Риб’ячий жирє однією з найбільш вживаних харчових добавок. Що дуже важливо для нашого здоров’я омега 3 жирних кислот багатий на терміни. Якщо ви не любите або не можете їсти рибу, прийом її як добавки допомагає забезпечити організм достатньою кількістю жирних кислот омега-3.
У статті "Переваги вживання риб'ячого жиру", "Побічні ефекти риб'ячого жиру", "Переваги використання риб'ячого жиру" буде згадано.
Що таке риб'ячий жир?
Це олія, отримана з тканини риби. Зазвичай оселедець, тунець, анчоус ve макрель Його добувають з жирної риби, наприклад. Іноді масло печінки тріски Він виробляється з печінки інших риб, таких як.
Всесвітня організація охорони здоров’я (ВООЗ) рекомендує вживати 1-2 порції риби на тиждень. Це пов’язано з тим, що омега-3 жирні кислоти, що містяться в рибі, мають багато переваг для здоров’я, таких як захист від ряду захворювань.
Однак якщо ви не можете з'їсти стільки риби на тиждень, вживання риб’ячого жирузабезпечить вам достатню кількість омега-3. Риб’ячий жирПриблизно 30% олії складається з омега-3, а решта 70% складається з інших олій. Крім того, необроблений риб’ячий жир Він містить вітамін А і вітамін D.
Типи омега-3, що містяться в ньому, є більш корисними, ніж омега-3, що містяться в деяких рослинних джерелах. Риб’ячий жирОсновні омега-3 в ейкозапентаеновій кислоті (ЕРА) та докозагексаєнова кислота (DHA) Омега-3 у рослинних джерелах - це, по суті, альфа-ліноленова кислота (ALA). Хоча ALA є важливою незамінною жирною кислотою, EPA та DHA мають більше користі для здоров'я.
Які переваги риб’ячого жиру?
Корисно для здоров’я серця
Хвороби серця є основною причиною смерті. Дослідження показують, що ті, хто їсть багато риби, мають набагато нижчі показники захворювань серця.
Існує ряд факторів ризику серцево-судинних захворювань, більшість з яких - риба або риб’ячий жир зменшується зі споживанням. Здоров’я серця від риб’ячого жируПереваги a:
Рівень холестерину
Це підвищує ЛПВЩ, тобто хороший холестерин. Це не сильно впливає на ЛПНЩ, тобто рівень поганого холестерину.
Тригліцериди
Тригліцериди він може зменшитись приблизно на 15-30%.
Артеріальний тиск
Навіть у невеликих дозах це сприяє зниженню артеріального тиску у людей з високим кров’яним тиском.
Запис
Це запобігає бляшкам артерій, роблячи бляшки артерій більш стійкими, а також змушуючи їх твердіти.
Смертельні аритмії
У людей групи ризику це може зменшити частоту смертельних аритмій. Аритмія - це ненормальний серцевий ритм, який в деяких випадках може спричинити інфаркт.
Допомагає зняти деякі психічні розлади
Мозок складається приблизно з 60% жиру, і більша частина цього жиру - це омега-3 жирні кислоти. Тому омега 3 необхідна для нормальної роботи мозку.
Дослідження показали, що люди з певними психічними станами мають нижчий рівень омега-3 у крові.
Дослідження, добавка до риб’ячого жируМоже запобігти появі деяких психічних захворювань або поліпшити симптоми. Наприклад, це може зменшити ризик виникнення психотичних розладів у людей, що перебувають у групі ризику.
Крім того, високі дози добавка до риб’ячого жиру шизофренічний та біполярний розлад Це може зменшити деякі їх симптоми.
Користь риб’ячого жиру для очей
Подібно до мозку, омега-3 олії утворюють важливу частину структури ока. Докази показують, що люди, які не отримують достатньої кількості омега-3, мають більший ризик захворювань очей.
Здоров’я очей починає погіршуватися в літньому віці, пов’язане з віком дегенерація макули (AMD) може виникнути. Вживання риби допомагає запобігти ВМД.
Зменшує запалення
Запалення - це спосіб імунної системи боротися з інфекцією та шкодити організму. Однак запалення іноді може виникати при низькому рівні протягом тривалого періоду часу.
Це називається хронічним запаленням. Ожиріння, діабет, депресія і може погіршити деякі хронічні захворювання, такі як хвороби серця.
