ማሰላሰል ምንድን ነው ፣ እንዴት ማድረግ እንደሚቻል ፣ ጥቅሞቹ ምንድ ናቸው?

ሜዲትሪዮንብዙ ሰዎች ጥቅሞቹን ሲገነዘቡ ታዋቂነቱ አድጓል። ሜዲትሪዮንአእምሮን እንዲያተኩር እና ሃሳቦችን እንዲመራ የሚያደርግ ሂደት ነው።

ለማሰላሰልየራስን እና የአካባቢን ግንዛቤ ይጨምራል። ብዙ ሰዎች ጭንቀትን ለመቀነስ እና ትኩረትን ለማሻሻል እንደ መንገድ ይጠቀማሉ.

ማሰላሰል መተግበሪያብዙ ጠቃሚ ልማዶችን እና ስሜቶችን ያበረታታል, ለምሳሌ አዎንታዊ ስሜት እና አመለካከት, ራስን መግዛትን, ጤናማ የእንቅልፍ ዘይቤን እና ህመምን መቀነስ. 

ማሰላሰል ምን ያደርጋል?

ሜዲትሪዮንበሀሳባችን ውስጥ ግልጽነት ለማግኘት ቀላል ዘዴ ነው. ውስጣዊ ሰላምና እርካታን እንድናገኝ ይረዳናል። አእምሯችንን ያንቀሳቅሳል እና የማወቅ ችሎታችንን ለማሻሻል ይረዳል. 

ስለ ማሰላሰል በጣም ጥሩው ክፍል ለመለማመድ በጣም ቀላል ነው። የሚያስፈልግህ ጸጥ ያለ ቦታ እና በቀን ጥቂት ደቂቃዎች ብቻ ነው። 

የማሰላሰል ጥቅሞች ምንድ ናቸው?

ውጥረት ይቀንሳል

የጭንቀት መቀነስ, ሰዎች ማሰላሰል ይህን ለማድረግ ከሚሞክሩት በጣም የተለመዱ ምክንያቶች አንዱ ነው. በተለምዶ የአዕምሮ እና የአካል ጭንቀት የጭንቀት ሆርሞን ኮርቲሶል እንዲጨምር ያደርጋል።

ይህ ብዙ የጭንቀት መዘዞችን ይፈጥራል ለምሳሌ ሳይቶኪን የሚባሉ አነቃቂ ኬሚካሎች መውጣቱ እንቅልፍን ያበላሻል፣ ድብርት እና ጭንቀትን ያበረታታል፣ የደም ግፊትን ይጨምራል፣ ድካም እና ግራ መጋባትን ያስከትላል።

በስምንት ሳምንት ጥናት፣ “የማሰብ ችሎታ ማሰላሰልየተሰየመ የማሰላሰል ዘይቤ በውጥረት ምክንያት የሚፈጠረውን የእሳት ማጥፊያ ምላሽ ቀንሷል. በሌላ ጥናት ወደ 1.300 የሚጠጉ ጎልማሶች፣ ማሰላሰልዱቄት ጭንቀትን እንደሚቀንስ ታይቷል. በተለይም ይህ ተጽእኖ ከፍተኛ የጭንቀት ደረጃ ባላቸው ግለሰቦች ላይ በጣም ጠንካራ ነው.

ጥናቶች፣ ማሰላሰልዱቄት, ድህረ-አሰቃቂ ጭንቀት እና ፋይብሮማያልጂያ እንደ ከውጥረት ጋር የተዛመዱ ሁኔታዎችን ምልክቶች ሊያሻሽል እንደሚችል ታይቷል

ጭንቀትን መቆጣጠርን ያቀርባል

ያነሰ ጭንቀት ወደ ትንሽ ጭንቀት ይተረጎማል. ለምሳሌ, የማሰብ ችሎታ ማሰላሰል በዚህ ጉዳይ ላይ የስምንት ሳምንታት ጥናት ተሳታፊዎች ጭንቀታቸውን እንዲቀንሱ ረድቷቸዋል.

እንዲሁም እንደ ፎቢያ፣ ማህበራዊ ጭንቀት፣ ፓራኖይድ አስተሳሰቦች፣ ኦብሰሲቭ-አስገዳጅ ባህሪያት እና የሽብር ጥቃቶች ያሉ የጭንቀት መታወክ ምልክቶችን ቀንሷል።

ስምንት-ሳምንት የማሰላሰል ፕሮግራምበሌላ ጥናት 18 በጎ ፈቃደኞች ትምህርታቸውን ካጠናቀቁ ከሶስት ዓመታት በኋላ የማሰላሰል ልምምድእና ዝቅተኛ የጭንቀት ደረጃዎችን ለረጅም ጊዜ ጠብቀዋል.

