Ang protina ay mahalaga para sa kalusugan. Ito ay isang pagkain na dapat kainin araw-araw upang matugunan ang pangangailangan ng katawan. Protina Ang halagang kukunin araw-araw ay 0.8 gramo bawat kilo. Gayunpaman, ang mga pag-aaral ay nagpapahiwatig na higit pa sa halagang ito ang dapat kunin upang mawalan ng timbang.
Ano ang Protein, Bakit Ito Mahalaga?
ProtinaIto ay isa sa tatlong macronutrients, kasama ng carbohydrates at taba. Ginagawa nito ang mga sumusunod na function sa ating katawan:
Pag-aayos at pagpapanatili
Ang protina ay ang pangunahing bahagi ng mga kalamnan, buto, balat at buhok. Ang mga tissue na ito ay patuloy na inaayos at pinapalitan ng bagong protina.
Mga Hormone
Ang mga kemikal na messenger protein ay nagbibigay-daan sa mga selula at organo sa ating katawan na makipag-usap sa isa't isa.
enzymes
Ang mga enzyme ay mga protina, at libu-libong mga reaksiyong kemikal na nagaganap sa buong katawan natin ang nagtutulak sa kanila.
Transport at imbakan
Ang ilang mga protina ay tumutulong sa paghahatid ng mga mahahalagang molekula sa kung saan kinakailangan ang mga ito. Halimbawa, ang protina na hemoglobin ay nagdadala ng oxygen sa mga selula ng katawan.
Ang protina ay binubuo ng mas maliliit na yunit na kilala bilang mga amino acid. Sa 22 amino acid, 9 ang itinuturing na "mahahalaga", ibig sabihin ay dapat makuha ang mga ito mula sa pagkain; dahil hindi ito kayang gawin ng ating mga katawan. Mahalaga, ang ilang mga pagkain ay nagbibigay ng mas mahusay na protina kaysa sa iba batay sa kanilang amino acid profile.
Ang mga produktong hayop ay itinuturing na "kumpletong mga protina" dahil nagbibigay sila ng mahahalagang amino acid sa pinakamainam na halaga na kailangan ng katawan. Kabilang dito ang mga itlog, pagawaan ng gatas, karne, isda at manok.
Ang mga protina ng gulay ay hindi nagbibigay ng sapat sa bawat mahalagang amino acid, ngunit maaaring isama sa iba pang mga pinagmumulan ng halaman upang makagawa ng kumpletong protina. Ang mga beans, pulso, butil, toyo, mani at buto ay mga halimbawa ng mga pagkaing halaman na may mataas na protina.
Habang ang kalidad ng protina ay mahalaga, ang dami ng protina na natupok ay mahalaga din.
Ano ang Kahalagahan ng Protein para sa Pagbaba ng Timbang?
gana sa pagkain at pagkabusog
Ang pagkain ng mas maraming protina ay nakakatulong na pigilan ang gutom at gana sa mahabang panahon. Pinapataas ng protina ang produksyon ng mga hormone tulad ng PYY at GLP-1, ang dalawang hormone na ito ay nakakatulong sa iyong pakiramdam na busog. Bilang karagdagan, ito ay kilala bilang "hunger hormone" ghrelin Nakakatulong ito upang mapababa ang antas.
Sa isang kinokontrol na pag-aaral ng 12 malusog na kababaihan, ang grupo sa isang high-protein diet ay may mas mataas na antas ng GLP-1 at isang pakiramdam ng kapunuan kumpara sa grupo sa isang diyeta na may mababang protina.
Dahil sa mga epektong ito sa gana at pagkabusog, ang pagkain ng mas mataas na halaga ng protina ay humahantong sa natural na pagbawas sa paggamit ng pagkain sa paglipas ng panahon.
Sa isang pag-aaral, nang ang 19 na malusog na kabataan ay pinahintulutan na kumain hangga't gusto nila sa isang 30% na protina na diyeta, sila ay kumonsumo ng average na 10 na mas kaunting mga calorie bawat araw kapag sinunod nila ang isang 441% na diyeta na protina.
protina sa pagbaba ng timbang Ang pinakamahalagang epekto ay ang makabuluhang pagtaas sa metabolic rate na nangyayari sa panahon ng panunaw.
metabolic rate
Kung kumain ka ng mas maraming protina, ang bilang ng mga calorie na iyong sinusunog ay tumataas. Ang pagtunaw ng protina ay nagpapataas ng metabolic rate ng 25-30% kumpara sa pagtunaw ng carbohydrates at taba. Natuklasan ng maraming pag-aaral na maraming oras na mas maraming calories ang nasusunog mula sa pagkaing mayaman sa protina.
