Hinahati namin ang mga sustansya sa mga macronutrients at micronutrients. Ang micronutrients ay mga bitamina at mineral na nakukuha natin sa pagkain. Ang mga macronutrients ay protina, carbohydrates at fats. Ang protina ay isa sa mga macronutrients. Ang mga pagkaing naglalaman ng protina ay mga pinagmumulan ng halaman at hayop tulad ng pulang karne, manok, pabo, seafood, isda, gatas, gisantes, broccoli, chia seeds, flax seeds, lentils, keso, pumpkin seeds, walnuts, yogurt, oats, barley at quinoa .
Ang mga organikong compound na nabuo bilang resulta ng mga amino acid na nag-uugnay sa mga kadena ay tinatawag na mga protina. Ang mga protina ay binubuo ng daan-daang amino acid na magkakaugnay sa mahabang kadena. Mayroong 20 iba't ibang uri ng amino acids para mabuo ang isang protina.
Mga pagkaing naglalaman ng protina
Bagaman ang pang-araw-araw na pangangailangan ng protina ay nag-iiba-iba sa bawat tao, sa karaniwan, ang isang tao ay dapat kumuha ng 0.8 gramo ng protina bawat kilo ng timbang ng katawan. Natukoy ito bilang 46 gramo para sa mga babae at 56 gramo para sa mga lalaki. Ang mga buntis na kababaihan at mga atleta ay nangangailangan ng mas maraming protina bawat araw.
Ano ang protina?
Ang mga protina ay mga organikong compound na nabuo bilang resulta ng mga amino acid na nag-uugnay sa mga kadena. Binubuo ito ng daan-daang maliliit na amino acid na pinagsama-sama sa mahabang kadena. Mayroong 20 iba't ibang uri ng amino acids para mabuo ang isang protina.
Ang protina ay ang pangunahing bloke ng gusali ng katawan. Ito ay ginagamit upang gumawa ng mga kalamnan, litid, organo at balat. Ginagamit din ito upang gumawa ng mga enzyme, hormone, neurotransmitter, at iba't ibang maliliit na molekula.
Ang mga protina ay gawa sa mas maliliit na molekula na tinatawag na mga amino acid na magkakaugnay na parang mga kuwintas sa isang string. Ang mga naka-link na amino acid ay bumubuo ng mahabang chain ng protina.
Ang ilan sa mga amino acid na matatagpuan sa mga butil ng protina ay ginawa ng katawan. Pero hindi lahat. mga amino acid na hindi natin kayang gawin at kailangang makuha mula sa pagkain mahahalagang amino acid Ito ay tinatawag na.
Mahalaga ang protina dahil gumaganap ito ng mahahalagang tungkulin sa ating katawan.
Mga Pag-andar ng Protina
Pag-aayos ng mga tissue: Ang ating katawan ay nangangailangan ng protina para sa paglaki at pagpapanatili ng mga tisyu. Trabaho ng protina na bumuo ng mga bagong tisyu at ayusin ang mga ito.
Pagpasa ng mga mensahe: Ang ilang mga protina ay mga hormone, ang mga kemikal na mensahero na nagbibigay-daan sa komunikasyon sa pagitan ng ating mga selula, tisyu, at organo. Ginagawa ito ng mga endocrine tissue o glandula.
Paggawa ng ilang mga cell: Ang ilang mga protina ay mahibla. Nagbibigay ito ng katigasan at katigasan sa mga selula at tisyu. Ang mga protina na ito ay keratin, na nagbibigay ng pagbuo ng ilang mga istruktura sa ating katawan.collagen at elastin.
Pagpapanatili ng antas ng pH ng katawan: Ang protina ay gumaganap ng isang mahalagang papel sa acid at ilang regulasyon sa dugo at iba pang mga likido sa katawan. Kahit na ang kaunting pagbabago sa acid at base pH ng katawan ay nakakapinsala. Ang katawan ay nangangailangan ng protina upang makontrol ang pH.
