝና እና አስተዳደግ
• ከመጠን በላይ ጫጫታ, መጨናነቅ እና ብክለት
• እርግጠኛ አለመሆን ወይም ጉልህ የሆነ ውጤት መጠበቅ

የጭንቀት ምልክቶች

ውጥረት የሚያስከትሉ የአካል እና የአዕምሮ ምልክቶች ዝርዝር ረጅም ነው. በጣም የተለመዱት የጭንቀት ምልክቶች የሚከተሉት ናቸው: 

• ቀርቡጭታ

ቀርቡጭታውጥረት እራሱን ከሚገለጥባቸው በጣም የተለመዱ ሁኔታዎች ውስጥ አንዱ ነው. አንዳንድ ሰዎች ውጥረት በሚሰማቸው ጊዜ ፊታቸውን ብዙ ጊዜ ይነካሉ. ይህ ለባክቴሪያ መስፋፋት እና የብጉር እድገት አስተዋጽኦ ያደርጋል.

• ራስ ምታት

አብዛኛው የሥራ ጫና ራስ ምታት ወይም ፍልሰት ጋር ተያይዞ ምቾት ሊፈጥር እንደሚችል ተረድቷል።

• ሥር የሰደደ ሕመም

ህመም የጭንቀት መጠን መጨመር ሊያስከትል የሚችል የተለመደ ቅሬታ ነው. አንዳንድ ጥናቶች እንደሚያሳዩት የጭንቀት ሆርሞን ኮርቲሶል መጨመር ከረጅም ጊዜ ህመም ጋር ሊዛመድ ይችላል.

• ብዙ ጊዜ መታመም

ውጥረት የሰውነትን በሽታ የመከላከል ስርዓት ላይ አሉታዊ ተጽእኖ ሊያሳድር እና ለበሽታዎች ተጋላጭነትን ይጨምራል.

• ድካም እና እንቅልፍ ማጣት

ሥር የሰደደ ድካም እና እንቅልፍ ማጣት የረዥም ጊዜ ጭንቀት ውጤት ነው.

• በሊቢዶ ውስጥ ለውጦች

ብዙ ሰዎች አስጨናቂ በሆኑ ጊዜያት በጾታ ሕይወታቸው ላይ ለውጦች ያጋጥማቸዋል። በሊቢዶ ውስጥ ያሉ ለውጦች የሆርሞን ለውጦች፣ ድካም እና የስነልቦና መንስኤዎችን ጨምሮ ብዙ ሊሆኑ የሚችሉ ምክንያቶች አሏቸው።

• የምግብ መፈጨት ችግር

ተቅማጥ እና የሆድ ድርቀት በከፍተኛ የጭንቀት ደረጃዎች ምክንያት እንደ ከፍተኛ የጭንቀት ደረጃዎች ያሉ የምግብ መፍጫ ችግሮች ሊከሰቱ ይችላሉ. በተለይም የምግብ መፈጨት ችግር ያለባቸውን እንደ ብስጭት የአንጀት ሲንድሮም (IBS) ወይም ኢንፍላማቶሪ የአንጀት በሽታ (IBD) ያሉ ሰዎችን ይጎዳል። እነዚህ ከሆድ ህመም, እብጠት, ተቅማጥ እና የሆድ ድርቀት ጋር የተያያዙ ሁኔታዎች ናቸው.

• የምግብ ፍላጎት ለውጦች

የምግብ ፍላጎት ለውጥ በጭንቀት ጊዜ የተለመደ ነው. በአስጨናቂ ጊዜዎች ውስጥ እራስዎን የምግብ ፍላጎት ማጣት ወይም እኩለ ሌሊት ላይ ከማቀዝቀዣው ፊት ለፊት ሊያገኙ ይችላሉ. እነዚህ የምግብ ፍላጎት ለውጦች በአስጨናቂ ጊዜ ውስጥ የክብደት መለዋወጥ ያስከትላሉ. 

• ድብርት

አንዳንድ ጥናቶች እንደሚያሳዩት ሥር የሰደደ ውጥረት ለድብርት እድገት አስተዋጽኦ ያደርጋል።

• የልብ ምት ማፋጠን

የልብ ምት መጨመር ከፍተኛ የጭንቀት ደረጃዎች ምልክት ሊሆን ይችላል. ከፍተኛ የደም ግፊት ነው, የታይሮይድ በሽታእንደ አንዳንድ የልብ ህመም እና ከፍተኛ መጠን ያለው ካፌይን ወይም አልኮሆል መጠጣት ያሉ ሌሎች ምክንያቶችም አሉ።

• ላብ

ለጭንቀት መጋለጥ ከመጠን በላይ ላብ ሊያስከትል ይችላል. ከመጠን በላይ ላብ በጭንቀት, በታይሮይድ ሁኔታ እና አንዳንድ መድሃኒቶችን በመጠቀም ሊከሰት ይችላል.

