«Що корисно від безсоння?» Питання - це проблема, яку намагаються вирішити ті, хто не спить і шукає вирішення цієї ситуації.
Не кажучи вже про безсоння. Насправді це завдає більше шкоди розуму, тілу та здоров’ю, ніж ви можете собі уявити. Хороший сон необхідний для підтримки фізичного та психічного здоров’я.
Що таке безсоння?
Безсоння - це нездатність заснути або зберегти сон. Цей стан, який називають розладом сну, може бути короткочасним або тривалим. Нервозність, втома, неуважність і головні болі - це деякі з проблем, викликаних безсонням.
Загалом безсоння поділяють на 3 групи.
Тимчасове безсоння, яке триває близько 1 тижня:Це може бути пов'язано зі зміною місця, часу сну, надмірним вживанням таких напоїв, як чай, кава, алкоголь.
Гостра безсоння: Це викликає часте пробудження або труднощі з засипанням. Це займає до 1 місяця. Цей процес впливає на повсякденну діяльність і часто пов’язаний зі стресом.
Хронічне безсоння: У випадках, що тривають більше 1 місяця, безсоння стає хронічним. Серед причин цього стану – фізична та розумова втома, вікові фактори.
Що корисно при безсонні?
Що викликає безсоння?
Гостре безсоння спричинене стресом у сім’ї чи на роботі, або через травму. З іншого боку, хронічне безсоння часто розглядається як побічний ефект інших проблем. Тому його ще називають вторинним безсонням. Причини безсоння можна назвати наступними:
Ліки від астми, застуди та алергії
Неврологічні розлади, такі як хвороба Альцгеймера та Паркінсона
Проблеми, які викликають хронічний біль, наприклад артрит
гіперактивність щитовидної залози
Проблеми зі здоров'ям, які викликають проблеми з диханням, такі як астма
менопауза
Надмірне вживання кофеїну, тютюну, алкоголю або подібних речовин
стрес протягом дня
Спати на іншому ліжку
час, намагаючись заснути
переїдання
Ліки для сну від безсоння
Снодійні не є рішенням безсоння. Вони викликають звикання. Як тільки ви почали, ви не можете зупинитися.
Він також має такі побічні ефекти, як сухість у роті, запаморочення, печія, запор, діарея, слабкість, неконтрольоване тремтіння. Тому приймайте снодійне від безсонняНе використовуйте його для вирішення проблеми. Щоб остаточно вирішити проблему безсоння, виберіть природні методи, перелічені нижче.
Наслідки безсоння
слабкість
Слабкість
Оніміння
Брак уваги
депресія
Подвійне бачення
ризик серцевих захворювань
Що добре для безсоння?
Тепер «Що корисно для безсоння?» Давайте розглянемо природні та трав’яні розчини, які можуть стати остаточним рішенням безсоння. Я класифікував їх за різними заголовками, щоб було легше зрозуміти.
Продукти, корисні для лікування безсоння
1. Ківі
З’їжте два свіжих ківі за годину до сну.
Продовжуйте це робити щовечора, і ви почнете помічати результати протягом кількох тижнів.
КівіВін багатий антиоксидантами, які зменшують окислювальний стрес у мозку, який може спричинити безсоння. Він також містить серотонін, який допомагає розслабити розум.
2. Банан
Зріжте кінчики одного банана і відваріть його в склянці води приблизно 10 хвилин.
Процідіть воду в чашку і додайте щіпку порошку кориці.
Пийте, поки гаряче.
Також перед сном можна з’їсти стиглий банан.
Робіть це, коли вам важко заснути.
Банан а його кора багата калієм, магнієм, триптофаном. Ці необхідні поживні речовини регулюють функціонування мозку та тіла. Він також виробляє рівень гормонів, що регулюють сон, таких як мелатонін і серотонін. Таким чином, він розслабляє мозок і стимулює сон.
3. Мед
Перед сном з'їжте 1-2 столові ложки меду.
Робіть це щовечора.
Перед сномїдять медзабезпечує печінку достатньою кількістю глікогену для використання протягом ночі. Коли рівень глікогену в організмі падає, виробляються гормони стресу (кортизол).
Вони викликають безсоння. Це можна легко контролювати, вживаючи мед щовечора. Крім того, мед сповнений антиоксидантів, які зменшують окислювальний стрес в організмі.
4. Молоко
Злегка підігрійте молоко і випийте за 10-15 хвилин до сну.
Робіть це щовечора.
Молоко, яке є заспокійливою речовиною та сприяє сну триптофан Він містить.