Pagbalanse ng mga likido: Kinokontrol ng mga protina ang mga proseso ng katawan upang mapanatili ang balanse ng likido. Ang albumin at globulin ay mga protina sa dugo na tumutulong sa pagpapanatili ng balanse ng likido sa ating katawan.
Nagbibigay ng kaligtasan sa sakit: Tumutulong ang mga protina na lumikha ng immunoglobulin o antibodies upang labanan ang impeksiyon. Ang mga antibodies ay mga protina sa dugo na tumutulong na protektahan ang ating mga katawan mula sa mga mapaminsalang mananalakay tulad ng bakterya at mga virus.
Pag-iimbak ng mga sustansya: Ang ilang mga protina ay nagdadala ng mga sangkap sa daluyan ng dugo papasok o palabas ng cell. Ang mga sangkap na dala ng mga protina na ito ay kinabibilangan ng mga sustansya tulad ng mga bitamina at mineral, asukal sa dugo, kolesterol, at oxygen.
Pasiglahin: Ang mga protina ay nagbibigay ng enerhiya sa ating katawan. Ang protina ay naglalaman ng 4 calories bawat gramo.
Mga Uri ng Protina
Ang mga amino acid ay ang pangunahing mga bloke ng pagbuo ng mga protina, inuri bilang mahalaga o hindi mahalaga. Ang mga mahahalagang amino acid ay nakukuha mula sa mga pagkaing mayaman sa protina tulad ng karne, munggo, at manok, habang ang mga hindi kailangan ay natural na na-synthesize sa ating katawan.
Hormonal na protina:Ang mga hormone ay mga kemikal na nakabatay sa protina na itinago ng mga selula ng mga glandula ng endocrine. Ang isang halimbawa ng ganitong uri ng protina ay insulin, na itinago ng pancreas upang i-regulate ang mga antas ng asukal sa dugo sa ating katawan.
Enzymatic na protina: Ang mga enzymatic na protina ay nagpapabilis ng mga proseso ng metabolic sa ating mga selula, tulad ng paggana ng atay, pantunaw ng tiyan, pamumuo ng dugo, at pag-convert ng glycogen sa glucose. Isang halimbawa ng ganitong uri ng protina; paghiwa-hiwalay ng pagkain sa mas simpleng anyo na madaling masipsip ng ating katawandigestive enzymesd.
Structural protein: Ang mga istrukturang protina, na kilala rin bilang mga fibrous na protina, ay kinabibilangan ng collagen, keratin, at elastin.
Nagtatanggol na protina: Ang mga antibodies, o immunoglobulin, ay isang mahalagang bahagi ng immune system at pinipigilan ang sakit. Nabubuo ang mga antibodies sa mga puting selula ng dugo. Inaatake at nine-neutralize nito ang bacteria, virus at iba pang nakakapinsalang microorganism.
Imbakan ng protina: Ang mga protina sa imbakan ay pangunahing nag-iimbak ng mga ion ng mineral tulad ng potasa sa ating katawan. Ang Ferritin, isang storage protein, ay nagreregula at nagpoprotekta sa mga negatibong epekto ng labis na bakal sa ating katawan.
Transport protina: Ang mga transport protein ay nagdadala ng mahahalagang materyales sa mga selula. Halimbawa, ang hemoglobin ay nagdadala ng oxygen mula sa mga baga patungo sa mga tisyu ng katawan. Ang serum albumin ay nagdadala ng taba sa daloy ng dugo, habang ang myoglobin ay sumisipsip ng oxygen mula sa hemoglobin at pagkatapos ay inilalabas ito sa mga kalamnan.
Receptor protein: Ang mga receptor ng protina sa labas ng mga selula ay kumokontrol sa mga sangkap na pumapasok at umaalis sa mga selula, tulad ng tubig at mga sustansya.
