mga siryalIto ang pinakamalaking pinagmumulan ng enerhiya ng pagkain sa mundo. Ang tatlong pinaka-natupok na uri ay; trigo, bigas at mais. Sa kabila ng malawakang pagkonsumo nito, ang mga epekto nito sa kalusugan ay kontrobersyal.
ilan butilBagama't ito ay itinuturing na isang mahalagang bahagi ng isang malusog na diyeta, ang ilan sa mga ito ay nakasaad na nakakapinsala. Ilang propesyonal sa pangangalagang pangkalusugan butilIniisip na dapat itong iwasan hangga't maaari.
mataas na halaga pinong butil; Bagama't nauugnay sa mga problema sa kalusugan tulad ng labis na katabaan at pamamaga, kabilang ang pagpapababa ng panganib ng diabetes, sakit sa puso at mataas na presyon ng dugo. buong butilMarami itong benepisyo sa kalusugan.
"Malusog ba ang mga butil", "ano ang mga butil", "ano ang buong butil", "ano ang mga pakinabang ng mga butil", "ano ang mga pinsala ng mga butil", "ano ang mga malusog na butil", "ano ay ang mga naprosesong cereal", ano ang mga uri ng cereal ano ang mga bitamina", "ano ang mga pangalan ng cereal" Ang mga tanong ay bumubuo sa paksa ng artikulo.
Ano ang mga Cereal?
mga siryalay maliliit, matigas at nakakain na tuyong buto na tumutubo sa mga halamang parang damo na tinatawag na cereal.
Ito ay isang pangunahing pagkain sa karamihan ng mga bansa at nagbibigay ng mas maraming nutritional energy kaysa sa iba pang grupo ng pagkain sa buong mundo.
mga siryal ay may mahalagang papel sa kasaysayan ng tao at agrikultura ng butilIsa ito sa pinakamahalagang pagsulong na nag-ambag sa pag-unlad ng sibilisasyon.
Kahit na kinakain ng mga tao, ginagamit din ang mga ito sa pagpapakain ng mga hayop.
Marami, kabilang ang mga sumusunod uri ng butil may. natupok ngayon mga uri ng cereal Ito ay:
- Matamis na mais
- Puting kanin
- Trigo
- Oat
- Popcorn
– Millet
– Brown rice
– Rye
– Ligaw na bigas
- Bulgur na trigo
– Bakwit
– Firik bulgur
- Barley
– Sorghum
Mayroon ding mga pagkaing tinatawag na pseudo-grains, na teknikal na hindi mga butil ngunit inihahanda at kinakain tulad ng mga butil. Sa mga, quinoa ve bakwit Ito ay kasama.
Pagkaing gawa sa butil Kabilang dito ang mga pagkain tulad ng tinapay, pasta, breakfast cereal, muesli, oatmeal, pastry at cookies. Ginagamit din ang mga produktong nakabatay sa butil upang gumawa ng mga additives na idinagdag sa lahat ng uri ng mga naprosesong pagkain.
Halimbawa, ang high fructose corn syrup, isang mahalagang pampatamis, ay ginawa mula sa mais.
Ano ang Buong Butil at Pinong Butil?
Tulad ng karamihan sa iba pang mga pagkain, buo butil hindi ito pareho. Wholegrain at pino butil may mga mahahalagang pagkakaiba sa pagitan nila. Buong butil Binubuo ito ng 3 pangunahing bahagi:
bran
Ang matigas na panlabas na layer ng butil. Naglalaman ng fiber, mineral at antioxidants.
magbigay ng binhi
Ito ay isang nutrient-rich kernel na naglalaman ng carbohydrates, fats, proteins, vitamins, minerals, antioxidants at iba't ibang phytonutrients.
endosperm
Ang pinakamalaking bahagi ng butil ay naglalaman ng karamihan sa carbohydrates (bilang starch) at protina.
pinong butilAng bran at mikrobyo ay tinanggal, na naiwan lamang ang endosperm. buong butilat lahat ng mga seksyong ito.
Ano ang Buong Butil?
Buong butilkasama ang lahat ng tatlong bahagi na nabanggit sa itaas.
Ang mga butil ay maaaring durugin o masira, ngunit hangga't ang tatlong bahaging ito ay nasa kanilang orihinal na sukat. buong butil ay isinasaalang-alang.
Mga pagkaing whole grainmga produktong gawa mula sa buong butil na pagkain ay isinasaalang-alang.
Ano ang mga Benepisyo ng Cereal?
Ang buong butil at buong butil ay mataas sa nutrients at fiber
pinong butilnaglalaman ng mga walang laman na calorie at kulang sa nutrisyon; hindi ito nalalapat sa buong butil. Ang buong butil ay mataas sa maraming nutrients, kabilang ang fiber, B bitamina, magnesium, iron, phosphorus, manganese at selenium.
