Og'irlikni yo'qotmoqchi bo'lganlar uchun uxlash miqdori va uxlash sifati ovqatlanish va jismoniy mashqlar kabi muhimdir. Afsuski, ko'p odamlar bu imtiyozlardan to'ymaydi, chunki ular etarli darajada uxlamaydilar.
Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, kattalarning taxminan 30% kechasi olti soatdan kam uxlaydi. Ushbu tadqiqotlar natijasida etarli darajada uxlamaydiganlar ozishga qiynalishi aniqlandi.
Etarli darajada uyqu vazn yo'qotish uchun yordam beradi. So'rov "Uyqu buzilishi sizni ortiqcha vaznga aylantiradimi?", "Uyqusizlik nima uchun og'irlik keltiradi" Savollaringizga javoblar ...
Uyqusizlik og'irlik va semirish uchun asosiy xavf omilidir.
Uyqusizliktana massasi indeksi (BMI) va vazn ortishi bilan bog'liq.
Har bir insonning uyqusiga bo'lgan ehtiyoj har xil, lekin umuman olganda, vaznning o'zgarishi kechasi etti soatdan kam uxlayotgan odamlarni o'rganish jarayonida kuzatilgan.
Qisqa sharh shuni ko'rsatdiki, qisqa uyqu bolalarda semirish ehtimolini 89% ga va kattalarda 55% ga oshiradi.
O'sha olti yil davomida oltmish mingga yaqin semiz hamshiralarni kuzatib bordi. Tadqiqot oxirida, kechasi besh soat uxlagan hamshiralar, kamida etti soat uxlaganlarga qaraganda, semirish ehtimoli 15 foizga ko'proq bo'lgan.
Ushbu tadqiqotlarning barchasi kuzatuvga asoslangan bo'lsa-da, uyqusizlikni eksperimental tadqiqotlar paytida kilogramm ortishi ham kuzatilgan.
Bir tadqiqotda o'n olti kattalar besh kechada atigi besh soat uxladilar. Ushbu tadqiqot oxirida ishtirokchilar o'rtacha 0,82 kg vaznga ega bo'lishdi. Bundan tashqari, ko'plab uyqu buzilishlari, uyqu apnesi kabi muammolar, vazn ortishi bilan yomonlashdi.
Uyqusizlik - bu xavfli tsikl bo'lib, uni oldini olish qiyin bo'lishi mumkin. Uyqusizlik ortiqcha vaznni keltirib chiqaradi va og'irlik ortishi uyqu sifatining yanada pasayishiga olib keladi.
Uyqusizlik ishtahani oshiradi
Ko'pgina tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, etarli darajada uxlamaydigan odamlarda tuyadi ko'payadi. Buning sababi, ehtimol uxlash ikkitadan grifin ve leptin ta'sirlari.
Grelin - bu oshqozonda chiqarilgan gormon, miyada ochlik haqida signal beradi. Ovqatlanishdan oldin ularning darajasi yuqori; oshqozon bo'sh bo'lganda va ovqatlangandan keyin past.
Leptin - bu yog 'hujayralaridan ajralib chiqadigan gormon. U ochlikni bostiradi va miyaga to'yinganlik to'g'risida signal beradi.
Agar siz etarli darajada uxlamasangiz, tanangiz ko'proq grelin va oz miqdordagi leptinni chiqarib, sizni och qoldiradi va ishtahani oshiradi.
1000 dan ortiq odamni o'rganish natijasida qisqa muddatli shpallarda grelin darajasi 14.9% ga va leptin miqdori 15.5% ga kam bo'lganligi aniqlangan. Kamroq uxlaganlarning tana massasi ko'rsatkichlari ham yuqori edi.
Bundan tashqari, siz etarli darajada uxlamaganingizda, kortizol gormoni yuqori ko'tariladi. Kortizol ishtahani oshirishi mumkin bo'lgan stress gormoni.
Uyqu sog'lom qaror qabul qilishga yordam beradi
Uyqusizlik miya ishini o'zgartiradi. Bu sog'lom tanlov qilishni va zararli ovqatlarga qarshi turishni qiyinlashtiradi.
Uyqusizlik miyaning old qismidagi faoliyatni susaytiradi. Frontal lob - qaror qabul qilishni va o'zini o'zi boshqarishni boshqaradigan qism.
Bundan tashqari, ozgina uxlash miyaning mukofot markazlarini oziq-ovqat bilan ko'proq rag'batlantirishni anglatadi.
Shuning uchun, yomon uyqudan keyin bir piyola muzqaymoq yanada qoniqarli bo'ladi va o'zingizni boshqarish qiyin kechadi.
Bundan tashqari, tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, uyqusizlik yuqori kaloriya, uglevodlar va yog'larga boy oziq-ovqat mahsulotlariga sezuvchanligini oshirishi mumkin.
O'n ikki erkakni o'rganish uyqusizlikning oziq-ovqat iste'moliga ta'sirini kuzatdi.Ishtirokchilar atigi to'rt soat uxladilar, kaloriya miqdori 22 foizga oshdi va sakkiz soat uxlaganlar bilan taqqoslaganda ularning yog'i ikki baravar ko'paydi.
Uyquning etishmasligi iste'mol qilinadigan kaloriya sonini ko'paytiradi
Kam uxlaydigan odamlar ko'proq kaloriya iste'mol qiladilar. O'n ikki erkakni tadqiq qilishda, ishtirokchilar atigi to'rt soat uxlaganda, ular o'rtacha sakkiz soat uxlagandan 559 ko'proq kaloriya iste'mol qildilar.