Sa isang pag-aaral ng malulusog na kabataang babae, ang pagkain ng high-protein meal sa isang araw ay nagpapataas ng metabolic rate na sinusukat ng halos dalawang beses kaysa sa pagkain ng high-carb meal sa isang araw.
komposisyon ng katawan
Ang kakayahan ng protina na pigilan ang gana, dagdagan ang pagkabusog, at pabilisin ang metabolismo ay nakakatulong sa pagpapapayat. Natuklasan ng ilang mataas na kalidad na pag-aaral na ang pagtaas ng paggamit ng protina ay nagpapataas ng timbang at pagbaba ng taba.
Sa isang anim na buwang pag-aaral sa diyeta ng 65 sobra sa timbang at napakataba na kababaihan, ang pangkat na may mataas na protina ay nawalan ng 43% na mas maraming taba kaysa sa pangkat na may mataas na carb.
Sa pangkalahatan, kapag bumababa ang calorie intake, bumabagal ang metabolismo. Ito ay bahagyang dahil sa pagkawala ng kalamnan. Ipinakikita ng pananaliksik na ang mas mataas na paggamit ng protina ay maaaring makatulong sa pagpapanatili ng pagkawala ng kalamnan at pagtaas ng metabolic rate.
mga diyeta na may mataas na protinaIto ay mas epektibo sa pagbabawas ng timbang, pagpapanatili ng mass ng kalamnan at pagpigil sa pagbagal ng metabolismo kumpara sa karaniwang mga diyeta na protina.
Iba Pang Mga Kapaki-pakinabang na Epekto ng Protein
Bilang karagdagan sa mga positibong epekto nito sa pagbaba ng timbang, ang protina ay may maraming benepisyo sa kalusugan:
Nagpapataas ng mass ng kalamnan
Ipinakita ng mga pag-aaral na ang mas mataas na paggamit ng protina, kapag sinamahan ng pagsasanay sa paglaban, ay maaaring magpapataas ng laki at lakas ng kalamnan.
Binabawasan ang pagkawala ng kalamnan sa panahon ng pagtanda
Maraming tao ang nawawalan ng kalamnan habang tumatanda sila. Natuklasan ng isang pag-aaral na sa malusog na matatandang lalaki at sa mga may kaugnayan sa edad na pag-aaksaya ng kalamnan, ang isang malusog na pang-araw-araw na paggamit ng protina ay nakakatulong na mapanatili ang kalusugan ng kalamnan.
Nagpapalakas ng mga buto
Ang mas mataas na paggamit ng protina ay nagpapabuti sa kalusugan ng buto. Sa isang pag-aaral, ang mga matatandang kababaihan na kumuha ng protina ng hayop ay may 69% na mas mababang panganib ng bali sa balakang.
Nagpapagaling ng mga sugat
Pag-aaral, mga diyeta na may mataas na protinaay nagpakita na maaari nitong mapabilis ang paghilom ng mga sugat na may kaugnayan sa operasyon o pinsala.
Gaano Karaming Protina ang Dapat Mong Ubusin Bawat Araw?
Ang dami ng protina na dapat kainin bawat araw ay medyo kontrobersyal. Inirerekomenda ang 0.8 gramo ng protina kada kilo. Sa kasong ito, ang isang taong tumitimbang ng 68 kg ay mangangailangan ng humigit-kumulang 54 gramo ng protina bawat araw.
Sa katunayan, ipinakita ng mga pag-aaral na ang mga matatanda ay nangangailangan ng mas maraming protina, na naghihinuha na ang 1,3 gramo bawat kilo ay maaaring makatulong na maiwasan ang pagkawala ng kalamnan na nauugnay sa edad.
Para sa pagbaba ng timbang at pangkalahatang kalusugan mataas na protina diyetadapat magbigay ng 1.2-1.6 gramo bawat kilo at 20-30% ng pang-araw-araw na calorie.
Gayundin, sa halip na ubusin ang karamihan ng protina sa isang pagkain, kailangan itong ikalat nang pantay-pantay sa buong araw. Ito ay nagpapahintulot sa katawan na gumamit ng protina nang mas mahusay.
Paano Gumawa ng Protein-Heavy Diet?
isang diyeta na may mataas na protina ito ay madaling sundin at maaari mong ipasadya ito ayon sa iyong sariling mga kagustuhan sa pagkain. Halimbawa, maaari mong sundin ang isang low-carb, high-protein diet upang mapanatili ang iyong asukal sa dugo sa check.
dito programa ng diyeta na nakabatay sa protina Mga bagay na dapat isaalang-alang kapag gumagawa:
magtago ng talaarawan sa pagkain
Magsimula ng isang talaarawan sa pagkain at itakda ang iyong sariling mga layunin sa calorie gamit ang isang app sa telepono o website na nagbibigay ng mga halaga ng protina para sa libu-libong pagkain.
