Uyqusizlik uchun nima yaxshi? Uyqusizlik uchun yakuniy yechim

"Uyqusizlikka nima yaxshi?" Savol - uxlay olmaydigan va bu vaziyatga yechim izlayotganlar hal qilmoqchi bo'lgan muammo.

Uyqusizlik haqida gapirmasa ham bo'ladi. Aslida, bu aqlga, tanaga va sog'likka siz tasavvur qilganingizdan ko'ra ko'proq zarar keltiradi. Yaxshi uyqu jismoniy va ruhiy salomatlikni saqlash uchun zarurdir. 

Uyqusizlik nima?

Uyqusizlik - uxlab qolmaslik yoki uxlab qolmaslik. Uyqu buzilishi deb ataladigan bu holat qisqa muddatli yoki uzoq muddatli bo'lishi mumkin. Asabiylashish, charchoq, e'tiborsizlik va bosh og'rig'i uyqusizlikdan kelib chiqadigan muammolardan biridir.

Uyqusizlik odatda 3 guruhga bo'linadi.

• Taxminan 1 hafta davom etadigan vaqtinchalik uyqusizlik: Bu joyning o'zgarishi, uxlash vaqti, choy, qahva, spirtli ichimliklar kabi ichimliklarni ortiqcha iste'mol qilish bilan bog'liq bo'lishi mumkin.
• O'tkir uyqusizlik: Bu tez-tez uyg'onish yoki uxlab qolish qiyinligini keltirib chiqaradi. 1 oygacha davom etadi. Bu jarayon kundalik faoliyatga ta'sir qiladi va ko'pincha stress bilan bog'liq.
• Surunkali uyqusizlik: 1 oydan ortiq davom etadigan holatlarda uyqusizlik surunkali holga keladi. Jismoniy va ruhiy charchoq, yoshga bog'liq omillar bu holatning sabablaridan biridir.

Uyqusizlik nima sabab bo'ladi?

O'tkir uyqusizlik oiladagi yoki ishdagi stress yoki travmadan kelib chiqadi. Boshqa tomondan, surunkali uyqusizlik ko'pincha boshqa muammolarning yon ta'siri sifatida qaraladi. Shuning uchun u ikkinchi darajali uyqusizlik deb ham ataladi. Uyqusizlik sabablarini quyidagicha sanab o'tishimiz mumkin:

• Astma, shamollash va allergiya uchun dorilar
• Altsgeymer va Parkinson kasalligi kabi nevrologik kasalliklar
• Bezovta qiladigan oyoq sindromi uyqu buzilishi va uyqu apnesi kabi sharoitlar
• Artrit kabi surunkali og'riqlarga olib keladigan muammolar
• qalqonsimon bezning haddan tashqari faolligi
• Nafas olish muammolariga olib keladigan sog'liq muammolari, masalan, astma
• Menopauza
• Kofein, tamaki, alkogol yoki tegishli moddalarni ortiqcha iste'mol qilish
• kun davomida stress
• O'zingiznikidan boshqa to'shakda uxlash
• uxlash uchun harakat qilish vaqti
• Ovqatlanish

Uyqusizlik uchun uyqu dori

Uyqu tabletkalari uyqusizlik uchun yechim emas. Bular odat hosil qiladi. Bir marta boshlasangiz, to'xtata olmaysiz.

Bundan tashqari, quruq og'iz, bosh aylanishi, oshqozon yonishi, ich qotishi, diareya, zaiflik, nazoratsiz titroq kabi yon ta'sirga ega. Shunday qilib, uyqusizlik uchun uyqu tabletkalarini oling Muammoni hal qilish uchun uni ishlatmang. Uyqusizlikka aniq yechim topish uchun quyida keltirilgan tabiiy usullarni tanlang.

Uyqusizlikning oqibatlari

• Zaiflik
• Zaiflik
• Uyqusizlik
• E'tibor etishmasligi
• Depressiya
• Ikki tomonlama ko'rish
• yurak kasalligi xavfi

Uyqusizlik uchun nima yaxshi?

