pulso, Fabaceae ay ang mga bunga o buto ng isang pamilya ng mga halaman na tinatawag na. Ito ay natupok nang sagana sa buong mundo at isang mayamang pinagmumulan ng hibla at B bitamina.
Maaari nitong palitan ang karne bilang isang mapagkukunan ng protina ng vegetarian.
Ang mga legume ay may ilang mga benepisyo sa kalusugan, kabilang ang pagpapababa ng kolesterol, pagpapababa ng mga antas ng asukal sa dugo at pagpapalakas ng malusog na bakterya sa bituka.
sa artikulo "Ano ang munggo", "Ano ang mga uri ng munggo", "Ano ang mga pakinabang ng munggo", "Ang legume ba ay protina", "Aling mga munggo ang may mataas na halaga ng protina" Mga tanong tulad ng:
Ano ang Legumes?
pulso, na naglalaman ng humigit-kumulang 19.500 iba't ibang species at 751 genera ng halaman Fabaceae kabilang ang anumang prutas o binhi ng halaman sa pamilya nito. Ang mga beans, lentil, mani, at mga gisantes ay ang pinakamalawak na ginagamit sa buong mundo munggoay ilan sa kanila.
Listahan ng mga Legumes
Kadalasan mayroong pagkalito tungkol sa kung aling mga pagkain ang nabibilang sa kategorya ng legumes.
Halimbawa, Ang green beans ba ay legume? Ang mga gisantes ba ay munggo?Ang lentil ba ay legume?
pulso Narito ang isang listahan ng mga karaniwang ginagamit na pagkain na inuri bilang:
- Beans
– Soybeans
- Green beans
– Kidney beans
– Mga pod
– Adzuki beans
– mung beans
– black beans
– navy beans
- Mga pulang beans
- Mga chickpeas
– cowpea
– Clover
- Lentil
- Mga gisantes
- Mani
Peanut Maaaring magtaka ka kung bakit ito nasa listahang ito. Ito ay dahil, hindi tulad ng ibang uri ng mani, ang mga mani ay tumutubo sa ilalim ng lupa at Fabaceae Ito ay kabilang sa pamilya ng halaman.
normal munggo Kahit na inuri bilang isang nut, ito ay gumagana bilang isang nut.
Nutritional Value ng Legumes
Ang mga beans, lentil at gisantes ay ang mga pangunahing klase ng legume at lahat ay medyo magkapareho pagdating sa kanilang nutritional content.
pulso Bukod sa pagiging mayaman sa parehong protina at hibla, ito ay puno rin ng mga bitamina at mineral. Karamihan sa mga munggo ay mataas sa micronutrients tulad ng folate, iron, magnesium, phosphorus, manganese at potassium.
Ang ilan ay naglalaman din ng maraming tanso, zinc, calcium, B bitamina at selenium.
Halimbawa, ang isang baso ng lentil ay nagbibigay ng 90 porsiyento ng iyong pang-araw-araw na pangangailangan sa folate at 37 porsiyento ng iyong pangangailangan sa bakal sa isang araw.
Ang ilang mga uri ng beans ay mahusay ding pinagmumulan ng mga antioxidant. Halimbawa, ang black beans, red beans, kidney beans ay naglalaman ng anthocyanin; ang mga compound na ito ay ang parehong mga compound na matatagpuan sa maitim na pagkain tulad ng berries, pulang repolyo at talong.
Samakatuwid, ang mga munggo ay nakakatugon sa halos lahat ng mga nutritional na pangangailangan ng katawan.
Ano ang mga Benepisyo ng Legumes?
Mataas sa protina
Karamihan sa mga munggo ay naglalaman ng sapat na dami ng mga amino acid at protina na nakabatay sa halamanIto ay isa sa mga pinakamahusay na mapagkukunan.
Halimbawa, ang isang tasa na paghahatid ng mga chickpeas at beans ay naglalaman ng 15 gramo ng protina.