Depende din ito sa uri ng butil. Ang ilang mga butil (tulad ng mga oats at whole wheat) ay puno ng sustansya, habang ang iba naman (tulad ng bigas at mais) ay hindi lahat ng sustansya.
Buong butil nagbibigay ng maraming mahahalagang sustansya. Tako ay mga butilIlan sa mga mahahalagang sustansya na matatagpuan dito ay:
Lif
Ang bran ay nagbibigay ng karamihan sa hibla sa buong butil.
bitamina
Ang buong butil ay lalong mataas sa mga bitamina B, kabilang ang niacin, thiamine, at folate.
mineral
Naglalaman din sila ng maraming mineral tulad ng zinc, iron, magnesium at manganese.
Protina
Buong butil Nagbibigay ng ilang gramo ng protina bawat paghahatid.
antioxidants
Ang iba't ibang mga compound sa buong butil ay kumikilos bilang mga antioxidant. Sa mga phytic acid, lignin at sulfur compound.
mga compound ng halaman
Buong butilnag-aalok ng maraming mga compound ng halaman na may papel sa pag-iwas sa sakit. Kabilang dito ang mga lignan, stanol, at sterol.
Ang eksaktong dami ng mga nutrients na ito ay depende sa uri ng butil.
Upang mabigyan ka ng ideya ng nutrient profile, ang nutrient content ng 28 gramo ng dry oats ay ang mga sumusunod:
Hibla: 3 gramo
Manganese: 69% ng RDI
Phosphorus: 15% ng RDI
Thiamine: 14% ng RDI
Magnesium: 12% ng RDI
Copper: 9% ng RDI
Zinc at iron: 7% ng RDI
Pinapababa ang panganib ng sakit sa puso
Buong butilAng isa sa pinakamalaking benepisyo sa kalusugan ng pinya ay ang pagpapababa ng panganib ng sakit sa puso, na siyang nangungunang sanhi ng kamatayan sa buong mundo.
Sinuri ng isang pag-aaral sa pagsusuri sa 2016 ang mga resulta ng 10 pag-aaral at natagpuan ang tatlong gramo bawat araw. kumakain ng buong butil natuklasan na maaari nitong mapababa ang panganib ng sakit sa puso ng 22%.
Iminumungkahi ng mga mananaliksik na ang isang diyeta na malusog sa puso ay higit pa buong butil at napagpasyahan na dapat itong maglaman ng hindi gaanong pinong mga butil.
Pinapababa ang panganib sa stroke
Buong butil maaaring mabawasan ang panganib ng stroke. Sa pagsusuri ng anim na pag-aaral na kinasasangkutan ng humigit-kumulang 250.000 katao, ang karamihan buong butil Ang mga kumain ng pinakakaunti ay may 14% na mas mababang panganib ng stroke kaysa sa mga kumain ng pinakakaunti.
Ayrıca, buong butilTatlo sa mga compound (hibla, bitamina K, at antioxidant) ay maaaring mabawasan ang panganib ng stroke.
Binabawasan ang posibilidad ng labis na katabaan
Pagkain ng mga pagkaing mayaman sa fiber huwag kumain ng sobrai pinipigilan. Ito ay isang dahilan kung bakit inirerekomenda ang mga high-fiber diet para sa pagbaba ng timbang.
Buong butil at mga produktong gawa sa kanila, pinong butilNagbibigay ito ng higit na kabusugan kaysa sa pagkain, at maraming pag-aaral ang nagpapakita na maaari nitong bawasan ang panganib ng labis na katabaan.
tatlong servings sa isang araw buong butil Ang isang pagrepaso sa 120.000 pag-aaral na kinasasangkutan ng 15 katao na kumain ng pagkain ay natagpuan na ang mga taong ito ay may mas mababang BMI at nabawasan ang taba ng tiyan.
Sa isa pang pag-aaral na nagrepaso sa pananaliksik mula 1965 hanggang 2010, buong butil ang pagkonsumo ay natagpuan na nauugnay sa isang bahagyang mas mababang panganib ng labis na katabaan.
Pinapababa ang panganib ng type 2 diabetes
pinong butil sa halip buong butilAng pagkonsumo ng ay maaaring mabawasan ang panganib ng type 2 diabetes.
Isang pagsusuri ng 16 na pag-aaral, pinong butilng, na may buong butilNapagpasyahan niya na ang pagbabago ng diyeta at pagkain ng hindi bababa sa dalawang servings sa isang araw ay maaaring mabawasan ang panganib ng diabetes.