Лаванда має приємний аромат, який подобається більшості з нас. Це легкий седативний засіб. Це також врівноважує настрій. Зменшує тривожність і забезпечує кращий сон.
2. Кокосове масло
Змішайте 1 столову ложку кокосової олії, 1 чайну ложку меду та 1 щіпку морської солі.
Споживайте це перед сном.
Повторюйте щовечора для нормального сну.
Кокосове маслоВін багатий середньоланцюговими жирними кислотами, які забезпечують організм енергією. Він також допомагає регулювати вироблення гормонів. Це регулює цикл сну.
3. Касторова олія
Нанесіть краплю касторової олії на повіки і втирайте.
Замочіть чайну ложку сухого кореня валеріани у воді на 5-10 хвилин.
Процідіть і пийте цей трав'яний чай за дві години до сну.
Ви можете пити це щовечора.
Корінь валеріани Має легку заспокійливу дію. Це скоротить час, який потрібен вам, щоб заснути. Це також допомагає вам спати довше. Це збільшує кількість хімічної речовини під назвою ГАМК у мозку, яка має заспокійливу дію на нерви.
Увага !!! Корінь валеріани може викликати у деяких людей яскраві сни і кошмари. Тому перед спробою проконсультуйтеся з лікарем.
2. Часник
Подрібніть зубчик часнику і додайте його в склянку молока.
Додайте до цієї суміші чверть склянки води і кип’ятіть, поки не залишиться одна чашка часникового молока.
Випийте це тепле молоко за кілька хвилин до сну.
Ви можете робити це щовечора.
Часник Його антиоксидантні та антимікробні властивості зберігають рідини та органи організму вільними від інфекції. Це також допомагає серцю та мозку працювати здорово. Таким чином, він регулює цикл сну.
3. Зизифус
Проваріть жменю зизифуса в 10 склянках води приблизно 2 хвилин, а потім процідіть.
Випийте склянку цієї гарячої або холодної води. Решту можна зберігати в холодильнику.
Випивайте чашку чаю з зизифуса в день.
мармелад Це легкий заспокійливий засіб, який впливає на гіпокампову частину мозку. Це природним чином забезпечує сон.
Трав'яні чаї корисні для лікування безсоння
1. Чай з ромашки
Покладіть 2 столові ложки квіток ромашки в чайник і додайте 250 мл води.
Варити у воді приблизно 10 хвилин.
Процідіть і випийте чай.
У день можна випивати до двох чашок ромашкового чаю.
Чай з ромашки Його часто називають снодійним чаєм. Апігенін, що міститься в цьому чаї, зв’язується з певними рецепторами в мозку і забезпечує розслаблюючий ефект.
2. Зелений чай
Замочіть 1 столову ложку листя зеленого чаю в склянці води на кілька хвилин.
Потім процідіть і додайте мед для аромату.
Пий чай, поки він гарячий.
Перед сном можна випити чашку зеленого чаю.
Зелений чай, Це чудовий засіб від безсоння. Він містить амінокислоту L-теанін, яка забезпечує сон.
3. Чай ройбуш
Замочіть 1 чайну ложку чаю ройбуш у гарячій воді на 5-10 хвилин.
Процідіть і додайте молоко, цукор або мед за вашим смаком.
Пийте чай тепленьким.
Ви можете випити чашку чаю ройбуш у періоди, коли вам важко заснути.
Чай ройбуш Він широко використовується для лікування безсоння в усьому світі. Він має високий вміст антиоксидантів і не містить кофеїну. Зменшує стрес. Має розслаблюючу і заспокійливу дію.
4. Чай з меліси
Замочіть 2 чайні ложки сухого листя меліси в склянці гарячої води на 5 хвилин.
Процідіть і випийте чай.
Ви можете випивати дві-три чашки на день. Пити по склянці бажано приблизно за годину до сну.
Меліса містить сполуки із заспокійливими властивостями. Його легка седативна дія покращує якість і тривалість сну.
Вітаміни, корисні від безсоння
Деякі вітаміни необхідні для здорового циклу сну. При нестачі цих вітамінів в організмі може виникнути безсоння.
Дефіцит вітамінів B3, B5, B9 і B12 може викликати безсоння. При дефіциті спостерігаються слабкість, стомлюваність і безсоння. Їжте продукти, багаті цими вітамінами, такі як яйця, птиця, молочні продукти.
Вітамін АВін відіграє важливу роль у здоровому функціонуванні мозку, особливо у сні та пам’яті. Продукти з великою кількістю вітаміну А включають м'ясо, яйця, птицю та молочні продукти.
