Baliq yog'ieng ko'p iste'mol qilinadigan xun takviyelerinden biridir. Bizning sog'ligimiz uchun juda muhim narsa omega 3 yog 'kislotalari jihatidan boy Agar sizga baliq yoqmasa yoki uni iste'mol qila olmasangiz, uni qo'shimcha sifatida qabul qilish tanani etarlicha omega 3 yog 'kislotalari bilan ta'minlashga yordam beradi.
Maqolada "Baliq yog'ini ichishning foydalari", "Baliq yog'ining nojo'ya ta'siri", "Baliq yog'idan foydalanishning afzalliklari" zikr qilinadi.
Baliq yog'i nima?
Bu baliq to'qimasidan olingan yog '. Odatda seld, orkinos, hamsi ve skumbriya Kabi yog'li baliqlardan olinadi. Ba'zan cod jigar yog'i Kabi boshqa baliqlarning jigaridan ishlab chiqariladi.
Jahon sog'liqni saqlash tashkiloti (JSST) haftasiga 1-2 porsiya baliq iste'mol qilishni tavsiya qiladi. Buning sababi shundaki, baliq tarkibidagi omega 3 yog 'kislotalari sog'liq uchun juda ko'p foydali, masalan, bir qator kasalliklardan himoyalanishga yordam beradi.
Ammo, agar siz haftasiga shuncha baliq iste'mol qila olmasangiz, baliq yog'ini ichishsizga etarli omega 3 olishingizni ta'minlaydi. Baliq yog'iYog'ning taxminan 30% omega 3 dan, qolgan 70% esa boshqa yog'lardan iborat. Shuningdek, qayta ishlanmagan baliq yog'i Uning tarkibida A vitamini va D vitamini mavjud.
Unda uchraydigan omega 3 turlari ba'zi o'simlik manbalarida uchraydigan omega 3lardan ko'ra ko'proq foydalidir. Baliq yog'iEikosapentaenoik kislota (EPA) tarkibidagi asosiy omega-3 va dokosaheksaenoik kislota (DHA) Omega-3 o'simlik manbalarida asosan alfa-linolenik kislota (ALA) mavjud. ALA muhim ajralmas yog 'kislotasi bo'lsa-da, EPA va DHA sog'liq uchun ko'proq foyda keltiradi.
Baliq yog'ining foydalari qanday?
Yurak salomatligi uchun foydali
Yurak kasalligi o'limning asosiy sababidir. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, ko'p baliq iste'mol qiladiganlarning yurak xastaligi darajasi ancha past.
Yurak kasalligi uchun bir qator xavf omillari mavjud, ularning aksariyati baliq yoki Baliq yog'i iste'mol qilish bilan kamayadi. Baliq yog'ining yurak sog'lig'iA-ning afzalliklari:
Xolesterin darajasi
U HDLni, ya'ni yaxshi xolesterolni oshiradi. Bu LDL, ya'ni yomon xolesterin darajasiga juda ta'sir qilmaydi.
Kichkina dozalarda ham qon bosimi yuqori bo'lgan odamlarda qon bosimini pasaytirishga yordam beradi.
Yozib olish
Bu arteriya plitalarini oldini oladi, arteriya plitalarini yanada barqaror qiladi, shuningdek ularning qattiqlashishiga olib keladi.
Fatal aritmiyalar
Xavfli odamlarda bu o'limga olib keladigan aritmiya holatlarini kamaytirishi mumkin. Aritmiya - bu g'ayritabiiy yurak ritmi, ba'zi hollarda yurak xurujiga olib kelishi mumkin.
Ba'zi ruhiy kasalliklarni bartaraf etishga yordam beradi
Miya taxminan 60% yog'dan iborat va bu yog'ning aksariyati omega 3 yog 'kislotalari. Shuning uchun omega 3 miyaning normal ishlashi uchun juda muhimdir.
Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, ma'lum ruhiy kasalliklarga ega bo'lgan odamlarda qonning omega 3 darajasi pastroq.