Endi "Uyqusizlik uchun nima yaxshi?" Keling, uyqusizlikka aniq yechim bo'lishi mumkin bo'lgan tabiiy va o'simlik echimlarini ko'rib chiqaylik. Tushunishni osonlashtirish uchun ularni turli sarlavhalar ostida tasnifladim.

Uyqusizlikka foydali ovqatlar

1. Kivi

• Yotishdan bir soat oldin, ikkita yangi kivi iste'mol qiling. 
• Agar har kuni kechqurun buni davom ettirsangiz, bir necha hafta ichida natijalarni ko'rishni boshlaysiz.

kiviU uyqusizlikka olib kelishi mumkin bo'lgan miyadagi oksidlovchi stressni engillashtiradigan antioksidantlarga boy. Shuningdek, u ongni tinchlantirishga yordam beradigan serotoninni ham o'z ichiga oladi.

2. Banan

• Bitta bananning uchlarini kesib oling va uni bir stakan suvda taxminan 10 daqiqa qaynatib oling.
• Suvni stakanga to'kib tashlang va bir chimdik doljin kukuni qo'shing.
• Issiq bo'lganda iching.
• Shuningdek, yotishdan oldin pishgan banan eyishingiz mumkin.
• Uxlab qolish qiyin bo'lganida buni qiling.

Muz va uning qobig'i kaliy, magniy, triptofanga boy. Bu muhim oziq moddalar miya va tananing faoliyatini tartibga soladi. Shuningdek, u melatonin va serotonin kabi uyquni tartibga soluvchi gormonlar darajasini ishlab chiqaradi. Shunday qilib, u miyani bo'shashtiradi va uyquni rag'batlantiradi.

3. Asal

• Yotishdan oldin 1-2 osh qoshiq asal iste'mol qiling. 
• Har kuni kechqurun buni qiling.

Yotishdan oldin asalni iste'mol qilingbir kecha davomida ishlatish uchun jigarni etarli miqdordagi glikogen bilan ta'minlaydi. Tanadagi glikogen darajasi pasayganda, stress gormonlari (kortizol) ishlab chiqariladi.

Bular uyqusizlikka olib keladi. Buni har kecha asal iste'mol qilish orqali osongina nazorat qilish mumkin. Bundan tashqari, asal organizmdagi oksidlovchi stressni kamaytiradigan antioksidantlarga boy.

4. Sut

• Sutni ozgina qizdiring va yotishdan 10-15 daqiqa oldin iching. 
• Har kuni kechqurun buni qiling. 

Sut, tinchlantiruvchi modda bo'lib, uyquga yordam beradi triptofan Bu o'z ichiga oladi.

Uyqusizlikka foydali yog'lar

1. Lavanda yog'i

• Lavanda yog'iyostiqni yotgan yostiqqa tomizib qo'ying. 
• Buni har oqshom takrorlang.

Lavanda ko'pchiligimiz yaxshi ko'radigan yoqimli hidga ega. Bu engil tinchlantiruvchi vositadir. Shuningdek, u kayfiyatni muvozanatlashtiradi. Bu tashvishlarni kamaytiradi va yaxshi uyquni ta'minlaydi.

2. Hindiston yong'og'i yog'i

• 1 osh qoshiq kokos moyi, 1 choy qoshiq asal va 1 chimdim dengiz tuzini aralashtiring.
• Buni yotishdan oldin iste'mol qiling.
• Muntazam uyqu uchun har kecha takrorlang.

Hindiston yong'og'i yog'iU tanani energiya bilan ta'minlaydigan o'rta zanjirli yog' kislotalariga boy. Bundan tashqari, gormonal ishlab chiqarishni tartibga solishga yordam beradi. Bu uyqu davrini tartibga soladi.

3. Kastor yog'i

• Ko'z qovoqlariga bir tomchi kastor yog'ini surting va ishqalang. 
• Ko'zingizga yog' tushmasligi uchun ehtiyot bo'ling. 
• Buni har kuni yotishdan oldin bajaring.

Hind yog'iMa'lumki, u uzoq vaqt uyquni ta'minlaydi.

4. Baliq yog'i

• Kun davomida oziq-ovqat bilan bitta kapsula baliq yog'ini oling.

