Роҳҳои ба даст овардани вазн - чӣ бояд кард, то вазн гиред?

Дар баробари онҳое, ки мехоҳанд вазни худро гум кунанд, роҳҳои зиёд кардани вазнро одамони бениҳоят лоғар низ меҷӯянд. Фарбеҳӣ як бемории хатарнок аст. Баръакс, камвазнӣ ба мисли фарбеҳӣ оқибатҳои бад меорад. 

Як нуктае ҳаст, ки онҳое, ки мехоҳанд вазн гиранд, бояд ба он таваҷҷӯҳ кунанд. Ба ҷои он ки ба хӯрокҳои номатлуби носолим бо калорияҳои баланд муроҷиат кунед, он ба роҳҳои ба даст овардани вазни солим муроҷиат кардан аст. Дар акси ҳол, шумо метавонед барои зиёд кардани вазн аз саломатии худ маҳрум шавед. Мантиқи зиёд кардани вазн баръакси кам кардани вазн аст. Норасоии калорияҳо ҳангоми истеъмоли камтар аз калорияҳо ба вуҷуд меоянд. Ҳангоми ба даст овардани вазни зиёдатӣ калорияҳо бояд аз ҳисоби гирифтани калорияҳои бештар эҷод карда шаванд.

Чӣ боиси заифии шадид мегардад?

Камвазн будан ин доштани индекси массаи бадан аз 18.5 камтар аст. Ин нишондиҳандаи паст аст. Оқибатҳои манфии камвазнӣ инҳоянд:

• Тибқи як таҳқиқот, хатари марги бармаҳал дар натиҷаи камвазнӣ дар мардон 140% ва дар занон беш аз 100% аст.
• Камвазнӣ метавонад функсияи масуниятро суст кунад, хатари сироятҳоро зиёд кунад, боиси остеопороз ва шикастан гардад ва ба мушкилоти ҳосилхезӣ оварда расонад.
• Дар одамони заиф саркопения ҳаёти бештар ва хатари баланди деменсия

Сабабҳои заифии шадид инҳоянд:

• Ихтилоли ғизо: асаби анорексия, асабҳои орторексия ихтилоли ғизо ба монанди

• Мушкилоти сипаршакл: Аз ҳад зиёд фаъол будани сипаршакл (гипертиреоз) метаболизмро суръат мебахшад ва метавонад боиси талафоти носолим ва аз ин рӯ, заифии шадид гардад.

• бемории целиак: Шакли вазнинтарини таҳаммулнопазирии gluten бемории целиак метавонад боиси талафи вазн гардад.

• Диабет: Диабети беназорат (асосан навъи 1) метавонад боиси талафоти вазнини вазнин гардад.

• Саратон: Омосҳои саратонӣ миқдори зиёди калорияҳоро сӯзонда, боиси аз ҳад зиёд вазн гум кардани одамон мешаванд.

• Инфексияҳо: Баъзе сироятҳо метавонанд боиси заифии шадид шаванд. Ба ин паразитҳо, сил ва ВИЧ/СПИД.

Агар шумо бесабаб вазнро гум кунед, шумо метавонед ҳолати вазнини саломатӣ дошта бошед. Барои ин ба духтур муроҷиат кардан муфид аст. Ин махсусан муҳим аст, агар шумо бе кӯшиши аз даст додани вазн оғоз кардаед.

Роҳҳои ба даст овардани вазн

Агар шумо хоҳед, ки вазн гиред, хеле муҳим аст, ки онро бо роҳҳои солим анҷом диҳед. Хӯрдани хӯрокҳои ифлос ва зудфуд боиси афзоиши вазн мегардад, аммо ба саломатӣ низ зарар мерасонад. Агар шумо вазн гиред, ба шумо лозим аст, ки тавозуни массаи мушакҳо ва равғани солимро ба даст оред, на равғани носолими шикам. Акнун биёед роҳҳои ба таври солим ба даст овардани вазнро дида бароем.