У таких випадках зменшення запалення допомагає лікувати симптоми захворювання. Риб’ячий жир Він має протизапальні властивості і допомагає лікувати захворювання, що пов’язані з хронічним запаленням.
Наприклад, у стресових та ожирених людей це зменшує вироблення та експресію генів запальних молекул, званих цитокінами.
Ayrıca, добавка до риб’ячого жируможе значно зменшити біль у суглобах, скутість і потреби в ліках у людей з ревматоїдним артритом, захворюванням, при якому запалення викликає болючі суглоби.
Користь риб’ячого жиру для шкіри
Шкіра є найбільшим органом людського тіла і містить велику кількість жирних кислот омега-3. Здоров'я шкіриможе погіршитися, особливо в літньому віці або після занадто великого перебування на сонці.
Псоріаз і в тому числі дерматит добавка до риб’ячого жиру Існують шкірні розлади, які можуть зменшити його ефект в результаті його використання.
Омега-3 жирні кислоти дуже важливі в період вагітності та дитинства.
Омега 3 необхідна для розвитку та зростання. Тому матерям важливо отримувати достатню кількість омега-3 під час вагітності та під час годування груддю.
Вагітні та годуючі матері добавка до риб’ячого жирупідвищує координацію рук і очей у немовлят. Однак незрозуміло, чи покращується навчання чи рівень IQ.
Приймається матір’ю на ранній стадії добавка до риб’ячого жиру покращує зоровий розвиток немовлят та зменшує ризик алергії.
Зменшує жирність печінки
Печінка переробляє більшу частину жиру в нашому тілі і відіграє важливу роль у збільшенні ваги. Хвороба печінки, Неалкогольна жирова хвороба печінки (НАЖХП), яка спричиняє накопичення жиру в печінці, останнім часом швидко зростає.
Добавка до риб’ячого жируЦе покращує роботу печінки та запалення, допомагаючи зменшити симптоми НАЖХП та кількість жиру в печінці.
Допомагає поліпшити симптоми депресії та тривоги
Очікується, що депресія стане другою провідною причиною тягаря захворювань у світі до 2030 року. Люди з великою депресією мають нижчий рівень омега-3 у крові.
дослідження риб’ячий жир і показав, що добавки омега-3 можуть поліпшити симптоми депресії. Більше того, деякі дослідження відзначають, що масла, багаті EPA, допомагають зменшити симптоми депресії більше, ніж DHA.
Запобігає розвитку дефіциту уваги та гіперактивності у дітей
У дітей можуть спостерігатися розлади поведінки, такі як синдром гіперактивності з дефіцитом уваги (СДУГ).
Враховуючи, що омега 3 становить важливу частину мозку, адекватне їх використання важливо для ранньої профілактики порушень поведінки.
Добавка до риб’ячого жирузменшує сприйману гіперактивність, неуважність, імпульсивність та агресивність у дітей. Це корисно для навчального життя.
Користь риб’ячого жиру для мозку
З віком робота мозку сповільнюється, і ризик хвороби Альцгеймера зростає. Люди, які їдять більше риби, як правило, уповільнюють роботу мозку в літньому віці.
Однак у літніх людей добавка до риб’ячого жиру Дослідження на ньому не дають чітких доказів того, що вони можуть уповільнити зниження функції мозку. Однак дуже мало досліджень це показали риб’ячий жирпоказав, що це може покращити пам’ять у здорових людей похилого віку.
Покращує симптоми астми та зменшує ризик алергії
Астма, стан легенів, який викликає набряк в легенях і задишку, набагато частіше зустрічається у немовлят. Серія досліджень риб’ячий жирпоказав, що він може зменшити симптоми астми, особливо в ранньому віці. Крім того, вагітні матері прийом добавок до риб’ячого жируможе зменшити ризик алергії у немовлят.
Зміцнює кістки
У літньому віці кістки починають втрачати важливі мінерали, і їх шанс на перелом збільшується. Це призводить до таких захворювань, як остеопороз та артроз.
Кальцій і Вітамін D Відомо, що це дуже важливо для здоров’я кісток, але деякі дослідження показують, що омега-3 жирні кислоти також можуть бути корисними.
Люди з високим рівнем омега-3 у крові мають кращу мінеральну щільність кісткової тканини (МЩКТ).
Риб'ячий жир для схуднення
Ожиріння визначається як індекс маси тіла (ІМТ), що перевищує 30. Загалом близько 39% дорослих мають надлишкову вагу, тоді як 13% страждають ожирінням.
