አንቲኦክሲደንት ምንድን ነው? አንቲኦክሲደንትስ ያላቸው 20 ጤናማ ምግቦች

አንቲኦክሲደንትስ በኦክሳይድ ምክንያት የሚከሰተውን የሕዋስ ጉዳት የሚከላከሉ ወይም የሚያዘገዩ ተፈጥሯዊ ንጥረ ነገሮች ናቸው። ፀረ-ንጥረ-ምግቦችን የያዙ ምግቦች እንደ ፖም, ብላክቤሪ, ሰማያዊ እንጆሪ, ቼሪ, ክራንቤሪ, ብርቱካን, ፒች ፕለም, ራትፕሬሪስ, ቀይ ወይን እና እንጆሪ; እንደ ስፒናች, ብሮኮሊ, ቲማቲም, ቀይ ሽንኩርት, ጎመን እና እንደ አረንጓዴ ሻይ, ጥቁር ሻይ እና ቡና የመሳሰሉ አትክልቶች አሉ. በጣም ጥሩው የፀረ-ሙቀት አማቂዎች አትክልቶች እና ፍራፍሬዎች ናቸው. በፀረ ኦክሲዳንት የበለፀጉ ምግቦችን መመገብ በሽታ የመከላከል አቅምን ያጠናክራል እናም ህይወትን ያራዝማል።

አንቲኦክሲደንት ምንድን ነው?

አንቲኦክሲደንትስ ምን ማለት እንደሆነ ለመረዳት ከሞለኪውላዊ ደረጃ መጀመር አስፈላጊ ነው. 

እንደምታውቁት በዩኒቨርስ ውስጥ ያሉት ሁሉም ነገሮች አተሞችን ያቀፈ ነው። አተሞች ፕሮቶን እና ኒውትሮን በያዙ ኒውክሊየስ በሚዞሩ ኤሌክትሮኖች ቡድን የተፈጠሩ ውህዶች ናቸው። በኒውክሊየስ ውስጥ ያሉ ፕሮቶኖች (ቀይ ኳሶች) አዎንታዊ (+) ቻርጅ ያደርጋሉ፣ ሰማያዊ ኳሶች ደግሞ ኤሌክትሮኖች አሉታዊ (-) ቻርጅ ይይዛሉ። ሁለት ወይም ከዚያ በላይ አተሞች አንድ ላይ ሲጣመሩ፣ እንደ ሞለኪውሎች የምናውቃቸው ይሆናሉ።

የሰው አካል እንደ ፕሮቲኖች፣ ስብ እና ዲ ኤን ኤ ባሉ ንጥረ ነገሮች የተዋቀረ ነው፣ እና እነዚህ በመሠረቱ በደርዘን፣ በመቶዎች ወይም በሺዎች በሚቆጠሩ አተሞች የተገናኙ ትልልቅ ሞለኪውሎች ናቸው። ሰዎች እና ሌሎች ፍጥረታት በኬሚካላዊ ግብረመልሶች አወቃቀሮቻቸውን እና ተግባራቸውን ይጠብቃሉ። ህይወትን ለማቆየት የሚያስፈልጉት ሁሉም ኬሚካላዊ ግብረመልሶች በጋራ ሜታቦሊዝም ይባላሉ. 

በእነዚህ ኬሚካላዊ ግብረመልሶች ውስጥ ትላልቅ ሞለኪውሎች ወደ ትናንሽ ሞለኪውሎች እና ትናንሽ ሞለኪውሎች ወደ ትላልቅ ሞለኪውሎች ይደረደራሉ. አንድ ሞለኪውል የተረጋጋ እንዲሆን ትክክለኛው የኤሌክትሮኖች መጠን መያዝ አለበት። ሞለኪውሉ ኤሌክትሮን ካጣ, ነፃ ራዲካል ይሆናል. 

ፍሪ radicals ከሌሎች ሞለኪውሎች (እንደ ዲ ኤን ኤ) ጋር ምላሽ ሊሰጡ እና ሊጎዱ የሚችሉ በሴሎች ውስጥ የማይረጋጉ በኤሌክትሪክ የተሞሉ ሞለኪውሎች ናቸው። ሌላው ቀርቶ የሚያበላሹት ሞለኪውሎች ወደ ነፃ ራዲካል የሚለወጡበት የሰንሰለት ምላሽ ሊፈጥሩ ይችላሉ። አንድ ሞለኪውል ኤሌክትሮን ካጣ እና ነፃ ራዲካል ከሆነ፣ የፀረ-ሙቀት አማቂው (Antioxidant) ሞለኪውል ወደ ውስጥ ገብቶ ገለልተኛ ያደርገዋል፣ ኤሌክትሮን ይለቀቃል። ኤሌክትሮኖችን ለነጻ radicals ይለግሳሉ፣ ይህም ገለልተኛ ያደርጋቸዋል እና ጉዳት እንዳይደርስባቸው ይከላከላል።

አንቲኦክሲደንት ምን ያደርጋል?

ለጤናችን በጣም ጠቃሚ የሆኑት አንቲኦክሲደንትስ በሽታ የመከላከል ስርዓትን ያጠናክራል። በተጨማሪም ነፃ ራዲካልን ያስወግዳል እና ኦክሳይድ ውጥረትን ይቀንሳል. በሴሎች ውስጥ ሊከሰቱ የሚችሉትን የዲ ኤን ኤ ጉዳት ይከላከላል.

በሜታቦሊዝም ውስጥ ነፃ radicals ያለማቋረጥ ይፈጠራሉ። አንቲኦክሲደንትስ ከሌለ ሰውነታችንን በፍጥነት ያጠፋሉ. 

