itlogIto ay isa sa ilang mga pagkain na inuri bilang isang "superfood". Naglalaman ng mga bihirang nutrients sa modernong diyeta. "Ano ang mga benepisyo ng mga itlog", "anong mga bitamina ang nasa mga itlog", "ang mga itlog ba ay nagpapataas ng kolesterol", "nagpapataba ba ang mga itlog", "nakakapinsala ba ang kumain ng mas maraming itlog?" Narito ang mga sagot sa mga madalas itanong…
Egg Nutritional Content at Calorie Value
isang buo itlogNaglalaman ng lahat ng nutrients na kailangan para sa isang cell upang maging isang sisiw. isang malaki nutritional content ng pinakuluang itlog ay ang mga sumusunod:
Bitamina A: 6% ng RDI
Folate: 5% ng RDI
Bitamina B5: 7% ng RDI
Bitamina B12: 9% ng RDI
Bitamina B2: 15% ng RDI
Phosphorus: 9% ng RDI
Selenium: 22% ng RDI
isang buo mga calorie ng itlog 77, ang halaga ng protina nito ay 6 gramo, at ang malusog na taba na nilalaman nito ay 5 gramo. Naglalaman din ito ng maraming bitamina D, E, K, B6, calcium at zinc. itlogNagbibigay din ito ng iba't ibang trace nutrients na mahalaga para sa kalusugan.
Ano ang mga Benepisyo ng Itlog?
Ito ay may mataas na kolesterol na nilalaman, ngunit hindi nakakaapekto sa masamang kolesterol.
Ang kolesterol ng itlog mataas ang nilalaman. Walang asawa itlognagbibigay ng 300 mg, na higit sa kalahati ng inirerekomendang pang-araw-araw na paggamit ng kolesterol na 212 mg. Gayunpaman, ang dietary cholesterol ay hindi nakakaapekto sa blood cholesterol.
Ang atay ay gumagawa ng malaking halaga ng kolesterol araw-araw. Higit pa itlog kapag kumain ka, ang atay ay naglalabas lamang ng mas kaunting kolesterol, kaya ito ay balanse.
itlog Ang tugon sa pagkonsumo ay nag-iiba nang paisa-isa. Sa 70% ng mga tao itlogay hindi nagtataas ng mga antas ng kolesterol sa lahat. Sa iba pang 30% (tinatawag na hyper-responders), maaari nitong bahagyang tumaas ang kabuuang at LDL cholesterol. (May mga exception din.
Ang mga taong may genetic na kondisyon ng uri ng gene na tinatawag na familial hypercholesterolemia o ApoE4 itlog dapat mabawasan ang pagkonsumo.)
Nagtataas ng HDL (magandang) kolesterol
Ang HDL ay isang abbreviation para sa High Density Lipoprotein. Ito ay karaniwang kilala bilang "magandang" kolesterol. Ang mga taong may mas mataas na antas ng HDL ay kadalasang may mas mababang panganib para sa sakit sa puso, stroke, at iba't ibang problema sa kalusugan.
Kumakain ng itlog Ito ay isang mahusay na paraan upang mapataas ang HDL. Sa isang pag-aaral, 6 beses sa isang araw sa loob ng 2 na linggo itlog Natukoy na ang pagkain ng mataas na antas ng HDL cholesterol ay tumaas ng 10%.
Mataas na nilalaman ng choline
KolinIto ay isang nutrient na hindi alam na umiiral sa karamihan ng mga tao. Ito ay isang napakahalagang sangkap at kadalasang nakapangkat sa loob ng mga bitamina B.
Ang choline ay ginagamit upang bumuo ng mga lamad ng cell at kasangkot sa paggawa ng mga molekula ng pagbibigay ng senyas kasama ng iba't ibang mga function ng utak.
Ang mga pag-aaral sa nutrisyon ay nagpapakita na ang tungkol sa 90% ng mga tao ay may mas mababa kaysa sa inirerekomendang halaga ng choline. itlog Ito ay isang mahusay na mapagkukunan ng choline. Walang asawa itlognaglalaman ng higit sa 100 mg ng napakahalagang nutrient na ito.
Binabawasan ang panganib ng sakit sa puso
Ang LDL cholesterol ay karaniwang kilala bilang "masamang" kolesterol. Ang pagkakaroon ng mataas na antas ng LDL cholesterol ay nagpapataas ng panganib ng sakit sa puso.
