NASA tadqiqotlari 40 daqiqani tashkil qiladi uxlashkun davomida ishlashni 34% ga va hushyorlikni 100% ga yaxshilashi mumkinligini ko'rsatdi..
Tushdan keyin bir oz uxlashingiz kerak bo'lishi mumkin. Bir nechta tadqiqotlar, uxlashBu hushyorlikni va kognitiv funktsiyani yaxshilashi va insonni avvalgiga qaraganda ancha samarali qilishi mumkinligini ko'rsatadi.
Biroq, tushdan keyin qandolat mahsulotlariO'zingizni tetik va tetik his qilishingizga yordam berish uchun quyidagi maslahatlarga e'tibor berishingiz kerak.
Uyqudagi uyqu nima?
Uxlashaqliy hushyorlikni tiklash uchun qilingan qisqa muddatli uyqu. Uyqusizlikni davolashning ayniqsa sog'lom usuli. Tushlikdan keyin atigi 15 dan 20 minutgacha tush tushirish dvigatelning ishlashini yaxshilashda samarali bo'ladi.
30 dan 60 minutgacha uxlashqaror qabul qilish ko'nikmalarini yaxshilashi, xotirasi va ijodkorligini oshirishi mumkin. Amerika Psixologik Assotsiatsiyasi tomonidan e'lon qilingan hisobotlar, qandolat mahsulotlariUnda ta'kidlanishicha, hatto yaxshi dam olgan odamlarda ham, u reaktsiya vaqtini va mantiqiy fikrlashni yaxshilashi mumkin.
Uyqusizlar qancha vaqt uxlashlari kerak?
Milliy uyqu fondi Yangilangan tuyg'u yaratish uchun 20 daqiqa uxlash taklif qiladi. Ideal uyqu vaqti har bir odamda turlicha bo'lishi mumkin, ammo ko'pchilik mutaxassislar uchun odamning maqsadi yangisini uyg'otishdan iborat. uyqu vaqtiQisqasi yaxshiroq ekanligiga rozi bo'ling.
Balandroq shakarlamalarba'zi bir afzalliklarga ham ega bo'lishi mumkin. Masalan, 2019 yilda o'tkazilgan tadqiqot natijalar 25, 35 yoki hatto 45 daqiqada. uxlashjismoniy faol erkaklarda stress ve charchoq bu uning alomatlarini sezilarli darajada kamaytirganligini ko'rsatdi. Bu ularning e'tiborini va jismoniy ko'rsatkichlarini yaxshiladi.
Uyqu uchun eng yaxshi vaqt
Uyqu uchun Eng yaxshi vaqt sizning uyqu rejangiz va yoshingiz kabi individual omillarga bog'liq. Aksariyat odamlar uchun tushdan keyin uxlash yaxshiroqdir. Kechki soat 3 dan keyin uxlashkechasi uyqusiga ta'sir qilishi mumkin.
Bolalar qancha uxlashlari kerak?
Taxminan 15-20 daqiqa kattalar uchun ideal bo'lsa-da, tush vaqtlari Bu yoshga bog'liq.
Masalan, yangi tug'ilgan chaqaloqlar kunning ko'p qismini uxlashadi, chunki ularning rivojlanishi va juda ko'p energiya talab qiladi. Kichkintoy bolalar kun davomida bir necha marta uzun bo'yli. ular bir oz uxlashlari mumkin, bu ularning sog'lig'i uchun foydalidir.
Kichkintoylar va kichkintoylar asta-sekin tinch uyqu rejimini rivojlantira boshlaydilar, ammo tushdan keyin ham ozgina uxlashadi. Masalan, kun o'rtasida taxminan bir soat uzoq uxlash ularning qo'lidan keladi.
O'smirlar charchoqni his qilishlari mumkin bo'lgan ko'plab muammolarga duch kelishadi, masalan, gormonal o'zgarishlar, o'qish va maktabning boshlanish vaqti. 2019 yilda o'tkazilgan tadqiqot yoshlar uchun eng yaxshisini topdi uyqu vaqtitaxminan 30-60 daqiqa.
Qandli davrlar
Bolalar va kattalar har xil uyquga ehtiyoj sezadilar va bu bizning hayotimiz davomida o'zgarib boraveradi. Qandolat mahsulotlariQancha davom etishini tushunish bir kecha uchun qancha uxlash kerakligiga va aslida qancha uxlashingizga bog'liq bo'ladi.