Вітаміни С і Е є потужними антиоксидантами. Це запобігає впливу окисного стресу на цикл сну. Їжте багато продуктів, які забезпечують ці вітаміни, таких як цитрусові, ягоди, помідори, горіхи, оливки, зародки пшениці.
Ще один вітамін, який може допомогти вам краще спатиВітамін Dє Його основна функція - ріст і підтримка здорових кісток. Його дефіцит може викликати безсоння і хронічну втому. Виходьте на сонце та їжте продукти, багаті вітаміном D, такі як риба та устриці.
Дефіцит магнію Це також викликає безсоння. Магній допомагає підтримувати рівень ГАМК, нейромедіатора, що сприяє сну. Їжте продукти, багаті магнієм, такі як зелені листові овочі, гарбузове насіння, бобові та горіхи.
Продукти, що викликають сон
Ми знаємо, що хронічне недосипання викликає деякі проблеми зі здоров'ям. Для нашого здоров’я нам потрібно від 7 до 9 годин безперервного сну вночі. Незважаючи на його важливість, багато людей не висипаються. Причинами цього є проблеми з засипанням і часті пробудження під час сну. На додаток до продуктів, які ми згадували в розділі продуктів, які корисні для безсоння вище, є також продукти, які приносять сон. Давайте зараз їх розглянемо.
Вишневий сік
Вживання вишневого соку перед сном покращує якість сну. Він сприяє сну, оскільки регулює внутрішній годинник організму.
хінді
М’ясо індичкизбільшує вироблення мелатоніну, гормону, що регулює сон триптофан містить амінокислоту. Вміст білка в індичці також ефективний у цьому сенсі.
мигдаль
мигдальЦе один із продуктів, що викликають сон. Тому що це джерело мелатоніну. Він також містить чудовий рівень магнію. Магній покращує якість сну у тих, хто страждає безсонням.
Жирна риба
СомонВміст омега-3 жирних кислот і вітаміну D у жирній рибі, такій як тунець, форель і скумбрія, покращує якість сну. Оскільки відомо, що обидва збільшують вироблення в мозку хімічної речовини серотоніну, яка забезпечує передачу сну.
волоські горіхи
волоські горіхиВін особливо багатий на магній, фосфор, мідь і марганець. Крім того, омега-3 жирні кислоти талінолева кислота Містить здорові жири, такі як Волоські горіхи є одним з найкращих харчових джерел гормону мелатоніну, який регулює сон. З цієї причини він покращує якість сну.
плов з білого рису
Вживання продуктів з високим глікемічним індексом, таких як плов з білого рису, за кілька годин до сну покращує якість сну. Це тому, що він містить амінокислоту триптофан, що викликає сон. Триптофан сприяє сну. Він також підвищує рівень серотоніну в мозку, який важливий для регуляції сну.
Як і у випадку з рисом,вівсянка Він також викликає сонливість, якщо його вживати перед сном. Крім того, овес є важливим джерелом мелатоніну.
салат-латук
салат-латукє джерелом лактураріуму, який, як відомо, має седативні властивості, які впливають на сон.
Добавки для сну
Мелатонін
МелатонінЦе гормон, який природним чином виробляється організмом. Він повідомляє мозку, що час спати. Рівень цього гормону природним чином підвищується ввечері і падає вранці. Таким чином, прийом мелатонінових добавок допомагає заснути, особливо коли цикл мелатоніну порушений, наприклад, часовий пояс.
Корінь валеріани
ВалеріанаЦе звичайна натуральна добавка для лікування тривоги, депресії та симптомів менопаузи. Він також входить до числа рослинних добавок, які використовуються як снодійне.
магній
магнійце мінерал, який бере участь у сотнях процесів в організмі людини. Це важливо для роботи мозку та здоров’я серця. Крім того, він заспокоює розум і тіло. Це полегшує засинання.
Квітка пристрасті
Пасифлора, також відома як "Passiflora incarnata" або "maypop", є популярним рослинним засобом для лікування безсоння. Дослідження на тваринах виявили вплив пасифлори на передачу сну. Його вплив на людину залежить від форми споживання.
гліцин
гліцинЦе амінокислота, яка відіграє важливу роль у нервовій системі. Допомагає заснути. Так як гліцин знижує температуру тіла перед сном, це дозволяє організму зрозуміти, що пора спати.
Гліцин доступний у формі таблеток або порошку, який можна розвести у воді. Такі продукти, як кістковий бульйон, м’ясо, яйця, птиця, риба, боби, шпинат, капуста, банани та ківі є природними джерелами гліцину.