Contractile protein: Kinokontrol ng mga contractile protein, na kilala rin bilang mga motor protein, ang puwersa at bilis ng mga contraction ng puso at kalamnan. Ang mga protina na ito ay actin at myosin.
Ang dami ng protina na dapat inumin araw-araw ay nag-iiba ayon sa pangangailangan ng tao. Halimbawa; Ang mga buntis at nagpapasuso ay nangangailangan ng humigit-kumulang 71 gramo ng protina bawat araw. Ito ay isang tinatayang halaga.
Ang inirerekomendang pang-araw-araw na paggamit (RDI) ay 56 gramo para sa mga lalaki at 46 gramo para sa mga kababaihan. Ang protina na dapat inumin araw-araw ayon sa pangangailangan ay nag-iiba mula 0,8 gramo hanggang 1,3 gramo bawat kilo ng timbang ng katawan ng tao.
Ano ang mga pinsala ng labis na protina?
Ang pagkonsumo ng sobrang protina ay maaaring magdulot ng ilang problema sa kalusugan. Halimbawa; ng isang mataas na protina na diyeta Sinasabing maaari itong magdulot ng pinsala sa bato at osteoporosis.
Ang labis na pagkonsumo ng protina ay nagdudulot ng paglabas ng calcium sa ihi. Pinatataas nito ang panganib ng pagbuo ng bato sa mga bato. Naglalagay ito ng maraming strain sa mga bato at atay. Kaya, maaari itong maging sanhi ng maagang pagtanda ng bato at pagkasira ng paggana nito. Maaari rin itong maging sanhi ng gout sa mga kasukasuan.
Ano ang Mga Pinagmumulan ng Protina?
Ang pinakamahusay na mapagkukunan ng protina ay karne, isda, itlog at mga produkto ng pagawaan ng gatas. Ang lahat ng mahahalagang amino acid na kailangan ng ating katawan ay nasa mga pagkaing ito. Mayroon ding mga pagkaing halaman na medyo mataas sa protina, halimbawa, quinoatulad ng munggo at mani. Dahil sa pagkakaiba-iba ng mga pagkaing naglalaman ng protina, hindi posibleng makakuha ng sapat na protina mula sa mga pagkain.
Mga Pagkaing May Protina
Upang matugunan ang pang-araw-araw na pangangailangan ng protina, kinakailangan na kumain ng mga pagkaing naglalaman ng protina. Ang protina ay matatagpuan sa mga pagkaing hayop at ilang mga pagkaing halaman. Ang mga pagkaing naglalaman ng protina ay:
itlog
mga almendras
Pistachio nuts
mga nogales
Cashew nuts
Dibdib ng manok
obena
Arpa
Curd cheese
yogurt
gatas
brokuli
Pulang karne
Tuna at lahat ng uri ng isda
Quinoa
lentil
pulang mullet
Mga buto ng kalabasa
Chia buto
karne ng Turkey
hipon
Ang mga brussel ay umusbong
mga gisantes
kuliplor
Peanut
mga aprikot
Opisiyal na Intsik
Mga saging
abukado
Ngayon tingnan natin kung gaano karaming protina ang nilalaman ng mga pagkaing protina.
itlog
itlog Ito ay isa sa mga pinaka masustansiyang pagkain. May mga bitamina, mineral, malusog na taba, mga antioxidant na nagpoprotekta sa mata na kulang sa karamihan ng mga tao. Ito ay mayaman sa protina. Ang puti ay purong protina.
Ang nilalaman ng protina ng itlog: 35% ng itlog ay protina. Ang 78 malaking itlog ng 1 gramo ay naglalaman ng 6 na gramo ng protina.
mga almendras
mga almendrasIto ay puno ng mahahalagang sustansya tulad ng hibla, bitamina E, mangganeso at magnesiyo.
Nilalaman ng protina: 13% ng mga almendras ay protina. Mayroong 28 na gramo ng protina sa 161 gramo ng 6 calories ng mga almendras.
