Mga Dapat Gawin para sa Kalusugan ng Mata – Mga Pagkaing Mabuti para sa Mata

Ang kakayahang makita ang mundo ay tunay na isang pagpapala. Ang mga mata ay ang ating pinakamahalagang organo ng pandama na nagpapahintulot sa atin na makadama nang hindi hinahawakan. Kaya naman dapat natin silang protektahan nang may pag-iingat. Siyempre, ang ating edad, genetics at pagiging masyadong abala sa mga elektronikong device ay nakakaapekto sa ating paningin sa paglipas ng panahon. Ang mga bagay na dapat gawin para sa kalusugan ng mata ay sinusuri kasama ng pangkalahatang kalusugan. Samakatuwid, ang nutrisyon ay mahalaga. Ang mga nutrient na kapaki-pakinabang para sa mata ay nakakatulong na mapanatili ang paggana ng mata, protektahan ang mga mata laban sa mapaminsalang liwanag at bawasan ang pag-unlad ng mga degenerative na sakit na nauugnay sa edad. 

Ano ang mga sakit sa mata?

Ang panganib na magkaroon ng sakit sa mata ay tumataas habang ikaw ay tumatanda. Ang pinakakaraniwang sakit sa mata ay:

• Katarata: Ito ay isang kondisyon na nagiging sanhi ng pag-ulap ng mata. Ang katarata na nauugnay sa edad ay ang nangungunang sanhi ng kapansanan sa paningin at pagkabulag sa buong mundo.

• Diabetic retinopathy: Ang kundisyong ito, kung saan ang diabetes ay nagdudulot ng kapansanan sa paningin at pagkabulag, ay nangyayari kapag ang mataas na antas ng asukal sa dugo ay nakakasira sa mga daluyan ng dugo sa retina.

• Sakit sa tuyong mata:  Ang hindi sapat na likido ng luha ay nagiging sanhi ng pagkatuyo ng mga essences at nagiging sanhi ng mga problema sa paningin.

• glaucoma: Ito ay isang sakit na nailalarawan sa pamamagitan ng progresibong pagkabulok ng optic nerve, na nagpapadala ng visual na impormasyon mula sa mga mata patungo sa utak. Ito ay humahantong sa mahinang paningin o pagkabulag.

• Macular degeneration: Ang macula ay ang gitnang bahagi ng retina. depende sa edad macular degenerationay isa sa mga pangunahing sanhi ng pagkabulag.

Bagama't ang panganib na magkaroon ng mga kundisyong ito ay nakadepende sa ating mga gene, ang ating diyeta ay may mahalagang papel din sa pag-unlad ng mga kundisyong ito.

Mga Dapat Gawin para sa Kalusugan ng Mata

• regular na pagsusulit sa mata

Napakahalaga na magpatingin sa isang ophthalmologist nang regular upang magkaroon ng malusog na mga mata at maiwasan ang mga kondisyon ng mata na nakakasira ng paningin sa hinaharap. Inirerekomenda na magkaroon ng pagsusulit sa mata tuwing dalawa hanggang apat na taon. Ang mga taong may kilalang problema sa kalusugan ay maaaring mangailangan ng mas madalas na pagsusuri sa mata.

• protektahan ang mga mata mula sa araw

Mahalagang protektahan ang mga mata mula sa nakakapinsalang ultraviolet (UV) ray ng araw. At ito ay kinakailangan upang gawin ito hindi lamang sa tag-araw, ngunit sa buong taon. Dapat magsuot ng salaming pang-araw sa buong taon upang maiwasan ang pagkasira ng araw. Mag-opt for glasses na may UV100 lens na nag-aalok ng 400% UV protection.

• Pagkain ng prutas at gulay

Pinoprotektahan ng balanseng diyeta ang kalusugan ng mga mata hanggang sa pagtanda. Sa pangkalahatan, ang iyong pang-araw-araw na diyeta ay dapat maglaman ng carbohydrates, protina, unsaturated fats, at humigit-kumulang limang serving ng prutas at gulay bawat araw.

Ang isang mahusay na bilog na diyeta ng mga makukulay na prutas at gulay, mani at buto, protina at mahahalagang langis ay titiyakin na ubusin mo ang lahat ng kailangan mo upang maprotektahan ang mga mata.