• Калорияҳоро аз сӯхтанатон зиёдтар гиред

Муҳимтарин чизе, ки шумо метавонед барои зиёд кардани вазн кунед, ин гирифтани калорияҳои бештар аз ниёзҳои бадани шумост. Умуман; Як зан ба ҳисоби миёна 2000 калория ва ба мард 2500 калория дар як рӯз ниёз дорад. Агар шумо хоҳед, ки тадриҷан ва мунтазам вазн ба даст оред, ният кунед, ки 300-500 калория бештар аз он ки ҳар рӯз сӯхтаед, бихӯред. Шумо метавонед 700-1000 калорияро барои тезтар вазн гиред.

• протеин истеъмол мекунанд

Протеин муҳимтарин маводи ғизоист, ки бояд барои ба даст овардани вазни солим истеъмол карда шавад. Азбаски мушак сафеда аст, аксари калорияҳои зиёдатӣ, ки бидуни ин ғизо ба бадан ворид мешаванд, ҳамчун равғани бадан нигоҳ дошта мешаванд. Таҳқиқот нишон медиҳанд, ки аксарияти сафедаи зиёдатӣ ба мушакҳо табдил меёбанд.

Аммо сафеда ба шамшери дудама монанд аст. хӯрдани протеинОн иштиҳоро коҳиш медиҳад ва гирифтани калорияи кофӣ барои шумо душвортар мекунад. Агар шумо кӯшиши зиёд кардани вазн дошта бошед, дар як шабонарӯз ба як килограмм вазни бадан 1.5-2.2 грамм протеин истеъмол кунед. Шояд ҳатто лозим набошад, агар истеъмоли калорияи шумо хеле баланд бошад. Хӯрокҳои дорои протеини баланд ба монанди гӯшт, моҳӣ, тухм, маҳсулоти ширӣ, лӯбиёгиҳо ва чормағзҳо дохил мешаванд.

• Истеъмоли карбогидратҳо ва равғанҳоро зиёд кунед

Онҳое, ки мехоҳанд вазни худро гум кунанд, карбогидратҳо ё равғанҳоро маҳдуд мекунанд. Барои гирифтани он бояд баръакс бошад. Агар вазни шумо афзалиятнок бошад, хӯрокҳои серғизо ва равғанро истеъмол кунед.

Боварӣ ҳосил кунед, ки дар як рӯз на камтар аз 3 маротиба хӯрок бихӯред. Дар байни хӯрокҳо то ҳадди имкон газакҳои пурқувватро истеъмол кунед.

• Хӯрокҳои серғизо ба монанди ҳанут ва соусҳо истеъмол кунед

Кӯшиш кунед, ки ба қадри имкон ғизоҳои пурқувватро истеъмол кунед. Инҳо хӯрокҳое мебошанд, ки барои вазни худ калорияҳои зиёд доранд. Хӯрокҳои серғизо барои афзоиши вазн иборатанд аз:

• чормағз: Бодом, чормағз, чормағз, чормағз ва ғ.

• Меваи хушк: Ангур, хурмо, олу, анчир, зардолу ва гайра.

• Шири равғанӣ: Шири пурра, йогурти серравган, панир, қаймоқ.

• Равғанҳо: Равғани зайтуни бокира ва равғани авокадо.

• Ғалладонагӣ: Ғалладонагиҳо ба монанди овёс ва биринҷи қаҳваранг.

• Ва: Гӯшти гов, мурғ, барра ва ғайра. Буридани фарбеҳро интихоб кунед.

• Лўндаҳо: Картошка, картошкаи ширин

Шоколадҳои сиёҳ, авокадо, равғани арахис, шири кокос ва ғайра.

• вазнҳоро бардоштан

Бардошти вазнҳо барои он зарур аст, ки калорияҳои баланде, ки шумо мегиред, ба ҷои ҳуҷайраҳои фарбеҳ ба мушакҳо меравад. Ба толори варзиш равед ва дар як ҳафта 2-4 маротиба вазнбардорӣ кунед. Кӯшиш кунед, ки бо мурури замон вазн ва ҳаҷмро зиёд кунед.