የጭንቀት ውጤቶች በቆዳ እና በፀጉር ላይ

ጭንቀትን መቆጣጠር ሲያቅተን የአእምሮ እና የአካል ጤንነታችንን መጉዳት ይጀምራል። አንዳንድ በሽታዎችን ሲያነሳሳ, በፊታችን, በቆዳ እና በፀጉራችን ላይም አሻራውን እናያለን. ውጥረት በቆዳችን እና በፀጉራችን ላይ የሚያስከትለው አሉታዊ ተጽእኖ እንደሚከተለው ነው።

• የብጉር መፈጠርን ያነሳሳል።
• በዐይን ሽፋኖቹ ስር እብጠት ከዓይኖች ስር ያሉ ቦርሳዎች እንዲከሰት ያደርገዋል.

• ውጥረት በቆዳችን ውስጥ ያሉ ፕሮቲኖች እንዲለወጡ እና የመለጠጥ ችሎታቸውን እንዲቀንሱ ያደርጋል። የመለጠጥ ችሎታ ማጣት የሽብሽብ መልክ መንስኤ ነው.

• ውጥረት በሽታ የመከላከል አቅምን ያዳክማል። በዚህ ምክንያት በቆዳው ላይ የባክቴሪያ ሚዛን አለመመጣጠን ይከሰታል. ይህ በቆዳው ውስጥ ያለው አለመመጣጠን ቀይ ወይም ሽፍታ ያስከትላል.
• በቆዳው ላይ ደረቅ እና ማሳከክ ይከሰታል.

• ጊዜያዊ መቅላት በፊት አካባቢ ላይ ይከሰታል.
• ውጥረት የፀጉሩን እድገት ዑደት ይረብሸዋል እና የፀጉር መርገፍ ያስከትላል።
• የፀጉር መርገፍም የጭንቀት ውጤት ሊሆን ይችላል።

• ውጥረት በምስማር ላይም አሉታዊ ተጽእኖ ይኖረዋል. ምስማሮቹ እንዲሰበሩ, እንዲቀጡ እና እንዲላጡ ያደርጋል. 
• ቁስሎችን የማዳን ሂደትን ይቀንሳል.

ውጥረት እንዴት ይታከማል?

ዶክተሩ ግለሰቡን ስለ ምልክቶቹ እና የህይወት ክስተቶች በመጠየቅ ጭንቀትን ለመመርመር ይሞክራል. ውጥረት በብዙ ሁኔታዎች ላይ የተመሰረተ ስለሆነ ለመመርመር አስቸጋሪ ነው. ዶክተሮች ጭንቀትን ለመለየት መጠይቆችን, ባዮኬሚካላዊ እርምጃዎችን እና የፊዚዮሎጂ ዘዴዎችን ይጠቀማሉ. ሆኖም፣ እነሱ ተጨባጭ ናቸው ወይም ውጤታማ ላይሆኑ ይችላሉ። ውጥረትን እና በሰዎች ላይ የሚያሳድረውን ተጽዕኖ ለመለየት በጣም ትክክለኛው መንገድ አጠቃላይ ፣ በጭንቀት ላይ ያተኮረ ፣ ፊት ለፊት የሚደረግ ቃለ መጠይቅ ነው።

ሕክምናው የጭንቀት ቅነሳ ዘዴዎችን በመተግበር ወይም ዋናውን ምክንያት በመድሃኒት በማከም ነው. አንድ ሰው ዘና ለማለት የሚረዱ ሕክምናዎች ያካትታሉ ጥሩ መዓዛ ያለው ሕክምና እና reflexology.