Ожиріння, хвороби серця, діабет 2 типу та рак Це значно збільшує ризик розвитку інших захворювань, таких як. Добавка до риб’ячого жирупокращує склад тіла та фактори ризику серцевих захворювань у людей із ожирінням.
Багатий здоровими для серця омега-3 жирними кислотами риб’ячий жирБуло показано, що він зменшує тригліцериди в крові, зменшує запалення і навіть полегшує симптоми таких станів, як ревматоїдний артрит.
Але більше прийом риб’ячого жируне краще, а занадто висока доза може завдати шкоди здоров’ю. Запит Небезпека обгону риб’ячого жиру...
Високий цукор у крові
Деякі дослідження показують, що вживання великої кількості жирних кислот омега-3 може підвищити рівень цукру в крові у людей з діабетом.
Наприклад, одне невелике дослідження показало, що прийом 8 грам жирних кислот омега-3 на день призвів до підвищення рівня цукру в крові у людей з діабетом 2 типу на 22% протягом восьми тижнів.
Це пов’язано з тим, що високі дози омега-3 можуть стимулювати вироблення глюкози, що може сприяти підвищенню рівня довгострокового рівня цукру в крові.
кровотеча
Ясенні кровотечі та носова кровотеча, велике споживання риб’ячого жируДва визначальних побічні ефекти.
Згідно з великим оглядом 52 досліджень, риб’ячий жир Це може запобігти утворенню тромбів у здорових дорослих, що може збільшити ризик кровотечі.
Подібні результати були отримані в дослідженні 56 осіб, при цьому 640 мг на день протягом чотирьох тижнів. добавка до риб’ячого жиру Встановлено, що згортання крові у здорових дорослих знижується.
Крім того, ще одне невелике дослідження, риб’ячий жир прийом можна пояснити ризиком носової кровотечі більше і 1-5 грамів на день риб’ячий жир повідомили, що 72% підлітків, які його приймали, відчували кровотечу з носа як побічний ефект.
Тому перед операцією та якщо ви використовуєте розріджувач крові, такий як Варфарин риб’ячий жирПеред тим, як приймати, рекомендується поговорити зі своїм лікарем.
Низький кров'яний тиск
Риб’ячий жирЙого здатність знижувати артеріальний тиск задокументована. Одне дослідження, проведене серед 90 осіб, які перебувають на діалізі, показало, що прийом 3 грамів жирних кислот омега-3 на день значно знижує як систолічний, так і діастолічний артеріальний тиск порівняно з плацебо.
Аналогічним чином, аналіз 31 дослідження, прийом риб’ячого жирудійшов висновку, що він ефективно знижує кров'яний тиск, особливо у тих, у кого високий кров'яний тиск або високий рівень холестерину.
Хоча ці ефекти, безумовно, корисні для людей з високим кров'яним тиском, вони можуть спричинити серйозні проблеми у тих, хто має низький кров'яний тиск.
Риб’ячий жирможе взаємодіяти з ліками, що знижують артеріальний тиск, тому, якщо ви лікуєтесь від високого кров’яного тиску, з використанням риб’ячого жиру Вам слід поговорити зі своїм лікарем
пронос
пронос, риб’ячий жир Це один з найпоширеніших побічних ефектів, пов’язаних з його прийомом, і є загальним, коли ви приймаєте високі дози.
Один огляд, ваша діарея, риб’ячий жирповідомлялося, що одним з найпоширеніших побічних ефектів є інші травні симптоми, такі як здуття живота.
Окрім риб’ячого жиру, діарею можуть викликати інші добавки омега-3. Наприклад, лляне масло, риб’ячий жирЦе популярна вегетаріанська альтернатива, але було доведено, що вона має послаблюючий ефект і збільшує частоту спорожнення кишечника.
Кислотний рефлюкс
Риб’ячий жирХоча відомий своїм потужним впливом на здоров’я серця, багато людей добавка до риб’ячого жируповідомляє, що вона відчула печію після того, як почала приймати сі.
Інші симптоми кислотного рефлюксу - включаючи нудоту та розлад шлунку - значною мірою через високий вміст жиру риб’ячий жирзагальні побічні ефекти. В багатьох дослідженнях було показано, що олія викликає порушення травлення.
Не передозувати і риб’ячий жирПрийом його під час їжі часто може ефективно зменшити кислотний рефлюкс і полегшити симптоми.