2466 ሰዎችን ያሳተፈ ትልቅ ጥናት የማሰላሰል ስልቶችየጭንቀት ደረጃዎችን እንደሚቀንስ አሳይቷል. 

ሜዲትሪዮንእንዲሁም ከፍተኛ ጫና በሚፈጠርባቸው የስራ አካባቢዎች ውስጥ ከስራ ጋር የተያያዘ ጭንቀትን ለመቆጣጠር ይረዳል. ሥራ ፣ ሀ ማሰላሰል መርሃግብሩ በነርሶች ቡድን ውስጥ ያለውን የጭንቀት መጠን እንደሚቀንስ አረጋግጧል.

ለስሜታዊ ጤንነት ጥሩ

አንዳንድ የማሰላሰል ዓይነቶችየራስን ምስል ማሻሻል እና ለህይወት የበለጠ አዎንታዊ አመለካከት ሊኖረው ይችላል. ሜዲትሪዮንበዩ ላይ የተደረጉ ሁለት ጥናቶች ከ4.600 በላይ በሆኑ ጎልማሶች ላይ የመንፈስ ጭንቀት መቀነስ አግኝተዋል።

አንድ ጥናት 18 በጎ ፈቃደኞችን እና በሶስት አመታት ውስጥ ተከታትሏል ማሰላሰል ያደርጉ ነበር። ጥናቱ ተሳታፊዎች የረጅም ጊዜ የመንፈስ ጭንቀት መቀነስ አጋጥሟቸዋል.

ለጭንቀት ምላሽ የሚለቀቁት ሳይቶኪን የተባሉት የሚያቃጥሉ ኬሚካሎች ስሜትን ሊጎዱ እና ድብርት ሊያስከትሉ ይችላሉ።

የተለያዩ ጥናቶችን መገምገም ፣ ማሰላሰልዱቄት እነዚህን ቀስቃሽ ኬሚካሎች በመቀነስ የመንፈስ ጭንቀትን እንደሚከላከል ያሳያል.

ራስን ማወቅ ያስችላል

አንዳንድ ማሰላሰል ራስን የማወቅ ዓይነቶች እራስዎን በይበልጥ እንዲረዱዎት ያግዝዎታል።

ለምሳሌ እራስ ጥያቄ ማሰላሰልስለራስዎ ሰፋ ያለ ግንዛቤን ለማዳበር እና በአካባቢዎ ካሉ ሰዎች ጋር አወንታዊ ግንኙነቶችን ለመፍጠር ያለመ ነው።

ሌሎች ቅርጾች ጎጂ የሆኑ ወይም በራሳቸው ሊጠፉ የሚችሉ አስተሳሰቦችን ለመለየት ያስተምራሉ.

የጡት ካንሰርን በመዋጋት ላይ ባሉ 21 ሴቶች ላይ የተደረገ ጥናት እንደሚያሳየው በ"ታይቺ" ፕሮግራም ላይ ሲሳተፉ ማህበራዊ ድጋፍ ካገኙት ቡድን የበለጠ ለራሳቸው ያላቸው ግምት መሻሻል አሳይቷል።

በሌላ ጥናት እ.ኤ.አ. የማሰላሰል ፕሮግራምበፕሮግራሙ ላይ የተሳተፉት 40 አረጋውያን ወንዶች እና ሴቶች በፕሮግራሙ ተጠባባቂ መዝገብ ላይ ከተቀመጡት የቁጥጥር ቡድን ጋር ሲነፃፀሩ የብቸኝነት ስሜታቸውን ቀንሰዋል። ከዚህም በላይ እ.ኤ.አ. ማሰላሰል ልምድ የበለጠ የፈጠራ ችግሮችን የመፍታት ችሎታዎችን ማዳበር ይችላል።

ትኩረትን ይጨምራል

ያተኮረ የማሰብ ችሎታ ማሰላሰል ትኩረትን ለመጨመር ውጤታማ ነው. ለምሳሌ, የስምንት ሳምንታት ጥናት የማሰላሰል ኮርስየአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሚያስከትለውን ውጤት ተመልክቶ የተሳታፊዎችን የትኩረት ጊዜ በመቀየር ትኩረታቸውን የመጠበቅ ችሎታን እንደሚያሻሽል ተገንዝቧል።

አጭር ጊዜ ለማሰላሰል እንዲያውም ሊጠቅምህ ይችላል። አንድ ጥናት ፣ አራት ቀናት ተግባራዊ ማሰላሰልትኩረትን ለማራዘም ዱቄት በቂ ሊሆን እንደሚችል ተገንዝቧል.