የጭንቀት ማስታገሻ መድሃኒቶች

እንደ የመንፈስ ጭንቀት ወይም የጭንቀት መታወክ ያሉ ሥር የሰደዱ በሽታዎች እስካልሆኑ ድረስ ሐኪሞች አብዛኛውን ጊዜ ጭንቀትን ለመቋቋም መድኃኒት አያዝዙም። ፀረ-ጭንቀቶች የመንፈስ ጭንቀትን እና የጭንቀት መታወክን ለማከም ያገለግላሉ. ነገር ግን መድሃኒቱ ችግሩን ለመቋቋም ከማገዝ ይልቅ ጭንቀትን የሚሸፍንበት አደጋ አለ. ፀረ-ጭንቀት መድሃኒቶች አሉታዊ ተፅእኖዎችን ሊያስከትሉ እና አንዳንድ የጭንቀት ችግሮችን ሊያባብሱ ይችላሉ.

ውጥረት ሥር የሰደደ ወይም ከባድ ከመሆኑ በፊት የመቋቋሚያ ስልቶችን ማዘጋጀት አንድ ግለሰብ ሁኔታውን እንዲቆጣጠር እና የአካልና የአዕምሮ ጤናን ለመጠበቅ ይረዳል። ሥር የሰደደ እና ከባድ ጭንቀት የሚያጋጥማቸው ሰዎች የሕክምና እርዳታ ማግኘት አለባቸው.

ውጥረትን የመቋቋም ዘዴዎች

• ለራስህ ጊዜ ውሰድ

ከጭንቀት ለመራቅ እና በተጨናነቀ የስራ መርሃ ግብርዎ ውስጥ በደስታ ለመኖር ለራስዎ ጊዜ ይውሰዱ። የሚወዷቸውን ነገሮች ያድርጉ.

• ከአልኮል እና ከሲጋራ ይራቁ

አልኮል እና ማጨስ ሰውነትን, አእምሮን እና ጤናን ይጎዳሉ. ከተሰበረ አካል ጋር ውጥረትን መቋቋም ከባድ ነው። 

• አዘውትሮ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ

ሰውነትዎ ሲሰራ, ደስተኛ ይሆናሉ እና ጭንቀትን መቀነስ ይችላሉ. 

• የምትችለውን ያህል ስራ ውሰድ

ሁሉንም ነገር ለመቋቋም መሞከር ጭንቀትን ይጨምራል.

• ለማድረስ የማትችላቸውን ነገሮች ቃል አትስጡ

አንድ ነገር ማድረግ እንደሚችሉ እና ማድረግ እንደማይችሉ ሲናገሩ, የኃላፊነት ጫና ይሰማዎታል. ቃል ከመግባትህ በፊት ቆም ብለህ አስብ። 

• መደበኛ የአመጋገብ ልምዶችን ያግኙ

የተመጣጠነ ምግብ በሰዎች ስነ-ልቦና ላይ ተጽዕኖ ያሳድራል. የተመጣጠነ ምግብ እጥረት የአካል እና የአእምሮ ጤናን ይጎዳል።

• የትርፍ ጊዜ ማሳለፊያ ያግኙ

ሁል ጊዜ ሊንከባከቡት የሚችሉት የትርፍ ጊዜ ማሳለፊያ ይኑርዎት። ከጭንቀት ለመራቅ ምርጡ መንገድ ነው. 

• ሊደረስባቸው የሚችሉ ግቦችን አውጣ

ከፍተኛ ግቦች እርስዎ ሳይደርሱባቸው ሲቀሩ ይወድቃሉ። ይህ ውጥረትን ያነሳሳል.

• እራስህን አነሳሳ

ሌሎች እንዲያደንቁህ አትጠብቅ። እራስዎን በማነሳሳት ከጭንቀት መራቅ ይችላሉ. 

• ጊዜህን በሚገባ ተጠቀምበት

በጊዜ ያልተሰሩ ስራዎች ሰዎችን ለጭንቀት ይዳርጋሉ, ጊዜዎን በአግባቡ ይጠቀሙ እና ስራዎን በሰዓቱ ይስሩ. 

• ፈገግታ

ከልብ ፈገግታ ጭንቀትን ለማሸነፍ በጣም አስፈላጊው መንገድ ነው. 

• ከነርቭ ሰዎች ራቁ

አሉታዊ ኃይልን የሚለቁ ሰዎች እርስዎን አሉታዊ ተጽዕኖ ያሳድራሉ እና ወደ ጭንቀት ይመራሉ. ከእንደዚህ አይነት ሰዎች ጋር አትተባበሩ.

• ቫይታሚን ሲ ይውሰዱ

እንደ ባለሙያዎች ገለጻ ሲ ቫይታሚን ጭንቀትን የሚያስከትሉ ሆርሞኖችን ተጽእኖ ይቀንሳል. በየቀኑ 2 ብርጭቆ የቫይታሚን ሲ የበለፀገ ጭማቂ መጠጣት ይችላሉ.