Pistachio nuts
Pistachio nutsIto ay isang magandang pinagmumulan ng hibla na sumusuporta sa kalusugan ng pagtunaw. Ito ay nutrient-siksik at may mga antioxidant compound na mahusay para sa kalusugan.
Ang nilalaman ng protina ng pistachios: Ang 1 tasa ng pistachios ay naglalaman ng 25 gramo ng protina at 685 calories.
mga nogales
Ang regular na pagkonsumo ng mga walnut ay pinipigilan ang mga gallstones. Isa rin itong magandang source ng copper, na nagpapataas ng bone mineral density at pinipigilan ang osteoporosis.
Ang nilalaman ng protina ng mga walnut: Ang 1 tasa ng tinadtad na mga walnut ay may 18 gramo ng protina at 765 calories.
Cashew nuts
Cashew nutsAng tanso at bakal sa loob nito ay nakakatulong sa pagbuo ng mga pulang selula ng dugo. Ito ay lubhang kapaki-pakinabang para sa kalusugan ng mata. Ito ay isang mahusay na mapagkukunan ng magnesium, isang mahalagang mineral para sa mga proseso ng katawan.
Ang nilalaman ng protina ng cashews: Ang 30 gramo ng cashews ay naglalaman ng 5.1 gramo ng protina at 155 calories.
Dibdib ng manok
Ang dibdib ng manok ay isa sa mga pagkaing may mataas na protina. Dapat itong kainin nang walang balat.
Ang nilalaman ng protina ng dibdib ng manok: Binubuo ito ng 80% na protina. 1 walang balat na dibdib ng manok ay may 284 calories at 53 gramo ng protina.
obena
obenaIsa ito sa pinakamalusog na butil. Naglalaman ito ng malusog na fibers, magnesium, manganese, bitamina B1, at ilang iba pang nutrients.
Ang nilalaman ng protina ng oats: Binubuo ito ng 15% na protina. Ang kalahati ng isang tasa ng raw oats ay may 303 calories at 13 gramo ng protina.
Arpa
mayaman sa fiberulit-ulitinTumutulong na panatilihing kontrolado ang asukal sa dugo at kolesterol. Pinoprotektahan din nito ang kanser.
Ang nilalaman ng protina ng barley: Ang 1 tasa ng barley ay nagbibigay ng 23 gramo ng protina at 651 calories.
Curd cheese
Ang keso ng curd ay napakababa sa taba at calories. Ito ay mayaman sa nutrients tulad ng calcium, phosphorus, selenium, bitamina B12, bitamina B2.
Ang nilalaman ng protina ng curd cheese: 59% ay binubuo ng protina. Ang 22 gramo ng curd cheese na naglalaman ng 226% na taba ay 194 calories at nagbibigay ng 27 gramo ng protina.
yogurt
Kumain ng yogurt, na mayaman sa maraming sustansya, nang walang idinagdag na asukal. Ang full-fat yogurt ay may mataas na nilalaman ng protina ngunit mataas din sa calories.
Ang nilalaman ng protina ng yogurt: Ang non-fat yogurt ay binubuo ng 48% na protina. Ang 170 gramo ng nonfat yogurt ay 100 calories at naglalaman ng 17 gramo ng protina.
gatas
gatasIto ay isa sa mga pagkaing naglalaman ng mataas na kalidad ng protina. Naglalaman ito ng halos lahat ng sustansya na kailangan ng katawan ng tao. Ito ay lalong mataas sa calcium, phosphorus at bitamina B2.
Ang nilalaman ng protina ng gatas: 21% ng gatas ay binubuo ng protina. Ang 1 tasa ng gatas ay may 149 calories at 8 gramo ng protina.
brokuli
brokuliIto ay isang malusog na pagkain na puno ng bitamina C, bitamina K, hibla at potasa. Naglalaman ito ng iba't ibang bioactive nutrients na naisip na protektahan laban sa kanser. Ito ay mataas sa protina kumpara sa karamihan ng iba pang mga gulay.