ነገር ግን፣ ነፃ radicals እንዲሁ ለህልውናችን አስፈላጊ የሆኑ ጠቃሚ ተግባራት አሏቸው። ለምሳሌ የሰውነት በሽታ ተከላካይ ሕዋሳት እኛን ለመበከል የሚሞክሩትን ባክቴሪያዎችን ለመግደል ነፃ radicals ይጠቀማሉ። በሰውነት ውስጥ እንዳሉት ብዙ ነገሮች, እኛ የምንፈልገው ሚዛን ነው. ልክ እንደ የነጻ radicals መጠን ከፀረ-አንቲኦክሲዳንት መጠን ጋር ቁጥጥር ማድረግ...

ይህ ሚዛን ሲዛባ ነገሮች መበላሸት ይጀምራሉ። ፍሪ radicals ከፀረ ኦክሲዳንት ሲበልጡ ኦክሲዲቲቭ ውጥረት የሚባል ሁኔታ ይከሰታል። ኦክሳይድ ውጥረት በዚህ ሂደት ውስጥ በሰውነት ውስጥ ያሉ አስፈላጊ ሞለኪውሎች ከፍተኛ ጉዳት ሊደርስባቸው ይችላል, አንዳንዴም የሕዋስ ሞትን ያስከትላል.

ብዙ የጭንቀት መንስኤዎች እና የአኗኗር ዘይቤዎች ከመጠን በላይ የነጻ ራዲካል ምስረታ ይጨምራሉ። ኦክሳይድ ውጥረት የሚያስከትሉ ሁኔታዎች የሚከተሉትን ያካትታሉ: 

• የአየር ብክለት
• ለማጨስ
• አልኮል መጠጣት
• መርዞች
• ከፍተኛ የደም ስኳር መጠን መኖር
• የ polyunsaturated fatty acids ፍጆታ
• ከመጠን በላይ በፀሐይ መጋለጥ ምክንያት የጨረር ጨረር
• በባክቴሪያ, በፈንገስ ወይም በቫይረሶች የሚተላለፉ በሽታዎች
• ብረት, ማግኒዥየም, መዳብ ወይም ዚንክ ከመጠን በላይ መውሰድ
• በሰውነት ውስጥ በጣም ትንሽ ኦክስጅን
• በሰውነት ውስጥ በጣም ብዙ ኦክስጅን
• የቲሹ ጉዳት የሚያስከትል ኃይለኛ እና ረዥም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ

የረዥም ጊዜ ኦክሳይድ ውጥረት እንደ የልብ ሕመም እና አንዳንድ የካንሰር ዓይነቶች ያሉ መጥፎ የጤና ሁኔታዎችን አደጋን ይጨምራል። ለእርጅናም አስተዋጽኦ ያደርጋል ተብሎ ይታሰባል። በኦክሳይድ ውጥረት ምክንያት እንደሚከተሉት ያሉ በሽታዎች ሊዳብሩ ይችላሉ.

• በዓይኖች ውስጥ - የዓይን ሞራ ግርዶሽ እና ማኩላር መበስበስን ያስከትላል.
• በልብ ውስጥ - ከፍተኛ የደም ግፊት እና የልብ ድካም ያስከትላል.
• በአንጎል ውስጥ - የአልዛይመር በሽታ እና የፓርኪንሰን በሽታ ያስከትላል.
• በመገጣጠሚያዎች ውስጥ - አርትራይተስ ያስከትላል.
• በሳንባዎች ውስጥ - አስም እና ሥር የሰደደ ብሮንካይተስ ያስከትላል.
• በኩላሊት ውስጥ - የኩላሊት ውድቀት ያስከትላል.

አንቲኦክሲደንትስ አስፈላጊ የሆኑት ለምንድነው?

አንቲኦክሲደንትስ የሁሉንም ህይወት ያላቸው ነገሮች መትረፍን ያረጋግጣል። ጤንነታችንን በእጅጉ የሚጎዱትን ነፃ radicals ይዋጋሉ። የሰው አካል የራሱን አንቲኦክሲደንትስ ያመነጫል, ለምሳሌ. glutathioneይፈጥራል። 

ተክሎች, እንስሳት እና ሁሉም የሕይወት ዓይነቶች የራሳቸው መከላከያ አላቸው ነፃ ራዲካልስ እና በእነሱ ምክንያት የሚደርሰውን የኦክሳይድ ጉዳት. ስለዚህ አንቲኦክሲደንትስ በሁሉም የእፅዋት እና የእንስሳት ምግቦች ውስጥ ይገኛሉ። 

ፀረ-ንጥረ-ምግቦችን ከምግብ ማግኘት አስፈላጊ ነው. እንደ እውነቱ ከሆነ, ህይወታችን በአንዳንድ ፀረ-ንጥረ-ምግቦች ላይ የተመሰረተ ነው, ለምሳሌ. በቫይታሚን ሲ እና ቫይታሚን ኢ አመጋገብ ላይ የተመሰረተ ነው. በዚህ ረገድ ተክሎች የበለፀጉ ምንጮች ናቸው. የስጋ ውጤቶች እና አሳ ደግሞ አንቲኦክሲደንትስ ይዘዋል, ነገር ግን አትክልት እና ፍራፍሬ ያነሰ መጠን ውስጥ. የፍሬ ዓይነትበተለይ ከፍተኛ የፀረ-ሙቀት መጠን አለው.