Маслиҳатҳои оддӣ барои гирифтани вазн

Дигар чизҳое ҳастанд, ки шумо метавонед вазн гиред. Инҳоянд чанд маслиҳатҳои зарурӣ барои ба даст овардани вазни солим:

• Пеш аз хӯрок об нахӯред. Ин меъдаи шуморо пур мекунад ва гирифтани калорияи кофӣро мушкил мекунад.
• Аксар вақт бихӯред. Пеш аз хоб шумо метавонед як газак хӯред.
• Барои шир. Шир манбаи сафедаи босифат аст.
• Плитаҳои калонтарро истифода баред. Зеро табақи хурд ба таври худкор боиси кам хӯрдани хӯрок мегардад.
• Ба қаҳва крем илова кунед. Ин роҳи оддии ба даст овардани калорияҳои бештар аст. 
• Хоби босифат гиред. Хоби дуруст барои афзоиши мушакҳо хеле муҳим аст.
• Аввал сафедаҳоро бихӯред ва баъд сабзавот. Аз хӯрокҳои дар табақатон ҷойгиршуда аввал хӯрокҳоеро бихӯред, ки калорияашон баланд ва аз сафеда бой аст. Сабзавотро то охир захира кунед.
• Тамоку накашед. Тамокукашон дар гирифтани вазн мушкилӣ доранд ва даст кашидан аз тамокукашӣ боиси афзоиши вазн мегардад.

Гирифтани вазн як марафон аст. Ин метавонад вақти зиёдро талаб кунад. Агар шумо хоҳед, ки дар дарозмуддат муваффақ бошед, шумо бояд сабр ва устувор бошед.

Барои зиёд кардани вазн чӣ хӯрдан лозим аст?

• Гӯшти сурх

Гӯшти сурх аз холестирин бой аст. Ин боиси осон шудани вазн мегардад. Гӯшт дорои миқдори зиёди сафеда ва оҳан мебошад. Шумо метавонед каме равғани зайтун илова кунед ва гӯшти сурхи тару тозаро дар танӯр гузоред. Аммо гӯшти сурхро бо равғанҳои серғизо напазед. Ин роҳи солим барои зиёд кардани вазн нест.

• Салмӯн ва моҳии равғанӣ

мисли гӯшти сурх озодмоҳӣ ва моҳии равғанӣ манбаи аълои сафеда мебошанд ва дорои равғанҳои солим мебошанд. Салмӯн, 170 грамм, тақрибан 350 калория ва 4 грамм кислотаҳои равғании омега-3 медиҳад. Он инчунин 34 грамм сафедаи баландсифат дорад, ки барои сохтани мушакҳо ва афзоиши вазн мусоидат мекунад.

• Равғани арахис

Арахис Он бо сафеда ва равған пур карда шудааст. Ин як ғизои беҳтаринест барои одамоне, ки мехоҳанд бо роҳи табиӣ вазн гиранд. Як қошуқи равғани чормағз тақрибан 100 калория аст. Равғани арахис инчунин витаминҳо ба монанди магний, кислотаи фолий, витаминҳои В ва витамини Е дорад. Барои наҳории солим дар ҷараёни афзоиши вазн, шумо метавонед миқдори зиёди равғани чормағзро ба як буридаи ғафси нони гандум истифода баред.

• Шири равғанӣ

Як роҳи ҳалли оддии зиёд кардани вазн ин аст, ки ба ҷои шири серғизо истифода бурдани шири пурра. Шири пурра дар як пиёла назар ба шири лоғаршуда 60 калория бештар медиҳад.

Шир инчунин аз витаминҳо ва моддаҳои ғизоӣ пур карда шудааст. Он инчунин манбаи бойи витамини D ва витамини А мебошад. Шумо метавонед онро ҳангоми тайёр кардани овёс ва ғалладона истифода баред. Шумо метавонед як ё ду шиша ширро пеш аз хӯрок ё баъд аз хӯрок нӯшед ё машқ кунед, то мушакҳоро созед ва вазн гиред. Новобаста аз он ки шумо шири равғаниро чӣ гуна истеъмол мекунед, он барои ба даст овардани вазни солим ғизои муфид аст. 