ከእድሜ ጋር የተያያዘ የማስታወስ ችሎታን ይቀንሳል

ትኩረትን እና አስተሳሰብን ማሻሻል አእምሮን ወጣት ለማድረግ ይረዳል። "ኪርታን ክሪያ" ሀሳቦችን ለማተኮር የጣቶች ተደጋጋሚ እንቅስቃሴ ነው። የማሰላሰል ዘዴመ.

ከእድሜ ጋር በተያያዙ ብዙ የማስታወስ ችሎታ ማጣት ጥናቶች ውስጥ የተሳታፊዎችን የማስታወስ ተግባራትን የማከናወን ችሎታን አሻሽሏል።

እንዲሁም የ12 ጥናቶች ግምገማ፣ በርካታ የሜዲቴሽን ቅጦችበአረጋውያን በጎ ፈቃደኞች ላይ ትኩረትን, ትውስታን እና የአዕምሮ ፍጥነትን እንደሚጨምር ታውቋል. 

ከእድሜ ጋር የተዛመደ የማስታወስ ችግርን ከመዋጋት በተጨማሪ. ማሰላሰልየአእምሮ ማጣት ችግር ያለባቸው ታካሚዎች ቢያንስ በከፊል የማስታወስ ችሎታን ሊያሻሽሉ ይችላሉ. የአእምሮ ማጣት ችግር ያለባቸውን የቤተሰብ አባላትን በሚንከባከቡት ላይ የጭንቀት ቁጥጥርን እና መቋቋምን ለማሻሻል ሊረዳ ይችላል።

ጥሩ ይፈጥራል

አንዳንድ የማሰላሰል ዓይነቶችአወንታዊ ስሜቶችን እና ባህሪያትን ይጨምራል፣ በተለይም ለራስዎ እና ለሌሎች። ሜታ የሜዲቴሽን አይነት ነው፣ “ደግነት-ደግነት ማሰላሰል” በመባልም ይታወቃል።

በተግባር ሰዎች ይህንን ደግነት እና ይቅርታን ከውጭ በመጀመሪያ ለጓደኞቻቸው, ከዚያም ለጓደኞቻቸው እና በመጨረሻም ለጠላቶቻቸው ማራዘም ይማራሉ.

Bu ማሰላሰል 22 ጥናቶች ሰዎች ለራሳቸው እና ለሌሎች ያላቸውን ርህራሄ የመጨመር ችሎታ አሳይተዋል።

ፍቅር - ርህራሄ ማሰላሰልለያዘው ፕሮግራም በዘፈቀደ የተመደቡ የ100 ጎልማሶች ጥናት 

በሌላ አነጋገር ሰዎች ሜታ ማሰላሰልየበለጠ ጥረት ባደረጉ ቁጥር, የበለጠ አዎንታዊ ስሜቶች ያጋጥሟቸዋል.

ከሌላ ቡድን ጋር በተደረገ ጥናት፣ ሜታ ማሰላሰል በሰዎች የተገነቡ አዎንታዊ ስሜቶች የማህበራዊ ጭንቀትን ደረጃ ይጨምራሉ, የጋብቻ ግጭትን ይቀንሳሉ እና ቁጣን ለመቆጣጠር ይረዳሉ.

ሱስን ለመዋጋት ይረዳል

ሜዲትሪዮን ራስን በመግዛት የተገነባው የአዕምሮ ስነምግባር ሱስን ለማስወገድ እና ራስን በመግዛት ሱስ የሚያስይዙ ድርጊቶችን የሚቀሰቅሱ ሰዎችን ለማወቅ ይረዳል።

ጥናቶች፣ ማሰላሰልትኩረትን ለመምራት፣ የፍላጎት ሃይልን ለመጨመር፣ ስሜትን እና ግፊቶችን ለመቆጣጠር እና ከሱስ ባህሪያት በስተጀርባ ያለውን ምክንያት ለመረዳት እንደሚረዳ ታይቷል።

በ60 ሰዎች ላይ በተደረገ ጥናት በአልኮል አጠቃቀም መታወክ ተሻጋሪ ማሰላሰል ከ 3 ወራት በኋላ ዝቅተኛ የጭንቀት ደረጃዎች, የስነ-ልቦና ጭንቀት, የአልኮሆል ፍላጎት እና የአልኮሆል አጠቃቀም ጋር ተያይዞ ተገኝቷል.