የ Antioxidants ዓይነቶች

አንቲኦክሲደንትስ በሶስት ቡድን ውስጥ ይመረመራል-phytochemicals, ቫይታሚኖች እና ኢንዛይሞች. እያንዳንዱ ቡድን ንዑስ ቡድኖች አሉት። የፀረ-ሙቀት አማቂዎች ዓይነቶች የሚከተሉት ናቸው ።

• ፊቲቶኬሚካልስ

Phytochemicals በእጽዋት ላይ የተመሰረቱ ኬሚካሎች ናቸው, አንዳንዶቹ በጣም ኃይለኛ ፀረ-ንጥረ-ምግቦች ናቸው. ተክሎች ለአልትራቫዮሌት ብርሃን እና ለሌሎች የአካባቢ መርዞች መጋለጥን እንዲለማመዱ ለመርዳት ይሻሻላሉ. ከዕፅዋት መመገብ ሰውነታችንን ይጠቅማል። የ phytochemicals ምሳሌዎች፡- ካሮቲኖይድ, ሳፖኒን, ፖሊፊኖል, ፊኖሊክ አሲዶች እና ፍሌቮኖይዶች ሊሰጡ ይችላሉ.

• ቫይታሚኖች

ሰውነታችን ከአትክልትና ፍራፍሬ የተወሰኑ ቪታሚኖችን ወስዶ የተወሰኑትን ራሱ ያመርታል። አንቲኦክሲደንት ቫይታሚኖች; እሱ coenzyme Q10 ከቫይታሚን ኤ ፣ ቫይታሚን ሲ ፣ ቫይታሚን ኢ እና ቫይታሚን ዲ ጋር ነው።

• ኢንዛይሞች

ኢንዛይሞች በዕለት ተዕለት ምግባችን ውስጥ ከምንጠቀማቸው ፕሮቲኖች እና ማዕድናት በሰውነታችን ውስጥ የምናመርታቸው የፀረ-ኦክሲዳንት ዓይነቶች ናቸው። ለምሳሌ; ሱፐር ኦክሳይድ ዲስሙታሴ (SOD)፣ ግሉታቲዮን ፐርኦክሳይድ፣ ግሉታቲዮን ሬድዳሴስ እና ካታላሴስ።

አንቲኦክሲዳንት ጥቅሞች

• ኦክሳይድ ውጥረትን ይዋጋል

ኦክሳይድ ተፈጥሯዊ ሂደት ነው. ፀረ-ንጥረ-ምግቦችን የያዙ ምግቦች እሱን መብላት ዝቅተኛ-ደረጃ ነፃ radicals ከ oxidative ውጥረት ይከላከላል.

• እብጠትን ይከላከላል

አንቲኦክሲደንትስ እብጠትን ያስወግዳል. አልፋ ሊፖይክ አሲድየደም ዝውውርን የሚጨምሩ ፀረ-ብግነት ባህሪያት አሉት. በዚህ መንገድ በቆዳ ላይ ያሉ ብጉር እና መሸብሸብ እንዲቀንስ ይረዳል።

• የቆዳ መቆንጠጥ ያቀርባል

አንቲኦክሲደንትስ የቆዳ እርጅናን ውጤት ይለውጣል። የቆዳ ጤንነትን ይጠብቃል እና ሴሎችን ለማደስ ይረዳል. የፊት መሸብሸብን ለመቀነስ እንደ coenzyme Q-10 ያለ አንቲኦክሲዳንት በውበት ምርቶች ውስጥ ጥቅም ላይ ይውላል።

• ጠባሳዎችን ይፈውሳል

አንቲኦክሲደንትስ የፊት ክፍል ላይ ያለውን ጠባሳ ለማዳን ይረዳል።

• የፀሐይ ጉዳትን ያስወግዳል

እንደ ሴሊኒየም፣ ቫይታሚን ሲ እና ቫይታሚን ኢ ያሉ አንቲኦክሲዳንቶች በፀሐይ ከሚደርስ የቆዳ ጉዳት ይከላከላሉ። የአልትራቫዮሌት ጨረሮች በሰውነታችን ውስጥ ያሉትን የቆዳ ሴሎች ሊጎዱ ይችላሉ። የፀሐይ መጎዳት ቆዳን ያደበዝዛል.

አንቲኦክሲደንትስ የደም ዝውውርን ይረዳል እና የአዳዲስ ሴሎችን እድገት ያበረታታል. ይህ ቆዳው ወጣት እና ብሩህ እንዲሆን ይረዳል. እንደ ማጽጃ እና እርጥበት ያሉ የቆዳ እንክብካቤ ምርቶች እንዲሁ ጥሩ መጠን ያለው አንቲኦክሲደንትስ ይይዛሉ።

• እንደ መጨማደድ ያሉ የእርጅና ምልክቶችን ይቀንሳል

አንቲኦክሲደንትስ ለቆዳ ጥቅም አለው። የቆዳ ጥገና ስርዓትን ፍጥነት ይጨምራል, ቆዳን ለስላሳ ያደርገዋል እና የቆዳ መጎዳትን ይከላከላል. በዚህ ረገድ ውጤታማ የሆኑት አንቲኦክሲደንት ቪታሚኖች ቫይታሚን ሲ እና ኢ ናቸው።

• ከልብ በሽታዎች ይከላከላል

አንቲኦክሲደንትስ የልብ በሽታዎችን ይከላከላል ምክንያቱም በሰውነታችን ውስጥ ያለውን የፍሪ radicals መጠን ሚዛኑን ይጠብቃል።