Kaloriya iste'molining bu o'sishi ishtahaning oshishi va oziq-ovqat tanloviga bog'liq bo'lishi mumkin.
Bundan tashqari, uyqusizlik bo'yicha ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, ortiqcha kaloriyalarning ko'pi kechki ovqatdan keyin gazak sifatida iste'mol qilinadi.
Uyqusizlik porsiya hajmini boshqarish qobiliyatiga ta'sir qilishi mumkin, natijada kaloriya miqdori oshadi. Bu o'n oltita odamni tadqiq qilishda topildi.
Ishtirokchilarga sakkiz soat uxlashga ruxsat berildi yoki butun tun bedor qoldi. Ertalab ular kompyuterga asoslangan vazifani bajardilar, u erda turli xil oziq-ovqat mahsulotlarining qismlarini tanlashlari kerak edi.
Kechasi bedor bo'lib o'tirganlar kattaroq kattaliklarni tanladilar, ochlik oshdi va ochlik gormoni grelin darajasi yuqori ekanligi aniqlandi.
Uyqusizlik dam olish metabolizm tezligini pasaytiradi
Dam olish metabolizm darajasi (RMR) - bu tana dam olish paytida yoqadigan kaloriya miqdori. Bunga yoshi, vazni, bo'yi, jinsi va mushak massasi ta'sir qiladi.
Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, uyquning etishmasligi dam olishdagi metabolizm darajasini pasaytirishi mumkin. Bitta tadqiqotda o'n besh kishi yigirma to'rt soat davomida hushyor turishgan.
Keyinchalik, RMR odatdagi tungi uyqudan 5 foizga past bo'lgan va ovqatdan keyin metabolizm darajasi 20 foizga past bo'lgan.
Uyqusizlik ham mushaklarning yo'qolishiga olib keladi deb o'ylashadi. Mushak dam olish paytida yog'dan ko'ra ko'proq kaloriya sarflaydi, shuning uchun mushak yo'qotilganda dam olish metabolizm darajasi pasayadi. 10 kg mushak massasining yo'qolishi dam olish metabolizm tezligini kuniga yuz kaloriya kamaytirishi mumkin.
Uyqu jismoniy faollikni oshiradi
Uyquning etishmasligi kunduzgi charchoqni keltirib chiqaradi, bu esa jismoniy mashqlar qilish istagini kamaytiradi. Bundan tashqari, jismoniy mashqlar paytida charchoq ko'proq seziladi.
O'n besh erkakni o'rganish shuni ko'rsatdiki, ishtirokchilar uyqusiz qolganda jismoniy faollik miqdori va intensivligi pasaygan. Sifatli va etarli darajada uxlash sport ko'rsatkichlarini yaxshilashga yordam beradi.
Bir tadqiqotda kollej basketbolchilaridan har kecha besh-etti hafta davomida o'n soat uxlash talab qilingan. Ularning harakatlari tezlashdi, reaktsiya vaqtlari va charchoq darajasi kamaydi.
Uyqu insulin qarshiligini oldini olishga yordam beradi
Uyqusizlik hujayralaringizni insulinga chidamli bo'lishiga olib kelishi mumkin. Insulin - bu energiya sifatida foydalanish uchun qonni qondan organizm hujayralariga o'tkazadigan gormon.
Hujayralar insulinga chidamli bo'lgach, qonda ko'proq shakar qoladi va buning o'rnini to'ldirish uchun tanada ko'proq insulin ishlab chiqariladi.
Haddan tashqari ko'p insulin sizni och qoldiradi va organizmga yog 'sifatida ko'proq kaloriya yig'ilishiga olib keladi. Insulinga qarshilik Ikkala turdagi diabet va vazn ortishi uchun bu kashfiyotchi.
Bir tadqiqotda o'n bir kishiga olti kecha davomida atigi to'rt soat uxlash buyurilgan. Shundan so'ng ularning tanasining shakarni boshqarish qobiliyati 40% ga kamaydi.
Uyqusizlikni qanday oldini olish mumkin?
- yotishdan kamida to'rt soat oldin kofein iste'mol qilmang. Kofein ba'zi odamlarda uyqusizlikning eng katta sababidir.
- Uyali telefonlarni, kompyuterlarni, televizorlarni yoki boshqa yorug'lik chiqaradigan moslamalarni o'chiring, chunki ular ongni rag'batlantiradi va uxlab qolishingizga yo'l qo'ymaydi.
- Chekishni to'xtating. Kofein singari, nikotin ham tabiiy stimulyator bo'lib, sizni hushyor tutadi.
Haddan tashqari spirtli ichimliklar ham uyqu tsiklini buzishi mumkin.
- Kun davomida sog'lom ovqatlanishni iste'mol qiling.
- Kechqurun va kechqurun yengil ovqatlaning. Og'ir ovqat uxlashni qiyinlashtiradi.
- Shakar va shakarli ichimliklardan saqlaning, ayniqsa kechqurun.
- Meditatsiya qiling yoki yoga bilan shug'ullaning.
- Uyqu tartibini o'rnating va unga rioya qiling.
Natijada;
To'g'ri ovqatlanish va to'g'ri mashq qilishdan tashqari, sifatli uyqu vaznni nazorat qilish va vazn yo'qotishning kalitidir.Uyqusizlik organizmning oziq-ovqatga ta'sirini keskin o'zgartiradi.
Vaziyat yomonlashishi va yomon doiraga aylanishi mumkin. Qanchalik oz uxlasangiz, qancha ko'p vazn qo'shsangiz, qancha ko'p vazn qo'shsangiz, uxlash shunchalik qiyin bo'ladi.
Sog'lom uxlash odati tanani ozish uchun sog'lom usulda yordam beradi.