Nutritional content ng broccoli: 20% ng gulay ay binubuo ng protina. Ang 1 tasa (96 gramo) ng tinadtad na broccoli ay may 31 calories at 3 gramo ng protina.
Pulang karne
Ang pulang karne ay mataas sa protina. Naglalaman ito ng iron, bitamina B12 at marami pang ibang nutrients.
Ang nilalaman ng protina ng pulang karne: Binubuo ito ng 53% na protina. Ang 85 gramo ng pulang karne ay naglalaman ng 184 calories at 22 gramo ng protina.
Isda ng Tuna
Sa kabila ng pagiging mamantika na isda, ito ay mababa sa calories. Kaya naman karamihan sa karne nito ay protina. Ang tuna ay naglalaman ng maraming kapaki-pakinabang na nutrients tulad ng omega 3 fatty acids.
Ang nilalaman ng protina ng tuna: 94% ng tuna na naka-kahong sa tubig ay protina. Ang 154 gramo ng tuna ay may 179 calories at 39 gramo ng protina.
Quinoa
QuinoaIsa ito sa mga butil na tinatawag na superfood. Ito ay mayaman sa maraming bitamina, mineral, antioxidant at fiber.
Ang nilalaman ng protina ng quinoa: Binubuo ito ng 15% na protina. Ang 1 tasa (185 gramo) ng lutong quinoa ay nagbibigay ng 222 calories at 8 gramo ng protina.
lentil
lentil Naglalaman ito ng mataas na fiber, magnesium, potassium, iron, folic acid, copper, manganese at iba't ibang nutrients. Ito ay isa sa mga pinakamahusay na mapagkukunan ng protina na nakabatay sa halaman. Ito ay isang mahusay na mapagkukunan ng protina para sa mga vegetarian.
Ang nilalaman ng protina ng lentil: 27% ng mga calorie nito ay binubuo ng protina. Ang 1 tasa (198 gramo) ng pinakuluang lentil ay 230 calories at naglalaman ng 18 gramo ng protina.
kidney beans
pulang mulletIto ay mayaman sa bitamina B1, na nagpapabuti sa memorya. Naglalaman din ito ng molibdenum, na nagde-detoxify sa katawan.
Ang nilalaman ng protina ng kidney beans: Ang 1 kutsara ng kidney beans ay may 1 gramo ng protina at 14 calories.
Mga buto ng kalabasa
Mga buto ng kalabasa, Nagbibigay ito ng hindi kapani-paniwalang mataas na halaga sa mga tuntunin ng mga sustansya tulad ng iron, magnesium, zinc.
Nilalaman ng protina: 14% ay binubuo ng protina. Ang 28 gramo ng mga buto ng kalabasa ay 125 calories at 5 gramo ng protina.
Chia buto
Ito ay mayaman sa fiber at omega 3 fatty acids at nagbibigay ng maraming benepisyo.Chia buto nagbibigay ng enerhiya.
Nilalaman ng protina: Ang 30 gramo ng chia seeds ay naglalaman ng 4.4 gramo ng protina at 137 calories.
dibdib ng Turkey
Ang dibdib ng Turkey ay katulad ng dibdib ng manok sa ilang aspeto. Ito ay halos binubuo ng protina, maliit na halaga ng taba at calories.
Ang nilalaman ng protina ng dibdib ng pabo: Binubuo ito ng 70% na protina. Ang 85 gramo ng dibdib ng pabo ay 146 calories at naglalaman ng 24 gramo ng protina.
lahat ng uri ng isda
Ang isda ay mayaman sa mahahalagang nutrients tulad ng omega 3 fatty acids, na mahalaga para sa kalusugan ng puso.
Nilalaman ng protina: Ito ay nag-iiba mula sa isda hanggang sa isda. Halimbawa; Ang salmon ay binubuo ng 46% na protina. Ang 85 gramo ay 175 calories at may 19 gramo ng protina.
hipon
hipon Ito ay isang uri ng pagkaing-dagat. Ito ay mababa sa calories at naglalaman ng mga kapaki-pakinabang na nutrients tulad ng selenium at bitamina B12. Tulad ng isda, ang hipon ay mayaman sa omega 3 fatty acids.