Baliq yog'i Tarkibida omega 3 yog 'kislotalari mavjud. DHA, omega 3 yog 'kislotalarining bir turi, miyadagi uyqu gormoni bo'lgan melatoninni chiqarishga yordam beradi.

Uyqusizlik uchun yaxshi o'simliklar

1. Valerian ildizi

• Bir choy qoshiq quritilgan valerian ildizini 5-10 daqiqa davomida suvda namlang.
• Ushbu o'simlik choyini yotishdan ikki soat oldin suzing va iching.
• Siz buni har kecha ichishingiz mumkin.

Valerian ildizi Bu engil tinchlantiruvchi ta'sirga ega. Bu sizni uxlab qolish vaqtini kamaytiradi. Shuningdek, u uzoqroq uxlashga yordam beradi. Miyadagi GABA deb ataladigan kimyoviy moddaning miqdorini oshiradi, bu nervlarga tinchlantiruvchi ta'sir ko'rsatadi.

Diqqat!!! Valerian ildizi ba'zi odamlarda yorqin orzular va tushlarni keltirib chiqarishi mumkin. Shuning uchun, sinab ko'rishdan oldin, shifokor bilan maslahatlashing.

2. Sarimsoq

• Bir chinnigullar sarimsoqni maydalab, bir stakan sutga qo'shing.
• Bu aralashmaga chorak stakan suv qo'shing va bir stakan sarimsoq suti qolguncha qaynatib oling.
• Yotishdan bir necha daqiqa oldin bu iliq sutni iching.
• Buni har kecha qilishingiz mumkin.

Sarimsoq Uning antioksidant va antimikrobiyal xususiyatlari tana suyuqliklari va a'zolarini infektsiyadan saqlaydi. Bundan tashqari, yurak va miyaning sog'lom ishlashiga yordam beradi. Shunday qilib, u uyqu davrini tartibga soladi.

3. Jujube

• Bir hovuch jujubni 10 stakan suvda taxminan 2 daqiqa qaynatib oling va keyin suzing.
• Bu issiq yoki sovuq suvdan bir stakan iching. Qolganini muzlatgichda saqlashingiz mumkin.
• Kuniga bir chashka jujube choyi iching.

Jujube Bu miyaning hipokampus qismini ta'sir qiladigan engil sedativdir. Bu tabiiy ravishda uyquni ta'minlaydi.

O'simlik choylari uyqusizlikka yaxshi yordam beradi

1. Moychechak choyi

• Choynakka 2 osh qoshiq romashka gulini soling va 250 ml suv qo'shing.
• Taxminan 10 daqiqa davomida suvda qaynatiladi.
• Siqib oling va choy iching.
• Siz kuniga ikki stakan romashka choyini ichishingiz mumkin.

Moychechak choyi Ko'pincha uxlab yotgan choy deb ataladi. Ushbu choy tarkibidagi apigenin miyadagi ma'lum retseptorlarga bog'lanadi va tinchlantiruvchi ta'sir ko'rsatadi.

2. Yashil choy

• 1 osh qoshiq yashil choy bargini bir stakan suvda bir necha daqiqa turib oling.
• Keyin torting va lazzat uchun asal qo'shing.
• Choyni issiqda iching.
• Siz yotishdan oldin bir chashka yashil choy ichishingiz mumkin.

Yashil choy, Bu uyqusizlik uchun ajoyib vositadir. U uyquni ta'minlaydigan L-theanin aminokislotasini o'z ichiga oladi.

3. Rooibos choyi

• 1 choy qoshiq rooibos choyini issiq suvda 5-10 daqiqa davomida namlang.
• Siqib oling va ta'mingizga ko'ra sut, shakar yoki asal qo'shing.
• Choyni iliq holda iching.
• Siz uxlab qolish qiyin bo'lgan davrlarda bir chashka rooibos choyini ichishingiz mumkin.

Roibos choyi U butun dunyoda uyqusizlik uchun keng qo'llaniladi. U yuqori antioksidant tarkibga ega va kofeinsiz. Bu stressni kamaytiradi. Bu tinchlantiruvchi va tinchlantiruvchi ta'sirga ega.