Tadqiqotlar, baliq yog'i qo'shimchasiBa'zi ruhiy kasalliklar paydo bo'lishining oldini olish yoki ularning alomatlarini yaxshilash mumkin. Masalan, xavf ostida bo'lgan odamlarda psixotik buzilishlar xavfini kamaytirishi mumkin.
Bundan tashqari, yuqori dozalar baliq yog'i qo'shimchasi shizofreniya va bipolyar buzilish bu ularning ba'zi alomatlarini kamaytirishi mumkin.
Baliq yog'i ko'zlar uchun foydalidir
Miyaga o'xshash omega 3 moylari ko'z tuzilishining muhim qismini tashkil qiladi. Dalillar shuni ko'rsatdiki, etarlicha omega 3 olmagan odamlarda ko'z kasalliklari xavfi katta.
Ko'z sog'lig'i qarilikda, yoshga bog'liq holda yomonlasha boshlaydi makula degeneratsiyasi (AMD) paydo bo'lishi mumkin. Baliqni iste'mol qilish AMD ning oldini olishga yordam beradi.
Yallig'lanishni pasaytiradi
Yallig'lanish - bu immunitet tizimining infektsiyaga qarshi kurashish va tanaga zarar etkazish usuli. Ammo, ba'zida yallig'lanish uzoq vaqt davomida past darajalarda paydo bo'lishi mumkin.
Bunga surunkali yallig'lanish deyiladi. Semirib ketish, diabet, depressiya va yurak kasalliklari kabi ba'zi surunkali kasalliklarni kuchaytirishi mumkin.
Bunday hollarda yallig'lanishni kamaytirish kasallik alomatlarini davolashga yordam beradi. Baliq yog'i Bu yallig'lanishga qarshi xususiyatlarga ega va surunkali yallig'lanish bilan bog'liq kasalliklarni davolashda yordam beradi.
Masalan, stressli va semirib ketgan odamlarda sitokinlar deb ataladigan yallig'lanish molekulalarining ishlab chiqarilishi va gen ekspressionini kamaytiradi.
Shuningdek, baliq yog'i qo'shimchasirevmatik artrit bilan og'rigan odamlarda og'riyotgan og'riqlar, qattiqlik va dori-darmonlarga bo'lgan ehtiyojni sezilarli darajada kamaytirishi mumkin, bu yallig'lanish og'riqli bo'g'inlarni keltirib chiqaradi.
Baliq yog'i teriga foyda keltiradi
Teri inson tanasining eng katta a'zosi bo'lib, ko'p miqdordagi omega 3 yog 'kislotalarini o'z ichiga oladi. Teri salomatligiyomonlashishi mumkin, ayniqsa qarilikda yoki juda ko'p quyosh nurlaridan keyin.
Psoriaz va shu jumladan dermatit baliq yog'i qo'shimchasi Uni ishlatish natijasida uning ta'sirini kamaytirishi mumkin bo'lgan teri kasalliklari mavjud.
Omega 3 yog 'kislotalari homiladorlik va chaqaloqlik davrida juda muhimdir.
Omega 3 rivojlanish va o'sish uchun juda muhimdir. Shuning uchun onalar homiladorlik paytida va emizishda etarlicha omega 3 olishlari muhimdir.
Homilador va emizikli onalar baliq yog'i qo'shimchasichaqaloqlarda qo'l va ko'z koordinatsiyasini oshiradi. Biroq, o'rganish yoki IQ yaxshilanishi aniq emas.
Ona tomonidan erta bosqichda olingan baliq yog'i qo'shimchasi chaqaloqlarning vizual rivojlanishini yaxshilaydi va allergiya xavfini kamaytiradi.
Yog'li jigarni kamaytiradi
Jigar tanamizdagi yog'larning katta qismini qayta ishlaydi va vaznni oshirishda katta rol o'ynaydi. Jigar kasalligi, Jigarda yog 'to'planishiga olib keladigan alkogolsiz yog'li jigar kasalligi (NAFLD) so'nggi paytlarda tez sur'atlar bilan o'sib bormoqda.