Ang isang dahilan ay dahil ito ay mayaman sa hibla. buong butilMakakatulong sila sa pagkontrol ng timbang at maiwasan ang labis na katabaan, na isang panganib na kadahilanan para sa diabetes.
Bukod dito, ang mga pag-aaral pagkain ng buong butilIto ay nauugnay sa mas mababang antas ng asukal sa dugo sa pag-aayuno at pinahusay na sensitivity ng insulin.
Ito ay dahil nakakatulong ito sa katawan na mag-metabolize ng carbohydrates at butilisang mineral na matatagpuan sa mineral at nakaugnay din sa sensitivity ng insulin. magnesiyoTigilan mo na
Sinusuportahan ang kalusugan ng digestive
Buong butilAng hibla ay kapaki-pakinabang para sa kalusugan ng pagtunaw sa maraming paraan.
Una, ang hibla ay tumutulong sa maramihang dumi at pinipigilan ang paninigas ng dumi.
sa huli, butililang uri ng hibla sa prebiotic kumikilos tulad ng. Nangangahulugan ito na tinutulungan nilang pakainin ang malusog, mabubuting bakterya sa bituka na mahalaga para sa kalusugan ng pagtunaw.
Binabawasan ang talamak na pamamaga
Ang pamamaga ay ang ugat ng maraming malalang sakit. Ilang ebidensya buong butilIto ay nagpapakita na ito ay nagpapagaan ng pamamaga.
Sa isang pag-aaral, karamihan buong butil ang mga babaeng kumain nito ay malamang na mamatay mula sa malalang sakit na nauugnay sa pamamaga.
Gayundin, sa isang kamakailang pag-aaral, pinalitan ng mga hindi malusog na nagdidiyeta ang mga produktong pinong trigo ng mga produktong whole wheat at nakakita ng pagbawas sa mga nagpapaalab na marker.
Maaaring mabawasan ang panganib ng kanser
Cereal at cancer Ang pananaliksik sa panganib ay nagdulot ng magkahalong resulta.
Ang pagsusuri sa 20 ng 2016 pag-aaral sa paksa ay nag-ulat na anim na pag-aaral ang nagpakita ng nabawasan na panganib sa kanser, habang 14 na pag-aaral ang nagpakita ng walang link.
kasalukuyang pananaliksik, buong butilIpinapakita nito na ang pinakamabisang benepisyong anti-cancer ng gamot ay laban sa colorectal cancer, isa sa mga pinakakaraniwang uri ng cancer sa mga lalaki at babae.
Bilang karagdagan, ang ilan sa mga benepisyong pangkalusugan na nauugnay sa fiber ay maaaring mabawasan ang panganib ng kanser. Kabilang dito ang antioxidant at prebiotic na papel.
Panghuli, kasama ang phytic acid, phenolic acid at saponin. buong butilAng iba pang bahagi ng gamot ay maaaring makapagpabagal sa pag-unlad ng kanser.
Nakaugnay sa pinababang panganib ng maagang pagkamatay
Kapag bumababa ang panganib ng malalang sakit, bumababa rin ang panganib na mamatay nang maaga.
Isang pag-aaral noong 2015, pagkonsumo ng buong butilIminungkahi niya na, bilang karagdagan sa mga namamatay mula sa sakit sa puso, ang panganib ng kamatayan mula sa anumang iba pang dahilan ay bumababa din.
Tumutulong upang mawala ang timbang
Buong butil Bilang isang mahusay na mapagkukunan ng hibla, makakatulong ito sa iyong pakiramdam na busog sa pagitan ng mga pagkain upang mabawasan ang gutom at labanan ang gana.
Natuklasan ng isang pag-aaral na ang pagtaas ng kabuuang paggamit ng hibla ay maaaring maiugnay sa isang mas mababang panganib ng pagtaas ng timbang at pagtaas ng taba sa mga kababaihan.
Iba pang pag-aaral din buong butil ay nagpapakita na ang pagkain ay maaaring nauugnay sa isang mas mababang panganib ng pagtaas ng timbang at labis na katabaan.
Ano ang Harms of Grains?
Ang mga pinong butil ay lubhang hindi malusog
pinong butil,buong butilIto ay katulad ng , ngunit karamihan sa mga sustansya ay inalis. Walang natitira kundi ang high-carb, high-calorie endosperm na may maraming starch at kaunting protina.
Ang hibla at mga sustansya ay hinubad at samakatuwid pinong butil inuri bilang "empty calories".
Ang digestive enzymes ng katawan ay madaling ma-access ngayon, dahil ang carbohydrates ay nahiwalay sa fiber at marahil ay ginawa pa ngang harina.
Samakatuwid, ang mga ito ay mabilis na nasisira at maaaring maging sanhi ng mabilis na pagtaas ng mga antas ng asukal sa dugo kapag natupok.