Ang protina ay itinuturing na isang napakahalagang bahagi ng diyeta at gumaganap ng mga kritikal na tungkulin para sa cellular function at paglaki ng kalamnan.
Samakatuwid, pulse nagiging lalong mahalaga sa mga vegan at vegetarian diet at ginagamit bilang pangunahing pinagmumulan ng protina para sa mga populasyon na ito.
Ang pagkain ng sapat na protina ay pinipigilan ang gana, nagbibigay ng kabusugan; Dahil sa mga tampok na ito, nakakatulong ito upang mawalan ng timbang.
Balanse ang asukal sa dugo
Ang isang pag-aaral ay tumingin sa mga diyeta ng 2.027 katao at pagkonsumo ng munggonatagpuan na ang min ay nauugnay sa mas mababang antas ng asukal sa dugo.
Ito ay dahil ang, pulseIto ay mataas sa hibla, na tumutulong sa pag-regulate ng mga antas ng asukal sa dugo sa pamamagitan ng pagpapabagal sa pagsipsip ng asukal sa daluyan ng dugo.
Pinapabuti rin ng hibla ang kakayahang gumamit ng insulin, ang hormone na responsable sa pagdadala ng asukal mula sa daluyan ng dugo patungo sa mga selula, nang mas epektibo.
Ang mga munggo ay nakakatulong sa pagbaba ng timbang
pulsoSalamat sa nilalaman ng protina at hibla nito, maaari itong makatulong sa pagbaba ng timbang. Ang hibla ay gumagalaw nang napakabagal sa digestive tract, na maaaring mabawasan ang gutom at suportahan ang pagkontrol sa timbang.
Katulad nito, ang protina ay ang hormone na responsable para sa pagpapasigla ng kagutuman upang makatulong na pamahalaan ang gana sa pagkain at paggamit ng pagkain. ghrelin sinusubukang ibaba ang kanilang antas.
Mabuti para sa kalusugan ng puso
pulsomaaaring mabawasan ang iba't ibang mga kadahilanan sa panganib ng sakit sa puso upang makatulong na mapanatiling malusog at malakas ang puso.
Halimbawa, isang malaking pag-aaral kumakain ng munggoay nagpakita na maaari itong magpababa ng mga antas ng kabuuan at "masamang" LDL cholesterol, na parehong mahalagang nag-aambag sa sakit sa puso.
Maaari rin itong makatulong sa pagpapababa ng triglyceride, pagpapababa ng presyon ng dugo at pagbabawas ng iba't ibang senyales ng pamamaga upang makatulong sa kalusugan ng puso.
Nagpapabuti ng panunaw
Araw-araw kumakain ng munggoIto ay kapaki-pakinabang para sa kalusugan ng digestive. Pag-aaral, pulse Ipinapakita ng mga pag-aaral na ang pagtaas ng iyong paggamit ng hibla sa mga pagkain tulad ng: mga ulser sa bituka, diverticulitis, almoranas at gastroesophageal reflux disease (GERD) ay maaaring makatulong sa paggamot at pag-iwas sa iba't ibang problema.
Tumutulong na maiwasan ang paninigas ng dumi
pulsoIto ang mga pagkaing may mataas na hibla na, bilang karagdagan sa kanilang kahanga-hangang nilalaman ng protina, ay maaaring makatulong sa pagsulong ng malusog na antas ng kolesterol at pangkalahatang kalusugan ng cardiovascular.
Halimbawa, ang isang tasa ng nilutong lentil ay naglalaman ng 16 gramo ng hibla.
Kapag kumain ka ng hibla, mabagal itong gumagalaw sa iyong digestive tract at nagdaragdag ng maramihan sa dumi upang matulungan itong dumaan. Ito ay lalong nakakatulong pagdating sa paninigas ng dumi.
Ang pagtaas ng paggamit ng hibla ay nakakatulong na maiwasan ang tibi.