Kalkulahin ang iyong mga pangangailangan sa protina
Upang kalkulahin ang iyong mga pangangailangan sa protina, i-multiply ang iyong timbang sa 1.2-1.6 gramo.
Kumain ng hindi bababa sa 25-30 gramo ng protina sa pagkain
Ipinakikita ng mga pag-aaral na ang pagkain ng hindi bababa sa 25 gramo ng protina sa pagkain ay nagpapabuti sa pagbaba ng timbang, pagpapanatili ng kalamnan at pangkalahatang kalusugan.
Kumain ng protina ng hayop at halaman
Ang pagkain ng kumbinasyon ng parehong uri ay nakakatulong na gawing mas masustansya ang iyong diyeta sa pangkalahatan.
Pumili ng mataas na kalidad na mapagkukunan ng protina
Sa halip na mga processed meat tulad ng bacon at deli meats, tumuon sa mga sariwang karne, itlog, dairy at iba pang protina.
kumain ng balanse
Balansehin ang mga pagkaing may mataas na protina na may mga gulay, prutas, at iba pang mga pagkaing halaman sa bawat pagkain.
Listahan ng Mga Pagkaing Mataas ang Protina
pulso
Ang mga munggo tulad ng beans ay mahusay na mapagkukunan ng protina. pulang mulletAng mga pagkain tulad ng black-eyed peas, black-eyed peas, lentils ay maaaring magbigay sa katawan ng kinakailangang halaga ng protina, iron, dietary fiber at calcium. Ang mga halaga ng protina sa isang tasa na paghahatid ng mga munggo ay ang mga sumusunod;
Soybeans - 28,6 g
Lentil - 17.9 g
mung beans - 14.2 g
Mga gisantes - 16.3 g
Mga tuyong beans - 17.4 g
Kidney beans - 15.3 g
Black beans - 15.2 g
Lima beans - 14.7 g
Mga gisantes na may itim na mata - 13.2 g
Mga chickpeas - 14.5 g
Edamame - 17 g
Mga mani at buto
mga almendras, flax seeds, pumpkin seeds, chia seeds, mani, atbp. Ang mga mani at buto tulad ng mga mani at buto ay mayamang pinagmumulan ng protina, magnesium, selenium, tanso, sink, malusog na taba at hibla sa pagkain.
Nakakatulong ang mga ito na bawasan ang pamamaga, sugpuin ang gana, at nagbibigay ng enerhiya. Narito ang dami ng protina sa ilang mga mani at buto:
Mga walnut - 4.3 g
Almendras - 6 g
Mga mani - 7 g
Flaxseed - 5 g
Mga buto ng kalabasa - 5 g
Mga buto ng chia - 4.7 g
Macadamia nuts - 2.2 g
Mga pine nuts - 3.9 g
Pistachios - 6 g
kabute
100 gramo kabute Naglalaman ito ng 3 g ng protina. Maaari silang maging isang madaling alternatibo sa manok o pabo. Kung mayroon kang allergy, dapat mong iwasan ang pagkonsumo ng mushroom.
humus
isang kutsara humus Naglalaman ng 1.2 g ng protina. Ito rin ay isang mahusay na mapagkukunan ng manganese, zinc, iron, calcium, bitamina K at E, folate at thiamine, 20 mahahalagang amino acid at omega 3 fatty acid.
Spirulina
SpirulinaIto ay isang asul-berdeng algae na lubhang masustansiya at isang napakagandang pinagmumulan ng protina. Ang isang kutsara ng spirulina ay naglalaman ng 4 g ng protina. Ito ay makukuha sa tablet o powder form at isa sa mga pinakamahusay na natural na supplement para sa pagbaba ng timbang.
itlog
Mga itlog na puti at maging ang mga buong itlog ay nakakatulong sa pagbuo ng mass ng kalamnan at pagpapalakas. Ito ay sinabi ng ilang mga mananaliksik na ang pagkonsumo ng 3 itlog sa isang araw ay nakakatulong sa pagtaas ng mass ng kalamnan.
Pisces
Somon, tuna, alumahan, carp, haddock fish ay mayaman sa protina. Mahusay din silang pinagmumulan ng omega 3 fatty acids.
Nakakatulong ang Omega 3 fatty acids na pagalingin ang pamamaga, palakasin ang immunity, at maaari ring maiwasan ang pagsisimula ng ilang uri ng cancer.
Ito ay kinakailangan para sa maraming mga function ng katawan at mga tulong sa pagkakaroon ng kalamnan dahil sa pagkakaroon ng mahahalagang amino acids.
