Uyqu sog'ligimiz uchun juda muhimdir. Biroq, bugungi gavjum turmush tarzida uyqu ko'pincha qurbon qilinadigan sog'lom turmush tarzidan biridir.
Bu noto'g'ri xatti-harakatlardir, chunki yaxshi uyqu sog'lom ovqatlanish va etarli jismoniy mashqlar kabi sog'liq uchun juda muhimdir. Shuningdek, tadqiqotlar uyqusizlik kilogramm ortishiga olib kelishini ta'kidlaydi.
"Kuniga necha soat uxlashimiz kerak", "necha yoshda uxlashimiz kerak", "etarli uyqu vaqti qancha?" Savollarga javobni maqolaning oxirigacha o'qish orqali bilib olishingiz mumkin.
Sifatli uyqu sog'liqning asosidir
Uyqu tanani va ongni dam olish uchun muhim vaqt. Darhaqiqat, tanamiz uxlab yotganda ham ishlashda davom etadi.
Uyqu paytida tanamiz mushaklarni tiklaydi va miyada hosil bo'lgan zararli plakatlar va chiqindilarni yo'q qiladi. Bu aql va tanani to'g'ri ishlashini ta'minlaydigan hayotiy jarayonlar.
Aql, kunning muhim his-tuyg'ulari va tajribalarini xotirada qayta ishlaydi, javob beradi va qayd qiladi. Uyqu bizning his-tuyg'ularimizni tartibga solish uchun ham zarurdir.
Faqat bir kecha uyqusiz bizning hissiy javoblarimizni 60% ga oshirishi mumkin.
Kamroq uxlash organizmga ishtahani boshqarish, immunitet tizimi, metabolizm funktsiyasi va tana vaznini normal ushlab turish kabi asosiy funktsiyalarni tartibga solishni qiyinlashtiradi.
Kutish sirkadiyalik ritmni, boshqacha qilib aytganda, tananing ichki soatini boshqarishda muhim rol o'ynaydi.
Ushbu ichki soat taxminan 24 soatlik jadvalda ishlaydi va biz qachon uyg'onishimizni va qachon uxlab qolishimizni tartibga soladi.
Bu metabolizm, immunitet funktsiyasi va yallig'lanish kabi holatlarni tartibga solishga yordam beradi.
Etarli darajada uxlamaslik, kunning g'alati soatlarida uxlash va tunda yorqin nurga duch kelish bu ichki soatni va u boshqaradigan ko'plab jarayonlarni buzadi.
Ehtimol, siz ko'p dam olasiz va sog'lom ovqatlanishingiz kerak, deb o'ylashingiz mumkin, ammo agar siz yaxshi uxlamasangiz, ular o'z-o'zidan hech narsani anglatmaydi.
Yaxshi uxlash sog'liqning ko'p jihatlari uchun juda muhimdir, shuning uchun har oqshom yuqori sifatli uxlashni ustuvor vazifaga aylantirishingiz kerak.
Uyqusizlikning salbiy oqibatlari qanday?
Taxminlarga ko'ra, kattalarning taxminan uchdan bir qismi va o'rta maktab o'quvchilarining uchdan ikki qismi har kuni etarlicha uxlamaydilar.
Afsuski, etarlicha sifatli uxlamaslik tanani charchatishi mumkin, ammo ko'proq zarar etkazishi mumkin.
Agar siz uyqusiz qolsangiz, yaxshi qaror qabul qilish qobiliyatingiz pasayadi va avtohalokatga uchraganingiz yoki bevaqt o'lishingiz ehtimoli katta.
Bu etarli darajada uxlamaslik kognitiv ishlashga zarar etkazishi mumkinligi faktini ochib beradi.
Bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, ketma-ket bir necha kecha davomida atigi besh soat uxlash 0.06 alkogolli ichimlik ichish kabi aqliy ish faoliyatini kamaytiradi.
Shu bilan birga, etarli darajada uxlamaslik ham ish joyidagi samaradorlikni pasaytiradi. Bundan ham yomoni, sifatsiz yoki yomon uxlash odatlari semirish, yurak kasalligi yoki diabet kabi surunkali kasalliklarga chalinish xavfini oshiradi.
Necha yoshda necha soat uxlashim kerak?