4. Melissa choyi

• 2 choy qoshiq quritilgan melisa barglarini bir stakan issiq suvda 5 daqiqa davomida namlang.
• Siqib oling va choy iching.
• Siz kuniga ikki-uch stakan ichishingiz mumkin. Yaxshisi yotishdan bir soat oldin bir stakan iching.

Melissa tinchlantiruvchi xususiyatlarga ega birikmalarni o'z ichiga oladi. Uning engil sedativ ta'siri uyqu sifati va davomiyligini yaxshilaydi.

Uyqusizlik uchun vitaminlar

Ba'zi vitaminlar sog'lom uyqu aylanishi uchun zarurdir. Ushbu vitaminlar tanada etishmasa, uyqusizlik paydo bo'lishi mumkin.

• B3, B5, B9 va B12 vitaminlari etishmasligi uyqusizlikka olib kelishi mumkin. Kamchilik bo'lsa, zaiflik, charchoq va uyqusizlik ko'rinadi. Tuxum, parranda go'shti, sut mahsulotlari kabi bu vitaminlarga boy taomlarni iste'mol qiling.
• VitaminlargaMiyaning sog'lom ishlashida, ayniqsa uyqu va xotirada muhim rol o'ynaydi. A vitamini ko'p bo'lgan oziq-ovqatlarga go'sht, tuxum, parranda go'shti va sut mahsulotlari kiradi.
• C va E vitaminlari kuchli antioksidantlardir. Bu oksidlovchi stressning uyqu davriga ta'sir qilishini oldini oladi. Tsitrus mevalari, rezavorlar, pomidorlar, yong'oqlar, zaytun, bug'doy urug'i kabi ushbu vitaminlar bilan ta'minlaydigan ko'plab oziq-ovqatlarni iste'mol qiling.
• Yaxshiroq uxlashingizga yordam beradigan yana bir vitamin D vitaminihisoblanadi Uning asosiy vazifasi sog'lom suyaklarning o'sishi va saqlanishidir. Uning etishmasligi uyqusizlik va surunkali charchoqqa olib kelishi mumkin. Quyoshga chiqing va baliq va istiridye kabi D vitaminiga boy taomlarni iste'mol qiling.
• Magniy etishmovchiligi Shuningdek, u uyqusizlikni keltirib chiqaradi. Magniy uyquni rag'batlantiruvchi neyrotransmitter bo'lgan GABA darajasini saqlab turishga yordam beradi. Yashil bargli sabzavotlar, qovoq urug'lari, dukkaklilar va yong'oqlar kabi magniyga boy oziq-ovqatlarni iste'mol qiling.

Uyquga olib keladigan ovqatlar

Biz bilamizki, surunkali uyqusizlik ba'zi sog'liq muammolarini keltirib chiqaradi. Sog'ligimiz uchun kechasi 7 dan 9 soatgacha uzluksiz uxlashimiz kerak. Uning muhimligiga qaramay, ko'p odamlar etarli darajada uxlamaydilar. Buning sabablari orasida uxlab qolish muammosi va uyqu paytida tez-tez uyg'onish kiradi. Yuqorida uyqusizlikka foydali bo'lgan oziq-ovqatlar bo'limida aytib o'tganimiz ovqatlardan tashqari, uyqu olib keladigan ovqatlar ham mavjud. Keling, ularni hozir ko'rib chiqaylik.

• Gilos sharbati

Yotishdan oldin gilos sharbatini ichish uyqu sifatini yaxshilaydi. U uyquga yordam beradi, chunki u tananing ichki soatini tartibga soladi.

• Hindi

Turkiya go'shtiuyquni tartibga soluvchi gormon - melatonin ishlab chiqarishni oshiradi triptofan aminokislotalarni o'z ichiga oladi. Turkiyadagi protein tarkibi ham bu ma'noda samarali.

• Bodom

BodomBu uyquga olib keladigan ovqatlardan biridir. Chunki u melatonin manbai hisoblanadi. Shuningdek, u magniyning ajoyib darajasini o'z ichiga oladi. Magniy uyqusizlik bilan og'rigan odamlarda uyqu sifatini yaxshilaydi.