Baliq yog'iga qo'shimchaBu NAFLD belgilari va jigar tarkibidagi yog 'miqdorini kamaytirishga yordam berish orqali jigar faoliyatini va yallig'lanishini yaxshilaydi.
Depressiya va tashvish alomatlarini yaxshilashga yordam beradi
Depressiya 2030 yilga kelib dunyoda kasalliklarning ikkinchi asosiy sababi bo'lishi kutilmoqda. Kuchli depressiyaga chalingan odamlarda qonda omega 3 darajasi past bo'ladi.
Tergov Baliq yog'i va omega 3 qo'shimchalari depressiya alomatlarini yaxshilashi mumkinligini ko'rsatdi. Bundan tashqari, ba'zi tadqiqotlar shuni ta'kidladiki, EPAga boy yog'lar DHA dan ko'ra depressiya alomatlarini kamaytirishga yordam beradi.
Bolalarda diqqat etishmasligi va giperaktivlik rivojlanishining oldini oladi
Bolalarda xulq-atvor buzilishi kuzatilishi mumkin, masalan, diqqat etishmasligi giperaktivligi (DEHB).
Omega 3 miyaning muhim qismini tashkil etishi hisobga olinsa, ulardan etarli darajada foydalanish xulq-atvor buzilishlarini erta oldini olish uchun muhimdir.
Baliq yog'iga qo'shimchabolalarda sezilayotgan giperaktivlik, e'tiborsizlik, impulsivlik va tajovuzkorlikni kamaytiradi. Bu o'quv hayoti uchun foydalidir.
Baliq yog'i miya uchun foydalidir
Yoshimiz o'tishi bilan miya faoliyati sekinlashadi va Altsgeymer kasalligi xavfi ortadi. Baliqni ko'proq iste'mol qiladigan odamlar qarilik davrida miyaning ishini sekinlashtiradilar.
Biroq, keksa odamlarda baliq yog'i qo'shimchasi U ustida olib borilgan tadqiqotlar ularning miya faoliyati pasayishini sekinlashtirishi mumkinligi to'g'risida aniq dalillar keltirmaydi. Biroq, juda oz miqdordagi tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki Baliq yog'isog'lom, keksa odamlarda xotirani yaxshilashi mumkinligini ko'rsatdi.
Astma simptomlarini yaxshilaydi va allergiya xavfini kamaytiradi
Nafas, o'pkada shish paydo bo'lishiga va nafas qisilishiga olib keladigan o'pka kasalligi chaqaloqlarda ancha keng tarqalgan. Bir qator tadqiqotlar Baliq yog'iBu astma simptomlarini, ayniqsa yoshligida kamaytirishi mumkinligini ko'rsatdi. Bundan tashqari, homilador onalar baliq yog'i qo'shimchalarini qabul qilishchaqaloqlarda allergiya xavfini kamaytirishi mumkin.
Suyaklarni mustahkamlaydi
Qarilikda suyaklar muhim minerallarni yo'qotishni boshlaydi va ularning sinish ehtimoli oshadi. Bu osteoporoz va artroz kabi kasalliklarga olib keladi.
Kaltsiy va D vitamini Suyak sog'lig'i uchun juda muhim ekanligi ma'lum, ammo ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, omega 3 yog 'kislotalari ham foydali bo'lishi mumkin.
Qonida omega 3 miqdori yuqori bo'lgan odamlarda suyak mineral zichligi (BMD) yaxshi bo'ladi.
Baliq yog'ini sog'ish
Semirib ketish tana massasi indeksi (BMI) 30 dan katta deb ta'riflanadi. Umuman olganda, kattalarning taxminan 39% ortiqcha vaznga ega, 13% semirib ketgan.
Semirib ketish, yurak kasalligi, 2-toifa diabet va saraton Kabi boshqa kasalliklar xavfini sezilarli darajada oshiradi. Baliq yog'iga qo'shimchasemiz odamlarda tana tuzilishini va yurak xastaligi xavfini yaxshilaydi.