Har bir insonning ehtiyojlari va afzalliklari bor, ammo biz qancha uxlashimiz kerakligi haqidagi javob farq qilmaydi. Kechasi zarur bo'lgan uyqu miqdori asosan yoshga qarab belgilanadi. Uyqu davomiyligi bo'yicha rasmiy tavsiyalar yosh guruhi bo'yicha quyidagicha aniqlanadi:
Keksa kattalar (65+ yosh): 7-8 soat
Kattalar (18-64 yosh): 7-9 soat
Yoshlik (14-17 yosh): 8-10 soat
Maktab o'quvchilari (6-13 yosh): 9-11 soat
Maktabgacha yoshdagi bolalar (3-5 yosh): 10-13 soat
Chaqaloqlar (1-2 yosh): 11-14 soat
Chaqaloqlar (4-11 oy): 12-15 soat
Yangi tug'ilgan chaqaloq (0-3 oy): 14-17 soat
Biroq, ba'zi bir odamlar quyidagi omillarga qarab tavsiya etilganidan ko'p yoki ozroq uxlashlari mumkin.
Genetik
Genetika - bir kecha uchun qancha soat uxlashimiz kerakligini aniqlovchi omil. Ba'zi genetik mutatsiyalar bizga qancha uyqu kerakligini, kunning qaysi vaqtini afzal ko'rganimizni va uyqusizlikka qanday ta'sir qilishimizni ta'sir qilishi mumkin.
Masalan, ma'lum bir genetik mutatsiyaga ega bo'lganlar uchun kechasi o'rtacha sakkiz soatlik uyqu kerak emas, ular uchun olti soatlik uyqu etarli.
Ba'zi boshqa genetik mutatsiyalarga ega bo'lgan odamlar uyqusizlikka ko'proq ta'sir qilishadi yoki chuqurroq uxlashadi.
Afsuski, sizning genetik makiyajingiz siz o'zgartira oladigan narsa emas va agar sizda ushbu mutatsiyalardan biri bo'lsa, siz uyqu rejimini o'zgartira olmaysiz. Shuning uchun etarlicha uxlab, o'zingizni qanday his qilayotganingizga e'tibor berish muhimdir.
Uyqu sifati
Uyquning sifati, shuningdek, qancha uxlash kerakligini ham ta'sir qiladi. Agar uxlash sifati yomon bo'lsa, uxlab qolsangiz ham charchaganingizni sezishingiz mumkin.
Aksincha, yaxshi uxlasangiz, ozgina bo'lsa ham aqliy va jismoniy qobiliyatlarga ega bo'lishingiz mumkin.
Ko'pgina tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, uyquning yomon sifati, shuningdek qisqa uyqu davomiyligi uxlash bilan bog'liq ko'plab salbiy ta'sirlarga sabab bo'ladi.
Shuning uchun nafaqat uzoq muddatli uyquga e'tibor qaratish, balki sifatli va uzluksiz uxlash ham muhimdir. Bundan tashqari, ko'p tarqalgan uyqu buzilishi, masalan, uyqu apnesi, uyqu sifatiga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin.
Agar siz muntazam ravishda yaxshi uxlamayapsizmi yoki juda charchadim deb o'ylasangiz va buning sababini bilmasangiz, shifokor bilan maslahatlashish foydalidir.
Uyqusizlik belgilari
UyqusizlikUyquning buzilishidan tashqari, bu boshqa muammolarga olib kelishi mumkin:
Kunduzgi charchoq yoki uyquchanlik
Tirnash xususiyati, depressiya yoki tashvish
Gastrointestinal simptomlar
Kam motivatsiya yoki energiya
Yomon konsentratsiya va diqqat
Xatolarga yoki baxtsiz hodisalarga olib keladigan muvofiqlashtirishning etishmasligi
Uyqu haqida tashvishlaning
Uyquga ketish uchun dori-darmon yoki spirtli ichimliklardan foydalanish
Kuchlanish bosh og'rig'i
Ijtimoiylashuv yoki ishdagi qiyinchiliklar
Mutaxassislarning fikriga ko'ra, uyquning etishmasligi avtoulovlarda sodir bo'ladigan avariyalarning asosiy omilidir.
Uyqusizlik uchun xavfli omillar
Uyqusizlik har qanday yoshda bo'lishi mumkin, ammo ba'zi omillar xavfni oshiradi. Bular:
- vaqt zonalari bo'ylab sayohat qilish
- ish smenalari
- Qari bo'ling
Kofein, giyohvand moddalar yoki spirtli ichimliklardan foydalanish
- Oilaviy tarixda uyqusizlikka ega bo'lish
- muhim voqealarni boshdan kechirish
- Homilador bo'lish
Menopozga kirish
Ba'zi jismoniy yoki ruhiy salomatlik sharoitlariga ega bo'lish
- Ayol bo'ling
Yaxshi uxlash bo'yicha maslahatlar
Sifatli uxlash uchun bir nechta maslahatlar:
Muntazam uyqu jadvaliga rioya qiling
Har oqshom bir vaqtning o'zida yotish sizning ichki soatingizni tartibga solishga yordam beradi. Noqonuniy uyqu yomon uyqu sifati va davomiyligi bilan bog'liq.