Ang nilalaman ng protina ng hipon: Binubuo ito ng 90% na protina. Ang 85 gramo ng hipon ay may 84 calories at 18 gramo ng protina.
Ang mga brussel ay umusbong
Ang mga brussel ay umusbongIto ay isang gulay na may mataas na nilalaman ng protina, tulad ng broccoli. Naglalaman ito ng hibla, bitamina C at iba pang mahahalagang sustansya.
Ang nilalaman ng protina ng Brussels sprouts: 17% ay binubuo ng protina. Ang 78 gramo ng Brussels sprouts ay 28 calories at 2 gramo ng protina.
mga gisantes
mga gisantes Ito ay mayaman sa maraming nutrients, kabilang ang iron, copper, zinc, calcium, manganese at bitamina K. Ang hibla sa mga gulay ay kapaki-pakinabang para sa gastrointestinal na kalusugan.
Ang nilalaman ng protina ng mga gisantes: Ang 1 tasa ng mga gisantes ay nagbibigay ng 9 gramo ng protina at 134 calories.
kuliplor
kuliplorAng isang mahalagang sustansya na mayaman sa choline ay choline. Ang nutrient na ito ay nagpapabuti sa memorya at pag-aaral, nagpapabuti ng pagtulog at tumutulong sa paggalaw ng kalamnan.
Ang nilalaman ng protina ng cauliflower: Ang 1 malaking cauliflower ay nagbibigay ng 16.6 gramo ng protina at 210 calories.
Peanut
Peanut Ito ay mayaman sa protina, hibla at magnesiyo.
Nilalaman ng protina: 16% ay binubuo ng protina. Ang 28 gramo ng mani ay 159 calories at 7 gramo ng protina.
mga aprikot
mga aprikotIto ay mayaman sa iron, potassium at fiber pati na rin ang iron.
Nilalaman ng protina: Ang 1 aprikot ay nagbibigay ng 0.5 gramo ng protina at 17 calories.
Opisiyal na Intsik
Opisiyal na IntsikIto ay puno ng flavonoids, mga compound na may mga katangian ng anticancer. Ang folate sa prutas ay nagpapanatili ng kalusugan ng mga selula ng katawan. Bilang karagdagan, ang potasa sa prutas ay pumipigil sa osteoporosis.
Ang nilalaman ng protina ng mandarin: Ang 1 malaking tangerine ay nagbibigay ng 1 gramo ng protina at 64 calories.
saging
Mga sagingIto ay isang napakahusay na mapagkukunan ng potasa. Pinapapahinga nito ang mga pader ng mga daluyan ng dugo at pinapababa ang presyon ng dugo. Ang saging, na mayaman sa fiber, ay pumipigil sa sakit sa puso at diabetes. Mayaman din ito sa amino acids.
Ang nilalaman ng protina ng saging: Ang 1 malaking saging ay nagbibigay ng 1.5 gramo ng protina at 121 calories.
abukado
abukadoIto ay mayaman sa folate, isang mahalagang sustansya sa panahon ng pagbubuntis. Binabawasan nito ang panganib ng pagkakuha. Ang pagkonsumo ng avocado ay nagpapabuti din sa kalusugan ng puso.
Ang nilalaman ng protina ng avocado: Ang 1 avocado ay nagbibigay ng 4 na gramo ng protina at 322 calories.
Ano ang mangyayari kung hindi tayo nakakakuha ng sapat na protina?