• ማህበራዊ ይሁኑ

ከጓደኞች ጋር መነጋገር ውጥረትን ይቀንሳል.

• ሙዚቃ ማዳመጥ

ሙዚቃ የነፍስ ምግብ ነው ይላሉ። ሙዚቃን ማዳመጥ ውጥረትን ለማሸነፍ ጠቃሚ ተግባር ነው።

• የአትክልት እንክብካቤን ይንከባከቡ

የጓሮ አትክልት ስራዎች አበቦችን ማጠጣት እና በእጽዋት መጠመዳቸው ውጥረትን ይቀንሳሉ. የተረጋገጠ. 

• ከጓደኞችህ ጋር ተወያይ

የእለት ተእለት እንቅስቃሴዎን ወይም ችግርን ለሌላ ሰው ማካፈል ዘና እንዲሉ እና ከጭንቀት እንዲርቁ ያደርጋል። 

• ውስብስብ ካርቦሃይድሬትን ይጠቀሙ

ካርቦሃይድሬቶች ኃይል ይሰጣሉ. ስለዚህ, በጭንቀት ላይ አዎንታዊ ተጽእኖ ይኖረዋል ተብሎ ይታሰባል.

• ስፖርት ማድረግ

ስፖርቶች ሰውነትዎ እና ነፍስዎ እንዲያርፉ ያስችላቸዋል። በተጨማሪም የደስታ ሆርሞንን ፈሳሽ በመቀስቀስ ከጭንቀት እንዲርቁ ይረዳዎታል. 

• ጉዞ

መጓዝ በህይወትዎ ውስጥ ያለውን ብቸኛነት ያስወግዳል እና ጭንቀትን የሚያስከትሉ ምክንያቶችንም ያስወግዳል.

• ብረት

በመደበኛ እንቅስቃሴዎች መበሳት አእምሮን ባዶ እንዲያደርግ በማድረግ አእምሮን ከሃሳቦች ለማራቅ ይረዳል።

• ማረፍ

የጭንቀት ምንጭ ሰውነት ድካም ነው. በሚሰሩበት ጊዜ አጭር እረፍት በማድረግ ይህንን መከላከል ይችላሉ።

• በጩኸት ዘምሩ

መዘመር ዘና ለማለት ይረዳል። ባዶ ቦታ ላይ ለመጮህ መሞከርም ትችላለህ።

• ከእንስሳት ጋር መጫወት

ጥናቶች እንደሚያሳዩት እንስሳትን መንከባከብ ውጥረትን ይቀንሳል. ከቻሉ ከእንስሳት ጋር ይጫወቱ ወይም የቤት እንስሳ ያግኙ። እነዚህን ማድረግ ካልቻሉ የእንስሳት ዶክመንተሪዎችን ይመልከቱ።

• የመተንፈስ እና የመዝናናት እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ

ማሰላሰል, ማሸት እና ዮጋ ውጥረትን ለመቀነስ ይረዳሉ. የአተነፋፈስ እና የመዝናናት ዘዴዎች የልብ ምትን ይቀንሳሉ እና መዝናናትን ያበረታታሉ. 

• ይቀርታ

ሌሎችን መለወጥ አይችሉም። ስለሌሎች ሰዎች በአንተ ላይ ስለሚያደርጉት ስህተት ወይም በደል ዘወትር ከማሰብ ይልቅ ሰዎችን እንደነሱ ተቀበልና ስህተታቸውን ይቅር በል።

• ጸልዩ

እምነትህ ምንም ይሁን ምን በፈጣሪ መሸሸግ የሚያጽናና ነው።

• መጽሐፍ አንብብ

የእለት ተእለት ሃሳቦችን ለማስወገድ፣ የተለያዩ አለምን ለማሰስ እና የተለየ አመለካከት ለማዳበር ምርጡ እንቅስቃሴ መጽሃፍ ማንበብ ነው።

• የካፌይን ቅበላን ይቀንሱ

በቡና, ሻይ, ቸኮሌት እና የኃይል መጠጦች ውስጥ ይገኛል ካፌይን አነቃቂ ንጥረ ነገር ነው እና ከፍተኛ መጠን ሲወስዱ ጭንቀትን ያስከትላል. ካፌይን በተመጣጣኝ መጠን ይጠቀሙ.