• ካንሰርን ይከላከላል

ፀረ-ሙቀት አማቂዎች ካንሰርን ለመከላከል ውጤታማ ነው. ምክንያቱም ካንሰር የሚከሰተው ነፃ radicals አካልን በመጉዳት ነው።

• ለፀጉር ጤንነት ጠቃሚ ነው

አንቲኦክሲደንትስ ከሚባሉት አካባቢዎች አንዱ የፀጉር ጤና ነው። ለፀጉርዎ አንቲኦክሲዳንት አገልግሎት ለመስጠት የሚከተሉትን ማድረግ ይችላሉ፡ ትኩስ አረንጓዴ ሻይ በጭንቅላቱ ላይ ይተግብሩ። ሁለት አረንጓዴ ሻይ ከረጢቶችን በአንድ ብርጭቆ ውሃ ውስጥ አፍስሱ። ለአንድ ሰዓት ያህል ጭንቅላቱ ላይ ይተውት እና ከዚያ ያጥቡት. አረንጓዴ ሻይ, የፀጉር መርገፍካንሰርን ለመከላከል የሚረዱ የፀረ-ሙቀት አማቂዎች አሉት.

• የደም ዝውውርን ያፋጥናል

በተለይ በአረንጓዴ ሻይ ውስጥ የሚገኙት አንቲኦክሲዳንቶች የደም ዝውውርን ያፋጥናሉ እንዲሁም የሴል ሜታቦሊዝምን ያሻሽላሉ። የቆዳ ብጉር, ቀርቡጭታ እና ከመጨማደድ ለመከላከል ጠቃሚ ነው.

• የማስታወስ ችሎታን ያሻሽላል

አንቲኦክሲደንትስ የማስታወስ ችሎታን ያሻሽላል እና የመርሳት አደጋን ይቀንሳል። በተጨማሪም የደም ቧንቧ ጤናን ያሻሽላል. ለአንጎል ኦክሲጅን እና የተመጣጠነ ምግብ አቅርቦትን ይጨምራል.

አንቲኦክሲደንትስ በማዕከላዊው የነርቭ ሥርዓት ውስጥ እንደ አስታራቂዎች ይሠራሉ. ስለዚህም እብጠትን ይከላከላል እና የእውቀት (ኮግኒቲቭ) ጤናን ያጠናክራል.  

• የአርትራይተስ በሽታን ለማከም ውጤታማ ነው

የአርትራይተስ በሽታን ለማከም አንቲኦክሲደንትስ ጠቃሚ እንደሆኑ ይታወቃል። አንድ ጥናት እንዳመለከተው የፀረ-ሙቀት አማቂያን ጣልቃገብነት የሩማቶይድ አርትራይተስ ክሊኒካዊ ምልክቶችን ያሻሽላል እና እፎይታ ይሰጣል። ምክንያቱም ፀረ-ንጥረ-ምግቦች እብጠትን ይከላከላሉ.

• ለዓይን ጤና ይጠቅማል

በከፍተኛ መጠን የሚወሰዱ አንቲኦክሲዳንት ቫይታሚኖች ከእድሜ ጋር የተገናኙ ናቸው። ማኩላር መበስበስ እና የሌሎችን የእይታ ችግሮች እድገት ይከላከላል ወይም እንዲያውም ይለውጣል። በዚህ ጉዳይ ላይ ውጤታማ ሉቲን እና ዛአክስታንቲን አንቲኦክሲደንትስ ናቸው።

• በሽታ የመከላከል አቅምን ያጠናክራል።

አትክልትና ፍራፍሬ መመገብ በሽታ የመከላከል አቅምን እንደሚያጠናክር እናውቃለን። እንደ ቫይታሚን ኤ, ሲ, ኢ እና ካሮቲኖይዶች ያሉ አንቲኦክሲደንትስ መከላከያዎችን ያጠናክራሉ.

• ለጉበት ጤና ጠቃሚ

ብዙውን ጊዜ የጉበት ችግሮች የሚከሰቱት የአካል ክፍሉ ለከባድ የኦክሳይድ ጭንቀት ሲጋለጥ ነው. ይህ ፀረ-ባክቴሪያዎች የሚጫወቱት ቦታ ነው. መደበኛውን የጉበት እንቅስቃሴ ይጠብቃል እና ተግባሩን ያድሳል.

• የመራባት ችሎታን ይጨምራል

በዚህ ጉዳይ ላይ የተደረጉ ጥናቶች ውስን ናቸው. ይሁን እንጂ አንድ ጥናት እንዳመለከተው እንደ ቫይታሚን ሲ፣ ኢ፣ ዚንክ እና ሴሊኒየም ያሉ አንቲኦክሲደንትስ የወንድ የዘር ፍሬን ጥራት እና የመራባት ችሎታን እንደሚያሻሽሉ ገልጿል።

• የሽንት ቧንቧ ኢንፌክሽንን ያክማል

ጥናቶች እንደሚያሳዩት የሽንት ቱቦ ኢንፌክሽን ወደ ኦክሳይድ ውጥረት እና የፀረ-ኦክሲዳንት ኢንዛይሞች መሟጠጥ ሊያስከትል ይችላል. ስለዚህ, የፀረ-ሙቀት መጠን መጨመር ሁኔታውን ያሻሽላል.