• Yog'li baliq

Go'shti Qizil baliqOmega 3 yog 'kislotalari va orkinos, alabalık va skumbriya kabi yog'li baliqlarning tarkibidagi D vitamini uyqu sifatini yaxshilaydi. Chunki ikkalasi ham uyquni o'tkazishni ta'minlaydigan miya kimyoviy serotonin ishlab chiqarishni ko'paytirishi ma'lum.

• yong'oq

yong'oqU, ayniqsa, magniy, fosfor, mis va marganetsga boy. Bundan tashqari, omega 3 yog 'kislotalari va linoleik kislota kabi sog'lom yog'larni o'z ichiga oladi Yong'oq uyquni tartibga soluvchi melatonin gormonining eng yaxshi oziq-ovqat manbalaridan biridir. Shuning uchun u uyqu sifatini yaxshilaydi. 

• oq guruch palovi

Yotishdan bir necha soat oldin oq guruch palovi kabi yuqori glisemik indeksli taomlarni iste'mol qilish uyqu sifatini yaxshilaydi. Buning sababi shundaki, u uyquni qo'zg'atuvchi aminokislota triptofanni o'z ichiga oladi. Triptofan uyquga yordam beradi. Shuningdek, u uyquni tartibga solish uchun muhim bo'lgan miyadagi serotonin darajasini oshiradi.

• Yulaf

Guruch kabi, Yuvilgan jo'xori Bundan tashqari, yotishdan oldin iste'mol qilinganda uyquchanlikka olib keladi. Bundan tashqari, jo'xori melatoninning muhim manbai hisoblanadi.

• latuk

latukuyquga ta'sir qiluvchi sedativ xususiyatlarga ega ma'lum bo'lgan lakturarium manbai.

Uyquga olib keladigan qo'shimchalar

• Melatonin

MelatoninBu organizm tomonidan tabiiy ravishda ishlab chiqariladigan gormon. U miyaga uxlash vaqti kelganligini bildiradi. Ushbu gormon darajasi tabiiy ravishda kechqurun ko'tariladi va ertalab tushadi. Shuning uchun, melatonin qo'shimchalarini qabul qilish uyquga yordam beradi, ayniqsa melatonin aylanishi buzilganda, masalan, jet lag.

• Valerian ildizi

ValeriyaBu tashvish, depressiya va menopauza belgilari uchun keng tarqalgan tabiiy qo'shimchadir. Shuningdek, u uyqu tabletkasi sifatida ishlatiladigan o'simlik qo'shimchalari qatoriga kiradi.

• magniy

magniyinson organizmidagi yuzlab jarayonlarda ishtirok etadigan mineraldir. Bu miya faoliyati va yurak salomatligi uchun muhimdir. Bundan tashqari, u ong va tanani tinchlantiradi. Bu uxlab qolishni osonlashtiradi.

• Passionflower

Passionflower, shuningdek, "Passiflora incarnata" yoki "maypop" nomi bilan ham tanilgan, uyqusizlik uchun mashhur dorivor o'simlik hisoblanadi. Ehtiros gulining uyquni o'tkazish ta'siri hayvonlarni o'rganishda aniqlangan. Uning odamlarga ta'siri iste'mol qilingan shaklga bog'liq.

• Glitsin

GlitsinBu asab tizimida muhim rol o'ynaydigan aminokislotadir. Uxlashga yordam beradi. Glitsin yotishdan oldin tana haroratini pasaytirganligi sababli, bu tanaga uxlash vaqti kelganini tushunishga imkon beradi.

Glitsin tabletkalar shaklida yoki suvda suyultirilishi mumkin bo'lgan kukun shaklida mavjud. Suyak suvi, go'sht, tuxum, parranda go'shti, baliq, loviya, ismaloq, karam, banan va kivi kabi ovqatlar glitsinning tabiiy manbalari hisoblanadi.

• triptofan

Ushbu muhim aminokislotani qo'shimcha sifatida qabul qilish uyquga ketish jarayonini tezlashtiradi. 

• Ginkgo biloba

Agar siz bu tabiiy o'tni yotishdan 30-60 daqiqa oldin iste'mol qilsangiz, stress kamayadi. Bu dam olishni ta'minlaydi va uyquni rag'batlantiradi.

• L-Theanine

Ushbu qo'shimchadan foydalanish yengillikni ta'minlaydi. Bu tabiiy ravishda uxlashni osonlashtiradi. 