• በበጋ

ጭንቀትን ለማሸነፍ አንዱ መንገድ መጻፍ ነው. አዎንታዊ ስሜቶችን, በህይወትዎ ውስጥ ያሉ ክስተቶችን ይጻፉ ጭንቀትን ለማስታገስ ይረዳል.

ሻይ ለጭንቀት ጥሩ ነው።

ለጭንቀት ጥሩ የሆኑ የተረጋገጡ ውጤቶች ያላቸው ሻይዎች አሉ. ከታች ካሉት አማራጮች ውስጥ አንዱን መሞከር ይችላሉ.

• ላቬንደር ሻይ

በፀረ-አንቲኦክሲደንትስ፣ ቫይታሚኖች፣ ማዕድናት እና አስፈላጊ ዘይቶች የበለፀገ ላቫንደር ሻይበምሽት በደንብ ለመተኛት እና ነርቮችን ለማረጋጋት ያገለግላል. በእጽዋት ባለሙያዎች ውስጥ በቀላሉ ሊያገኙት የሚችሉትን የላቬንደር ሻይ ማዘጋጀት በጣም ቀላል ነው. አንድ እፍኝ ደረቅ ላቫቫን በሚፈላ ውሃ ውስጥ በመጣል ማፍላት ይችላሉ።

• chamomile ሻይ

በሚጣሉ ከረጢቶች ውስጥ እንደ ሻይ የሚሸጠው የካምሞሊም ጥቅም በመቁጠር አያልቅም። ከውጥረት በተጨማሪ ለሆድ ህመም, ነርቮች, ሳል, የነፍሳት ንክሻ, አለርጂ, ማቃጠል ህክምናን ያገለግላል.

ለጭንቀት ጥሩ የሆኑ ምግቦች

አንዳንድ ምግቦች እና መጠጦች ውጥረትን የሚያስታግሱ ባህሪያት አሏቸው. ለጭንቀት ጥሩ የሆኑ ምግቦች፡-

• ቻርድ

ቻርድጭንቀትን በሚዋጉ ንጥረ ነገሮች የተሞላ ቅጠላማ አትክልት ነው። በማግኒዚየም የበለፀገ መሆን ለሰውነት ውጥረት ምላሽ ትልቅ ሚና ይጫወታል። የዚህ ማዕድን ዝቅተኛ ደረጃ እንደ ጭንቀት እና የፍርሃት ጥቃቶች ያሉ ሁኔታዎችን ሊያስከትል ይችላል. በተጨማሪም ሥር የሰደደ ውጥረት በሰውነት ውስጥ ያለውን የማግኒዚየም ክምችት ያሟጥጠዋል, ይህም በተለይ በሚጨነቁበት ጊዜ ይህ ማዕድን በጣም አስፈላጊ ያደርገዋል.

• ስኳር ድንች

ስኳር ድንች በንጥረ ነገር የበለጸጉ ካርቦሃይድሬትስ ያሉ ምግቦችን መመገብ የጭንቀት ሆርሞን ኮርቲሶል እንዲቀንስ ይረዳል። ለጭንቀት ምላሽ አስፈላጊ በሆኑ እንደ ቫይታሚን ሲ እና ፖታስየም ባሉ ንጥረ ነገሮች የተሞላ ነው።

• አርትሆክ

አርትሆክየተከማቸ የፋይበር ምንጭ ሲሆን በተለይም በአንጀት ውስጥ ያሉትን ወዳጃዊ ባክቴሪያዎች የሚመግብ የፋይበር አይነት በፕሪቢዮቲክስ የበለፀገ ነው። በተጨማሪም በፖታስየም, ማግኒዥየም, ቫይታሚን ሲ እና ኬ. እነዚህ ሁሉ ጤናማ ናቸው ለጭንቀት ምላሽ አስፈላጊ.

• አገልግሎት መስጠት

እንደ ላሞች እና ዶሮዎች ያሉ የእንስሳት ልብ, ጉበት እና ኩላሊት መግለጽ ኦፋልለጭንቀት መቆጣጠሪያ አስፈላጊ የሆኑት እንደ B12, B6, riboflavin እና ፎሌት የመሳሰሉ የ B ቪታሚኖች በጣም ጥሩ ምንጭ ነው. ቢ ቪታሚኖች ስሜትን ለመቆጣጠር የሚረዱ እንደ ዶፓሚን እና ሴሮቶኒን ያሉ የነርቭ አስተላላፊዎችን ለማምረት አስፈላጊ ናቸው።