Розподіл дози на кілька невеликих порцій протягом дня може допомогти усунути порушення травлення.
Інсульт
Геморагічний інсульт - це стан, який часто характеризується мозковими крововиливами, спричиненими розривом ослаблених судин.
Деякі дослідження на тваринах показали, що велике споживання омега-3 жирних кислот може збільшити ризик утворення тромбів та геморагічного інсульту.
Ці висновки також риб’ячий жирЦе також узгоджується з іншими дослідженнями, які показують, що може пригнічувати утворення тромбу.
Набирає вагу
Оскільки багато людей хочуть схуднути і збільшити спалювання жиру добавки до риб’ячого жиру починає отримувати.
Деякі дослідження риб’ячий жирвиявив, що це може бути корисно для схуднення. Тренування передбачає аеробні вправи та риб’ячий жирВін порівняв вплив саше на схуднення і виявив, що обидва фактори сприяли зменшенню жиру в організмі та покращенню здоров'я серця у людей із зайвою вагою.
Високі дози, навпаки, насправді можуть призвести до збільшення ваги. У різних дослідженнях риб’ячий жир Це допомогло уповільнити втрату ваги у хворих на рак.
Це відбувається тому, риб’ячий жирУ ній багато жирів і калорій, всього в одній чайній ложці (4.5 грама) жиру є 40 калорій. Це може здатися не надто багато, але споживання великої кількості може збільшити калорії.
Токсичність вітаміну А
Деякі типи добавок жирних кислот омега-3 мають високий вміст вітаміну А, який може бути токсичним при вживанні у великих кількостях. Наприклад, столова ложка (14 грам) масло печінки тріски Він може задовольнити 270% добової потреби у вітаміні А за одну порцію.
Токсичність вітаміну А може спричинити такі побічні ефекти, як запаморочення, нудота, біль у суглобах та подразнення шкіри. У довгостроковій перспективі це може призвести до пошкодження печінки і навіть печінкової недостатності у важких випадках.
Тому найкраще пам’ятати про вміст вітаміну А у вашій добавці омега-3 та полегшити її дозування.
Безсоння
Деякі дослідження, середні риб’ячий жир Він виявив, що його прийом може поліпшити якість сну. Наприклад, одне дослідження з 395 дітей показало, що прийом 16 мг омега-600 жирних кислот щодня протягом 3 тижнів сприяв поліпшенню якості сну.
У деяких випадках çприймаючи занадто багато риб'ячого жиру це насправді може пригнічувати сон і викликати безсоння.
У тематичному дослідженні високі дози риб’ячий жир Прийом, як повідомляється, погіршує симптоми безсоння та тривоги для пацієнта з депресією в анамнезі. Однак сучасні дослідження обмежуються лише тематичними дослідженнями та анекдотичними повідомленнями.
Потрібні додаткові дослідження, щоб зрозуміти, як великі дози можуть впливати на якість сну в загальній популяції.
Використання риб'ячого жиру
Якщо ви не їсте рибу 1-2 рази на тиждень, добавка до риб’ячого жиру Ви можете розглянути можливість придбання.
Рекомендації щодо дози EPA та DHA варіюються залежно від вашого віку та стану здоров’я. Всесвітня організація охорони здоров’я (ВООЗ) рекомендує щоденне споживання 0.2-0.5 грама EPA та DHA. Однак, якщо ви вагітні або є ризик серцево-судинних захворювань, можливо, вам доведеться збільшити дозування.
Такий, який забезпечує щонайменше 0.3 грама (300 мг) EPA та DHA на порцію добавка до риб’ячого жиру вибрати.
Багато добавок містять до 1000 мг риб'ячого жиру на порцію, але лише 300 мг EPA та DHA. Прочитайте етикетку та прийміть добавку, яка містить щонайменше 1.000 мг EPA та DHA на 500 мг риб’ячого жиру.
Омега-3 жирні кислоти схильні до окислення. Щоб уникнути цього, ви можете вибрати добавку, яка містить антиоксидант, такий як вітамін Е.
Також тримайте їх подалі від світла та зберігайте в холодильнику. Не використовуйте ті, що мають неприємний запах, або ті, які не свіжі.
Коли слід приймати риб’ячий жир?
Інші олії сприяють засвоєнню омега-3 жирних кислот. Тому з їжею, що містить жир добавка до риб’ячого жируНайкраще отримувати ni.
