ማዕድናት በምድር ላይ እና በምግብ ውስጥ ለሕይወት አስፈላጊ ነገሮች ናቸው. ለምሳሌ ማዕድናት ለልብ እና ለአንጎል ስራዎች እንዲሁም ሆርሞኖችን እና ኢንዛይሞችን ለማምረት አስፈላጊ ናቸው.
ማዕድናትን, በተለያዩ ምግቦች ውስጥ ይገኛል, ነገር ግን አንዳንድ ምግቦች ከእነዚህ ጠቃሚ ንጥረ ነገሮች የበለጠ ይይዛሉ. በማዕድን የበለፀጉ ምግቦች እዚህ አሉ…
ማዕድን የያዙ ምግቦች ምንድን ናቸው?
ፍሬዎች እና ዘሮች
- ለውዝ እና ዘሮች በተለይም ማግኒዥየም ፣ ዚንክ ፣ ማንጋኒዝ ፣ መዳብ ፣ የሲሊኒየም እና በፎስፈረስ የበለፀገ።
- አንዳንድ ፍሬዎች እና ዘሮች በማዕድን ይዘታቸው ተለይተው ይታወቃሉ። ለምሳሌ አንድ የብራዚል ነት 174% የየቀኑ የሴሊኒየም ፍላጎት ያቀርባል፣ 28 ግራም የዱባ ዘር ደግሞ 40% የእለት ማግኒዚየም ፍላጎትን ይሰጣል።
ሼልፊሽ
- እንደ ኦይስተር እና እንጉዳዮች ሼልፊሽ የተከማቸ የማዕድን ምንጭ ሲሆን ሴሊኒየም, ዚንክ, መዳብ እና ብረት ያቀርባል.
- ዚንክ የሰውነት በሽታ የመከላከል ስርዓትን ፣ ዲ ኤን ኤ ለማምረት ፣ ሴሉላር ክፍፍል እና ፕሮቲን ለማምረት አስፈላጊ ንጥረ ነገር ነው። ሼልፊሽ የተከማቸ የዚንክ ምንጭ ነው።
በመስቀል ላይ
- ጎመን, ብሮኮሊ, ቻርድ እና የብራሰልስ በቆልት እንደ ክሩሺፈረስ ያሉ አትክልቶችን መመገብ ብዙ ጥቅሞችን ይሰጣል ለምሳሌ ሥር የሰደዱ በሽታዎችን የመቀነስ እድልን ይቀንሳል።
- እነዚህ ጥቅማጥቅሞች የእነዚህ አትክልቶች የንጥረ-ምግቦች መጠን እና አስደናቂ የማዕድን ክምችት ጋር በቀጥታ የተያያዙ ናቸው.
- ብሮኮሊ, ጎመን እና የውሃ መጥረቢያ እንደ ክሩሲፌረስ አትክልቶች ያሉ ክሪሲፌር አትክልቶች ሴሉላር ተግባርን፣ የዲኤንኤ ምርትን፣ መርዝ መርዝነትን እና ግሉታቲዮንን (ሰልፈርን) በሰውነት የሚመረተውን ኃይለኛ አንቲኦክሲዳንትነትን ይሰጣሉ።
- ከሰልፈር በተጨማሪ ክሩሺፌር አትክልቶች እንደ ማግኒዚየም፣ ፖታሲየም፣ ማንጋኒዝ እና ካልሲየም ያሉ ሌሎች በርካታ ማዕድናት ጥሩ ምንጭ ናቸው።
ኦፍፋል
- ምንም እንኳን እንደ ዶሮ እና ቀይ ሥጋ ያሉ የፕሮቲን ምንጮች ተወዳጅ ባይሆኑም ፣ ክፍያልንመገባቸው የምንችላቸው ከፍተኛ የማዕድን እፍጋት ካላቸው ምግቦች መካከል ናቸው።
- ለምሳሌ አንድ ቁራጭ የበሬ ሥጋ (85 ግራም) የዕለት ተዕለት የመዳብ ፍላጎትን ያሟላል እና 55% ፣ 41% ፣ 31% እና 33% ሴሊኒየም ፣ ዚንክ ፣ ብረት እና ፎስፈረስ የዕለት ተዕለት ፍላጎትን ይሰጣል ።
- በተጨማሪም ኦፍፋል በፕሮቲን እና እንደ ቫይታሚን B12, ቫይታሚን ኤ እና ፎሌት የመሳሰሉ ቫይታሚኖች የበለፀገ ነው.
እንቁላል
- እንቁላል በንጥረ ነገሮች የበለጸገ እና ብዙ ጠቃሚ ማዕድናትን ያቀርባል.
- በብዙ ቪታሚኖች ፣ ጤናማ ቅባቶች ፣ ፀረ-ባክቴሪያ እና ፕሮቲን እንዲሁም ብረት ፣ ፎስፈረስ ፣ ዚንክ እና ሴሊኒየም የበለፀገ ነው።
ባቄላ
- ባቄላ ከፍተኛ ፋይበር እና ፕሮቲን ያለው ምግብ ነው።
- በተጨማሪም ካልሲየም, ማግኒዥየም, ብረት, ፎስፈረስ, ፖታሲየም, ማንጋኒዝ, መዳብ እና ዚንክ እንዲሁ ይገኛሉ.
ኮኮዎ
- ኮኮዎ እና የኮኮዋ ምርቶች በተለይ በማግኒዚየም እና በመዳብ የበለፀጉ ናቸው.