Uyquga olib kelish usullari

"Uyqusizlikka nima yaxshi?" Biz uyqusizlikka yaxshi ta'sir qiluvchi ovqatlar, yog'lar, o'simlik choylari va qo'shimchalar haqida gaplashdik. Endi tez uxlash va uxlash usullari haqida gapiraylik.

1) Uxlash vaqtiga e'tibor bering

Tana sirkadiyalik ritm kabi tartibga solish tizimiga ega. Bu ichki soat deb ataladi. Bu sizni kunduzi uyg'oq tutadi va kechasi uxlaydi.

Har kuni bir vaqtning o'zida yotish va bir vaqtning o'zida turish ichki soat bilan tartibga solinadi. Bizning tanamiz ushbu jadvalga rioya qilganda, har kuni bir vaqtning o'zida uxlash va uyg'onish osonroq bo'ladi. Uyqu vaqtini belgilash sifatli uyquning kalitidir.

2) Kun yorug'ligi va qorong'ilik bir xil darajada muhimdir

Tananing ichki soatiga ta'sir qiladigan narsalardan biri yorug'likdir. Nurga tartibsiz ta'sir qilish sirkadiyalik ritmning buzilishiga olib keladi. Natijada, uxlab qolish muammosi paydo bo'ladi. Kechasi qorong'i bo'lish tanaga uyquni eslatadi. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, qorong'ulik uyqu uchun muhim gormondir. melatonin ishlab chiqarishni ko'paytirayotganligini ko'rsatadi.

Iloji bo'lsa, xonangizni kechasi qorong'i qilib qo'ying. Buning uchun hatto qorong'i pardalardan foydalaning.

3) Doim soatga qaramang

Yarim tunda uyg'onish odatiy holdir. Biroq, uxlab qolish muammosi uni dahshatli tushga aylantirishi mumkin. Uxlashda qiynalayotganlar yarim tunda doimo soatga qarashadi. Ular uxlab qolmasliklarini o'ylay boshlaydilar. Iloji bo'lsa, soatni xonadan olib tashlang yoki har doim soatga qarashdan saqlaning.

4) Kun davomida uxlamang

Kechasi uxlay olmaydiganlar kun davomida uxlab qolishadi. Bu ko'pincha kunduzgi uyquga olib keladi. Ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, kunduzi uxlash kechasi kech uyquga olib keladi. Bu hatto uyqu buzilishiga olib keladi.

Kun davomida qisqa muddatli uyqu tungi uyquga ta'sir qilishi mumkinligi sababli, kunduzi imkon qadar ko'proq harakat qilishga harakat qiling. qandolat mahsulotlari qilmang.

5) Haroratni pasaytiring va paypoq kiying

Siz uxlayotganingizda tana harorati o'zgaradi. Umumiy harorat pasayganda, qo'l va oyoqlarning harorati ko'tariladi. Xonangiz juda issiq bo'lsa, uxlab qolish qiyin bo'ladi. Xona haroratini 15-23 ° S gacha bo'lgan haroratga moslashtirish sizni tezroq uxlab qolish imkonini beradi.

Shaxsiy imtiyozlar har xil. Shunday qilib, o'zingiz uchun eng yaxshi haroratni toping. Shuningdek, oyoqqa paypoq kiyish yoki issiq vanna qabul qilish tana haroratining o‘zgarishini tezlashtiradi va uxlab qolishingizga yordam beradi.

6) “4-7-8” mashqini bajaring

"4-7-8" mashqlari oddiy, ammo kuchli nafas olish usuli bo'lib, xotirjamlik va dam olishga yordam beradi. Yotishdan oldin bo'shashadi. Bu asab tizimini bo'shashtiruvchi nafas olish mashqlari. Siz tashvish yoki stressni his qilganingizda qo'llanilishi mumkin. Qanday qiladi?

• Oson nafas olishingiz uchun holatingizni sozlang.
• Tilingizni yuqori tanglayingizga qo'ying. Og'zingizdan hushtak ovozi bilan nafas oling.
• Og'zingizni yoping va to'rttagacha nafas oling.
• Keyin nafasingizni yettigacha hisoblang.
• Og'zingizni biroz ochib, sakkizgacha sanab, g'ichirlagan ovoz chiqarib nafas oling.
• Yana nafas oling. O'zingizni xotirjam his etguningizcha va uxlashga tayyor bo'lguningizcha, bu tsiklni kamida uch marta takrorlang.