Mayroong maliit na siksik na mga particle ng LDL at malalaking mga particle ng LDL. Maraming mga pag-aaral ang nagpakita na ang mga taong may kadalasang maliliit, siksik na mga particle ng LDL ay may mas mataas na panganib ng sakit sa puso kaysa sa mga taong may karamihan sa malalaking particle ng LDL.
itlog Bagama't may posibilidad na bahagyang tumaas ang LDL cholesterol sa ilang tao, ipinapakita ng mga pag-aaral na ang mga particle ay nagko-convert mula sa maliit na siksik na LDL patungo sa malaking LDL, na kapaki-pakinabang para sa pagpapababa ng panganib ng sakit sa puso.
Naglalaman ng lutein at zeaxanthin antioxidants
Ang isa sa mga kahihinatnan ng pagtanda ay ang pagbaba ng paningin. Mayroong ilang mga nutrients na nakakatulong na pigilan ang ilang mga degenerative na proseso na maaaring makaapekto sa iyong mga mata. Lutein at zeaxanthin Ang mga antioxidant ay makapangyarihang antioxidant na may posibilidad na maipon sa retina ng mata.
Ipinakita ng mga pag-aaral na ang sapat na pagkonsumo ng mga sustansyang ito ay nagdudulot ng mga katarata at macular degeneration Ipinapakita nito na maaari nitong makabuluhang bawasan ang panganib ng mga karaniwang sakit sa dalawang mata tulad ng
Itlog na pulanaglalaman ng malaking halaga ng lutein at zeaxanthin. Sa isang kinokontrol na pag-aaral, ang mga kumakain lamang ng 4.5 egg yolks kada araw sa loob ng 1.3 na linggo ay tumaas ang antas ng dugo ng lutein ng 28-50% at zeaxanthin ng 114-142%.
itlog, mataas din sa bitamina A, ang kakulangan sa bitamina A ang pinakakaraniwang sanhi ng pagkabulag sa mundo.
Pinapababa ang triglyceride
lahat nutritional value ng mga itlog hindi ito pareho. Nutritional na komposisyon ng itlognag-iiba depende sa diyeta at diyeta ng mga manok.
mula sa mga manok na kumakain ng feed na pinayaman ng omega 3 itlogay mas mayaman sa omega 3 fatty acids.
Ang mga Omega 3 fatty acid ay kilala na nagpapababa ng mga antas ng triglycerides sa dugo, isang kilalang kadahilanan ng panganib para sa sakit sa puso.
Sa isa sa mga pag-aaral, ang mga kumakain lamang ng 5 omega-3 enriched na itlog bawat linggo ay nakaranas ng 3-16% na pagbawas sa mga antas ng triglyceride pagkatapos ng 18 linggo.
Naglalaman ng kalidad ng protina at mahahalagang amino acid
protina ay ang pangunahing mga bloke ng gusali ng katawan ng tao. Ginagamit ang mga ito upang gumawa ng lahat ng uri ng mga tisyu at molekula na nagsisilbi sa mga layuning pang-istruktura at pagganap.
Napakahalaga ng sapat na paggamit ng protina sa pagkain, at ipinapakita ng mga pag-aaral na ang mga inirerekomendang halaga ay maaaring masyadong mababa.
Isang malaking serving ng 6 na gramo ng protina itlogIto ay isang mahusay na mapagkukunan ng protina. itlog Naglalaman ito ng mga kinakailangang amino acid sa tamang sukat.
Ang pagkain ng sapat na protina ay may mga benepisyo tulad ng pagbaba ng timbang, pagtaas ng mass ng kalamnan, pagpapababa ng presyon ng dugo at pagpapabuti ng kalusugan ng buto.
Nakakatulong ang mga itlog sa pagbaba ng timbang
itlog Ito ay humahawak ng hindi kapani-paniwalang mahusay. itlogIto ay may kakayahang bawasan ang kasunod na paggamit ng caloric, na nagpapalitaw ng mga damdamin ng kapunuan.
Sa isang pag-aaral ng 30 sobra sa timbang na kababaihan, ang mga kumain ng itlog sa halip na tinapay para sa almusal ay nadagdagan ang pakiramdam ng pagkabusog at awtomatikong kumain ng mas kaunting mga calorie sa loob ng 36 na oras.
Sa isa pang pag-aaral, ang pagpapalit ng carbohydrate-heavy breakfast na may egg breakfast ay nagresulta sa makabuluhang pagbaba ng timbang sa loob ng 8-linggo na panahon.
Malinaw na ipinapakita ng mga pag-aaral na ang pagkain ng 3 itlog sa isang araw ay ganap na ligtas. Walang ebidensya na ang paglampas dito ay nakakapinsala, ito ay simpleng "uncharted territory" dahil hindi ito napag-aralan.