Bundan tashqari, ba'zi tadqiqotlar, parhez yoki jismoniy mashqlar bilan birga baliq yog'i qo'shimchasivazn yo'qotishiga yordam berishi mumkinligini ko'rsatdi.
Baliq yog'ini ortiqcha iste'mol qilishning ozgina ma'lum bo'lgan yon ta'siri
Yurak uchun foydali bo'lgan omega 3 yog 'kislotalariga boy Baliq yog'iQon triglitseridlarini kamaytirish, yallig'lanishni kamaytirish va hatto romatoid artrit kabi holatlarning alomatlarini engillashtirishi ko'rsatilgan.
Ammo ko'proq baliq yog'ini olishyaxshi emas va juda yuqori doz sog'liqqa zarar etkazishi mumkin. So'rov Baliq yog'ini bosib olishning xavfi...
Yuqori qonli shakar
Ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, ko'p miqdordagi omega-3 yog 'kislotalari bilan to'ldirish diabetga chalingan odamlarda qondagi qand miqdorini oshirishi mumkin.
Masalan, bitta kichik tadqiqot shuni ko'rsatdiki, kuniga 8 gramm omega 3 yog 'kislotasini olish sakkiz hafta davomida qandli diabet bilan og'rigan odamlarda qondagi qand miqdorining 2 foizga oshishiga olib keldi.
Buning sababi shundaki, omega 3 ning yuqori dozalari glyukoza ishlab chiqarishni rag'batlantirishi mumkin, bu uzoq muddatli qon shakar miqdorining yuqori darajasiga yordam beradi.
Qon ketishi
Gingival qon ketish va burundan qon ketish, baliq yog'ini yuqori iste'mol qilishBelgilaydigan yon ta'siridan ikkitasi.
52 ta tadqiqotning katta sharhiga ko'ra, Baliq yog'i Bu sog'lom kattalarda qon pıhtısının shakllanishiga to'sqinlik qilishi mumkin, bu esa qon ketish xavfini oshirishi mumkin.
Shunga o'xshash natijalar 56 kishilik tadqiqotda olingan va to'rt hafta davomida kuniga 640 mg baliq yog'i qo'shimchasi Sog'lom kattalarda qon koagulyatsiyasi kamayganligi aniqlandi.
Bundan tashqari, yana bir kichik tadqiqot, Baliq yog'i qabul qilish burundan qon ketish xavfi va kuniga 1-5 gramm bilan bog'liq bo'lishi mumkin Baliq yog'i buni qabul qilgan o'spirinlarning 72 foizi burundan qon ketishini nojo'ya ta'sir sifatida boshdan kechirganligini xabar qildi.
Shuning uchun, operatsiyadan oldin va agar siz Varfarin kabi qonni suyultiruvchi vositadan foydalansangiz Baliq yog'iQabul qilishdan oldin shifokoringiz bilan suhbatlashish tavsiya etiladi.
Qon bosimi past
Baliq yog'iQon bosimini pasaytirish qobiliyati yaxshi tasdiqlangan. Dializ bo'yicha o'tkazilgan 90 kishidan iborat bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, kuniga 3 gramm omega 3 yog 'kislotasini qabul qilish platsebo bilan taqqoslaganda sistolik va diastolik qon bosimini sezilarli darajada pasaytirdi.
Xuddi shunday, 31 ta tadqiqotlar tahlili, baliq yog'ini olishqon bosimini samarali ravishda pasaytiradi, ayniqsa yuqori qon bosimi yoki yuqori xolesterin darajasi bo'lganlarda.
Ushbu ta'sirlar, albatta, yuqori qon bosimi bo'lganlar uchun foydali bo'lsa-da, past qon bosimi bo'lganlarda jiddiy muammolarni keltirib chiqarishi mumkin.