• regular na ehersisyo

Bilang karagdagan sa pagbibigay pansin sa nutrisyon regular na ehersisyo Mahalaga rin itong gawin. Hindi lamang nito pinapanatiling magkasya ang mga kalamnan, pinapanatiling kontrolado ang timbang, at pinananatiling malusog ang puso at iba pang organ, sinusuportahan din nito ang kalusugan ng mata. Pinoprotektahan din ng pisikal na aktibidad ang paningin sa pamamagitan ng pag-iwas sa mga sakit sa mata tulad ng katarata, glaucoma at macular degeneration na nauugnay sa edad.

• Huminto sa paninigarilyo

Ang paninigarilyo ay masama para sa baga at ito ang pangunahing sanhi ng kanser. Pinapataas din nito ang panganib na magkaroon ng macular degeneration na nauugnay sa edad, katarata, at pinsala sa optic nerve. Ang lahat ng tatlong kundisyong ito ay humahantong sa pagkabulag.

Ang paninigarilyo ay nagdodoble sa panganib ng pagkawala ng paningin, at ang mga nakakapinsalang kemikal sa mga sigarilyo ay lalong nakakapinsala sa macula ng mata. Pinapabilis ang pag-unlad ng macular degeneration na may kaugnayan sa edad.

Ang iba pang mga problema sa mata na maaaring mangyari dahil sa paninigarilyo ay kinabibilangan ng uveitis, na pamamaga ng uvea, diabetic retinopathy, na sanhi ng pinsala sa mga daluyan ng dugo ng retina, at dry eye syndrome, na nagiging sanhi ng pamumula ng mata, pangangati, at pangkalahatang kakulangan sa ginhawa. .

• Pagkontrol ng timbang

Ang type 2 diabetes ay nagdudulot ng abnormal na pagtaas ng asukal sa dugo. Ang pagtaas ng asukal sa dugo ay nagpapataas ng posibilidad ng diabetic retinopathy, isang sakit sa mata na humahantong sa pagkabulag.

Ang pagkontrol sa timbang at taba ng katawan ay mahalaga upang maiwasan ang type 2 diabetes. Ang mga taong sobra sa timbang ay nasa pinakamataas na panganib ng type 2 diabetes. Ang mga pagtaas sa asukal sa dugo na dulot ng diabetes ay bumabara sa mga daluyan ng dugo sa retina at sa huli ay nakakasira ng paningin.

• ipahinga ang mata

Ang pagpapahinga ng mga mata ay mahalaga para sa kalusugan ng mata. Ang pagtulog ay isang mahalagang bahagi ng pang-araw-araw na ikot ng pagbabagong-buhay ng katawan. Ang insomnia ay nagdudulot ng mga problema sa mata.

Ang mga panandaliang problema na maaaring magresulta mula sa pagkapagod ay kinabibilangan ng dry eye syndrome, na nagiging sanhi ng pagkatuyo, pamumula, at kung minsan ay malabong paningin. Ang mga pangmatagalang problema na maaaring mangyari ay kinabibilangan ng ischemic optic neuropathy (pinsala sa optic nerve dahil sa mahinang daloy ng dugo) at mga panganib para sa glaucoma.

Ang isa sa mga pinakamalaking problema sa ngayon ay ang pagtaas ng paggamit ng mga digital na screen. Ito ang dahilan kung bakit mas karaniwan ang eyestrain sa mga nasa hustong gulang na nagtatrabaho. Ito ay negatibong nakakaapekto sa kalusugan ng mata. Ang sinumang nakaupo sa isang computer sa buong araw ay nasa pinakamalaking panganib. Hindi lamang pagtulog, kundi pati na rin ang mga regular na pahinga sa buong araw ay mahalaga para sa mata upang makapagpahinga.

• pagsasanay sa mata

Ang mga ehersisyo sa mata ay nalulutas ang iba't ibang mga problema na may kaugnayan sa mata. Ang regular na ehersisyo sa mata ay pumipigil sa pagkapagod ng mata at dry eye syndrome. Ang mga simpleng ehersisyo upang makatulong na mapanatili ang kalusugan ng mata ay kinabibilangan ng:

• umiikot ang mata: Magsimula sa pamamagitan ng pagtingala at pagkatapos ay dahan-dahang bilugan ang clockwise 10 beses at counterclockwise 10 beses.

• Pagsasanay sa pagtuon: Hawakan ang lapis sa haba ng braso at ituon ang iyong mga mata dito. Panatilihin ang iyong pagtuon habang dahan-dahan mong inilalapit ang panulat sa iyong mukha. Huminto kapag ito ay ilang pulgada mula sa iyong ilong. Pagkatapos ay dahan-dahang ilipat ito pabalik, na pinapanatili ang pagtuon sa panulat sa lahat ng oras. 

uminom ng mas maraming tubig

Ang pag-inom ng tubig ay mahalaga para sa kalusugan ng mata. Ang tubig ay kailangan para sa paggawa ng enerhiya at kung wala ito, ang mga selula sa ating katawan ay namamatay. Kaya naman mahalaga na laging hydrated ang katawan.