Maaaring makatulong sa paglaban sa kanser
Mga natuklasan mula sa isang pag-aaral na isinagawa noong 2019, pagkonsumo ng munggo nakahanap ng suporta para sa isang link sa pagitan ng kanser at pagpigil sa kamatayan mula sa kanser.
Natuklasan din ng parehong pag-aaral na ang regular na pagkonsumo ng beans ay may mas mababang panganib ng kamatayan mula sa cardiovascular disease.
Ayon sa American Cancer Institute, pulsesa hibla, lumalaban na almirol at ang mga phenolic compound ay lahat ay maaaring suportahan ang paglaki ng mga bacteria sa bituka na nagpo-promote ng kalusugan (ang microbiome), tumulong na mapabuti ang immune function, at labanan ang kanser at iba pang mga malalang sakit.
Ang mga bean ay mayaman sa fiber at maaaring partikular na proteksiyon laban sa colorectal cancer at naglalaman ng mga antioxidant, na ang ilan ay nakakatulong na labanan ang mga libreng radikal na pinsala.
Ano ang mga Negatibong Katangian ng Legumes?
Antinutrients
pulsoBagama't mayroon itong maraming benepisyo sa kalusugan, mayroon ding ilang mga negatibong katangian na dapat isaalang-alang.
pulso Naglalaman ito ng "antinutrients," o mga compound na maaaring makagambala sa pagsipsip ng mahahalagang micronutrients tulad ng iron at calcium.
pulsoAng pinakakaraniwang antinutrient na matatagpuan sa U.S. ay phytic acid, ang pangunahing anyo ng imbakan ng phosphorus na matatagpuan sa mga pagkain tulad ng butil, munggo, at mani.
phytic acid Maaari itong magbigkis sa ilang mga mineral tulad ng iron, zinc, calcium, magnesium at manganese at pinipigilan ang kanilang pagsipsip.
Sa paglipas ng panahon, ito ay madalas munggo Maaari itong maging sanhi ng kakulangan sa sustansya sa mga taong kumakain nito. Ang kundisyong ito ay mas malamang na makakaapekto sa mga vegetarian.
Lectins, pulseIto ay isa pang uri ng antinutrient na matatagpuan sa Ang mga lectins ay lumalaban sa panunaw at maaari pang makapinsala sa lining ng gastrointestinal tract kapag kinakain sa maraming dami.
Sa pamamagitan ng paglalapat ng angkop na mga pamamaraan sa paghahanda pulseAng mga nakakapinsalang epekto ng mga antinutrients sa pagkain ay maaaring mabawasan. Ang pagbababad at pagpapakulo ay kabilang sa mga pamamaraang ito.
Ang mga munggo ay kailangang lutuin
pinaka- munggo Ang uri ay ligtas para sa pagkonsumo at sa pangkalahatan ay walang panganib sa kalusugan. Ngunit ang pagkain ng hilaw o hilaw na beans ay maaaring maging lubhang mapanganib.
lalo na kidney beansnaglalaman ng phytohemagglutinin, isang uri ng lectin na nakakalason kapag natupok sa maraming dami. Ang mga kaso ng pagkalason sa phytohemagglutinin ay naiulat bilang resulta ng pagkain ng hilaw o kulang sa luto na kidney beans.
Ang pagluluto ng kidney beans ay neutralisahin ang phytohemagglutinin nito at inaalis ang mga nakakalason na katangian nito.
allergy
Dahil ang mga munggo ay naglalaman ng maraming carbohydrates, dapat itong ubusin ng mga diabetic sa katamtaman at pag-iingat.
Para sa isang mahusay na balanseng pagkain na nagpapatatag ng asukal sa dugo pulseIpares ito sa mga non-starchy na gulay, mababang GI na prutas, at walang taba na mapagkukunan ng protina.