триптофан
Прийом цієї незамінної амінокислоти в якості добавки прискорює процес засинання.
Гінкго білоба
Якщо вживати цю натуральну траву за 30-60 хвилин до сну, стрес зменшиться. Це забезпечує розслаблення і сприяє сну.
L-теанін
Використання цієї добавки забезпечує полегшення. Це, природно, полегшує засинання.
Методи приведення в сон
«Що корисно від безсоння?» Ми говорили про продукти, олії, трав’яні чаї та добавки, які корисні для лікування безсоння. Тепер поговоримо про способи швидкого сну і висипання.
1) Зверніть увагу на час сну
Організм має систему регуляції, таку як циркадний ритм. Це називається внутрішнім годинником. Це не дає вам спати вдень і спить вночі.
Лягати спати в один і той же час і вставати кожен день регулюється внутрішнім годинником. Коли наш організм буде дотримуватися цього розкладу, нам буде легше спати й прокидатися щодня в один і той самий час. Встановлення часу сну – запорука якісного сну.
2) Денне світло і темрява однаково важливі
Однією з речей, яка впливає на внутрішній годинник організму, є світло. Нерегулярний вплив світла викликає порушення добового ритму. В результаті виникає проблема засипання. Темрява вночі нагадує тілу сон. Дослідження показують, що темрява є важливим гормоном для сну.мелатонін показує, що це збільшує його виробництво.
Якщо можливо, тримайте свою кімнату темною вночі. Використовуйте для цього навіть темні штори.
3) Не дивіться весь час на годинник
Це нормально прокидатися серед ночі. Однак проблеми із засипанням можуть перетворити це на кошмар. Ті, кому важко заснути, постійно дивляться на годинник серед ночі. Їм починає здаватися, що вони не зможуть заснути. Якщо можливо, приберіть годинник з кімнати або не дивіться на годинник весь час.
4) Не спати вдень
Ті, хто не може спати вночі, відчувають сонливість вдень. Це часто викликає денну сонливість. Деякі дослідження показують, що сон вдень призводить до засинання пізно вночі. Це навіть викликає порушення сну.
Оскільки короткочасний денний сон може вплинути на нічний сон, намагайтеся робити якомога більше вдень.кондитерські вироби не робіть.
5) Знизити температуру і надіти шкарпетки
Температура тіла змінюється під час сну. При зниженні загальної температури підвищується температура рук і ніг. Якщо у вашій кімнаті занадто жарко, вам буде важко заснути. Регулювання кімнатної температури до температури між 15-23 °C дозволяє швидше заснути.
Особисті переваги відрізняються. Тому знайдіть для себе найкращу температуру. Крім того, носіння шкарпеток на ногах або прийняття гарячої ванни допомагає прискорити перепади температури тіла і допомогти вам заснути.
6) Виконайте вправу «4-7-8».
Вправа «4-7-8» - це простий, але потужний метод дихання, який сприяє заспокоєнню та розслабленню. Розпушує перед сном. Це дихальна вправа, яка розслабляє нервову систему. Його можна застосовувати, коли ви відчуваєте тривогу або стрес. Як?
Відрегулюйте поставу, щоб вам було легко дихати.
Покладіть язик на верхнє піднебіння. Видихніть зі свистом через рот.
Закрийте рот і вдихніть, рахуючи до чотирьох.
Потім затримайте дихання, порахувавши до семи.
Видихніть, злегка відкривши рот, порахувавши до восьми і видавши дзижчачий звук.
Дихайте знову. Повторіть цей цикл принаймні три рази, поки не відчуєте спокій і готовність до сну.
Якщо застосовувати його щодня, цей прийом допоможе швидше заснути.
Їжа, яку ви їсте перед сном, впливає на сон. Наприклад, дослідження показали, що їжа з високим вмістом вуглеводів може бути шкідливою для хорошого нічного сну.
Якщо ви збираєтеся на вечерю їсти з високим вмістом вуглеводів, з’їжте його принаймні за чотири години до сну, щоб у вас було достатньо часу для травлення.
Не варто спати з повним шлунком. Ви повинні почекати достатньо довго, щоб ваш шлунок перетравив їжу, перш ніж лягти спати.
8) Слухайте розслаблюючу музику
Музика значно покращує якість сну. Його навіть можна використовувати для поліпшення хронічних розладів сну, таких як безсоння.
Навіть без заспокійливої музики блокування шуму також допомагає засипати та спокійно спати.
9) Снідайте
Сніданок необхідний для кращого сну. Триптофан покращує якість сну.триптофанє незамінною амінокислотою, яка в мозку перетворюється на серотонін, а потім перетворюється на мелатонін.