• йогурти пурраи фарбеҳ

фарбеҳи пурра йогуртИн як газаки солим аст. Он инчунин яке аз хӯрокҳое мебошад, ки барои зиёд кардани вазн хӯрдан мумкин аст. Он дорои профили хуби ғизоӣ, аз ҷумла омехтаи мутавозини сафедаҳо, карбогидратҳо ва равғанҳо мебошад.

• мева бихӯред

Меваҳо, махсусан меваҳои тропикӣ, барои зиёд кардани вазн кӯмак мекунанд. Манго, банан, папайя ва ананас миқдори хуби қанди табиӣ доранд. Ин ба онҳо кӯмак мекунад, ки вазн гиранд. Ин меваҳои табиатан қанддор меъдаро пур мекунанд ва ба шумо нерӯи фаврӣ медиҳанд. меваҳои тропикӣ, салатҳои мевагӣШумо метавонед онро дар хӯроки худ истифода баред, якҷоя кунед ва як смузи болаззат ва солим тайёр кунед.

• avocado

avocadoБар хилофи дигар меваҳо, он дорои равғанҳои солим мебошад. Нисфи як авокадо 140 калория аст. Он инчунин як манбаи витаминҳо ва минералҳо, аз қабили витамини баланди E, кислотаи фолий ва калий мебошад. Аз ин рӯ, ба салатҳои мевагӣ илова кардани авокадоро фаромӯш накунед.

• меваҳои хушк

Меваи хушк Онҳо газакҳои баландкалория мебошанд, ки антиоксидантҳо ва микроэлементҳоро таъмин мекунанд. Шумо метавонед меваҳои хушкро ҳамчун газак истифода баред.

• нони яклухт

Нони гандумӣ барои ба осонӣ зиёд шудани вазн мусоидат мекунад. Он ҳам истеъмоли калорияро зиёд мекунад ва ҳам маводи ғизоии мувофиқро таъмин мекунад. Он инчунин дорои нах ва маъданҳое мебошад, ки дар нони сафед мавҷуд нестанд. 

• равған

равғанкалорияи баланд дорад. Агар шумо ҳар рӯз аз нӯшидани шир хаста шавед, нонро бо равған дар оташи паст то хуб сурх шудан бирён кунед. Шумо наҳории хубе хоҳед дошт ва тамоми маводи ғизоии барои рӯз заруриро ба даст меоред. Танҳо дар хотир доред, ки равған дорои равғанҳои серғизо мебошад, бинобар ин шумо набояд онро аз ҳад зиёд зиёд кунед. Хӯрдани тухми дар равған пухташуда низ як варианти олие барои қонеъ кардани ниёзҳои сафеда мебошад.

• Чормағзҳо

дар бораи зиёд кардани вазн чормағзвариантҳои хуби газак мебошанд. Он дорои равған, витаминҳо ва минералҳо мебошад. Чормағзҳо инчунин миқдори хуби нах доранд. Намудҳои зиёди чормағзҳо мавҷуданд ва ҳамаи онҳо аз ҷиҳати фоида ва маводи ғизоии худ фарқ мекунанд. Аз ин рӯ, кӯшиш кунед, ки дар байни хӯрок чормағзҳои омехтаро бихӯред.

• тухм

тухмИн яке аз сарчашмаҳои сафеда мебошад, ки онро барои зиёд кардани вазн хӯрдан мумкин аст. Он маҷмӯи комили сафедаҳои баландсифат ва равғанҳои солимро таъмин мекунад.

• Панири равѓанин

Панир ивазкунандаи шир аст ва яке аз хӯрокҳое мебошад, ки барои афзоиши вазни солим истеъмол кардан мумкин аст. Умуман, аксари панирҳо дар миқдори зиёд равған доранд. Ин инчунин ба афзоиши вазн мусоидат мекунад.