Bolalarda uyqu vaqti Tavsiya yoshga qarab quyidagicha o'zgarib turadi:
0 dan 6 oygacha: Ikki yoki uchta kunduzgi uyqu, ularning har biri 30 daqiqadan 2 soatgacha davom etadi
6 dan 12 oygacha: Kuniga ikki marta, 20 daqiqadan bir necha soatgacha davom etadi uxlash
1 yoshdan 3 yoshgacha: 1 dan 3 soatgacha davom etadigan tushdan keyin uxlash
3 yoshdan 5 yoshgacha: 1 yoki 2 soat davom etadigan tushdan keyin uxlash
5 yoshdan 12 yoshgacha: Agar ular kechasi tavsiya etilgan 10 yoki 11 soat uxlasalar, uxlashga hojat yo'q.
Sog'lom kattalar uchun uxlash kerak emas, lekin uyqusiz uxlaganda 10 dan 20 minutgacha yoki 90 dan 120 minutgacha uxlash kerak uxlash foyda keltirishi mumkin. Keksa kattalar tushdan keyin bir soat uxlashKasallikdan sizga foyda keltirishi mumkinligi haqida ba'zi dalillar mavjud.
Qandolat mahsulotlarini qanday tayyorlash mumkin?
Qandolat mahsulotlarini qanday tayyorlash mumkin uxlashsifatini belgilaydi. Uyqu paytida quyidagilarga e'tibor qaratish lozim:
Yaxshi joy toping
Siz har qanday joyda uxlashingiz mumkin. Siz boshingizni stolga qo'yishingiz mumkin. Yoki o'tir. Uyga qaytib boradigan avtobusda ham uxlab qolishingiz mumkin.
Qisqacha saqlang
Bu muhim - 15 dan 20 minutgacha. Yoki ko'pi bilan 30 daqiqa. Uzoqroq uxlash sizni sustkashlikka olib kelishi mumkin.
Kunning ikkinchi yarmida uxlang
Bu soat 13: 00dan 15: 00gacha energiya uyqusi uchun eng yaxshi vaqt, chunki bu davrda sizning energiya darajangiz tabiiy ravishda pasayadi. UxlashSoat 16: 00gacha tugatishga harakat qiling, aks holda kechasi uxlashda qiynalishingiz mumkin.
Qandolat mahsulotining afzalliklari nimada?
E'tiborni kuchaytiradi
Tadqiqotlar, strategik uxlamangU charchoqni kamaytirishi va operatsion muhitda ogohlikni oshirishi mumkin. Agar sizda 24 soatlik operatsion talablar mavjud bo'lsa uxlashayniqsa foydali bo'lishi mumkin.
Kunduzi uxlangmiyadagi ba'zi joylarning ishlashini yaxshilash orqali vosita xotirasini kuchaytirishi aniqlandi. Ushbu konfetlar odamlarda bilim olishga hissa qo'shadigan fazoviy xotirani ham mustahkamlaydi.
Har 45-60 daqiqada uxlashxotirani besh baravar oshirishi aniqlandi. Bir tadqiqotda 41 ishtirokchidan aniq so'zlar va so'z juftlarini eslab qolish so'ralgan.
Ishtirokchilarning yarmi bir soat uxladilar, qolgan yarmi esa videoni tomosha qilishdi. Keyinchalik ular sinovdan o'tkazilganda, qandolatchilar bo'lgan shaxslar U so'zlarni eslab qolishidan besh marta yaxshiroq ijro etdi.
ShakarlamangGipokampus xotiralarni mustahkamlashga yordam berishi aniqlandi.
Stress bilan kurashishda yordam berishi mumkin
Tergovlar, qisqacha qandolat mahsulotlariBu stressni engillashtirishi va immunitetni kuchaytirishi mumkinligini ko'rsatadi - asosan uyqusi bo'lmagan odamlarda. Mutaxassislar, uxlamangUning fikricha, bu immun va neyroendokrin tizimlarni davolashda yordam beradi.
Uxlashshuningdek, kayfiyatni yaxshilashi mumkin va bu stress bilan kurashishda yordam beradi.
Ba'zi manbalarda muntazam ravishda uxlash soatlari qon bosimi bilan kurashish va yurak xastaligining oldini olish mumkinligi ta'kidlangan. Biroq, ushbu mavzu bo'yicha ko'proq tadqiqotlar o'tkazish kerak.