Ang ilang mga tao ay maaari ding maging allergy sa ilang uri ng munggo. Halimbawa, ang mani ay isang pangkaraniwang allergen at maaaring magdulot ng mga sintomas tulad ng pamamantal, paghinga at paninikip sa lalamunan.
munggo Kung nakakaranas ka ng anumang masamang sintomas pagkatapos kumain, itigil ang pagkain at kumunsulta kaagad sa doktor.
ChickpeaIto ay isang mahusay na mapagkukunan ng hibla at protina.
Maraming siyentipikong pag-aaral, tulad ng chickpeas pulseIpinakita na ang fenugreek ay maaaring makatulong sa pagbaba ng timbang, mga kadahilanan ng panganib para sa sakit sa puso, at potensyal na antas ng panganib sa kanser, lalo na kapag pinalitan ng pulang karne sa diyeta.
Ang nutritional content ng isang tasa (164 gramo) ng nilutong chickpeas ay ang mga sumusunod:
Mga calorie: 269
Protina: 14.5 gramo
Hibla: 12.5 gramo
Folate (bitamina B9): 71% ng RDI
Manganese: 84% ng RDI
Copper: 29% ng RDI
Bakal: 26% ng RDI
Ang mga chickpeas ay partikular na kapaki-pakinabang sa pagpapababa ng asukal sa dugo at pagpapabuti ng sensitivity ng insulin kumpara sa iba pang mga high-carb na pagkain.
Sa isang pag-aaral ng 19 na kababaihan, ang mga kumain ng pagkain na naglalaman ng 50 gramo ng chickpeas ay may makabuluhang mas mababang asukal sa dugo at mga antas ng insulin kaysa sa mga kumain ng parehong dami ng puting tinapay o iba pang mga pagkain na naglalaman ng trigo.
Katulad nito, ang isa pang pag-aaral sa 45 na tao ay nagpakita na ang pagkain ng 12 gramo ng chickpeas bawat linggo sa loob ng 728 linggo ay makabuluhang nabawasan ang mga antas ng insulin.
Ang pagkain ng mga chickpeas ay maaari ding magpapataas ng antas ng kolesterol sa dugo.
Ang ilang mga pag-aaral ay nagpakita na ang mga chickpea ay maaaring mabawasan ang parehong kabuuang kolesterol at "masamang" low-density lipoprotein (LDL) na kolesterol, na mga kadahilanan ng panganib para sa sakit sa puso.
Ang mga kapaki-pakinabang na bakterya sa bituka ay gumaganap ng isang mahalagang papel sa maraming aspeto ng kalusugan, kaya naman ang pagkain ng mga pagkaing naglalaman ng hibla ng gat ay lubhang kapaki-pakinabang.
Ang ilang mga pag-aaral ay nagpakita na ang pagkain ng chickpeas ay maaaring makatulong na mapabuti ang gut function at bawasan ang bilang ng mga masamang bakterya sa gat.
lentil
lentil, pinagmulan ng protina ng vegetarian; Ito ay isang kailangang-kailangan na pagkain para sa mga sopas at salad. Mayroon din itong ilang benepisyo sa kalusugan.
Ang nutritional content ng isang tasa (198 gramo) ng lutong lentil ay ang mga sumusunod:
Mga calorie: 230
Protina: 17.9 gramo
Hibla: 15.6 gramo
Folate (bitamina B9): 90% ng RDI
Manganese: 49% ng RDI
Copper: 29% ng RDI
Thiamine (bitamina B1): 22% ng RDI
Katulad ng mga chickpeas, ang lentil ay maaaring makatulong na patatagin ang asukal sa dugo kumpara sa iba pang mga pagkain.
Sa isang pag-aaral ng 24 na lalaki, ang mga binigyan ng pasta na naglalaman ng lentil at sarsa ng kamatis ay mas kaunting kumain habang kumakain at may mas mababang antas ng asukal sa dugo kaysa sa mga kumain ng parehong pagkain na walang lentil.
Ang mga benepisyong ito ay maaaring dahil sa mga epekto ng lentil sa bituka.