Higit sa lahat, nagbibigay ito ng praktikal na pagkain na mura, madaling ihanda, at maaaring kainin ng halos anumang pagkain.
Nagpapabuti ng aktibidad ng utak
itlognaglalaman ng choline, isang napakahalagang nutrient para sa wastong paggana ng nervous system. Pinapabuti nito ang mga kakayahan sa memorya sa utak pati na rin ang pag-aambag sa mas mataas na katalusan at lateral na pag-iisip. Araw-araw kumakain ng itlogTinatanggal din nito ang panganib na magkaroon ng malubhang neurodegenerative disorder tulad ng Alzheimer's, dementia at brain tumor.
Nagpapalakas ng immune system
itlogAng mataas na halaga ng bitamina B12 at selenium ay tumutulong sa pagbuo ng malakas na mga function ng depensa sa katawan.
Ang selenium ay may makapangyarihang mga katangian ng antioxidant na tumutulong na maiwasan ang mga nakakapinsalang libreng radical mula sa pag-oxidize ng mga malulusog na selula sa system.
Pinoprotektahan ng isang malakas na immune system ang katawan mula sa mga impeksiyong microbial at iba pang pana-panahong epidemya tulad ng trangkaso, sipon at lagnat.
Pinapalakas ang tissue ng kalamnan
itlogAng napakalaking nilalaman ng protina dito ay napakahalaga para sa pagtataguyod ng paglaki at pag-unlad ng kalamnan. Gayundin, sa mga oras ng pinsala, stress o sakit itlogtumutulong upang maayos ang anumang nasirang connective tissue sa katawan kaagad. Mga bata minsan lang sa isang araw maliit na itlog Ang paghikayat na kumain ay nagpapataas ng mass ng kalamnan at flexibility.
Mga benepisyo ng itlog para sa mga buntis
itlogAng masaganang folic acid at iron sa loob nito ay lubhang kapaki-pakinabang para sa mga buntis na kababaihan. Folic acidKasama ng bakal, ito ay gumaganap ng ilang mahahalagang tungkulin tulad ng pagtiyak ng pinakamainam na synthesis at transportasyon ng mga pulang selula ng dugo sa katawan at pagtiyak din ng tamang pag-unlad ng fetus sa sinapupunan ng umaasam na ina.
Samakatuwid, sa isang katamtamang halaga kumakain ng itlogTinutulungan nito ang mga umaasang ina na magkaroon ng ligtas na pagbubuntis sa pamamagitan ng pag-iwas sa mga komplikasyon tulad ng mga neuronal disorder tulad ng spina bifida sa mga bagong silang na sanggol o sobrang mababang sirkulasyon ng dugo sa katawan ng ina.
Nagbibigay ng sapat na enerhiya
Nutritional content ng itlogAng pagiging mayaman sa mga sustansya ay nakakatulong upang mapanatiling aktibo ang katawan at mapataas ang pagiging produktibo nito. itlognagpapalusog sa mga selula ng utak at tumutulong na mapabuti ang pag-andar ng pag-iisip, memorya at mood. Nakakatulong din ito upang makabawi mula sa pinsala sa pamamagitan ng pagpapalakas ng mga kalamnan.
Mga benepisyo ng pagkain ng mga itlog para sa balat
itlog, natural biotin Ang biotin ay isang bitamina B na responsable para sa pagpapabuti ng texture ng balat at pagpapabuti ng paglago ng buhok.
itlog nagbibigay din ito ng bitamina D at bitamina B5, pati na rin ang mahahalagang trace mineral tulad ng zinc at selenium, na nagpapadali sa pagbabagong-buhay ng mga selula ng balat.
Samakatuwid, regular na pagkain ng itlog Ito ay makabuluhang nagpapaliwanag ng balat, na nagbibigay ito ng isang kabataan at nagliliwanag na hitsura.
Nagpapalakas ng mga buto
itlogNaglalaman ng bitamina D, na tumutulong upang madagdagan ang density ng buto, sa gayon ay nagpapalakas sa nag-uugnay na tissue at nagbibigay ng isang solidong istraktura ng gulugod.
Naglalaman ito ng napakaraming calcium at phosphorus, na nagpapalakas sa mga bahagi ng tissue ng buto at nagpapadali din sa mga pangunahing function ng enzyme sa anatomy ng katawan.
Dahil dito itlog Nakakatulong ito na maiwasan ang mga malubhang sakit sa buto tulad ng arthritis, osteoporosis at rickets.