Baliq yog'iqon bosimini pasaytiradigan dorilar bilan ta'sir o'tkazishi mumkin, shuning uchun agar siz yuqori qon bosimi bilan davolansangiz, baliq yog'idan foydalanish Doktoringiz bilan bu haqda gaplashishingiz kerak
Diareya
Diareya, Baliq yog'i Bu uni qabul qilish bilan bog'liq bo'lgan eng keng tarqalgan yon ta'sirlardan biridir va yuqori dozalarni qabul qilishda keng tarqalgan.
Bir marta ko'rib chiqing, diareya, Baliq yog'ieng tez-tez uchraydigan nojo'ya ta'sirlardan biri oshqozon shishishi kabi boshqa ovqat hazm qilish alomatlari tufayli yuzaga kelganligini xabar qildi.
Baliq yog'idan tashqari, boshqa omega 3 qo'shimchalari diareya keltirib chiqarishi mumkin. Masalan, zig'ir moyi, Baliq yog'iBu mashhur vegetarian alternativi, ammo ich yumshatuvchi ta'sir ko'rsatishi va ichak harakatining chastotasini ko'paytirishi mumkin.
Kislota qaytarilishi
Baliq yog'iYurak sog'lig'iga kuchli ta'siri bilan mashhur bo'lsa-da, ko'p odamlar baliq yog'i qo'shimchasiSi ni qabul qila boshlaganidan keyin u yurak urishini his qilgani haqida xabar beradi.
Boshqa kislota oqimining alomatlari - ko'ngil aynish va oshqozon buzilishi, shu jumladan - ko'p miqdordagi yog 'miqdori tufayli Baliq yog'ining umumiy yon ta'siri. Yog 'ko'plab tadqiqotlarda oshqozon buzilishini keltirib chiqarishi isbotlangan.
Dozani oshirib yubormaslik va Baliq yog'iUni ovqat bilan birga iste'mol qilish ko'pincha kislota oqimini kamaytiradi va simptomlarni engillashtiradi.
Kun davomida dozangizni bir necha kichik qismlarga bo'lish hazmsizlik kasalligini yo'q qilishga yordam beradi.
Qon tomir
Gemorragik qon tomir - bu tez-tez zaiflashgan qon tomirlarining yorilishi natijasida kelib chiqadigan miya qon ketishi bilan tavsiflangan holat.
Ba'zi hayvonlarni o'rganish shuni ko'rsatdiki, omega 3 yog 'kislotalarini ko'p iste'mol qilish qon quyqalari va gemorragik qon tomirlari xavfini oshirishi mumkin.
Ushbu topilmalar Baliq yog'iShuningdek, u qon pıhtılarının shakllanishiga to'sqinlik qilishi mumkin bo'lgan boshqa tadqiqotlar bilan mos keladi.
Kilogramm olish
Ko'p odamlar qo'shimcha kilogramm berishni va yog 'yoqilishini ko'paytirmoqchi ekan baliq yog'i qo'shimchalari olishni boshlaydi.
Ba'zi tadqiqotlar Baliq yog'ivazn yo'qotish uchun foydali bo'lishi mumkinligini aniqladi. Jismoniy mashqlar aerobik mashqlarni o'z ichiga oladi va Baliq yog'iU paketning vazn yo'qotishiga ta'sirini taqqosladi va har ikkala omil ham tana vaznini kamaytirishga va ortiqcha vaznli odamlarda yurak sog'lig'ini yaxshilashga yordam berganligini aniqladi.
Yuqori dozalar, aksincha, vazn ortishiga olib kelishi mumkin. Turli tadqiqotlarda, Baliq yog'i Bu saraton kasalligida vazn yo'qotishning sekinlashishiga yordam berdi.
Buning sababi, Baliq yog'iU yog 'va kaloriyalarga boy, bir choy qoshiqda (4.5 gramm) yog'da atigi 40 kaloriya bor. Bu unchalik tuyulmasligi mumkin, ammo ko'p miqdorda iste'mol qilish kaloriyalarni ko'paytirishi mumkin.