Agar ushbu usul har kuni qo'llanilsa, tezroq uxlab qolishingizga yordam beradi.

7) Qachon va nima yeyayotganingizga e'tibor bering

Yotishdan oldin iste'mol qilingan ovqat uyquga ta'sir qiladi. Misol uchun, tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, yuqori uglevodli ovqatlar yaxshi tungi uyquga zarar etkazishi mumkin.

Agar siz kechki ovqatda uglevodlar miqdori yuqori bo'lgan ovqat iste'mol qilmoqchi bo'lsangiz, uni yotishdan kamida to'rt soat oldin iste'mol qiling, shunda hazm qilish uchun etarli vaqt bo'ladi.

Qorin to‘yib uxlash yaxshi emas. Siz uxlashdan oldin oshqozoningiz ovqat hazm qilishiga imkon berish uchun etarlicha kutishingiz kerak.

8) Tinchlantiruvchi musiqa tinglang

Musiqa uyqu sifatini sezilarli darajada yaxshilaydi. U hatto uyqusizlik kabi surunkali uyqu buzilishlarini yaxshilash uchun ham ishlatilishi mumkin.

Tinchlantiruvchi musiqa bo'lmasa ham, shovqinni to'sish ham uxlab qolishga va bezovtalanmagan uyquga yordam beradi.

9) Nonushta qiling

Nonushta yaxshi uyqu uchun zarurdir. Triptofan uyqu sifatini yaxshilaydi. triptofanmiyada serotoninga aylanib, keyin melatoninga aylanadigan ajralmas aminokislotadir.

Qizig'i shundaki, triptofanning melatoninga aylanishi qorong'ulikdan ko'ra yorug'lik mavjudligida yuqoriroqdir. Shuning uchun, melatonin ishlab chiqarishni maksimal darajada oshirish uchun triptofanni qabul qilish vaqti va yorug'lik ta'siri bir-biriga mos kelishi kerak.

Shuning uchun, nonushta paytida triptofanga boy oziq-ovqatlarni iste'mol qilish va kunduzi yorug'lik ta'sirida bo'lish melatonin ishlab chiqarishni maksimal darajada oshirish orqali kechasi yaxshi uxlashingizga yordam beradi.

Nonushta paytida iste'mol qilishingiz mumkin bo'lgan triptofanga boy oziq-ovqat mahsulotlaridan ba'zilari sut, pishloq, tuxum, go'sht, jo'xori kepagi, yong'oq va urug'lardir.

10) Mashq qilish

Jismoniy faollik sog'lom uyqu uchun foydalidir. Jismoniy mashqlar miyada serotonin ishlab chiqarishni oshiradi. Stress gormoni kortizol darajasini pasaytirish orqali uyquning davomiyligi va sifatini yaxshilaydi. Biroq, uni haddan tashqari oshirmaslik kerak. Haddan tashqari jismoniy mashqlar yomon uyquga olib kelishi mumkin.

Siz mashq qilayotgan kunning vaqti ham juda muhimdir. Sifatli uyqu uchun erta tongda ishlash kunning kechroq ishlashidan yaxshiroqdir.

11) Yotog'ingizni qulay qiling

Yotoqning qulayligi ham uyquga ta'sir qiladi. Yostiqning sifati ham juda muhimdir. Bundan tashqari, og'ir ko'rpa yoki adyoldan foydalanish tanadagi stressni kamaytiradi. Bu yaxshi uyquni ta'minlaydi.

Yotoqda kiygan kiyimingizning matosi ham uyquga ta'sir qiladi. Tun davomida sizni mos haroratda ushlab turishi uchun qulay kiyim kiying.

12) Barcha chiroqlarni o'chiring

Texnologik qurilmalar chiqaradigan yorug'lik uxlashni qiyinlashtiradi. Televizor yoki mobil telefondan foydalanish uxlab qolishni qiyinlashtiradi. Chalg'itmasdan tinch uxlash uchun siz barcha chiroqlarni o'chirib, kompyuter va mobil telefonlardan uzoqroq joyda uxlashingiz kerak.