Kung ang sapat na protina ay hindi kinuha, ang panganib ng kakulangan sa protina ay lumitaw sa paglipas ng panahon. Ang mga kalamnan ay nagsisimulang matunaw at ang metabolismo ay nabalisa. isang senyales ng hindi nakakakuha ng sapat na protinakakulangan sa protinaAng mga sintomas ay ang mga sumusunod;
nakakaramdam ng pagkabalisa at madalas na iritable: Ang protina ay naglalaman ng mga amino acid, na siyang mga bloke ng gusali para sa mga neurotransmitter. Inaayos nila ang mood. Sa kaso ng kakulangan sa protina, ang pagkabalisa at pagkamayamutin ay sinusunod.
Insomnia: Sa kakulangan sa protina, bumabagal ang produksyon ng serotonin, na nagiging sanhi ng mga problema sa pagtulog.
Mataas na kolesterol: Dahil sa kakulangan ng protina sa katawan, tumataas ang pamamaga at tumataas ang kolesterol.
Kulang sa atensiyon: Ang hindi sapat na protina ay nangangahulugan ng hindi sapat na mga amino acid. Nangangahulugan ito ng pagbaba ng mga neurotransmitter. Sa kasong ito, lumilitaw ang mga problema sa kawalan ng pansin at pagtuon.
iregularidad ng menstrual cycle: Ito ay sanhi ng isang kondisyon na tinatawag na polycystic ovary syndrome (PCOS). Sa isang paraan, ito ay nauugnay sa kakulangan sa protina.
Madalas na pinsala at mabagal na paggaling ng mga sugatAng protina ay isang sustansya sa pagbuo ng katawan. Ang kakulangan nito ay nagpapabagal sa proseso ng pagpapagaling.
Ano ang mga protina ng hayop at halaman?
Humigit-kumulang 20% ng katawan ng tao ay binubuo ng protina. Ang katawan natin protina Kailangan nating makakuha ng sapat mula sa mga pagkaing naglalaman ng protina na kinakain natin araw-araw. Ang mga protina ng hayop at gulay ay ang pinakamahalagang sustansya na makukuha natin sa pagkain.Ang isa sa mga pagkakaiba sa pagitan ng protina ng gulay at protina ng hayop ay ang nilalaman ng amino acid nito.
Ang mga mapagkukunan ng protina ng hayop ay kinabibilangan ng:
Pisces
itlog
Mga produkto ng pagawaan ng gatas tulad ng keso, gatas, at patis ng gatas
pulang karne
Mga puting karne tulad ng manok, pabo, at pugo
Karamihan sa mga pagkaing halaman ay nawawala kahit isa sa mga mahahalagang amino acid. Peroquinoa vebakwit Ang ilang mga pagkaing halaman tulad ng mga phytonutrients ay kumpletong mapagkukunan ng protina.
Ang mga protina na nagmula sa halaman ay kinabibilangan ng:
mga siryal
lentil
mga mani
pulso
ilang mga prutas, tulad ng mga avocado
Toyo
abaka
kanin
mga gisantes
Pagkakaiba sa pagitan ng protina ng gulay at hayop
Sa pangkalahatan, ang mga protina ng hayop ay itinuturing na mga kumpletong protina. Dahil naglalaman ito ng lahat ng siyam na mahahalagang amino acid. Habang ang ilang mga protina ng halaman ay kumpletong pinagmumulan din ng protina, ang iba pang mga pagkaing halaman ay kulang sa kahit isa sa mga mahahalagang amino acid. Samakatuwid, ang mga ito ay hindi kumpletong mapagkukunan ng protina. Maaari naming uriin ang pagkakaiba sa pagitan ng protina ng halaman at hayop bilang mga sumusunod:
Profile ng amino acid
Ang protina ay pinaghiwa-hiwalay sa mga amino acid. Ang mga protina at amino acid ay ginagamit para sa halos bawat metabolic process sa katawan.
Ang profile ng amino acid ng mga protina ng hayop at gulay ay iba.
Ang mga protina ng hayop ay nagbibigay ng lahat ng mga amino acid na kailangan natin, habang ang mga protina ng halaman ay mababa sa ilang mga amino acid. Halimbawamethionine,tryptophan,lysine at naglalaman ng napakakaunting mga amino acid tulad ng isoleucine.