እንደ እንጆሪ እና ክራንቤሪ ያሉ ፍራፍሬዎች የሽንት ቱቦዎች በሽታዎች ጋር መታገልም ይታወቃል። በፍራፍሬው ውስጥ ያሉ አንቲኦክሲደንትስ ኦክሲዲቲቭ ውጥረትን እና እብጠትን ይቀንሳሉ. ብረትን በሽንት ውስጥ በማሰር የባክቴሪያ እድገትን ከማስነሳት ይከላከላል።

• ለኩላሊት ጤና ጥሩ ነው።

በርካታ ጥናቶች እንደሚያሳዩት የፀረ-ሙቀት መጠን መጨመር ሥር የሰደደ የኩላሊት በሽታዎችን እድገት ይቀንሳል. አንቲኦክሲደንትስ በተለይ የዲያሌሲስ ሕክምና ለሚደረግ ለማንኛውም ሰው ጠቃሚ ነው።

• አጫሾችን ይጠቅማል

ጥናቶች እንደሚያመለክቱት ፀረ-ኦክሲዳንት የያዙ የተለያዩ ፍራፍሬዎችን እና አትክልቶችን መመገብ ለአጫሾች መከላከያ ነው። በአጫሾች ውስጥ የኦክሳይድ ውጥረት ከፍተኛ ነው። ስለዚህ አንቲኦክሲዳንት ፍጆታ ለአጫሾች ጠቃሚ ነው።

አንቲኦክሲዳንት የያዙ 20 ጤናማ ምግቦች

በምግብ አማካኝነት የምንጠቀማቸው አንዳንድ የተለመዱ ፀረ-ባክቴሪያዎች ቫይታሚን ሲ እና ኢ፣ ቤታ ካሮቲን፣ ሊኮፔን፣ ሉቲን እና ዛአክሳንቲን ናቸው። በጣም ጠንካራ ፀረ-ንጥረ-ምግቦችን የያዙ ምግቦች እንጆሪ ፣ ወይን ፣ አፕሪኮት, አረንጓዴ ሻይ, ለውዝ, ጥራጥሬዎች, በቆሎ, ስፒናች, ሲትረስ, ፖም, ኪዊ, ሙሉ እህል, ወተት, ቡና, አሳ, ስስ ስጋ እና የባህር ምግቦች.

በሊድስ ዩኒቨርሲቲ የስነ ምግብ ክፍል ተመራማሪዎች 20 በጣም የበለፀጉ ፀረ-ባክቴሪያ ምግቦችን ለይተው በመለየት እድሜያቸውን ለማራዘም አዘውትረው እንዲበሉ ይመክራሉ። በዚህ ጥናት የሚወሰኑት በጣም ኃይለኛ አንቲኦክሲዳንቶችን ያካተቱ ምግቦች፡-

• Elma

Elma በፀረ-ሙቀት አማቂዎች የበለጸጉ ፍራፍሬዎች አንዱ ነው. ከፍተኛ ፖሊፊኖል እሱ የሚጠራውን አንቲኦክሲዳንት ይዟል። አፕል ከሙዝ በ7 እጥፍ የሚበልጡ አንቲኦክሲዳንቶችን እና ከብርቱካን 2 እጥፍ የበለጠ አንቲኦክሲደንትስ ይዟል።

• ጥቁር እንጆሪ

ብላክቤሪ ሪህ, ተቅማጥ እና የጉሮሮ መቁሰል ያስወግዳል. ምክንያቱም እንደ ቫይታሚን ሲ እና ኢ ባሉ ፀረ-ኦክሲዳንት ቪታሚኖች የበለፀገ ነው።

አንቶሲያኒን (በቀይ እና ወይን ጠጅ አትክልትና ፍራፍሬ ውስጥ የሚገኝ ቀለም ያለው ንጥረ ነገር) በጥቁር እንጆሪ ውስጥ በሽታ አምጪ ተህዋስያንን ይዋጋል።

• ጥቁር ሻይ

ሻይ ቴአፍላቪን የተባለ ከፍተኛ መጠን ያለው ውህድ ይዟል። ስለዚህ ጥቁር ሻይ የሆድ ካንሰርን፣ የፕሮስቴት ካንሰርን እና የጡት ካንሰርን ለመከላከል ይረዳል።

• ብሉቤሪ

ብሉቤሪ ፍራፍሬዎችን እና አትክልቶችን ቀለም የሚሰጡ አንቶሲያኒን አንቲኦክሲደንትስ ይዟል.

• ብሮኮሊ

ይህ አትክልት የ polyphenol antioxidant ይዟል. በተጨማሪ ብሮኮሊየቫይታሚን ኤ, የቫይታሚን ሲ እና የካልሲየም ምንጭ ነው.

• የእህል ብሬን

በ phenolic acid የበለፀገ የእህል ብሬን የኮሌስትሮል መጠንን ይቀንሳል። በተመሳሳይ ሰዓት ቅድመ-ቢዮቲክስ ምግብ ነው።

• ደማቅ ቀይ የሆነ ትንሽ ፍሬ

ደማቅ ቀይ የሆነ ትንሽ ፍሬእንደ ካንሰር መከላከል፣ የአርትራይተስ እና የሪህ ህመምን ማስታገስ እና የማስታወስ ችሎታ መቀነስን የመሳሰሉ ጥቅሞች አሉት። በተጨማሪም በአንቲኦክሲደንትስ የበለፀገ ነው።

• ቲማቲም

ቲማቲምየተለያዩ በሽታዎችን ከሚዋጉ አንቲኦክሲዳንት አትክልቶች አንዱ ሲሆን ከእነዚህም ውስጥ የልብ ህመም፣ አለርጂ፣ የአይን ህመም እና አንዳንድ የካንሰር አይነቶች ናቸው።

• ቡና

ቡና phenolic አሲድ ይዟል. ብዙ ስኳር ሳይጨምሩ እና በመጠኑ ቡና መጠጣት የፓርኪንሰን እና የአንጀት ካንሰርን ይከላከላል።

• ክራንቤሪ

ፕሮሲያኒዲኖችን የያዘ ክራንቤሪ በሽንት ቱቦዎች ላይ ውጤታማ ነው. የልብ ሕመምን እና የአንጎልን መዘጋት ለመከላከል ይረዳል.