Aling mga Bitamina ang Mabuti para sa Mata?

• Bitamina A

Kakulangan ng bitamina Aay isa sa mga pinakakaraniwang sanhi ng pagkabulag sa mundo. Ang bitamina na ito ay kinakailangan para sa proteksyon ng light-sensitive na mga selula ng mga mata. Ang mga ito ay kilala rin bilang mga photoreceptor. Kung hindi ka kumonsumo ng sapat na bitamina A, maaari kang makaranas ng pagkabulag sa gabi, tuyong mga mata o mas malubhang sakit sa mata, depende sa kalubhaan ng kakulangan.

Ang bitamina A ay matatagpuan lamang sa mga pagkaing pinagmulan ng hayop. Kabilang sa pinakamayamang pinagmumulan ng pagkain ang atay, pula ng itlog at mga produkto ng pagawaan ng gatas. Maaari ka ring makakuha ng bitamina A mula sa antioxidant compounds ng halaman na tinatawag na provitamin A carotenoids, na mataas sa ilang prutas at gulay. Ang mga provitamin A carotenoids ay nagbibigay, sa karaniwan, ng humigit-kumulang 30% ng mga kinakailangan sa bitamina A ng mga tao. Ang pinaka-epektibo sa mga ito ay ang mataas na halaga ng spinach at carrots. beta karotinad.

• Lutein at Zeaxanthin

Lutein at zeaxanthinIto ay isang dilaw na carotenoid antioxidant at kilala bilang macular pigment. Ito ay dahil ito ay puro sa macula, ang gitnang bahagi ng retina. Ang retina ay ang layer ng light-sensitive na mga cell sa posterior wall ng pupil.

Ang lutein at zeaxanthin ay kumikilos bilang natural na solar radiation. Ito ay gumaganap ng isang pangunahing papel sa pagprotekta sa mga mata laban sa mapaminsalang asul na liwanag. Binabawasan nito ang panganib ng macular degeneration. Binabawasan din nito ang panganib ng katarata.

Ang lutein at zeaxanthin ay madalas na matatagpuan sa mga pagkain. Ang mga berdeng madahong gulay ay magandang pinagmumulan ng mga carotenoid na ito. Ang mga pula ng itlog, matamis na mais, pulang ubas ay mataas sa lutein at zeaxanthin. Ang pula ng itlog ay isa sa mga pinakamahusay na mapagkukunan dahil sa mataas na nilalaman ng taba nito. Ang mga carotenoid ay mas mahusay na hinihigop kapag kinakain na may taba.

• Omega 3 Fatty Acids

Long chain omega 3 fatty acids eicosapentaenoic acid (EPA) at docosahexaenoic acid (DHA) Ito ay mahalaga para sa kalusugan ng mata. Nakakatulong ang DHA na mapanatili ang paggana ng mata at naroroon sa mataas na halaga sa retina. Mahalaga rin ito para sa pag-unlad ng utak at mata sa panahon ng kamusmusan. Samakatuwid, ang kakulangan sa DHA ay nagpapahina sa paningin, lalo na sa mga bata.

Ang pag-inom ng omega 3 supplements ay mabuti para sa dry eye disease. Ito ay kapaki-pakinabang din para sa iba pang mga sakit sa mata. Halimbawa; binabawasan ang panganib ng diabetic retinopathy. Ngunit hindi ito isang epektibong paggamot para sa macular degeneration na may kaugnayan sa edad.

Ang pinakamahusay na mapagkukunan ng pandiyeta ng EPA at DHA ay mamantika na isda. Gayundin, ang mga suplementong omega 3 mula sa isda o microalgae ay karaniwang ginagamit.

• Gamma-Linolenic Acid

Ang gamma-linolenic acid ay matatagpuan sa maliit na halaga sa mga pagkain. omega 6 fatty aciday Hindi tulad ng maraming iba pang omega 6 fatty acid, ang gamma-linolenic acid ay may mga anti-inflammatory properties. Kabilang sa pinakamayamang pinagmumulan ng gamma-linolenic acid ay ang evening primrose oil. Binabawasan ng evening primrose oil ang mga sintomas ng sakit sa tuyong mata.