Balanse ng amino acid
Mayroong humigit-kumulang 20 amino acid sa ating katawan na inuri bilang mahalaga at hindi mahalaga. Ang ilan ay ginawa ng katawan, habang ang iba ay dapat makuha mula sa pagkain.
Ang mga protina ng hayop ay kumpletong pinagmumulan ng protina dahil naglalaman ang mga ito ng lahat ng mga amino acid na kailangan para gumana nang epektibo ang ating katawan.
Ang mga pinagmumulan ng protina ng gulay ay itinuturing na kulang dahil wala silang isa o higit pa sa mga mahahalagang amino acid na kailangan ng ating katawan.
Nilalaman ng nutrisyon
Ang mga mapagkukunan ng protina ng hayop ay kadalasang may nutritional content na hindi matatagpuan sa mga protina ng halaman. Ang mga protina ng hayop ay maihahambing sa mga protina ng halaman sa mga tuntunin ng mga sumusunod na sustansya:mas mayaman kaysa sa:
Bitamina B12
Bitamina D
DHA
sink
Kaya, dapat ba tayong kumain ng protina ng halaman o protina ng hayop?
Mayroong ilang mga compound ng halaman sa mga pagkaing halaman na wala sa mga pagkaing hayop. Para sa isang malusog na diyeta, ang parehong mga mapagkukunan ng protina ay dapat na ubusin sa isang balanseng paraan.
Mga benepisyo ng mga protina ng gulay
Ang ilang mga benepisyo ng diyeta na may mga halaman, na tinatawag na vegetarian nutrition, ay natukoy ng mga pananaliksik.
Ang herbal na nutrisyon ay nakakatulong sa pagbaba ng timbang.
Pinapanatili nito ang presyon ng dugo.
Nagpapababa ng kolesterol.
Binabawasan nito ang panganib na mamatay mula sa kanser at sakit sa puso.
Binabawasan nito ang panganib na magkaroon ng diabetes sa pamamagitan ng pagbibigay ng kontrol sa asukal sa dugo.
Mga benepisyo ng protina ng hayop
Bagaman ang mga protina ng hayop ay karaniwang itinuturing na hindi malusog kumpara sa mga protina ng halaman, kapaki-pakinabang ang mga ito hangga't natupok ang mga ito sa katamtaman.
Pinapababa nito ang panganib ng sakit sa puso.
Ang mga taong regular na kumakain ng isda ay may mas mababang panganib ng atake sa puso, stroke at kamatayan mula sa sakit sa puso.
Ang pagkain ng mga itlog ay nakakatulong sa pagbaba ng timbang sa pamamagitan ng pagbibigay ng kabusugan.
Nakakatulong ito sa pagbuo ng lean muscle mass. Kaya, binabawasan nito ang pagkawala ng kalamnan na nangyayari sa edad.
Upang ibuod;
Ang protina ay ang pangalang ibinigay sa mga organikong compound na nabuo bilang resulta ng mga amino acid na nag-uugnay sa mga kadena. 20 iba't ibang amino acid ang kinakailangan para sa isang protina na binubuo ng daan-daang amino acid na magkakaugnay sa mahabang chain.
Ang pang-araw-araw na pangangailangan ng protina ay nag-iiba sa bawat tao. Sa karaniwan, ang isang tao ay dapat makakuha ng 0.8 gramo ng protina bawat kilo ng timbang ng katawan. Ang pang-araw-araw na pangangailangan ng protina ng mga buntis na kababaihan at mga atleta ay higit pa sa halagang ito.
Kabilang sa mga pagkaing may protina ang dibdib ng manok, pulang karne, pabo, isda at pagkaing-dagat, gatas, yogurt, keso, gisantes, broccoli, chia seeds, flax seeds, lentils, pumpkin seeds, walnuts, oats, barley, at quinoa.
