Для тих, хто намагається схуднути, кількість сну та якість сну так само важливі, як дієта та фізичні вправи. На жаль, багато людей не отримують достатньо цих переваг, оскільки недосипають.
Дослідження показують, що близько 30% дорослих сплять менше шести годин на ніч. В результаті цих досліджень виявляється, що ті, хто недостатньо спить, відчувають труднощі при схудненні.
Безсоння є основним фактором ризику набору ваги та ожиріння.
Безсонняпов’язаний з індексом маси тіла (ІМТ) та приростом ваги.
Потреби у сні у кожної людини різняться, але загалом зміни ваги спостерігались у дослідженнях людей, які спали менше семи годин на ніч.
Короткий огляд показав, що короткий сон збільшує ймовірність ожиріння у дітей на 89%, а у дорослих на 55%.
В іншому дослідженні спостерігалося майже шістдесят тисяч медсестер, які не страждають ожирінням, за ці шість років. Наприкінці дослідження медсестри, які спали п'ять годин на ніч, мали на 15% більше шансів страждати ожирінням, ніж ті, хто спав щонайменше сім годин на ніч.
Хоча всі ці дослідження є спостережними, збільшення ваги також спостерігалося в експериментальних дослідженнях безсоння.
В одному дослідженні шістнадцять дорослих спали лише п’ять годин протягом п’яти ночей. Наприкінці цього дослідження учасники набирали в середньому 0,82 кг. Крім того, багато розладів сну, такі проблеми, як апное сну, посилюються із збільшенням ваги.
Безсоння - це порочний цикл, якого важко уникнути. Безсоння викликає збільшення ваги, а збільшення ваги - подальше зниження якості сну.
Безсоння підвищує апетит
У багатьох дослідженнях зазначено, що люди, які не висипаються, мають підвищений апетит. Це, мабуть, тому, що сон - це два найважливіші гормони голоду. грелін ve лептин мають вплив на.
Грелін - гормон, що виділяється в шлунку, що сигналізує про голод у мозку. Перед їжею їх рівень високий; низький, коли шлунок порожній і після їжі.
Лептин - це гормон, що виділяється з жирових клітин. Він пригнічує голод і сигналізує про насичення мозку.
Коли ви недостатньо спите, організм вивільняє більше греліну і менше лептину, залишаючи вас голодними та посилюючи апетит.
Дослідження, проведене понад 1000 людей, показало, що короткочасні шпали мали на 14.9% вищий рівень греліну та на 15.5% менше лептину, ніж ті, хто виспався. Індекси маси тіла тих, хто менше спав, також були вищими.
Крім того, коли ви недосипаєте, гормон кортизолу підвищується вище. Кортизол - гормон стресу, який може підвищити апетит.
Сон допомагає робити здоровий вибір
Безсоння змінює спосіб роботи мозку. Це ускладнює прийняття здорового вибору та протистояння нездоровій їжі.
Безсоння притупляє активність у лобовій частці мозку. Лобова частка - це частина, яка контролює прийняття рішень та самоконтроль.
Крім того, менше спати означає, що центри винагороди мозку будуть стимулюватися більше їжею.
Тому після поганого сну миска з морозивом стає ситнішою, і вам важко контролювати себе.
Крім того, дослідження виявили, що безсоння може збільшити сприйнятливість до продуктів з високим вмістом калорій, вуглеводів та жиру.
У дослідженні дванадцяти чоловіків спостерігали наслідки безсоння на споживання їжі.Учасники спали лише чотири години, споживання калорій збільшилось на 22%, а споживання жиру подвоїлося в порівнянні з тими, хто спав вісім годин.
Недолік сну збільшує кількість калорій, які ви приймаєте
Люди, які менше сплять, зазвичай споживають більше калорій. У дослідженні дванадцяти чоловіків, коли учасники спали лише чотири години, вони споживали в середньому на 559 калорій більше, ніж коли спали вісім годин.
Це збільшення споживання калорій може бути пов’язано з підвищеним апетитом та вибором їжі.
