Ano ang Broccoli, Ilang Calories? Mga Benepisyo, Kapinsalaan at Halaga ng Nutrisyon

brokulitinatawag na super vegetables para sa kanilang mga kapaki-pakinabang na epekto sa kalusugan. repolyo, kuliplor at Ang mga brussel ay umusbong ay may kaugnayan sa. “Brassica oleracea Ito ay kabilang sa mga species ng halaman na kilala bilang

Ito ay isang gulay na may mataas na nutritional value dahil naglalaman ito ng mahahalagang bitamina at mineral tulad ng bitamina C at K, iron at potassium minerals. Naglalaman din ito ng mas maraming protina kaysa sa maraming gulay.

Ang broccoli, na maaari mong kainin ng hilaw, luto o steamed, ay may maraming benepisyo sa kalusugan. 

 Nutrisyon at Calorie Value ng Broccoli

Isa sa mga pinakamalaking benepisyo ng mga gulay ay ang kanilang nutritional content. Ito ay puno ng iba't ibang uri ng bitamina, mineral, hibla at iba pang bioactive compound. 91 tasa (XNUMX gramo) hilaw mga halaga ng broccoli ay ang mga sumusunod:

Carbs: 6 gramo

Protina: 2.6 gramo

Taba: 0.3 gramo

Hibla: 2.4 gramo

Bitamina C: 135% ng RDI

Bitamina A: 11% ng RDI

Bitamina K: 116% ng RDI

Bitamina B9 (Folate): 14% ng RDI

Potassium: 8% ng RDI

Phosphorus: 6% ng RDI

Selenium: 3% ng RDI

Ang gulay ay maaaring kainin ng luto o hilaw - pareho silang ganap na malusog ngunit may iba't ibang sustansya.

Ang iba't ibang paraan ng pagluluto tulad ng pagpapakulo, microwaving, stir-frying at steaming ay nagbabago sa komposisyon ng sustansya ng gulay, lalo na tungkol sa pagbabawas ng bitamina C pati na rin ang natutunaw na protina at asukal. Ang steaming ay may pinakamababang negatibong epekto.

Gayunpaman, ang hilaw o lutong broccoli ay isang mahusay na mapagkukunan ng bitamina C. Ang 78 gramo ng nilutong broccoli ay nagbibigay ng 84% ng pang-araw-araw na inirerekumendang halaga - iyon ay kalahati kahelkatumbas ng bitamina C na nilalaman ng

Broccoli Bitamina, Mineral at Halaga ng Protina

Naglalaman ng halos 90% na tubig calorie ng broccoli Ito ay isang mababang gulay. Ang 100 gramo ay nagbibigay ng 34 calories.

karbohidrat

carbs sa broccoli Ito ay pangunahing binubuo ng hibla at asukal. Ang kabuuang nilalaman ng carbohydrate ay 3.5 gramo bawat tasa. 

Lif

Lifay isang mahalagang bahagi ng isang malusog na buhay. Para sa kalusugan ng bituka, pag-iwas sa iba't ibang sakit at pagbaba ng timbang, ang mga fibrous na pagkain ay dapat na mas gusto.

1 tasa (91 gramo) hilaw na broccoli Naglalaman ng 2.4 gramo ng hibla. Ang rate na ito ay katumbas ng 5-10% ng pang-araw-araw na paggamit ng hibla.

Dami ng protina ng broccoli

protina Ito ang building block ng katawan. Ito ay kinakailangan para sa pagpapanatili, paglago at pagkumpuni ng katawan. Kumpara sa iba pang karaniwang ginagamit na gulay dami ng protina sa broccoli ay sobra. (29% ng tuyong timbang nito)

Mga bitamina at Mineral

Ang broccoli ay naglalaman ng maraming uri ng bitamina at mineral. Ang pinakakaraniwan ay:

Bitamina C

Ito ay may mahalagang tungkulin sa kalusugan ng balat at immune system. Bitamina C ay isang antioxidant. Ang 45 gramo ng hilaw na broccoli ay nakakatugon sa 75% ng pang-araw-araw na pangangailangan sa bitamina C.