Tinchlanadigan tartibni qo'llang
Yotishdan oldin dam olish tartibini qabul qilish sizga uyqu holatiga o'tishga yordam beradi. Masalan, taskin beruvchi musiqa tinglash ba'zi odamlarda uyqu sifatini yaxshilashga yordam beradi.
Qulay muhit yarating
Tinch va qorong'i xonada mos haroratda uxlash sizga yaxshi uxlashga yordam beradi. Yotishdan oldin juda faol bo'lish, juda issiq yoki shovqinli muhit yomon uyquni keltirib chiqarishi mumkin.
Kofein, alkogol va nikotin miqdorini kamaytiring
Tadqiqotlar kofein, alkogol va nikotin iste'mol qilishni yomon uyqu sifati bilan bog'liq. Peshindan keyin va kechqurun kofeindan saqlaning.
Elektronikadan foydalanishni kamaytiring
Uyali telefonlar va elektron qurilmalardan haddan tashqari foydalanish uyquning pastligi bilan bog'liq. Yotib ketishdan oldin xona yorug 'chiroqlariga ta'sir qilish ham uxlashga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin.
Faolroq bo'ling
Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, harakatsizlik yomon uyqu bilan bog'liq va aksincha, kun davomida sport bilan shug'ullanish kechasi yaxshi uxlashingizga yordam beradi.
Meditatsiya va gevşeme amaliyoti uyqu sifatini va miya faoliyatini yaxshilashga yordam beradi.
Melatonin qo'shimchasi
Melatonin qo'shimchalar turli xil uyqu sharoitlari uchun keng tavsiya etiladi. Melatonin miyada uyquni uyg'otish davrini tartibga soluvchi tabiiy gormondir. Melatonin qo'shimchalari uyqusizlik bo'lgan keksa yoshdagi odamlarda uyqu sifatini yaxshilaydi.
Valeriya qo'shimchasi
Valeriya ( Valeriana ) odatda xavotirni kamaytirish va uyqu sifatini yaxshilash uchun choy yoki qo'shimchalar sifatida iste'mol qilinadi.
Valerian organizmdagi tinchlantiruvchi neyrotransmitterlardan biri - gamma-aminobutirik kislota (GABA) darajasiga ta'sir qiladi deb o'ylashadi. Shuningdek, u mushaklarning spazmlarini yumshatadi va hayz paytida og'riqni engillashtiradi.
Yotishdan oldin e'tiborga olish kerak bo'lgan narsalar
Ko'p suyuqlik ichmang
Tunda tualetga borish uchun uyg'onish, yoshi ulg'aygan sayin katta muammo bo'lib qoladi. Uyqudan bir soat oldin hech narsa ichmang va yotishga tayyorlanayotganda bir necha marta hojatxonaga boring.
Spirtli ichimliklar ichmang
Alkogolli ichimliklar sizning uyqu tsiklingizga xalaqit berib, tun davomida uyg'onishingizga olib keladi.
Kechki ovqat uchun ortiqcha ovqatlanmang
Kechqurun erta ovqatlanishga harakat qiling va Uyqudan ikki soat oldin og'ir ovqatdan saqlaning. Achchiq yoki kislotali ovqatlar oshqozon bezovtalanishiga va oshqozon yonishiga olib kelishi mumkin, bu esa sizni tun davomida uyg'otishi mumkin.
Kofein ichmang
Yotishdan kamida olti soat oldin kofeinli ichimliklar ichishni to'xtating. Kofeinga sezgir odamlar erta tongda tark etishlari mumkin.
Natijada;
Sizga kerak bo'lgan uxlash miqdori har bir inson uchun turlicha bo'ladi va unga turli xil omillar ta'sir qiladi. Biroq, ko'pchilik kattalar uchun kuniga 7-9 soat ideal miqdor. Siz uchun to'g'ri miqdorni aniqlash uchun kun davomida o'zingizni qanday his qilganingizga e'tibor bering.
Agar siz etarli darajada uxlasangiz, kun bo'yi hushyor va g'ayratli bo'lasiz. Agar o'zingizni zaif his qilsangiz yoki tez-tez charchagan bo'lsangiz, ko'proq uxlashingiz kerak bo'lishi mumkin.
Uyqu sifatini yaxshilash uchun kofein va spirtli ichimliklarni iste'mol qilishni minimallashtirish va muntazam uyqu jadvaliga rioya qilgan holda qulay uyqu muhitini yaratish kabi yaxshi odatlar bilan shug'ullaning.