• картошка

Намедонам, касе ҳаст, ки картошкаро дӯст намедорад, аммо гумон мекунам, дигар хӯроке нест, ки дар ин қадар дастурхон истифода шавад. Шумо метавонед ин сабзавоти дорои карбогидратҳои баландро истеъмол кунед, то вазн зуд ба даст оред. картошка Он дорои протеини баланд буда, бо нах пур карда шудааст ва инчунин миқдори хуби витамини C дорад. 

Дигар хӯрокҳои крахмал мавҷуданд, ки шумо метавонед барои зиёд кардани вазн бихӯред, масалан, картошка;

• шӯра
• Ҷавғо
• Mısır
• Гречиха
• Кабак
• Лубиёгӣ

Хӯрокҳои дорои крахмалИлова бар таъмини карбогидратҳо ва калорияҳои иловагӣ, он инчунин захираҳои гликогени мушакҳоро зиёд мекунад.

• биринҷ

биринҷИн як манбаи карбогидратҳоест, ки ба шумо вазни зиёдатӣ медиҳад. Як коса (165 грамм) биринҷи пухта 190 калория, 43 грамм карбогидратҳоро таъмин мекунад. Он хеле калориянок аст. Ҳамин тавр, шумо аз як порция миқдори зиёди карбогидратҳо ва калорияҳо мегиред.

• Ғалладонагиҳо

Ғалладонагиҳо Он манбаи хуби карбогидратҳо, калорияҳо ва маводи ғизоӣ мебошад. Дар ҳоле, ки шумо бояд аз донаҳои коркардшуда ва қанди баланд худдорӣ кунед, барои солимтар интихоб кунед, ба монанди шўлаи бо шири пурра пухташуда. Як косаи овёси пухта тақрибан 130 калорияро таъмин мекунад, инчунин шумо калорияҳоро аз шири пурраи иловашуда мегиред.

• Гранола

ГранолаИн омехтаи калориянок аз ғалладонагиҳо, меваҳои хушк ва чормағз аст. Он аз сафеда, нах ва микроэлементҳо бой аст. Танҳо ним пиёла гранола 200-300 калорияро таъмин мекунад.

• Шоколади сиёҳ

Сифат шоколади сиёҳОн дорои бисёр антиоксидантҳо ва солим аст. Шоколадҳои сиёҳро бо таркиби какао аз 70% ва бештар аз он гирифтан лозим аст. Он дорои зичии калорияи хеле баланд аст. Дар ҳар 100 грамм бари тақрибан 600 калория мавҷуд аст. Он инчунин дорои микроэлементҳо, аз ҷумла нах, магний ва антиоксидантҳо мебошад. 

• Смюзи хонагӣ

Смюзҳои хонагӣ як роҳи бениҳоят серғизо ва зуд барои ба даст овардани вазн мебошанд. Намудҳои тиҷоратӣ аксар вақт пур аз қанд ҳастанд ва маводи ғизоӣ надоранд, аз ин рӯ беҳтар аст, ки онро дар хона худатон созед.

Иловаҳои зиёд кардани вазн

Онҳое, ки намехоҳанд вазн гиранд, бояд диққати худро ба сохтани мушакҳо равона кунанд. Гирифтани қисми зиёди вазнҳое, ки шумо ҳамчун мушак ба даст меоред, на фарбеҳ беҳтар аст. Инҳо иловаҳои ғизоӣ ҳастанд, ки ба сохтани мушакҳо ва ҳамзамон вазни зиёд мусоидат мекунанд…

• протеини

протеини Он ҷузъи муҳимтарини мушакҳо мебошад. Гирифтани иловаҳои сафеда дар якҷоягӣ бо машқ ба афзоиши мушакҳо мусоидат мекунад. Иловаҳои сафеда бояд барои сохтани мушакҳо гирифта шаванд. Зеро протеин аз ғизо сериро таъмин мекунад ва барои сӯхтани чарбҳо мусоидат мекунад. Аз ин рӯ, агар шумо аз хӯрок сафеда гиред, шумо вазни худро гум мекунед. Агар шумо иловаҳои иловагӣ гиред, шумо мушакҳоро месозед.