Ang ilang mga pag-aaral ay nagpakita na ang mga lentil ay maaaring makatulong sa panunaw at maiwasan ang mga spike sa asukal sa dugo, na nag-aambag sa kalusugan ng bituka sa pamamagitan ng pagpapabuti ng paggana ng bituka at pagpapabagal sa rate kung saan ang tiyan ay walang laman.
mga gisantes
Isa sa mga gisantes uri ng munggoat mayroong iba't ibang uri. Ang nutritional content ng isang tasa (160 gramo) ng nilutong mga gisantes ay ang mga sumusunod:
Mga calorie: 125
Protina: 8,2 gramo
Hibla: 8.8 gramo
Folate (bitamina B9): 24% ng RDI
Manganese: 22% ng RDI
Bitamina K: 48% ng RDI
Thiamine (bitamina B1): 30% ng RDI
maraming iba munggo Tulad ng mga gisantes, ang mga gisantes ay isang mahusay na mapagkukunan ng hibla at protina. Maraming mga pag-aaral ang nagpakita na ang hibla ng gisantes ay may maraming benepisyo sa kalusugan.
Isang pag-aaral ng 23 tao na sobra sa timbang at may mataas na kolesterol ay kumain ng 28 gramo ng pea flour kada araw sa loob ng 50 araw, at nakaranas sila ng makabuluhang pagbawas sa insulin resistance at taba ng tiyan kumpara sa harina ng trigo.
Ang pea flour at pea fiber ay nagpakita ng magkatulad na mga benepisyo sa iba pang mga pag-aaral sa pamamagitan ng pagbabawas ng pagtaas ng insulin at asukal sa dugo pagkatapos kumain, pagpapababa ng triglycerides sa dugo, at pagtaas ng pakiramdam ng pagkabusog.
Ang pea fiber ay maaari ring mapabuti ang kalusugan ng bituka, dahil ang hibla ay nagpapakain ng malusog na bakterya sa bituka. Ipinakita ng isang pag-aaral na maaari nitong mapataas ang dalas ng dumi at mabawasan ang paggamit ng laxative sa mga matatandang tao.
Pati sa bitukalactobacilli ve "Bifidobacteria" Makakatulong din ito sa paglaki ng malusog na bakterya, tulad ng Ang mga bacteria na ito ay gumagawa ng mga short-chain fatty acid na tumutulong sa pagsulong ng kalusugan ng bituka.
pulang mullet
kidney beans pinakanakonsumo munggoIsa ito sa pinakamasarap at kadalasang kinakain kasama ng kanin. Mayroon itong ilang benepisyo sa kalusugan.
Nutritional content ng isang tasa (256 gramo) ng nilutong kidney beans:
Ang mga pagkaing mayaman sa fiber, tulad ng kidney beans, ay nagpapabagal sa pagdaan ng asukal sa dugo at samakatuwid ay maaaring makatulong sa pagpapababa ng mga antas ng asukal sa dugo.
Ang isang pag-aaral ng 2 mga tao na may type 17 diabetes ay natagpuan na ang pagkain ng kidney beans ay makabuluhang nagpabagal sa pagtaas ng asukal sa dugo kumpara sa kanin lamang.
Kasama ng mataas na asukal sa dugo, ang pagtaas ng timbang ay isang panganib na kadahilanan para sa diabetes at metabolic syndrome, ngunit ang mga kidney bean ay may potensyal na bawasan ang mga kadahilanang ito ng panganib.
Soybean
Mga Soybeansay isang uri ng munggo na kadalasang kinakain sa Asya. Ito ay may iba't ibang benepisyo sa kalusugan.