Bitamina K1

Naglalaman ito ng malaking halaga ng bitamina K1, na kinakailangan para sa kalusugan ng buto at pamumuo ng dugo.

Folate (Bitamina B9)

lalo na pagbubuntis Ang folate, na lubhang kailangan sa panahon, ay nakikibahagi sa mga gawain tulad ng normal na paglaki ng tissue at pagbabagong-buhay ng cell.

potasa

Ang mahalagang mineral na ito ay mahalaga para sa pagkontrol ng presyon ng dugo at pag-iwas sa mga sakit sa cardiovascular.

mangganeso

Ang trace element na ito sa buong butil, pulsematatagpuan sa mga prutas at gulay.

bakal

Ang elementong ito, na responsable sa pagdadala ng oxygen sa mga pulang selula ng dugo, ay may mahahalagang tungkulin.

Naglalaman din ito ng maliit na halaga ng iba pang mga bitamina at mineral. Sa katunayan, ang broccoli ay naglalaman ng maliit na halaga ng lahat ng kailangan para sa katawan.

Iba pang mga compound ng halaman na matatagpuan sa broccoli

Sa maraming benepisyo sa kalusugan, ang broccoli ay mayaman din sa mga antioxidant at iba't ibang compound ng halaman.

Sulforaphane

Ito ang pinaka-sagana at puro compound sa gulay. Ito ay may tungkuling magbigay ng proteksyon laban sa kanser.

Indole 3 carbinol

Ang tambalang ito, na kilala na may proteksiyon na epekto laban sa kanser, ay may natatanging nutritional properties.

carotenoids

Kapaki-pakinabang para sa kalusugan ng mata lutein at zeaxanthin, beta karotina Naglalaman ito.

Kaempferol

Ito ay isang antioxidant na may mga proteksiyon na epekto laban sa kalusugan ng puso, kanser, pamamaga at allergy.

quercetin

Ito ay isang antioxidant na may epekto sa pagpapababa ng presyon ng dugo sa mga taong may mataas na presyon ng dugo.

Ano ang mga Benepisyo ng Broccoli?

Naglalaman ng makapangyarihang antioxidant

Ang antioxidant na nilalaman ng gulay ay ang pinakamalaking pinagmumulan ng mga benepisyo nito.

antioxidantsay mga molekula na pumipigil o nag-neutralize sa pinsala sa selula na dulot ng mga libreng radikal. Nagbibigay ito ng proteksiyon na epekto sa pangkalahatang kalusugan, pati na rin ang pagbabawas ng pamamaga sa katawan.

brokuli, isang malakas na antioxidant sa panahon ng panunaw sulforaphane Ito ay may mataas na antas ng glucophanphan, isang compound na na-convert sa

Ang test-tube at mga pag-aaral ng hayop ay nagpapakita na ang sulforaphane ay may mga benepisyo sa kalusugan, tulad ng pagpapababa ng asukal sa dugo at mga antas ng kolesterol, pagbabawas ng oxidative stress at pagpigil sa pag-unlad ng malalang sakit.

Ang gulay ay naglalaman din ng mga antioxidant na lutein at zeaxanthin, na maaaring maiwasan ang oxidative stress at pagkasira ng cellular sa mga mata.

Ang mga bioactive compound sa nilalaman nito ay nagpapababa ng pamamaga

brokuli Naglalaman ng iba't ibang bioactive compound na kilala upang mabawasan ang pamamaga sa mga tisyu ng katawan. Ang isa sa mga ito ay ang kaempferol, isang flavonoid na nagpakita ng makapangyarihang anti-inflammatory capacity sa parehong pag-aaral ng hayop at test-tube.

Isang maliit na pag-aaral ng tao sa mga gumagamit ng tabako, kumakain ng broccolinagsiwalat na n humantong sa isang makabuluhang pagbawas sa mga marker ng pamamaga.

Nagbibigay ng proteksyon laban sa ilang uri ng kanser

brokuli Ang mga gulay na cruciferous tulad ng mga gulay na cruciferous ay naglalaman ng ilang bioactive compound na maaaring mabawasan ang pinsala sa cell na dulot ng ilang malalang sakit.