Цікаво, що перетворення триптофану в мелатонін вище в присутності світла, ніж у темряві. Тому, щоб максимізувати вироблення мелатоніну, час споживання триптофану та освітленості повинні поєднуватися.
Тому споживання продуктів, багатих триптофаном, на сніданок і перебування на світлі протягом дня допоможе вам краще спати вночі, максимізуючи вироблення мелатоніну.
Деякі продукти, багаті триптофаном, які ви можете вживати на сніданок, - це молоко, сир, яйця, м’ясо, вівсяні висівки, горіхи та насіння.
10) Вправи
Фізична активність корисна для здорового сну. Фізичні вправи збільшують вироблення серотоніну в мозку. Він покращує тривалість і якість сну за рахунок зниження рівня гормону стресу кортизолу. Однак важливо не переборщити. Надмірні фізичні навантаження можуть стати причиною поганого сну.
Час доби, коли ви тренуєтесь, також має вирішальне значення. Для кращої якості сну працювати рано вранці краще, ніж працювати пізніше вдень.
11) Зробіть своє ліжко зручним
Зручність ліжка також впливає на сон. Також велике значення має якість подушки. Крім того, використання важкої ковдри або ковдри зменшує навантаження на організм. Це забезпечує кращий сон.
Тканина одягу, який ви носите в ліжку, також впливає на сон. Одягайте зручний одяг, щоб підтримувати відповідну температуру протягом ночі.
12) Вимкніть усе світло
Світло, яке випромінюють технологічні пристрої, ускладнює сон. Використання телевізора чи мобільного телефону викликає проблеми із засипанням. Щоб спокійно спати без відволікань, вам слід вимкнути все світло та спати подалі від комп’ютерів і мобільних телефонів.
13) Спробуйте ароматерапію
ароматерапіяПолегшує проблеми зі здоров'ям, такі як безсоння та тривога. Ароматерапія широко використовується тими, хто погано засинає. Тому що це забезпечує розслаблення і допомагає заснути. Ви можете розмістити заспокійливі аромати у своїй кімнаті для комфортного сну.
14) Обмежте кофеїн
кофеїн в основному використовується, щоб не спати. Він міститься в продуктах харчування та напоях, таких як шоколад, кава, газовані та енергетичні напої. На жаль, кофеїн негативно впливає на сон. Дослідження показали, що вживання кофеїну ускладнює засинання.
Хоча вплив кофеїну відрізняється від людини до людини, ви повинні вживати кофеїн принаймні за шість годин до сну.
15) Відрегулюйте позу для сну
Якість сну залежить від положення вашого тіла вночі. Існує три основних положення для сну: лежачи на спині, обличчям вниз або на боці.
Хоча особисті переваги відіграють важливу роль у виборі пози для сну, спати на боці краще для якісного сну. Якщо ви спите на боці, ви можете покласти подушку між ніг для більшої підтримки спини.
16) Прочитайте
Читання – це розслаблююче заняття перед сном. Але не читайте електронні книги. Електронні книги випромінюють світло, яке зменшує виділення мелатоніну, що ускладнює засинання та відчуття втоми наступного дня. Тому читайте фізичну книгу, щоб міцно спати.
17) Намагайтеся не спати
Якщо ви ляжете спати і змусите себе заснути, ви не зможете заснути. Замість цього використовуйте протилежну техніку. У цій техніці ви повинні намагатися не спати, а не засинати.
Одне дослідження показало, що люди, які спробували цю техніку, засинали швидше. Це тому, що тиск, пов’язаний із засипанням, знижується.
Тож ти перестань думати, чи зможу я заснути. Не поспішайте засипати. Дайте собі час.
18) Подумайте про щасливі часи
Замість того, щоб лежати в ліжку й хвилюватися про стресові речі, подумайте про речі, які роблять вас щасливими. Цей прийом дозволяє зайняти свій розум хорошими думками, а не займатися турботами в передсонний період. Ви засинаєте, навіть не усвідомлюючи цього.
Узагальнити;
Якісний сон так само корисний для здоров’я, як їжа, пиття та регулярні фізичні вправи. Деякі люди мають проблеми із засипанням і збереженням сну. Цей стан з часом переходить у хронічне безсоння. Отже, що добре при безсонні?
Як ми вже згадували в нашій статті, необхідно намагатися спати природно. Для цього можна використовувати продукти, що викликають сон, і добавки, що викликають сон. Застосовуючи методи стимулювання сну, ви можете відкрити двері для здоровішого сну.