• Креатин

КреатинИн як иловаи варзишӣ мебошад. Ин молекула табиатан дар ҳуҷайраҳо ва баъзе хӯрокҳо пайдо мешавад. Вақте ки ҳамчун иловаи парҳезӣ гирифта мешавад, миқдори креатин дар мушакҳо аз сатҳи муқаррарӣ боло меравад. Креатин дар бадан вазифаҳои муҳим дорад, ба монанди истеҳсоли босуръати энергия.

Таҳқиқотҳо нишон доданд, ки иловаи креатин метавонад бо мурури замон иҷрои машқҳо ва афзоиши мушакҳоро беҳтар кунад. Аз ин сабаб, онро метавон дар қатори иловаҳои ғизоӣ ҳисоб кард, ки боиси зиёд шудани вазн мегардад. Бисёр намудҳои гуногуни креатин мавҷуданд. Креатин моногидрат бехатартарин ва самараноктарин аст.

• вазнбардорон

Агар калорияҳо аз ниёзи бадан зиёдтар истеъмол карда шаванд, вазн зиёд мешавад. Вазнгирандагони вазн иловаҳои калорияи баланд мебошанд, ки барои онҳое, ки дар зиёд кардани вазн мушкилӣ доранд, ба фурӯш бароварда мешаванд. Вазнгирандагон дорои миқдори зиёди карбогидратҳо ва сафедаҳо мебошанд.

• CLA

Линолейи конъюгатсионӣ кислота (CLA)як гурӯҳи мушаххаси кислотаҳои равғанӣ мебошад. Иловаи CLA дар сохтани мушакҳо самаранок аст. Баъзе тадқиқотҳо нишон доданд, ки дар ҳоле ки CLA боиси талафоти фарбеҳ мегардад, он миқдори ками мушакҳоро ба вуҷуд меорад.

Иловаҳо, ки иҷрои машқҳоро беҳтар мекунанд

Якчанд иловаҳои иловагӣ мавҷуданд, ки метавонанд ба шумо бештар машқ кунанд ва аз ин рӯ, мушакҳо созанд. Онҳо инчунин бо мурури замон ба сохтани мушакҳо кӯмак мекунанд.

• кафейн

кафейн Он дар саросари ҷаҳон ба таври васеъ истеъмол карда мешавад. Он пеш аз машқ барои беҳтар кардани иҷрои машқҳо гирифта мешавад. Таҳқиқотҳо нишон доданд, ки кофеин дар баланд бардоштани самаранокии машқҳо самаранок аст. Бо мурури замон, машқҳои бештар аз ҳисоби истеъмоли кофеин мушакҳоро месозанд. Бо вуҷуди ин, ин натиҷаест, ки калорияҳо ва протеинҳои кофӣ истеъмол карда мешаванд.

• Цитрулин

Цитрулинаминокислотаест, ки дар бадан тавлид мешавад ва дар ғизо мавҷуд аст. Яке аз вазифаҳои он баланд бардоштани ҷараёни хун ба бофтаҳои бадан мебошад. Як тадқиқот нишон дод, ки миқдори машқҳое, ки дар як сессия анҷом дода мешаванд, ҳангоми гирифтани ин илова метавонад зиёд карда шавад. Он бо мурури замон ба сохтани мушакҳо кӯмак мекунад. Аз ин сабаб, он дар байни иловаҳои ғизоӣ, ки шуморо вазн мебардорад, ҷои худро мегирад.

• бета аланин

бета аланинкислотаи дигари аминокислотаҳоест, ки табиатан дар бадан тавлид мешавад. Вазифаҳои он иборатанд аз кӯмак ба мушакҳо дар мубориза бо хастагӣ ҳангоми машқ. Бета аланин ҳамчун илова гирифта мешавад, ба беҳтар шудани кор ҳангоми машқҳои шадид мусоидат мекунад. Далелҳо мавҷуданд, ки бета аланин ҳангоми машқ сохтани мушакҳо кӯмак мекунад.