Tumutulong na maiwasan ang anemia
itlogAng mga pambihirang antas ng iron ay nakakatulong na mapanatili ang malusog na red blood cell synthesis at transportasyon sa buong katawan.
Bilang karagdagan, ang pag-inom ng malalaking halaga ng iron ay nagdudulot ng pagbaba sa suplay ng oxygen sa dugo na dinadala sa mahahalagang organo sa katawan, tulad ng puso, utak, baga, atay at bato. iron deficiency anemiatumutulong sa pagpigil
Samakatuwid, kumakain ng itlog araw-araw Tiyak na pinapanatili nito ang anemia, inaalis ang mga nauugnay na sintomas tulad ng pagkahilo at pagduduwal.
Ano ang Masama ng Pagkain ng Itlog?
kumakain ng itlog Mayroong ilang mga panganib sa kalusugan:
bakterya
Ang hilaw o kulang sa luto na mga itlog ay maaaring maglaman ng bakterya na maaaring pumasok sa mga butas ng balat. Para sa kadahilanang ito, kinakailangang hugasan nang mabuti ang mga shell ng mga itlog bago lutuin ang mga ito.
allergy
Ang ilang mga tao ay may allergy sa itlog o sensitivity. Ang isang taong may allergy ay maaaring makaranas ng isang nagbabanta sa buhay na reaksyon sa pakikipag-ugnay sa mga itlog o mga produkto ng itlog.
Uminom ng hilaw na itlogdahil sa pagkakaroon ng bacteria na tinatawag na Salmonella pagkalason sa pagkainano ang maaaring maging sanhi nito.
Mga Paraan ng Pagluluto ng Itlog
itlogIto ay mura at hindi kapani-paniwalang masustansya. Puno ito ng mga protina, bitamina, mineral, malusog na taba, at iba't ibang sustansya ayon sa calorific value. Ang paraan ng pagluluto mo ng itlog ay nakakaapekto rin sa nutrient profile nito.
Maaaring lutuin ang mga itlog sa maraming iba't ibang paraan at madaling pagsamahin sa iba pang masusustansyang pagkain tulad ng mga gulay. Ang pagluluto ng itlog ay sumisira sa mga mapanganib na bakterya at ginagawa itong mas ligtas. Narito ang pinakasikat mga paraan ng pagluluto ng itlog;
Pinakuluang itlog
Itlog sa isang mangkok ng tubig sa loob ng 6-10 minuto. Kung mas mahaba ang oras ng pagkulo, magiging mas matigas ang pula ng itlog.
pinakuluang itlog
Ang oras ng pagkulo ay mas mababa kaysa sa isang pinakuluang itlog. Ang oras ng pagkulo ay mga 2.5 o 3 minuto. Ang pula ng itlog ay hindi tumigas at nananatili sa isang mas likidong estado.
Piniritong itlog
Ang piniritong itlog ay pinaghiwa sa isang mainit na kawali na may mainit na mantika. Ang pula ng itlog ay opsyonal na dispersed o iwanang hindi ipinamahagi sa likidong anyo nito.
Mga nilutong itlog
itlogay niluto sa isang flat-bottomed dish sa isang mainit na oven hanggang sa ito ay tumigas.
Menemen
Ginagawa ito sa pamamagitan ng pagbuhos ng piniritong itlog o paghiwa-hiwalay ng mga itlog sa mga gulay na niluto sa kawali na may mga kamatis, paminta at opsyonal na sibuyas.
Omlet
Upang makagawa ng isang omelet, ang mga itlog ay hinalo, ibinuhos sa isang mainit na kawali at dahan-dahang niluto sa mababang init hanggang sa solid. Hindi tulad ng scrambled egg, ang omelet ay hindi scrambled.
Ang pagluluto ay ginagawang mas natutunaw ang ilang nutrients
pagluluto ng itlog ginagawang mas ligtas at mas madaling matunaw ang ilan sa kanilang mga sustansya. isang halimbawa nito itlogay ang protina sa loob nito.
Ipinapakita ng mga pag-aaral na ito ay natutunaw kapag niluto. Natuklasan ng isang pag-aaral na ang katawan ng tao ay maaaring gumamit ng hanggang 91% ng nilutong protina ng itlog at 51% lamang ng hilaw na protina ng itlog.
Ang pagbabagong ito sa digestibility ay inaakalang nangyayari dahil ang init ay nagdudulot ng mga pagbabago sa istruktura sa mga protina ng itlog.