• Bitamina C

Ang mga mata ay nangangailangan ng mataas na halaga ng antioxidants - higit sa anumang iba pang organ. isang antioxidant Bitamina C lalong mahalaga. Ang konsentrasyon ng bitamina C ay mas mataas sa matubig na bahagi ng mata kaysa sa iba pang mga likido sa katawan. Ang matubig na bahagi ay ang likido na pumupuno sa pinakalabas na bahagi ng mata.

Ang mga antas ng bitamina C sa sabaw ay direktang proporsyonal sa paggamit ng pagkain. Kaya maaari mong taasan ang konsentrasyon nito sa pamamagitan ng pag-inom ng mga suplemento o pagkonsumo ng mga pagkaing mayaman sa bitamina C. Ang mga taong may katarata ay may mababang antas ng antioxidant. Ang mga taong umiinom ng mga suplementong bitamina C ay mas malamang na magkaroon ng katarata.

Ang bitamina C ay matatagpuan sa maraming prutas at gulay; kabilang dito ang mga sili, citrus, bayabas, kale at broccoli.

• Bitamina E

Bitamina E Ito ay isang grupo ng mga fat-soluble na antioxidant na nagpoprotekta sa mga fatty acid mula sa nakakapinsalang oksihenasyon. Ang sapat na paggamit ng bitamina E ay mahalaga para sa kalusugan ng mata, dahil ang retina ay may mataas na konsentrasyon sa mga fatty acid.

Ang matinding kakulangan sa bitamina E ay maaaring maging sanhi ng pagkabulok ng retinal at pagkabulag. Ang pag-inom ng bitamina E araw-araw ay nakakabawas sa panganib ng katarata. Ang pinakamahusay na mga mapagkukunan ng pandiyeta ng bitamina E ay kinabibilangan ng mga langis ng gulay tulad ng almond, sunflower seed at flaxseed oil.

• sink

Ang mga mata ay naglalaman ng mataas na antas ng zinc. sinkIto ay bahagi ng maraming mahahalagang enzyme, kabilang ang superoxide dismutase, na gumaganap bilang isang antioxidant.

Ang zinc ay kasangkot din sa pagbuo ng mga visual na pigment sa retina. Samakatuwid, ang kakulangan sa zinc ay maaaring maging sanhi ng pagkabulag sa gabi. Ang mga likas na mapagkukunan ng pagkain na mayaman sa zinc ay kinabibilangan ng mga talaba, karne, buto ng kalabasa at mani.

Mga Pagkaing Mabuti sa Mata

Dahil may epekto ang pagkain sa bawat aspeto ng ating kalusugan, mayroon din itong mahalagang kontribusyon sa kalusugan ng mata. Ang mga pagkaing mabuti para sa kalusugan ng mata ay:

• karot

karot Ito ay isa sa maraming nalalaman at malusog na gulay. Nagbibigay ito ng beta carotene pati na rin ang pagdaragdag ng kulay sa mga pinggan. kinuha mula sa karot beta karotina pinipigilan ang visual impairment. Ito ay dahil sa kapangyarihan nitong maiwasan ang oxidative na pinsala at pamamaga.

• malansang isda

Ang mamantika na isda ay mayamang pinagmumulan ng omega 3. Mga Omega 3 fatty acidKapag natupok sa balanseng paraan na may omega 6, binabawasan nito ang pamamaga. Ang mababang pamamaga sa katawan ay nagpapabuti sa mga function ng katawan at utak at nagpapalakas ng kaligtasan sa sakit. Somon, tuna at alumahan Ang pagkain ng isda tulad nito ay kapaki-pakinabang para sa ating kalusugan ng mata.

• spinach

spinach Ito ay mayaman sa bitamina E, A, B at C, mineral tulad ng iron at zinc, at phytonutrients tulad ng lutein at zeaxanthin. Ang mga carotenoids, lutein at zeaxanthin ay may antioxidant at anti-inflammatory properties. Samakatuwid, ang pagkain ng spinach ay pumipigil sa macular degeneration at cataracts, habang pinapanatili ang kalusugan ng cornea salamat sa nilalaman ng zinc nito.

• itlog

itlogNaglalaman ng parehong nalulusaw sa tubig at natutunaw sa taba na mga bitamina kasama ng mahahalagang amino acid. Ang pula ng itlog ay bahagyang mataas sa kolesterol, na nagbibigay ng dilaw na kulay nito dahil ito ay isang magandang source ng lutein at zeaxanthin.