Maraming maliliit na pag-aaral ang nagpakita na ang pagkonsumo ng mga gulay na cruciferous ay maaaring maprotektahan laban sa ilang uri ng kanser:

– Dibdib

– Prosteyt

– Gastric / tiyan

– Colorectal

- Bato

– Mga kanser sa pantog

Nagbibigay ng kontrol sa asukal sa dugo

kumakain ng broccoliTumutulong na kontrolin ang asukal sa dugo sa mga taong may diabetes. Ang benepisyong ito ay nauugnay sa antioxidant na nilalaman ng gulay.

Ang isang pag-aaral ng tao ay sa mga taong may type 2 diabetes na kumakain ng gulay na ito araw-araw sa loob ng isang buwan. paglaban sa insulinnagpakita ng makabuluhang pagbaba sa

Ang gulay ay mabuti elevator ay ang pinagmulan. Ayon sa ilang pag-aaral, ang sobrang pagkonsumo ng dietary fiber ay nagpapababa ng blood sugar.

Sinusuportahan ang kalusugan ng puso

Maraming pag-aaral, brokuliIpinapakita nito na ang kalusugan ng puso ay maaaring suportahan ang kalusugan ng puso sa maraming paraan.

"Masama" LDL cholesterol at triglyceride Ang mataas na antas ng dugo ay isang pangunahing kadahilanan ng panganib para sa sakit sa puso.

Isang pag-aaral, pulbos brokuli na tableta natagpuan na ang triglycerides at "masamang" LDL cholesterol ay makabuluhang nabawasan, habang ang mga antas ng "magandang" HDL cholesterol ay tumaas sa mga taong ginagamot sa

Sinusuportahan ng ilang pananaliksik ang paniwala na ang mga partikular na antioxidant sa gulay ay maaaring magpababa sa iyong pangkalahatang panganib ng atake sa puso.

Binabawasan ang paninigas ng dumi

brokuliay mayaman sa fiber at antioxidants – na parehong sumusuporta sa malusog na gut function at digestive health.

Ang gut regularity at isang malakas na malusog na bacterial community sa colon ay dalawang mahalagang elemento ng digestive health. brokuli Ang pagkain ng fibrous at mga pagkaing mayaman sa antioxidant, tulad ng mga ito, ay gumaganap ng isang papel sa pagpapanatili ng malusog na paggana ng bituka, na nakakatulong na mabawasan ang mga pangunahing karamdaman na nakakaapekto sa maraming tao, tulad ng paninigas ng dumi.

Sinusuportahan ang kalusugan ng utak

Ang ilang partikular na nutrients at bioactive compound sa cruciferous vegetable na ito ay nagpapabagal sa mental na pagbaba at sumusuporta sa malusog na utak at nervous tissue function.

Isang pag-aaral ng 960 matatanda, brokuli Ang isang serving ng madilim na berdeng gulay, tulad ng mga gulay, ay nagpoprotekta laban sa paghina ng pag-iisip na nauugnay sa pagtanda.

Bukod pa rito, ipinakita ng isang pag-aaral sa hayop na ang mga daga na ginagamot sa kaempferol, isang tambalan sa gulay, ay may nabawasan na saklaw ng cerebral palsy at nabawasan ang nervous tissue kasunod ng isang stroke-like event.

Ang broccoli ay nagpapabagal sa proseso ng pagtanda

Ang proseso ng pagtanda ay higit na nauugnay sa oxidative stress at pagbaba ng metabolic function sa habang-buhay.

Bagama't ang pagtanda ay isang hindi maiiwasang natural na proseso, ang kalidad ng nutrisyon, mga sakit na nauugnay sa edad, pagpapahayag ng genetic at pag-unlad ay may mahalagang papel sa pagpapahaba ng proseso ng pagtanda.

Pag-aaral, brokuli Ang pag-aaral na ito ay nagpapakita na ang sulforaphane, isang pangunahing bioactive compound, ay maaaring magkaroon ng kapasidad na pabagalin ang biochemical na proseso ng pagtanda sa pamamagitan ng pagtaas ng pagpapahayag ng mga antioxidant genes.

Nagpapalakas ng kaligtasan sa sakit

Ang immune system ng tao ay kumplikado at nangangailangan ng malaking bilang ng mga sustansya upang gumana ng maayos.