• ጥቁር ቸኮሌት

ጥቁር ቸኮሌት ለጤና ጠቃሚ የሆኑ ብዙ ባህሪያት አሉት. በብረት, ካልሲየም, ፖታሲየም እና ብዙ ቪታሚኖች የበለፀገ ነው. 70% ኮኮዋ የያዘ ጥቁር ቸኮሌት ለመብላት ይምረጡ።

•  አረንጓዴ ሻይ

አረንጓዴ ሻይ ፖሊፊኖል አንቲኦክሲደንትስ ይዟል። በቻይና መድኃኒት ለብዙ ሺህ ዓመታት ጥቅም ላይ ውሏል የመፈወስ ባህሪያት . አረንጓዴ ሻይ የካንሰር ሕዋሳትን እድገት እንደሚያቆም እና ኮሌስትሮልን እንደሚቀንስ ጥናቶች አረጋግጠዋል።

• ብርቱካን

ብርቱካን ከቫይታሚን ሲ ጋር ብዙ ሄስፒሪዲን (ለ citrus ፍራፍሬዎች ቀለም እና ጣዕም የሚጨምር ፍላቮኖይድ) ይዟል። Hesperidin ጤናማ የልብ ቁልፍ ነው.

• peaches

peaches በውስጡ ኤፒካቴቺን (የልብ ጤናን የሚያሻሽል ፍላቮኖይድ) እና ፊኖሊክ አሲድ ይዟል. A, C እና ቤታ ካሮቲን ያቀርባል.

• ኤሪክ

ኤፒካቴቺን እና ፊኖሊክ አሲዶችን የያዘ ኤሪክከፒች ጋር ተመሳሳይ ባህሪያትን ያሳያል.

• እንጆሪ

ይህ ጣፋጭ ፍሬ ካንሰርን ለመከላከል የሚረዱ አንቶሲያኒን እና ኤላጂክ አሲድ ይዟል.

• ቀይ ወይን

አንቶሲያኒን እና ፊኖሊክ አሲድ የያዙ ቀይ የወይን ፍሬዎች ካንሰርን የሚዋጋ ፍላቮኖይድ ይይዛሉ። ወይን ሬቬራቶል የሚባል ውህድ ይዟል

• ቀይ ሽንኩርት

ከነጭ ሽንኩርት የበለጠ ቀይ ሽንኩርት quercetin (ካንሰርን ለመከላከል ውጤታማ የሆነ የኬሚካል ቀለም).

• ስፒናት

ይህ አትክልት ከፍተኛ መጠን ያለው ፖሊፊኖል አንቲኦክሲደንትስ አለው።

• እንጆሪ

እንጆሪበ anthocyanins እና ellagic አሲድ የበለጸገ ነው። እንደ የልብ በሽታዎች እና የወሊድ ጉድለቶች ያሉ ብዙ በሽታዎችን በመዋጋት ረገድ ውጤታማ ነው. 

Antioxidant የምግብ ይዘት

በምግብ ውስጥ ያለው አንቲኦክሲዳንት ይዘት የሚለካው በORAC እሴት ነው። ORAC፣ የኦክስጅን ራዲካል የመምጠጥ አቅምን የሚወክል፣ አጠቃላይ የምግብ አንቲኦክሲዳንት አቅምን ይለካል። ዋጋው ከፍ ባለ መጠን የፀረ-ሙቀት መጠን ይጨምራል. አሁን የአንዳንድ ምግቦች እና መጠጦችን የORAC ዋጋ እንይ።

በፀረ-ሙቀት አማቂዎች የበለጸጉ ፍራፍሬዎች

• Elderberry (14.697 ORAC ነጥቦች)
• ብሉቤሪ (9.621 ORAC ነጥቦች)
• የተቀቀለ artichokes (9.416 ORAC ነጥቦች)
• እንጆሪ (5.938 ORAC ነጥቦች)
• ብላክቤሪ (5.905 ORAC ነጥቦች)
• ቀይ ወይን (1.837 ORAC ነጥቦች)

በፀረ-ሙቀት አማቂዎች የበለጸጉ አትክልቶች

• የተጠበሰ ድንች (4.649 ORAC ነጥቦች)
• አረንጓዴ ጥሬ ጎመን (1.770 ORAC ነጥቦች)
• ጥሬ ብሮኮሊ (1.510 ORAC ነጥቦች)
• ጥሬ ስፒናች (1,513 ORAC ነጥቦች)

በአንቲኦክሲደንትስ የበለጸጉ ለውዝ

• ዋልነትስ (17.940 ORAC ነጥብ)
• የብራዚል ፍሬዎች (1.419 ORAC ነጥቦች)

በፀረ-ኦክሲዳንት የበለፀጉ ጥራጥሬዎች እና ጥራጥሬዎች

• ቀይ ማሽላ (14.000 ORAC ነጥብ)
• የኩላሊት ባቄላ (8.606 ORAC ነጥብ)
• ሙሉ የእህል ዳቦ (1.421 ORAC ነጥቦች)

በፀረ-ሙቀት አማቂዎች የበለጸጉ ተክሎች

• ክሎቭ (314.446 ORAC ነጥቦች)
• ቀረፋ (267.537 ORAC ነጥቦች)
• Thyme (159.277 ORAC ነጥቦች)
• ቱርሜሪክ (102.700 ORAC ነጥቦች)
• ኩሚን (76.800 ORAC ነጥብ)
• የደረቀ parsley (74.359 ORAC ነጥቦች)
• ባሲል (67.553 ORAC ነጥቦች)
• ዝንጅብል (28.811 ORAC ነጥቦች)
• ጥቁር ቸኮሌት (20.816 ORAC ነጥቦች)