Ang nutritional content ng isang tasa (172 gramo) ng nilutong soybeans ay ang mga sumusunod:
Mga calorie: 298
Protina: 28.6 gramo
Hibla: 10,3 gramo
Manganese: 71% ng RDI
Bakal: 49% ng RDI
Phosphorus: 42% ng RDI
Bitamina K: 41% ng RDI
Riboflavin (bitamina B2): 29% ng RDI
Folate (bitamina B9): 23% ng RDI
Bilang karagdagan sa mga nutrients na ito, ang soybeans ay naglalaman ng mataas na antas ng antioxidants na tinatawag na isoflavones, na responsable para sa marami sa kanilang mga benepisyo sa kalusugan.
Maraming katibayan na nagmumungkahi na ang isoflavones sa soybeans ay nagbabawas ng panganib ng kanser.
Gayunpaman, marami sa mga pag-aaral na ito ay pagmamasid, ibig sabihin na ang mga diyeta ng mga kalahok ay hindi kontrolado, kaya maaaring may iba pang mga kadahilanan na nakakaimpluwensya sa panganib ng kanser.
Ang isang malakihang pag-aaral na pinagsasama-sama ang mga resulta ng 21 iba pang mga pag-aaral ay natagpuan na ang pagkain ng mataas na halaga ng soybeans ay nakaugnay sa isang 15% na mas mababang panganib para sa tiyan at iba pang mga gastrointestinal na kanser. Ang soybeans ay tila partikular na epektibo sa mga kababaihan.
Natuklasan ng isa pang pag-aaral ang mga katulad na resulta ng soybean sa kanser sa suso. Gayunpaman, ang epekto na ito ay mas maliit at ang mga resulta ay hindi malinaw.
Marami sa mga benepisyong ito ay maaaring dahil sa ang katunayan na ang soy isoflavones ay phytoestrogens. Nangangahulugan ito na maaari nilang gayahin ang epekto ng estrogen sa katawan, na may posibilidad na bumaba sa panahon ng menopause.
Ang isang malaking pag-aaral ng 403 postmenopausal na kababaihan ay natagpuan na ang pagkuha ng isoflavones sa loob ng dalawang taon ay makabuluhang nabaligtad ang pagbawas sa density ng buto na nangyayari sa panahon ng menopause, kasama ng calcium at bitamina D.
Ang soy protein at soy phytoestrogens ay maaaring makatulong na mabawasan ang ilang mga kadahilanan ng panganib para sa sakit sa puso, kabilang ang presyon ng dugo at kolesterol sa dugo.
Mga mani
Sa teknikal na pagsasalita, ang mga mani ay hindi talaga mani. munggo nakagrupo bilang.
PeanutIto ay isang magandang source ng monounsaturated fats, polyunsaturated fats, protina at B bitamina.
Ang nutritional content ng 73 gramo ng mani ay ang mga sumusunod:
Mga calorie: 427
Protina: 17,3 gramo
Hibla: 5,9 gramo
Saturated na taba: 5 gramo
Manganese: 76% ng RDI
Niacin: 50% ng RDI
Magnesium: 32% ng RDI
Folate (bitamina B9): 27% ng RDI
Bitamina E: 25% ng RDI
Thiamine (bitamina B1): 22% ng RDI
Dahil sa kanilang mataas na monounsaturated fat content, ang mani ay may ilang mga benepisyo sa kalusugan.
Natuklasan ng ilang malalaking pag-aaral sa pagmamasid na ang pagkain ng mani ay nagpapababa ng panganib ng kamatayan mula sa maraming iba't ibang dahilan, kabilang ang sakit sa puso, stroke, kanser, at diabetes.
Sinuri ng iba pang pag-aaral ang epekto ng mani sa kolesterol ng dugo.
Ang isang pag-aaral ng mga kababaihan na may mataas na kolesterol sa dugo ay natagpuan na ang mga kumain ng mani sa mababang taba na diyeta sa loob ng anim na buwan ay may mas mababang kabuuang kolesterol at mas mababa ang "masamang" LDL cholesterol kumpara sa karaniwang diyeta na mababa ang taba.
Aling munggo ang gusto mong kainin? Paano ka magluto ng munggo? Basa ka ba o kumukulo?