Bitamina Cay arguably ang pinakamahalagang nutrient para sa immune function at brokuliay naroroon din sa mataas na proporsyon. Ipinakikita ng pananaliksik na ang bitamina C ay gumaganap ng isang papel sa pag-iwas at paggamot ng iba't ibang mga sakit. 

Karaniwan, ang pinakamaraming bitamina C ay naisip na nasa mga dalandan, bagaman brokuli tiyak na hindi maaaring makaligtaan sa bagay na ito - ang kalahating tasa na paghahatid (78 gramo) ng luto ay may 84% ​​ng pang-araw-araw na paggamit para sa bitamina na ito.

Sinusuportahan ang kalusugan ng ngipin at bibig

brokuliNaglalaman ng hanay ng mga nutrients na kilala upang suportahan ang kalusugan ng bibig at maiwasan ang sakit sa ngipin.

Mga gulay, Vitamin C at kaltsyumIto ay isang mahusay na mapagkukunan ng harina at parehong binabawasan ang panganib ng periodontal disease.

Kumakain ng hilaw na broccoli Ayon sa ilang source, binabawasan nito ang dental plaque at nakakatulong sa pagpapaputi ng ngipin. Gayunpaman, walang tiyak na siyentipikong data upang suportahan ito.

Sinusuportahan ang kalusugan ng buto at mga kasukasuan

Marami sa mga sustansya sa gulay na ito kalusugan ng butoIto ay kilala na sumusuporta sa kalusugan ng buto at maiwasan ang mga sakit na nauugnay sa buto.

Mga gulay, mabuti Bitamina K at calcium, dalawang mahalagang sustansya para sa pagpapanatili ng malakas at malusog na buto.

Mahalaga rin ito para sa malusog na buto. posporus, Naglalaman din ito ng zinc, bitamina A at C.

Isang test tube na pag-aaral brokuli Ipinapakita nito na ang sulforaphane sa loob nito ay maaaring makatulong na maiwasan ang osteoarthritis.

Pinoprotektahan ang balat mula sa pinsala sa araw

Ang kanser sa balat ay tumataas, bahagyang dahil sa isang nasirang ozone layer at pagkakalantad sa ultraviolet (UV) rays.

Ipinakikita ng pananaliksik na ang mga bioactive compound sa gulay na ito ay maaaring maprotektahan laban sa pinsala sa radiation ng UV na humahantong sa kanser sa balat. 

Pag-aaral ng tao, pagkatapos ng pagkakalantad sa araw katas ng broccoliIpinakita na ang sage ay may makabuluhang proteksiyon na epekto laban sa pinsala sa balat at pag-unlad ng kanser.

Mga Benepisyo ng Pagkain ng Broccoli Habang Nagbubuntis

Ang katawan ay nangangailangan ng maraming bitamina, mineral at protina sa panahon ng pagbubuntis upang suportahan ang parehong sanggol at ina.

brokuli Ito ay isang mahusay na mapagkukunan ng mga bitamina B - iyon ay, naglalaman ito ng bitamina B9, na kilala rin bilang folate. Ang folate ay isang mahalagang sustansya para sa pag-unlad ng utak ng pangsanggol at spinal cord. 

Ang regular na pagkonsumo ng mga pagkaing mayaman sa folate ay kapaki-pakinabang para sa malusog na pag-unlad ng pagbubuntis.

Bilang karagdagan, ang ilang mga pag-aaral sa hayop ay nagpakita na ang ina brokuliIpinapakita ng pag-aaral na ito na maaari nitong suportahan ang mas malusog na pag-unlad ng pag-iisip ng bagong panganak.

Ano ang mga pinsala ng broccoli?

brokuli Ito ay karaniwang isang mahusay na disimulado na pagkain at maaaring kainin ng lahat. Ngunit sa ilang mga tao ito ay bihira allergy sa broccoli ay nakita. Ang mga taong ito ay dapat na lumayo sa gulay na ito.

brokuli goitrogenIsa ito sa mga pagkaing nagdudulot ng sakit na goiter. Ang mga pagkain o sangkap na ito ay nagpapababa ng dami ng thyroid hormone sa dugo, na nagiging sanhi ng paggana ng thyroid gland. 