Крім того, деякі дослідження щодо безсоння виявили, що більшість надлишкових калорій споживається як закуска після обіду.
Безсоння може вплинути на здатність контролювати розмір порцій, що призводить до збільшення споживання калорій. Це було виявлено в ході дослідження, проведеного шістнадцятьма чоловіками.
Учасникам дозволяли спати вісім годин або залишалися не спати всю ніч. Вранці вони виконали комп’ютерне завдання, де їм потрібно було вибрати розмір порцій різних продуктів.
Ті, хто не спав цілу ніч, вибирали більші розміри порцій, голод збільшувався, а рівень гормону голоду греліну виявився високим.
Безсоння уповільнює швидкість метаболізму в стані спокою
Швидкість метаболізму в спокої (RMR) - це кількість калорій, які організм спалює у спокої. На це впливає вік, вага, зріст, стать та м’язова маса.
Дослідження показують, що відсутність сну може знизити рівень метаболізму у спокої. В одному дослідженні п’ятнадцять чоловіків не пробуджувались протягом двадцяти чотирьох годин.
Згодом показник RMR був на 5% нижчим, ніж у людей із нормальним нічним сном, а швидкість метаболізму після їжі була на 20% нижчою.
Вважається, що безсоння також спричиняє втрату м’язів. М’язи спалюють більше калорій у спокої, ніж жир, тому при втраті м’язів швидкість метаболізму зменшується. Втрата 10 кг м’язової маси може знизити швидкість метаболізму у спокої приблизно на сто калорій на день.
Сон збільшує фізичні навантаження
Недолік сну викликає денну втому, що зменшує бажання займатися спортом. Крім того, ви будете відчувати більшу втому під час фізичних навантажень.
Дослідження, проведене на п’ятнадцяти чоловіках, показало, що кількість та інтенсивність фізичних навантажень зменшувались, коли учасники були недосипані. Якісний та достатній сон допомагає поліпшити спортивні результати.
В одному дослідженні баскетболістів коледжу пропонували спати по десять годин щоночі протягом п’яти-семи тижнів. Їхні рухи прискорились, час реакції та рівень втоми зменшились.
Сон допомагає запобігти резистентності до інсуліну
Безсоння може призвести до того, що ваші клітини стануть стійкими до інсуліну. Інсулін - гормон, який передає цукор з крові в клітини організму для використання в якості енергії.
Коли клітини стають стійкими до інсуліну, в крові залишається більше цукру, і організм виробляє більше інсуліну, щоб це компенсувати.
Занадто багато інсуліну залишає вас голодними і змушує організм накопичувати більше калорій у вигляді жиру. Інсулінорезистентність Це попередник як для діабету 2 типу, так і для збільшення ваги.
В одному дослідженні одинадцять людям сказали спати лише чотири години протягом шести ночей. Після цього здатність їх організму контролювати цукор зменшилась на 40%.
Як попередити безсоння?
Не вживайте кофеїн принаймні за чотири години до сну. Кофеїн є найбільшою причиною безсоння у деяких людей.
- Вимкніть стільникові телефони, комп’ютери, телевізори та інші випромінюючі світло, оскільки вони стимулюють розум і не дають вам заснути.
- Перестати палити. Як і кофеїн, нікотин є природним стимулятором і не дає вам спати.
Надмірна кількість алкоголю також може порушити цикл сну.
- Уникайте цукру та солодких напоїв, особливо ввечері.
- Розміркуйте або займіться йогою.
- Встановіть режим сну і дотримуйтесь його.
У результаті;
Окрім правильного харчування та фізичних вправ, якісний сон є ключовим фактором контролю ваги та схуднення.Безсоння різко змінює реакцію організму на їжу.
Ситуація може погіршитися і стати замкнутим колом. Чим менше ви спите, тим більше ви набираєте вагу, чим більше ви набираєте вагу, тим важче буде спати.
Отримання звички здорового сну допомагає тілу здорово схуднути.