Uxlash U 15 dan 30 minutgacha bo'lishi mumkin. Undan boshqa har qanday vaqt sizni hayratda qoldirishi mumkin.
Qon bosimini pasaytiradi
Yangi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, tushdan keyin uxlash qon bosimini sezilarli darajada pasaytirishi mumkin. 2019 yilgi Amerika kardiologiya kollejining yillik ilmiy sessiyasida o'tkazilgan tadqiqot natijalari shuni ko'rsatadiki, tushdagi uyqu qon bosimi darajasini pasaytirishda hayotning boshqa tuzlari singari tuz va spirtli ichimliklar iste'molini kamaytirish kabi samaralidir.
Ish, uxlamango'rtacha qon bosimini 5 mm Hg ga tushirganligini aniqladi. Buni, odatda, qon bosimini 5-7 mm Hg ga tushiradigan past dozali qon bosimi dori-darmonlarini qabul qilish bilan taqqoslash mumkin.
Qon bosimining atigi 2 mm Hg ga tushishi yurak xuruji xavfini 10 foizgacha kamaytirishi mumkin.
Qandolat mahsulotlari turlari qanday?
Nano qandolat
10 dan 20 soniya davom etadi. Buning foydasi bor-yo'qligi hali ma'lum emas. Ushbu sohada tadqiqotlar davom etmoqda.
Mikro konfet
Bu 2 dan 5 minutgacha davom etadi. Bu uyqusizlikdan xalos bo'lishga yordam beradi.
Mini Candy
Bu 5 dan 20 minutgacha davom etadi. Ehtiyotkorlik va dvigatelning ish faoliyatini yaxshilaydi.
Asl konfet
20 daqiqa davom etadi. U mikro va mini quvvatli uyquning afzalliklarini o'z ichiga oladi. Bu shuningdek mushaklarning xotirasini va uzoq muddatli xotirani yaxshilaydi.
ShakarlamangKo'plab sog'liq uchun foydalar keltirishi ta'kidlangan bo'lsa-da, agar u o'z vaqtida belgilanmagan bo'lsa yoki ba'zi bir asosiy sharoitlarga ega bo'lsa, u yon ta'sirga olib kelishi va hatto sog'lig'ingizga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin.
Uyqu vaqti 20 daqiqadan ko'proq vaqtni tashkil qilishi dangasalikni uxlab qolishiga olib kelishi mumkin, bu sizni sust va charchashga olib keladi. Bu chuqur uyqudan uyg'onganingizda sodir bo'ladi. Agar siz allaqachon uyqusizlikni boshdan kechirayotgan bo'lsangiz, bu alomatlarni yanada kuchaytiradi.
Kunduzi uxlash juda yaxshi uxlashni qiyinlashtiradi. Kechqurun uxlash muammosi bo'lgan uyqusizlikka chalingan odamlar uchun bu yanada yomonroq.
2015 yilgi meta-tahlilga ko'ra, kunduzgi uzoq vaqt uxlash yurak-qon tomir kasalliklari va barcha sabablarga ko'ra o'lim xavfi sezilarli darajada yuqori bo'lgan.
Natijalar shuni ko'rsatdiki, 60 daqiqadan ko'proq vaqt davomida kunduzgi uyqusizlik yurak xastaligi xavfi yuqori va uxlamaslik bilan solishtirganda barcha sabablarga ko'ra o'lish mumkin. Yoshi, umumiy salomatligi va uxlash odatlari ham rol o'ynashi mumkin.
Juda ko'p yoki ozgina uxlashning tanaga ta'siri
Juda ko'p yoki ozgina uxlashsalbiy ta'sirga olib kelishi mumkin va ikkalasi ham asosiy muammoni ko'rsatishi mumkin.
Juda ko'p uxlash, o'rnidan turgandan keyin ancha sekin o'zini his qilishi mumkin. Juda ko'p uxlash turli xil holatlar xavfi ortishi bilan bog'liq bo'lib, jumladan::
- Yurak kasalligi
- Semirib ketish
2-toifa diabet
Erta o'lim
Juda oz uxlash ham sog'likka bir qator salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin. Etarli darajada uxlamaslik kunduzgi uyquni va asabiylikni keltirib chiqaradi va ishlashga ta'sir qilishi mumkin.
Uyqusizlikning boshqa ta'sirlariga quyidagilar kiradi:
- Vazn olish
Qandli diabet, yurak xastaligi va yuqori qon bosimi xavfi ortadi