Maaaring magdulot ng mga mapaminsalang epekto sa mga taong may sensitibong thyroid gland. Ang pagluluto ng mga gulay at init ay nakakabawas sa mga epektong ito.

Ang mga gumagamit ng pampalabnaw ng dugo, brokuli dapat kumunsulta sa doktor bago kumonsumo. Dahil ang mataas na nilalaman ng bitamina K ng gulay ay maaaring makipag-ugnayan sa gamot.

Mga Tip at Praktikal na Impormasyon sa Broccoli

– Kapag bumibili ng broccoli, siguraduhing matibay ang tangkay at masikip ang tuktok.

 – Itabi sa refrigerator nang hindi hinuhugasan at nakabuka ang bibig ng bag.

 – Ubusin ang gulay sa loob ng maximum na 2 araw upang maging masarap.

 – Maaari kang kumain ng broccoli na hilaw sa mga salad o luto. Gayunpaman, binabawasan ng pagluluto ang mga katangian nito na nakapatay ng kanser.

– Kung iluluto mo ito, putulin ang mga tangkay at paghiwalayin ang mga bulaklak. Pakuluan ito ng sapat upang dumikit kapag tinusok mo ito ng tinidor at siguraduhing hindi ito matigas.

Maaari bang kainin ng hilaw ang broccoli?

Kadalasang kinakain ng luto, ang broccoli ay isang masustansyang gulay. Maaari rin itong kainin ng hilaw. Upang makakain ng hilaw na broccoli, una sa lahat, kinakailangang hugasan at linisin ito nang mabuti. Pagkatapos hugasan ng maigi, dahan-dahang punasan ang broccoli ng isang tuwalya ng papel hanggang sa ganap itong matuyo.

Gamit ang isang matalim na kutsilyo, gupitin ang mga broccoli florets mula sa pangunahing tangkay sa mga piraso na kasing laki ng kagat.

Ito ay ganap na ligtas na kainin ang parehong bulaklak at ang tangkay. Gayunpaman, ang mga tangkay ay napakahirap ngumunguya. Ang mas pino ang mga tangkay ay pinutol, mas madali silang ngumunguya.

Sa yugtong ito, maaari mong ubusin ang broccoli na may alinman sa sarsa ng gulay o sarsa ng yogurt.

Ang pagluluto ay nakakaapekto sa nutritional content ng broccoli 

Maaaring bawasan ng ilang paraan ng pagluluto ang ilang sustansya sa broccoli. Halimbawa, ang broccoli ay isang mahusay na mapagkukunan ng bitamina C. Ang bitamina C ay isang heat sensitive na bitamina at ang nilalaman nito ay maaaring mag-iba nang malaki depende sa paraan ng pagluluto.

Natuklasan ng isang pag-aaral na ang pagprito o pagpapakulo ng broccoli ay nagbawas ng nilalaman ng bitamina C nito ng 38% at 33%, ayon sa pagkakabanggit.

Napansin ng isa pang pag-aaral na ang microwaving, pagpapakulo, at pagprito ay nagdulot ng malaking pagkawala sa bitamina C at chlorophyll, isang pigment na nagpapalakas sa kalusugan na nagbibigay sa broccoli ng berdeng kulay.

Ang steaming broccoli ay nagbibigay ng pinakamataas na retention ng mga nutrients na ito kumpara sa ibang paraan ng pagluluto na nabanggit.

Ang broccoli ay mayaman din sa natural na compound ng halaman na sulforaphane. Ang Sulforaphane ay naka-link sa iba't ibang benepisyong pangkalusugan at tumutulong sa pagprotekta laban sa sakit sa puso, kanser, diabetes at mga isyu sa pagtunaw.

Mas madaling sumipsip ng sulforaphane ang ating katawan mula sa hilaw na broccoli kaysa sa nilutong broccoli. Gayunpaman, ang pagluluto ng broccoli ay mayroon ding mga benepisyo nito. Halimbawa, ang pagluluto ay makabuluhang pinatataas ang aktibidad ng antioxidant ng broccoli.