• HMB

Бета-гидрокси бета-метилбутират (HMB) як молекулаест, ки ҳангоми шикастани кислотаи аминокислотаи лейцин дар бадан тавлид мешавад. Ин молекула ба барқароршавӣ пас аз машқҳои шадид мусоидат мекунад ва вайроншавии сафедаҳои мушакҳоро коҳиш медиҳад. Иловаҳои HMB афзоиши мушакҳо ва афзоиши мушакҳоро зиёд мекунанд, махсусан дар онҳое, ки таҷрибаи қаблии машқ надоранд.

Машқҳои зиёд кардани вазн

Онҳое, ки мехоҳанд бадани лоғар дошта бошанд, барои зиёд кардани ҳаҷм ба мушакҳо ва зиёд кардани вазн аксар вақт ба баъзе усулҳо муроҷиат мекунанд. Дар байни ин усулхо мудимтаринаш харакатхои спортии вазнбардор мебошад. Омезиши дурусти машқ ва парҳез дуэти муассиртарин барои ба даст овардани массаи лоғар ва мушакҳо мебошад.

Дар зер баъзе аз машқҳо барои гирифтани вазн оварда шудаанд. Вақте ки ин ҳаракатҳои афзоиши вазн мунтазам татбиқ карда мешаванд, он барои тағир додани тағироте, ки дар бадани шумо бо мурури замон рух медиҳанд, кӯмак мекунад.

1) Push-ups

Он чӣ гуна анҷом дода мешавад?

• Рӯ ба замин хобед.
• Дастҳоятонро ба фарш гузоред – кафҳо рост ва рӯ ба поён, оринҷҳоро хам карда ва паҳнои китф аз ҳам ҷудо кунед.
• Ангуштони пои худро ба замин гузоред.
• Пойҳо, пойҳо ва пуштро ҳамоҳанг кунед.
• Бо дастони худ оҳиста тамоми баданатонро аз замин боло тела диҳед. Дастҳои худро пурра дароз кунед. Тамоми бадани шумо бояд аз замин дур бошад ва аз ҷониби дастҳо ва ангуштони шумо дастгирӣ карда шавад.
• Бо хам кардани оринҷҳо баданатонро оҳиста паст кунед. Ба ҷуз дасту пои шумо, ҳеҷ як қисми баданатон набояд ба замин бирасад.
• Шумо метавонед ба таври ихтиёрӣ 15 такрор ё бештар.

2) Барбели такядор

Он чӣ гуна анҷом дода мешавад?

• Бо пушт хобида тамоми баданатонро ором кунед.
• Ангуштони худро дароз кунед ва барро нигоҳ доред.
• Оҳиста-оҳиста сатри вазнро бо пурра дароз кардани дастҳои худ баланд кунед.
• Аз ҷое, ки оғоз кардаед, ба раф ё наздики сандуқи худ кашед. Дастҳои худро дар кунҷи 90 ° хам кунед.
• Ихтиёрӣ аз 4 то 5 такрор кунед.

3) Асбобҳои кашолакунӣ

Он чӣ гуна анҷом дода мешавад?

• Бари кашандаро бо кафҳои худ ба берун нигоҳ доред. Дастҳои шумо бояд бо китфи шумо мувофиқ бошанд.
• Худро ба сатҳи бар кашед, боварӣ ҳосил кунед, ки пойҳои шумо комилан аз замин дуранд.
• То он даме, ки манаҳ аз бар боло бошад, бадани худро боло кашед.
• Баданатонро оҳиста паст кунед, то пойҳоятон ба фарш нарасад ва дастҳоятон комилан рост шаванд.
• Ҳар қадар такрор кунед, ки худро бароҳат ҳис кунед.

4) Дипсҳои курсӣ

Он чӣ гуна анҷом дода мешавад?