Kapag kumakain tayo ng mga pagkaing may pinong carbohydrates, mabilis na tumataas ang asukal sa dugo at bumababa muli pagkatapos. Kapag bumaba ang mga antas ng asukal sa dugo, mabilis tayong magutom at manabik sa pagkain.
Maraming mga pag-aaral ang nagpapakita na ang pagkain ng mga pagkaing ito ay humahantong sa labis na pagkain at samakatuwid ay maaaring humantong sa pagtaas ng timbang at labis na katabaan.
pinong butilay nauugnay sa maraming mga sakit na metaboliko. Paglaban ng insulinkung ano ang sanhi ng mga ito, nauugnay ang mga ito sa type 2 diabetes at sakit sa puso.
Ang ilang mga butil ay naglalaman ng gluten
Ang gluten ay isang protina na matatagpuan sa mga butil tulad ng trigo, rye at barley. Ang ilan ay sensitibo sa gluten. Ito sakit sa celiac Kabilang dito ang mga taong may malubhang sakit sa autoimmune at gluten sensitivity.
ilan butilAng trigo, sa partikular, ay mataas din sa FODMAPs, isang uri ng carbohydrate na maaaring magdulot ng digestive upset sa maraming tao.
Ang mga cereal ay mataas sa carbohydrates, maaaring hindi angkop para sa mga diabetic
mga siryalIto ay napakataas sa carbohydrates.
Kapag kumakain ng maraming carbohydrates ang mga diabetic, maaari itong maging problema kung umiinom sila ng mga gamot na nagpapababa ng asukal sa dugo (tulad ng insulin).
Samakatuwid, ang mga pasyente na may insulin resistance, metabolic syndrome o diabetes butilIwasan, lalo na ang mga pinong varieties.
Gayunpaman, hindi lahat ng butil ay pareho sa bagay na ito, at ang ilan (tulad ng mga oats) ay maaaring maging kapaki-pakinabang.
Ang isang maliit na pag-aaral ay nagpakita na ang pagkain ng oatmeal araw-araw ay nagpababa ng mga antas ng asukal sa dugo at nabawasan ang mga pangangailangan ng insulin ng 40% sa mga pasyenteng may diabetes.
Ang mga cereal ay naglalaman ng mga antinutrients
Ang isang karaniwang problema sa mga butil ay ang mga ito ay naglalaman ng mga antinutrients. Ang mga antinutrients ay mga sangkap sa mga pagkain, lalo na ang mga halaman, na nakakasagabal sa panunaw at pagsipsip ng iba pang nutrients.
Ito, fitic acid, lectin, at iba pa. Ang phytic acid ay nagbubuklod sa mga mineral at pinipigilan ang kanilang pagsipsip, at ang mga lectin ay nagdudulot ng pinsala sa mga bituka.
Gayunpaman, mahalagang malaman na ang mga antinutrients ay hindi natatangi sa mga butil. Ito ay matatagpuan sa lahat ng uri ng masustansyang pagkain, kabilang ang mga mani, buto, munggo, tubers, at maging ang mga prutas at gulay.
Kung iiwasan natin ang lahat ng mga pagkaing naglalaman ng mga antinutrients, wala nang matitirang makakain. Ang mga tradisyunal na paraan ng paghahanda tulad ng pagbababad, pag-usbong at pagbuburo ay nagpapababa ng karamihan sa mga antinutrients.
Sa kasamaang palad, maraming mga butil na natupok ngayon ay hindi dumaan sa mga pamamaraang ito sa pagpoproseso, kaya maaari silang maglaman ng malaking halaga ng mga antinutrients.
Gayunpaman, ang katotohanan na ang isang pagkain ay naglalaman ng mga antinutrients ay hindi nangangahulugan na ito ay masama. Ang bawat pagkain ay may mga pakinabang at disadvantages, at ang mga benepisyo mula sa mga natural na pagkain ay kadalasang mas malaki kaysa sa mga nakakapinsalang epekto ng mga antinutrients.
Paano Kumain ng Buong Butil
Buong butilMadali itong ubusin. sa iyong diyeta pinong butilpagkatapos, buong butil palitan ng.
Halimbawa, kumain ng whole wheat pasta sa halip na pasta. Gawin din ang tinapay at iba pang butil.
ng isang produkto butilBasahin ang listahan ng mga sangkap upang malaman kung ito ay ginawa mula sa Hanapin ang salitang "buo" sa nilalaman ng mga uri ng butil.
Gusto mo bang kumain ng mga pagkain mula sa pangkat ng butil? Kumakain ka ba ng buong butil? Mangyaring bigyan kami ng komento.