13) Aromaterapiyani sinab ko'ring

aromatikUyqusizlik va tashvish kabi sog'liq muammolarini bartaraf qiladi. Aromaterapiya uyquga ketishda muammoga duch kelganlar tomonidan keng qo'llaniladi. Chunki u dam olishni ta'minlaydi va uxlashni ta'minlaydi. Qulay uyqu uchun xonangizga tinchlantiruvchi hidlarni qo'yishingiz mumkin.

14) Kofeinni cheklash

kafein asosan hushyor turish uchun ishlatiladi. U shokolad, qahva, gazlangan ichimliklar va energetik ichimliklar kabi oziq-ovqat va ichimliklar tarkibida mavjud. Afsuski, kofein uyquga salbiy ta'sir qiladi. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, kofein iste'moli uxlab qolishni qiyinlashtiradi. 

Kofeinning ta'siri odamdan odamga farq qilsa-da, siz yotishdan kamida olti soat oldin kofeinni iste'mol qilishingiz kerak.

15) Uyqu holatini sozlang

Sifatli uyqu tun davomida tanangizning holatiga bog'liq. Uyquning uchta asosiy pozitsiyasi mavjud: orqa tomonda, yuzingizni pastga yoki yoningizda yotish.

Uyqu holatini tanlashda shaxsiy imtiyozlar muhim rol o'ynasa-da, yuqori sifatli uyqu uchun yoningizda uxlash yaxshiroqdir. Agar siz yon tomonda uxlasangiz, orqangizni ko'proq qo'llab-quvvatlash uchun oyoqlaringiz orasiga yostiq qo'yishingiz mumkin.

16) O'qing

O'qish - yotishdan oldin dam oladigan mashg'ulot. Ammo elektron kitoblarni o'qimang. Elektron kitoblar melatonin ajralishini kamaytiradigan yorug'lik chiqaradi, bu esa uxlashni qiyinlashtiradi va ertasi kuni charchoqni his qiladi. Shuning uchun, sog'lom uxlash uchun jismoniy kitobni o'qing.

17) hushyor turishga harakat qiling

Agar siz yotsangiz va o'zingizni uxlashga majburlasangiz, siz uxlay olmaysiz. Buning o'rniga, qarama-qarshi texnikadan foydalaning. Ushbu texnikada siz uxlab qolish o'rniga hushyor turishga harakat qilishingiz kerak.

Bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, ushbu texnikani sinab ko'rgan odamlar tezroq uxlab qolishgan. Buning sababi shundaki, uxlab qolish bilan bog'liq bosim kamayadi.

Shunday ekan, men uxlay olamanmi, deb o'ylashni bas qilasan. Uxlab qolishga shoshilmang. O'zingizga vaqt bering.

18) Baxtli vaqtlarni o'ylab ko'ring

Stressli narsalar haqida tashvishlanib, to'shakda yotish o'rniga, sizni xursand qiladigan narsalar haqida o'ylang. Ushbu uslub uyqudan oldingi davrda tashvishlar bilan shug'ullanish o'rniga ongingizni yaxshi fikrlar bilan band qilish imkonini beradi. O'zingiz ham sezmay uxlab qolasiz.

Xulosa qilish uchun;

Sifatli uyqu sog'liq uchun ovqatlanish, ichish va muntazam ravishda mashq qilish kabi foydalidir. Ba'zi odamlar uxlab qolish va uxlashda muammolarga duch kelishadi. Bu holat vaqt o'tishi bilan surunkali uyqusizlikka aylanadi. Xo'sh, uyqusizlik uchun nima yaxshi?

Maqolamizda aytib o'tganimizdek, tabiiy ravishda uxlash uchun harakat qilish kerak. Buning uchun siz uyquni qo'zg'atuvchi ovqatlar va uyquga olib keladigan qo'shimchalardan foydalanishingiz mumkin. Uyquni qo'zg'atuvchi usullarni qo'llash orqali siz sog'lom uyqu eshiklarini ochishingiz mumkin.

Manbalar: 1, 2, 3, 4