Gatas ng Soy
Ang soy milk ay isang mahusay na pagpipilian para sa mga mas gusto ang mga gatas ng halaman. Ito ay mayaman sa protina - mga 7 g bawat paghahatid.
Dahil inirerekomenda ang mga vegetarian na magkaroon ng 2-3 servings ng protina bawat araw, ang soy milk at iba pang soy products ay madaling makakamit ang kanilang pang-araw-araw na pangangailangan. Ang soy milk ay nagbibigay din ng potassium.
spinach
100 gramo spinach Naglalaman ito ng 2.9 g ng protina. Ito rin ay isang mahusay na mapagkukunan ng mga bitamina A, C at K, folate, calcium, magnesium, phosphorus, potassium, omega 3 fatty acids at dietary fiber.
sa ibaba halimbawa ng listahan ng diyeta sa protina binigay. Ang listahang ito ay isang halimbawa at maaari mong i-edit ang listahan ayon sa iyong mga pangangailangan.
Listahan ng Protina Diet
1.araw
Sabah: 1 pinakuluang itlog, 1 hiwa ng keso, 2 hiwa ng wholemeal bread
tanghali: Fruity light yogurt, walang taba na salad
gabi: Inihaw na karne, walang taba na salad
ang xnumx.g
Sabah: 2 pinakuluang itlog, 2 hiwa ng rye bread, tsaa (maaaring green o black tea)
tanghali: Fruity light yogurt, walang taba na salad
gabi: Inihaw na manok, lean salad, light yoghurt
ang xnumx.g
Sabah: 1 pinakuluang itlog, 1 hiwa ng keso, 2 wholemeal na tinapay
tanghali: Fruity light yogurt, walang taba na salad
gabi: Sopas, inihaw na manok, low-fat salad
ang xnumx.g
Sabah: 2 pinakuluang itlog, 2 hiwa ng rye bread, tsaa (maaaring green o black tea)
tanghali: Fruity light yogurt, walang taba na salad
gabi: Inihaw na karne, walang taba na salad
ang xnumx.g
Sabah: 2 piniritong itlog, 2 hiwa ng rye bread, tsaa (maaaring green o black tea)
tanghali: Fruity light yogurt, walang taba na salad
tanghali: Fruity light yogurt, walang taba na salad
gabi: Inihaw na karne, walang taba na salad
ang xnumx.g
Sabah: 1 pinakuluang itlog, 1 hiwa ng keso, 2 wholemeal na tinapay.
tanghali: Fruity light yogurt, walang taba na salad.
gabi: Inihaw na manok, light yoghurt, lean salad
Ano ang Mga Pinsala ng Protein Diet?
mga diyeta na may mataas na protina Ito ay ligtas at malusog para sa karamihan ng mga tao. Gayunpaman, maaaring hindi ito angkop para sa mga taong may ilang partikular na problema sa kalusugan.
Ito ay isang maling kuru-kuro na ang mataas na paggamit ng protina ay nagdudulot ng mga problema sa bato sa mga taong may normal na paggana ng bato. Natuklasan ng isang pag-aaral na ang mga taong sobra sa timbang na may diyabetis at maagang yugto ng sakit sa bato ay walang lumalalang function ng bato noong sila ay nasa 12% na protinang pagbabawas ng timbang na diyeta sa loob ng 30 buwan.
Sa kabilang banda, ang mga taong mayroon nang katamtaman hanggang malubhang sakit sa bato ay dapat bawasan ang kanilang paggamit ng protina upang mapanatili ang kanilang paggana ng bato.
mga diyeta na may mataas na protina, ay maaari ring magsulong ng mga bato sa bato ng mga taong sensitibo. Nalaman ng isang pag-aaral na totoo ito para sa mataas na halaga ng protina ng hayop kaysa sa protina ng gulay.
Bilang karagdagan, ang mga taong may sakit sa atay o iba pang malubhang kondisyon sa kalusugan, sa isang mataas na protina diyeta dapat kumunsulta sa kanilang doktor bago magsimula.
Bilang isang resulta;
Ang protina ay isang kakaiba at mahalagang sustansya. Ang mas mataas na paggamit ng protina ay may mga kapaki-pakinabang na epekto sa gana, timbang, komposisyon ng katawan, pagtanda at pangkalahatang kalusugan.
Mula sa diyeta na may mataas na protina Upang makuha ang pinakamataas na benepisyo, kinakailangan upang maikalat ang paggamit ng protina sa buong araw, pumili ng mataas na kalidad na mapagkukunan ng protina at balansehin ang pagkonsumo ng malusog na taba at carbohydrates.