A vitamini toksikligi
Omega 3 yog 'kislotasi qo'shimchalarining ayrim turlari tarkibida A vitamini ko'p, ular ko'p iste'mol qilinganda toksik bo'lishi mumkin. Masalan, bir osh qoshiq (14 gramm) cod jigar yog'i U kunlik A vitaminiga bo'lgan ehtiyojning bir qismidan 270% qondirishi mumkin.
A vitamini toksikligi bosh aylanishi, ko'ngil aynish, og'riyotgan og'riqlar va terining tirnash xususiyati kabi yon ta'sirga olib kelishi mumkin. Uzoq muddatda bu jigar shikastlanishiga va hatto og'ir holatlarda jigar etishmovchiligiga olib kelishi mumkin.
Shuning uchun eng yaxshisi omega 3 qo'shimchangiz tarkibidagi A vitaminiga e'tibor berish va uning dozasini engillashtirishdir.
Uyqusizlik
Ba'zi tadqiqotlar, oraliq Baliq yog'i U uni qabul qilish uyqu sifatini yaxshilashi mumkinligini aniqladi. Masalan, 395 bolada o'tkazilgan bitta tadqiqot shuni ko'rsatdiki, 16 hafta davomida har kuni 600 mg omega 3 yog 'kislotasini iste'mol qilish uyqu sifatini yaxshilashga yordam beradi.
Ba'zi hollarda, çjuda ko'p baliq yog'ini olish u aslida uyquni inhibe qilishi va uyqusizlikka olib kelishi mumkin.
Vaziyatni o'rganishda yuqori dozalar Baliq yog'i Qabul qilish depressiya tarixi bo'lgan bemor uchun uyqusizlik va tashvish belgilarini kuchaytirishi haqida xabar berilgan. Biroq, hozirgi tadqiqotlar faqat amaliy tadqiqotlar va latifaviy ma'ruzalar bilan cheklangan.
Katta miqdordagi dozalar umumiy populyatsiyada uyqu sifatiga qanday ta'sir qilishi mumkinligini tushunish uchun ko'proq tadqiqotlar o'tkazish kerak.
Baliq yog'idan foydalanish
Agar siz haftasiga 1-2 marta baliq iste'mol qilmasangiz, baliq yog'i qo'shimchasi sotib olishni o'ylab ko'rishingiz mumkin.
EPA va DHA dozalari bo'yicha tavsiyalar sizning yoshingiz va sog'lig'ingizga qarab farq qiladi. Jahon sog'liqni saqlash tashkiloti (JSST) kuniga 0.2-0.5 gramm EPA va DHA iste'mol qilishni tavsiya qiladi. Ammo, agar siz homilador bo'lsangiz yoki yurak xastaligi xavfi mavjud bo'lsa, dozani oshirishingiz kerak bo'lishi mumkin.
Bir xizmat uchun kamida 0.3 gramm (300 mg) EPA va DHA beradi baliq yog'i qo'shimchasi tanlang.
Ko'pgina qo'shimchalar bir xizmat uchun 1000 mg gacha baliq yog'ini o'z ichiga oladi, ammo atigi 300 mg EPA va DHA. Yorliqni o'qing va 1.000 mg baliq yog'iga kamida 500 mg EPA va DHA o'z ichiga olgan qo'shimchani oling.
Omega 3 yog 'kislotalari oksidlanishga moyil. Bunga yo'l qo'ymaslik uchun siz antioksidantni o'z ichiga olgan qo'shimchani tanlashingiz mumkin, masalan, E vitamini.
Shuningdek, ularni nurdan uzoqroq tuting va muzlatib qo'ying. Yomon hidli yoki yangi bo'lmaganlarni ishlatmang.
Baliq yog'ini qachon olish kerak?
Boshqa yog'lar omega 3 yog 'kislotalarini yutilishiga yordam beradi. Shuning uchun, yog'ni o'z ichiga olgan ovqat bilan baliq yog'i qo'shimchasiNi olish eng yaxshisidir.