Kapag niluto ang mga protina, sinisira ng init ang mahihinang buklod na humuhubog sa kanila. Ang mga protina pagkatapos ay bumubuo ng mga bagong bono sa iba pang mga protina sa kanilang kapaligiran. Mga nilutong itlog Ang mga bagong bono sa loob nito ay nagpapadali sa pagtunaw ng katawan.
Ang pagluluto sa mataas na temperatura ay maaaring makapinsala sa iba pang sustansya
Pagluluto ng itlogBagama't ginagawa nitong mas natutunaw ang ilang nutrients, maaari itong makapinsala sa iba.
Ito ay hindi pangkaraniwan. Ang pagluluto ng karamihan sa mga pagkain ay magbabawas ng ilan sa kanilang mga sustansya, lalo na kung ang mga ito ay niluto sa mataas na temperatura sa mahabang panahon.
Pag-aralan ang sitwasyong ito itlog tiningnan ito. ang pag-aaral pagluluto ng itlog Nalaman niya na binawasan nito ang nilalaman ng bitamina A ng humigit-kumulang 17-20%.
Pagluluto din itlog Maaari rin itong makabuluhang bawasan ang dami ng mga antioxidant sa loob nito. Natuklasan ng isang pag-aaral na ang mga karaniwang paraan ng pagluluto, kabilang ang microwaving, pagpapakulo, at pagprito, ay nagbawas ng dami ng ilang antioxidant ng 6-18%.
Ang mga pag-aaral ay nagpakita na itlog Maaari nitong bawasan ang nilalaman ng bitamina D ng hanggang 40% kapag niluto sa loob ng 61 minuto, habang maaari itong mawala ng hanggang 18% kapag pinakuluan.
pagluluto ng itlogBagama't pinapababa nito ang ilang sustansya, isa pa rin itong napakayaman na pinagmumulan ng mga bitamina at antioxidant.
Mga Malusog na Tip sa Pagluluto ng Itlog
itlogIto ay isang masustansyang pagkain ngunit itlogMaaari mo itong gawing mas malusog sa pamamagitan ng pagbibigay pansin sa mga sumusunod na tip.
Pumili ng isang mababang-calorie na paraan ng pagluluto
Kung sinusubukan mong bawasan ang mga calorie, maaari kang pumili ng mga hard-boiled o soft-boiled na itlog. Dahil walang karagdagang langis na idinagdag sa mga paraan ng pagluluto na ito, mas mababa ang mga ito sa calories kaysa sa piniritong itlog o omelette.
Magluto ng itlog na may mga gulay
itlogSumama nang maayos sa mga gulay. itlogAng pagtaas ng iyong paggamit ng gulay kasama ang pagdaragdag ng dagdag na hibla at bitamina sa iyong mga pagkain ay nangangahulugan ng pagdaragdag ng dagdag na hibla at bitamina sa iyong mga pagkain. Maaari mong idagdag ang mga gulay na iyong pinili sa omelet o gumawa ng isang ulam na gulay. itlog Maaari kang magluto.
Lutuin ang itlog sa isang matatag na mantika
Ang pinakamahusay na mga langis para sa high-heat na pagluluto ay ang mga nananatiling matatag sa mataas na temperatura at hindi madaling mag-oxidize upang bumuo ng mga nakakapinsalang libreng radical. Mga halimbawa ng magagandang pagpipilian extra virgin olive oil ve mantikilya matatagpuan.
Piliin ang pinakamasustansyang itlog na kaya mong bilhin
Ang kalidad ng nutrisyon ng mga itlogNaaapektuhan ito ng maraming salik, gaya ng paraan ng pagsasaka at pagpapakain ng mga manok. Sa pangkalahatan, ang mga organic na itlog mula sa mga free-range na manok ay itinuturing na nutritionally superior kaysa sa farm-raised na mga itlog.
Huwag mag-overcook
itlogKung mas mahaba at mas mainit ang pagluluto mo, mas maraming sustansya ang mawawala sa iyo. Ang paggamit ng mataas na init para sa mas mahabang panahon ay maaari ding tumaas ang dami ng oxidized cholesterol na nilalaman nito. Ito ay totoo lalo na para sa pag-init ng kawali.
Sa pangkalahatan, ang mas maikli, mas mababang temperatura na mga paraan ng pagluluto ay nagdudulot ng mas kaunting oksihenasyon ng kolesterol at pinapanatili ang karamihan sa mga sustansya sa mga itlog.
Samakatuwid Ang pinaka-kapaki-pakinabang na estado ng itlog Pinakuluang at malambot na itlog.