• እንቁላል 

እንቁላል ለጤናማ የጭንቀት ምላሽ አስፈላጊ በሆኑ ቫይታሚኖች፣ ማዕድናት፣ አሚኖ አሲዶች እና አንቲኦክሲደንትስ የተሞላ ነው። በጥቂት ምግቦች ውስጥ በብዛት የሚገኘው ንጥረ ነገር kolin ውስጥ ሀብታም ነው ቾሊን ለአንጎል ጤና ትልቅ ሚና እንደሚጫወት እና ከጭንቀት እንደሚከላከል ተገልጿል።

• ሼልፊሽ

እንደ ሙዝል, አይብስ ሼልፊሽ, ስሜትን የሚያሻሽል taurine ከፍተኛ አሚኖ አሲዶች. የጭንቀት ምላሽን ለመቆጣጠር አስፈላጊ የሆኑትን እንደ ዶፓሚን ያሉ የነርቭ አስተላላፊዎችን ለማምረት ታውሪን እና ሌሎች አሚኖ አሲዶች ያስፈልጋሉ። ጥናቶች እንደሚያሳዩት ታውሪን የፀረ-ጭንቀት ተጽእኖ ሊኖረው ይችላል.

ሼልፊሽ በቫይታሚን ቢ12፣ ዚንክ፣ መዳብ፣ ማንጋኒዝ እና ሴሊኒየም የበለፀጉ ሲሆን እነዚህ ሁሉ ስሜትን ሊያሻሽሉ ይችላሉ። 

• ዘይት ዓሣ

ማኬሬልእንደ ሄሪንግ፣ ሳልሞን እና ሰርዲን ያሉ ዘይት ያላቸው አሳዎች በኦሜጋ 3 ፋት እና ቫይታሚን ዲ የበለፀጉ ናቸው ይህም ጭንቀትን ለመቀነስ እና ስሜትን ለማሻሻል ይረዳል።

ኦሜጋ 3 ፋቲ አሲድ ለአንጎል ጤና እና ስሜት እንዲሁም ሰውነት ጭንቀትን እንዲቋቋም ይረዳዋል። ዝቅተኛ የኦሜጋ 3 ቅባቶችን መውሰድ ጭንቀትን እና ጭንቀትን ያስከትላል። ቫይታሚን ዲ እንደ የአእምሮ ጤና እና ጭንቀትን መቆጣጠር ያሉ ወሳኝ ሚናዎችን ይጫወታል። የዚህ ቪታሚን ዝቅተኛ ደረጃ የጭንቀት እና የመንፈስ ጭንቀትን ይጨምራል.

• ፓርስሌይ

ፓርስሌይበፀረ-ሙቀት-አማቂዎች የተሞላ ገንቢ እፅዋት ነው. ኦክሳይድ ውጥረት እንደ ድብርት እና ጭንቀት ያሉ የአእምሮ ጤና መታወክዎችን ሊያስከትል ይችላል። ጥናቶች እንደሚያሳዩት በአንቲኦክሲዳንት የበለፀገ አመጋገብ ጭንቀትንና ጭንቀትን ለመከላከል ይረዳል። ፓርሲሌ በተለይ በካሮቲኖይድ፣ በፍላቮኖይድ እና በአስፈላጊ ዘይቶች የበለፀገ ሲሆን እነዚህም ኃይለኛ የፀረ-ባክቴሪያ ባህሪያት አላቸው።

• ነጭ ሽንኩርት

ነጭ ሽንኩርትየ glutathione መጠንን ለመጨመር የሚረዳ የሰልፈር ውህድ ይዟል። ይህ አንቲኦክሲደንትስ የሰውነት ውጥረትን ለመከላከል የመጀመሪያው የመከላከያ መስመር አካል ነው። የእንስሳት ጥናቶች እንደሚያሳዩት ነጭ ሽንኩርት ውጥረትን ለመዋጋት እና የጭንቀት እና የመንፈስ ጭንቀት ምልክቶችን ለመቀነስ ይረዳል.