አንቲኦክሲዳንት የበለፀጉ መጠጦች

• አረንጓዴ ሻይ (1.253 ORAC ነጥቦች)
• ቀይ ወይን (3.607 ORAC ነጥቦች)

አንቲኦክሲደንት ማሟያ

አንቲኦክሲዳንት ማሟያ ከታዋቂዎቹ የአመጋገብ ማሟያዎች አንዱ ነው። ምክንያቱ አንቲኦክሲደንትስ ከላይ እንደተዘረዘረው ብዙ ጥቅሞች ስላላቸው ነው። ስለዚህ፣ ፀረ-አንቲኦክሲዳንት ማሟያዎች ከአትክልትና ፍራፍሬ እንደሚመጡት ውጤታማ ናቸው?

አንቲኦክሲዳንት ክኒኖች ነፃ ራዲካልን የሚያረጋጉ ንጥረ ነገሮችን ያከማቻሉ። ሰውነታችን በአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና በምግብ መፍጨት ወቅት በተፈጥሮው ነፃ radicals ያመነጫል። ለአልትራቫዮሌት ተጋላጭነት፣ የአየር ብክለት፣ የኢንዱስትሪ ኬሚካሎች እና እንደ የትምባሆ ጭስ እና ፀረ ተባይ ኬሚካሎች ያሉ የአካባቢ ሁኔታዎችም የነጻ ራዲካል ምንጮች ናቸው። 

ነፃ radicals ሰውነታችንን ለመቆጣጠር ካለው አቅም በላይ ከሆነ። ኦክሳይድ ውጥረት የሚባል ሁኔታ በጊዜ ሂደት, ይህ ካንሰርን ጨምሮ ለተለያዩ በሽታዎች እድገት አስተዋጽኦ ያደርጋል.

ቫይታሚን ኤ፣ ሲ እና ኢ፣ በአካላችን ውስጥ የነጻ radicals ቁጥጥርን የሚረዱ እና የሲሊኒየም ማዕድን. ተጨማሪዎች ከእነዚህ አስፈላጊ ንጥረ ነገሮች ውስጥ ከ70-1,660% የቀን እሴት (DV) ይይዛሉ።

የፀረ-ሙቀት አማቂያን መጠቀም በነጻ radicals በሰውነት ሴሎች ላይ የሚደርሰውን ጉዳት ይከላከላል። ይሁን እንጂ በከፍተኛ መጠን መውሰድ ተቃራኒውን ሊያደርግ ይችላል.

የፀረ-ሙቀት አማቂዎች ጉዳቶች

ከፍተኛ መጠን ባለው መጠን የፀረ-ሙቀት አማቂያን መውሰድ ከጥሩ የበለጠ ጉዳት ሊያደርስ ይችላል።

• የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ይቀንሳል

ሰውነታችን በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት የኃይል ልውውጥ (metabolism) ውጤት ሆኖ በተፈጥሮ ነፃ radicals ያመነጫል። ጠንከር ያለ እና ረዘም ያለ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካደረጉ, ሰውነት ብዙ የነጻ radicals ያመነጫል. ነፃ radicals ለጡንቻ ድካም እና ጉዳት የሚያበረክቱት በመሆኑ ተጨማሪ መድሃኒቶችን መውሰድ ጉዳቱን ሊያደበዝዝ ስለሚችል የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ያሻሽላል ተብሎ ይታሰባል። ነገር ግን ብዙ ጥናቶች እንደሚያሳዩት አንቲኦክሲዳንት ክኒኖችን -በተለይ ቫይታሚን ሲ እና ኢ - መውሰድ የሰውነት እንቅስቃሴን ከአካላዊ እንቅስቃሴ ጋር የመላመድ አቅም ላይ ተጽእኖ እንደሚያሳድር እና ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጋር የተያያዙ አንዳንድ የጤና ጥቅማ ጥቅሞችን ሊቀንስ ይችላል። 

• የካንሰር አደጋን ይጨምራል

በነጻ radicals ወደ የሰውነት ሴሎች የሚፈጠረው ኦክሲዲቲቭ ጭንቀት ለካንሰር እድገት ወሳኝ ምክንያት እንደሆነ ይታወቃል። አንቲኦክሲደንትስ ነፃ radicalsን ስለሚገድል ካንሰር የመያዝ እድልን ይቀንሳል። እርግጥ ነው, በተፈጥሮ ሲወሰዱ. ይሁን እንጂ ጥናቶች እንደሚያሳዩት ፀረ-አንቲኦክሲዳንት ማሟያዎችን መጠቀም ለብዙ የካንሰር ዓይነቶች ተጋላጭነትን እንደማይቀንስ አልፎ ተርፎም ለአንዳንድ ካንሰሮች ተጋላጭነት ይጨምራል።

ፀረ-ንጥረ-ምግቦችን ከምግብ ያግኙ

ከምግብ ውስጥ አንቲኦክሲደንትስ ማግኘት ጤናማ ነው። ሁሉም ምግቦች በተለያየ መጠን ውስጥ የተለያዩ ፀረ-ንጥረ-ምግቦችን ይይዛሉ. ስለዚህ, የተመጣጠነ አመጋገብ እንዲኖርዎት እያንዳንዱን ምግብ ይመገቡ.