ሜዲትሪዮን እንዲሁም የምግብ ፍላጎትን ለመቆጣጠር ይረዳል. የ 14 ጥናቶች ግምገማ ፣ የማሰብ ችሎታ ማሰላሰልተሳታፊዎች ስሜታዊ እና ከመጠን በላይ መብላትን እንዲቀንሱ እንደረዳቸው ተረድቷል።

ጥራት ያለው እንቅልፍ ያቀርባል

አንድ ጥናት ተሳታፊዎችን በዘፈቀደ በሁለት ቡድን ከፍሎ፣ የማሰላሰል ፕሮግራምአነጻጽረውታል።

አንድ ቡድን ማሰላሰል ሌላኛው ቡድን ሳለ ማሰላሰል አላደረገም። ማሰላሰልተሳታፊዎች ከዚህ በፊት ተኝተው ሳለ ማሰላሰል ካላደረጉት ረዘም ላለ ጊዜ ተኝቷል. 

ሜዲትሪዮን ማድረግብዙውን ጊዜ ወደ እንቅልፍ ማጣት የሚመሩ አስተሳሰቦችን ለመቆጣጠር ወይም አቅጣጫ ለመቀየር ይረዳል።

በተጨማሪም ፣ ሰውነትን ለማዝናናት ፣ ውጥረቶችን ለማስለቀቅ እና የበለጠ እንቅልፍ ሊወስዱ በሚችሉበት ሰላማዊ ሁኔታ ውስጥ ለማስቀመጥ ይረዳል ።

የህመም መቆጣጠሪያ ያቀርባል

የሕመም ስሜት ከአእምሮ ሁኔታ ጋር የተያያዘ እና በአስጨናቂ ሁኔታዎች ውስጥ ሊጨምር ይችላል. ለምሳሌ፣ አንድ ጥናት አሳማሚ ማነቃቂያ ሲያጋጥማቸው የተሳታፊዎችን የአንጎል እንቅስቃሴ ለመከታተል ተግባራዊ MRI ቴክኒኮችን ተጠቅሟል። አንዳንድ ተሳታፊዎች ለአራት ቀናት የአእምሮ ማሰላሰል ስልጠና ሌሎች ግን አላደረጉም.

ማሰላሰል ሕመምተኞቹ ሕመምን ለመቆጣጠር በአንጎል ማዕከሎቻቸው ውስጥ ተጨማሪ እንቅስቃሴ አሳይተዋል. ለህመም የመጋለጥ ስሜትም አነስተኛ መሆኑን ተናግረዋል.

በትልቁ ጥናት እ.ኤ.አ. ማሰላሰል የ 3500 ተሳታፊዎች ተፅእኖ ታይቷል. ሜዲትሪዮንሥር የሰደደ ወይም የማያቋርጥ የሕመም ቅሬታዎች መቀነስ ጋር ተያይዞ ተገኝቷል.

የደም ግፊትን ይቀንሳል

ሜዲትሪዮንበልብ ላይ ውጥረትን በመቀነስ አካላዊ ጤንነትን ያሻሽላል. በጊዜ ሂደት ከፍተኛ የደም ግፊት ልብ ደምን ለመሳብ አስቸጋሪ ያደርገዋል እና የልብ ስራን ያዳክማል.

ከፍተኛ የደም ግፊት ለአተሮስስክሌሮሲስ በሽታ ወይም ለደም ቧንቧዎች መጥበብ አስተዋጽኦ ያደርጋል ይህም የልብ ድካም እና ስትሮክ ያስከትላል።

ከ996 በጎ ፈቃደኞች ጋር የተደረገ ጥናት፣ ማሰላሰል የደም ግፊትን በአምስት ነጥብ ያህል እንደሚቀንስ ተረድቷል።

ይህ በአረጋውያን በጎ ፈቃደኞች እና ከጥናቱ በፊት ከፍተኛ የደም ግፊት ባላቸው ሰዎች መካከል የበለጠ ውጤታማ ነበር። 

አንድ የግምገማ ጥናት እንዳመለከተው የተለያዩ የሜዲቴሽን ዓይነቶች በደም ግፊት ላይ ተመሳሳይ ማሻሻያዎችን አድርገዋል። 

ልጆች መረጋጋት እንዲሰማቸው ይረዳል

የማሰብ ችሎታ ማሰላሰልእሱን የሚለማመዱ ልጆች እና ወጣቶች የተሻሻለ ትኩረትን፣ መግባባትን፣ የመቋቋም ችሎታዎችን እና በራስ መተማመንን ሊያገኙ ይችላሉ።