• Tahini

Tahiniከሰሊጥ የተሰራ ነው, እሱም እጅግ በጣም ጥሩ የአሚኖ አሲድ L-tryptophan ምንጭ ነው. L-tryptophan ስሜትን የሚቆጣጠሩ የነርቭ አስተላላፊዎች ዶፖሚን እና ሴሮቶኒን ቅድመ ሁኔታ ነው። በ tryptophan የበለፀገ አመጋገብ ስሜትን ያሻሽላል እና ጭንቀትን እና ጭንቀትን ያስወግዳል።

• የሱፍ አበባ ዘሮች

የሱፍ አበባእሱ የበለፀገ የቫይታሚን ኢ ምንጭ ነው። ቫይታሚን ኢ እንደ ኃይለኛ አንቲኦክሲዳንት ሆኖ ያገለግላል እና ለአእምሮ ጤና አስፈላጊ ነው. የዚህ ንጥረ ነገር ዝቅተኛነት የስሜት መለዋወጥ እና የመንፈስ ጭንቀት ሊያስከትል ይችላል. የሱፍ አበባ እንደ ማግኒዥየም፣ ማንጋኒዝ፣ ሴሊኒየም፣ ዚንክ፣ ቪታሚኖች ቢ እና መዳብ ያሉ ሌሎች ጭንቀትን የሚቀንሱ ንጥረ ነገሮችን ይዟል።

• ብሮኮሊ

ብሮኮሊ እንደ ክሩሲፌረስ አትክልቶች ያሉ ክሩሲፌር አትክልቶች እንደ ማግኒዚየም ፣ቫይታሚን ሲ እና ፎሌት ያሉ የጭንቀት ምልክቶችን የሚዋጉ ቫይታሚኖችን እና ማዕድናትን ይዘዋል ። ይህ አትክልት የሚያረጋጋ እና ፀረ-ጭንቀት ያለው የሰልፈር ውህድ ነው. ሰልፎራፋን አንፃርም ሀብታም ነው።

• ሽንብራ

ሽንብራእንደ ማግኒዥየም፣ ፖታሲየም፣ ቢ ቪታሚኖች፣ ዚንክ፣ ሴሊኒየም፣ ማንጋኒዝ እና መዳብ የመሳሰሉ ጭንቀትን የሚከላከሉ ቪታሚኖች እና ማዕድናት ይዟል። ይህ ጣፋጭ ጥራጥሬ በ L-tryptophan የበለፀገ ሲሆን ይህም በሰውነት ውስጥ ስሜትን የሚቆጣጠሩ የነርቭ አስተላላፊዎችን ያመነጫል.

• ብሉቤሪ

ብሉቤሪስሜትን ያሻሽላል. ይህ ፍሬ ኃይለኛ ፀረ-ብግነት እና neuroprotective ውጤቶች ጋር flavonoid antioxidants የበለጸገ ነው. ከጭንቀት ጋር የተያያዘ እብጠትን በመቀነስ ከሴሉላር ጉዳት ይከላከላል.

• አስፓራጉስ

በሰውነት ውስጥ ያለው ፎሊክ አሲድ ዝቅተኛ ደረጃ የመንፈስ ጭንቀት ያስከትላል. አስፓራጉስ በፎሊክ አሲድ የበለፀገ ሲሆን በማንኛውም ምግብ ላይ በቀላሉ ሊበላ ይችላል. ለጭንቀት እና ለጭንቀት ከሚመገቡት ምርጥ ምግቦች ውስጥ አንዱ ነው.

• የደረቁ አፕሪኮቶች

አፕሪኮትበማግኒዚየም የበለፀገ ሲሆን ይህም ጭንቀትን የሚቀንስ እና ተፈጥሯዊ ጡንቻን የሚያረጋጋ ነው.

ውጥረትን የሚያስታግሱ ተክሎች

• ዝንጅብል

ዝንጅብልውጥረት እና ውጥረት ለማቃለል የሚያገለግል ውጤታማ እፅዋት ነው። የዚህን ተክል ሻይ ማብሰል እና መጠጣት ይችላሉ.

• ዮዮባ

ጆጃባ በሰውነት ላይ የመረጋጋት ስሜት አለው. ጆጆባ በያዘ ሳሙና ገላዎን ይታጠቡ። አእምሮን እና አካልን ያረጋጋል. ጆጆባ ዘይትጭንቀትን ለማስወገድ እንደ ማሸት ዘይት መጠቀም ይቻላል. ወደ ገላ መታጠቢያዎ ጥቂት ጠብታዎች ይጨምሩ እና በአእምሮዎ ላይ የተረጋጋ ተጽእኖ ይኖረዋል.