• gatas

gatas ve yogurtIto ay kapaki-pakinabang para sa pagpapanatili ng kalusugan ng mata. Naglalaman ito ng calcium at phosphorus, pati na rin ang zinc at bitamina A. Pinoprotektahan ng bitamina A ang kornea. Nagbibigay ang zinc ng transportasyon ng bitamina A mula sa atay patungo sa mga mata. May kakayahan din ang zinc na maiwasan ang katarata.

• mga mani

mga maniBinabawasan nito ang pamamaga dahil ito ay pinagmumulan ng malusog na taba at bitamina E. Natukoy ng mga pag-aaral na ang pagkuha ng bitamina E mula sa mga mani ay pumipigil sa pagbuo ng katarata na may kaugnayan sa edad.

• repolyo

repolyo Naglalaman ng mga bitamina, mineral, dietary fiber at lutein. Pinipigilan ng Lutein ang oxidative na pinsala at edad ng mata macular pagkabulok at pinoprotektahan mula sa katarata.

• Buong butil

Buong butil Ito ay pinagmumulan ng dietary fiber, mga pagkaing halaman, bitamina at mineral. Ang nilalaman ng zinc at bitamina E nito ay sumusuporta sa kalusugan ng mata. Pinoprotektahan ng mga nutrients na ito ang mga mata mula sa oxidative na pinsala at pamamaga.

• talaba

talabaIto ay mayaman sa zinc, isang nutrient na kapaki-pakinabang para sa kalusugan ng mata.

• Pulang paminta

Ang Capsicum ay isang magandang mapagkukunan ng mga bitamina A, E, at C, pati na rin ang zeaxanthin at lutein. Pinoprotektahan ng mga bitamina at phytonutrients na ito ang mga mata mula sa macular degeneration at pinoprotektahan ang retina sa pamamagitan ng pagpigil sa pagkasira ng oxidative.

• brokuli

brokuliIto ay isang gulay na may maraming benepisyo. Naglalaman ito ng bitamina A, E, C at lutein. Pinoprotektahan ang kalusugan ng mata sa pamamagitan ng pagpigil sa oxidative na pinsala.

• mirasol

mirasol Naglalaman ng bitamina E, protina at malusog na taba. Ang mga nutrients na ito ay nagpapababa ng pamamaga at nag-aalis ng metabolic waste mula sa mata.

• sitrus

Ang mga mata ay may mataas na metabolic rate at patuloy na nangangailangan ng mga antioxidant upang maalis ang mga lason na ginawa bilang resulta ng mga metabolic reaction. tulad ng mga dalandan, tangerines at lemon sitrusIto ay pinagmumulan ng bitamina C - iyon ay, ito ay isang immune booster. Nililinis nito ang mga libreng radikal na nakakapinsala sa katawan at mga mata at sa gayon ay pinoprotektahan ang mga kalamnan ng mata mula sa pinsala. Ang bitamina C ay nagpapabuti din sa kalusugan ng mga daluyan ng dugo sa mga mata.

• pulso

pulso Ito ay pinagmumulan ng zinc at bioflavonoids. Pinoprotektahan ng mga ito ang retina at pinipigilan ang panganib na magkaroon ng katarata.

• Beef

BeefIto ay mayaman sa zinc, isang mahalagang mineral para sa kalusugan ng mata. Naaantala ng zinc ang pagkawala ng paningin na nauugnay sa edad at pagkabulok ng macular.

Ang mata mismo ay may mataas na antas ng zinc, lalo na sa retina at sa vascular tissue na nakapalibot sa retina.

• Su

Ang tubig, na mahalaga para sa buhay, ay napakahalaga rin para sa kalusugan ng mata. Ang pag-inom ng maraming tubig ay pumipigil sa pag-aalis ng tubig, na binabawasan ang mga sintomas ng dry eye syndrome.

May mga pagkain na kapaki-pakinabang para sa mata, pati na rin ang mga pagkain na negatibong nakakaapekto sa kalusugan ng mata. Sa totoo lang, sa tingin ko hindi ka nahihirapang hulaan ang mga pagkaing ito.

Ang mga nakabalot na pagkain, meryenda, hindi malusog na langis, pritong pagkain, na tinatawag nating junk food, na negatibong nakakaapekto sa maraming aspeto ng ating kalusugan, ay masama rin sa ating kalusugan sa mata. Ang mga pagkaing ito ay nagdaragdag ng panganib ng mga sakit na nauugnay sa mata tulad ng macular degeneration na may kaugnayan sa edad at mga katarata.

Mga Sanggunian: 1, 2, 3