እንቁላል እንደ ወተት እና የወተት ተዋጽኦዎች ያሉ የእንስሳት ተዋጽኦዎችም ፀረ-ንጥረ-ምግቦችን ይይዛሉ, ነገር ግን ከዕፅዋት የተቀመሙ ምግቦች በተለይ በፀረ-ኦክሲዳንት የበለፀጉ ናቸው.

የምግብ አንቲኦክሲዳንት ደረጃን እንዴት መጠበቅ ይቻላል?

ምግብ ማብሰል በምግብ ውስጥ ያለውን የፀረ-ሙቀት መጠን ይለውጣል. አንዳንድ የማብሰያ ዘዴዎች በፀረ-ኦክሲዳንት ደረጃዎች ላይ የተለያዩ ተጽእኖዎች አሏቸው.

ተመራማሪዎች ማነቃቀል የፀረ-ሙቀት መጠንን ለመጠበቅ እንደሚረዳ ወስነዋል. መፍላት እና እንፋሎት በፀረ-አንቲኦክሲዳንት መጠን ላይ ከፍተኛ ቅናሽ ማድረጉ ተረጋግጧል።

በተለይ ምግብ በሚዘጋጅበት ጊዜ አንዳንድ ፀረ-ኦክሳይድ ቫይታሚኖች ይጠፋሉ. ለምሳሌ; ቫይታሚን ሲ በውሃ ውስጥ የሚሟሟ ቫይታሚን ነው። ስለዚህ እንደ መፍላት ያሉ ምግቦችን በውሃ ውስጥ ማብሰል የአንቲኦክሲዳንት ይዘት በከፍተኛ ሁኔታ እንዲቀንስ ሊያደርግ ይችላል።

ሆኖም ግን, ሁሉም በፀረ-ኦክሲዳንት ዝርዝር ውስጥ ያሉ ሁሉም ውህዶች ምግብ በማብሰል በተመሳሳይ መንገድ አይጎዱም. ለምሳሌ በወይራ ዘይት ላይ የተጋገረ ቲማቲም መመገብ የላይኮፔን የደም መጠን እስከ 82 በመቶ እንደሚጨምር አንድ ጥናት አረጋግጧል። በተመሳሳይ መልኩ የቀሰቀሰው ካሮት የቤታ ካሮቲን መምጠጥን በእጅጉ የሚጨምር ታየ።

በጣም ኃይለኛ አንቲኦክሲደንት ምንድን ነው?

ግሉታቲዮን (የሶስት አሚኖ አሲዶች ጥምረት) በሰውነታችን የሚመረተው ኃይለኛ አንቲኦክሲደንት ነው። ሴሉላር ጉዳትን ለመከላከል ይረዳል እና ፀረ-እርጅና ባህሪያትን ያሳያል. ቫይታሚን ኢ በተፈጥሮ ውስጥ በጣም ኃይለኛ አንቲኦክሲደንት ነው።

በየቀኑ ምን ያህል አንቲኦክሲደንትስ ያስፈልገናል?

በORAC ዋጋ ሲለካ ለፀረ-አንቲኦክሲዳንት አቅም ምንም የሚመከር ቅበላ የለም። ነገር ግን፣ ከ3000-5000 ORAC ጥሩ መጠን መውሰድ ደህንነቱ የተጠበቀ እንደሆነ ይቆጠራል።

ለማሳጠር;

አንቲኦክሲደንትስ ፍሪ radicalsን የሚዋጉ እና በነጻ ራዲካልስ ምክንያት የሚፈጠር ኦክሳይድ ጭንቀትን የሚከላከሉ የተፈጥሮ ውህዶች ናቸው። በአብዛኛው በአትክልቶችና ፍራፍሬዎች ውስጥ ይገኛል. ፀረ-ንጥረ-ምግቦችን የያዙ ምግቦች ፖም ፣ ጥቁር እንጆሪ ፣ ብሉቤሪ ፣ ቼሪ ፣ ክራንቤሪ ፣ ብርቱካን ፣ ፒች ፕለም ፣ ራትፕሬቤሪ ፣ ቀይ ወይን ፣ እንጆሪ ፣ ስፒናች ፣ ብሮኮሊ ፣ ቲማቲም ፣ ቀይ ሽንኩርት ፣ ጎመን ፣ አረንጓዴ ሻይ ፣ ጥቁር ሻይ እና ቡና። በአንቲኦክሲዳንት የበለፀጉ ምግቦችን መመገብ በሽታ የመከላከል አቅምን ያጠናክራል ፣ የልብ ጤናን ያሻሽላል ፣ የእርጅና ምልክቶችን ያዘገያል ፣ የአይን ጤናን ይከላከላል እና ካንሰርን ይከላከላል።

አንቲኦክሲደንትድ ማሟያዎች በገበያ ላይ ቢገኙም፣ ፀረ-አንቲኦክሲዳንቶችን ለማግኘት በጣም አስተማማኝው መንገድ ብዙ አትክልትና ፍራፍሬ መመገብ ነው።

በየቀኑ ፀረ-ባክቴሪያዎችን የያዙ ምግቦችን መመገብ አስፈላጊ ነው. በዚህ መንገድ በሽታዎችን ለመከላከል በጣም ቀላል ይሆናል. እድሜን እንደሚያራዝምም ተገልጿል። በየቀኑ የፀረ-ኦክሲዳንት ምግቦችን የምትመገቡ ከሆነ ለዘላለም ላይኖር ይችላል, ነገር ግን አዘውትሮ መመገብ በሰውነት ላይ የመዳከም ስሜት ይቀንሳል እና የእርጅና ምልክቶችን ያዘገያል.

ማጣቀሻዎች 1, 2, 3