Ang pagluluto ng broccoli ay nagdaragdag sa nilalaman nito ng mga carotenoid, na mga kapaki-pakinabang na antioxidant na nakakatulong na maiwasan ang sakit at mapalakas ang immune system.

Maaaring magdulot ng gas o bloating 

Ang pagkain ng hilaw na broccoli ay may maliit na panganib. Ngunit tulad ng karamihan sa mga gulay sa pamilyang cruciferous, ang broccoli, parehong hilaw at luto, ay maaaring maging sanhi ng labis na gas o bloating sa ilang mga tao.

Ang broccoli ay maaaring magdulot ng digestive distress, lalo na sa mga taong may irritable bowel syndrome (IBS).

Ito ay dahil sa mataas nitong fiber at FODMAP content. Ang mga FODMAP (fermentable oligo-, di-, mono-saccharides, at polyols) ay mahinang na-absorb ng mga short-chain na carbohydrate na natural na matatagpuan sa mga cruciferous na gulay gaya ng broccoli.

Sa mga indibidwal na may IBS, ang mga hindi hinihigop na FODMAP ay maaaring lumipat sa colon, na nagiging sanhi ng labis na gas o bloating.

Hindi malinaw kung ang ilang paraan ng pagluluto ay maaaring makaapekto sa nilalaman ng FODMAP ng mga pagkain. Gayunpaman, ang pagluluto ng broccoli ay nakakatulong na mapahina ang matigas na mga hibla ng halaman. 

Ang broccoli ay malusog kapag kinakain nang hilaw at niluto

Ang broccoli ay isang malusog na pagpipilian kahit paano ito inihanda. Parehong nag-aalok ang luto at hilaw na broccoli ng mga kapaki-pakinabang na nutrient profile na mayaman sa fiber, antioxidants, at mahahalagang bitamina at mineral. Upang maani ang mga benepisyo nito sa kalusugan, pinakamahusay na kumain ng broccoli kapwa hilaw at luto.

Broccoli at Cauliflower Alin ang Mas Malusog?

broccoli at caulifloweray cruciferous, madalas kumpara sa isa't isa.

Habang pareho silang nabibilang sa parehong pamilya ng halaman, nagbabahagi rin sila ng ilang pagkakatulad sa mga tuntunin ng mga benepisyo sa nutrisyon at kalusugan. Gayunpaman, mayroon ding mga kapansin-pansing pagkakaiba sa pagitan nila.

Mga Pagkakaiba ng Cauliflower at Broccoli, Pagkakatulad

broccoli at cauliflowerIto ay mababa sa calories at puno ng iba't ibang mahahalagang bitamina at mineral.

Parehong partikular na mataas sa fiber, isang mahalagang nutrient na sumusuporta sa kontrol ng asukal sa dugo at kalusugan ng puso. Naglalaman ito ng maraming bitamina C, na nauugnay sa pagbuo ng buto, immune function at pagpapagaling ng sugat.

Mayaman din sila sa ilang iba pang micronutrients, kabilang ang folate, potassium, copper, at manganese.

Broccoli at cauliflower Paghahambing sa mga tuntunin ng nutritional value:

Bagaman maraming pagkakatulad sa nutrisyon sa pagitan ng dalawang gulay, mayroon ding ilang pagkakaiba.

Halimbawa, habang ang broccoli ay naglalaman ng mas mataas na halaga ng bitamina C at K, kuliplor nagbibigay ng bahagyang mas pantothenic acid at bitamina B6.

Sa kabila ng maliliit na pagkakaibang ito, pareho silang malusog at masustansya.

Broccoli o Cauliflower – Alin ang Mas Malusog?

broccoli at cauliflower Mayroong ilang maliit na pagkakaiba sa pagitan ng mga ito, lalo na sa mga tuntunin ng mga benepisyo sa kalusugan, nutrients, at antioxidants. Gayunpaman, pareho silang malusog, masustansya at maraming nalalaman.

Ilang servings sa isang linggo, kasama ang mga nutrient-siksik na gulay tulad ng mga kamatis, spinach, asparagus, at zucchini broccoli at cauliflower dapat kumain.