• Як курсии мустаҳкамро дар паси пушт ҷойгир кунед, ки ба баданатон перпендикуляр аст. Ҷойгоҳ бояд васеъ ва мустаҳкам бошад.
• Канори курсиро бо кафҳои худ бигиред. Дастҳои шумо бояд ба поён бо нӯги ангуштони худ ба замин нигаронида шаванд.
• Пойҳои худро ба пеш дароз кунед, дар камар хам кунед.
• Нафас кашед ва оҳиста паҳлӯҳои худро бо хам кардани оринҷҳо ва худро ба поён тела диҳед, то даме ки дастҳои шумо ба фарш перпендикуляр бошанд.
• Ҳангоми нафаскашӣ дастҳоятонро рост кунед ва танаи худро ба ҳолати аввала баргардонед.
• Вобаста ба қобилияти худ 4-5 такрор кунед.

5) Чой задан

Он чӣ гуна анҷом дода мешавад?

• Бо пойҳои худ дар як саф бо хипатон рост истода бошед.
• Дастҳои худро ба пеш ва перпендикуляр ба фарш баланд кунед. Шумо инчунин метавонед ангуштони худро ҷудо кунед ва кафҳои худро дар пеши сандуқи худ пайваст кунед.
• Тамоми баданатонро сахт нигоҳ доред ва меъдаатонро дароз кунед.
• Чуқур нафас кашед ва паҳлӯҳои худро гӯё дар курсӣ нишаста бошед, паст кунед. ронҳои шумо бояд ба фарш параллел бошанд. (Шумо инчунин метавонед ин машқро ҳангоми нигоҳ доштани сатри вазн барои натиҷаҳои беҳтар иҷро кунед.)
• Ҳангоми иҷрои ин машқ боварӣ ҳосил кунед, ки зонуҳои хамидаи шумо ангуштони калони пойҳои шуморо убур накунанд ва баданатон рост ва мустаҳкам бошад.
• Ба мавқеи аслии худ баргардед ва 5 маротиба такрор кунед.

6) Ба пеш ҳаракат кунед

Он чӣ гуна анҷом дода мешавад?

• Бо пойҳои худ дар як саф бо хипатон рост истода бошед. Ин мавқеи ибтидоӣ аст.
• Нафаси чуқур кашед ва бо пои чапи худ ба пеш қадам гузоред ва зону занед, то зонуи ростатон ба фарш перпендикуляр шавад.
• Пошнаи худро ба ақиб тела диҳед, то баданатонро ба ҳолати аввала баргардонед.
• Инро 20 маротиба дар ҳар тараф такрор кунед. Барои натиҷаҳои беҳтарин, ин машқро ҳангоми нигоҳ доштани каме вазн иҷро кунед.

7) Вазнбардорӣ

Он чӣ гуна анҷом дода мешавад?

• Пойҳоятонро ба андозаи китф ҷудо карда, рост истода бошед.
• Бари вазнро сахт гиред. Ба пеш ва рост ба пеш нигоҳ кунед.
• Пушти худро рост нигоҳ дошта, панҷараи вазнро то ронҳои худ ва сипас паҳлӯҳои худро бардоред.
• Оҳиста-оҳиста паҳлӯҳои худро хам кунед ва сатри вазнро ба замин боз кунед.
• Ҳар қадар такрор кунед, ки худро бароҳат ҳис кунед.

8) бардоштани вазн аз болои

Он чӣ гуна анҷом дода мешавад?

• Дастҳоятонро бо паҳнои китф ҷудо кунед ва бари вазнро дарк кунед.
• Барро оҳиста ба сина ё китфи худ баланд кунед.
• Як нафаси чуқур гиред ва дастҳоятонро дар болои сари худ боло кунед, то даме ки онҳо пурра дароз шаванд. Оринҷҳои худро баста нигоҳ доред.
• Барро оҳиста ба сатҳи китф паст кунед.
• 3 маротиба такрор кунед. Шумо инчунин метавонед ин машқро бо гантелҳо иҷро кунед.

Адабиёт: 1, 2, 3, 4