በሕፃናት ሕክምና ውስጥ ወቅታዊ አስተያየት በመጽሔቱ ላይ የወጣ የ2019 መጣጥፍ የማሰብ ችሎታ ማሰላሰልበጉርምስና ዕድሜ ላይ የሚገኙ ወጣቶችን በርካታ የተለመዱ ችግሮችን ሊቀንስ እንደሚችል ገልጿል።

- የጭንቀት እና የመንፈስ ጭንቀት ምልክቶች

- ከመጠን በላይ መብላት / መብላት

- ገዳቢ የአመጋገብ ችግሮች

- የስሜት መቆጣጠሪያ እጥረት

- ADHD

- የእንቅልፍ ችግሮች

- ሥር የሰደደ ሕመም እና ህመም

- በትምህርት ቤት እና በስፖርት ውስጥ ካለው አፈፃፀም ጋር የተዛመደ ውጥረት

የማሰላሰል ዓይነቶች

ማሰላሰል ለመረጋጋት እና ውስጣዊ ስምምነት በዓለም ዙሪያ ባሉ ባህሎች ውስጥ የሚተገበር ጥንታዊ ባህል ነው።

ድርጊቱ ከተለያዩ ሃይማኖታዊ ትምህርቶች ጋር የተቆራኘ ቢሆንም፣ ማሰላሰል ከእምነት ይልቅ ንቃተ ህሊናን እና ግንዛቤን ማዳበር ነው።

ለማሰላሰል ትክክል ወይም የተሳሳተ መንገድ የለም, የእርስዎን ፍላጎቶች የሚያሟላ እና ስብዕናዎን የሚያሟላ መተግበሪያ ማግኘት አስፈላጊ ነው.

ዘጠኝ ታዋቂ ማሰላሰል መተግበሪያ አለው

- የንቃተ ህሊና ማሰላሰል

- መንፈሳዊ ማሰላሰል

- ተኮር ማሰላሰል

- የእንቅስቃሴ ማሰላሰል

- ማንትራ ማሰላሰል

- ተሻጋሪ ማሰላሰል

- ተራማጅ መዝናናት

- የፍቅር-ርኅራኄ ማሰላሰል

- የእይታ ማሰላሰል

ለጀማሪዎች እንዴት ማሰላሰል እንደሚቻል

የተወሰነ የጊዜ ክልል ያዘጋጁ

ሜዲትሪዮንበሰውነትዎ ውስጥ ያሉትን ሁሉንም ጭንቀቶች እና ውጥረቶችን መዝናናት እና መልቀቅ ነው። ይህ አሰራር በቀን ወይም በእኩለ ሌሊት ላይ ለመፈፀም በጣም ልዩ እና አደገኛ ነው.

ሆኖም ግን, እርስዎን ሙሉ በሙሉ በሚስማማ መንገድ ማሰላሰል አለብዎት. ስለዚህ, መጀመሪያ ማድረግ ያለብዎት ነገር ለራስዎ የተወሰነ የጊዜ ገደብ ማዘጋጀት ነው.

ይህንን በየቀኑ መከተልዎን ያረጋግጡ። በተመሳሳይ ጊዜ አዘውትሮ ማሰላሰል ብዙ አዎንታዊ ተጽእኖዎችን ይሰጥዎታል.

ጸጥ ያለ ቦታ ይምረጡ

ሜዲትሪዮን ጸጥ ያለ እና ጸጥ ያለ ቦታ መፈለግ አለብዎት. ይህ መልመጃ ለመልቀቅ እና የስሜት ህዋሳትን ለማዝናናት ብቻ ስለሆነ ጫጫታ እና ትርምስ በተሞላበት ቦታ ማድረግ አይችሉም። ሰላም፣ መረጋጋት እና መረጋጋት ወዳለበት ቦታ መሄድ አለቦት። 

ማሰላሰል ለመጀመር ለመቀመጥ እና ለማረፍ ትክክለኛውን ቦታ መምረጥ የሂደቱ ሂደት በጣም አስፈላጊ እና ዋና አካል ነው ምክንያቱም በዚህ ሂደት ውስጥ አእምሮዎ የበለጠ ዘና ባለ መጠን ውጤቱ ፈጣን እና የበለጠ ውጤታማ ይሆናል. 