• Ginkgo biloba

ለጭንቀት እና ለጭንቀት በጣም ጥሩ ከሆኑት ዕፅዋት አንዱ ነው. Ginkgo biloba አንቲኦክሲዳንት እና የሚያረጋጋ ባህሪ አለው። የቅጠሎቹ መውጣት ጭንቀትን የሚያስታግሱ ፍላቮኖይድ ግላይኮሲዶች እና ቴርፔኖይድ ይዟል። 

• የቫለሪያን ሥር

የቫለሪያን ሥርበውጥረት እና በእንቅልፍ መታወክ ህክምና ውስጥ ጥቅም ላይ የዋለ ረጅም ታሪክ አለው. ውጥረትን የሚያስታግሱ አንዳንድ ንጥረ ነገሮችን ይዟል. የቫለሪያን ሥር ከመጠቀምዎ በፊት, ሌሎች መድሃኒቶችን ሊጎዳ ስለሚችል ሐኪም ማማከር አለብዎት.

• የቤርጋሞት ዘይት

የቤርጋሞት ዘይት ከብርቱካን ልጣጭ የወጣ ጥሩ መዓዛ ያለው ዘይት ነው። በዚህ ዘይት የአሮማቴራፒ ሕክምና የጭንቀት ሆርሞኖችን ይቀንሳል. ስለዚህ, በተፈጥሮ ውጥረትን እና ውጥረትን ያስወግዳል. ጥቂት ጠብታ የቤርጋሞት አስፈላጊ ዘይት በጨርቅ ወይም በቲሹ ወረቀት ላይ መተንፈስ ትችላለህ። 

• ባሕር ዛፍ

በባህር ዛፍ ውስጥ የሚገኙት ንጥረ ነገሮች ውጥረት ናቸው. እና ውጥረትን ለማስታገስ ውጤታማ ነው. ከተክሎች የደረቁ ቅጠሎች የተሰራ ሻይ መጠጣት ይችላሉ. በጨርቁ ላይ የባህር ዛፍ ዘይት ጠብታ በማንጠባጠብ ማሽተት ይችላሉ. በአእምሮ ላይ የተረጋጋ ተጽእኖ ይኖረዋል.

• ታኒን

ታኒን በሻይ ውስጥ የሚገኝ አሚኖ አሲድ ነው። የአእምሮ እና የአካል ጭንቀትን ይቀንሳል እና ሞራልን ይጨምራል. በተጨማሪም የመረጋጋት ስሜት አለው. በውጥረት እና በጭንቀት ምክንያት ምቾት ማጣት ያጋጠማቸው ሰዎች የቲአኒን ማሟያ መጠቀም ይችላሉ. ለቲአኒን የሚመከረው መጠን በቀን 200 ሚ.ግ.

የጭንቀት እፎይታ

• ከጭንቀት ለመዳን የእግር ጉዞ ያድርጉ እና የገበያ አዳራሾችን ያስወግዱ። በተፈጥሮ ውስጥ መራመድ ለአንጎል ከፍተኛ መጠን ያለው ኦክሲጅን ይሰጣል. ደስተኛ ሀሳቦች እና ብሩህ ተስፋዎች ይነሳሉ እና በትንሽ ነገሮች መደሰት ይጀምራሉ.
• ለጤናማ ህይወት ለምትወዷቸው ነገሮች በቀን 1 ሰአት አሳልፉ። የዕለት ተዕለት ጭንቀቶችዎን ለመቀነስ አዳዲስ ሰዎችን ያግኙ።
• ጥሩ መዓዛ ያላቸው ሻማዎች ይዘጋሉ.
• የማሳጅ ሕክምናን ይሞክሩ።

አሁንም ጭንቀትን መቋቋም ካልቻሉ ልዩ ባለሙያተኛን ያነጋግሩ. ጤናማ ለመሆን ዓለምን በአዎንታዊ መልኩ ይመልከቱ። ዋናው ነገር ለክስተቶች በሚለካ እና በትክክለኛ መንገድ ምላሽ መስጠት መቻል ነው።

እራሱን ለማሻሻል ያለማቋረጥ የሚሞክር እና ስሜቱን፣ ሃሳቡን እና ባህሪውን በሚለካ እና ወጥ በሆነ መልኩ የሚቆጣጠር ሰው ለጭንቀት በተቻለው ጤናማ መንገድ ምላሽ ይሰጣል። ይህንን ማሳካት የሚችሉት በራስ የሚተማመኑ እና ከራሳቸው እና ከህብረተሰቡ ጋር ሰላም ያላቸው ሰዎች ብቻ ናቸው። ደስተኛ እና ስኬታማ የመሆን ሁኔታ እራስዎን ማወቅ ነው.

ማጣቀሻዎች 1, 2, 3, 4