- ማግኒዥየም ለኃይል ምርት፣ ለደም ግፊት መቆጣጠሪያ፣ ለነርቭ ተግባር፣ ለደም ስኳር ቁጥጥር እና ለሌሎችም ያስፈልጋል።
- መዳብ ከሌሎች አስፈላጊ የሰውነት ሂደቶች በተጨማሪ ለእድገትና ለእድገት፣ ለካርቦሃይድሬት ሜታቦሊዝም፣ ለብረት መሳብ እና ለቀይ የደም ሴሎች መፈጠር አስፈላጊ ነው።
አቮካዶ
- አቮካዶጤናማ ስብ፣ ፋይበር፣ ቫይታሚኖች እና ማዕድናት የሞላበት ፍሬ ነው። በተለይም በማግኒዚየም, ፖታሲየም, ማንጋኒዝ እና መዳብ የበለፀገ ነው.
- ፖታስየም የደም ግፊትን ለመቆጣጠር እና ለልብ ጤና አስፈላጊ የሆነ ማዕድን ነው።
የቤሪ ፍሬዎች
- እንደ እንጆሪ, ሰማያዊ እንጆሪ, ጥቁር እንጆሪ እና እንጆሪ የመሳሰሉ የቤሪ ፍሬዎች ጠቃሚ የማዕድን ምንጮች ናቸው.
- የቤሪ ፍሬዎች ጥሩ መጠን ያለው ፖታስየም, ማግኒዥየም እና ማንጋኒዝ ይይዛሉ.
- ማንጋኒዝ በሃይል ሜታቦሊዝም ውስጥ ለሚሳተፉ በርካታ የሜታቦሊክ ተግባራት ፣ እንዲሁም የበሽታ መከላከል እና የነርቭ ስርዓት ተግባር አስፈላጊ ማዕድን ነው።
እርጎ እና አይብ
- እንደ እርጎ እና አይብ ያሉ የወተት ተዋጽኦዎች በጣም የተለመዱ የአመጋገብ የካልሲየም ምንጮች ናቸው። ካልሲየም ለጤናማ የአጥንት ስርዓት, የነርቭ ስርዓት እና የልብ ጤና አስፈላጊ ነው.
- እንደ እርጎ እና አይብ ያሉ ከፍተኛ ጥራት ያላቸውን የወተት ተዋጽኦዎችን መመገብ እንደ ካልሲየም፣ ፖታሲየም፣ ፎስፈረስ፣ ዚንክ እና ሴሊኒየም ያሉ ማዕድናትን ይሰጣል።
ሰርዲን
- ሰርዲን ለሰውነት እድገት የሚፈልገውን እያንዳንዱን ቪታሚንና ማዕድን ይይዛል።
Spirulina
- Spirulinaበዱቄት መልክ የሚሸጥ ሰማያዊ አረንጓዴ አልጌ ሲሆን እንደ እርጎ እና ኦትሜል ባሉ ምግቦች ላይ እንዲሁም እንደ ማለስለስ ባሉ መጠጦች ላይ ሊጨመር ይችላል።
- እንደ ብረት, ማግኒዥየም, ፖታሲየም, መዳብ እና ማንጋኒዝ ባሉ ማዕድናት የተሞላ ነው. ብዙ የጤና ጠቀሜታዎች አሉት።
- Spirulina LDL (መጥፎ) ኮሌስትሮልን በመቀነስ በልብ በሽታ የመያዝ እድልን ይቀንሳል።
- በደም ውስጥ ያለውን የስኳር መጠን እና የእሳት ማጥፊያ ምልክቶችን ይቀንሳል.
የደረቁ አትክልቶች
- ድንች, ዱባ እና ካሮት እንደ ነጭ ሩዝ እና ፓስታ ያሉ ስታርቺ አትክልቶች እንደ ፓስታ ካሉ የተጣራ ካርቦሃይድሬትስ ጥሩ አማራጮች ናቸው።
- የስታርቺ አትክልቶች እጅግ በጣም ገንቢ እና ፋይበር፣ አንቲኦክሲደንትስ፣ ቫይታሚን እና ማዕድኖችን ይዘዋል::
- በእነዚህ ምግቦች ውስጥ እንደ ፖታሲየም, ማግኒዥየም, ማንጋኒዝ, ካልሲየም, ብረት እና መዳብ የመሳሰሉ ማዕድናት ወደ ቀዳሚነት ይመጣሉ.
ሞቃታማ ፍራፍሬዎች
- የትሮፒካል ፍራፍሬዎች፣ ሙዝ፣ ማንጎ፣ አናናስ፣ የፓሲስ ፍሬ፣ ቫቫ እንደ ፍራፍሬዎች.
- ብዙ የትሮፒካል ፍራፍሬዎች በፀረ-አንቲኦክሲዳንት፣ ፋይበር እና ቫይታሚኖች የበለፀጉ ከመሆናቸው በተጨማሪ እንደ ፖታሲየም፣ ማንጋኒዝ፣ መዳብ እና ማግኒዚየም ያሉ ማዕድናት ምርጥ ምንጮች ናቸው።
አረንጓዴ ቅጠላማ አትክልቶች
- እንደ ስፒናች፣ ጎመን፣ ባቄላ፣ አሩጉላ፣ endive፣ collard greens፣ watercress እና ሰላጣ የመሳሰሉ አረንጓዴ ቅጠላማ አትክልቶች በጣም ጤናማ ከሆኑ ምግቦች ውስጥ አንዱ ነው.
- እንደ ማግኒዥየም፣ ፖታሲየም፣ ካልሲየም፣ ብረት፣ ማንጋኒዝ እና መዳብ ያሉ ጤናን የሚያበረታቱ ማዕድናት ይዟል።
- አረንጓዴ ቅጠላማ አትክልቶችን መመገብ ለልብ ህመም፣ ለአንዳንድ ካንሰር እና ለስኳር በሽታ ተጋላጭነትን ይቀንሳል።
ማንበብ ያለብዎት መጣጥፎች