በምቾት ይቀመጡ

በተረጋጋ ሁኔታ መቀመጥ ፣ ለማሰላሰል ይህ መውሰድ ያለብዎት ሦስተኛው እርምጃ ነው። እግሮችዎን ያቋርጡ እና እጆችዎን በጭንዎ ላይ ያድርጉት። አከርካሪዎን ቀጥ አድርገው አይኖችዎን ይዝጉ።

ሁሉ ማሰላሰል በሂደቱ ወቅት ዓይኖችዎ መከፈት ወይም ወደ ኋላ መመለስ የለባቸውም. ፓድማሳና, እንዲሁም የሎተስ አቀማመጥ በመባልም ይታወቃል, እራስዎን ማስቀመጥ ያለብዎት የመጀመሪያው እና መሰረታዊ አቀማመጥ ነው. ዝም ብለው ይቆዩ እና በጥልቀት ይተንፍሱ።

ሆድዎን ባዶ ያድርጉት

ሙሉ ሆድ ጋር ማሰላሰል አትችልም።አለበለዚያ ትተኛለህ. ግን በጣም በሚራቡበት ጊዜ እንኳን ማሰላሰል አታድርግ። ሜዲትሪዮን ለመሥራት በጣም አስቸጋሪ ይሆንብዎታል እና አጠቃላይ ሂደቱ ከንቱ ይሆናል. 

ማሰላሰል (ማሰላሰል) ብዙውን ጊዜ በፀሐይ መውጫ ላይ ይከናወናል ምክንያቱም በዚያ ቅጽበት ሰውነትዎ በጣም ንቁ ነው።

መሟሟቅ

ማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሙቀትን ይጠይቃል. ይህም ሰውነት ቀላል እና ምቾት እንዲሰማው ያደርጋል. 

በረጅሙ ይተንፍሱ

ሜዲትሪዮን ይህን ለማድረግ በሚሞክርበት ጊዜ በትክክል መተንፈስ አስፈላጊ ነው. ይህ በጣም አስፈላጊ ከሆኑት የማሰላሰል ዘዴዎች አንዱ ነው. ጥልቅ መተንፈስ ለረጅም ጊዜ በሰላም እና በማሰላሰል ሁኔታ ውስጥ እንዲቆዩ ይረዳዎታል. 

ፈገግ ማለትን አትርሳ

ፈገግ ማለትን ከረሱ ማሰላሰል ከንቱ። ደግ ፈገግታ ሰላማዊ ሁኔታን ያበረታታል እና በአስደናቂ መንገዶች ማሰላሰልን ያጠናክራል.

ሜዲትሪዮን በሚያደርጉበት ጊዜ ጥሩ ስሜት ይሰማዎታል. ፈገግታ በየቀኑ በሚያሰላስሉ ሰዎች ላይ ሁልጊዜም በጎ ተጽእኖ ይኖረዋል።

አተኩር

በማሰላሰል ጊዜ፣ ትኩረት መስጠቱን ማስታወስ አለብዎት። በክፍለ ጊዜው ውስጥ በአንድ ነጥብ ላይ አተኩር. ማናቸውንም ትኩረት የሚከፋፍሉ ወይም መሰናክሎችን ያስወግዱ። 

አእምሮን ማተኮር በጣም ከባድ ስራ ሊሆን ስለሚችል ጀማሪ ጥቂት ደቂቃዎችን ብቻ ሊወስድ ይችላል። ማሰላሰል ማድረግ ይችላሉ. ረዘም ያለ ጊዜ ለማሰላሰል ልምምድ ይጠይቃል።

ምልከታ

እንደ ፕሮፌሽናል ለማሰላሰል ታዛቢ መሆን አለብህ። አእምሮህ ወደ ሌላ ቦታ ሲዘዋወር በተሰማህ ጊዜ፣ አስታውስ እና ይህን ሁኔታ በጥንቃቄ ተመልከት። 

አይኖችህን ክፈት

ሜዲትሪዮን አንዴ ከጨረስክ ዝም ብለህ አትነሳ። ዓይኖችዎን በቀስታ እና ቀስ በቀስ ይክፈቱ እና በዙሪያዎ ያለውን ዓለም ውበት ለመሰማት ይሞክሩ።

ተመልካች ይሁኑ እና አካባቢዎን ይወቁ። ለጥቂት ደቂቃዎች በማሰብ እዚያው ይቀመጡ እና ክፍለ ጊዜውን ለመጨረስ ቀስ ብለው ይቁሙ.